संगीत समारोह के दिनों के दौरान संतुलन कार्बोहाइड्रेट के लिए टिप्स

नमूना बहु-दिवसीय कार्ब प्लान

दिन 1: आगमन और पहली शाम

• ]Breakfast (7:00 AM) : काले बीन्स, diced घंटी मिर्च, और पूरे अनाज टोस्ट के एक पक्ष के साथ स्कैम्बल अंडे। पानी का गिलास।
• ]]Snack in line (10:00 AM) : A medium apple and 12 almonds.
• ]Early भोजन (1:00 PM) : क्विनोआ सलाद, चोंगपे, चेरी टमाटर, ककड़ी, feta पनीर, और नींबू vinaigrette के साथ।
• A Afternoon बूस्ट (4:00 PM) : केले और सूखे खुबानी का एक मुट्ठी भर।
• Dinner (7:00 PM) : पूरे-गेहूं टॉर्टिला, लेट्यूस, टमाटर और ह्यूमस के साथ ग्रिल्ड चिकन लपेटें; गाजर की छड़ें का पक्ष।
• पोस्ट फेस्टिवल रिकवरी (10:00 बजे) : दालचीनी के साथ दलिया का छोटा कटोरा और शहद का एक ड्रिज़ल प्लस एक गिलास दूध।

दिन 2: पूर्ण महोत्सव दिवस

• Breakfast (8:00 AM) : Smoothie with banana, जमे हुए जामुन, पालक, सादे दही, और unsweetened प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप.
• Mid-morning (11:00 AM) : बादाम मक्खन और कुछ अंधेरे चॉकलेट चिप्स के साथ चावल केक।
• Lunch (1:30 PM) : मीठे आलू काले बीन्स, मक्का, साल्सा और ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ भरवां।
• A Afternoon (4:30 PM) : नाशपाती और एक मुट्ठी भर निशान मिश्रण (कोई कैंडी टुकड़े नहीं)।
• Dinner (7:30 PM) : Lentil सूप एक पूरे अनाज रोल और भाप से भाप से भरा broccoli के एक पक्ष के साथ।
• ]Late नाश्ता (10:30 PM) : अनानास के साथ कॉटेज पनीर।

यह योजना लगभग 2,000-2,400 कैलोरी और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन प्रदान करती है - अधिकांश सक्रिय त्योहार उपस्थित लोगों के लिए पर्याप्त है। अपने शरीर के वजन, गतिविधि की तीव्रता के आधार पर मात्रा समायोजित करें, और क्या आप एकाधिक दिनों तक रह रहे हैं। यदि आप बहुत सक्रिय हैं (उदाहरण के लिए, घंटों के लिए नृत्य), तो आपको प्रति दिन 300-400 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता हो सकती है।

विशेष आहार विचार

संयंत्र आधारित महोत्सव ईंधन

शाकाहारी और शाकाहार आसानी से पूरे अनाज, फल, फल और स्टार्च सब्जियों के मिश्रण के साथ कार्ब जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, टोफू, टेम्पे, दाल या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर जैसे स्रोतों के साथ कार्ब्स को मिला दें। काजू सलाद सैंडविच, काले बीन बर्गर, या क्विनोआ और एडामम कटोरे जैसे पैक आइटम। नट और बीज स्वस्थ वसा को जोड़ते हैं जो धीमी पाचन को धीमा करते हैं।

Gluten Free विकल्प

स्वाभाविक रूप से लस मुक्त कार्ब विकल्पों में चावल, क्विनोआ, आलू, मकई टॉर्टिला, प्रमाणित लस मुक्त जई, buckwheat, और सभी फलों और सब्जियों शामिल हैं। अपने स्वयं के लस मुक्त ग्रेनोला बार या क्रैकर्स को विक्रेता स्टालों पर क्रॉस-संदूषण से बचने के लिए लाओ। कई त्यौहार अब लस मुक्त मेनू प्रदान करते हैं; संभव होने पर ऑनलाइन स्कैन करें।

रक्त शर्करा प्रबंधन

मधुमेह वाले लोगों के लिए, नियमित अंतराल पर लगातार कार्ब सेवन महत्वपूर्ण है। प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ जोड़कर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को धुंधला कर दिया जाता है। हाइपोग्लाइसीमिया के लिए तेजी से अभिनय ग्लूकोज (जैसे ग्लूकोज टैबलेट या रस बक्से) ले लो। असामान्य अनुसूची के लिए इंसुलिन या दवा के समय को समायोजित करने के लिए त्योहार से पहले अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को परामर्श करें।

अपने त्योहार पोषण किट पैकिंग

अधिकांश त्यौहार भोजन के बाहर की अनुमति देते हैं (कोई कांच नहीं)। अंदर अति-मूल्य वाले विकल्पों से बचने के लिए निम्नलिखित आवश्यकताओं के साथ एक छोटा बैकपैक या कूलर तैयार करें:

• फाइबर युक्त ग्रेनोला या प्रोटीन बार प्रति सेवा (3-5 ग्राम फाइबर)
• सूखे फल मिश्रण (दिन, अंजीर, आम, खुबानी)
• अखरोट मक्खन या सूरजमुखी के बीज मक्खन के व्यक्तिगत पैकेट
• चावल केक या पूरे अनाज क्रैकर
• ताजा फल जो अच्छी तरह से यात्रा करते हैं (लगभग, नारंगी, फर्म केले)
• पूर्व पैक किए गए बीन या दाल सलाद (एक थैली या कंटेनर में)
• इलेक्ट्रोलाइट पाउडर या टैबलेट
• पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल (अधिकांश त्योहारों में स्टेशन भरना है)
• छोटे resealable बैग के निशान मिश्रण (पूर्व-portioned)

लंबे समय तक बहु-दिन के त्योहारों के लिए, दही, पनीर या पूर्व निर्मित रैप्स सुरक्षित जैसे पिश करने योग्य वस्तुओं को रखने के लिए बर्फ के पैक के साथ एक बड़ा कूलर पर विचार करें। आगमन से पहले कूलर आकार पर त्योहार के नियमों की जांच करें।

अपने शरीर के संकेतों के अनुकूल

यहां तक कि सबसे अच्छी योजना में लचीलापन की आवश्यकता है। यदि आप हल्के, चिड़चिड़ा महसूस करते हैं, या अपनी ऊर्जा को कम करने के बारे में सोचते हैं, तो एक जटिल कार्ब स्नैक खाते हैं और तुरंत पानी पीते हैं। यदि आप बेझिझक पूर्ण या ब्लोटेड महसूस करते हैं, तो भाग के आकार को कम करें और फल या एक ठग जैसे हल्का विकल्प चुनें। ओवरईटिंग के संकेत - विशेष रूप से उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ - घंटों के लिए अपनी ऊर्जा को खराब कर सकते हैं। भूख और बोरियत या गर्मी से संबंधित थकान के बीच अंतर करना सीखें। जब संदेह में, पहले फिर से हाइड्रेट करें, तो एक छोटा संतुलित नाश्ता खाएं। इसके अलावा, ध्यान दें कि विभिन्न त्योहार वातावरण आपकी भूख को कैसे प्रभावित करते हैं: गर्मी भूख को दबाती है, लेकिन आपको अभी भी ईंधन की आवश्यकता है, लेकिन आपको अभी भी ईंधन की आवश्यकता है।

Carb सायक्लिंग for मल्टी-डे फेस्टिवल

यदि आप तीन या अधिक दिनों में फैले त्योहार में भाग ले रहे हैं, तो आप रणनीतिक रूप से अपने कार्ब सेवन को बदल सकते हैं। दिन में, यात्रा के बाद स्टोरों को बंद करने के लिए मध्यम कार्ब्स (200-250 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित करें। दिन दो (पीक गतिविधि) पर, अधिक लगातार स्नैक्स के साथ 300-350 ग्राम तक वृद्धि। अंतिम दिन या वसूली दिवस पर, आप 200-250 ग्राम तक कार्ब्स को कम कर सकते हैं क्योंकि गतिविधि कम हो जाती है। यह मैक्रो साइकिल चालन कम गतिविधि के दिनों में ओवरएटिंग को रोकने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास उच्च ऊर्जा सेट के लिए अधिकतम ग्लाइकोजन है।

अंतिम विचार

एक संगीत समारोह में कार्बोहाइड्रेट संतुलन तैयार करने और अपने शरीर को सुनने की कला है। गुणवत्ता वाले कार्बो को प्राथमिकता देने के द्वारा अक्सर खाने, हाइड्रेटेड रहने और अपनी अनूठी पोषण आवश्यकताओं के बारे में आगे सोचने के द्वारा, आप उच्च ऊर्जा स्तर को बनाए रख सकते हैं और अनुभव में पूरी तरह से अपने आप को विसर्जित कर सकते हैं। आपका शरीर आपका सबसे महत्वपूर्ण त्योहार साथी है - इसे देखभाल के साथ इलाज करें, और आप लंबे समय तक नाचेंगे, हंसी जोर से, और याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट के लिए अतिरिक्त सबूत आधारित कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देश [FLT]]] - Nutrition.gov] - कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता और समय पर एक और उत्कृष्ट संसाधन [FLT] स्कूल के लिए उपलब्ध है।