ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए टिप्स एक उच्च वसा कम कार्ब आहार पर दिन भर

एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार पर ऊर्जा चयापचय को समझना

जब आप एक मानक कार्बोहाइड्रेट आधारित आहार से उच्च वसा वाले, कम कार्ब रेजिमेंटन में स्विच करते हैं, तो आपका शरीर एक गहन चयापचय बदलाव से गुजरता है। त्वरित ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज पर भरोसा करने के बजाय, आपकी कोशिकाएं वसा और कीटोन को जलाने लगती हैं। इस प्रक्रिया को keto-adaptation] या ]fat adaptation] के रूप में जाना जाता है, आम तौर पर दो से छह सप्ताह लगते हैं। इस संक्रमण के दौरान, ऊर्जा का स्तर आपके माइटोकॉन्ड्रिया के रूप में उतार सकता है - अपने कोशिकाओं के अंदर ऊर्जा शक्ति-स्थिरता को बनाए रखने के लिए, जिससे आप को प्रभावी ढंग से ऊर्जा-प्रभावी हो सकती हैं।

अपनी वसा की ऊर्जा को बचाने के लिए

चूंकि वसा आपके प्राथमिक ईंधन स्रोत बन जाता है, वसा के प्रकार और गुणवत्ता जो आप सीधे अपनी ऊर्जा स्थिरता को प्रभावित करते हैं। प्राथमिकता दें मोनोअन्सैचुरेटेड और संतृप्त वसा के पूरे खाद्य स्रोत । Avocados, घास खिलाया मक्खन, ट्लो, larard, नारियल का तेल, और अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल समर्थन माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। जंगली सामन, मैकेरल और sardine जैसे फैटी मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो सूजन को कम करते हैं और माइटोकॉन्ड्रियल दक्षता में सुधार करते हैं।

MCT तेल स्ट्रेटेजिक रूप से शामिल

मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) अद्वितीय हैं क्योंकि वे सामान्य वसा पाचन को बायपास करते हैं और तेजी से यकृत द्वारा केटोन में परिवर्तित हो जाते हैं। यह रक्त शर्करा को बिना किसी स्पिकिंग के लगभग तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा देता है। अपनी सुबह कॉफी या स्मूदी में MCT तेल के 1 चम्मच के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 1-2 बड़े चम्मच तक काम करें। बहुत जल्दी पाचन अपसेट का कारण बन सकता है, इसलिए धीरे-धीरे बढ़ सकता है। नारियल तेल में मध्यम श्रृंखला वसा भी इसी तरह के लाभ प्रदान करते हैं, हालांकि एक धीमी अवशोषण दर के साथ।

शेष ओमेगा-3 और ओमेगा-6 अनुपात

आधुनिक आहार अक्सर ओमेगा-6 फैटी एसिड की ओर भारी रूप से तिरछी जाती हैं, जो सूजन को चला सकती हैं और ऊर्जा उत्पादन में बाधा डाल सकती हैं। 1:1 या 2:1 के पास अनुपात के लिए एम: 1 (ओमेगा-6 से ओमेगा-3)। सप्ताह में कम से कम दो बार फैटी मछली खाएं, एक उच्च गुणवत्ता वाले मछली के तेल पूरक (1-2 ग्राम संयुक्त ईपीए / डीएचए दैनिक) पर विचार करें, और बेहतर वसा प्रोफाइल के लिए चरागाह-उठा हुआ मांस और अंडे चुनें। घास खिलाया मक्खन या घी भी बुटारे का स्रोत प्रदान करता है, एक छोटी श्रृंखला फैटी एसिड जो कोलोन स्वास्थ्य और ऊर्जा विनियमन का समर्थन करता है।

मास्टर हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स

कम कार्ब आहार स्वाभाविक रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, जिससे गुर्दे अधिक सोडियम और पानी को दूर करने के लिए पैदा होते हैं। यह मूत्रवर्धक प्रभाव जल्दी से निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट कमी का कारण बन सकता है, दोनों में से एक नाली ऊर्जा। प्रति दिन कम से कम 2.5-3.5 लीटर पानी , गतिविधि और जलवायु के लिए समायोजन। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि लगातार इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से समाप्त करें।

सोडियम: कुंजी इलेक्ट्रोलाइट

सोडियम तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है। कम कार्ब आहार पर, आपको प्रति दिन 3000-5,000 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता हो सकती है। अपने भोजन और पानी में उच्च गुणवत्ता वाले समुद्री नमक या हिमालयी गुलाबी नमक के 1-2 चम्मच जोड़ें। अस्थि शोरबा पीने या अपने भोजन में नमक जोड़ने से सिरदर्द और थकान को रोकने में मदद मिलती है, अक्सर "केटो फ्लू" के रूप में गलत तरीके से।

पोटेशियम और मैग्नीशियम

पोटेशियम सेलुलर चार्ज को बनाए रखने के लिए सोडियम के साथ काम करता है। अपने दैनिक भोजन में एवोकैडो, पालक, मशरूम, सैल्मन और स्विस चर्ड शामिल करें। भोजन से पोटेशियम के 3,000-4,000 मिलीग्राम के लिए एम। मैग्नीशियम के लिए, जो मांसपेशियों को आराम देता है और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है, कद्दू के बीज, बादाम, गहरे पत्तेदार सागों को खाता है, या एक मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट पूरक (200-400 मिलीग्राम बिस्तर से पहले) लेता है। कम मैग्नीशियम खराब नींद और दिन की थकान से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

प्रैक्टिकल हाइड्रेशन टिप्स

• सुबह में पहली बार नमक की एक चुटकी के साथ एक गिलास पानी पीना।
• वर्कआउट के दौरान या गर्म दिनों में शून्य carbs के साथ इलेक्ट्रोलाइट पाउडर का उपयोग करें।
• मॉनिटर मूत्र रंग: पीला पीला अच्छा हाइड्रेशन इंगित करता है; गहरे पीले संकेत आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।
• यदि यह अत्यधिक पेशाब का कारण बनता है तो कैफीन को सीमित करें; दशमलव या हरी चाय को स्विच करने पर विचार करें।

ललित ट्यून भोजन समय और आवृत्ति

एक बार वसा से मुक्त होने के बाद, कई लोग पाते हैं कि प्रति दिन दो से तीन भोजन खाने के लिए 8-10 घंटे की खिड़की स्थिर ऊर्जा प्रदान करती है। बहुत बार खाने से इंसुलिन को थोड़ा ऊंचा और देरी से पूर्ण अनुकूलन होता है, जबकि बहुत बड़े भोजन खाने से वसा चयापचय की पाचन मांग के कारण अस्थायी सुस्ती हो सकती है।

समय-प्रतिबंधित खाने के लाभ

16:8 आंतरायिक उपवास अनुसूची (केवल 12 बजे और 8 बजे के बीच भोजन) माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को बढ़ा सकती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है। रात भर 12 घंटे के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे विस्तार करें। एक भोजन के साथ अपनी तेजी से तोड़ें जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम कार्ब सब्जियां शामिल हैं। यह संयोजन रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को रोकता है और ऊर्जा की स्थिर रिहाई प्रदान करता है।

पूर्व और पोस्ट-मील रणनीतियाँ

यदि आप भोजन के बाद नींद महसूस करते हैं, तो आप एक बैठे या पर्याप्त प्रोटीन में बहुत अधिक वसा खा सकते हैं। पहले या बाद में भोजन में कुछ वसा को स्थानांतरित करने की कोशिश करें। प्रोटीन युक्त नाश्ते (जैसे पालक और एवोकैडो के साथ अंडे) को वसा वाले भोजन की तुलना में रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से स्थिर कर सकते हैं। रात के खाने के लिए, नींद की गुणवत्ता के साथ हस्तक्षेप करने से पाचन को रोकने के लिए तीन घंटे के बिस्तर के भीतर खाने से बचें।

स्नैक: कब और क्या

अनुकूलन के दौरान, आपको ऊर्जा की गिरावट के दौरान भोजन के बीच एक छोटा सा नाश्ता की आवश्यकता हो सकती है। उच्च वसा वाले, कम कार्ब विकल्प जैसे कि मैकाडामिया नट्स, नमक के साथ आधा एवोकैडो, या मक्खन के साथ एक अजवाइन स्टिक। माल्टाोल जैसे चीनी अल्कोहल के साथ केटो स्नैक बार से बचें, जो पाचन असुविधा और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है।

व्यायाम Wisely शामिल

शारीरिक गतिविधि चयापचय अनुकूलन को माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाकर और ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करती है। हालांकि, पहले कुछ हफ्तों के दौरान, तीव्र व्यायाम थकान को खराब कर सकता है। धीरे-धीरे निर्माण करें।

लो-इंटेन्सिटी स्टेडी स्टेट (LISS)

20-40 मिनट के लिए चलना, प्रकाश साइकिल चलाना, तैराकी या योग अपने सिस्टम को ओवरटैक किए बिना दैनिक वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है। LISS भी कोर्टिसोल को कम करता है और सुबह में किए जाने पर सर्कैडियन लय का समर्थन करता है। एक गति के लिए लक्ष्य जहां आप आराम से बातचीत कर सकते हैं।

चयापचय स्वास्थ्य के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह दो से तीन पूर्ण शरीर प्रतिरोध वर्कआउट मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करते हैं, जो उच्च चयापचय दर के लिए महत्वपूर्ण है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुश-अप और पंक्तियों जैसे यौगिक आंदोलनों को कुशल बनाया जाता है। अनुकूलन चरण में उच्च पुनरावृत्ति (12-15) के साथ मध्यम वजन का उपयोग करें। एक बार अनुकूलित होने के बाद, आप सुरक्षित रूप से भारी भार की ओर जा सकते हैं।

अपने चरण में तीव्रता को अनुकूलित करना

यदि आप मजबूत और ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या स्प्रिंट कार्य को शामिल कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको लंबे समय तक थकान का अनुभव होता है, तो LISS और ताकत प्रशिक्षण के लिए छड़ी करें। अपने शरीर को सुनो: ऊर्जा का स्तर एक बार फिर से चल जाएगा जब आप पूरी तरह से वसा से तैयार हो जाते हैं। कसरत के बाद, मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए प्रोटीन (25-40 ग्राम) और इलेक्ट्रोलाइट्स को प्राथमिकता दी जाती है।

समर्थन नींद और सर्केडियन राइथम्स

नींद की गुणवत्ता सीधे ऊर्जा विनियमन, इंसुलिन संवेदनशीलता और केटोन उत्पादन को प्रभावित करती है। क्रोनिक नींद की कमी कोर्टिसोल को जन्म देती है और माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन को खराब करती है। ]7-9 घंटे लगातार, निर्बाध नींद प्रति रात।

नींद स्वच्छता

• अपने बेडरूम को शांत (65-68 °F) और पिच ब्लैक रखें। ब्लैकआउट पर्दे का प्रयोग करें और सभी एलईडी रोशनी को कवर करें।
• बिस्तर से पहले 60-90 मिनट की दूरी पर स्क्रीन एक्सपोजर को सीमित करें; नीली रोशनी मेलाटोनिन को दबाती है।
• एपसोम लवण (मैग्नीशियम सल्फेट) के साथ गरम स्नान करें नींद से मांसपेशियों को आराम करने और शरीर के तापमान को बढ़ाने से पहले 1-2 घंटे पहले, जो तब नींद की शुरुआत के लिए गिर जाता है।
• यदि आप सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो मेलाटोनिन के 1-3 मिलीग्राम या मैग्नीशियम ग्लिसिनेट के 200-400 मिलीग्राम की कोशिश करें।

प्रकाश एक्सपोजर

30 मिनट के भीतर अपनी आंखों को प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश में उजागर करें। यह आपके सर्कैडियन घड़ी को सेट करता है और दिन की चेतावनी को बढ़ाता है। शाम में, इनडोर रोशनी को मंद कर देता है और मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए लाल स्पेक्ट्रम लैंप या मोमबत्ती की रोशनी का उपयोग करता है।

तनाव प्रबंधन

क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो वसा जलने को अवरुद्ध कर सकता है और केटोन उत्पादन को कम कर सकता है। प्रत्येक दिन गहरी साँस लेने, ध्यान या कोमल खींचने के 5-10 मिनट को शामिल करें। बॉक्स श्वास (4 सेकंड साँस, 4 सेकंड पकड़, 4 सेकंड साँस, 4 सेकंड पकड़) कोर्टिसोल को जल्दी से कम कर सकता है और मानसिक स्पष्टता में सुधार कर सकता है।

रणनीतिक रूप से पूरक

पूरे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों का प्राथमिक स्रोत होना चाहिए, लेकिन कुछ पूरक अनुकूलन के दौरान और उससे आगे के दौरान पुल अंतराल में मदद कर सकते हैं।

Exogenous Ketones

एक्सोजेनस केटोन लवण या एस्टर केटोन का तत्काल स्रोत प्रदान करते हैं। वे अनुकूलन के कम ऊर्जा चरण के दौरान मानसिक ध्यान और शारीरिक ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं। वर्कआउट या मानसिक रूप से मांग कार्यों से पहले उन्हें स्परिंगली का उपयोग करें; उन पर भरोसा करना अक्सर आपके शरीर के प्राकृतिक केटोन उत्पादन में बाधा डाल सकता है।

Creatine Monohydrate

Creatine मांसपेशियों में एटीपी उत्पादन का समर्थन करता है और संज्ञानात्मक कार्य को भी लाभ पहुंचाता है। दैनिक 3-5 ग्राम लें; यह अच्छी तरह से सहन किया जाता है और केटोसिस में हस्तक्षेप नहीं करता है। कुछ सबूतों से पता चलता है कि Creatine कम कार्ब आहार पर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकता है।

विटामिन डी

बी विटामिन (विशेष रूप से B12, B6, और फोलेट) वसा को उपयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक हैं। एक उच्च गुणवत्ता वाले बी-कॉम्प्लेक्स पूरक मदद कर सकते हैं यदि आप सुस्त महसूस करते हैं। विटामिन डी की कमी आम है और कम ऊर्जा और गरीब प्रतिरक्षा से जुड़ी है। यदि आवश्यक हो तो अपने स्तर का परीक्षण करें और प्रतिदिन 2,000-5,000 IU के पूरक के साथ।

समस्या निवारण आम ऊर्जा मुद्दे

केटो फ्लू - वह पहला सप्ताह थकान

यदि आप पहले 10 दिनों के भीतर सिरदर्द, मस्तिष्क कोहरे और चरम थकावट का अनुभव करते हैं, तो तेजी से अपने सोडियम सेवन को 5,000–7,000 मिलीग्राम दैनिक में बढ़ा देता है। प्रतिदिन 2-3 कप हड्डी शोरबा पीना। केवल चलने के लिए व्यायाम की तीव्रता को कम करें। कम कार्ब में कम होने पर विचार करें कि 20 ग्राम तक जल्दी छोड़ने के बजाय 50 ग्राम तक कार्ब कम हो जाता है।

दोपहर की स्लंप - 3 पीएम क्रैश

यह अक्सर दोपहर के भोजन, हल्के निर्जलीकरण, या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन पर अपर्याप्त प्रोटीन को इंगित करता है। मध्यकाल में प्रोटीन युक्त भोजन (मांस, पोल्ट्री, मछली) के कम से कम 6-8 औंस खाएं। दोपहर के भोजन के तुरंत बाद नमक की एक चुटकी के साथ 16-20 औंस पानी पीएं। एक छोटी 10 मिनट की पैदल यात्रा भी अलर्टनेस को रीसेट कर सकती है।

मॉर्निंग थकान - थकावट ऊपर

यदि आप एक सूखे मुंह या लगातार पेशाब के साथ जागते हैं तो आपको बिस्तर से पहले सोडियम और पानी की आवश्यकता पड़ सकती है।

लंबी अवधि की सफलता के लिए अपने दृष्टिकोण को अनुकूलित करना

ऊर्जा को महीनों और वर्षों में बदलाव की जरूरत है। पैटर्न की पहचान के लिए एक खाद्य और लक्षण जर्नल रखें। कुछ लोग उच्च प्रोटीन सेवन (30-35% कैलोरी) पर थ्राइव करते हैं, जबकि दूसरों को अधिक वसा (70-80%) की आवश्यकता होती है। अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को समायोजित करें, जो आपको कैसा महसूस होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 75% वसा के दो सप्ताह बाद सुस्त महसूस करते हैं, तो कुछ दिनों तक वसा को 65% तक कम करने और प्रोटीन को 25% तक बढ़ाने का प्रयास करें।

ट्रैकिंग और परीक्षण

यदि आप उद्देश्य डेटा चाहते हैं, तो एक मीटर (Pures ketosis के लिए 0.5-3.0 mmol / L) और रक्त ग्लूकोज का उपयोग करके रक्त केटोन को मापें। स्थिर ketones और कम ग्लूकोज (70-90 mg/dL) आमतौर पर स्थिर ऊर्जा के साथ correlate। यदि ketones सख्त खाने के बावजूद आश्चर्यजनक रूप से कम हैं, तो अपने प्रोटीन सेवन की जांच करें: अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोनेजेनेसिस के माध्यम से ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे कीटोन उत्पादन को कम किया जा सकता है।

Carb Refeeds and सायक्लिंग

यदि आप पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स, नींद और पूरकता के बावजूद लंबे समय तक सुस्ती का अनुभव करते हैं, तो एक नियंत्रित कार्ब को महीने में एक बार या दो बार फिर खिलाएं। एक अतिरिक्त 50-100 ग्राम स्वच्छ कार्बोहाइड्रेट (मीठा आलू, सफेद चावल, जामुन) का उपभोग करें, एक कसरत के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और थायराइड फंक्शन को बढ़ावा देने के लिए। यह संभावित रूप से समग्र वसा अनुकूलन को नष्ट किए बिना ऊर्जा को रीसेट कर सकता है। अधिकांश लोगों को लगता है कि फिर से फ़ीड दिन कई दिनों के बाद ऊर्जा को बढ़ावा देता है।

अंतिम टेकअवे

• एवोकाडोस, घास खिलाया डेयरी, जैतून, नारियल और वसायुक्त मछली से पूरे भोजन वसा चुनें।
• दैनिक रूप से कम से कम 2.5 लीटर पानी के साथ जलयोजित करें और सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम संतुलन बनाए रखें।
• 8-10 घंटे की खाने वाली खिड़की के भीतर प्रति दिन 2-3 पूरे भोजन भोजन का सेवन करें।
• दैनिक प्रकाश से मध्यम व्यायाम शामिल करें: चलना विशेष रूप से फायदेमंद है।
• 7-9 घंटे की गुणवत्ता नींद को प्राथमिकता दें और साँस लेने के अभ्यास के साथ तनाव का प्रबंधन करें।
• MCT तेल, electrolytes, क्रिएटिन, और B-complex की खुराक की आवश्यकता के रूप में प्रयोग करें।
• यदि आप सटीक प्रतिक्रिया चाहते हैं तो रक्त केटोन और ग्लूकोज की निगरानी करें; अनुपात और carb सेवन तदनुसार समायोजित करें।

व्यवस्थित रूप से इन रणनीतियों को लागू करके, आप दिन भर स्थिर ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं, मानसिक स्पष्टता में सुधार कर सकते हैं, और पूरी तरह से एक अच्छी तरह से निर्मित उच्च वसा, कम कार्ब आहार के चयापचय लाभों का एहसास कर सकते हैं। आगे पढ़ने के लिए, इन बाहरी संसाधनों से परामर्श करें: Harvard स्वास्थ्य: क्या आप केटो आहार की कोशिश करना चाहिए? , PubMed: Ketogenic आहार और एथलेटिक प्रदर्शन ], और ]Ruled.me: Keto Dieters के लिए इलेक्ट्रोलाइट गाइड ]]]।