मिनिमल एडेड शुगर और फैट के साथ आलू तैयार करने के लिए टिप्स

क्यों आलू स्वस्थ आहार में एक जगह को बचाते हैं

आलू सबसे गलत सब्जियों में से एक हैं। अक्सर फ्रेंच फ्राइज़ और भारित बेक्ड आलू के साथ मिलकर, उन्हें अस्वास्थ्यकर होने के लिए एक प्रतिष्ठा मिलती है। लेकिन एक सादे आलू स्वाभाविक रूप से वसा, सोडियम मुक्त में कम है और विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से पैक किया जाता है - खासकर अगर आप त्वचा खाते हैं। समस्या आलू नहीं है; यह हम इसे कैसे तैयार करते हैं। मक्खन, क्रीम, पनीर और तेल को फ्राइंग करने से कैलोरी बम में एक सरल स्पूड हो जाता है। सही तकनीकों के साथ, आप आलू को एक पौष्टिक के रूप में आनंद ले सकते हैं, स्वाद के बिना किसी भी भोजन का हिस्सा संतुष्ट कर सकते हैं।

यह गाइड आपको कम से कम अतिरिक्त चीनी और वसा वाले आलू तैयार करने के हर पहलू के माध्यम से चलाएगा। आपको पता चल जाएगा कि कौन सी किस्मों को सबसे अच्छा काम करती है, उन्हें पोषण और स्वाद को अधिकतम करने के लिए कैसे खाना बनाना है, और उन्हें बिना किसी स्वस्थ सामग्री पर भरोसा किए कैसे मौसम में?

लो-फ़ैट, लो-सुगर कुकिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ आलू विविधताओं का चयन करना

सभी आलू समान नहीं बनाए जाते हैं, लेकिन स्वस्थ तैयारी के लिए, कई प्रकार चमकते हैं। कुंजी एक प्राकृतिक मलाईदार बनावट और एक स्वाद के साथ आलू का चयन कर रही है जो अपने आप में खड़ा है।

युकोन गोल्ड आलू

युकॉन गोल्ड्स में एक बटरी, पीले मांस और प्राकृतिक रूप से समृद्ध स्वाद होता है। उन्हें अच्छा स्वाद के लिए बहुत अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है। उनकी मध्यम स्टार्च सामग्री उन्हें केवल शोरबा या स्किम दूध के छींटे के साथ भुनाने, उबालने और मशिंग के लिए आदर्श बनाती है।

लाल आलू

लाल आलू मोमी हैं, अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ते हैं और खाने के लिए एक पतली त्वचा होती है। वे मेयोनेज़ के बजाय एक विनागरेट के साथ आलू सलाद बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं। उनकी प्राकृतिक मिठास बिना अतिरिक्त चीनी के माध्यम से आती है।

मीठे आलू (और यम्स)

मीठे आलू को बीटा-कैरोटीन, फाइबर और विटामिन ए से पैक किया जाता है। उनके पास एक प्राकृतिक मिठास है जो अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता को समाप्त करता है। उन्हें पूरे बेक करें, उन्हें फ्राइज़ में स्लाइस करें और दालचीनी की एक चुटकी के साथ भूनें, या थोड़ी नारंगी रस के साथ मैश करें।

रस्सा (इदाहो) आलू

रस्से स्टार्च में उच्च होते हैं और जब पकाया जाता है तो आटे होते हैं। वे एक शराबी इंटीरियर के साथ उत्कृष्ट बेक्ड आलू बनाते हैं। उन्हें मक्खन और खट्टा क्रीम के साथ लोड करने के बजाय, साल्सा, ग्रीक दही या चाइव्स के एक छिड़क के साथ शीर्ष पर जाने का प्रयास करें। वे कम से कम तेल के साथ ओवन-बक्ड फ्राइज़ के लिए भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

आलू

फिंगरिंग छोटे, पतले-पतला होते हैं और इसमें एक अखरोट का स्वाद होता है। वे तेल और नमक के सिर्फ हल्के धुंध के साथ खूबसूरती से भूनते हैं। उनका छोटा आकार मतलब है कि वे जल्दी से खाना बनाते हैं और बिना किसी क्रीमी सॉस के साइड डिश के लिए बिल्कुल सही हैं।

जब आलू का चयन करते हैं, तो अंकुरित या हरे रंग के पैच के बिना फर्म, चिकनी खाल की तलाश करें। उन्हें एक शांत, अंधेरे, अच्छी तरह से हवादार जगह में स्टोर करें - रेफ्रिजरेटर में नहीं - अपनी गुणवत्ता और पोषक सामग्री को बनाए रखने के लिए। अधिक विस्तृत पोषण जानकारी के लिए, USDA FoodData Central आलू किस्मों पर व्यापक डेटा प्रदान करता है।

स्वस्थ पाक कला पद्धतियां जो स्वाद और पोषक तत्वों को संरक्षित करती हैं

खाना पकाने की विधि में आपके पकवान में कितना वसा और चीनी खत्म हो गया है, इस पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है। ऐसी तकनीकों को प्राथमिकता दी जाती है जो अतिरिक्त सामग्रियों की आवश्यकता के बिना स्वाद विकसित करने के लिए गर्मी, नमी और समय का उपयोग करती हैं।

उबालना

उबलते एक सरल तरीके से आलू को शून्य अतिरिक्त वसा के साथ पकाने के लिए है। पूरे रखें या आलू को ठंडे नमकीन पानी के एक बर्तन में काट लें, एक उबाल लें, फिर फोर्क-टेंडर तक उबालें। अतिरिक्त स्वाद के लिए, एक बे पत्ती, लहसुन का एक लौंग, या पानी में रोज़मेरी का एक झंडा जोड़ें। ताजा जड़ी बूटियों या नींबू के निचोड़ के साथ तुरंत काम करें। पानी में बेकिंग सोडा जोड़ने से बचें - हालांकि यह आलू को नरम बनाता है, यह विटामिन सी में से कुछ को नष्ट कर देता है।

स्टीमिंग

स्टीमिंग उबलते से अधिक पानी घुलनशील पोषक तत्वों को संरक्षित करता है क्योंकि आलू पानी में नहीं बैठते हैं। पानी को उबालने पर स्टीमर टोकरी का उपयोग करें। भाप छोटे पूरे आलू को भाप से भरा हुआ या लगभग 15-20 मिनट तक के टुकड़ों को काट दिया। परिणाम शराबी, स्वादिष्ट आलू है जिसे केवल नमक और काली मिर्च का स्पर्श चाहिए। उबले हुए आलू हल्के व्हिनेगरेट या कीटों के लिए एक उत्कृष्ट आधार बनाते हैं।

रोस्टिंग

भुना हुआ कारमेल प्राकृतिक शर्करा को मजबूत करता है और न्यूनतम तेल के साथ एक कुरकुरा बाहरी बनाता है। टोस आलू के पच्चर या क्यूब्स को छोटी मात्रा में जैतून का तेल (एक बड़ा चम्मच प्रति पाउंड बहुत), नमक और आपकी पसंदीदा जड़ी बूटियों के साथ बनाया जाता है। एक परत में एक बेकिंग शीट पर फैला हुआ है और सुनहरा और कुरकुरा होने तक 425°F (220°C) पर भून जाता है। उच्च गर्मी अतिरिक्त वसा की आवश्यकता को कम करती है - आलू के अपने स्टार्च को अच्छी तरह से कुरकुरकुरा करती है। तेल मुक्त भुनाने के लिए, पैन को चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें और खाना पकाने के स्प्रे के एक स्प्रिट्ज़ का उपयोग करें।

बेकिंग

पूरे आलू को पकाना अंतिम कम वसा वाली तैयारी है। खाल को स्क्रब करें, एक कांटा के साथ पकें, और आकार के आधार पर 45-60 मिनट के लिए 400 °F (200°C) पर सीधे ओवन रैक पर बेक करें। त्वचा कुरकुरा हो जाती है और अंदर की शराबी हो जाती है। साल्सा, ब्लैक बीन्स, एवोकैडो, या मक्खन और खट्टा क्रीम के बजाय पौष्टिक खमीर के एक छिड़काव जैसे टॉपिंग के साथ परोसें। मेयो क्लिनिक ] नोट जो बेक्ड आलू उच्च वसा वाले जोड़ों के बिना तैयार होने पर स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

ग्रिलिंग

ग्रिलिंग किसी भी वसा के बिना एक smoky गहराई को जोड़ता है, जो grates पर तेल के हल्के ब्रश से परे है। स्लाइस आलू को 1⁄2-इंच राउंड या वेज में, कुछ मिनट के लिए टेंडर करने के लिए पारबोइल, फिर मध्यम गर्मी पर 4-5 मिनट प्रति पक्ष के लिए ग्रिल करता है। उच्च प्रत्यक्ष गर्मी एक कारमेलाइज्ड क्रस्ट बनाता है। चूना के एक निचोड़ और मिर्च पाउडर के एक छिड़क के साथ सर्व करें।

एयर फ्राइंग

एक एयर फ्रायर गर्म हवा को गहरे फ्राइंग के समान एक कुरकुरा बनावट पैदा करने के लिए परिचालित करता है लेकिन तेल के एक अंश के साथ। टोस आलू क्यूब्स या स्ट्रिप्स के साथ एक चम्मच तेल, नमक और मसाला के साथ, फिर हवा को 380 °F (190°C) पर 15-20 मिनट के लिए, आधे रास्ते हिलाते हुए। परिणाम वसा में आलू को भिगोए बिना एक संतोषजनक क्रंच है।

मिनिमल एडिशन्स के साथ माशिंग

क्लासिक मैश्ड आलू मक्खन और क्रीम पर निर्भर करते हैं, लेकिन आप कम वसा वाले क्रीमी बनावट को प्राप्त कर सकते हैं। यूकॉन गोल्ड या रस्सेट आलू को उबालें, फिर गर्म सब्जी शोरबा, बिना मीठे बादाम दूध, या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की एक छोटी राशि के साथ मैश करें। डेयरी के बिना अमीरता के लिए, एक चम्मच भुना हुआ लहसुन या Dijon सरसों का एक चम्मच जोड़ें। सफेद मिर्च और नमक के साथ उदारतापूर्वक मौसम। इस संस्करण में वसा का एक अंश है लेकिन सभी आराम है।

चीनी या वसा के बिना स्वाद वृद्धि

जब आप चीनी और वसा पर वापस काट रहे हैं तो जड़ी बूटी, मसाले और अम्लीय तत्व आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। वे कैलोरी जोड़ने के बिना जटिलता और चमक जोड़ते हैं।

जड़ी बूटी और स्पाइस

• Garlic (ताजा, भुना हुआ, या दानेदार) सावोरी गहराई को जोड़ता है।
• ]Rosemary भुना हुआ या ग्रील्ड आलू के साथ अद्भुत काम करता है।
• ]Thyme जोड़े लगभग किसी भी खाना पकाने की विधि के साथ।
• ]Smoked paprika एक बेकन की तरह smokiness देता है।
• ]Turmeric and cumin एक मिट्टी, गर्म प्रोफ़ाइल बनाते हैं।
• ब्लैक मिर्च और कैयेन वसा के बिना गर्मी जोड़ें।
• Dill and chives उबले हुए या उबले हुए आलू को ताजगी लाती है।

अम्लीय सामग्री

एसिड आलू की स्टार्च को संतुलित करता है और वसा की इच्छा को कम करता है। इन कोशिश करो:

• Lemon या चूना का रस भाप से भरा हुआ आलू पर drizzled.
• ]Vinegar (apple cider, red wine, or balsamic) एक परिष्करण स्पर्श के रूप में sparingly इस्तेमाल किया।
• ]Yogurt या kefir (पट्टिका, कम वसा वाले ग्रीक दही) एक मलाईदार टॉपिंग के रूप में जो प्रोटीन और तांग जोड़ती है।
• Mustard (Dijon या पूरे अनाज) ने शार्पता को जोड़ दिया और ड्रेसिंग में अच्छी तरह से emulsify किया।

Alliums and Vegetables

प्याज, उथले या घंटी मिर्च के साथ भुना हुआ आलू। कारमेलाइज्ड प्याज की प्राकृतिक मिठास का मतलब है कि आप जोड़ा चीनी नहीं याद करेंगे। Sautéed मशरूम भी एक savory, umami चरित्र है कि डिश अतिरिक्त वसा के बिना भोगना बनाता है।

हर दिन आलू के व्यंजन में जोड़ा गया चीनी और वसा को कम करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

आपकी खाना पकाने की आदतों में छोटे बदलाव एक बड़ा अंतर बना सकते हैं। यहां आपके आलू के व्यंजनों को दुबला और स्वादिष्ट रखने के लिए एक्शन टिप्स दिए गए हैं।

सीमित उच्च वसा डेयरी और तेल

• एक नॉनस्टिक पैन या एक अच्छी तरह से अनुभवी कास्ट आयरन स्किलेट का इस्तेमाल करें ताकि आपको केवल तेल का न्यूनतम स्प्रे की आवश्यकता हो।
• जैतून का तेल या एवोकैडो तेल के साथ स्वैप मक्खन - ये दिल से स्वस्थ हैं और आपको आलू को कोट करने के लिए कम की आवश्यकता है।
• मैश किए हुए आलू के लिए, मक्खन और दूध के बजाय गर्म चिकन या सब्जी शोरबा का उपयोग करें। आलू से स्टार्च मलाईदारी पैदा करता है।
• जब आलू का सलाद बनाया जाता है, तो मेयोनेज़ को जैतून के तेल, सिरका और सरसों से बनाया गया एक व्हाइनिगरेट के साथ बदल दें। कटा हुआ अजवाइन, लाल प्याज और कच्चे और स्वाद के लिए ताजा जड़ी बूटियों को जोड़ें।

पूर्व-पैकेज्ड और संसाधित आलू उत्पादों से बचें

फ्रोजन फ्रेंच फ्राइज़, हैश ब्राउन और तत्काल आलू के मिश्रण में अक्सर चीनी, ट्रांस वसा, सोडियम और संरक्षक शामिल होते हैं। वे सुविधा के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, स्वास्थ्य नहीं। हमेशा पूरे, ताजा आलू चुनते हैं और उन्हें खुद तैयार करते हैं - आप बिल्कुल नियंत्रित करते हैं जो पकवान में जाता है।

फ्राइंग पर बेकिंग या स्टीमिंग चुनें

डीप फ्राइंग में बड़ी मात्रा में तेल होता है और यह एक्रिलैमाइड जैसे हानिकारक यौगिकों को बनाता है। यहां तक कि पैन फ्राइंग को स्टिकिंग को रोकने के लिए महत्वपूर्ण वसा की आवश्यकता होती है। ओवन-बक्ड फ्राई या एयर फ्राइड आलू वसा के एक अंश के साथ समान कुरकुरकुरापन प्राप्त करते हैं। यदि आपको तलना चाहिए, तो एक नॉनस्टिक पैन में थोड़ी मात्रा में तेल का उपयोग करें और अवशोषण को कम करने के लिए मध्यम-उच्च गर्मी पर पकाएं।

नमक के बजाय जड़ी बूटी और मसाले का उपयोग करें

अतिरिक्त सोडियम आलू के व्यंजनों में एक आम मुद्दा है, खासकर जब स्टोर-बॉस्ट सीजनिंग मिश्रण का उपयोग किया जाता है। प्याज पाउडर, लहसुन पाउडर, पपरिका, काली मिर्च और सूखे जड़ी बूटियों के साथ अपना खुद का नमक मुक्त मसाला मिश्रण बनाएं। साइट्रिक एसिड या नींबू काली मिर्च सोडियम जोड़ने के बिना नमक की सनसनी की नकल कर सकते हैं।

छुपी हुई चीनी के लिए देखो

स्वीटनर सॉस, शीशे के आवरण और वाणिज्यिक मसाले मिश्रण के माध्यम से आलू व्यंजनों में चुपके से आते हैं। बार्बेक्यू सॉस, केचप और शहद सरसों आम पाक हैं। अपने स्वयं के मसालों को बनाएं या एक डुबकी के रूप में जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित सादे ग्रीक दही का उपयोग करें। बेक्ड मीठे आलू के लिए, दालचीनी या जायफल की धूल बिना चीनी के मिठास प्रदान करती है।

नमूना कम वसा, नहीं जोड़ा-चीनी आलू व्यंजनों

इन सिद्धांतों को दो सरल, स्वस्थ व्यंजनों के साथ अभ्यास में रखें।

ओवन-Roasted नींबू Rosemary आलू

• 1 lb (450 g) Yukon गोल्ड या लाल आलू, 1-इंच के टुकड़ों में काट लें
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 1 बड़ा चम्मच ताजा रोज़मेरी, कटा हुआ
• 1⁄2 नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

प्रीहीट ओवन से 425°F (220°C)। जैतून का तेल, लहसुन, रोज़मेरी, नमक और काली मिर्च के साथ टोस आलू। एक चर्मपत्र लाइन वाली बेकिंग शीट पर फैला हुआ है। 25-30 मिनट के लिए भुना हुआ, एक बार फिर एक बार फिर सुनहरा और निविदा तक। सेवा करने से पहले नींबू के रस के साथ ड्रिज़ल।

ब्लैक बीन साल्सा के साथ लोड बेक्ड स्वीट पोटैटो

• 1 बड़ा मीठा आलू, स्क्रब
• 1⁄2 कप डिब्बाबंद काले बीन्स, कुल्ला और सूखा
• 1⁄4 कप टमाटर
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ सिलान्ट्रो
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• जीरा और मिर्च पाउडर

400 °F (200°C) पर बेक स्वीट आलू 45-50 मिनट तक नरम होने तक। इस बीच, काले बीन्स, टमाटर, सिलेन्ट्रो, नींबू का रस, जीरा और मिर्च पाउडर मिलाएं। बेक्ड आलू को विभाजित करें और साल्सा के साथ शीर्ष। कोई अतिरिक्त वसा या चीनी की आवश्यकता नहीं है।

अधिक स्वस्थ आलू की प्रेरणा के लिए, हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग आलू को हृदय स्वास्थ्य आहार में शामिल करने के लिए सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है।

गुणवत्ता बनाए रखने के लिए आलू को स्टोव करना और फिर से गरम करना

उचित भंडारण और पुन: गरम करने से अतिरिक्त वसा या चीनी की आवश्यकता को बचे हुए बचे हुए लोगों को पुनर्जीवित करने की आवश्यकता को रोका जा सकता है।

भंडारण

कच्चे आलू को ठंडे, अंधेरे स्थान (45-50 °F / 7-10 °C) में अच्छे वेंटिलेशन के साथ स्टोर करें। कच्चे आलू को फ्रीज न करें - स्टार्च चीनी में परिवर्तित हो जाता है, स्वाद बदलता है और जब पकाया जाता है तो डार्क स्पॉट पैदा करता है। पकाया आलू को एक वायुरोधी कंटेनर में refrigerated किया जाना चाहिए और 3-4 दिनों के भीतर सेवन किया जाना चाहिए।

बिना वसा के गरम करना

बिना किसी सुखाने के भुना हुआ या बेक्ड आलू को फिर से गरम करने के लिए लगभग 10 मिनट के लिए 350°F (175°C) पर ओवन या टोस्टर ओवन का उपयोग करें। उबले आलू के लिए, एक भाप या माइक्रोवेव में गीले कागज तौलिया के साथ फिर से गरम करें। मक्खन या तेल को जोड़ने से बचें-स्थापित, थोड़ी शोरबा या पानी के साथ नमी जोड़ने के लिए छिड़कें। आप बिना तेल के बिना एक नॉनस्टिक स्किलेट में बचे आलू और पैन-छी हुई भी काट सकते हैं, पानी या सब्जी शोरबा के छींटे का उपयोग करके डीगलेज़ में कर सकते हैं।

निष्कर्ष

आलू एक पोषक तत्व घने, बहुमुखी सब्जी है जो आसानी से कम वसा वाले, कम चीनी खाने की योजना में फिट हो सकती है। कुंजी उनके प्राकृतिक स्वाद और बनावट पर ध्यान केंद्रित करना है, खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके जो मास्क के बजाय बढ़ाते हैं। उबलते, स्टीमिंग, भुना हुआ, बेकिंग और ग्रिलिंग सभी भारी अतिरिक्त बिना स्वादिष्ट परिणाम उत्पन्न करते हैं। जड़ी बूटी, मसाले और अम्लीय सामग्री आपको आवश्यक सभी स्वाद प्रदान करती है। इन सुझावों का पालन करके, आप आलू को स्वस्थ, संतोषजनक व्यंजनों की एक विस्तृत विविधता में आनंद ले सकते हैं - सरल पक्षों से लेकर लोड किए गए भोजन तक - गुल्ट मुक्त।

विभिन्न आलू किस्मों और मौसमों के साथ प्रयोग करने से आपकी पसंदीदा खोज की जा सकती है। आपका दिल और स्वाद कलियों को धन्यवाद देगा। आलू और अन्य जड़ सब्जियों के स्वास्थ्य लाभों पर आगे पढ़ने के लिए, USDA कृषि अनुसंधान सेवा से परामर्श करें।