जीवन शैली परिवर्तन के लिए भावनात्मक बाधाओं को ओवरऑपर करने के लिए युक्तियाँ

भावनात्मक प्रतिरोध की छिपी वास्तुकला

आपको पता है कि आपको क्या करना है। आपके पास भोजन योजना, जिम सदस्यता और नींद अनुसूची है। फिर भी, जब पल कार्य करने के लिए आता है, तो कुछ आपको बंद कर देता है। यह अदृश्य दीवार इच्छाशक्ति या ज्ञान की कमी नहीं है। यह एक भावनात्मक बाधा है - डर, आत्म-दबना, पूर्णतावाद या परिचित के गुरुत्वाकर्षण पुल का सुझाव दिया गया है।

इन बाधाओं को क्यों नए साल के संकल्प का 80% फरवरी तक विफल रहा है। वे कमजोरी के संकेत नहीं हैं। वे प्राकृतिक, कठोर प्रतिक्रियाएं हैं जिन्हें आपको अज्ञात से सुरक्षित रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। Amygdala, आपके मस्तिष्क का एक प्रमुख हिस्सा, एक शिकारी के खतरे और एक नए आहार में असफल होने के खतरे के बीच अंतर नहीं कर सकता है। यह एक तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, कोर्टिसोल को छोड़ देता है, जो निर्णय लेने में बाधा डालता है और आपको आराम से आदतों की ओर वापस खींचता है। इस जैविक वास्तविकता का मतलब है कि आपकी भावनाओं से लड़ना एक प्रतिफलात्मक है। आपको उन्हें रणनीतिक रूप से नेविगेट करना चाहिए। आदत परिवर्तन के तंत्रिका विज्ञान के लिए, मनोवैज्ञानिक संसाधन]।

अच्छी खबर यह है कि भावनात्मक उग्रता एक ऐसा कौशल है जिसे आप बना सकते हैं। पथ आगे इन भावनाओं को खत्म करने में नहीं बल्कि उनके साथ एक नया रिश्ता विकसित करने में निहित है-एक समझ, दया और व्यावहारिक कार्रवाई में निहित है। नीचे साबित रणनीतियों को साबित करने के लिए आपको बिल्कुल ऐसा करने में मदद करें।

सात रणनीतियाँ बाईपास के भावनात्मक ब्लॉकों के लिए

ये क्रियात्मक तकनीक आपको अपने दिमाग के साथ काम करने में मदद करती है, इसके बजाय, गति और लचीलापन का निर्माण करती है।

1. प्रक्रिया लक्ष्यों के साथ सफलता को फिर से परिभाषित करें

"Lose 20 पाउंड" या "एक मैराथन को रन" जैसे आउटकोम लक्ष्य भावनात्मक रूप से जोखिम भरा हैं। वे दूर हैं, और यदि आपके पास एक बुरा सप्ताह है, तो लक्ष्य असंभव लगता है, शर्म और हार को ट्रिगर करता है। प्रक्रिया लक्ष्यों के लिए स्वैप परिणाम लक्ष्य। उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप दैनिक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं। "Lose 20 पाउंड" के बजाय, "खुद के साथ एक सब्जी को तैयार करें" या "खुद को 15 मिनट के लिए दोपहर के भोजन के बाद चलना"। ये छोटे, प्राप्त लक्ष्य आत्म-प्रभावशीलता का निर्माण करते हैं। प्रत्येक जीत आपके मस्तिष्क को एक संकेत भेजती है जो आप धीरे-धीरे "मैं ऐसा नहीं कर सकता हूं।

2. स्व-संयोग के साथ स्व-राजनीतिवाद को बदलें

जब आप फिसलते हैं, तो आपके आंतरिक आलोचक अक्सर हमला करते हैं: "आप इतने आलसी हैं। आपके पास कोई अनुशासन नहीं है" यह आवाज स्वयं में एक भावनात्मक बाधा है डॉ क्रिस्टिन नेफ से शोध से पता चलता है कि आत्म-संयोग - एक ही तरह से आप एक दोस्त की पेशकश करेंगे - नाटकीय रूप से लचीलापन और प्रेरणा बढ़ जाती है। जब आप गड़बड़ हो जाते हैं, तो रोकें। भावना को स्वीकार करें। फिर खुद से कहें: "यह मुश्किल है। हर कोई संघर्ष करता है। मैं इससे सीख सकता हूं और फिर से कोशिश कर सकता हूं। " यह सरल बदलाव कोर्टिसोल को कम करता है और भावनात्मक panic के बजाय तार्किक योजना के साथ फिर से जुड़ाव करने की अनुमति देता है।

3. सामरिक बाहरी समर्थन का उपयोग करें

भावनात्मक बाधाओं अलगाव में कामयाब हो गए। जब आप अपने विचारों के साथ अकेले हैं, तो एक छोटा सा डर एक बड़ी दीवार में बढ़ सकता है। एक विश्वसनीय दोस्त, परिवार के सदस्य या कोच के साथ अपने लक्ष्य को साझा करना सर्किट ब्रेकर बनाता है। वे जवाबदेही प्रदान करते हैं, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि वे परिप्रेक्ष्य प्रदान करते हैं। जब आप कहते हैं, "मैं भयानक हूं मैं असफल हो रहा हूं," वे वास्तविकता को वापस प्रतिबिंबित कर सकते हैं कि विफलता सिर्फ डेटा है। यदि आप चिंता या आघात के इतिहास जैसे गहरे-सीटीय मुद्दों के साथ संघर्ष करते हैं, तो संज्ञानात्मक-behavioral थेरेपी (CBT) या स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) में प्रशिक्षित एक उत्कृष्ट सबूत प्रदान करता है।

4. संज्ञानात्मक लचीलापन विकसित करना

आपके विचार तथ्य नहीं हैं वे परिकल्पनाओं के बारे में सोचते हैं। भावनात्मक बाधाएं अक्सर संज्ञानात्मक विरूपण पर बनाई जाती हैं - जैसे कि catastrophizing ("यह सब कुछ बर्बाद करेगा") या ब्लैक एंड व्हाइट सोच ("यदि यह सही नहीं है, तो यह एक असफलता है")। जब आप एक बाधा विचार को देखते हैं, तो इसे नीचे लिखें। फिर पूछो: "इसके लिए सबूत क्या है? क्या इस बारे में अधिक संतुलित तरीका है? उदाहरण के लिए, "मैं अपनी कसरत छोड़ देता हूं, इसलिए मैं असफल हूं" को "मैं अपनी कसरत छोड़ देता हूं क्योंकि मैं थक गया था। आराम स्वयं देखभाल का एक रूप भी है। मैं कल फिर से शुरू हो जाएगा।

5. अभ्यास भावनात्मक चपलता

दमन भावनाओं को अक्सर वापस आने लगता है, जिससे उन्हें बाद में फटने का कारण बनता है। भावनात्मक उग्रता, डॉ सुसान डेविड द्वारा विकसित एक अवधारणा का मतलब है कि अपनी भावनाओं को हल्के ढंग से पकड़ना, जबकि अभी भी अपनी कार्रवाई का चयन करना। भावना का नाम: "मैं इस नए वर्ग में शामिल होने के बारे में मुझे बहुत डर लग रहा हूं।" नाम देने का यह कार्य भावना की शक्ति को कम कर देता है। फिर, एक मूल्य आधारित कार्रवाई चुनें: "मैं कक्षा में भाग लेने जा रहा हूं और पिछली पंक्ति में बैठ गया हूं। यह पर्याप्त है। "मैं अभी भी उपस्थित हो सकता हूं, लेकिन आप इसे कार चलाने की अनुमति नहीं दे रहे हैं। आप इसे यात्री सीट में स्वीकार करते हैं, जबकि आप अपने मूल्यों की ओर चले जाते हैं।

6. व्यक्तिगत विफलता लेखा परीक्षा का आयोजन

जीवन शैली में असफल प्रयास अक्सर भावनात्मक निशान छोड़ते हैं जो भविष्य की बाधाओं को पैदा करते हैं। इन यादों से छिपाने के बजाय, एक लेखा परीक्षा करते हैं। कुछ प्रयासों और उत्तरों की सूची: संदर्भ क्या था? मैंने कहाँ फंसा? मैंने क्या सीखा? आप ऐसे पैटर्न की खोज कर सकते हैं जैसे कि एक बार में बहुत कुछ लेना या किसी संकट की योजना नहीं। इन अतीत को फिर से परिभाषित करना "सुविधाएं" उन प्रयोगों के रूप में जो मूल्यवान डेटा उन्हें उनकी शर्म से बचाते हैं और उन्हें रणनीतिक लाभ में बदल देता है। यह पूरी तरह से कैरोल ड्वेक द्वारा अग्रणी विकास मानसिकता अनुसंधान के साथ संरेखित होता है।

7. माइक्रो-विंस के साथ अपनी प्रगति को Gamify

मस्तिष्क को नकारात्मक पक्षपात से लैस किया जाता है- यह खतरों और गलतियों पर ज़ूम करता है। आपको जानबूझकर प्रगति को ध्यान में रखना चाहिए। एक छोटे लक्ष्य को पूरा करने के बाद, 10 सेकंड के लिए रोकें और जश्न मनाएं। एक मुट्ठी पंप करें। कहते हैं, "अच्छा काम! एक पत्रिका या ऐप में इन सूक्ष्म जीतों को ट्रैक करें। यह छोटा अनुष्ठान डोपामाइन, प्रेरणा और खुशी के न्यूरोट्रांसमीटर को जारी करता है। सकारात्मक न्यूरोकेमिकल इनाम के साथ स्वस्थ व्यवहार को आत्मसात करके, आप धीरे-धीरे डरावना या बोरियत के भावनात्मक बाधा को ओवरराइट करते हैं जो एक बार इसे घेरे हुए हैं।

विशिष्ट भावनात्मक बाधाओं को बेअसर करना

सामान्य रणनीति उपयोगी हैं, लेकिन कुछ भावनात्मक बाधाओं को अधिक लक्षित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यहां सबसे आम लोगों से निपटने का तरीका बताया गया है।

असफलता का डर

यह बाधा प्रोरस्टेशन, पूर्णतावाद या जल्दी छोड़ने की तरह दिखती है। एंटीडोट दांव को इतना कम करना है कि असफलता अप्रासंगिक हो जाती है। "न्यूनतम व्यवहार्य कार्रवाई" के लिए प्रतिबद्ध है यदि आप व्यायाम शुरू करने से डरते हैं, तो आपका लक्ष्य आपके जूते पर डाल देना है और एक मिनट के लिए ड्राइववे में खड़ा होना है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप जीतते हैं। एक बार जब आप वहां हैं, तो पल अक्सर आपको आगे चल जाता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपने अभी भी अपने लिए वादा रखा है। समय के साथ, यह मस्तिष्क को डर के बजाय सुरक्षा के साथ नए व्यवहार को जोड़ने के लिए मजबूर करता है।

लो सेल्फ-एस्टेम और इम्पोस्टर सिंड्रोम

यदि आप मानते हैं कि आप स्वस्थ, जीवंत जीवन के लायक हैं, तो आप अपने प्रयासों को अवचेतन रूप से तोड़ देंगे। तय छोटे, सुसंगत प्रतिबद्धताओं के माध्यम से आत्म-विश्वास का निर्माण करना है। हर बार जब आप एक छोटे से वादा पर अनुसरण करते हैं - एक गिलास पानी को डुबोते हैं, 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाते हैं - आप अपने अवचेतन को एक शक्तिशाली संदेश भेजते हैं: "मैं विश्वसनीय हूं" आपकी पहचान को अपने कार्यों से अलग करें। आप "एक आलसी व्यक्ति" नहीं हैं क्योंकि आप एक पैदल चलना याद करते हैं। आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो स्वास्थ्य को महत्व देते हैं और यह सीख रहे हैं कि कैसे लगातार इसके लिए दिखाने के लिए।

आराम क्षेत्र का पुल

आपका आराम क्षेत्र सुरक्षित महसूस करता है, लेकिन यह एक पिंजरे भी है। इसे आतंक ट्रिगर किए बिना विस्तार करने के लिए, एक समय में एक छोटा सा परिवर्तन बदलें। यदि आप हमेशा रात के बाद सोफे पर बैठते हैं, तो पांच मिनट के लिए खड़े हो जाओ। यदि आपके पास हमेशा कॉफी है, तो सप्ताह में एक बार हर्बल चाय की कोशिश करें। ये कम जोखिम वाले प्रयोग आपके "फैलाने की असहिष्णुता" और नवीनता को बढ़ाते हैं। सप्ताह और महीनों में, आपका आराम क्षेत्र विस्तार करता है, और "इसका एहसास बहुत अजीब है" की भावनात्मक बाधा अपनी शक्ति खो देती है।

गिल्ट और शेम साइकिल

गुइल्ट ("मैंने कुछ बुरा किया") उत्पादक हो सकता है। शेम ("मैं बुरा हूँ") एक सख्त आहार (शर्म से बचने के लिए) और एक पूर्ण बिन्जे (जब वे अनिवार्य रूप से अपने "पूर्ण" नियमों को तोड़ते हैं) के बीच चक्र है। इस चक्र को तोड़ने के लिए, आपको पहचान से कार्रवाई के कट्टरपंथी अलगाव का अभ्यास करना चाहिए। यदि आप एक ट्रिगर भोजन खाते हैं, तो जोर से कहें: "मैंने एक विकल्प बनाया जो मेरे लक्ष्यों के साथ अभी तक बाध्य नहीं है। मैं अभी भी एक अच्छा व्यक्ति हूं। मैं इससे क्या सीख सकता हूं? यह शर्म की लूप को तोड़ देता है और आपको सर्पिल के बजाय समस्या को हल करने की अनुमति देता है। ब्रेन ब्राउन से शोध से पता चलता है कि यह एक शर्म की शक्ति को नियंत्रित करता है।

तुलना ट्रैप

सोशल मीडिया की उम्र में, आप लगातार दूसरों की क्यूरेट हाइलाइट रीलों के साथ बमबारी कर रहे हैं। यह अपर्याप्तता और प्रतिबाधा की भावनाओं को ट्रिगर करता है: "वे इतना तेजी से वजन कम करते हैं। यह मुझे हमेशा के लिए क्यों ले रहा है? एंटीडोट कट्टरपंथी आत्म-सुधार है। आज आप कौन हैं जो आपके कल, पिछले सप्ताह या आखिरी वर्ष थे। आपकी यात्रा अद्वितीय है। आपकी आनुवंशिकी, इतिहास और परिस्थितियां अलग हैं। अनफ़ोलो खाते जो ट्रिगर तुलना करते हैं और उन लोगों का पालन करते हैं जो बिना शिक्षा देते हैं या प्रेरित करते हैं, आपको "कम से" महसूस नहीं होता है।

पहचान: सतत परिवर्तन का मूल

इन सभी रणनीतियों को अंततः एक मूलभूत बदलाव के लिए इंगित करते हैं: आपकी पहचान। जब तक आप खुद को "किसी को जो चीनी छोड़ने की कोशिश कर रहा है" के रूप में देखते हैं, तब भी आप ऐसे व्यक्ति हैं जो चीनी को धोखा देते हैं। जब आप कहते हैं, तो बदलाव होता है, "मैं वह व्यक्ति हूं जो मेरी स्वास्थ्य को प्राथमिकता देता है। यह पहचान आधारित आदत परिवर्तन का सार है, जिसे जेम्स क्लियर द्वारा लोकप्रिय किया गया है। आपके द्वारा किए गए प्रत्येक कार्य वह व्यक्ति के लिए वोट है जिसे आप बनाना चाहते हैं। आपको रात भर चुनाव जीतने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अपने वांछित पहचान के लिए कुछ वोटों को हर दिन डालना होगा। जब आपकी पहचान बदल जाती है, तो भावनात्मक बाधाएं जो आपके पुराने स्व-स्वत: वे अब फिट नहीं हैं।

अपने भावनात्मक लचीलापन प्रोटोकॉल का निर्माण

शारीरिक फिटनेस की तरह, भावनात्मक लचीलापन को लगातार रखरखाव की आवश्यकता होती है। यह एक बार और एक बार परियोजना नहीं है। खाड़ी में अपने भावनात्मक बाधाओं को रखने के लिए यहां एक सरल प्रोटोकॉल है:

• Daily Check-In (2 मिनट): प्रत्येक सुबह, पूछो: "मैं आज क्या महसूस कर रहा हूँ? क्या मैं स्वयं की देखभाल का एक छोटा सा कार्य है?
• Physiological Foundation: कभी भी अपने भावनात्मक स्थिति पर नींद, भूख और हाइड्रेशन के प्रभाव को कम नहीं करता है। जब आप थक गए या भूखे हैं, तो आपका भावनात्मक बचाव नीचे है, जिससे एक छोटी बाधा पहाड़ की तरह महसूस होती है। अपनी लचीलापन की नींव के रूप में नींद और नियमित भोजन को प्राथमिकता दें।
• Weekly प्रतिबिंब (10 मिनट): अपने सप्ताह में वापस देखो। एक बाधा है कि दिखाई दिया और एक रणनीति है कि मदद की पहचान करें। यह आत्म-judgment के लिए नहीं है; यह डेटा संग्रह के लिए है।
• ]Environmental लेखा परीक्षा: आपका पर्यावरण आपकी भावनाओं को आकार देता है ट्रिगर्स को हटा दें जो नकारात्मक राज्यों को बढ़ाते हैं (जैसे कि घर में जंक खाना रखना) और सकारात्मक कार्रवाई के लिए cues जोड़ते हैं (जैसे कि आपका ध्यान कुशन रखना जहां आप इसे देख सकते हैं)।
• मासिक रीसेट: अपने बड़े लक्ष्यों की समीक्षा करें। उन्हें समायोजित करें अपनी प्रगति को स्पष्ट करें, चाहे कितनी भी छोटी हो। यह अतिरिक्त यात्रा है, घटाना नहीं है।

जब व्यावसायिक मार्गदर्शन की तलाश करना

जबकि स्वयं सहायता रणनीतियों शक्तिशाली हैं, उनकी सीमाएं हैं। यदि आपको लगता है कि भावनात्मक बाधाएं आघात, नैदानिक चिंता, या अवसाद में गहराई से जड़ित हैं, तो पेशेवर समर्थन एक लक्जरी नहीं है - यह एक आवश्यकता है चिकित्सक के साथ काम करना जो CBT, ACT, या डायलेक्टिकल व्यवहार थेरेपी (DBT) में माहिर हैं, तो आपको अपने विशिष्ट आंतरिक परिदृश्य को नेविगेट करने के लिए अनुरूप उपकरण प्रदान कर सकता है। मदद की मांग करने में कोई शर्म नहीं है। यह ज्ञान और शक्ति का संकेत है। यह आपके द्वारा कभी भी की जाने वाली सबसे महत्वपूर्ण यात्रा के लिए एक गाइड को काम कर रहा है: स्वस्थ, अधिक संरेखित जीवन की ओर यात्रा।

निष्कर्ष

जीवन शैली परिवर्तन के लिए भावनात्मक बाधाएं वास्तविक हैं, लेकिन वे स्थायी नहीं हैं। वे संकेत नहीं हैं कि आप टूट गए हैं या अयोग्य हैं। वे केवल समय के साथ प्रबलित होने वाले विचारों और भावना के पैटर्न हैं। लगातार, दयालु प्रयास के साथ, आप उन पैटर्न को फिर से पढ़ सकते हैं। आप डर महसूस करने और कदम को वैसे भी ले सकते हैं। आप ठोकर खा सकते हैं और शर्म के वजन के बिना वापस जा सकते हैं। प्रारंभ करें कि आप कहां हैं। इस सूची से एक छोटी रणनीति चुनें। इसे आज लागू करें। इरादे और कार्रवाई के बीच का अंतर इच्छाशक्ति से नहीं निकाला जाता है, लेकिन समझ, धैर्य और फिर से शुरू होने का साहस।