अपने नाश्ते में उच्च जी फूड्स को कम करने के लिए टिप्स

नाश्ता को अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है, लेकिन इसकी संरचना अपने अस्तित्व से कहीं अधिक मायने रखती है। कई सुविधाजनक नाश्ता विकल्प उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक किए जाते हैं जो मध्य-मॉर्निंग से पहले रोलरकोस्टर पर आपके रक्त शर्करा को भेज सकते हैं। इन उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की पहचान और कम करने के लिए सीखने से आप सुबह की दिनचर्या का निर्माण कर सकते हैं जो ऊर्जा को स्थिर करता है, फोकस को तेज करता है और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। नीचे व्यावहारिक, साक्ष्य आधारित रणनीतियां हैं ताकि आप उस बदलाव को बनाने में मदद कर सकें।

Glycemic सूचकांक को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक पैमाने है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि वे संदर्भ भोजन (आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज) की तुलना में रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं। फूड्स को कम (≤55), मध्यम (56-69) या उच्च (≥70) जीआई के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। पाचन के दौरान उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से टूट जाते हैं, ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह को बाढ़ करते हैं। यह एक बड़ी इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करता है, अक्सर रक्त शर्करा में तेज गिरावट के बाद, जो आपको कुछ घंटों के भीतर थकावट, भूख और चिड़चिड़ा महसूस कर सकता है।

इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थ को धीरे-धीरे पचाया जाता है और रक्त शर्करा और इंसुलिन में धीरे-धीरे वृद्धि पैदा होती है। यह धीमी पैटर्न ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, cravings को कम करता है, और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, स्टील कट ओट्स में 42 की जीआई होती है, जबकि तत्काल ओटमील 75 तक पहुंच सकता है। एक साधारण स्वैप जैसे कि आपकी सुबह के लिए सार्थक अंतर बना सकता है।

सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, यह अकेले जीआई संख्या से परे देखने में मदद करता है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) वास्तव में उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए जीआई मान को समायोजित करता है, जिससे भोजन के प्रभाव की अधिक यथार्थवादी तस्वीर मिलती है। लेकिन दैनिक नाश्ते के विकल्पों के लिए, पूरे, न्यूनतम संसाधित विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हुए जो स्वाभाविक रूप से कम जीआई होते हैं, एक ठोस प्रारंभिक बिंदु है।

क्यों नाश्ता रक्त शर्करा के लिए टोन सेट

रात भर उपवास के बाद, आपका शरीर विशेष रूप से पहले भोजन के प्रति संवेदनशील होता है। एक उच्च जीआई नाश्ता तेजी से ग्लूकोज स्पाइक और इंसुलिन में एक संबंधित वृद्धि को ट्रिगर करता है। कुछ लोगों में, यह ओवरशॉट कर सकता है और प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकता है - एक रक्त शर्करा एक घंटे या दो बार बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है - थकान और मध्य-मौखिक भूख की ओर जाता है। इसके विपरीत, एक कम जीआई नाश्ता जिसमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल है, एक सौम्य ग्लूकोज वक्र को बढ़ावा देता है और निरंतर संतृप्ति प्रदान करता है।

Research ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन] यह दर्शाता है कि कम जीआई नाश्ता रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है और पूरे दिन भूख को कम करता है, भले ही दोपहर के भोजन और खाने के बाद जीआई के लिए नियंत्रित नहीं किया जाता है। यह सुझाव देता है कि पहले भोजन का बाद में खाने के व्यवहार और चयापचय पर एक अपरिचित प्रभाव पड़ता है। मधुमेह, पूर्ववर्ती व्यक्तियों के लिए, या बस स्थिर ऊर्जा को बनाए रखने की तलाश में, कम जीआई नींव के साथ दिन शुरू करने के लिए वे कर सकते हैं सबसे प्रभावशाली परिवर्तनों में से एक है।

स्मार्ट चॉइस के लिए उच्च जीआई नाश्ता स्टेपलों को स्वैप करना

अनाज और अनाज

ठेठ नाश्ता अनाज आइसल उच्च जीआई विकल्पों का एक माइनफील्ड है। गन्ना अनाज, तत्काल दलिया, पफ चावल, और कई granolas जीआई मूल्यों को लाल क्षेत्र में धक्का दे सकते हैं। लेकिन बेहतर विकल्प मौजूद हैं और अक्सर बस सुविधाजनक हैं।

]: सफेद या परिष्कृत रोटी को पूरे अनाज या खट्टा रोटी के साथ बदलें। Sourdough की किण्वन प्रक्रिया मानक सफेद रोटी की तुलना में अपनी जीआई को कम करती है।
]Choose स्टील कट या लुढ़का जई तत्काल oatmeal पर. स्टील कट जई के पास 42-55 की एक जीआई है, जबकि तत्काल संस्करण 75 से अधिक हो सकते हैं। समय बचाने के लिए, सप्ताह के लिए एक बैच तैयार करें और दूध या पानी के छींटे के साथ फिर से गरम करें।
]]]Ban flakes या muesli (unsweetened) के बजाय sugary corn flakes या कुरकुरकुरा चावल अनाज. अतिरिक्त चीनी के लिए लेबल की जाँच करें - प्रति सेवा 5 ग्राम से कम के लिए लक्ष्य।
]Use quinoa, buckwheat, या amaranth गर्म अनाज विकल्प के रूप में। ये छद्म अनाज स्वाभाविक रूप से कम जीआई हैं और पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।

स्प्रेड और टॉपिंग

यहां तक कि एक कम जीआई बेस को उच्च जीआई परिवर्धन द्वारा कम किया जा सकता है। जैम, शहद, एगेव सिरप, और कुछ फल संरक्षित तेजी से अभिनय चीनी के केंद्रित स्रोत हैं। इसके बजाय, इन स्वैपों का प्रयास करें:

स्प्रेड unsweetened अखरोट मक्खन (बादाम, मूंगफली, या काजू) स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए।
] का प्रयोग करें avocado या ]]]]rcotta cheese]]]]] नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ एक savory आधार के रूप में।
Sprinkle cinnamon या nutmeg]] oatmeal पर - वे चीनी के बिना मिठास जोड़ते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।
]]poached या scrambled अंडे के बजाय जाम के साथ शीर्ष टोस्ट।

पेय पदार्थ

क्या आप नाश्ते के मामलों के साथ पीने के बारे में उतना ही ज्यादा है जितना आप खाते हैं। फलों का रस, यहां तक कि 100% रस, एक उच्च जीआई है क्योंकि रस के दौरान फाइबर को हटा दिया जाता है। नारंगी रस का एक गिलास सोडा के रूप में जल्दी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। मीठा कॉफी और चाय - तरह सिरप, क्रीमर या स्वाद वाले पाउडर के साथ लोड - उच्च जीआई भी हैं और ग्लूकोज को स्पाइक कर सकता है।

]whole फल के साथ रस बदलें - एक सेब या एक मुट्ठी जामुन फाइबर प्रदान करता है जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करता है।
]]]unsweetened कॉफी या चाय दूध का एक डैश या गैर डेरी विकल्प के साथ। यदि आपको मिठास की आवश्यकता है, तो स्टेविया या मंक फल की एक छोटी राशि का उपयोग करें।
herbal teas जैसे कि पेपरमिंट या अदरक, जिसका रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता।
kefir या सादे दही पेय (unsweetened) एक प्रोबायोटिक और प्रोटीन युक्त विकल्प के रूप में।

संतुलित लो-जीआई ब्रेकफास्ट प्लेट का निर्माण

एक आम गलती केवल व्यक्तिगत उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को स्वैप करने पर ध्यान केंद्रित करना है जबकि समग्र भोजन संरचना को अनदेखा करना है। प्रोटीन, वसा और फाइबर की उपस्थिति भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को काफी कम कर सकती है, भले ही जीआई पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट स्रोत मध्यम रूप से उच्च हो। इसे "मिश्रित भोजन प्रभाव" के रूप में जाना जाता है। उदाहरण के लिए, पूरे अनाज टोस्ट की सेवा में एक कठोर अंडे को जोड़ना अकेले टोस्ट खाने की तुलना में समग्र रक्त शर्करा स्पाइक को कम करता है।

]A well-constructed low-GI नाश्ता शामिल होना चाहिए:

Protein: अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, टोफू, या दुबला मांस (जैसे टर्की सॉसेज)। नाश्ते में कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन के लिए आम।
]स्वस्थ वसा: Avocado, नट, बीज, जैतून का तेल, या अखरोट का मक्खन. वसा गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है, आगे ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला कर देता है।
फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट: पूरे अनाज, फलियां (जैसे, नाश्ते में काली बीन्स), सब्जियां (स्पिनच, मिर्च, मशरूम), और पूरे फल (विशेष रूप से जामुन, सेब, और नाशपाती)।
] कम जीआई फल और सब्जियां: अधिकांश गैर स्टार्च वाली सब्जियां और जामुन, चेरी, अंगूर, और सेब जैसे फलों में कम जीआई मान होते हैं। केले को ओवर्रिप करें और मात्रा में सूखे फल से बचें, क्योंकि उनकी चीनी सामग्री अधिक केंद्रित है।

एक प्लेट मॉडल का उपयोग करने में मदद कर सकते हैं: अपनी प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों और फलों के साथ आधा भर दें, प्रोटीन के साथ एक-चौथाई और पूरे अनाज या स्टार्ची सब्जियों के साथ एक-चौथाई। यह स्वाभाविक रूप से समग्र जीआई को कम करता है और पोषक तत्वों से घने भोजन को सुनिश्चित करता है।

पूरे फूड्स बनाम प्रसंस्कृत फूड्स: एक करीबी नज़र

प्रसंस्करण लगभग हमेशा जीआई को भोजन में वृद्धि करता है। उदाहरण के लिए, पूरे जई में कम जीआई होती है, लेकिन जब वे तुरंत ओटमील में जमीन पर पड़ते हैं, तो स्टार्च पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ हो जाता है, पाचन और ग्लूकोज अवशोषण को तेज करता है। एक ही सिद्धांत अनाज, अनाज और यहां तक कि फलों पर लागू होता है। एक पूरे सेब में जीआई 38 है, लेकिन सेब का रस लगभग 50 है, और सेब का रस 44-58 हो सकता है।

यहाँ कुछ व्यावहारिक पूरे भोजन आम संसाधित नाश्ता मदों के लिए स्वैप हैं:

]]]]
]]]Choose:एक ful of मिश्रित पागल और फल का एक टुकड़ा
]] ठंड अनाज (यहां तक कि ऑस्टेंसिबल स्वस्थ लोग)
]]Choose: जामुन और नट्स के साथ स्टील कट ओट्स
] सफेद बैगेल या अंग्रेजी muffin
]]Choose: घने पूरे अनाज रोटी या अंडे के साथ एक मकई टोर्टिला का एक टुकड़ा
]] पैनकेक मिश्रण या जमे हुए वेफल
]Choose: बादाम के आटे या जई के आटे का उपयोग करके घर का बना पेनकेक्स (और कोई जोड़ा चीनी)

पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके आप सूक्ष्म पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर का सेवन भी बढ़ाते हैं - जिनमें से सभी केवल ग्लाइसेमिक नियंत्रण से परे चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

कम जीआई नाश्ता विचार और व्यंजन

जब आप सिद्धांतों को समझते हैं, तो संतोषजनक कम जीआई नाश्ता बनाना आसान हो जाता है। यहां कई विचार दिए जा सकते हैं जो 10-15 मिनट या उससे आगे के समय में तैयार किए जा सकते हैं।

चिआ बीज पुडिंग

चिया बीज फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन में समृद्ध होते हैं। जब तरल के साथ संयुक्त होता है, तो वे एक जेल बनाते हैं जो पाचन को धीमा कर देता है और एक स्थिर ऊर्जा रिलीज प्रदान करता है। 3⁄4 कप अनसवेटेड बादाम दूध, वेनिला निकालने का एक डैश और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ 3 बड़े चम्मच चीआ बीज मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेंट करें। सुबह, एक मुट्ठी भर रसभरी या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और कुचल बादाम का एक बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष। इस हलवा में 40 से नीचे एक जीआई अच्छी तरह से है।

वेजी और अंडे का टुकड़ा

Sauté प्याज, घंटी मिर्च, पालक और जैतून के तेल में मशरूम। दो पीटा अंडे (या अंडे का सफेद) में डालो और सेट तक पकाना। आधे एवोकैडो और एक छोटे पूरे अनाज टॉर्टिला या सोरडाफ रोटी का एक टुकड़ा के साथ परोसें। सब्जियां फाइबर जोड़ती हैं, अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं, और एवोकैडो स्वस्थ वसा का योगदान देता है - एक संयोजन जो रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।

ग्रीक योगर्ट बाउल

सादे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही चुनें (यदि संभव हो तो अपने आप को नियंत्रित करें)। अखरोट या पेकान के एक चौथाई कप के साथ शीर्ष, कद्दू के बीज का एक बड़ा चम्मच और मिश्रित जामुन का आधा कप। यदि आपको अधिक मिठास की आवश्यकता है, तो तरल स्टेविया की कुछ बूंदें या कच्चे शहद (मध्यम) के एक छोटे से ड्रिज़ल जोड़ें। स्वाद वाले दही से बचें, जो अक्सर अतिरिक्त चीनी और उच्च जीआई फलों के सिरप के साथ लोड होते हैं।

प्रोटीन बूस्ट के साथ ओटमील

पानी या दूध में कुक स्टील कट ओट्स। प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए पकाने के बाद असुरक्षित प्रोटीन पाउडर या ग्रीक दही की एक गुड़िया में हिलाओ। दालचीनी, एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed, और कुछ कटा हुआ बादाम जोड़ें। एक savory मोड़ के लिए, एक poached अंडे के साथ शीर्ष और फल के बजाय कुछ sautéed साग।

एक कम जीआई फाउंडेशन के साथ स्मूदी

कई स्टोर-निर्मित स्मूदी चीनी बम हैं। एक मुट्ठी पालक, एक छोटा सा हरा सेब (या आधा केले - कम पका), एक बड़ा चमचा बादाम मक्खन, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, और बिना sweeted बादाम दूध मिश्रित करके अपना खुद बनाएं। जामुन चिकनीपन के लिए उत्कृष्ट कम जीआई फल हैं। फल का रस, शहद या एगेव जोड़ने से बचें।

ग्लिसीमिक कंट्रोल में फाइबर और प्रोटीन की भूमिका

दो पोषक तत्वों को कम जीआई नाश्ता डिजाइन करते समय विशेष ध्यान दिया जाता है: फाइबर और प्रोटीन। दोनों सीधे कार्बोहाइड्रेट पाचन और शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया की गति को प्रभावित करते हैं।

फाइबर , विशेष रूप से घुलनशील फाइबर (Oats, chia बीज, flaxseeds, फलियां, और कई फलों में पाया जाता है), पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है जो शारीरिक रूप से स्टार्च और शर्करा के टूटने को धीमा कर देता है। इससे अधिक क्रमिक ग्लूकोज रिलीज होती है। अमेरिकी मधुमेह संघ प्रति दिन 25-38 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है, और नाश्ता एक महत्वपूर्ण हिस्सा योगदान करने का एक उत्कृष्ट अवसर है। जामुन और नट्स के साथ oatmeal का एक कटोरा फाइबर के 8-12 ग्राम वितरित कर सकता है।

Protein इंसुलिन और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1) के स्राव को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है और सतीखा को बढ़ावा देता है। यहां तक कि प्रोटीन की एक मामूली मात्रा - 10-15 ग्राम - कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते से पोस्टपारंडियल ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर सकता है। अंडे एक क्लासिक विकल्प हैं, लेकिन ग्रीक दही, पनीर, टोफू और प्रोटीन पाउडर भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

उसी भोजन में फाइबर और प्रोटीन दोनों का संयोजन भी अधिक प्रभावी है। एक नाश्ता जिसमें अंडे (प्रोटीन), पालक (फाइबर), और पूरे अनाज टोस्ट (फाइबर) शामिल हैं, एक शक्तिशाली ग्लूकोज़-स्थिर प्रभाव पैदा करता है। इस रणनीति को कभी-कभी "खाद्य अनुक्रमण" कहा जाता है - भोजन के कार्बोहाइड्रेट के पहले प्रोटीन और सब्जियां खाने से पहले ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को और कम कर सकते हैं।

सामान्य उच्च जीआई नाश्ता पिटफॉल से बचने के लिए

यहां तक कि अच्छे इरादे के साथ, कुछ नाश्ते की आदतें आपके भोजन की जीआई को चुपचाप बढ़ा सकती हैं। इन नुकसानों के बारे में जागरूक होने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिलती है।

]"स्वास्थ्यकर" ग्रेनोला पर निर्भर: कई ग्रेनोला ब्रांड में चीनी, सूखे फल (उच्च जीआई) और तेल शामिल हैं। एक एकल सेवारत में 15-20 ग्राम चीनी हो सकती है। लेबल सावधानी से जांचें या अपना खुद का बनायें।
] कम वसा वाले या गैर वसा वाले डेयरी उत्पादों को काटते हुए: जब वसा को हटा दिया जाता है, तो चीनी को अक्सर स्वाद में सुधार करने के लिए जोड़ा जाता है। गैर वसा वाले स्वाद वाले दही में कैंडी बार के रूप में ज्यादा चीनी हो सकती है। पूर्ण वसा वाले बिना स्वीप किए गए विकल्प रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए बेहतर हैं।
Eating breakfast बहुत देर से: बहुत देर से नाश्ता, खासकर अगर आप रेवेनस हैं, तो तेजी से भोजन और कम सावधान भोजन विकल्प का कारण बन सकता है, जिससे उच्च जीआई चयन की संभावना बढ़ जाती है। 1-2 घंटे के भीतर खाना लेने की कोशिश करें।
]]Skipping प्रोटीन पूरी तरह: सिर्फ टोस्ट और जाम का नाश्ता, या कम वसा वाले दूध के साथ अनाज का एक कटोरा, न्यूनतम प्रोटीन के साथ लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट है। यह आपको एक ग्लाइसेमिक स्पाइक और दुर्घटना के लिए सेट करता है।
]]]] यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। एक कप पकाए गए क्विनोआ में 53 जीआई है, लेकिन एक बार में दो कप खाने से अभी भी एक महत्वपूर्ण ग्लूकोज भार उत्पन्न होगा।
] शहद या agave के साथ घूमना: जबकि प्राकृतिक, इन मिठासों में उच्च जीआई मान होते हैं - शहद लगभग 61 है, agave पर्वतमाला 30-40 (लेकिन fructose में उच्च है, जो नकारात्मक रूप से जिगर चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं)। कोई स्वीटनर, एक छोटी मात्रा में भिक्षु फल का उपयोग करने में बेहतर है, या सिर्फ फल की प्राकृतिक मिठास पर भरोसा करते हैं।

इसे एक साथ रखना

अपने नाश्ते की दिनचर्या में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को कम करना अभाव के बारे में नहीं है या नियमों के एक कठोर सेट के बाद है। यह स्मार्ट स्वैप बनाने, संतुलित प्लेटों का निर्माण करने और यह समझने के बारे में है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। एक या दो परिवर्तनों के साथ शुरू करें: स्टील-कट जई पर स्विच करें, अपने टोस्ट में एक अंडे जोड़ें, या पूरे फल के साथ फलों का रस बदलें। समय के साथ, ये छोटे समायोजन एक नाश्ते की आदत में मिश्रित होते हैं जो स्थिर ऊर्जा, बेहतर एकाग्रता और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, व्यावहारिक सुझावों के लिए Glycemic इंडेक्स फाउंडेशन को एक व्यापक खाद्य डेटाबेस के लिए परामर्श करें, या Diabetes UK गाइड टू GI और मधुमेह ]]] व्यावहारिक सुझावों के लिए। यदि आप एक चिकित्सा स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ काम करें ताकि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए इन सिफारिशों को पूरा किया जा सके।