विस्तारित अल्ट्रा रनिंग ट्रेनिंग साइकिल के दौरान प्रेरणा को बनाए रखने के लिए टिप्स

अल्ट्रा ट्रेनिंग की मानसिक मांग को समझना

विस्तारित अल्ट्रा रनिंग प्रशिक्षण चक्र भौतिक से परे दूर धक्का देते हैं। मील की सरासर मात्रा, सुबह की शुरुआत, मौसम और संचयी थकान भी सबसे समर्पित धावक को पहन सकती है। प्रेरणा एक स्थिर राज्य नहीं है लेकिन एक मांसपेशी जिसे आपके पैरों के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह पहचानना कि प्रेरणा Ebb होगी और प्रवाह लचीलापन बनाने का पहला कदम है। हड़ताल करने के लिए प्रेरणा के बजाय, आप ऐसी प्रणाली और आदतें बना सकते हैं जो आपको आगे बढ़ने के लिए भी रख सकते हैं जब आपका मन छोड़ना चाहता है।

खेल मनोविज्ञान में अनुसंधान से पता चलता है कि प्रेरणा दो प्रमुख कारकों से प्रेरित है: स्वायत्तता (नियंत्रण में महसूस) और क्षमता (देखने की प्रगति)। जब ये खतरे में पड़ जाते हैं - चोट, बोरियत, या बर्नआउट-मोटिवेशन प्लमेट्स द्वारा। जानबूझकर दोनों को संरक्षित करने के लिए अपने प्रशिक्षण को डिजाइन करके, आप सप्ताह और महीनों में गति बनाए रख सकते हैं। यह गाइड आपके ड्राइव की रक्षा के लिए व्यावहारिक रणनीतियों पर विस्तार करता है और आपके अल्ट्रा ट्रेनिंग चक्र को मजबूत करता है।

अति प्रशिक्षण के मानसिक टोल अक्सर कम अनुमान लगाया जाता है। ] में एक अध्ययन खेल और व्यायाम मनोविज्ञान के जर्नल] में पाया गया कि अति धावक जो अनुकूली मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करते थे - जैसे कि लक्ष्य पुनर्गठन और सकारात्मक आत्म-टॉक-रिपोर्ट किए गए कम बर्नआउट और बहु-मासिक प्रशिक्षण ब्लॉकों में उच्च संतुष्टि। कुंजी आपके दिमाग को एक अंग के रूप में इलाज के लिए है जिसे प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जैसे कि आपके दिल या पैरों। यह लेख अपरिहार्य कम बिंदुओं के माध्यम से प्रेरणा को बनाए रखने और एक लचीला मानसिकता का निर्माण करने के लिए कार्रवाई योग्य तकनीक प्रदान करता है जो स्थायी रहता है।

स्पष्ट, अचीवेबल गोल

100 मील दौड़ खत्म करने की तरह बड़े लक्ष्य भारी महसूस कर सकते हैं। समाधान अपने प्रशिक्षण को छोटे, मध्यम मील के पत्थरों में तोड़ने के लिए है। इनमें कुछ लंबी दौड़ पूरी करने, साप्ताहिक माइलेज लक्ष्य को हिट करने या केवल एक महीने के लिए लगातार चल रहा है। हर बार जब आप एक मील का पत्थर से टिक्स करते हैं, तो आप उपलब्धि की भावना को मजबूत करते हैं। इसे "प्रोसेस ओरिएंटेड गोल सेटिंग" कहा जाता है - केवल परिणाम के बजाय चरणों पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

अपने माइलस्टोन को कैसे परिभाषित करें

अपनी दौड़ की तारीख और पिछड़े काम के साथ शुरू करें। कुंजी प्रशिक्षण चरणों की पहचान करें: आधार भवन, धीरज ब्लॉक, चोटी सप्ताह और टेंडर। प्रत्येक चरण के भीतर, साप्ताहिक और मासिक उद्देश्यों को निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए: "इस महीने, मैं प्रत्येक में कम से कम 20 मील प्रति मील का पत्थर पूरा करेगा। इन नीचे एक दृश्य स्थान पर लिखें। प्रत्येक मील का पत्थर को एक छोटा इनाम के साथ-साथ गियर का एक नया टुकड़ा, एक मालिश या एक अपराध रहित आराम दिन।

प्रत्येक लंबे समय तक अपने सूक्ष्म लक्ष्यों में भी चली जाती है। 30 मील के रन को खत्म करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, पांच मील पर प्राथमिक सहायता स्टेशन तक पहुंचने के लिए प्रतिबद्ध है, फिर अगले दस में। यह मानसिक थकान को कम कर देता है और गति बनाता है। लक्ष्य सेटिंग सिद्धांत में अनुसंधान से पता चलता है कि विशिष्ट, चुनौतीपूर्ण लक्ष्य "मेरे सर्वश्रेष्ठ" (लॉक और लाहम, 2002) जैसे अस्पष्ट लक्ष्यों की तुलना में 90% उच्च प्रदर्शन तक पहुंचता है। इस अति प्रशिक्षण के लिए आवेदन करने का मतलब है कि आप प्रत्येक सप्ताह को पूरा करने का इरादा क्या करते हैं।

जब आवश्यक हो तो समायोजित करें

लक्ष्य लचीला होना चाहिए। यदि आप बीमारी के कारण सप्ताह में याद करते हैं, तो छोड़ने के बजाय अपनी समयरेखा को समायोजित करें। दोष के बिना पुन: प्राप्ति की क्षमता अनुभवी अल्ट्रा धावकों का एक हॉलमार्क है। याद रखें, लक्ष्य पूर्णता नहीं बल्कि लगातार आगे की गति है। इसके अलावा "एंटी-गोल्स" सेटिंग पर विचार करें - आप ऐसा नहीं कर रहे हैं, जैसे कि स्किपिंग रिकवरी रन या लगातार दूसरों की तुलना करते हैं। एंटी-गोल्स निर्णय थकान को कम करते हैं और प्रशिक्षण के लिए अपनी मानसिक ऊर्जा की रक्षा करते हैं जो अधिकांश मामलों में हैं।

एक समर्थन प्रणाली है कि Lasts बनाएँ

अल्ट्रा रनिंग अक्सर एकान्त खेल है, लेकिन आपको अकेले जाने की जरूरत नहीं है। एक मजबूत समर्थन प्रणाली जवाबदेही, प्रोत्साहन और परिप्रेक्ष्य प्रदान करती है। साथी धावक बारिश में 30 मील के प्रशिक्षण रन के संघर्ष को समझते हैं। दोस्त और परिवार जो नहीं चलाते हैं, अभी भी आपको खुश कर सकते हैं, खासकर अगर आप उनके साथ अपनी यात्रा साझा करते हैं।

एक समुदाय में शामिल हों

स्थानीय चल क्लबों, ट्रेल रनिंग ग्रुप्स, या ऑनलाइन समुदायों जैसे रेडिट के आर / अल्ट्रामाराथन या अल्ट्रा रनिंग फेसबुक ग्रुप्स के लिए देखो। वर्चुअल सपोर्ट उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है जो अकेले ट्रेन करते हैं। एक प्रशिक्षण भागीदार या कोच के साथ नियमित चेक-इन आपको ट्रैक पर भी रख सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि सामाजिक समर्थन कथित परिश्रम को कम करता है और व्यायाम कार्यक्रमों के पालन को बढ़ाता है (]].

गंभीर प्रशिक्षण चक्र के लिए, एक कोच को काम पर विचार करें जो अल्ट्रा दूरी में माहिर हैं। एक कोच संरचित योजना प्रदान करता है, आपकी प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजित करता है, और संघर्ष के माध्यम से बातचीत करने के लिए एक तटस्थ तीसरे पक्ष प्रदान करता है। यहां तक कि एक मासिक वीडियो कॉल आपकी प्रतिबद्धता को मजबूत कर सकता है। इसके अतिरिक्त, कई रेस में गति टीमों या समूह प्रशिक्षण सप्ताहांत हैं; इनमें भाग लेने से आपकी प्रेरणा मध्य चक्र को नवीनीकृत कर सकता है।

अपनी आवश्यकताओं को पूरा करें

अपने समर्थन नेटवर्क के साथ ईमानदार रहें। उन्हें बताएं कि आप संघर्ष कर रहे हैं। कभी-कभी आपको सभी की जरूरत है सुनने के लिए कोई है। अन्य समय आपको लंबे समय तक चलने के बाद एक सवारी घर की आवश्यकता हो सकती है या भोजन की तैयारी में मदद कर सकती है। लोग उन्हें मदद करना चाहते हैं। अपने मित्रों और परिवार के तरीके की एक सूची नीचे लिखें: पीक सप्ताह के दौरान भोजन तैयार करना, रात के चलने के बाद दुर्घटनाग्रस्त हो जाना, या सुबह के कसरत से पहले केवल प्रोत्साहित करने वाले ग्रंथों को भेजना। एक ठोस पूछ लेने के बाद दूसरों के लिए योगदान करना आसान हो जाता है।

अपनी प्रगति को अर्थ के साथ ट्रैक करें

प्रशिक्षण लॉग और एप्लिकेशन डेटा डंप से अधिक हैं। वे आपके प्रयास की कहानी बताते हैं। जब प्रेरणा wanes, पिछले रनों पर वापस देख उद्देश्य की भावना को राज्य कर सकते हैं। आप मील के किनारे देखते हैं, पहाड़ियों पर विजय प्राप्त करते हैं, तो समय में सुधार हुआ। प्रगति का यह ठोस सबूत संदेह करने के लिए एक शक्तिशाली एंटीडोट है।

एक सरल प्रणाली का उपयोग करें

चाहे आप एक पेपर जर्नल पसंद करते हैं, स्ट्राव जैसे ऐप, या स्प्रेडशीट, स्थिरता महत्वपूर्ण है। न केवल संख्याएं (distance, गति, ऊंचाई) बल्कि आपको महसूस करने का तरीका भी है -ऊर्जा, मनोदशा, शारीरिक niggles। समय के साथ, पैटर्न उभरते हैं। आप सीखेंगे कि आपके लिए क्या काम करता है और आपके प्रशिक्षण को क्या दुर्दशा देता है। यह डेटा आपको सूचित समायोजन करने में मदद करता है।

प्रत्येक सत्र के बाद "lessons सीखा" के लिए एक अनुभाग जोड़ें। उदाहरण के लिए: "आज मैंने पिछले घंटों में बहुत तेजी से शुरू किया और फीका शुरू किया। अगले लंबे समय तक: शुरू में वापस पकड़ो। "यह प्रत्येक को सीखने के अवसर में बदल देता है और प्रक्रिया के लिए आपके कनेक्शन को गहरा करता है। कुछ एथलीट एक "हाइलाइट रील" भी रखते हैं - प्रत्येक प्रशिक्षण सप्ताह से सबसे अच्छा क्षण का ध्यान। कम अवधि के दौरान उन छोटी विजयों को फिर से देखते हुए, अपने मानसिकता को निराशा से आभार में बदल सकते हैं।

साप्ताहिक समीक्षा

प्रत्येक सप्ताह 10 मिनट के अंदर अपने लॉग की समीक्षा करने के लिए सेट करें। जीत हासिल करना, चुनौतियों की पहचान करना और अगले सप्ताह की योजना बनाना। यह अनुष्ठान आपकी प्रतिबद्धता को मजबूत करता है और आपको अपने "why" से कनेक्ट रखता है। प्रत्येक सप्ताह में "मोटिवेशन रेटिंग" (1-10) जोड़ने पर विचार करें। यदि यह लगातार दो सप्ताह के लिए 4 से नीचे गिर जाता है, तो यह वॉल्यूम समायोजित करने, दृश्य बदलने या समर्थन के लिए बाहर निकलने के लिए चेतावनी संकेत है।

अपने प्रशिक्षण को संलग्न रहने के लिए मिला

दिन के बाद उसी लूप दिन करना बोरियत और ठहराव की ओर जाता है। विविधता मन और शरीर को उत्तेजित करती है। अल्ट्रा ट्रेनिंग काफी लंबा है - इसे एकरस नहीं होना चाहिए। विभिन्न इलाके, अंतराल, क्रॉस-ट्रेनिंग और यहां तक कि नए मार्गों को शामिल करना। नवीनता प्रेरणा को स्पार्क करती है और चोटों को कम करने के जोखिम को कम करती है।

टेरेन शिफ्ट

सड़क, ट्रेल, घास और ट्रैक के बीच वैकल्पिक। प्रत्येक सतह विभिन्न मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों को चुनती है। ट्रेल चल रहा है, विशेष रूप से, निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता होती है और मानसिक रूप से ताज़ा हो सकता है। स्थानीय पार्क, ग्रीनवे और प्रकृति भंडार का अन्वेषण करें। नए मार्गों की खोज के लिए AllTrails जैसे साइटों का उपयोग करें।

"एडवेंचर रन" की कोशिश करें जहां लक्ष्य दूरी नहीं बल्कि अन्वेषण है। एक ट्रेल चुनें जिसे आपने कभी नहीं किया है, तब तक चलाएं जब तक कि आप एक बिंदु पर रुचि नहीं मारते हैं, फिर वापस लौटते हैं। ये रन नियमित रूप से टूट जाते हैं और आपको खोज की खुशी से जोड़ते हैं। आधार-निर्माण चरण के दौरान, आप आत्मा को जीवित रखने के लिए प्रति सप्ताह एक साहसिक रन निर्धारित कर सकते हैं।

मानसिक रीसेट के रूप में क्रॉस-ट्रेनिंग

साइकिल चलाना, तैराकी करना, लंबी पैदल यात्रा या यहां तक कि ताकत प्रशिक्षण चल रहे भार को तोड़ देता है। वे आपको अपने चल रहे जोड़ों को देते समय फिटनेस बनाए रखने की अनुमति देते हैं और एक ब्रेक करते हैं। कई अभिजात वर्ग के अल्ट्रा धावकों में प्रति सप्ताह दो से तीन क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र शामिल हैं। यह विविधता जलते को रोकता है और आपको अपने अगले रन के लिए उत्साहित रखता है।

क्रॉस-ट्रेनिंग भी सक्रिय वसूली के रूप में काम कर सकते हैं। एक 60 मिनट की आसान बाइक की सवारी या एक हल्की तैरना मांसपेशी व्यथा को कम कर देता है जबकि बिना किसी तेज़ी के आंदोलन के मानसिक लाभ को प्रदान करता है। इन सत्रों को उन दिनों में शेड्यूल करें जब आपकी प्रेरणा कम हो - वे आपको बिना किसी रन को मजबूर किए प्रशिक्षण लय में रखते हैं।

उद्देश्य के साथ भागो

विशिष्ट लक्ष्यों के लिए कुछ रनों को समर्पित करें: एक गति सत्र, एक लंबी धीमी दूरी का रन, एक पहाड़ी कसरत को दोहराता है, या एक वसूली जोग। प्रत्येक सत्र के लिए एक स्पष्ट इरादा होने से प्रशिक्षण को पीसने की तुलना में एक पहेली की तरह महसूस होता है। आप हमेशा कुछ पर काम कर रहे हैं। मानसिक विविधता के लिए, प्रत्येक को "थीम" चलाने के लिए असाइन करें। उदाहरण के लिए, एक "खननन" दौड़ना जहां आप केवल अपनी सांस और आसपास के लोगों पर ध्यान देते हैं; एक "शक्ति रन" जहां आप हर पहाड़ी पर आक्रामक रूप से चढ़ते हैं; या एक "सामाजिक रन" जहां आप एक दोस्त और चैट के साथ चलते हैं।

आंदोलन की जॉय पर ध्यान केंद्रित करें

इसके मूल पर अल्ट्रा चल रहा अन्वेषण, स्वतंत्रता और व्यक्तिगत चुनौती के बारे में है। तैयारी के दौरान उस खुशी के साथ जुड़ने के लिए आवश्यक है। उद्देश्यपूर्ण रूप से शेड्यूल रन जो पूरी तरह से मजेदार हैं - कोई पेसिंग नहीं, कोई दूरी लक्ष्य नहीं, बस ट्रेल का आनंद ले रहे हैं। अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को सुनें, एक दोस्त के साथ चलें, या फोटो लेने के लिए रुकें। ये क्षण आपकी भावनात्मक बैटरी को रिचार्ज करते हैं।

अभ्यास Gratitude

प्रत्येक रन से पहले, एक गहरी सांस लें और कुछ ऐसा नोटिस करें जिसके लिए आप आभारी हैं: आपका स्वास्थ्य, मौसम, परिदृश्य। ग्रैटिट बदलाव आपको उस चीज से ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आपको करना है। यह सरल मानसिक बदलाव एक भयानक दौड़ को एक पोषित अनुभव में बदल सकता है। तीन चीजें लिखने की कोशिश करें जो आप एक रन के दौरान आभारी थे, तुरंत बाद में समाप्त हो गया। समय के साथ, यह एक आदत बन जाती है जो स्वचालित रूप से कठिन सत्रों को फिर से बदल देती है।

अपने आप को प्रवाह में खुद को immerse करें

फ्लो स्टेट - गतिविधि में पूरी तरह से अवशोषित होने की भावना - एक शक्तिशाली प्रेरक है। प्रवाह की खेती करने के लिए, उन रनों को चुनें जहां चुनौती आपकी वर्तमान क्षमता से थोड़ा अधिक हो जाती है। यह एक तकनीकी निशान हो सकता है जो पूर्ण ध्यान देने की मांग करता है, या एक सुंदर स्थान पर मध्यम प्रयास के साथ एक रन। जब आप प्रवाह प्राप्त करते हैं, तो समय जल्दी से गुजरता है और आपको बाद में नवीनीकृत महसूस होता है। कई धावकों का पता चलता है कि प्रवाह लंबे, स्थिर प्रयासों पर सबसे सुलभ है जहां गति आरामदायक है लेकिन आसान नहीं है। अपने प्रवाह मीठे स्थान को खोजने के लिए विभिन्न प्रयास स्तरों के साथ प्रयोग करें।

रिकवरी और सेल्फ-केयर को प्राथमिकता दें

ओवरट्रेनिंग प्रेरणा को खोने का सबसे तेज़ मार्ग है। जब आपका शरीर समाप्त हो जाता है, तो आपका मन आगे बढ़ता है। पर्याप्त आराम, पोषण और हाइड्रेशन गैर-नकली नहीं हैं। रिकवरी लज़ी नहीं है - यह प्रशिक्षण का सबसे अधिक उत्पादक भागीदार है। लंबे समय तक चलने के समान महत्व के साथ रिकवरी के दिन निर्धारित करें।

नींद और पोषण

जब आपका शरीर मरम्मत करता है तो नींद 7-9 घंटे प्रति रात के लिए आमिर, विशेष रूप से पीक सप्ताह के दौरान। पोषण को पूरे खाद्य पदार्थों, पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ईंधन प्रशिक्षण के लिए ध्यान देना चाहिए। हाइड्रेशन की उपेक्षा न करें - निर्जलीकरण मूड और संज्ञानात्मक कार्य (]]] हाइड्रेशन और मूड ]] पर अध्ययन।

एक नियमित वसूली का विकास: तुरंत लंबे समय तक चलने के बाद, 30 मिनट के भीतर carbs और प्रोटीन (3:1 अनुपात) का मिश्रण का उपभोग करें। फिर एक नैप या प्रारंभिक बिस्तर समय को प्राथमिकता दें। उच्च मात्रा वाले सप्ताह के दौरान, प्रति रात 30-60 मिनट की नींद को जोड़ने पर विचार करें। नींद की स्वच्छता में छोटे समायोजन - जैसे बेडरूम को ठंडा रखने, बिस्तर से 30 मिनट पहले कोई स्क्रीन नहीं, और लगातार जागने का समय - वसूली और प्रेरणा पर प्रभाव पैदा कर सकता है।

सक्रिय रिकवरी और “Rest Day Rule”

एक पूर्ण आराम के दिनों में, चलने या कोमल खींचने की तुलना में कठिन कुछ नहीं करते। कई अनुभवी अल्ट्रा रनर्स एक "एक पंक्ति में दो दिन नहीं चल रहा" नियम का पालन करते हैं, कम से कम एक बार प्रति सप्ताह, यहां तक कि चरम प्रशिक्षण के दौरान भी। यह सुनिश्चित करता है कि तंत्रिका तंत्र को पूर्ण ब्रेक और प्रेरणा उच्च रहता है।

लचीला और अनुकूल रहें

कोई प्रशिक्षण योजना वास्तविकता के साथ संपर्क में नहीं रह सकती है। चोटियों, पारिवारिक प्रतिबद्धताओं, कार्य तनाव और मौसम समायोजन को मजबूर करेगा। प्रेरणा खोने के बिना अनुकूल होने की क्षमता एक सुपरपावर है। असफलता के रूप में एक मिस्ड वर्कआउट देखने के बजाय, इसे अनुकूलनशीलता का अभ्यास करने का अवसर माना जाता है।

80/20 नियम

अल्ट्रा प्रशिक्षण पूर्णता पर स्थिरता के बारे में है। अपने नियोजित वर्कआउट्स का लगभग 80% हिट करने के लिए आमीन। यदि आपको सत्र छोड़ने या एक छोटे से एक के साथ लंबे समय तक चलने की आवश्यकता है, तो इसे बिना अपराध के करें 80/20 दृष्टिकोण दबाव को कम करता है और आपको लंबे समय तक काम करने में मदद करता है।

इसके अलावा, "प्रवाह योजना" दृष्टिकोण को अपनाने: एक प्लान ए (आदर्श प्रशिक्षण सप्ताह), प्लान बी (मामूल व्यवधान के लिए संशोधित) है, और प्लान सी (न्यूनतम व्यवहार्य सप्ताह)। यदि आप दो दिन दौड़ना याद करते हैं, तो आप पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर महसूस करने के बजाय 60 मिनट के बजाय 30 मिनट के रन पर जा सकते हैं। यह लचीलापन क्षण को संरक्षित करता है और सभी या नौवें सोच को रोकता है जो प्रेरणा को कम करता है।

अपने शरीर को सुनो

सामान्य थकान और चोट या जलने के शुरुआती संकेतों के बीच अंतर जानें। यदि आप निरंतर चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, तो खराब नींद, या उत्साह का नुकसान, वे लाल झंडे हैं। तुरंत मात्रा या तीव्रता समायोजित करें। तीन सप्ताह से अधिक बंद होने के लिए बेहतर है। 1-5 के पैमाने पर हर सुबह एक साधारण "तैया" स्कोर रखें। यदि आपकी तत्परता एक पंक्ति में तीन सुबह के लिए 2 से नीचे है, तो एक बिना सोचे-फिरते दिन ले लो या एक सौम्य चलना / हिलाना बंद हो जाए। यह सक्रिय दृष्टिकोण अधिकांश अतिव्यापी मुद्दों को रोकता है।

मानसिक प्रशिक्षण तकनीक

अति धीरज का मानसिक पक्ष शारीरिक रूप से प्रशिक्षित है। दृश्यता, मंत्र और कम्पार्टमेंटलाइजेशन जैसी तकनीकों का उपयोग करें। कठिन रनों से पहले, अपने आप को चुनौतियों से अधिक की कल्पना करें - पहाड़ी, थकान, नकारात्मक विचार। एक लघु मंत्र को दोहराएं जैसे कि वह चला जाता है "एक समय में एक मील" या "एक बार में एक मील" उपस्थित रहने के लिए।

ब्रेक रन में चंक

इसके बजाय छह घंटे के रन के बारे में सोचने के बजाय, इसे तीसरे में तोड़ दें: पहले तीन घंटे, अगले दो, अंतिम घंटे। या सहायता स्टेशन, पेड़, या विशिष्ट मील जैसे मीलों का उपयोग करें। इससे दूरी प्रबंधनीय लगती है। दौड़ के दौरान, आप "धूम्रपान से जुटाना" का भी उपयोग कर सकते हैं: केवल अगले पांच मिनट के प्रयास पर ध्यान केंद्रित करें, फिर दोबारा सोचें। यह मन को कुल समय शेष होने से रोकता है।

Befriend Discomfort

यह अनुमान लगाया जाता है कि कुछ प्रशिक्षण रन असहज होंगे। यही वह जगह है जहां विकास होता है। प्रक्रिया के हिस्से के रूप में असुविधा को स्वीकार करने से अपनी शक्ति को ध्वस्त करने के लिए हटा दिया जाता है। हर बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आप दौड़ के दिन मानसिक क्रूरता का निर्माण करते हैं। विशिष्ट "डिस्कॉमफ़ॉर्ट ड्रिल" अभ्यास करें: एक बार प्रति सप्ताह, एक ऐसा रन चुनें जिसमें जानबूझकर एक चुनौती शामिल है (उदाहरण के लिए, बारिश में चल रहा है, एक लंबी दौड़ के अंत में एक खड़ी पहाड़ी को धक्का देता है, या थका हुआ पैर पर चल रहा है)। असुविधा को प्रशिक्षण का एक नियोजित हिस्सा बनाकर, आप रेस डे पर अपने सदमे मूल्य को कम करते हैं।

संज्ञानात्मक अपवर्तन का उपयोग करें

जब आपको नकारात्मक विचार महसूस होता है जैसे कि "यह बहुत कठिन है" इसे फिर से फ्रेम करें क्योंकि यह मुझे मजबूत बना रहा है। "मैं 20 मील चला रहा हूं" को बदलें "मैं ट्रेल पर 20 मील का पता लगाने के लिए मिलता है। यह सरल मानसिक बदलाव नाटकीय रूप से आपके भावनात्मक स्थिति को बदल सकता है। सीजन शुरू होने से पहले आम अल्ट्रा ट्रेनिंग शिकायतों के लिए तीन रिफ्रेम लिखें, और जरूरत पड़ने पर उन्हें दोहराएं।

गियर, पर्यावरण और नवीनता

नया गियर उत्साह को राज्य कर सकता है। एक ताजा जोड़ी के निशान जूते, एक हल्के बनियान, या एक नया हेडलाम्प आपको अपने अगले रन पर आगे देख सकता है। लेकिन गियर पर नियमित रूप से नहीं जीतता है - सादगी अक्सर जीतती है। इसके बजाय, अपने पर्यावरण को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें। एक अलग-अलग ट्रेलर पर ड्राइव करें, एक नए पड़ोस में चलाएं, या गंतव्य प्रशिक्षण सप्ताहांत को शेड्यूल करें। नवीनता डोपामाइन को उत्तेजित करती है, मस्तिष्क का इनाम रासायनिक।

संगीत और पॉडकास्ट का उपयोग करके स्ट्रैटगिक रूप से करें

लंबे समय तक, आसान रनों के लिए, समय को पारित करने के लिए एक ऑडियोबुक या पॉडकास्ट पर विचार करें। कठिन प्रयासों के लिए, अपबीट संगीत प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। लेकिन यह भी ऑडियो के बिना चल रहा अभ्यास - अपने विचारों के साथ अकेले होने के लिए मानसिक शक्ति का निर्माण करता है। नवीनता को अधिकतम करने के लिए, विभिन्न वाइब्स (उच्च ऊर्जा, प्रेरणादायक, प्रकृति ध्वनि) के साथ कई प्लेलिस्ट बनाती है और उन्हें घुमाती है। हर रन के लिए एक ही पॉडकास्ट श्रृंखला को न सुनें; मध्य-चक्र में, श्रवण परिदृश्य को ताज़ा रखने के लिए पूरी तरह से अलग कुछ करने के लिए स्विच करें।

एक प्रशिक्षण रिट्रीट योजना

यदि आपकी प्रेरणा लंबे समय तक चक्र के दौरान डुबकी लगाती है, तो नए ट्रेल्स पर चलने के लिए सप्ताहांत की योजना बना सकती है। यहां तक कि एक अलग स्थान पर भी एक रात भी अपने उत्साह को फिर से शुरू कर सकती है। कई अल्ट्रा धावक हर चार से छह सप्ताह में "गति लंबे समय तक चलने" को शेड्यूल करते हैं। यह महंगा नहीं है - एक राज्य पार्क में एक ट्रेल नेटवर्क के साथ अच्छी तरह से काम करता है। नए पर्यावरण की प्रत्याशा खुद आपको पहले सप्ताह के माध्यम से ले जा सकती है।

निष्कर्ष: दृढ़ता का परिप्रेक्ष्य

विस्तारित अल्ट्रा ट्रेनिंग चक्र चरित्र का परीक्षण है जितना धीरज होता है। प्रेरणा तरंगों में आ जाएगी। सार्थक लक्ष्यों की स्थापना करके, समुदाय का निर्माण, प्रगति की निगरानी, विविधता को बढ़ाने, वसूली को प्राथमिकता देने और लचीला रहने से, आप एक प्रशिक्षण वातावरण बनाते हैं जहां प्रेरणा को विफल कर सकती है। याद रखें कि हर धावक कम अंक का सामना करता है - जो उन लोगों से अलग हो जाता है जो छोड़ने से बाहर निकलते हैं, दिखाने की प्रतिबद्धता है।

इन रणनीतियों का उपयोग कठोर नियमों के रूप में नहीं बल्कि उपकरण के रूप में आप अपने व्यक्तित्व और परिस्थितियों के अनुकूल हो सकते हैं। लंबी यात्रा के कारण अल्ट्रा को खत्म करने की खुशी बहुत प्यारी है। अपनी आंखों को आगे की ओर रखें, एक समय में एक कदम। प्रशिक्षण मनोविज्ञान में गहरी अंतर्दृष्टि के लिए, संसाधनों को विचार करें जैसे ट्रेल रनर मैगज़ीन और ]iRunFar]. उनके साक्षात्कार के साथ अभिजात वर्ग एथलीटों अक्सर मानसिक चाल प्रकट करते हैं जो दीर्घकालिक प्रेरणा को बनाए रखते हैं।

अंत में, अपनी प्रेरणा को एक अक्षय संसाधन की तरह मानते हैं- यह कम चलता है, लेकिन इसे हमेशा फिर से समाप्त किया जा सकता है। जब आपको कम से कम प्रेरित महसूस होता है तो अवधि अक्सर उन लोगों को होती है जहां आप सबसे अधिक बढ़ते हैं। प्रक्रिया पर भरोसा करें, अपनी प्रणालियों को झुकें और खुद को अनुग्रह दें। फिनिश लाइन वहां होगी, और जब आप इसे पार करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि रास्ते में हर संघर्ष को उपलब्धि के इनाम के लायक था।