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अगर आप अपने रक्त शर्करा को चेक में रखने की कोशिश कर रहे हैं तो बाहर खाने से एक चुनौती हो सकती है। रेस्तरां भोजन कार्बो, वसा और कैलोरी के साथ भरी जाती है, जो आपके ग्लूकोज़ को सोअरिंग भेज सकती है।

जब भोजन बाहर किया जाता है तो रक्त शर्करा स्पाइक से बचने का सबसे अच्छा तरीका है दुबला प्रोटीन, फाइबर और कम-glycemic कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन चुनना। ]

अपने प्लेट को पूरे अनाज, वेजी और दुबला मांस के साथ संतुलित करना रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने में मदद करता है। अपने हिस्से को देखते हुए और साधारण शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों से साफ़ करना या परिष्कृत कार्ब्स भी वास्तविक अंतर बनाता है।

आगे की योजना बना रहा है और यह जानकर कि क्या ऑर्डर करना है, आपको अपने रक्त शर्करा के बारे में तनाव के बिना अपने भोजन का आनंद लेने की अनुमति देता है।

कुंजी टेकवे

  • दुबला प्रोटीन, फाइबर और कम-ग्लाइसेमिक carbs के साथ भोजन का चयन करें।
  • अपने हिस्से के आकार को ओवरएटिंग से बचने के लिए नियंत्रित करें।
  • जब भोजन बाहर भोजन करते हैं तो साधारण शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स में खाद्य पदार्थ उच्च छोड़ दें।

रक्त शर्करा और भोजन को समझना

जब खाना खाने में आपका रक्त शर्करा हमेशा आसान नहीं होता है। विभिन्न खाद्य पदार्थ और बड़े हिस्से अप्रत्याशित तरीके से आपके ग्लूकोज को प्रभावित कर सकते हैं।

यह जानने के लिए कि सामान्य रक्त शर्करा का स्तर कैसा दिखता है, आपको रेस्तरां में स्मार्ट पिक बनाने में मदद करता है।

कैसे बाहर खाने से रक्त शर्करा को प्रभावित होता है

रेस्तरां भोजन में आमतौर पर अधिक चीनी, परिष्कृत कार्ब और बड़े हिस्से होते हैं, जो आप घर पर खाना चाहते हैं। ये चीजें आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकती हैं।

रिच सॉस, रोटी और डेसर्ट अतिरिक्त कार्ब्स और वसा में चुपके से डूब जाते हैं, जो आपके ग्लूकोज के साथ गड़बड़ कर सकते हैं।

रेस्टोरेंट शायद ही कभी पूर्ण पोषण जानकारी प्रदान करते हैं, इसलिए आप भाग या कार्ब सामग्री के बारे में अनुमान लगाते हैं। यह अनिश्चितता रक्त शर्करा नियंत्रण को कठिन बना सकती है।

स्पाइक्स को कम करने के लिए, अधिक प्रोटीन, फाइबर और वेजी के साथ भोजन पर ध्यान केंद्रित करें। उन पहले खाने की कोशिश करें-वे ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर सकते हैं।

खाने के बाद एक छोटी सी चाल, यहां तक कि 10 या 15 मिनट, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।

रक्त शर्करा स्तर का अवलोकन

रक्त शर्करा, या ग्लूकोज़, आपकी कोशिकाओं को ईंधन देता है। आपके खाने के बाद, यह स्वाभाविक रूप से ऊपर जाता है, लेकिन इसे सुरक्षित रेंज में रहना चाहिए।

मधुमेह के बिना अधिकांश लोगों के लिए, उपवास रक्त शर्करा 70 और 99 मिलीग्राम / डीएल के बीच बैठता है। भोजन के बाद, आप इसे 140 मिलीग्राम / डीएल के तहत चाहते हैं।

यदि आपके पास मधुमेह है, तो लक्ष्य आमतौर पर भोजन से पहले 130 मिलीग्राम / डीएल के तहत होता है और 180 मिलीग्राम / डीएल के बाद होता है। अपने स्तर की जांच करने से आपको नियमित रूप से प्रतिक्रिया मिलती है कि आपका शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों और भागों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

यहाँ एक त्वरित गाइड है:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

अपने लक्ष्य रेंज को जानने से भोजन लेना आसान हो जाता है जो रोलरकोस्टर पर आपके रक्त शर्करा को नहीं भेजेगा।

अपने भोजन के लिए तैयार

इससे पहले कि आप बाहर खाने से पहले तैयार हो रही है बेहतर विकल्प बनाने में आपकी मदद करता है। सोचिए कि आप क्या खाएंगी और मेनू से परिचित हो जाएंगी।

इस तरह, आपका रक्त शर्करा आपको आश्चर्यचकित करने की संभावना कम है।

एक भोजन योजना के साथ आगे बढ़ना

जाने से पहले एक साधारण भोजन योजना बनाएं। यह तय करें कि आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ और भाग के साथ रहना चाहते हैं।

पूरे अनाज और वेजी जैसे फाइबर में कार्बोहाइड्रेट और उच्च स्तर में भोजन कम करें। अपनी योजना को नीचे जॉट करें या इसे अपने फोन पर आसान रखें।

आवेग निर्णयों से बचने के लिए यह आसान है जो आपके रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है यदि आपको योजना मिल गई है। अपनी आवश्यकता को पूरा करने के लिए, जैसे कि आपके ग्लूकोज मॉनिटर या मेड।

पोषण के लिए पढ़ना मेनू

कुछ मिनट पहले आप ऑर्डर करने से पहले मेनू को चेक करने के लिए। कम अतिरिक्त चीनी के साथ व्यंजनों की तलाश करें और क्रीमी सॉस या कुछ तले छोड़ दें।

उच्च फाइबर, पूरे अनाज विकल्प, या दुबला प्रोटीन और वेजी के साथ भोजन के लिए स्कैन करें। शर्करायुक्त पेय और विशाल हिस्से से बचें।

पूछो कि क्या आप एक सलाद या भाप से पका हुआ वेजी के लिए आधे हिस्से या स्वैप पक्ष प्राप्त कर सकते हैं। मेनू शब्द जैसे "grilled" "steamed" या "roasted" आमतौर पर "fried" या "creamy" की तुलना में बेहतर विकल्प का मतलब है।

क्या आप यह पूछते हैं कि कैसे कुछ तैयार है, यह पूछने के बारे में शर्म नहीं है।

जब ऑर्डर करना

जब आप बाहर निकलते हैं तो अपने भोजन को संतुलित करना आपके रक्त शर्करा को जांच में रखने की कुंजी है। दाहिने खाद्य पदार्थों और भागों को उठाकर सभी फर्क पड़ता है।

प्लेट विधि के साथ खाद्य पदार्थ का चयन करना

प्लेट विधि की कोशिश करें। अपने प्लेट को गैर-आर्थिक वेजी जैसे सलाद, ब्रोकोली या हरी बीन्स के साथ आधा भरें।

ये फाइबर में उच्च और carbs में कम हैं, रक्त शर्करा वृद्धि को धीमा कर देते हैं। आपकी प्लेट का एक चौथाई दुबला प्रोटीन होना चाहिए - चिकन, मछली या बीन्स को उबालें।

प्रोटीन आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पूरा रहने में मदद करता है।

आलू, चावल या पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से के लिए जाएं। एक भोजन के बाद स्पाइक से बचने के लिए carbs को सीमित करना महत्वपूर्ण है।

पूरे अनाज और पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करना

जब भी आप कर सकते हैं, तो पूरे अनाज को परिष्कृत अनाज पर उठाएँ। भूरे चावल, पूरे गेहूं की रोटी, क्विनोआ, या दलिया के लिए देखो।

पूरे अनाज अधिक फाइबर और पोषक तत्वों को लाते हैं, जो धीमी पाचन और चीनी अवशोषण में मदद करते हैं। ताजा सब्जियों, फलों, नट्स और दुबला मांस जैसे पूरे खाद्य पदार्थ संसाधित सामान की तुलना में बेहतर दांव हैं।

वे अपने प्राकृतिक पोषण के करीब अपना भोजन रखते हैं और अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा को काटते हैं। यदि आपके पास विकल्प है, तो तले हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय पूछिए।

कम वसा और कम कैलोरी केवल मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का प्रबंधन

अपने carbs पर टैब रखने और पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए बाहर खाने के दौरान रक्त शर्करा स्थिर रखने के दो बड़े तरीके हैं।

यह जानने के लिए कि कैसे carbs का अनुमान लगाने और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ लेने से आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद मिलेगी।

Carbs को सटीक रूप से गिनती

आपको यह जानना होगा कि ब्लड शुगर को प्रबंधित करने के लिए आपके भोजन में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं। Carbs आपके ग्लूकोज को तेज़ी से भेज सकते हैं, इसलिए उन्हें मामलों पर नज़र रख सकते हैं।

यदि यह उपलब्ध है तो पोषण जानकारी के लिए पूछो, या रेस्तरां के भोजन में carbs का अनुमान लगाने के लिए एक ऐप का उपयोग करें। आकार देने के लिए देखें-अनुभवी भाग अक्सर आपके विचार से बड़ा हो जाते हैं।

सॉस, ड्रेसिंग या तले हुए कोटिंग्स में छिपे हुए कारब्स lurk। अतिरिक्त वेजी के लिए फ्राइज़ या रोटी जैसे उच्च कार्ब पक्षों को स्वैप करना आपके कार्ब सेवन को काट सकता है।

एक अच्छा नियम? whole, unprocessed carbs जैसे भूरे चावल या बीन्स, और सफेद रोटी या चीनी पेय जैसे परिष्कृत carbs को सीमित करें।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना

फाइबर धीमा हो जाता है कि आपका शरीर कबाब को कितनी तेजी से अवशोषित करता है, जिससे आपके रक्त शर्करा को भोजन के बाद स्थिर रहने में मदद मिलती है।

जब ऑर्डर करते हैं, तो रोटी या आलू के बजाय ब्रोकली, पालक या सलाद जैसे गैर-आधुनिक वेजी के लिए पूछते हैं। ये carbs पर बिना पिलाने के थोक और फाइबर जोड़ते हैं।

फाइबर जोड़ना एक सलाद के साथ शुरू होने के रूप में आसान हो सकता है या बीन्स और दाल सहित। पूरे अनाज और फलियों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कम फाइबर, संसाधित कार्ब्स से बेहतर होते हैं।

भोजन के लिए जिम्मेवारी जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा को जोड़ती है। इससे आपके शरीर को धीरे-धीरे कार्बो को संभालने में मदद मिलती है।

प्रोटीन और सब्जी विकल्प

जब भोजन बाहर खाने से आपके रक्त शर्करा के लिए एक बड़ा अंतर हो सकता है तो सही प्रोटीन और वेजी उठाते हुए। अपने रक्त में शर्करा की प्रविष्टि को धीमा करने के लिए दुबला प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।

गैर-starchy veggies और बीन्स बड़े स्पाइक के कारण बिना पोषक तत्वों को पैक करते हैं।

लीन प्रोटीन विकल्प के लिए विकल्प

दुबला प्रोटीन वसा में कम होते हैं और आपको अपने रक्त शर्करा को टक्कर दिए बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। अच्छे विकल्पों में ग्रिल्ड चिकन, टर्की बर्गर (मेबे रोटी छोड़ते हैं), और मछली शामिल हैं।

इन विकल्पों में कम कैलोरी और कम संतृप्त वसा होता है, जो आपके दिल के लिए बेहतर होता है। तले हुए या ब्रेड मांस से बचें - वे अक्सर अतिरिक्त carbs और अस्वास्थ्यकर वसा को छिपाते हैं।

ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड विकल्पों को देखें। आप अतिरिक्त चीनी या नमक पर कटौती करने के लिए पक्ष में सॉस के लिए पूछ सकते हैं।

गैर स्टार्च सब्जियों को शामिल करना

गैर-starchy veggies जैसे ब्रोकोली, cauliflower, हरी बीन्स, और मिर्च carbs में कम हैं और फाइबर में उच्च हैं।

इन पहले खाने से यह धीमा हो सकता है कि कैसे तेजी से आपका रक्त शर्करा भोजन के बाद बढ़ता है। वेजी के अतिरिक्त सर्विंग्स के लिए फ्राइज़ या रोटी जैसे उच्च कार्ब पक्षों को बाहर निकाल दें।

वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों को जोड़ते हैं।

बीन और पत्तेदार ग्रीन्स सहित

बीन्स - जैसे काले बीन्स या दाल - आपको प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं। ये रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और आपको पूर्ण महसूस करते हैं।

अपने भोजन में बीन्स जोड़ना एक स्मार्ट कदम हो सकता है अगर वे उपलब्ध हैं। पालक, गोभी और अर्गुला जैसे पत्तेदार सागों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन बहुत सारे विटामिन होते हैं।

वे आपकी प्लेट को संतुलित करते हैं और बिना किसी ऐंटीऑक्सिडेंट को आपके रक्त शर्करा को छिड़के लाते हैं। जब आप कर सकते हैं तो सलाद या पक्षों को बहुत सारे साग के साथ ऑर्डर करें।

पोर्टियन कंट्रोल और सर्विंग साइज अवेयरनेस

आप कितने मामलों में खाते हैं- बहुत कुछ। सही सेवा आकार और प्रबंध भागों को जानने से आप एक बार में बहुत ज्यादा खाने से बच सकते हैं।

निगरानी पोर्टियन आकार

]portion size पर अपना ध्यान रखें। रेस्तरां सर्विंग्स अक्सर आपके लिए जो कुछ भी चाहिए उससे बड़ा होता है।

उचित भागों का अनुमान लगाने के लिए अपनी मुट्ठी या हथेली का उपयोग करें - एक प्रोटीन सेवारत आपकी हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए।

सूचीबद्ध सेवारत आकार के साथ व्यंजन चुनें या अपने सर्वर से पूछें यदि आप अनिश्चित हैं। धीरे-धीरे खाएं और काटने के बीच रोकें; यह आपके शरीर का समय कहता है, “हाय, मैं पूरा हूँ”।

शेयरिंग डिशेस या बॉक्सिंग लेफ्टओवर

यदि ]portion size[ बहुत बड़ा है, तो अपने भोजन को किसी के साथ साझा करने पर विचार करें। विभाजन व्यंजन आपको बिना किसी बर्बाद किए भोजन के कम खाने में मदद करता है।

या, एक बॉक्स के लिए तुरंत पूछो और खाने से पहले अपने भोजन को आधा छोड़ दें। इस तरह, आप अपनी प्लेट को साफ करने के लिए कम लुभाते हैं, और आपका रक्त शर्करा ओवरएटिंग से नहीं बढ़ेगा।

उच्च जोखिम वाले खाद्य पदार्थों से बचना

क्या आप ऑर्डर करते हैं, इसके बारे में पिक होना आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। खाद्य पदार्थ और सामग्री को डुबोना जो अतिरिक्त कैलोरी में त्वरित स्पाइक या स्नीक का कारण बनता है, महत्वपूर्ण है।

परिष्कृत अनाज और शर्करा विकल्प को सीमित करना

सफेद रोटी, सफेद चावल और पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं। ये खाद्य प्रसंस्करण के दौरान फाइबर और पोषक तत्वों को खो देते हैं, जिससे उन्हें आसानी से पचाने में आसान हो जाता है और इससे स्पाइक्स पैदा होने की संभावना अधिक होती है।

जब आप कर सकते हैं, पूरे अनाज संस्करणों का चयन करें -भूरे चावल या पूरे गेहूं की रोटी बेहतर दांव हैं। गन्ना डेसर्ट, सोडा और मीठी हुई पेय भी आम क्ल्प्रिट्स हैं।

वे अतिरिक्त शर्करा के साथ पैक किए जाते हैं जो रक्त शर्करा को सोरने के लिए भेजते हैं। उन्हें छोड़ दें या उन्हें दुर्लभ उपचार के लिए बचायें।

यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो ताजा फल एक बेहतर विकल्प है। यह प्राकृतिक शर्करा और फाइबर मिला है, जो चीजों को धीमा कर देता है।

रीडिंग मेनू ध्यान से आपको उस जगह पर मदद करता है जहां परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त चीनी छिपे हुए हैं। कुछ भी "व्हाइट" "फ्राइड" या "बैटरेड" के रूप में वर्णित नहीं है - आमतौर पर इसका मतलब अधिक कार्बो या चीनी होता है।

मध्यम उच्च कैलोरी जोड़

कुछ पक्ष और एक्स्ट्रा, जैसे कि फ्राइज़, चिप्स, या क्रीमयुक्त सॉस, बहुत अधिक पोषण के बिना कैलोरी जोड़ते हैं। ये रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कठिन बना सकते हैं।

उबले या ग्रिल्ड वेजी के लिए तले हुए पक्षों को स्वैप करने के लिए पूछो। ड्रेसिंग और सॉस चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा को छिपा सकते हैं - उन्हें स्पायरिंगली का उपयोग करें या उन्हें तरफ से प्राप्त करें।

नींबू का रस, सिरका या जड़ी-बूटियों जैसे सरल मसाला अतिरिक्त कैलोरी या चीनी के बिना स्वाद जोड़ सकते हैं। भी देखें भाग।

यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं यदि आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो एक बड़ा पकवान साझा करें या यदि आपको आवश्यकता हो तो आधे घर ले जाएं।

]]]

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

जब भोजन करना

जब आप खा रहे हों तो रक्त शर्करा का प्रबंधन सिर्फ भोजन के बारे में नहीं है - यह स्नैक्स, टाइमिंग और यह जानने के बारे में है कि आपका शरीर कैसे काम करता है। पर्याप्त विटामिन और खनिज मामले भी प्राप्त करना, खासकर अगर आपके पास टाइप 2 मधुमेह है।

स्वस्थ स्नैकिंग के लिए नट्स का चयन करना

नट्स एक ठोस स्नैक विकल्प हैं-वे स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन मिला है। ये खाने के बाद रक्त शर्करा को धीमा करने में मदद करते हैं।

बादाम, अखरोट, या पिस्ता के लिए जाओ। उनके पास शर्करा स्नैक्स की तुलना में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है।

नमक, चीनी या शहद में लेपित नट्स को छोड़ें, हालांकि। अपने भोजन से पहले या उसके दौरान एक छोटा सा हाथ खाएं भूख को नियंत्रित करने और अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।

समय भोजन और व्यायाम

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए भोजन के समय के मामले। चीजों को स्थिर रखने के लिए नियमित समय पर खाने की कोशिश करें।

यदि आप अपने भोजन के बाद हल्के व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो यह रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपके शरीर को इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने में मदद करता है।

यदि आपके पास टाइप 2 डायबिटीज है तो एक बड़ा भोजन के बाद व्यायाम के साथ सावधानी बरतें। 10 या 15 मिनट की पैदल यात्रा की तरह सौम्यता से शुरू करें, ताकि आप कम रक्त शर्करा के साथ समाप्त न हों।

इंसुलिन की भूमिका को समझना

इंसुलिन आपके शरीर को भोजन से ऊर्जा में चीनी बदल देता है या बाद में इसे दूर करने देता है। टाइप 2 मधुमेह के साथ, आपका शरीर इंसुलिन को बहुत अच्छी तरह से संभाल नहीं सकता है, इसलिए रक्त शर्करा बहुत अधिक हो सकता है।

जब आप बाहर खा रहे हैं, तो सही समय और इंसुलिन लेने का तरीका या मेड्स एक कला का एक सा है। यदि आप अपनी इंसुलिन खुराक बदल रहे हैं, तो यह आपके भोजन में कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचने के लिए स्मार्ट है।

यह निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ बात करने लायक है जब खुद को भोजन के आसपास इंसुलिन देने के लिए। हमेशा खाने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की जांच करें - यह उस तरह से सुरक्षित है।

Sufficient विटामिन और खनिजों को सुनिश्चित करना

पोषक तत्वों के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थों को खाने से आपके शरीर को जांच में रक्त शर्करा रखने में मदद मिल सकती है। मैग्नीशियम, क्रोमियम और विटामिन डी यहां एक बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।

वेजी, नट्स, या पूरे अनाज के साथ भरी हुई भोजन लेने की कोशिश करें। यदि आप बाहर खा रहे हैं, तो शायद फ्राइज़ या रोटी के बजाय अतिरिक्त सब्जियों के लिए पूछो - सबसे पहले, यह एक फर्क पड़ता है।

यदि आप इस बात की चिंता करते हैं कि आप भोजन से इनका पर्याप्त नहीं पा रहे हैं, तो यह पूरक आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने लायक हो सकता है।