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क्यों आप को पता है कि लेबल मामलों को पढ़ने के बारे में अधिक सोचो

किराने की गलियारे में खड़े होकर, यह सभी क्रैकरों के एक बॉक्स को पकड़ने में आसान है जो पैकेज के सामने "स्वस्थ" या "छोटा" चिल्लाते हैं। लेकिन फ्रंट-ऑफ-पैकेज मार्केटिंग को बेचने के लिए इंजीनियर किया जाता है, शिक्षित नहीं। वास्तविक कहानी हमेशा पीछे की ओर होती है - घटक सूची और पोषण तथ्य पैनल में। किसी भी व्यक्ति के लिए जो क्रैकर्स को चुनने की कोशिश करते हैं जो वास्तव में पूरे अनाज में उच्च होते हैं और अतिरिक्त चीनी में कम होते हैं, लेबल आपका एकमात्र सबसे विश्वसनीय उपकरण है। यह विस्तारित गाइड आपको वास्तव में वही चलाएगा जो देखने के लिए, कैसे सामान्य जाल से बचने के लिए, और कैसे विकल्प बनाना है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

क्रैकर पर पूरे अनाज के दावे को डिकोड करना

"100% पूरे अनाज" गोल्ड स्टैंडर्ड

सबसे भरोसेमंद दावा है "100% पूरे अनाज" पूरे अनाज परिषद के आधिकारिक टिकट के साथ। जब आप इसे देखते हैं, तो उत्पाद में हर अनाज घटक एक पूरे अनाज है - चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप सभी बरकरार हैं। क्रैकर जो आम तौर पर उनके परिष्कृत समकक्षों की तुलना में काफी अधिक फाइबर, बी विटामिन और खनिजों की पेशकश करते हैं। इस दावे के सामने देखें, फिर हमेशा सत्यापित करें कि पहले घटक सूचीबद्ध एक पूरे अनाज है जैसे whole गेहूं का आटा ]] पूरे अनाज [FLT] [F]]]

"होल ग्रेन" बिना "100%"

केवल "वर्णन"(FLT:1]]"(FLT:2]")"(FLT:2)]"Made with whole Grains""(FLT:3]")"(FLT:3])"(FLT:0)]"Whole Grain""Whole Grain""(FLT:0)]"FLT:0"(FLT:0]"Wol"("FLT:0"("FLT:0"("FLT:0")"("FLT:0")")"(")")"(")"(")"(")")"(")")"(")")"(")")")"(")"("FLT:"(")"(")")")")"("(")"("(")")")")")")"(")")"(")")")"(")

"मल्टीग्रेन" "स्टोन-ग्राउंड" और "गेहूं क्रैकर्स" से सावधान रहें

विपणन शब्द भ्रामक हो सकता है। "मल्टीग्रेन" का मतलब है कि अनाज के कई प्रकार का इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन वे सभी को परिष्कृत किया जा सकता है। "स्टोन ग्राउंड"] एक मिलिंग प्रक्रिया को संदर्भित करता है, अनाज के प्रकार नहीं। "गेहूं क्रैकर्स"] अक्सर परिष्कृत गेहूं का आटा (सफेद आटा) का उपयोग तब तक होता है जब तक कि लेबल विशेष रूप से "पूरे गेहूं" कहते हैं। हमेशा महसूस-अच्छी प्रतिलिपि को अनदेखा करें और घटक सूची में सीधे जाएं। यदि पहला शब्द "चावल का एक महत्वपूर्ण अनाज नहीं है।

संघटक सूची में सार्वी चेक

  • ]"whole"" के लिए देखो पहले घटक के सबसे पहले शब्द के रूप में: whole गेहूं का आटा], , whole oat आटा ]]].
  • उन उत्पादों से बचें जहां पहला घटक है "संवर्धित आटा" "अनोब्लाच्ड गेहूं का आटा" या "गेहूं का आटा" -ये परिष्कृत अनाज फाइबर और पोषक तत्वों से छीन रहे हैं।
  • परिष्कृत अनाज जैसे स्रोतों की जाँच करें white Rice flour] or ]white corn flour] सूची में शुरू; ये समग्र पूरे अनाज सामग्री को कम करते हैं।

आधिकारिक मार्गदर्शन के लिए, U.S. खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) पूरे अनाज दावों के लिए लेबलिंग मानकों को प्रदान करता है। आप उनके ]Whole Grain लेबल बयान पृष्ठ ] पर अधिक सीख सकते हैं।

कम चीनी: प्राकृतिक रूप से जोड़ा गया चीनी से वर्तमान अलग

न्यू न्यूट्रिशन तथ्य पैनल

2021 से, एफडीए को "Added sugar" को न्यूट्रिशन फैक्ट्स पैनल पर अलग से सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। यह आपका सबसे बड़ा सहयोगी है। क्रैकर्स के लिए, कुल चीनी को आदर्श रूप से ] होना चाहिए, प्रति सेवा 3 ग्राम से कम [FLT: 3]]], और जोड़ा गया शर्करा 0 ग्राम ] या इसके बहुत करीब है। यहां तक कि सावोरी क्रैकर्स को चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा छिपा सकते हैं - प्रति सेवा 2 ग्राम, जो जल्दी से जोड़ती है अगर आप एकाधिक भागों में खाते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश 9 ग्राम से अधिक है।

जोड़ा गया चीनी के लिए छुपे हुए नाम

निर्माता अतिरिक्त शर्करा के लिए दर्जनों नामों का उपयोग करते हैं। इन सामान्य अपराधों में से किसी के लिए घटक सूची की जांच करें:

  • Corn सिरप], high-fructose कॉर्न सिरप]]]
  • Dextrose], fructose], glucose], maltose], ]sucrose]]]]]
  • Honey], agave nectar], ], ]molasses]]]]]]]]]]]]
  • Rice सिरप], ] brown चावल सिरप], malt सिरप]]]
  • ]Fruit जूस ध्यान , cane sugar]], evaporated cane juice]]]

यदि इनमें से कोई पहली तीन सामग्री में दिखाई देता है - या यदि एकाधिक मिठास सूची में बिखरे हुए हैं - तो क्रैकर चीनी में कम नहीं है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अपने ]Added sugars संसाधन पृष्ठ पर अतिरिक्त शर्करा के लिए एक पूर्ण गाइड प्रदान करता है।

फाइबर से चीनी अनुपात: एक त्वरित प्रॉक्सी

क्रैकर्स की तुलना करते समय एक उपयोगी शॉर्टकट फाइबर-टू-sugar अनुपात है। क्रैकर्स के लिए आम जहां फाइबर ग्राम चीनी ग्राम ] से बराबर या अधिक है। उदाहरण के लिए, 3g फाइबर और 2g चीनी के साथ एक क्रैकर एक मजबूत विकल्प है, जबकि 0g फाइबर और 4g चीनी के साथ एक निश्चित रूप से अनाज सूची में एक कुकी है। यह अनुपात आपको जल्दी से उन उत्पादों को स्पॉट करने में मदद करता है जो पूरे अनाज समृद्ध और चीनी दोनों हैं। ध्यान रखें कि अलग फाइबर जैसे कि इंलिन या चिकोरी रूट फाइबर हमेशा अनाज सूची में समान लाभ प्रदान करने के लिए जोड़ा जा सकता है।

Beyond पूरे अनाज और चीनी: अन्य लेबल अनिवार्य

सेवा का आकार & यथार्थवादी पोर्टियन

निर्माता अक्सर निर्णायक रूप से छोटे सेवा आकार सेट करते हैं - साई, 6 क्रैकर (15 ग्राम)। यदि आप आम तौर पर 12 से 15 क्रैकर खाते हैं, तो आपको मनोवैज्ञानिक रूप से चीनी और कैलोरी संख्याओं को दोगुना या ट्रिपल करना होगा। हमेशा सेवा का आकार ध्यान रखें, फिर इसे अपनी सामान्य खपत से तुलना करें। जब आप इसे महसूस किए बिना एक बैठक में तीन सर्विंग्स खाते हैं तो एक कम-चीनी क्रैकर एक उच्च-चीनी स्नैक बन सकता है। यदि आप सटीक होना चाहते हैं तो एक छोटे से खाद्य पैमाने का उपयोग करें, लेकिन न्यूनतम पर, आप वास्तव में उपभोग करने वाली सर्विंग्स की संख्या से पैनल पर संख्या को गुणा करें।

फाइबर सामग्री एक पूरे अनाज संकेतक के रूप में

जबकि एक सही प्रॉक्सी (कुछ निर्माताओं में इंलिन या चिकोरी रूट फाइबर जैसे पृथक फाइबर शामिल हैं), फाइबर अभी भी एक शक्तिशाली clue है। 3 ग्राम फाइबर या प्रति सेवा के साथ एक क्रैकर पर्याप्त पूरे अनाज के साथ बनाया गया है। चीनी सामग्री की तुलना करें: उच्च फाइबर, कम चीनी क्रैकर आपका मीठा स्थान है। यदि फाइबर 1g से नीचे है, तो उत्पाद ज्यादातर परिष्कृत स्टार्च है और संभवतः एक उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ नोट्स जो पूरे अनाज से आहार फाइबर हृदय रोग, मधुमेह के कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है।

संघटक सूची लंबाई & amp; योजक

लघु घटक सूची कम प्रसंस्करण को इंगित करती है, लेकिन गुणवत्ता की लंबाई से अधिक होती है। पूरे गेहूं के आटे, तेल, नमक और छोड़ने से बना एक क्रैकर उत्कृष्ट है। कृत्रिम स्वाद, रंग, संरक्षक और पायसीकारी सहित 20 अवयवों के साथ एक अति-प्रसाधित है। न्यूनतम जोड़ा वसा, सोडियम और रासायनिक योजक के साथ क्रैकर को प्राथमिकता दें।

  • आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा, अब काफी हद तक प्रतिबंधित है लेकिन अभी भी कुछ आयातित उत्पादों में)
  • कृत्रिम रंग (पीला 5, लाल 40, आदि)
  • कृत्रिम जायके या स्वाद बढ़ाने वाले (जैसे मोनोसोडियम ग्लूटामेट)
  • सोडियम के उच्च स्तर - प्रति सेवा 150 मिलीग्राम के तहत; अधिकांश स्वास्थ्य दिशानिर्देश प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक की सिफारिश नहीं करते हैं, और कई क्रैकर्स केवल एक ही स्नैक्स में इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा योगदान करते हैं।

Fats: नहीं सब बुरा, लेकिन Wisely चुनें

क्रैकर में अक्सर तेल जोड़ा जाता है। कैनोला तेल, जैतून का तेल, या सूरजमुखी के तेल जैसे असंतृप्त वसा के स्रोतों के लिए देखो और उन लोगों से बचने के लिए जिनमें ताड़ के तेल या नारियल तेल से संतृप्त वसा में उच्च होता है। दिल के स्वास्थ्य के लिए वसा के प्रकार के मामले भी "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" की जांच करें, हालांकि ट्रांस वसा आधिकारिक तौर पर प्रतिबंधित हैं; कुछ आयातित उत्पादों में अभी भी उन्हें शामिल किया जा सकता है।

व्यावहारिक लेबल-Reading Walkthrough

चरण 1: फाइबर से शुरू

फाइबर सामग्री के लिए पोषण तथ्य स्कैन करें। यदि यह 0g या 1g है, तो बॉक्स को वापस रखें। आप प्रति सेवा कम से कम 2g, आदर्श रूप से 3g या अधिक चाहते हैं।

स्टेप 2: चेक करें और जोड़ा गया चीनी

3g के तहत कुल चीनी, चीनी 0g जोड़ा गया है - यह लक्ष्य है। यदि कुल चीनी 5g है और यह सब जोड़ा जाता है, तो यह एक savory क्रैकर के लिए बहुत ज्यादा है। याद रखें कि "स्वस्थ" क्रैकर चीनी के 4-6g पैक कर सकते हैं।

Step 3: Read the Ingredient List

पहले घटक की पुष्टि करें एक पूरे अनाज है। सुनिश्चित करें कि कोई परिष्कृत अनाज शीर्ष तीन में दिखाई नहीं देता है। छिपे हुए शर्करा के लिए स्कैन करें। यदि सूची में 10 से अधिक सामग्री शामिल है, तो अपने आप से पूछो कि प्रत्येक एक पौष्टिक उद्देश्य है। पहचानने योग्य पूरे खाद्य सामग्री की तलाश करें।

स्टेप 4: पूरे अनाज स्टाम्प का मूल्यांकन करें

]Whole अनाज परिषद तीन टिकट प्रदान करता है: 100% पूरे अनाज, 50% + पूरे अनाज, और मूल पूरे अनाज (किसी भी राशि)। 100% स्टाम्प सबसे विश्वसनीय है। आप मार्गदर्शन और उनके Whole Grain Stamp page पर भाग लेने वाले उत्पादों की एक सूची पा सकते हैं।

स्टेप 5: सोडियम पर विचार करें

क्रैकर नमक का एक छिपा स्रोत हो सकता है। प्रति सेवा 150 मिलीग्राम के तहत सोडियम सामग्री की तलाश करें, और आदर्श रूप से 100 मिलीग्राम के नीचे। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है या नमक-संवेदनशील हैं, तो यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। कुछ "स्वस्थ" पूरे अनाज क्रैकर्स में प्रति सेवा 200 मिलीग्राम सोडियम होता है, जिससे उन्हें कम सोडियम आहार के लिए आदर्श से कम बनाया जाता है।

सामान्य क्रैकर श्रेणियाँ & लेबल जाल

चावल और amp; कॉर्न क्रैकर्स (ग्लुटेन-फ्री)

कई चावल या मकई आधारित क्रैकर छोटे फाइबर के साथ परिष्कृत आटे से बने होते हैं। पहले घटक के रूप में भूरे चावल या पूरे मकई के लिए देखो। स्वाद वाले संस्करणों (जैसे, cheddar, BBQ) में अतिरिक्त शर्करा के लिए बाहर देखो। ग्लूटेन-फ्री का मतलब स्वचालित रूप से पूरे अनाज या कम चीनी नहीं है। कुछ लस मुक्त क्रैकर आलू स्टार्च या टैपियोका स्टार्च का उपयोग करते हैं, जो लगभग कोई फाइबर नहीं प्रदान करते हैं।

बुना हुआ गेहूं या "गेहूं पतला" प्रकार

क्लासिक गेहूं के खुर अक्सर समृद्ध सफेद आटे का उपयोग करते हैं और इसमें ध्यान देने योग्य चीनी होती है। स्टोर-ब्रांड संस्करणों की तुलना करें- कुछ पहले घटक के रूप में पूरे अनाज का उपयोग करते हैं जबकि अन्य नहीं करते हैं। फाइबर सामग्री एक त्वरित सस्ता है: यदि एक बुना हुआ गेहूं के खुर में प्रति सेवा 1g फाइबर होता है, तो यह पूरे अनाज नहीं है। कम से कम 2-3g फाइबर वाले लोगों के लिए देखो।

बीज & अखरोट आधारित क्रैकर

ये उत्कृष्ट हो सकते हैं, उच्च फाइबर, स्वस्थ वसा और कम carbs के साथ। लेकिन कुछ ब्रांड शहद या तारीख सिरप जैसे मिठास को जोड़ते हैं। अतिरिक्त चीनी के लिए घटक सूची की जांच करें भले ही लेबल पर कुल चीनी कम दिखाई दे - क्योंकि बीज स्वयं अनिवार्य रूप से कोई चीनी नहीं होते हैं, किसी भी चीनी ग्राम की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा भाग के आकार देखें; बीज और नट कैलोरी-घन हैं।

Gluten Free & Keto Crackers

केटो क्रैकर बादाम के आटे या नारियल के आटे का उपयोग कर सकते हैं, जो स्वाभाविक रूप से कम कार्ब हैं लेकिन संतृप्त वसा में उच्च हो सकता है। ग्लूटेन मुक्त क्रैकर अक्सर सफेद चावल के आटे या आलू स्टार्च पर भरोसा करते हैं - फाइबर और पोषक तत्वों में कम। उन लोगों को प्राथमिकता दें जो पूरे अनाज लस मुक्त आटे (भूरे चावल, जई, ज्वार) की सूची देते हैं। कई केटो क्रैकर में चीनी शराब या प्राकृतिक स्वीटनरों से अतिरिक्त शर्करा भी होती है; अगर आप सभी स्वीटनरों से बचने की कोशिश कर रहे हैं तो एरिथ्रिटोल, स्टेविया या मंक फल के लिए घटक सूची की जांच करें।

इसे एक साथ रखना: एक त्वरित संदर्भ चेकलिस्ट

इससे पहले कि आप अपनी गाड़ी में एक बॉक्स जोड़ने से पहले इस चेकलिस्ट के माध्यम से चलाएं:

  • पहला घटक एक साबुत अनाज है? (हाँ / नहीं)
  • नहीं, अपरिवर्तित अनाज शीर्ष 3 में? (हाँ/नहीं)
  • फाइबर ≥ 3g प्रति सेवा? (हाँ / नहीं)
  • कुल चीनी ≤ 3g और जोड़ा गया चीनी = 0g? (हाँ / नहीं)
  • कोई कृत्रिम रंग या जायके नहीं? (हाँ / नहीं)
  • सोडियम ≤ 150mg प्रति सेवा? (हाँ / नहीं)
  • उचित सेवा का आकार (उदाहरण के लिए, 6 छोटे खुर नहीं)? (हाँ / नहीं)

यदि आप 7 में से कम से कम 5 में "हाँ" का जवाब देते हैं, तो आपको एक मजबूत उम्मीदवार मिल गया है। एफडीए का कैसे समझें और पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करें एक गहरी गोता के लिए एक उत्कृष्ट संसाधन है।

निष्कर्ष: खुद को ऐलिस में सशक्त बनाएं

खाद्य लेबल को सूचित करने के लिए मौजूद हैं, लेकिन वे केवल तभी काम करते हैं जब आप उन्हें कैसे पढ़ा जाए। पूरे अनाज प्लेसमेंट, फाइबर सामग्री, जोड़ा गया चीनी संख्या और घटक गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करके, आप विपणन शोर और चयन क्रैकर्स के माध्यम से काट सकते हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अगली बार जब आप एक बॉक्स तक पहुंचते हैं, तो सामने की ओर ध्यान केंद्रित करें - इसे खत्म करें। आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।