Table of Contents

ग्रीन बीन कैसरोल ने संयुक्त राज्य अमेरिका में छुट्टी दावतों और परिवार के समारोहों में एक पोषित स्टेपल के रूप में अपनी जगह अर्जित की है। इसकी क्रीमी, सावोरी सॉस, निविदा हरी बीन्स, और कुरकुरकुरा, सुनहरा टॉपिंग गर्मी और परंपरा की भावनाओं को पैदा करती है। हालांकि, क्लासिक संस्करण कैलोरी-घन सामग्री जैसे मशरूम सूप, मक्खन, और गहरे तले हुए प्याज पर भारी निर्भर करता है, जो एक साधारण सब्जी पकवान को अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा के उल्लेखनीय स्रोत में बदल देता है। सौभाग्य से, विचारशील घटक स्वैप, चालाक खाना पकाने की तकनीक और स्मार्ट स्वाद बढ़ाने के साथ, आप नाटकीय रूप से उस शांत सामग्री को बनाए रखने के लिए तैयार कर सकते हैं।

स्मार्ट संघटक स्वैप जो कि कटाई के बिना कैलोरी काटता है

किसी भी महान हरे बीन कैसरोल की नींव इसकी सामग्री है। हल्के विकल्पों के साथ उच्च कैलोरी स्टेपल को प्रति सेवा 30-50 % तक की कैलोरी लोड को कम कर सकते हैं। कुंजी स्मार्ट रूप से स्वैप करना है, न केवल धुंधली है। प्रत्येक प्रतिस्थापन को क्रीमी बनावट और सैवोरी गहराई को संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आप उम्मीद करते हैं।

क्रीम बेस को फिर से शुरू करें

पारंपरिक व्यंजनों आम तौर पर मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम के लिए बुलाते हैं, जो लगभग 120 कैलोरी और 8 ग्राम वसा प्रति आधा कप सेवा पैक कर सकते हैं, साथ ही साथ उच्च सोडियम के साथ। एक प्रत्यक्ष swap ] मशरूम सूप की कम वसा या वसा रहित क्रीम मोटे तौर पर 30-40% द्वारा कैलोरी को कम कर देता है और संतृप्त वसा को काफी काटता है। एक भी ताजा दूध या शुद्ध दूध के लिए [Futed]।

बेहतर बनावट और पोषण के लिए बेहतर बीन्स चुनें

डिब्बाबंद हरी बीन्स सुविधाजनक हैं लेकिन अक्सर एक मुशर्म बनावट होती है और सोडियम जोड़ा जाता है। Fresh या जमे हुए पूरे हरे बीन्स बहुत बेहतर हैं। वे अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं - विशेष रूप से विटामिन सी, विटामिन K, और फाइबर - और ठीक से तैयार होने पर एक संतोषजनक क्रंच होती है। तैयारी करने के लिए, जमे हुए हरे बीन्स का उपयोग करें; वे चरम ताजगी में फ्लैश-जंग हैं और बिना किसी धोने या ट्रिमिंग की आवश्यकता होती है। ताजा बीन्स के लिए, उन्हें 3-4 मिनट के लिए उबलते पानी में ब्लैंक करें, फिर खाना पकाने को रोकने के लिए बर्फ के स्नान में डाल दें। यह तकनीक जीवंत रंग में बंद हो सकती है और जमे हुए कैलोरी के बजाय जमे हुए कैलोरी को कम कर सकती है।

ऊपर की ओर बढ़ना

तले हुए प्याज टॉपिंग प्रतिष्ठित है, लेकिन यह सबसे बड़ा कैलोरी योगदानकर्ता है - प्रति तिमाही में लगभग 140 कैलोरी - प्रति कप सेवा। इसके बजाय, बेक्ड प्याज के छल्ले या भुना हुआ उथले । उन्हें बनाने के लिए, स्लाइस प्याज या उथले पतले, जैतून का तेल (या खाना पकाने का स्प्रे) के एक चम्मच के साथ टोस, और एक कुरकुरकुरे-रेखाना पकाने की चादर पर फैल गया। 12-15 मिनट के लिए 400 °F पर बेक करें, आधे रास्ते को फ्लिप करें, सुनहरा और कुरकुरकुरा होने तक। यह विधि पूरी तरह से तैयार करने के लिए एक बड़ा चम्मच तेल से कम उपयोग करती है।

पाक कला तकनीक जो बिना किसी ट्रिमिंग के कैलोरी को ट्रिम करती है

आप कैसरोल मामलों को कैसे तैयार करते हैं, जैसा कि आप इसमें क्या करते हैं। कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों को अपनाने से आपको अतिरिक्त तेलों और वसा से अनावश्यक कैलोरी काटने के दौरान स्वाद और बनावट को बनाए रखने की सुविधा मिलती है।

रोस्ट फ्राई के बजाय

शीर्षलेख के लिए दीप-फ्राइंग प्याज सबसे बड़ा कैलोरी वाला कलपैट है। इसके बजाय, प्राकृतिक शर्करा को कारमेल बनाने और न्यूनतम तेल के साथ एक कुरकुरा, भूरे रंग का प्रभाव प्राप्त करने के लिए उच्च गर्मी वाले भुनाने का उपयोग करें। पतले स्लाइस प्याज या उथले, उन्हें एक बेकिंग शीट पर फैला दें जो कि चर्मपत्र के साथ पंक्तिबद्ध है, और 400 °F पर तब तक भूनें जब तक कि किनारों को गहरा भूरा न हो जाए। जैतून का तेल पकाने के स्प्रे (लगभग 1-2 कैलोरी प्रति स्प्रे) का हल्का स्प्रे आपको आवश्यक है। यह तकनीक स्वाद और कच्चे प्याज को कैलोरी के एक अंश के लिए दोहराती है।

हर कदम पर पाक कला स्प्रे और नियंत्रण वसा का उपयोग करें

मक्खन सुगंधित पदार्थों को सॉस करने और पकवान को उगाने के लिए एक क्लासिक घटक है, लेकिन यह प्रति चमचा लगभग 100 कैलोरी वितरित करता है। इसे जैतून का तेल पकाने स्प्रे के साथ मशरूम, लहसुन और उथले के लिए बदल देता है। कुछ स्प्रे पैन को कवर करते हैं और केवल 1-2 कैलोरी जोड़ते हैं। कैलोरी को कसौटी के साथ, एक पेपर तौलिया के साथ इंटीरियर को कुछ बूंदों में डुबोकर वनस्पति तेल में डुबोया जाता है - यह मक्खन की भारी परत के बिना चिपके रहने से रोकता है। यदि आप मक्खन स्वाद का एक स्पर्श पसंद करते हैं, तो एक छोटी मात्रा में [FLT]

स्टीम या ब्लैंक ग्रीन बीन्स

उबलते हरी बीन्स खाना पकाने के पानी में पानी घुलनशील विटामिन को छीन सकते हैं और अक्सर नमक को जोड़ा जाता है। Steaming 5-7 मिनट के लिए या blanching] (एक बर्फ स्नान के बाद भंगुर) अधिक पोषक तत्वों और प्राकृतिक स्वाद को संरक्षित करता है। इन तरीकों को कोई जोड़ा वसा की आवश्यकता नहीं है और एक उज्ज्वल हरे रंग और कुरकुरकुरा बनावट बनाए रखने की आवश्यकता है। यदि आप समय पर कम हैं, तो माइक्रोवेव ताजा या जमे हुए हरे रंग की फलियों को 3-4 मिनट के लिए एक कवर किए गए कटोरे में एक चम्मच पानी के साथ-चाया जाता है - बस प्रभावी और कैलोरी रहित।

बिना किसी कैलरीज़ को जोड़ने के स्वाद को बढ़ाएँ

हरी बीन कैसरोल का समृद्ध, स्वादिष्ट स्वाद सिर्फ क्रीम और मक्खन से अधिक है। जड़ी बूटियों, मसाले और उममी समृद्ध घटकों जैसे कैलोरी मुक्त अवयवों का उपयोग करके, आप अतिरिक्त वसा या चीनी के बिना स्वाद जटिलता को गहरा कर सकते हैं।

ताजा जड़ी बूटी और सुगंधित

]incorporate fresh थामी, rosemary, या ऋषि क्रीम बेस में सुगंधित, मिट्टी के नोट के लिए कि हरी बीन्स और मशरूम के पूरक हैं। Sautéed लहसुन और उथले एक savory नींव है कि समग्र गहराई को बढ़ा देता है। [[FLT: जड़ी बूटी]] के एक चुटकी में लाल मिर्च फ्लेक्स [FLT: 3]] या [FLT:]nutmeg ]] का एक छोटा सा टुकड़ा जो बिना कैलोरी के गर्म हो जाता है। [FLT: 6]lemon juice [FLT]

Umami बूस्टर: मशरूम, मिसो और पोषण yeast

पारंपरिक व्यंजनों में क्रीम और वसा पर निर्भर है, लेकिन आप कम कैलोरी उममी स्रोतों के साथ समान संतुष्टि प्राप्त कर सकते हैं। फिनली कटा हुआ cremini या shiitake मशरूम लहसुन के साथ सॉसेज में मांसल बनावट और ग्लूटामेट्स शामिल हैं जो पकवान को अधिक आकर्षक बनाते हैं। Nuttamy to make a spoon, a suffered, shojpur, shojpur, shojpur, shojpur, shojpur, sum, sum, sum, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s, s,

क्रिएटिव स्पाइस ब्लेंड

बुनियादी नमक और काली मिर्च से परे ले जाएँ। Smoked paprika जोड़े को एक सूक्ष्म स्मोकी नोट प्रदान करता है जो तले हुए प्याज को ऊपर से ऊपर की ओर निकालता है। Onion पाउडर और लहसुन पाउडर ]]] ]]]]]]] ] के एक चुटकी में हरी मिर्च और हरी मिर्च को मिलाकर मिलाकर, जो कि बहुत ही स्वादिष्ट फलकदार फलक है।

कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए सब्जियों के साथ वॉल्यूम बढ़ाएं

कैलोरी सेवन को कम करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक कम कैलोरी वाली सब्जियों के साथ पकवान के थोक को बढ़ाने के लिए है। अधिक मात्रा जोड़ने के द्वारा, आप समग्र कैलोरी घनत्व को काफी कम करते हुए एक संतोषजनक हिस्सा खा सकते हैं।

एक उचित पोर्टियन सेवा

एक आधा कप या अधिक हेप के बजाय, एक के लिए लक्ष्य तीन-चौथाई कप भाग के लिए आधा कप. यह भोग महसूस करने के लिए पर्याप्त पुलाव प्रदान करता है जबकि अन्य पक्षों के लिए कमरे छोड़ने के लिए जैसे भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित, एक ताजा हरा सलाद, या भाप से पकाया हुआ ब्रोकली. एक छोटे से सेवारत चम्मच का उपयोग करने से अधिक आरक्षण से बचने में मदद मिलती है. यदि आप होस्टिंग कर रहे हैं, तो एक छोटे स्कूप और मेहमानों को हल्का सब्जियों के साथ अपनी प्लेट के बाकी हिस्सों को भरने के लिए प्रोत्साहित करने पर विचार करें. यह सरल बदलाव केवल 40-60% से कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।

Casserole में अतिरिक्त सब्जियां जोड़ें

]] में मिलाना chopped गाजर, फूलगोभी florets, कटा हुआ zucchini, या घंटी मिर्च हरी बीन्स के साथ। इन सब्जियों में एक उच्च पानी की मात्रा होती है और कैलोरी (10-20 कैलोरी प्रति आधा कप) में बहुत कम होती है, इसलिए वे कैलोरी की गिनती को काफी बढ़ाए बिना कुल मात्रा में वृद्धि करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अतिरिक्त नमी और ध्यान स्वाद को हटाने के लिए कश्रुले को जोड़ने से पहले उन्हें हल्का साटा। मशरूम विशेष रूप से प्रभावी होते हैं क्योंकि वे मलाईदार सॉस को अवशोषित करते हैं और एक संतोषजनक, मांसदार बनावट का योगदान करते हैं। हरी बीन्स और अन्य सब्जियों के लगभग एक ही भार रखने के 50-50 मिश्रण का उपयोग करना।

एक मलाईदार बेस के रूप में कौलफ्लावर

एक कट्टरपंथी कैलोरी में कमी के लिए, एक मलाईदार, कम कैलोरी सॉस बनाने के लिए वनस्पति शोरबा और पौष्टिक खमीर की एक छोटी मात्रा के साथ भाप से भाप से पका हुआ गोभी को सम्मिश्रित करने पर विचार करें। प्रति कप 25 कैलोरी पर कौलफ्लावर एक रेशमी बनावट प्रदान करता है जो क्रीम आधारित सॉस की नकल करता है। यह तकनीक विशेष रूप से शाकाहारी या डेयरी मुक्त संस्करण के लिए अच्छी तरह से काम करती है और डिश के लिए क्रूसर सब्जियों की एक सेवा जोड़ती है। कौलफ्लावर का तटस्थ स्वाद मशरूम, जड़ी-बूटियों और मसाले को चमकने की अनुमति देता है, जिससे इसे उममी समृद्ध मौसमों के लिए एक आदर्श वाहक बनाया जाता है।

पोषण तुलना और प्रैक्टिकल टिप्स

यहाँ USDA FoodData Central से डेटा का उपयोग करके सामान्य घटक स्वैप का त्वरित ब्रेकडाउन है। संख्याएं हरे बीन कैसरोल में इस्तेमाल होने वाले विशिष्ट सेवा आकारों पर आधारित हैं।

  • ]Fried प्याज (1⁄4 कप): 140 कैलोरी, 10 ग्राम वसा, 140 मिलीग्राम सोडियम
    ]Swap: Baked shallot (1⁄4 कप): ~50 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 10 मिलीग्राम सोडियम
  • ]] मशरूम सूप की पूर्ण वसा क्रीम (1⁄2 कप): 120 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 800 मिलीग्राम सोडियम
    Swap: ]] मशरूम सूप की कम वसा क्रीम [ (1⁄2 कप): 70 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 520 मिलीग्राम सोडियम
  • Butter(2 बड़े चम्मच सॉस में इस्तेमाल किया): 200 कैलोरी, 22 ग्राम वसा
    Swap: Olive तेल स्प्रे] (3 स्प्रे): ~6 कैलोरी, 0.7 ग्राम वसा
  • ]Canned हरी बीन्स (1 कप): 40 कैलोरी, 380 मिलीग्राम सोडियम
    ]Swap: Fresh हरी बीन्स] (1 कप): 31 कैलोरी, 5 मिलीग्राम सोडियम
  • ]Whole दूध (1⁄2 कप): 74 कैलोरी, 4 ग्राम वसा
    Swap: Unsweetened बादाम दूध (1⁄2 कप): 20 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा

इन प्रतिस्थापनों को लागू करके, कैलोरी की गणना हरे बीन कैसरोल की सेवा के लिए लगभग 350-400 कैलोरी से लगभग 150-200 कैलोरी तक गिर सकती है - 50% या अधिक की कमी। और क्योंकि स्वैप बनावट और उममी को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, स्वाद प्रभाव किसी के लिए कम नहीं है।

मेक-हेड और स्टोरेज टिप्स

  • ]]"आधार को एक दिन पहले तैयार करें: हरी बीन्स और सॉस (शीर्षक के बिना) पकाएं और उन्हें रेफ्रिजरेटर में अलग से स्टोर करें। यह न केवल समय बचाता है बल्कि स्वाद को मीली हुई अनुमति देता है। बेकिंग से पहले टॉपिंग के साथ इकट्ठा करें।
  • ]इसका प्रयोग कम सोडियम broth सॉस में नमक को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है। कई पारंपरिक व्यंजनों सोडियम बम हैं; सोडियम काटने बिना स्वाद को चोट पहुँचाए दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
  • ]Topping आगे बनाया जा सकता है: रोस्टेड उथले या ब्रेडक्रंब मिश्रण को 3 दिनों तक एयरटाइट कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है। उन्हें कुरकुरा रखने के लिए बेकिंग से पहले उन्हें सही जोड़ें।
  • ]फ्रीज़िंग: Unbaked कैसरोल्स 3 महीने तक अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं। रात भर रेफ्रिजरेटर में, ताजा टॉपिंग जोड़ें, और निर्देशन के रूप में बेक करें। हरी बीन्स की बनावट थोड़ा नरम हो सकती है, लेकिन स्वाद ठोस रहता है।

आहार विविधता: वेगन, ग्लूटेन फ्री और लो-कार्ब

ये हल्का सुझाव आसानी से विशेष आहार के लिए अनुकूलित होते हैं। vegan] संस्करण के लिए, बिना गीली हुई ओट दूध का उपयोग करें या क्रीम बेस के रूप में रेशमी टोफू को मिश्रित करें, वनस्पति शोरबा या एवोकैडो तेल स्प्रे के साथ मक्खन की जगह लें, और पनीर आधारित टॉपिंग छोड़ दें। पोषण खमीर और मिसो umami और cheesy नोटों में डाल दें। gluten-free की जरूरत है, मक्कास्टार्च या arrowroot का उपयोग करें, अपने क्रीम सूप (यदि डिब्बाबंद) को कम करने वाला आहार [FLT]

नीचे की लाइन पर लाइटनिंग अप ग्रीन बीन कैसरोल

एक स्वस्थ हरे बीन कैसरोल बनाने के लिए बहुत स्वादिष्ट बलिदान या जटिल तकनीकों की आवश्यकता नहीं है। हल्के सामग्री चुनने से, स्मार्ट खाना पकाने के तरीकों को लागू करना और जड़ी-बूटियों, मसाले और उममी बूस्टर के साथ स्वाद में लेयरिंग करके, आप इस छुट्टी को क्लासिक को एक डिश में बदल सकते हैं जो आराम के गुणों को खोए बिना अपने पौष्टिक लक्ष्यों का समर्थन करता है हर कोई प्यार करता है। रहस्य प्रतिस्थापन में निहित है, न कि उत्सर्जन - क्रीमयुक्त बनावट को बनाए रखने, क्रंची टॉपिंग और यहां तक कि एक भीड़ को बेहतर बनाने में मदद करता है। चाहे आप धन्यवाद के लिए तैयार हो, एक सप्ताह रात का खाना, या एक बर्तन छोड़ दें, ये समायोजन आपके हरे रंग के चुड़ैले को बेहतर बना सकते हैं।

]सामग्री पर अधिक विस्तृत पोषण डेटा के लिए, USDA FoodData Central]]. एक कदम दर कदम गाइड के लिए भुना हुआ shallots बनाने के लिए, यात्रा Serious खाती: भुना हुआ शॉलॉट . कम कैलोरी खाना पकाने में उममी समृद्ध सामग्री का उपयोग करने के बारे में अधिक जानने के लिए, ]Healthline: उममी फूड्स और उनके स्वास्थ्य लाभ ]. ]]