खाद्य लेबल को पढ़ने के लिए सुझाव पैकेज्ड मीट पर लीन और लो-सोडियम विकल्प खोजने के लिए

मीट लेबल को समझना

पैक किए गए मीट पर खाद्य लेबल स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए आपका प्राथमिक उपकरण है, लेकिन उन्हें भ्रमित किया जा सकता है। पोषण तथ्य पैनल, घटक सूची और सामने के पैकेज का दावा है कि प्रत्येक कहानी का हिस्सा बताते हैं। इन तत्वों को पढ़ने के लिए सीखना आपको दुबला, कम सोडियम विकल्प चुनने का अधिकार देता है जो हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और समग्र कल्याण का समर्थन करता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में लेबल नियमों को USDA खाद्य सुरक्षा और निरीक्षण सेवा (FSIS) द्वारा मांस, पोल्ट्री और संसाधित अंडे उत्पादों के लिए लागू किया जाता है, जबकि FDA]]] अधिकांश अन्य पैक खाद्य पदार्थों की देखरेख करता है। इन मानकों को समझना आपको पैकेज पर क्या देखने पर भरोसा करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, मांस उत्पादों पर "lean" शब्द को कानूनी रूप से परिभाषित किया गया है - न केवल विपणन gimmick। इसी तरह, "कम सोडियम" का एक विशिष्ट अर्थ है। अपने आप को इन परिभाषाओं के साथ शोर के माध्यम से कटौती करने में मदद करें।

पहला कदम हमेशा ]]] के संरक्षण का आकार की जांच करना है। निर्माता अक्सर कैलोरी और सोडियम संख्या कम करने के लिए छोटे सेवारत आकार निर्धारित करते हैं। मांस के लिए एक विशिष्ट सेवा 3 औंस पकाया जाता है (कार्ड के डेक के आकार के बारे में)। यदि आप उस से अधिक खाते हैं, तो तदनुसार संख्याओं को गुणा करें। हमेशा उसी सेवा आकार का उपयोग करके लेबल की तुलना करें।

पोषण तथ्य पैनल को डिकोड करना

पोषण तथ्य पैनल कुल वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए ठोस संख्या प्रदान करता है। दुबला मांस के लिए, total fat] और ]saturated fat]]]. कम सोडियम विकल्प के लिए, sodium] लाइन पर ध्यान केंद्रित करें। Percent डेली वैल्यू (%DV) स्तंभ आपको जल्दी से आकलन करने में मदद कर सकता है अगर कोई उत्पाद पोषक तत्व में उच्च या कम है: 5% DV या कम है, लेकिन यह अधिक है।

याद रखें कि %DV एक 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित है; आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को अलग-अलग हो सकता है, खासकर अगर आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थिति जैसे कि उच्च रक्तचाप है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सोडियम को ] तक सीमित रखने की सिफारिश की है, तो अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,500 mg ]] नहीं, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोग। इसलिए एक भोजन जिसमें प्रति सेवा 300 मिलीग्राम सोडियम होता है, वह पहले से ही उस सीमा का 20% है।

"Lean" बनाम "अतिरिक्त लीन" को समझना

USDA शब्द "lean" और "extra lean" के लिए विशिष्ट मानदंडों को परिभाषित करता है जब मांस और पोल्ट्री लेबल पर उपयोग किया जाता है:

Lean:] प्रति 100 ग्राम (लगभग 3.5 औंस पकाया), मांस में 10 ग्राम कुल वसा से कम है, 4.5 ग्राम से कम संतृप्त वसा, और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल से कम है।
]Extra Lean: प्रति 100 ग्राम, मांस में 5 ग्राम कुल वसा, 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल से कम होता है।

ये परिभाषाएं जमीन के मांस के साथ-साथ पूरे कटौती पर लागू होती हैं। इसलिए, यदि आप "90% दुबला" जमीन के गोमांस देखते हैं, तो इसका मतलब वजन से 10% वसा है - जो "lean" के रूप में बराबर होती है। हालांकि, एक "93% दुबला" लेबल का मतलब स्वचालित रूप से मांस "अतिरिक्त दुबला" है; संख्याओं की जांच करें। इसके अलावा, ध्यान दें कि "lean" दावों की आवश्यकता नहीं है; कई स्वस्थ मांस दावा नहीं करते हैं। हमेशा पोषण तथ्यों के साथ सत्यापित करें।

टिप: जब जमीन पोल्ट्री खरीदते हैं, तो याद रखें कि "जमीन टर्की" में डार्क मीट और स्किन शामिल हो सकती है, जबकि "जमीन टर्की ब्रेस्ट" आमतौर पर बहुत दुबला होता है। निश्चित रूप से वसा ग्राम की जाँच करें।

लीन मीट को खोजने के लिए टिप्स

दुबला मांस का चयन करने के बारे में सिर्फ पैकेज पर "लेन" शब्द की तलाश नहीं है। इसमें रीडिंग लेबल, समझ कटौती और ब्रांड की तुलना का संयोजन शामिल है।

1. कुल वसा और संतृप्त वसा की तुलना करें

पैकेज को ऊपर फ्लिप करें और पोषण तथ्य को देखें। एक 3 औंस पकाया सेवा के लिए, उद्देश्य के लिए:

]कुल वसा:] 10 ग्राम से कम (विशेष रूप से अतिरिक्त दुबला के लिए 5 ग्राम से कम)
]Sastated fat:] 4 g से कम (आमतौर पर 2 g से कम)

]]cholesterol] की जांच के लिए मत भूलना - प्रति सेवा 95 mg से कम मांस चुनें। याद रखें कि स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट जैसे दुबला मांस में वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है, इस पर निर्भर करता है कि वे कैसे संसाधित किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ अस्थि रहित, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट्स ने शोरबा या नमक समाधान जोड़ा है जो सोडियम को बढ़ा सकता है और यहां तक कि वसा प्रतिशत को थोड़ा प्रभावित कर सकता है।

2. प्राकृतिक रूप से दुबला होने वाली कटौती की तलाश

कुछ मांस वसा में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। इन नामों से खुद को परिचित करें:

बीफ: सर्लॉइन, टेंडरलॉइन, राउंड की आंख, टॉप राउंड, बॉटम राउंड, और फ्लांक स्टेक. "चूइस" या "चयन" ग्रेड के लिए देखो; "प्राइम" गोमांस में अधिक मार्बलिंग और इस तरह अधिक वसा होता है।
पोर्क:] टेंडरलॉइन, लोइन चॉप, सिर्लॉइन भुना हुआ, और केंद्र-कट लोइन. "स्प्रे रिब" या "बोस्टन बट" से बचें।
पोल्ट्री:] स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट (विशेष रूप से जमीन टर्की ब्रेस्ट) और त्वचा रहित डार्क मीट इन मॉडरेशन.
Lamb: लेग, loin, और foreleg कटौती दृश्यमान वसा के छंटनी की।

पैकेज्ड मीट लेबल में अक्सर कट नाम शामिल होता है, इसलिए आप इस ज्ञान का प्रयोग जल्दी से विकल्पों को संकीर्ण करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "पोर्क लोइन चॉप" का पैकेज "पोर्क कंधे चॉप" की तुलना में दुबला है।

3. ग्राउंड मीट पर "परसेंट दुबला" की जांच करें

ग्राउंड मीट को प्रतिशत दुबला और वसा के साथ लेबल किया जाता है, जैसे कि "93/7" अर्थ 93% दुबला और 7% वसा। रोज़मर्रा के खाना पकाने के लिए, चुनें:

Ground beef: 90% दुबला या उच्च (जैसे 90/10, 93/7, 95/5)
]Ground turkey: 93/7 या 99/1 (लेकिन सावधान – 99/1 जमीन turkey बहुत शुष्क हो सकता है; 93/7 पर विचार करें)
Ground Chicken: आमतौर पर स्तन मांस से बनाया गया; वसा सामग्री की जांच करें (प्रति सेवा लगभग 2-4 ग्राम)

ध्यान रखें कि कुछ जमीन मांस "lean" लेबल किए गए हैं, अभी भी वसा या शोरबा जोड़ा जा सकता है - घटक सूची पढ़ें।

4. "वर्धित" या "विवाहित" मांस से बचें

कई पैक किए गए चिकन स्तन, सूअर का मांस loins, और अन्य कटौती एक नमकीन घोल के साथ "enhanced" हैं - पानी, नमक, चीनी और कभी कभी फॉस्फेट का मिश्रण। यह नमी और स्वाद को जोड़ता है लेकिन यह भी सोडियम और कभी कभी वसा बढ़ जाती है। लेबल कि "कोई जोड़ा समाधान नहीं" "100% प्राकृतिक" या "एयर कूल्ड" के लिए देखो। इन मीटों में कम सोडियम और एक अधिक प्राकृतिक बनावट होगी। घटक सूची कम होना चाहिए: सिर्फ मांस ही।

5. हिडन फॅट के लिए संघटक सूची की जांच करें

यहां तक कि "lean" संसाधित मांस जैसे टर्की सॉसेज या चिकन हॉट डॉग ने वसा, तेल या त्वचा को जोड़ा है। "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" जैसे शब्दों के लिए घटक सूची को स्कैन करें "पैल्म ऑयल" "चिकित त्वचा" "बीफ वसा" या "वेगेटेबल ऑयल"। कम सामग्री, बेहतर। पूरे मांसपेशी मांस में केवल एक घटक होना चाहिए - मांस। यदि तीन वस्तुओं से अधिक लंबी सूची है, तो यह संभवतः अत्यधिक संसाधित है।

कम सोडियम मांस का चयन

सोडियम पैक किए गए मीट में एक प्रमुख चिंता है। Centers for Disease Control and Prevent (CDC)] कहा जाता है कि संसाधित मीट औसत अमेरिकी सोडियम सेवन में काफी योगदान देते हैं। यहां तक कि जब मांस "ताजा" लगता है, तो यह पैक किया गया है, तो यह नमक या संरक्षक जोड़ा जा सकता है। यहाँ सोडियम कम रखने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं।

1. सोडियम कटऑफ जानें

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

Whole, ताजा कटौती: आदर्श रूप से प्रति 3 औंस सेवारत 100 मिलीग्राम के तहत।
]प्रोसेस्ड मीट (डेली मीट, सॉसेज, बेकन): "कम सोडियम" के लिए देखो "सोडियम का उत्पादन" या "कोई नमक नहीं जोड़ा" ब्रांड की तुलना करें क्योंकि कुछ "सोडियम का उत्पादन" उत्पादों में अभी भी प्रति सेवा 300-400 मिलीग्राम होता है।
]Frozen या डिब्बाबंद मांस: लेबल की जाँच करें - कुछ जमे हुए चिकन में हल्के नमक का घोल हो सकता है। डिब्बाबंद टूना या चिकन के "कोई नमक जोड़ा" संस्करणों की तलाश करें।

2. "नो सॉल्ट एडेड" या "Unsalted" दावे के लिए देखो

उत्पाद "कोई नमक जोड़ा" लेबल आवश्यक रूप से सोडियम मुक्त नहीं हैं - उनके पास प्रसंस्करण के दौरान नमक को जोड़ा नहीं जाना चाहिए, लेकिन स्वाभाविक रूप से होने वाली सोडियम अभी भी मौजूद हो सकती है। यह अभी भी नियमित संस्करणों की तुलना में बहुत बेहतर विकल्प है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद टूना पानी में पैक नहीं किया जाता है जिसमें कोई नमक जोड़ा नहीं जाता है, लगभग 50-70 मिलीग्राम प्राकृतिक सोडियम प्रति सेवा है, जबकि नियमित डिब्बाबंद टूना 250-50 मिलीग्राम हो सकता है।

3. संरक्षक से सोडियम की जांच करें

] की तरह सामग्री सोडियम फॉस्फेट , सोडियम नाइट्राइट , सोडियम नाइट्रेट ], सोडियम erythorbate ], और डिसोडियम inosinate संसाधित मांस में आम हैं। वे शेल्फ जीवन का विस्तार करते हैं, रंग बढ़ाते हैं, और स्वाद जोड़ते हैं लेकिन अभी भी सोडियम सामग्री को बढ़ावा देते हैं।

4. ब्रांड और डेली काउंटर विकल्प की तुलना करें

सोडियम समान प्रकार के मांस के लिए ब्रांड के बीच बेतहाशा बदलता है। उदाहरण के लिए, एक ब्रांड के भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट में प्रति सेवा 350 मिलीग्राम हो सकता है जबकि दूसरे में 550 मिलीग्राम हो सकता है। जब डेली मीट के लिए खरीदारी करते हैं, तो डेली काउंटर से ताजा कटा हुआ मीट के लिए पूछते हैं, लेकिन यहां तक कि उनमें नमक जोड़ा जा सकता है। कुछ सुपरमार्केट "कम सोडियम" डेली मीट की पेशकश करते हैं - उन लोगों का अनुरोध करते हैं। पूर्व-पैकेज्ड स्लाइस्ड मीट में अक्सर स्लाइस को संरक्षित करने के कारण उच्च सोडियम होता है।

5. कुल्ला डिब्बाबंद या ब्रिनेड मांस

यदि आप डिब्बाबंद टूना, सैल्मन, चिकन, या कॉर्न बीफ (जो नमकीन है) खरीदते हैं, तो आप 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे सामग्री को सूखा और rinsing करके सोडियम को कम कर सकते हैं। यह सोडियम के 30-40% तक हटा सकता है। हम या कॉर्न बीफ जैसे नमकीन मांस के लिए, rinsing व्यावहारिक नहीं हो सकता है, लेकिन आप उन्हें कुछ नमक छोड़ने से पहले पानी में भिगो सकते हैं।

अतिरिक्त विचार Beyond Fat and Sodium

जबकि वसा और सोडियम प्राथमिक चिंताएं हैं, अन्य कारक पैक किए गए मांस की स्वास्थ्य क्षमता को प्रभावित करते हैं।

प्रसंस्करण की भूमिका

सॉसेज, हॉट डॉग, सालमी और बेकन जैसे अत्यधिक संसाधित मांस में न केवल उच्च सोडियम और वसा होता है बल्कि स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़े संरक्षक भी हो सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन एक समूह 1 कार्सिनोजेन के रूप में संसाधित मांस को वर्गीकृत करता है। हालांकि कभी-कभी खपत जरूरी नहीं है, लेकिन अधिकांश समय न्यूनतम संसाधित मांस चुनना सबसे अच्छा है। पूरे कट के साथ छड़ी, जमीन के मांस आप खुद को तैयार कर सकते हैं, या लघु घटक सूची के साथ "सिप्ली भुना हुआ" डेली मीट।

अतिरिक्त चीनी और कार्बोहाइड्रेट के लिए देखें

कुछ स्वादयुक्त या मसालेदार मांस में चीनी, शहद, डेक्सट्रोज या कॉर्न सिरप जोड़ा जाता है। ये कैलोरी जोड़ते हैं और आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा सकते हैं। कम-सोडियम और दुबला विकल्प के लिए, शहद-ठीक हैम, टेरियाकी-मारीनेटेड चिकन, या मेपल-ग्लज़ेड बेकन से बचें। घटक सूची में जुड़ जाने वाले मिठास प्रकट होंगे।

सेवा का आकार ट्रिक्स

पैकेज्ड मीट कंपनियां कभी-कभी उन आकारों को सेट करती हैं जो अनुचित रूप से छोटे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक लेबल एक सेवा को 2 औंस के रूप में सूचीबद्ध कर सकता है, लेकिन एक विशिष्ट व्यक्ति 4-6 औंस खाता है। यदि आप सेवा को दोगुना करते हैं, तो आप सोडियम और वसा को दोगुना कर देते हैं। हमेशा सेवा का आकार ध्यान दें और अपनी गणना को समायोजित करें। एक अच्छा नियम: यदि डेली मीट की सेवा 2 स्लाइस है, लेकिन आप एक सैंडविच पर 4 स्लाइस डालते हैं, तो सब कुछ 2 से गुणा करें।

Pre-Seasoned पर ताजा चुनें

पूर्व-अनुभवी मांस, जैसे नींबू-छेद चिकन स्तन या पूर्व-विवाहित सूअर का मांस tenderloin, अक्सर सोडियम की उच्च मात्रा में होते हैं और कभी-कभी वसा (जैसे तेल) जोड़ा जाता है। इसके बजाय, सादे मांस खरीदते हैं और इसे स्वयं जड़ी बूटियों, मसाले, साइट्रस और नमक-मुक्त मसाला मिश्रणों के साथ मौसम करते हैं। यह आपको सोडियम और वसा सामग्री पर पूरा नियंत्रण देता है। इसके अलावा, आप बिना additives के ताजा जायके बना सकते हैं।

"एयर-क्लाइल्ड" पोल्ट्री के लिए देखो

प्रसंस्करण विधि नमी और सोडियम दोनों को प्रभावित करती है। कई मुर्गियां "पानी-चिल्लित" होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे ठंडा होने के दौरान पानी को अवशोषित करते हैं, जो स्वाद को पतला कर सकते हैं और कभी-कभी सोडियम को जोड़ा जा सकता है (जब से प्रोसेसर अक्सर प्राकृतिक स्वाद की नकल करने के लिए पानी में नमक जोड़ते हैं)। "एयर-चिल्ड" मुर्गियों को पानी के अवशोषण के बिना ठंडा किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत बनावट और कम सोडियम (प्राकृतिक रूप से होने वाला) होता है। "एयर-चिल्ड" या "कोई पानी जोड़ा" के लिए पैकेज की जांच करें।

कार्बनिक और घास खिला विकल्प पर विचार करें

कार्बनिक पोल्ट्री और मांस नियमित एंटीबायोटिक्स के बिना उत्पादित होते हैं या हार्मोन जोड़ा जाता है। हालांकि, कार्बनिक कम वसा या कम सोडियम की गारंटी नहीं है - आपको अभी भी लेबल पढ़ने की आवश्यकता है। घास-फेड गोमांस में बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल (अधिक ओमेगा-3s) और कम समग्र वसा होता है। कई घास-फेड उत्पाद भी न्यूनतम संसाधित किए जाते हैं। यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो ये उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं, लेकिन हमेशा पोषण तथ्यों को सत्यापित करते हैं।

प्रैक्टिकल शॉपिंग रणनीति

जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो इन रणनीतियों के साथ खुद को आर्म करें।

एक लेबल बनाना-Reading Routine

प्रत्येक पैक्ड मांस के लिए आप उठाते हैं, एक त्वरित ट्राइज़ करते हैं:

"lean" जैसे दावों के लिए सामने की जाँच करें "extra lean" "कम सोडियम" "कोई नमक नहीं जोड़ा"।
यह यथार्थवादी है - सेवारत आकार पर देखो?
कुल वसा और संतृप्त वसा स्कैन - दुबला मानदंडों को पूरा?
स्कैन सोडियम - यह प्रति सेवा 140 मिलीग्राम के तहत है? यदि नहीं, तो यह कम से कम 300 मिलीग्राम के नीचे है?
किसी भी अनावश्यक योजक - यह छोटा है?

कुछ यात्राओं के बाद, आप एक त्वरित लेबल रीडर बन जाएंगे।

ताजा, जमे हुए नहीं या पूर्व पकाया (जब संभव हो)

कसाई काउंटर से ताजा मांस अक्सर कोई जोड़ा सोडियम या संरक्षक नहीं होता है। कसाई को आप "अप्रचारित" या "as-is" कटौती देने के लिए पूछो, और घर पर स्वयं को दिखाई देने वाली वसा को ट्रिम करें। पूर्व-ठंडा मांस (जैसे rotisserie चिकन, बेकन बिट्स, पूर्व-ठंडा मीटबॉल) सोडियम में लगभग हमेशा अधिक होते हैं और अन्य additives हो सकते हैं। स्क्रैच से पाक कला अपने सेवन को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

स्टोर के इन-हाउस विकल्पों का उपयोग करें

कुछ किराने की दुकानें स्टोर-ब्रांड दुबला मांस प्रदान करती हैं जो सोडियम में कम हैं। अपनी निजी लेबल लाइनों की जांच करें - उनके पास टर्की ब्रेस्ट, हैम, या भुना हुआ बीफ़ के "कम सोडियम" संस्करण हो सकते हैं। इसके अलावा, "ताजा, कभी जमे हुए" लेबल की तलाश करें - इन मीटों को समाधान जोड़ने की संभावना कम है।

अपने भोजन को लेन, लो-सोडियम मीट के आसपास प्लान करें

एक साप्ताहिक मेनू बनाने के लिए चिकन स्तन, टर्की ब्रेस्ट, पोर्क टेंडरलॉइन और मछली (फ्रेश या जमे हुए बिना ब्रेडिंग) का उपयोग करें। डेली मीट के बजाय सैंडविच के लिए बचे हुए पकाए हुए मांस का उपयोग करें। थोड़ी योजना के साथ, आप भारी संसाधित विकल्पों की आवश्यकता से बच सकते हैं।

निष्कर्ष: अपने मांस विकल्प का नियंत्रण लें

पैक्ड मीट पर खाद्य लेबल पढ़ना एक ऐसा कौशल है जो आपके स्वास्थ्य के लिए लाभांश का भुगतान करता है। वसा और सोडियम सामग्री पर ध्यान केंद्रित करके, कानूनी परिभाषाओं को समझकर, और घटक सूची को जांचकर, आप लगातार दुबला और कम सोडियम विकल्प चुन सकते हैं। फ्रंट-ऑफ-पैकेज मार्केटिंग द्वारा गलत नहीं किया जाना चाहिए; हमेशा पोषण तथ्य और घटक सूची के माध्यम से सत्यापित किया जाता है। याद रखें कि स्वास्थ्यप्रद मांस अक्सर कुछ सामग्रियों के साथ एक है - आदर्श रूप से सिर्फ मांस ही। अभ्यास के साथ, आप किसी भी गलियारे में सर्वश्रेष्ठ विकल्पों की पहचान करने में सक्षम होंगे, जो एक आहार का समर्थन करता है जो हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है।

अधिक विस्तृत दिशानिर्देशों के लिए, USDA के मांस के लिए सुरक्षित खाद्य हैंडलिंग और अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के सोडियम Recommendations] का उल्लेख करें। आप अतिरिक्त सुझावों के लिए CDC के सोडियम न्यूनीकरण टूलकिट ]] का भी पता लगा सकते हैं। इन रणनीतियों के साथ सशस्त्र, आप विश्वास के साथ किराने की दुकान को नेविगेट कर सकते हैं और उन मीटों को चुन सकते हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।