अपने आहार में अधिक पौधे आधारित प्रोटीन को शामिल करने के लिए टिप्स

संयंत्र आधारित प्रोटीन को समझना

संयंत्र आधारित प्रोटीन जैसे कि फलियां (बीन्स, दाल, चना, मटर), सोया उत्पादों (tofu, टेम्पेह, एडाममे), नट, बीज और पूरे अनाज (क्विनोआ, जई, ब्राउन चावल, जौ) जैसे स्रोतों से आते हैं। वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, और वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जब आप एक विविध आहार खाते हैं। पुराने सलाह के विपरीत, आपको हर भोजन में प्रोटीन को सावधानीपूर्वक संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है; आपके शरीर पूरे दिन में खाने वाले खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड को संतुलित करता है।

कई लोग आश्चर्य करते हैं कि यदि पौधे प्रोटीन मांसपेशी निर्माण और मरम्मत के लिए पशु प्रोटीन के रूप में प्रभावी हैं। उत्तर हां है, बशर्ते आप पर्याप्त कुल प्रोटीन और कैलोरी का उपभोग करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार मांसपेशियों और ताकत का समर्थन कर सकते हैं, साथ ही सर्वव्यापी आहार भी कर सकते हैं, खासकर जब प्रोटीन का सेवन भोजन भर में वितरित किया जाता है। सोया और मटर प्रोटीन, उदाहरण के लिए, डिजेस्टेबल इंडिस्पेंसेबल एमिनो एसिड स्कोर (DIAAS) पर उच्च स्कोर करें और बड़े पैमाने पर खेल पोषण में उपयोग किया जाता है। वास्तव में, 2021 मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि प्लांट आधारित प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर समान रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना है जो मांसपेशियों, एंजाइमों, हार्मोन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के निर्माण के लिए ब्लॉक के रूप में काम करते हैं। शरीर अपने आप में कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है, लेकिन नौ को आवश्यक माना जाता है और भोजन से आना चाहिए। पशु प्रोटीन में सभी नौ अनुकूल अनुपात होते हैं, लेकिन कई पौधे प्रोटीन एक या दो आवश्यक अमीनो एसिड में थोड़ा कम होते हैं - आम तौर पर लाइसिन, मेथियोनिन, या ट्रिपोफैन। हालांकि, पूरे दिन पौधों के खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला खाने से इन अंतरालों को आसानी से कवर किया जाता है। उदाहरण के लिए, फलियां लाइसिन में समृद्ध होती हैं लेकिन मेथियोनाइन में कम होती हैं, जबकि अनाज अमीनो भोजन के विपरीत नहीं होते हैं।

अधिक संयंत्र प्रोटीन को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

1. आप पहले से ही जानते हैं कि वे कानून के साथ शुरू

बीन्स, दाल और चनापटा पौधे आधारित प्रोटीन की रीढ़ हैं। वे सस्ती, बहुमुखी और शेल्फ-स्थिर हैं। अपने पास्ता सॉस, मिर्च या स्टू में कुछ पकाए हुए दालों को जोड़कर शुरू करें। चना को एक कुरकुरे स्नैक के लिए भुनाया जा सकता है या ह्यूमस में मिश्रित किया जा सकता है। डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक हैं - बस उन्हें सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला। आमतौर पर प्रत्येक दिन कम से कम एक भोजन में फलियां शामिल करने के लिए। मूल बातें से बाहर शाखा: एशियाई व्यंजनों में अज़ुकी बीन्स, कैरीबियाई स्टू में कबूतर मटर, या भूमध्य सलाद में फली हुई हरी मिर्च की दुकानें जल्दी से आती हैं।

]इस कोशिश करो: पकाया दाल या क्रम्बेड टेम्हे के साथ ताको या बोग्नेसे में आधा जमीन मांस स्वैप करें। बनावट और स्वाद समान हैं, और आप फाइबर को बढ़ावा देंगे और संतृप्त वसा को कम करेंगे। एक त्वरित भोजन के लिए, स्मोक्ड पैपरिका, लहसुन और जैतून के तेल के साथ डिब्बाबंद चने का मांस पकाना, फिर हल्के से मैश करें और टोस्ट पर काम करें।

2. एम्ब्रेस सोया: टोफू, टेम्पेह और एडाममे

सोया एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। टोफू एक खाली कैनवास है जो मारिनाडे को अवशोषित करता है; इसे फर्मर बनावट के लिए दबाएँ, फिर बेक करें, हलचल-तलना, या अंडे की तरह स्कैम्बल। सबसे अच्छे परिणाम के लिए, दबाने से पहले फ्रीज और थॉव टोफू - यह एक चबाने वाला, अधिक छिद्रपूर्ण बनावट बनाता है जो सॉस को और भी बेहतर बनाता है। टेम्पे में एक नट, किण्वित स्वाद होता है और सैंडविच, टुकड़ों या कटार में अच्छी तरह से रखता है। सोया सॉस, सोयाबीन केमले सिरप में मैरीनेट टेम्ह स्लाइस, और एक स्मोकी "बेरप्रोटीन" के लिए तरल धुएं भी एक भाप-एटर में अधिक मात्रा में पाया जाता है।

क्विक भोजन विचार: क्यूब्ड अतिरिक्त-सुरक्षित टोफू सोया सॉस, लहसुन और अदरक में टॉस किया, फिर सुनहरा होने तक पकाया गया। उबले हुए ब्रोकोली के साथ भूरे चावल पर सेवा करें और तिल के तेल का एक ड्रिथन। एक मलाईदार स्कैम्बल के लिए, एक पैन में नरम टोफू को एक अंडा जैसी स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर, हल्दी और काली नमक (काला नामाक) के साथ।

3. नट्स और बीज बनाने के लिए आपका गो-टू टॉपिंग

नट (अलाम, अखरोट, काजू, पिस्ता) और बीज (चिया, भांग, सन, कद्दू, सूरजमुखी) प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ते हैं। उन्हें रात भर पौष्टिक, दही (दैनिक या पौधे आधारित), सलाद, या भुना हुआ सब्जियों पर छिड़कें। हेमप बीज प्रति 3 टेबल स्पून सेवा 10 ग्राम प्रोटीन पैक करते हैं और आसानी से चिकनीपन में मिश्रण करते हैं। चिया के बीज का उपयोग रात भर पौष्टिक पुडिंग बनाने के लिए किया जा सकता है - पौधे के दूध के साथ गठबंधन और कम से कम चार घंटे के लिए निर्धारित किया जाता है।

] दैनिक उपयोग के लिए टिप: एक त्वरित दोपहर पिक-मेरा के लिए अपने डेस्क पर मिश्रित नट्स और बीजों का एक जार रखें। एक छोटा सा मुट्ठी भर (लगभग 30 ग्राम) प्रोटीन के लगभग 5-8 ग्राम प्रदान करता है। एक भी उच्च प्रोटीन स्नैक के लिए, अपने स्वयं के निशान को भुना हुआ चने, बादाम, और कद्दू के बीज के साथ मिलाएं।

4. अपने अनाज को अपग्रेड करें

जबकि अनाज को अक्सर कार्बोहाइड्रेट के रूप में सोचा जाता है, कई सम्मानजनक प्रोटीन सामग्री प्रदान करते हैं। Quinoa और amaranth पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जबकि spelt, farro, bulgur, और teff उत्कृष्ट स्रोत हैं। प्रति सेवा अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए इन अनाज के साथ सफेद चावल या पास्ता को बदलें। उदाहरण के लिए, 1 कप पकाया quinoa सफेद चावल में 4 ग्राम की तुलना में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। फारो प्रति कप 6 ग्राम बचाता है, और teff समान मात्रा में 10 ग्राम प्रदान करता है। अतिरिक्त शरीर और पोषण के लिए सूप और स्टू के लिए पकाया क्विनोआ जोड़ने की कोशिश करें।

Meal prep hack: सप्ताह के शुरू में क्विनोआ या दूरो का एक बड़ा बैच पकाना। इसे कटोरे, हलचल-तलियों, या बीन्स, वेजी और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ मिश्रित ठंडे सलाद के लिए एक आधार के रूप में प्रयोग करें। पूर्व-ठंडा दाल और अनाज एक संतुलित दोपहर का भोजन पांच मिनट के चक्कर को इकट्ठा करते हैं।

5। आधुनिक मांस विकल्प का अन्वेषण करें

इसके अलावा, कई लोग विटामिन B12 और आयरन के साथ प्रति 3- औंस की सेवा करने के लिए तैयार हैं और उनके पास मांस उत्पादों को कम करने वालों के लिए एक सुविधाजनक पुल हो सकता है। लघु घटक सूचियों और उचित सोडियम सामग्री वाले उत्पादों को देखें - प्रति सेवा 400 मिलीग्राम सोडियम के तहत लक्ष्य। इसके अलावा, सीतान (गेहूं लस) की कोशिश करें, जो प्रति 3- औंस प्रोटीन प्रदान करता है और इसमें मीठी बनावट होती है। आप अपने स्वयं के सीतान को मौसमी और उचित सोडियम सामग्री के साथ महत्वपूर्ण गेहूं लस मिश्रण करके कर सकते हैं।

Balance टिप: इन को दैनिक स्टेपल के बजाय कभी-कभी सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में व्यवहार करें। दाल, टोफू और सीतान जैसे पूरे भोजन विकल्प को आपके संयंत्र प्रोटीन रोटेशन का मूल बनाना चाहिए। जब स्टोर-बॉट बर्गर चुनते हैं, तो पूरी तरह से काले बीन्स, क्विनोआ और भारी संसाधित आइसोलेट्स के बजाय सब्जियों से बने लोगों का चयन करें।

6. नाश्ते और स्नैक्स में स्नीक प्रोटीन

कई लोग सुबह में प्रोटीन को कम करते हैं, जिससे बाद में ऊर्जा दुर्घटना हो सकती है। चिकनीपन, दलिया, या पैनकेक बल्लेबाज के लिए पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें। पूरे अनाज टोस्ट पर मूंगफली या बादाम मक्खन फैलाएं। क्रिसमस के लिए चिया के बीज और सोया दूध के साथ रात भर के ओट्स बनाएं जो 15-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। एक अन्य विचार: रेशमी टोफू को क्रीमी, प्रोटीन से पैक्ड बेस के लिए फल चिकनी में मिलाएं। सप्ताहांत पर एक टोफू स्कैम्बल की कोशिश करें। एक नमकीन नाश्ते के लिए, पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन पर ह्यूमस फैलाएं और शीर्ष एवोकैडो के साथ चेरी और टमाटर का रसदारी।

]Snack विचार: हममस गाजर की छड़ें, भुना हुआ चना, एडामेम पॉड, या बादाम और एक सेब के छोटे मुट्ठी भर के साथ। ये आपको पूर्ण रखते हैं और स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं। तिथियों, नट्स, बीजों और मटर प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप का उपयोग करके अपना खुद का प्रोटीन सलाखों बनाएं - ऑन-द-गो के लिए बिल्कुल सही।

7। संयंत्र आधारित प्रोटीन पाउडर को शामिल करें

जब आपको एक केंद्रित प्रोटीन को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है, तो एक उच्च गुणवत्ता वाले पौधे आधारित पाउडर एक lifesaver हो सकता है। विकल्पों में मटर, सोया, ब्राउन चावल, भांग और मिश्रण शामिल हैं। मटर प्रोटीन विशेष रूप से अच्छी तरह से संतुलित है और दोनों मीठे और नमकीन व्यंजनों में अच्छी तरह से मिश्रण करता है। इसे smoothies में प्रयोग करें, इसे दलिया या दही में हिलाएं, या इसे एक अदृश्य प्रोटीन किक के लिए सूप और सॉस में जोड़ें। बेकिंग के लिए, मफिन, पेनकेक्स, या रोटी के पौष्टिक प्रोफ़ाइल को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन पाउडर के साथ एक चौथाई आटे को प्रतिस्थापित करें। शुरुआती को आधा सादे स्कूप से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे मीठे पाउडर से बच जाना चाहिए।

भोजन योजना और सफलता के लिए तैयारी

जब आप अपने आप को एक अच्छी तरह से गढ़े हुए पैंट्री और एक ढीले साप्ताहिक योजना के साथ सेट करते हैं तो संगतता आसान है। सप्ताहांत पर एक घंटे पहले से तैयार करें: दाल का एक बैच पकाना, टोफू की एक ट्रे को भूनें, धोना और काट veggies, और अनाज का एक बड़ा बर्तन पकाना। उन्हें फ्रिज में कांच के कंटेनरों में स्टोर करें ताकि आप कटोरे, सलाद या मिनटों में लपेट कर सकें। रात भर में सोया सॉस, लहसुन और अदरक के एक साधारण मिश्रण में रात भर टोफू या टेम्थे को मारना ताकि यह खाना पकाने के लिए तैयार हो।

पौधे प्रोटीन स्टेपल की खरीदारी सूची बनाएं:

• डिब्बाबंद या सूखे सेम (काले, गुर्दे, छोले, पिंटो, अज़ुकी, कैनालिनी)
• Lentils (लाल, हरा, भूरा, beluga)
• टोफू (अतिरिक्त-पुष्टि, रेशमी) और टेम्पेह
• एडाममे (जंगली, खोली हुई या फली में)
• नट्स (अलाम, अखरोट, काजू, पिस्ता, ब्राज़ील नट्स)
• बीज (चिया, भांग, सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल)
• पूरे अनाज (क्विनोआ, farro, भूरे चावल, जई, teff, अमरैंथ, ज्वार)
• संयंत्र आधारित प्रोटीन पाउडर (पीआ, सोया, या चावल मिश्रण)
• अखरोट मक्खन (मूंगफली, बादाम, ताहिनी, सूरजमुखी के बीज)
• Seitan (Vital Wheat लस या तैयार)

जब आप खाना बनाते हैं, तो प्रोटीन युक्त घटकों के डबल बैच बनाते हैं। व्यस्त दिनों के लिए आधा फ्रीज करें। यह निर्णय थकान को कम करता है और आपको हमेशा एक स्वस्थ विकल्प तैयार करता है। लेबल वाले कंटेनरों के साथ एक अच्छी तरह से व्यवस्थित फ्रिज का मतलब है कि आप 10 मिनट के भीतर संतुलित भोजन को इकट्ठा कर सकते हैं।

आम चुनौतियों का सामना करना

बनावट और स्वाद

कुछ लोग टोफू या मसूर के मिट्टी के स्वाद की बनावट को नापसंद करते हैं। समाधान: एक चबाने वाली बनावट के लिए टोफू को दबाएं और फ्रीज करें; इसे बोल्ड रूप से मार दें। मसूर के लिए, अच्छी तरह से कुल्ला और थाइम, बे पत्ती, या जीरा जैसे जड़ी-बूटियों के साथ खाना पकाएं। टेम्पेह को एक त्वरित भाप या ब्लैंक से लाभ होता है जो कि कड़वाहट को कम करने से पहले मर जाता है। भुना हुआ चना उन्हें एक कुरकुरकुरे बाहरी देता है। यदि आप पौधों के प्रोटीन के लिए नए हैं, तो परिचित स्वाद से शुरू करें - अपने पसंदीदा पास्ता सॉस में पकाया मसूर जोड़ें या क्रीमी सूप में सफेद बीन्स को मिला दें।

सुविधा

खाना पकाने के सूखे सेम समय लेता है, लेकिन डिब्बाबंद संस्करण एक शॉर्टकट हैं। पिछले मिनट के भोजन के लिए जमे हुए एडामेम और पूर्व-ठंडा दाल (शेल्फ-स्थिर पाउच में उपलब्ध) का एक स्टैश रखें। पूर्व निर्मित वेजी बर्गर और टोफू आधारित "चिकन" स्ट्रिप्स एक चुटकी में ठीक हैं। सप्ताहांत पर बैच खाना पकाने के अनाज और फलियां सप्ताह के दिन के समय के क्रंच को हल करती हैं। एक दबाव कुकर (इंस्टेंट पॉट) में निवेश करके बिना किसी भिगोए एक घंटे में खरोंच से सूखे बीन्स को पकाना।

पाचन समायोजन

यदि आप अचानक फलियों से फाइबर को बढ़ाते हैं, तो आप ब्लोटिंग या गैस का अनुभव कर सकते हैं। आंत माइक्रोबायोम को अनुकूलित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। छोटे हिस्से (1⁄4 कप पकाया हुआ बीन्स) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे कुछ हफ्तों में बढ़ोतरी करें। कुल्ला कैन्ड बीन्स पूरी तरह से, रात भर बेकिंग सोडा के एक चुटकी के साथ सूखे बीन्स को भिगो दें और खाना पकाने से पहले भिगोने वाला पानी छोड़ दें। खाना पकाने के बर्तन में कोम्बू (समुद्री शैवाल का एक प्रकार) जोड़ना बीन्स को अधिक पचाने में मदद कर सकता है। बहुत सारे पानी पीने से भी मदद मिलती है। समय के साथ, ज्यादातर लोग इन लक्षणों को काफी कम करते हैं।

पोषण संबंधी विचार Beyond प्रोटीन

जबकि प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए, एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध पौधे आधारित आहार को कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों को भी संबोधित करना चाहिए।

लोहा

संयंत्र स्रोतों में दाल, पालक, गुर्दे की फलियों और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं। अवशोषण को विटामिन सी के साथ मिलकर बढ़ाया जाता है - उदाहरण के लिए, बेल मिर्च या बीन सलाद के लिए नींबू का निचोड़ जोड़ें। लोहे के समृद्ध भोजन के साथ तुरंत चाय या कॉफी पीने से बचें, क्योंकि टैनिन अवशोषण को रोक सकते हैं। कच्चा लोहा cookware खाद्य पदार्थों की लौह सामग्री को भी बढ़ा सकता है, विशेष रूप से टमाटर सॉस जैसे अम्लीय व्यंजन।

कैल्शियम

Fortified plant milk (soy, almond, oat) और दही, कैल्शियम सेट टोफू, कॉलर ग्रीन्स, ताहिनी और बादाम अच्छे स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन तीन से चार सर्विंग्स के लिए आम। अतिरिक्त विकल्प के रूप में कैल्शियम-fortified नारंगी रस और अनाज के लिए देखो। काले पत्तेदार हरे जैसे कि कल और बोक चॉय एक अच्छी तरह से अवशोषित रूप में कैल्शियम की पेशकश करते हैं, जबकि पालक और स्विस चर्ड में ऑक्सालेट होते हैं जो अवशोषण को कम करते हैं - अभी भी फायदेमंद लेकिन प्राथमिक स्रोत नहीं।

विटामिन B12

यह विटामिन स्वाभाविक रूप से पौधों में मौजूद नहीं है। फॉर्टिफाइड फूड्स (न्यूट्रिशनल खमीर, प्लांट मिल्क, नाश्ता अनाज) पर निर्भर करता है या दैनिक 25-100 माइक्रोग्राम (या साप्ताहिक रूप से 2500 मिलीग्राम) के पूरक के रूप में। यह पूरी तरह से प्लांट-आधारित आहार पर किसी के लिए गैर-negotiable है। कुछ शैवाल उत्पाद B12 को शामिल करने का दावा करते हैं, लेकिन वे विश्वसनीय नहीं हैं। नियमित रक्त परीक्षण पर्याप्त स्थिति सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है।

जिंक

कद्दू के बीज, भांग के बीज, चना, काजू और जई में पाया गया। भिगोने या अंकुरित करने वाले फलियां और अनाज जैव उपलब्धता बढ़ा सकते हैं। एक विविध आहार आमतौर पर जरूरतों को पूरा करता है, लेकिन उच्च गतिविधि के स्तर वाले लोग संतुलित शाकाहारी मल्टीविटामिन पर विचार कर सकते हैं। अवशोषण बढ़ाने के लिए प्याज और लहसुन जैसी सल्फर युक्त सब्जियों के साथ जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) flaxseeds, शिया के बीज, भांग के बीज और अखरोट में पाया जाता है। शरीर ALA को EPA और DHA में बदल देता है, लेकिन रूपांतरण क्षमता कम है। इष्टतम मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए, शैवाल आधारित DHA पूरक (प्रति दिन 200-300 मिलीग्राम) पर विचार करें।

लाभ कि Go Beyond प्रोटीन

स्वास्थ्य पर्क

संयंत्र आधारित आहार हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कुछ कैंसर। पौधे के खाद्य पदार्थों में फाइबर पाचन में सुधार करता है और एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव को बढ़ावा देता है। पौधे प्रोटीन के लिए पशु प्रोटीन की धुलाई भी संतृप्त वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल के सेवन को कम करती है, जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर और शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में एक 2019 अध्ययन में पाया गया कि उच्च संयंत्र प्रोटीन का सेवन सभी कारण मृत्यु दर के 27% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन का मुकाबला करते हैं।

पर्यावरणीय प्रभाव

पशु कृषि ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन, भूमि उपयोग और पानी की खपत का एक प्रमुख ड्राइवर है। पौधे प्रोटीन की ओर स्थानांतरण आपके कार्बन पदचिह्न को काफी हद तक काट देता है। उदाहरण के लिए, 1 किलो दाल का उत्पादन लगभग 0.9 किलो CO2 समकक्षों का उत्सर्जन करता है, जबकि 1 किलो गोमांस लगभग 27 किलो का उत्सर्जन करता है। मांस की खपत में भी छोटी कमी - जैसे कि प्रति सप्ताह एक या दो पौधे आधारित दिन - जोड़ते हैं। स्थानीय रूप से विकसित फलियां और अनाज का चयन करके परिवहन उत्सर्जन को कम कर देता है।

आर्थिक बचत

बीन्स, दाल, टोफू और अनाज किसी भी किराने की दुकान में सबसे सस्ता प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। इन स्टेपल के साथ खरोंच से पाक कला मांस, पोल्ट्री या मछली खरीदने की तुलना में काफी कम हो सकती है। उदाहरण के लिए, सूखे दाल के पाउंड की लागत लगभग $1.50 है और लगभग 7 कप पकाए गए दालों को पैदा करती है, जो प्रति कप प्रोटीन 18 ग्राम प्रदान करती है - जो लगभग 10 सेंट प्रति पाउंड है। उस की तुलना में प्रति पाउंड $4 पर चिकन स्तन की तुलना करें। बचत एक परिवार के लिए प्रति माह सैकड़ों डॉलर प्रति माह की राशि हो सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) शरीर के वजन (लगभग 0.36 ग्राम / पौंड) के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। 70-kg (154-lb) व्यक्ति के लिए, यह प्रतिदिन 56 ग्राम है। एथलीट और पुराने वयस्क 1.2-2.0 ग्राम / किग्रा से लाभ उठा सकते हैं। लगभग सभी पौधे आधारित खाने वाले इन लक्ष्यों को आसानी से एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ मिलते हैं - उदाहरण के लिए, 1 कप पकाया हुआ दाल (18g) + 1 कप क्विनोआ (8g) + 1⁄2 कप टोफू (10g) + 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन (8g) = 44g पहले से ही अन्य खाद्य पदार्थों को जोड़ने से पहले। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो प्रोटीन को उच्च मात्रा में जोड़ने या उच्च मात्रा में मदद करने के लिए अधिक मात्रा में मदद करें।

क्या सोया उत्पाद सुरक्षित हैं?

कई अध्ययनों की पुष्टि करते हैं कि पूरे सोया खाद्य पदार्थों (tofu, tempeh, edamame) की मध्यम खपत स्तन कैंसर जोखिम को बढ़ा नहींती है और यहां तक कि सुरक्षात्मक भी हो सकती है। Controversies केंद्रित सोया isoflavone की खुराक से स्टेम; पूरे खाद्य सुरक्षित हैं। एफडीए भी एक दिल से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सोया प्रोटीन को पहचानता है। पुरुषों के लिए, एस्ट्रोजन जैसी प्रभावों के बारे में चिंताएं नहीं हैं - नैदानिक परीक्षणों से टेस्टोस्टेरोन या प्रजनन क्षमता पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

क्या मैं गैसी महसूस कर सकता हूं या जब मैं शुरू करूं तो ब्लोट हो सकता है?

यदि आप अचानक फाइबर युक्त फलियां बढ़ाते हैं, तो आप अस्थायी पाचन असुविधा का अनुभव कर सकते हैं। समाधान धीरे-धीरे सेवन को बढ़ाने के लिए, बहुत सारे पानी पीते हैं, और सूखे सेम को पूरी तरह से भिगोते हैं (या डिब्बाबंद, कुल्ला बीन्स का उपयोग करते हैं)। समय के साथ, आपका आंत माइक्रोबायोम अनुकूलन और गैस अक्सर सबसाइड करती है। च्युइंग फूड अच्छी तरह से मदद करता है। कुछ लोग पाते हैं कि खाना पकाने के दौरान कोम्बू का एक टुकड़ा जोड़ना या पाचन एंजाइमों का उपयोग करके संक्रमण को कम कर देता है।

क्या मुझे प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को मिलाने की आवश्यकता है?

नहीं, जब तक आप दिन के दौरान विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब तक आपका शरीर प्रत्येक आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त हो जाता है। हर भोजन में "प्रोटीन पूरक" का मिथक अलग हो गया है; यकृत अमीनो एसिड का एक पूल बनाए रखता है जो आवश्यकतानुसार आकर्षित होता है। उस ने कहा, बस पूरे दिन में फलियां, अनाज, नट और बीज का मिश्रण खाएं बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल सुनिश्चित करता है।

क्या मैं एक पौधे आधारित आहार पर मांसपेशी बना सकता हूँ?

बिल्कुल। कई पेशेवर एथलीट, तगड़े और ओलंपियन पौधे आधारित आहार पर थ्राइव करते हैं। कुंजी कुल प्रोटीन और कैलोरी की जरूरतों को पूरा कर रही है, जिसमें पर्याप्त ल्यूसिन ( अमीनो एसिड जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है) शामिल है। सोया और मटर प्रोटीन विशेष रूप से ल्यूसिन में समृद्ध हैं। भोजन भर में प्रोटीन का सेवन फैलाना - प्रति भोजन 20-30 ग्राम - मांसपेशियों के निर्माण को अनुकूलित करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण पर्याप्त प्रोटीन समय उपज के साथ संयोजन के परिणाम सर्वव्यापी आहार के बराबर होते हैं।

अंतिम विचार

अपने आहार में अधिक पौधे आधारित प्रोटीन को शामिल करना एक सब-ऑर्टर-नोथिंग प्रयास नहीं है। प्रति सप्ताह एक स्वैप प्रति भोजन या एक पौधे आधारित दिन के साथ शुरू करें। नए अवयवों का अन्वेषण करें, स्वाद के साथ प्रयोग करें और अपने शरीर को सुनें। समय के साथ, ये छोटे बदलाव एक पैटर्न में बन जाते हैं जो आपके स्वास्थ्य, पर्यावरण और आपके वॉलेट का समर्थन करते हैं। आज उपलब्ध पौधों के विभिन्न प्रकार स्वादिष्ट, प्रोटीन पैक किए गए भोजन का आनंद लेने से पहले इसे आसान बनाती है जो आपको संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करती है। चाहे आप एक उत्सुक सर्वेयर हों, एक flexative, या प्रतिबद्ध शाकाहारी हों, जो पौधे के अंतर को खाने का रास्ता हर जगह पर आधारित है।

प्लांट आधारित पोषण पर आगे पढ़ने के लिए, ]हार्वर्ड T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ प्रोटीन गाइड] और USDA's Plant-based Diet संसाधन]]. साक्ष्य आधारित व्यावहारिक सुझावों के लिए, NutritionFacts.org पेज ऑन प्लांट प्रोटीन ]] और ]] अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की स्थिति प्रोटीन और व्यायाम पर खड़े हो जाओ ]].