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एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को अस्थिर अणुओं के कारण होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है। जब मुक्त कण जमा होते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं, उम्र बढ़ने, सूजन और हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसे पुराने रोगों से जुड़ी एक प्रक्रिया। अपने आहार में अधिक एंटीऑक्सीडेंट शामिल करने से आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को बढ़ावा देने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। यह लेख व्यावहारिक, सबूत आधारित सुझाव प्रदान करता है ताकि आप पूरे खाद्य पदार्थों, स्मार्ट प्रतिस्थापन और मानसिक खाने की आदतों के माध्यम से अपने एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकें।

क्या है एंटीऑक्सीडेंट और क्यों वे मैटर?

एंटीऑक्सीडेंट विटामिन, खनिजों और फाइटोकेमिकल्स का एक विविध समूह शामिल है जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं। सबसे प्रसिद्ध आहार एंटीऑक्सीडेंट हैं vitamin C], vitamin E, beta-carotene ], ]]]selenium]], और flavonoids]. प्रत्येक काम थोड़ा अलग तरीके से करता है, लेकिन वे एक साथ में रहने वाले एंजाइम शरीर को कम करता है।

अनुसंधान लगातार पुरानी बीमारी की कम दरों के लिए उच्च एंटीऑक्सीडेंट आहार को जोड़ता है। एक अध्ययन में प्रकाशित किया गया ]Journal of Nutrition] पाया गया कि जिन लोगों को सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना था, उन्हें हृदय रोग का 20-30% कम जोखिम था। ]] में एक अन्य मेटा-विश्लेषण नैदानिक पोषण के अमेरिकन जर्नल [[FLT: 3]] ने बताया कि फलों और सब्जियों से flavonoids का आहार सेवन लगभग टाइप 2 मधुमेह जोखिम से जुड़ा हुआ था। कुंजी अलग-अलग यौगिकों के बीच तालमेल के रूप में पूरे खाद्य पदार्थों से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करना है।

अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष एंटीऑक्सीडेंट-रिच फूड्स

1. जामुन: एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस

जामुन - ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और Acai - आहार एंटीऑक्सीडेंट के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, विशेष रूप से anthocyanins. ये रंजक जामुन को उनके गहरे लाल, बैंगनी और नीले रंग के रंग देते हैं और मस्तिष्क समारोह में सुधार, सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का एक कप मोटे तौर पर 9,200 ORAC इकाइयों (ऑक्सीडेंट क्षमता का एक उपाय) प्रदान करता है।

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  • अपने सुबह के दलिया या दही में मिश्रित जामुन का एक मुट्ठी भर जोड़ें।
  • एक त्वरित, एंटीऑक्सीडेंट से पैक नाश्ते के लिए चिकनीपन में जमे हुए जामुन को ब्लेंड करें।
  • शीर्ष पूरे अनाज के पैनकेक या सिरप के बजाय ताजा जामुन के साथ वेफल।
  • एक पोर्टेबल विकल्प के लिए सूखे जामुन (अनस्वीत) पर स्नैक।

2. डार्क लीफ ग्रीन्स: विटामिन ए, सी, और के हीरोज

Kale, spinach, स्विस chard, कॉलर ग्रीन्स, और arugula lutein], zeaxanthin, और beta-carotene]]. ये एंटीऑक्सीडेंट आंखों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और cataracts को रोकने में मदद करते हैं। Spinach में विटामिन सी और लौह के उच्च स्तर भी शामिल हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिकाओं की रक्षा के लिए मिलकर काम करते हैं।

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  • सलाद के लिए एक आधार के रूप में बेबी पालक का प्रयोग करें या इसे सैंडविच और रैप में जोड़ें।
  • Sauté kale or स्विस chard, लहसुन और जैतून का तेल एक साइड डिश के रूप में।
  • फल smoothies में पालक के एक मुट्ठी मिश्रण - स्वाद हल्का है।
  • सूप, स्टू और पास्ता सॉस के लिए कटा हुआ साग जोड़ें।

3. नट्स एंड सीड्स: स्वस्थ वसा एंटीऑक्सीडेंट से मिलते हैं

बादाम, अखरोट, pecans, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, और flaxseeds vitamin E] और ]selenium]], दो एंटीऑक्सीडेंट जो मुख्य रूप से कोशिका झिल्ली में काम करते हैं। नट्स में पॉलीफेनोल भी होते हैं, जो आंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं। ]Nutrients]] में एक 2019 समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि नियमित अखरोट की खपत (प्रति दिन लगभग एक औंस) कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और सभी प्रकार की मौत के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

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  • अपनी कार या डेस्क में एक स्नैक के लिए अनसाल्टेड बादाम या अखरोट का एक छोटा बैग रखें।
  • अनाज, दलिया, या दही पर छिड़का हुआ जमीन flaxseed या चिया बीज।
  • बादाम मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन का उपयोग पूरे अनाज के टोस्ट पर फैलने के रूप में करें।
  • कटा हुआ पेकन या अखरोट को सलाद या भुना हुआ सब्जियों में जोड़ें।

4. डार्क चॉकलेट: फ्लेवोनोइड्स की खुराक के साथ Indulgence

कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट flavonols] में समृद्ध है, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट जो रक्त प्रवाह में सुधार कर सकता है, रक्तचाप कम कर सकता है और त्वचा को यूवी क्षति से बचा सकता है। एक 30 ग्राम सेवा (लगभग दो छोटे वर्ग) ब्रांड के आधार पर लगभग 200-400 मिलीग्राम फ्लेवोनोइड प्रदान करती है। इष्टतम लाभों के लिए, चॉकलेट चुनें जो न्यूनतम संसाधित और अतिरिक्त चीनी में कम है।

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  • दोपहर के इलाज के रूप में डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा वर्ग आनंद लें।
  • अनाचार, दही, या ताजा फल पर शेव डार्क चॉकलेट।
  • एक संतुलित स्नैक के लिए बादाम या स्ट्रॉबेरी के साथ युगल डार्क चॉकलेट।
  • कोको पाउडर (unsweetened) का प्रयोग चिकनीपन में किया जाता है या एक केंद्रित एंटीऑक्सीडेंट बढ़ावा देने के लिए पकाया जाता है।

5. जड़ी बूटी और मसाले: छोटी राशि, बड़ा प्रभाव

अजमोद, तुलसी, सिलेन्ट्रो, मिंट और ओरेग्नो जैसे जड़ी बूटी, जिसमें हल्दी, दालचीनी, अदरक और लौंग जैसे मसाले शामिल हैं, प्रति ग्राम सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट-घन खाद्य पदार्थों में से एक हैं। हल्दी का सक्रिय यौगिक ]curcumin एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ है, जबकि दालचीनी पॉलीफेनोल में समृद्ध है जो रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकता है। अधिकांश सूखे मसाले में प्रति 100 ग्राम 100,000 से अधिक ओआरएसी स्कोर होता है।

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  • सलाद, ड्रेसिंग और मरीनाडे में ताजा जड़ी बूटियों को जोड़ें।
  • स्प्रिंकल हल्दी और काली मिर्च (जो कर्क्यूमिन अवशोषण को बढ़ाता है) सूप, चावल, या स्कैम्बल अंडे में।
  • गुलाब, थाइम या स्मोक्ड पापड़िका के साथ मौसम में भुना हुआ सब्जियां।
  • चीनी के बजाय दलिया, कॉफी, या बेक्ड वस्तुओं में दालचीनी का उपयोग करें।

6. पेय: हरी चाय, कॉफी, और अधिक

ग्रीन चाय इसकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के लिए सबसे अधिक अध्ययन किए गए पेय पदार्थों में से एक है। इसमें epigallocatechin gallate (EGCG) , हृदय रोग के जोखिम को कम करने और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए एक catechin जुड़ा हुआ है। ]कॉफी कई लोगों के आहार में शराब एंटीऑक्सीडेंट का एक प्रमुख स्रोत भी है - विशेष रूप से क्लोरोजेनिक एसिड, जिसमें विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं। अन्य एंटीऑक्सीडेंट युक्त पेय में हिबिस्कस चाय, प्रति ग्लास पुरुष मोड (एक व्यक्ति के लिए एक लाल) शामिल हैं।

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  • एक कप चीनी सोडा को बिना किसी मिठाई वाली हरी चाय या कॉफी के साथ बदलें।
  • एक गर्म शाम के पेय के रूप में रोबोस या अदरक की चाय जैसी हर्बल चाय।
  • सीमा जुड़ गई मिठास - नींबू का एक निचोड़ या दालचीनी की छड़ी बिना चीनी के स्वाद जोड़ सकती है।
  • कॉफी के लिए, अत्यधिक क्रीम या सिरप से बचें जो एंटीऑक्सीडेंट लाभ को कम करते हैं।

7. फलियां और पूरे अनाज: फाइबर प्लस एंटीऑक्सीडेंट

बीन्स, दाल, चना, और पूरे अनाज जैसे ओट्स, क्विनोआ और भूरे चावल में फाइटोकेमिकल्स जैसे सैपोनिन, लिग्नान और फेरूलिक एसिड। ये यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाकर आंत स्वास्थ्य का समर्थन भी करते हैं। फलियों में समृद्ध आहार कम कोलेस्ट्रॉल और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है।

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  • सूप, सलाद और हलचल-तलियों के लिए पकाए गए दाल या चीरपी जोड़ें।
  • शाकाहारी मिर्च के लिए एक आधार के रूप में काले बीन्स या गुर्दे की बीन्स का उपयोग करें।
  • ग्रेन कटोरे में ब्राउन चावल या क्विनोआ के लिए स्वैप परिष्कृत सफेद चावल।
  • स्टील कट ओट्स चुनें या अधिक एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के लिए तत्काल किस्मों पर ओट्स को रोल करें।

प्रैक्टिकल स्ट्रेटेजीज को हर दिन एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ावा देने के लिए

अपनी प्लेट को रंग के आसपास की योजना बनाएं

अंगूठे का एक सरल नियम: आपकी प्लेट जितना रंगीन होगा, उतना ही व्यापक रूप से एंटीऑक्सीडेंट की सीमा आप उपभोग कर रहे हैं। लाल खाद्य पदार्थ (tomatoes, तरबूज) में lycopene]; नारंगी और पीले खाद्य पदार्थ ( गाजर, मीठे आलू, नारंगी) beta-carotene]: हरी खाद्य पदार्थ (ब्रोकोली, पालक, कीवी) ] ल्यूटिन ]] और ]Vitmin C[FLT:]

पूरक आहार पर पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

जबकि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक व्यापक रूप से विपणन की जाती है, सबूत स्पष्ट है: पूरे खाद्य पदार्थ बहुत बेहतर लाभ प्रदान करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में 2012 की समीक्षा में पाया गया कि पृथक एंटीऑक्सीडेंट की खुराक (जैसे बीटा-कैरोटीन या विटामिन ई) की उच्च खुराक वास्तव में कुछ आबादी में हानिकारक हो सकती है, कुछ कैंसर या मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ा सकती है। इसके विपरीत, विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों, नट्स और अनाज खाने से एंटीऑक्सीडेंट का एक जटिल मैट्रिक्स होता है जो synergistically काम करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं।

कि एंटीऑक्सीडेंट संरक्षित खाना पकाने के तरीके का प्रयोग करें

एंटीऑक्सीडेंट गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन के प्रति संवेदनशील होते हैं।

  • ]Steam या हल्के सॉस उबलते के बजाय सब्जियां (जो खाना पकाने के पानी में पानी घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट ले सकते हैं)।
  • ]Eat some raw हर दिन उत्पादन, विशेष रूप से जामुन, घंटी मिर्च, और गहरे पत्तेदार साग।
  • एक छोटी स्वस्थ वसा (olive oil, avocado) को लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन जैसे वसा घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट को अवशोषित करने में मदद करने के लिए जोड़ा गया।
  • ]स्टोर ठीक से का उत्पादन - रेफ्रिजरेटर में एयरटाइट कंटेनरों में कटौती फलों और सब्जियों को रखें और कुछ दिनों के भीतर उनका उपयोग करें।

अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें

अन्य पोषक तत्वों के साथ युग्मित होने पर एंटीऑक्सिडेंट सबसे अच्छा काम करते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी पौधे के खाद्य पदार्थों से लौह के अवशोषण को बढ़ाता है, इसलिए दाल सूप या पालक सलाद के लिए नींबू का निचोड़ जोड़कर स्मार्ट होता है। इसी तरह, जामुन के साथ खाने वाले नट्स एक व्यापक सुरक्षात्मक प्रभाव के लिए वसा घुलनशील और पानी घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ एक संतुलित भोजन शरीर के अपने एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम सिस्टम का समर्थन करता है।

संभावित नुकसान से बचने के लिए

"स्वस्थ" खाद्य पदार्थों में अत्यधिक चीनी

कई व्यावसायिक smoothies, granola बार, और फलों के रस "एंटीऑक्सीडेंट अमीर" के रूप में लेबल जोड़ा गया है कि लाभ को कम करने में जोड़ा गया है। उच्च चीनी सेवन ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ जाती है, अनिवार्य रूप से आप उपभोग करने की कोशिश कर रहे एंटीऑक्सीडेंट का मुकाबला। हमेशा फलों के रस के बजाय पूरे फल का विकल्प चुनते हैं, और पैक किए गए खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा के लिए लेबल की जांच करते हैं।

कुछ सुपरफूड्स पर निर्भरता

कोई भी भोजन आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए सभी एंटीऑक्सिडेंट प्रदान नहीं करता है। विशेष रूप से ब्लूबेरी, Acai कटोरे, या डार्क चॉकलेट पर निर्भर करने से पोषक तत्वों के अंतराल का कारण बन सकता है। विविधता महत्वपूर्ण है - प्रत्येक सप्ताह में कम से कम 10 विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को खाने का लक्ष्य है।

खाद्य गुणवत्ता की पहचान करना

कीटनाशक अवशेष कुछ उत्पादन की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं। जबकि धुलाई सहायक है, "गंदा दर्जन" (जैसे स्ट्रॉबेरी, पालक और सेब) के लिए कार्बनिक का चयन जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि, पारंपरिक रूप से विकसित उत्पादन खाने से भी बेहतर है, स्किपिंग पूरी तरह से उत्पादन करती है - एंटीऑक्सिडेंट्स के लाभ अभी तक कीटनाशक अवशेषों से किसी भी संभावित जोखिम को दूर करते हैं।

उदाहरण के दिन एंटीऑक्सीडेंट-रिच ईटिंग

  • Breakfast:Oatmeal जमे हुए ब्लूबेरी, कटा हुआ अखरोट, और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ।
  • Snack: बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी भर और हरी चाय का एक कप।
  • Lunch: ग्रिल्ड चिकन, चेरी टमाटर, बेल मिर्च, एवोकैडो और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ मिश्रित साग सलाद।
  • ]Snack: डार्क चॉकलेट वर्ग (85% कोको) और एक सेब.
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन फ्रास्टेड मीठी आलू और भाप से पका हुआ ब्रोकोली हल्दी और काली मिर्च के साथ अनुभवी।
  • Evening पेय: हर्बल रोओबोस चाय दालचीनी के एक डैश के साथ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या आपको बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट मिल सकते हैं?

हाँ, पूरक से - लेकिन शायद ही कभी भोजन से। शरीर में फीडबैक तंत्र होते हैं जो खाद्य आधारित एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को नियंत्रित करते हैं। हालांकि, कुछ अध्ययनों में अलग-अलग पूरक (जैसे उच्च खुराक विटामिन ई या बीटा कैरोटीन) के मेगा-डोस को प्रतिकूल प्रभावों से जोड़ा गया है। जब तक कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता एक ज्ञात कमी के लिए एक विशिष्ट पूरक की सिफारिश नहीं करता है तब तक खाद्य स्रोतों से चिपके रहते हैं।

क्या जैविक खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं?

कुछ शोधों से पता चलता है कि कार्बनिक उत्पादन में कुछ एंटीऑक्सिडेंट का थोड़ा अधिक स्तर हो सकता है, संभावना है क्योंकि पौधों को प्राकृतिक रूप से कीटों से लड़ने के लिए अधिक सुरक्षात्मक यौगिकों का उत्पादन होता है। हालांकि, अंतर मामूली है, और अधिकांश मामलों में बहुत सारे फल और सब्जियां - कार्बनिक या पारंपरिक खा रही हैं।

त्वचा स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ क्या हैं?

साइट्रस, बेल मिर्च और स्ट्रॉबेरी से विटामिन सी कोलेजन उत्पादन का समर्थन करने में मदद करता है। गाजर और मीठे आलू से बीटा कैरोटीन यूवी क्षति के खिलाफ सुरक्षा कर सकता है। ग्रीन टी के ईजीसीजी को सनबर्न सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। और डार्क चॉकलेट के फ्लैवेनॉल त्वचा के लिए रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं, जिससे हाइड्रेशन और बनावट बढ़ जाती है।

निष्कर्ष: लघु परिवर्तन, बिग प्रभाव

अपने एंटीऑक्सीडेंट सेवन में वृद्धि करने के लिए एक पूर्ण आहार की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ जानबूझकर स्वैप बनाने से - एक संसाधित स्नैक पर फल का एक टुकड़ा चुनना, अपने दोपहर के भोजन के लिए पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ना, सोडा के बजाय हरी चाय पीना, और हल्दी और दालचीनी के साथ अपने भोजन को स्पीकिंग - आप अपने शरीर की रक्षा प्रणाली को काफी बढ़ा सकते हैं। सबसे प्रभावी दृष्टिकोण विविधता, पूरे खाद्य पदार्थों और एक एकल "सुपरफूड" के बजाय लगातार आदतों पर ध्यान केंद्रित करना है। आपकी कोशिकाएं इसके लिए धन्यवाद देगी।

आगे पढ़ने के लिए, हार्वर्ड T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आहार में एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट अवलोकन प्रदान करता है, और राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान विशिष्ट एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी प्रदान करता है। व्यावहारिक व्यंजनों के लिए, मेयो क्लिनिक में एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक सहायक गाइड है।