रेस्तरां में छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने के लिए टिप्स

भोजन आधुनिक जीवन का एक अभिन्न हिस्सा बन गया है, सुविधा, सामाजिक कनेक्शन और पाक विविधता प्रदान करता है। हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में रेस्तरां भोजन अक्सर अनुशंसित कैलोरी सीमा से अधिक है, अक्सर सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा के उच्च स्तर वाले होते हैं। यह समझना कि ये छिपे हुए तत्व कहाँ रहते हैं और रेस्तरां मेनू को रणनीतिक रूप से नेविगेट करने के लिए कैसे आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जबकि अभी भी खाने के अनुभव का आनंद ले सकते हैं।

यह व्यापक गाइड रेस्तरां व्यंजनों में छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा के पीछे विज्ञान की पड़ताल करता है, समस्याग्रस्त अवयवों की पहचान करने के लिए व्यावहारिक रणनीति प्रदान करता है, और स्वाद या संतुष्टि का त्याग किए बिना स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए कार्रवाई योग्य सुझाव प्रदान करता है।

रेस्तरां खाद्य पदार्थों में छिपे हुए चीनी को समझना

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने प्रतिदिन 25 ग्राम से अधिक के शर्करा सेवन को सीमित करने की सिफारिश की, फिर भी अमेरिकन सुझाव दिया गया सीमा तीन बार उपभोग करते हैं। इस सांख्यिकीय विशेष रूप से इस विषय में क्या यह है कि उस सेवन का अधिकांश डेसर्ट या सॉफ्ट ड्रिंक से नहीं आता है, लेकिन उत्पादों से व्यापक रूप से दही, ग्रेनोला बार और सलाद ड्रेसिंग जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के रूप में देखा जाता है।

हिडन शर्करा रेस्तरां भोजन के सबसे निर्णायक पहलुओं में से एक का प्रतिनिधित्व करती है। चीनी को भी आपको उम्मीद नहीं होगी कि पास्ता सॉस की तरह, savory खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। खाद्य उद्योग ने चीनी के लिए दर्जनों वैकल्पिक नाम विकसित किए हैं, जिससे उपभोक्ताओं को यह भी सूचित करने की चुनौती दे दी है कि वे जब वे जुड़ गए स्वीटनरों का उपभोग कर रहे हैं।

छिपा हुआ चीनी के लिए आम नाम

चीनी innocuous नामों जैसे "evaporated cane juice" और "भूरे चावल सिरप" संसाधित खाद्य पदार्थों में छिपाता है। घटक सूचियों और पोषण लेबल पर चीनी का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किए गए विभिन्न शर्तों को समझना सूचित विकल्प बनाने के लिए आवश्यक है। शब्द "सिरुप" "स्वीटेनर" और "ओस" में समाप्त होने वाली कुछ भी आमतौर पर चीनी माना जा सकता है।

आम शर्करा सामग्री में गन्ना चीनी, कन्फेक्शनर की चीनी और टर्बिनाडो चीनी जैसे शर्करा शामिल हैं, साथ ही साथ कॉर्न सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और चावल सिरप जैसे सिरप शामिल हैं। जब भोजन करना, तो ये स्वीटनर मेनू भर में अप्रत्याशित स्थानों पर दिखाई देते हैं, क्षुधावर्धक से मुख्य पाठ्यक्रम तक।

क्यों रेस्टोरेंट सावोरी डिश में चीनी जोड़ें

रेस्टोरेंट में कई रणनीतिक कारणों से अपने व्यंजनों में चीनी जोड़ते हैं, इससे परे कि केवल भोजन का स्वाद मीठा हो जाता है। चीनी स्वाद प्रोफाइल को बढ़ाता है, अम्लता को संतुलित करता है, शेल्फ जीवन को बढ़ाता है और अपील करने वाला कारमेलीकरण बनाता है जो भोजन को दृष्टि से आकर्षक बनाता है। खाद्य पदार्थ "वसा में कम" के रूप में चिह्नित होते हैं क्योंकि निर्माता वसा से स्वाद की कमी के लिए अधिक चीनी जोड़ते हैं।

रेस्तरां रसोई में, चीनी एक स्वाद बढ़ाने वाला है जो कम गुणवत्ता वाली सामग्री के स्वाद को मास्क कर सकता है या ताजा जड़ी बूटियों और मसालों की अनुपस्थिति के लिए क्षतिपूर्ति कर सकता है। यह अभ्यास इतना व्यापक हो गया है कि कई डिनर पारंपरिक रूप से सावोरी व्यंजनों के इन मीठे संस्करणों के लिए वरीयता विकसित कर चुके हैं, जिससे रेस्तरां के लिए ग्राहक की शिकायतों के बिना चीनी सामग्री को कम करना मुश्किल हो जाता है।

रेस्तरां मेनू पर सबसे बड़ा चीनी अपराधी

कुछ मेनू श्रेणियों में लगातार छिपे हुए शर्करा की आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा होती है। यह समझना कि कौन व्यंजन आम तौर पर अत्यधिक मिठास को परेशान करते हैं, आपको अधिक सूचित ऑर्डरिंग निर्णय लेने में मदद कर सकते हैं।

]Sauces और ड्रेसिंग: मसाला और सॉस जैसे केचप, जारेड पास्ता सॉस, बारबेक्यू सॉस, और सलाद ड्रेसिंग savory स्वाद ले सकते हैं, लेकिन वे अक्सर चीनी को छिपाते हैं। क्रीम आधारित ड्रेसिंग जैसे शहद सरसों या रास्पबेरी विनागरेट में एक ही सेवा में लगभग 13 ग्राम चीनी हो सकती है। यहां तक कि केचप का एक साधारण बड़ा चम्मच चीनी के बारे में चार ग्राम होता है, जबकि बार्बेक सॉस प्रति सेवा 16 ग्राम पैक कर सकता है।

कोलेलावा और साइड सलाद: कई लोकप्रिय फास्ट-फूड स्थानों से कोलेस्लावा का एक नियमित आकार का पक्ष आपको लगभग 15 ग्राम चीनी देगा। क्या एक स्वस्थ सब्जी साइड डिश प्रतीत होता है, अक्सर एक चीनी-लेड ड्रेसिंग होती है जो इसे डेसर्ट जैसी संगति में बदल देती है।

Beverage: नींबू-flavored आइस्ड चाय के अग्रणी ब्रांडों में प्रति बोतल लगभग 32 ग्राम चीनी होती है। चीनी आइस्ड कॉफी और पेय "refreshers" के रूप में लेबल किया जाता है, चीनी और अनावश्यक कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड हो जाता है जो आपके रक्त शर्करा को स्पाइक करेगा और आपको दोपहर के ऊर्जा दुर्घटना से बचा देगा।

]Marinades और ग्लेज़: Teriyaki सॉस, balsamic शीशे का आवरण, और मिठाई और खट्टा की तैयारी प्रति सेवा 24 ग्राम चीनी तक हो सकती है। इन तैयारी अक्सर प्रोटीन पर उदार रूप से ब्रश कर रहे हैं, व्यंजन जो अन्यथा अपेक्षाकृत स्वस्थ हो सकता है के लिए चीनी की पर्याप्त मात्रा में जोड़ने।

रेस्तरां में अस्वास्थ्यकर वसा की पहचान करना

हालांकि सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं, रेस्तरां के भोजन में अक्सर संतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा होती है और कुछ मामलों में ट्रांस वसा जो कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। फास्ट फूड में अक्सर संतृप्त और ट्रांस वसा के उच्च स्तर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

वसा और उनके स्वास्थ्य प्रभावों के प्रकार

विभिन्न प्रकार के वसा को समझना रेस्तरां मेनू की समीक्षा करते समय बेहतर विकल्प बनाने में आपकी मदद करता है। वसा कई श्रेणियों में आते हैं, प्रत्येक आपके स्वास्थ्य पर अलग प्रभाव डालते हैं।

]Sastated Fats: मुख्य रूप से पशु उत्पादों और उष्णकटिबंधीय तेलों में पाया, संतृप्त वसा अधिक मात्रा में सेवन करते समय LDL (bad) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि प्रतिदिन 13 ग्राम से अधिक नहीं अपने संतृप्त वसा को रखने की सलाह दें, फिर भी कई एकल रेस्तरां व्यंजन काफी हद तक इस सीमा से अधिक हो गए।

Trans Fats: ये कृत्रिम वसा, हाइड्रोजनीकरण के माध्यम से बनाई गई, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। जबकि ट्रांस वसा को बड़े पैमाने पर खाद्य आपूर्ति से हटा दिया गया है, कुछ रेस्तरां आइटम अभी भी छोटी मात्रा में हो सकते हैं, खासकर तले हुए खाद्य पदार्थों और बेक्ड सामान में।

Monounsaturated और Polyunsaturated वसा: Monounsaturated वसा, canola तेल, जैतून का तेल, जैतून, avocados, नट, और अखरोट मक्खन में पाया, बुरा LDL कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद जब संतृप्त वसा के लिए प्रतिस्थापित। Polyunsaturated वसा कोलेस्ट्रॉल कम मदद और वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल, नट और सूरजमुखी के बीज में पाया जाता है।

मेनू आइटम अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च

कुछ तैयारी के तरीके और मेनू श्रेणियां लगातार अस्वास्थ्यकर वसा की अत्यधिक मात्रा में वितरित करती हैं। इन पैटर्नों के बारे में जागरूक होने से आपको मेनू को प्रभावी ढंग से नेविगेट करने में मदद मिलती है।

]Fried Foods: Dishes लेबल गहरे फ्राइड, पैन फ्राइड, basted, बल्लेबाजी-डूप, ब्रेड, खस्ता, स्कैलप्ड, या औ gratin आमतौर पर कैलोरी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम में अधिक होते हैं। फ्राइंग प्रक्रिया उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGE) बनाने के दौरान वसा की पर्याप्त मात्रा में जोड़ती है जो सूजन को बढ़ावा दे सकती है।

क्रीम सॉस और तैयारी: अल्फ्रेडो या क्रीमी सॉस में आइटम में आम तौर पर भारी क्रीम, मक्खन और पनीर होते हैं, जो खगोलीय वसा सामग्री के साथ व्यंजन बनाते हैं। कई श्रृंखला रेस्तरां में fettuccine Alfredo की एक एकल सेवा में दो बार से अधिक संतृप्त वसा के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा शामिल हो सकती है।

Cheese-Heavy Dishes: जबकि पनीर कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है, रेस्तरां भागों में अक्सर आवश्यक से कहीं अधिक शामिल होते हैं। चिप्स, तला हुआ टैको, फिर से फ्राइड बीन्स, क्युसाडिला और चिमिचांगस को संतृप्त वसा और सोडियम से भर दिया जाता है।

]प्रक्रिया मांस: बेकन, सॉसेज, और अन्य प्रसंस्कृत मीट में संतृप्त वसा और सोडियम का उच्च स्तर होता है। ये तत्व नाश्ते के व्यंजनों, सैंडविच और टॉपिंग के रूप में अक्सर दिखाई देते हैं, अन्यथा मध्यम भोजन के लिए अस्वास्थ्यकर वसा की पर्याप्त मात्रा को जोड़ते हैं।

सामरिक मेनू पढ़ना और व्याख्या

रेस्तरां मेनू को डीकोड करने के लिए कौशल का विकास करना छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने के लिए सबसे मूल्यवान उपकरणों में से एक है। मेनू विवरण में तैयारी के तरीकों और सामग्रियों के बारे में महत्वपूर्ण गुच्छे होते हैं जो आपकी मेज पर आने से पहले आपको डिश के पोषण प्रोफ़ाइल की भविष्यवाणी करने में मदद कर सकते हैं।

लाल ध्वज शब्द और वाक्यांश

मेनू संकेत व्यंजन पर कुछ वर्णनात्मक शब्द जो अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त शर्करा या दोनों में अधिक होने की संभावना रखते हैं। इन चेतावनी संकेतों को पहचानने के लिए सीखना आपको अधिक सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है।

Preparation Method Indicator: शब्द जैसे "crispy", "battered"," "breaded," "fried," "tempura"," और "crusted" सभी संकेत देते हैं कि पकवान गहरे फ्राइड या पैन फ्राइड हो गया है तेल की पर्याप्त मात्रा में। इसी तरह, "creamy", "rechrech"," "velvety", "buttery"," और "au gratin" जैसे शब्दों में भारी क्रीम, मक्खन, या पनीर की उपस्थिति का सुझाव दिया गया है।

]Sauce Descriptors: Phrases जैसे "glazed" "honey-drizzled", "candied", "caramelized" और "sweet" सीधे जोड़ा चीनी इंगित करता है। कम स्पष्ट संकेतकों में "teriyaki", "barbecue"," "sweet and Sour", "Balsamic कमी" शामिल हैं, जिनमें से सभी में आम तौर पर चीनी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

]Portion Size Clues: विवरण जिसमें "भारित" "कढ़ा"" "माँकना" जैसे शब्द शामिल हैं, "शीर्षक" या "परत" अक्सर कई उच्च कैलोरी सामग्री वाले ओवरसाइज़्ड हिस्से को इंगित करते हैं। इन व्यंजनों में अक्सर अत्यधिक वसा और छिपे हुए शर्करा दोनों होते हैं।

ग्रीन लाइट संकेतक

जैसे ही कुछ शब्द संभावित समस्याओं का संकेत देते हैं, अन्य मेनू शब्द स्वस्थ तैयारी विधियों और घटक विकल्पों को इंगित करते हैं।

]स्वस्थ पाक कला विधि: व्यंजन के लिए देखो जिसे "grilled" "baked" "roasted" "steamed" "ब्रोइलेड" या "poached" के रूप में वर्णित किया गया है। ग्रिल्ड, बेक्ड, या स्टीम्ड व्यंजन आम तौर पर तले हुए या भारी सॉस वाले वस्तुओं की तुलना में संतुलित खाने के पैटर्न के अनुरूप माना जाता है। इन तैयारी विधियों को आम तौर पर कम जोड़ा वसा की आवश्यकता होती है और सामग्री के प्राकृतिक स्वाद को चमकने की अनुमति देती है।

]Fresh Ingredient Emphasis: मेनू जो "fresh" "seasonal" "स्थानीय" "garden" या "घर निर्मित" सामग्री को हाइलाइट करते हैं, अक्सर गुणवत्ता के प्रति प्रतिबद्धता को इंगित करते हैं जो पौष्टिक मूल्य तक फैलता है। रेस्तरां जो ताजा सामग्री पर जोर देते हैं, चीनी-लेड सॉस पर भरोसा करने की संभावना कम होती है और स्वाद बनाने के लिए अत्यधिक वसा होती है।

]Vegetable-Forward विवरण: व्यंजन जो वनस्पति विवरण के साथ नेतृत्व करते हैं या पौधे आधारित सामग्रियों पर जोर देते हैं, वे अस्वास्थ्यकर वसा में कम होते हैं और अतिरिक्त शर्करा होते हैं। "vegetable medley" "garden Vegetables", "seasonal greens", "garden Vegetables", "seasonal greens"," या विशिष्ट वनस्पति नाम जैसे शब्दों की तलाश में डिश विवरण में प्रमुखता से चित्रित किया गया है।

ऑनलाइन पोषण सूचना का उपयोग करना

आप जान सकते हैं कि अपनी वेबसाइट पर ऑनलाइन इसे देख कर अपने पसंदीदा रेस्तरां प्रसाद में क्या जाता है। कई श्रृंखला रेस्तरां अब अपने मेनू आइटम के लिए विस्तृत पोषण जानकारी प्रदान करते हैं, जिनमें कैलोरी गिनती, वसा सामग्री, चीनी राशि और सोडियम स्तर शामिल हैं।

एक रेस्तरां में जाने से पहले, कुछ मिनट खर्च करें अपने ऑनलाइन मेनू और पोषण की जानकारी की समीक्षा करना। यह अग्रिम तैयारी आपको भूख से चलने वाले आवेगों के बजाय तथ्यों के आधार पर निर्णय लेने की अनुमति देती है। आप स्वास्थ्यप्रद विकल्पों, योजना संशोधनों की पहचान कर सकते हैं और यहां तक कि गणना कर सकते हैं कि कैसे एक रेस्तरां भोजन आपके दैनिक पोषण लक्ष्यों में फिट बैठता है।

रेस्तरां जो पोषण की जानकारी प्रदान नहीं करते हैं, आप सामान्य पोषण डेटाबेस या ऐप का उपयोग कर सकते हैं जो सामान्य रेस्तरां व्यंजनों की पौष्टिक सामग्री का अनुमान लगाते हैं। जबकि ये अनुमान पूरी तरह से सटीक नहीं हैं, वे बेहतर विकल्प बनाने के लिए उपयोगी मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

अनुकूलन कला का मास्टरिंग

छिपा शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने के लिए सबसे शक्तिशाली रणनीतियों में से एक अपने आदेश को अनुकूलित करना सीख रहा है। अधिकांश रेस्तरां संशोधनों के लिए उचित अनुरोधों को समायोजित करने के लिए तैयार हैं, और ये छोटे बदलाव नाटकीय रूप से आपके भोजन के पोषण प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं।

सर्वर के साथ प्रभावी संचार

यदि आप कैलोरी की गिनती कर रहे हैं या संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल या सोडियम पर नजर रखते हैं, और पूछते हैं कि क्या एक डिश में है और यह कैसे पकाया जाता है। सामग्री, तैयारी के तरीकों और भाग के आकार के बारे में विशिष्ट प्रश्न पूछने में संकोच नहीं करते। अधिकांश सर्वर मेनू आइटम के बारे में जानकार हैं और रसोई के साथ परामर्श कर सकते हैं यदि वे विशिष्ट विवरणों के बारे में अनिश्चित हैं।

जब सवाल पूछते हैं, तो आपकी चिंताओं के बारे में विशिष्ट हो। बस पूछते हुए कि क्या कुछ "स्वस्थ" है, विशेष पहलुओं के बारे में पूछताछ: "क्या यह पकवान मक्खन या तेल के साथ तैयार है? "क्या सॉस में चीनी जोड़ा गया है? "क्या चिकन को तला हुआ बजाय ग्रिल किया जा सकता है? यह विशिष्टता सर्वर सटीक जानकारी प्रदान करने और रसोई में प्रभावी ढंग से अपनी जरूरतों को संचारित करने में मदद करती है।

सामान्य संशोधन जो एक अंतर बनाते हैं

एक शेफ अक्सर कम तेल, कोई मक्खन या कोई अतिरिक्त नमक का उपयोग करके भोजन तैयार कर सकता है। यहां विशिष्ट संशोधन हैं जो छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा को काफी कम कर सकते हैं:

]Sauce and Dressing Strategies: यदि सॉस, सलाद ड्रेसिंग या ग्रेवी है, तो इसे साइड पर प्राप्त करें ताकि आप कम डुबकी या छोड़ सकें और उपयोग कर सकें। यह सरल संशोधन आपको पूर्ण नियंत्रण देता है कि आप किस तरह के अक्सर चीनी-लेडेन और वसा-भारी जोड़ का उपभोग करते हैं। आप क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय सिरका, नींबू का रस या जैतून का तेल जैसे हल्का विकल्प का भी अनुरोध कर सकते हैं।

Cooking Method Substitutions: अनुरोध करें कि आपके प्रोटीन को तले हुए या सॉस के बजाय ग्रिल्ड, बेक्ड या ब्रॉयल किया जाए। अतिरिक्त मक्खन के बिना सब्जियों को भाप या भुनाया जाने के लिए पूछो। ये परिवर्तन वसा की मात्रा को काफी हद तक कम करते हैं जबकि अक्सर सामग्री के प्राकृतिक स्वाद में सुधार करते हैं।

]Ingredient Swaps: स्वस्थ विकल्प के साथ उच्च वसा, उच्च चीनी सामग्री बदलें। चावल या पास्ता के बजाय अतिरिक्त सब्जियों के लिए पूछो, फ्राइज़ के लिए एक साइड सलाद का विकल्प दें, या नाश्ते में हैश ब्राउन्स के बजाय अनुरोध फल। कई रेस्तरां अब कौरफ्लॉवर चावल, तोरी नूडल्स, या सलाद के निचले-कैर्बोहाइड्रेट के रूप में लपेटते हैं, पारंपरिक स्टार्च के लिए कम कैलोरी विकल्प।

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

एक संतुलित प्लेट का निर्माण

भोजन विकल्प जो केंद्र सब्जियां, दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज दिशानिर्देशों को फिट करते हैं और परिष्कृत स्टार्च के आसपास निर्मित भोजन की तुलना में स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं। जब आपके ऑर्डर को अनुकूलित किया जाता है, तो एक प्लेट बनाने का लक्ष्य रखता है जिसमें शामिल हैं:

• आधा सब्जियों:आपत्ति हरी, ब्रोकोली, मिर्च, टमाटर, या हरी बीन्स जैसे गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ कम से कम आधे अपनी प्लेट भरें
• क्वार्टर दुबला प्रोटीन: ग्रिल्ड, बेक्ड, या ब्रॉयल मछली, चिकन, टर्की, या पौधे आधारित प्रोटीन चुनें
• ]क्वार्टर पूरे अनाज या स्टार्च सब्जियों: उपलब्ध होने पर भूरे चावल, क्विनोआ, पूरे अनाज की रोटी, या मीठे आलू के लिए उपयुक्त
• :वर्णन में स्वस्थ वसा: में छोटे मात्रा में नट्स, एवोकैडो, या जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के भोजन के प्रकार को नेविगेट करना

विभिन्न प्रकार के रेस्तरां में छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने के लिए आने पर अद्वितीय चुनौतियों और अवसरों को प्रस्तुत किया गया है। विभिन्न व्यंजनों के लिए विशिष्ट नुकसान और सर्वोत्तम विकल्पों को समझना आपको सूचित निर्णयों में मदद करता है, भले ही आप भोजन कर रहे हों।

अमेरिकन एंड फास्ट फूड रेस्तरां

फास्ट फूड आमतौर पर कैलोरी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा से भरा होता है-अक्सर पूरे दिन के लिए एक भोजन में पर्याप्त होता है। हालांकि, सावधानीपूर्वक चयन के साथ, आप फास्ट फूड प्रतिष्ठानों पर भी उचित विकल्प पा सकते हैं।

]सर्वश्रेष्ठ विकल्प: मेयो के बिना ग्रिल्ड चिकन सैंडविच, साइड सलाद के साथ ड्रेसिंग, ग्रिल्ड चिकन रैप्स, और फलों के कप जब उपलब्ध हो। फ्राइज़ छोड़ें या सैकड़ों कैलोरी बचाने के लिए छोटे हो जाओ।

]Items to avoid: डबल या ट्रिपल बर्गर, तला हुआ चिकन सैंडविच, लोड फ्राइज़, मिल्कशेक, और नाश्ता सैंडविच कई मीट और पनीर के साथ। सॉस और विशेष संप्रदाय अक्सर बीज तेल या मकई सिरप के साथ बनाया जाता है, अतिरिक्त कैलोरी और छिपे हुए चीनी जोड़ते हैं।

इतालवी रेस्तरां

इतालवी व्यंजन पास्ता, पनीर और क्रीम आधारित सॉस की व्यापकता के कारण चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, इतालवी रेस्तरां भूमध्य आहार परंपराओं में जड़े कई स्वाभाविक रूप से स्वस्थ विकल्प भी प्रदान करते हैं।

]सर्वश्रेष्ठ विकल्प: सब्जियों, माइन्स्ट्रोन सूप, मरीनारा आधारित पास्ता व्यंजन (मध्यम भागों में), और जैतून का तेल, लहसुन और ताजा जड़ी बूटियों की विशेषता वाले व्यंजन के साथ ग्रिल्ड मछली या चिकन। सफेद सॉस पर लाल सॉस चुनें, क्योंकि टमाटर आधारित तैयारी में आम तौर पर क्रीम आधारित विकल्पों की तुलना में कम वसा होती है।

]Items to avoid:Fettuccine Alfredo, lasagna, चिकन या बैंगन parmesan, और व्यंजन "creamy" या "cheesy" के रूप में वर्णित।

मेक्सिकन रेस्टोरेंट

मैक्सिकन व्यंजन प्रचुर मात्रा में सब्जियां, बीन्स और दुबला प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन रेस्तरां संस्करण अक्सर अत्यधिक पनीर, खट्टा क्रीम और तले हुए घटकों को जोड़ते हैं।

]सर्वश्रेष्ठ विकल्प: काले बीन सूप या ग्रिल्ड चिंराट के साथ शुरू, चिकन या चिंराट fajitas साझा करें, या ताजा साल्सा, मिर्च वेर्ड, या अररोज़ कोनो के साथ ग्रिल्ड चिंराट या मछली की कोशिश करें। काली बीन्स, ग्रिल्ड प्रोटीन, सब्जियों और साल्सा के साथ अपने स्वयं के कटोरे का निर्माण करते हुए पनीर और खट्टा क्रीम को सीमित करते हैं।

]Items to avoid: चिप्स, तला हुआ टैको, फ्राइड बीन्स, कसाडिल और चिमिचांगस संतृप्त वसा और सोडियम के साथ भरवां है। पनीर, खट्टा क्रीम और तला हुआ टॉर्टिला खोल की कई परतों के साथ व्यंजन को सीमित करें।

एशियाई रेस्टोरेंट

एशियाई व्यंजन विभिन्न परंपराओं को शामिल करते हैं, चीनी और जापानी से थाई और वियतनामी तक। जबकि कई एशियाई व्यंजन सब्जियों और दुबला प्रोटीन की सुविधा देते हैं, रेस्तरां की तैयारी में अक्सर तेल, चीनी और सोडियम की पर्याप्त मात्रा होती है।

Chinese: भापयुक्त व्यंजन, गर्म और खट्टा सूप चुनें, और बहुत सारी सब्जियों के साथ हलचल-तलियों का चयन करें। सफेद चावल या तले हुए चावल के बजाय भूरे चावल का अनुरोध करें मीठे और खट्टा व्यंजनों से बचें, जनरल टीसो के चिकन, और कुछ भी "crispy" या "fried" के रूप में वर्णित किया गया।

थाई: उबले हुए वसंत रोल, गर्म और गर्म सूप, पैड थाई, सब्जी हलचल फ्राइज़, और चिपचिपा चावल बेहतर विकल्प हैं। वार्ड और नारियल के तेल में तले हुए खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा छिपाने, तले हुए वसंत रोल, नारियल चिकन सूप और बतख सहित।

जापानी: सुशी और sashimi उत्कृष्ट विकल्प हैं, जैसा कि मिसो सूप, एडामेम और ग्रिल्ड मछली या चिकन टेरियाकी (साइड पर सॉस के साथ) हैं। टेम्पुरा, कत्सु (ब्रेडेड और तला हुआ) से बचें, और मेयोनेज़ आधारित सॉस के साथ रोल करें।

भारतीय रेस्तरां

भारतीय व्यंजन अद्भुत शाकाहारी विकल्प और जटिल मसाला मिश्रण प्रदान करता है, लेकिन कई व्यंजनों में घी (स्लारीकृत मक्खन), नारियल का दूध और क्रीम शामिल है।

]सर्वश्रेष्ठ विकल्प: तंदूरी मांस, सब्जी या दाल की करी, और शिश काबोब्स, साथ ही दक्षिण भारतीय भोजन जो गोभी, मटर, टमाटर, बैंगन, दाल, चावल और चटनी के साथ मसालेदार शाकाहारी व्यंजन प्रदान करता है।

]Items to avoid: Samosa और मलाईदार करी, क्योंकि कई भारतीय व्यंजन उच्च वसा वाले घी, नारियल तेल और दूध से भरे हुए हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करने के लिए नौन रोटी और चावल के हिस्से को सीमित करें।

भोजनालय का मनोविज्ञान

रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प बनाना सिर्फ पौष्टिक ज्ञान के बारे में नहीं है - इसके लिए मनोवैज्ञानिक कारकों को समझने और प्रबंधित करने की भी आवश्यकता होती है जो हमारे खाने के व्यवहार को रेस्तरां सेटिंग्स में प्रभावित करते हैं।

निर्णय लेने पर हंगर का प्रभाव

आगे की योजना सबसे प्रभावी चरणों में से एक है, क्योंकि आगमन से पहले रेस्तरां के मेनू की समीक्षा भूख से प्रेरित आवेग निर्णयों को कम कर सकती है। जब आप एक रेस्तरां में पहुंचते हैं तो बेहद भूखे हो जाते हैं, तो आपके मस्तिष्क के इनाम केंद्र अतिसक्रिय हो जाते हैं, जिससे उच्च कैलोरी, उच्च वसा और उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ अधिक अपील दिखाई देते हैं।

खाने से पहले एक छोटा नाश्ता करना - जैसे कि नट्स या स्वस्थ वसा - भूख के स्तर को कम कर सकते हैं और ओवर-ऑर्डरिंग की संभावना को सीमित कर सकते हैं। यह रणनीति आपको हताश भूख के बजाय तर्कसंगत पसंद के स्थान से मेनू निर्णय लेने में मदद करती है।

पोर्टियन साइज पर्सेप्शन

कई भोजन दृष्टिकोण या पेय या मिठाई से पहले 1,500 कैलोरी से आगे निकलते हैं। रेस्तरां के हिस्से पिछले कई दशकों में काफी बढ़ गए हैं, और "सामान्य" सेवा आकारों की हमारी धारणा तदनुसार विस्तार हुई है। क्या रेस्तरां एक ही हिस्से के रूप में काम करते हैं, अक्सर दो या तीन उपयुक्त सर्विंग्स का प्रतिनिधित्व करते हैं।

entrees साझा करके एक हिस्से विरूपण को मिलाएं, अपने मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में क्षुधावर्धक आकार के हिस्से का आदेश देना, या तुरंत अपने भोजन को आधा बॉक्स करना जब यह आता है। यह दृष्टिकोण आपको अत्यधिक कैलोरी, शर्करा और वसा को उपभोग किए बिना रेस्तरां भोजन का आनंद लेने में मदद करता है।

स्वास्थ्य हेलो प्रभाव

एक अध्ययन में पाया गया कि कई लोग मैकडॉनल्ड्स की तुलना में एक उप-सज्जा पर प्रति भोजन अधिक कैलोरी खाते हैं, संभवतः क्योंकि लोग विज्ञापन के सुझाव के रूप में इतनी मेहनती खाने वाले "स्वस्थ" को महसूस करते हैं, वे खुद को चिप्स, सोडा या अतिरिक्त संयोग के साथ पुरस्कृत करते हैं। इस घटना को स्वास्थ्य हेलो प्रभाव के रूप में जाना जाता है, तब होता है जब हम कुछ रेस्तरां या मेनू आइटम को स्वस्थ मानते हैं और परिणामस्वरूप खुद को कम स्वस्थ जोड़ों में शामिल होने की अनुमति देते हैं।

रेस्तरां में विशेष रूप से सतर्क रहें जो खुद को स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन करते हैं। रेस्तरां के स्वास्थ्य-केंद्रित ब्रांडिंग पर भरोसा करने के बजाय व्यंजनों की वास्तविक पोषण सामग्री को वर्गीकृत करें। तले हुए चिकन, पनीर, croutons और क्रीम युक्त ड्रेसिंग के साथ भरी हुई सलाद में बर्गर की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा हो सकती है।

विभिन्न मौसम टाइम्स के लिए विशेष विचार

छिपा शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने की चुनौतियों पर निर्भर करता है कि आप किस भोजन को खा रहे हैं। प्रत्येक भोजन का समय अद्वितीय नुकसान और अवसर प्रदान करता है।

नाश्ता और ब्रंच

रेस्तरां नाश्ता वस्तुओं में अक्सर चीनी, संतृप्त वसा और कैलोरी की चौंकाने वाली मात्रा होती है। पैनकेक, वेफल्स, फ्रेंच टोस्ट और पेस्ट्री सुबह के भोजन के रूप में अनिवार्य रूप से मिठाई होती हैं।

]Hidden sugar Sources: कई फल-फूल वाले तत्काल दलों में प्रति पैकेट 10-15 ग्राम चीनी होती है। स्वादयुक्त दही parfaits, muffins, और नाश्ता पेस्ट्री में 20-30 ग्राम चीनी या अधिक शामिल हो सकते हैं। यहां तक कि प्रतीत होता है कि नाश्ते सैंडविच जैसे सावधि आइटम मीठे रोटी या चमकीले घटकों को शामिल कर सकते हैं।

बेटर चॉइस: सब्जियों के साथ अंडा आधारित व्यंजन, ताजा फल के साथ सादे ग्रीक दही, नट और जामुन के साथ दलिया (कोई जोड़ा चीनी नहीं), या एवोकैडो के साथ पूरे अनाज टोस्ट। यदि एक आमलेट का आदेश देना है, तो अनुरोध करें कि इसे न्यूनतम तेल या मक्खन के साथ तैयार किया जाए और इसे पनीर और संसाधित मांस के बजाय सब्जियों के साथ लोड किया जाए।

दोपहर का भोजन

रेस्तरां में दोपहर के भोजन में अक्सर सैंडविच, सलाद या त्वरित सेवा विकल्प शामिल होते हैं जो छिपे हुए शर्करा और वसा की आश्चर्यजनक मात्रा को परेशान कर सकते हैं।

]Sandwich Strategies: पूरे अनाज की रोटी चुनें, सब्जियों पर लोड करें, टर्की या ग्रिल्ड चिकन जैसी दुबला प्रोटीन का चयन करें, और मसालों के साथ सतर्क रहें। पक्ष पर उनसे पूछकर मेयोनेज़ और मसालों को सीमित करें, और मेयोनेज़ और कैलोरी-भारी विशेष सॉस के बजाय अपने सैंडविच को सरसों, सिरका या कम वसा वाली ड्रेसिंग के साथ तैयार करें।

]सलाद विचार: सलाद व्यापक रूप से ड्रेसिंग के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, क्योंकि क्रीम आधारित या मीठा ड्रेसिंग में चीनी और वसा जोड़ा जा सकता है; साइड पर जैतून का तेल और सिरका जैसे विकल्प चुनना बेहतर भाग नियंत्रण की अनुमति देता है। तले हुए टॉपिंग, अत्यधिक पनीर और कैंडिड नट्स के लिए भी देखें, जिनमें से सभी एक स्वस्थ सलाद को कैलोरी बम में बदल सकते हैं।

डिनर

रेस्तरां में डिनर में आम तौर पर अन्य भोजन की तुलना में बड़े हिस्से और अधिक विस्तृत तैयारी शामिल होती है, जिससे अत्यधिक शर्करा और वसा का उपभोग करने का जोखिम बढ़ जाता है।

Appetizer जागरूकता: कई क्षुधावर्धकों में कैलोरी और वसा का एक पूरा भोजन का मूल्य होता है। फ्राइड क्षुधावर्धक, पनीर आधारित डुबकी और ब्रेड बास्केट आपके मुख्य पाठ्यक्रम आने से पहले पर्याप्त कैलोरी जोड़ती हैं। कुछ भी "bottomless", "असीमित" या "आप सभी खा सकते हैं" भोजन के बाद कैलोरी जोड़ता है।

Entree चयन: उन व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक स्वस्थ खाना पकाने की विधि के साथ तैयार प्रोटीन की सुविधा देते हैं, सब्जियों के साथ और पूरे अनाज या स्टार्च सब्जियों का उचित हिस्सा है। कई घटकों के साथ व्यंजन से बचें जो प्रत्येक व्यक्ति को वसा या चीनी में व्यक्तिगत रूप से उच्च होते हैं।

Dessert निर्णय: यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो तालिका में एक साझा करने या उपलब्ध होने पर ताजा फल के लिए चुनने पर विचार करें। कई रेस्तरां डेसर्ट में 500-1000 कैलोरी या अधिक होती है, साथ ही साथ पर्याप्त मात्रा में चीनी और संतृप्त वसा भी होती है।

पेय पदार्थ: भूल गए कैलोरी स्रोत

पेय पदार्थ छिपे हुए शर्करा और खाली कैलोरी के सबसे अधिक दिखने वाले स्रोतों में से एक का प्रतिनिधित्व करते हैं जब भोजन करते हैं। कई लोग सावधानी से अपने खाद्य विकल्पों पर विचार करते हैं जबकि वे क्या पीने वाले हैं।

चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थ

नियमित सोडा, मीठा आइस्ड चाय, नींबू, और फलों के पेय में पर्याप्त मात्रा में चीनी नहीं है जिसमें कोई पौष्टिक लाभ नहीं होता है। पेय विकल्प कुल कैलोरी सेवन को काफी प्रभावित कर सकते हैं, क्योंकि सोडा और मिश्रित कॉकटेल सहित शर्करा पेय में अक्सर परिष्कृत चीनी की उच्च मात्रा होती है।

एक ठेठ 20 औंस सोडा में लगभग 65 ग्राम चीनी शामिल हैं - डब्ल्यूएचओ की सिफारिश की दैनिक सीमा को दोगुना करने से भी अधिक। जब आप पहले से ही कैलोरी-घन भोजन में शर्करायुक्त पेय जोड़ते हैं, तो आप किसी भी संतृप्ति को जोड़ने के बिना अपने कुल चीनी और कैलोरी सेवन को काफी बढ़ा रहे हैं।

शराब पेय

शराबी पेय शराब और किसी भी मिक्सर या अतिरिक्त सामग्री दोनों से कैलोरी का योगदान करते हैं। मिश्रित पेय, जमे हुए कॉकटेल और मीठे वाइन में प्रति सेवा 300-500 कैलोरी या अधिक मात्रा में शर्करा शामिल हो सकती है।

यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो शराब, प्रकाश बीयर या आत्माओं को चीनी मिक्सर के बजाय सोडा पानी और ताजा साइट्रस के साथ मिलाया जाता है। भाग आकार के बारे में सोचे, क्योंकि रेस्तरां में डाला जाता है अक्सर मानक सर्विंग्स से बड़ा होता है।

स्वास्थ्यवर्धक पेय विकल्प

जैसे कि साइट्रस या बिना किसी प्रकार की चाय के साथ स्पार्कलिंग पानी विभिन्न प्रकार के नष्ट किए बिना अतिरिक्त सेवन को कम कर सकता है। जल हाइड्रेशन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन यदि आप कुछ और दिलचस्प चाहते हैं, तो विचार करें:

• ताजा नींबू, नींबू, या ककड़ी के साथ स्पार्कलिंग पानी
• Unsweetened आइस्ड चाय (काला, हरा, या हर्बल)
• गर्म चाय या काली कॉफी
• ताजा फल या जड़ी बूटियों के साथ पानी का सेवन

पोषण लेबल और रेस्तरां प्रकटीकरण को समझना

कई श्रृंखला रेस्तरां अब अपने मेनू आइटम के लिए पोषक जानकारी प्रदान करते हैं, या तो खुद मेनू पर, अपनी वेबसाइट पर, या मोबाइल ऐप के माध्यम से। इस जानकारी को प्रभावी ढंग से व्याख्या करने के लिए सीखना आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है।

मॉनिटर करने के लिए कुंजी पोषण मीट्रिक

वर्धित शर्करा: जोड़ा गया शर्करा के लिए दैनिक मूल्य प्रति दिन 50 ग्राम है जो कि 2,000 कैलोरी दैनिक आहार पर आधारित है। हालांकि, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि महिलाओं को प्रतिदिन 100 कैलोरी से अधिक नहीं है (लगभग 6 चम्मच मूल्य) और पुरुषों में 150 कैलोरी से अधिक नहीं है (लगभग 9 चम्मच)। पोषण जानकारी की समीक्षा करते समय, विशेष रूप से कुल शर्करा के बजाय अतिरिक्त चीनी पर देखें, क्योंकि कुल शर्करा में दूध और फल जैसी सामग्री से स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा शामिल हैं।

]Sastated Fat: Aim to keep संतृप्त वसा का सेवन प्रतिदिन 13 ग्राम से नीचे रखा गया है। कई एकल रेस्तरां entree इस राशि से अधिक है, जिससे अन्य समय में कम वसा वाले विकल्पों के साथ उच्च वसा वाले भोजन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

]सोडियम: सोडियम के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा 2,300 मिलीग्राम है, फिर भी कई रेस्तरां भोजन में 1,500-2,500 मिलीग्राम या अधिक शामिल हैं। उच्च सोडियम सेवन रक्तचाप और हृदय रोग जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

Calories: जबकि कैलोरी की उम्र, सेक्स, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है, ज्यादातर वयस्कों को प्रति दिन 1,600 और 3,000 कैलोरी के बीच की आवश्यकता होती है। एक भोजन आम तौर पर आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतों के एक से अधिक अवधि प्रदान नहीं करना चाहिए, या लगभग ज्यादातर लोगों के लिए 500-800 कैलोरी।

विकल्प तुलना

पोषण तथ्य लेबल आपको उन खाद्य पदार्थों की तुलना करने और चुनने में मदद कर सकता है जो लेबल की जांच करके अतिरिक्त शर्करा में कम होते हैं, यह देखने के लिए कि खाद्य पदार्थ अतिरिक्त शर्करा में कम या उच्च होते हैं। जब पोषण की जानकारी उपलब्ध है, तो स्वास्थ्यप्रद विकल्प की पहचान के लिए समान वस्तुओं की तुलना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दो चिकन सैंडविच के बीच चयन कर रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सी बेहतर विकल्प है, उनकी कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम सामग्री की तुलना करें।

याद रखें कि पोषण की जानकारी आम तौर पर मानक नुस्खा के अनुसार तैयार की गई डिश को दर्शाती है। यदि आप संशोधन करते हैं, तो वास्तविक पोषण सामग्री सूचीबद्ध है।

दीर्घकालिक सफलता के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

रेस्तरां में छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचना पूर्णता के बारे में नहीं है - यह स्थायी आदतों को विकसित करने के बारे में है जो आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते समय भोजन का आनंद लेने की अनुमति देता है।

80/20 दृष्टिकोण

आ रहा है कि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक विकल्प लगभग 80% समय तक, शेष 20% के लिए खुद को लचीलापन प्रदान करता है। यह दृष्टिकोण सभी या नौवें सोच को रोकता है जो अक्सर स्वस्थ भोजन के प्रयासों को पूरी तरह से छोड़ने की ओर जाता है। जब आप कम स्वस्थ विकल्प चुनते हैं, तो इसे बिना अपराध के मन में आनंद लें, फिर अगले भोजन पर अपने सामान्य स्वस्थ पैटर्न पर वापस लौटें।

अपने रेस्तरां रेपर्टोयर का निर्माण

अपने क्षेत्र में कई रेस्तरां की पहचान करें जो स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं और उनके मेनू से परिचित हो जाते हैं। "सुरक्षित" रेस्तरां और विशिष्ट व्यंजनों की मानसिक सूची होने से भोजन स्थानों का सुझाव देना आसान हो जाता है और खाने के दौरान निर्णय थकान को कम कर देता है। समय के साथ, आप विभिन्न रेस्तरां में स्वस्थ ऑर्डर के लिए जाने-पीने का एक पुनर्विवाहन विकसित करेंगे।

माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस

भूख और पूर्णता के संकेतों पर ध्यान देकर, धीरे-धीरे खाना और अपने भोजन का स्वाद लेते हुए, मनभावन भोजन का अभ्यास करें। ये अभ्यास आपको रेस्तरां भोजन को पूरी तरह से आनंद लेने में मदद करते हैं जबकि स्वाभाविक रूप से ओवरईट की प्रवृत्ति को कम करते हैं। अपने फोर्क को काटने के बीच रखो, बातचीत में संलग्न करें और समय-समय पर अपने साथ जांच करें कि क्या आप अभी भी भूखे हैं या आदत से बाहर खा रहे हैं।

घर के लिए भोजनालय भोजन

अक्सर आप रेस्तरां में खाते हैं, अधिक महत्वपूर्ण यह सावधानीपूर्वक विकल्प बनाने के लिए हो जाता है। यदि आप नियमित रूप से काम या सामाजिक कारणों से बाहर निकलते हैं, तो विशेष रूप से स्वस्थ विकल्प चुनने के बारे में सतर्क रहें। घरेलू खाना खाने के साथ संतुलन रेस्तरां भोजन जहां आप सामग्री और तैयारी विधियों पर पूरा नियंत्रण रखते हैं।

जब घर पर खाना पकाते हैं, तो अपने पसंदीदा रेस्तरां व्यंजनों को स्वस्थ सामग्री और तैयारी के तरीकों का उपयोग करके फिर से तैयार करने के साथ प्रयोग करें। यह आपको छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचने के दौरान आपके प्यार के स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देता है जिसमें रेस्तरां अक्सर शामिल होते हैं।

विशेष आहार की जरूरत और प्रतिबंध

यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति, एलर्जी या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के कारण विशिष्ट आहार की आवश्यकता है, तो रेस्तरां मेनू को नेविगेट करने के लिए अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

मधुमेह प्रबंध

मधुमेह वाले लोगों के लिए, कार्बोहाइड्रेट और चीनी सेवन को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लोग साधारण, पहचानने योग्य सामग्री और कम छिपा additives पर जोर से मधुमेह लाभ जैसे स्थितियों का प्रबंधन करते हैं। दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च वाली सब्जियों और पूरे अनाज के नियंत्रित हिस्से के साथ व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें। सॉस, ड्रेसिंग और पेय पदार्थ के साथ विशेष रूप से सतर्क रहें, जिसमें अक्सर छिपे हुए शर्करा होते हैं जो रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।

हार्ट हेल्थ विचार

कुछ रेस्तरां ने हृदय-स्वास्थ्यकर भोजन में धुन किया है और कम वसा वाले, कम नमक, कम कोलेस्ट्रॉल मेनू आइटम प्रदान करते हैं, जिन्हें दिल के आइकन के साथ नामित किया गया है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पौधे आधारित प्रोटीन, समुद्री भोजन और दुबला मांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता है और उच्च वसा वाले पशु उत्पादों जैसे वसायुक्त लाल मांस, मक्खन, लॉर्ड और ट्लो को सीमित करने की सलाह देता है।

जैसे सैल्मन और टूना ऑर्डर करने से आपके आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलाया जाता है, जो एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है जो आपके हृदय रोग जोखिम को कम करने में मदद करता है। जब मन में दिल के स्वास्थ्य के साथ भोजन करते हैं, तो संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और सोडियम को सीमित करते हुए ग्रिल्ड मछली, चिकन स्तनपान और पौधे आधारित प्रोटीन को प्राथमिकता देते हैं।

वजन प्रबंधन

यदि आप वजन कम करने या बनाए रखने के लिए काम कर रहे हैं, तो रेस्तरां भोजन बड़े हिस्से और कैलोरी-घन तैयारी के कारण विशेष चुनौतियों को पेश करते हैं। भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करें, बहुत सारी सब्जियां और दुबला प्रोटीन वाले व्यंजन चुनें, और पेय और शराब से तरल कैलोरी के बारे में सोचें। एक रेस्तरां में जाने से पहले एक छोटे, स्वस्थ स्नैक खाने पर विचार करें ताकि अत्यधिक भूखे हो सके।

चिढ़ाना बच्चों स्वस्थ रेस्तरां आदतें

जीवन में शुरू में स्वस्थ रेस्तरां खाने की आदतों की स्थापना लंबे समय तक सफलता के लिए बच्चों को स्थापित करती है। रेस्तरां में बच्चों के मेनू में अक्सर कम से कम स्वस्थ विकल्प होते हैं, आमतौर पर तले हुए खाद्य पदार्थों, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करायुक्त पेय शामिल होते हैं।

बच्चों के मेनू से स्वचालित रूप से ऑर्डर करने के बजाय, बच्चों के लिए स्वस्थ क्षुधावर्धक या साइड व्यंजन का आदेश देने पर विचार करें, या उन्हें वयस्क प्रवेश साझा करें। आदर्श स्वस्थ ऑर्डरिंग व्यवहार स्वयं पौष्टिक विकल्प बनाकर और उम्र-उपयुक्त शर्तों में अपने तर्क को समझाते हुए। बच्चों को स्वस्थ तैयारी विधियों और सामग्रियों को पहचानने के लिए सिखाएं, उन्हें बेहतर विकल्प बनाने के लिए सशक्त बनाएं क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं।

नियमित घटनाओं के बजाय रेस्तरां विशेष अवसरों पर जाते हैं, जो बच्चों को यह समझने में मदद करता है कि रेस्तरां का भोजन रोज़ाना उम्मीद के बजाय एक इलाज है। जब आप बाहर निकलते हैं, तो भोजन के सामाजिक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करें-विचार, कनेक्शन और नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करना - बल्कि भोजन को पूरी तरह से भोजन के बारे में ही।

भोजन और पोषण का भविष्य

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे संघीय एजेंसियों और संगठनों के बीच सहयोग रेस्तरां और निर्माताओं को अधिक पोषक तत्वों से घने विकल्पों की पेशकश करने के लिए प्रोत्साहित करता है। चूंकि पोषण के उपभोक्ता जागरूकता बढ़ जाती है और स्वस्थ विकल्पों की मांग बढ़ती है, कई रेस्तरां सुधार व्यंजनों का जवाब दे रहे हैं, जो अधिक पारदर्शी पोषण जानकारी प्रदान करते हैं और अपने स्वस्थ मेनू चयन का विस्तार करते हैं।

जिन मेनू में सब्जियों, फलियां, दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज की पेशकश की जाती है, एलर्जी के लिए स्पष्ट लेबलिंग और चीनी जोड़ा जाता है, उन्हें अच्छी तरह से खाने के लिए समूहों के लिए आसान बना दिया जाता है। यह पारदर्शिता और स्वस्थ विकल्पों की ओर प्रवृत्ति सभी डाइनरों को लाभ देती है, खासकर विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों को प्रबंधित करने वाले।

प्रौद्योगिकी भी डाइनरों को सूचित विकल्प बनाने में मदद करने में एक बढ़ती भूमिका निभा रही है। मोबाइल ऐप जो पोषण जानकारी प्रदान करते हैं, आसान अनुकूलन की अनुमति देते हैं, और यहां तक कि सुझाव देते हैं कि स्वस्थ विकल्प अधिक आम हो रहे हैं। कुछ रेस्तरां अब विस्तृत घटक सूचियों को देखने और ऑर्डर देने से पहले अपने ऐप के माध्यम से संशोधन करने की क्षमता प्रदान करते हैं।

निष्कर्ष: स्वस्थ भोजन के लिए खुद को सशक्त बनाना

जब रेस्तरां में भोजन सही ज्ञान और रणनीतियों के साथ पूरी तरह से प्राप्त किया जा सकता है, तो छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से बचना। मेनू को गंभीर रूप से पढ़ने के लिए सीखकर, सूचित प्रश्न पूछकर, रणनीतिक संशोधन करना, और उन रेस्तरां का चयन करना जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं, आप अपनी भलाई के समझौता किए बिना खाने के सामाजिक और पाक सुख का आनंद ले सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों का जोर है कि लगातार वृद्धिशील परिवर्तन समय के साथ सार्थक प्रभाव हो सकता है, और सावधानीपूर्वक विकल्प और जागरूकता के साथ, भोजन बाहर एक संतुलित जीवन शैली का हिस्सा रह सकता है। याद रखें कि पूर्णता लक्ष्य नहीं है -प्रगति है। प्रत्येक स्वस्थ विकल्प जो आप रेस्तरां में बनाते हैं, बेहतर स्वास्थ्य की ओर सकारात्मक कदम का प्रतिनिधित्व करता है।

इस गाइड से एक या दो रणनीतियों को लागू करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अतिरिक्त तकनीकों को शामिल करें क्योंकि वे आदत बन जाते हैं। समय के साथ, रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प बनाने से दूसरी प्रकृति बन जाएगी, जिससे आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों का समर्थन करते समय भोजन का आनंद ले सकते हैं।

स्वस्थ भोजन और पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, CDC के पोषण संसाधनों पर जाएं, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के स्वस्थ भोजन दिशानिर्देश ] की समीक्षा करें, अमेरिकन्स के लिए डायटरी दिशानिर्देश, ]]FDA पोषण शिक्षा संसाधनों ] के बारे में जानने के लिए, और ] पर व्यावहारिक सुझावों की खोज ]:Adone of Nutrition and Dietetics]]]]]]]].