अपने आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए टिप्स

Refined कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव को समझना

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अनाज और शर्करा हैं जिन्हें चोकर, रोगाणु और फाइबर और स्वाभाविक रूप से होने वाले पोषक तत्वों से दूर करने के लिए संसाधित किया गया है। क्या अवशेष एक तेजी से खोदने वाले स्टार्च या चीनी है जो शरीर तेजी से अवशोषित करता है। आम उदाहरणों में सफेद रोटी और बैगेल, सफेद चावल, पास्ता शामिल हैं जो परिष्कृत सफेद आटा, चीनी नाश्ता अनाज, पेस्ट्री, कुकीज़, क्रैकर, टोर्टिला से बने होते हैं जो परिष्कृत मकई या गेहूं के आटे से बने होते हैं, और कई पैक किए गए स्नैक फूड जैसे प्रीट्ज़ेल, चिप्स, और ग्रेनोला बार। ये खाद्य आधुनिक आहार में हर जगह हैं, और उन्हें पौष्टिक गुणवत्ता के बजाय शेल्फ स्थिरता और palatability के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जब आप परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उन्हें लगभग तुरंत ग्लूकोज में टूट जाता है। इससे रक्त शर्करा में एक त्वरित स्पाइक का कारण बनता है जिसके बाद एक तेज दुर्घटना होती है जो आपको थका हुआ, चिड़चिड़ा महसूस कर सकती है, और फिर भूखे भोजन के बाद। समय के साथ, यह दोहराया चक्र आपके शरीर के रक्त शर्करा विनियमन प्रणालियों पर तनाव देता है। इसके विपरीत, अपरिष्कृत या जटिल कार्बोहाइड्रेट - जैसे कि पूरे अनाज, फल, सब्जियां, और पूरे फल - अपने प्राकृतिक फाइबर को बनाए रखें, जो पाचन को धीमा कर देता है और ऊर्जा की स्थिर, निरंतर रिहाई प्रदान करता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर की ओर बदलाव करना और पूरे खाद्य स्रोतों की ओर से आप लंबे समय तक स्वास्थ्य परिवर्तन कर सकते हैं।

क्यों परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मामलों को कम करने

रक्त शर्करा और इंसुलिन विनियमन

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है। अग्न्याशय आपके कोशिकाओं में ग्लूकोज शटल करने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन को जारी करके प्रतिक्रिया देता है। जब ऐसा होता है तो अक्सर होता है - प्रति दिन कई बार - आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो सकती हैं। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है, और यह प्रीडियाबेट्स के पीछे एक ड्राइविंग कारक है, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करके, आप अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रहने का मौका देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर देता है।

वजन प्रबंधन और Satiety

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कैलोरी-घन अभी तक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और उन्हें संकेत पूर्णता के लिए आवश्यक फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है। यह संयोजन बिना संतुष्ट महसूस किए अतिव्यापी करने में आसान बनाता है। परिष्कृत क्रैकर्स या एक शर्करा पेस्ट्री की एक एकल सेवा में सैकड़ों कैलोरी हो सकती है लेकिन आपको एक घंटे के भीतर भूखे छोड़ सकती है। पूरे भोजन कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे ओट्स, क्विनोआ, बीन्स, दाल, और गैर स्टार्च वाली सब्जियां अधिक मात्रा और फाइबर प्रति कैलोरी प्रदान करती हैं, जो आपको कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करने में मदद करती है। अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में आहार पैटर्न कम है और अतिरिक्त चीनी प्रोटीन से अधिक लंबी अवधि के लिए जुड़े हैं।

हृदय स्वास्थ्य और सूजन

Diets high in refined carbohydrates are linked to higher triglyceride levels, lower HDL (good) cholesterol, increased small dense LDL particles, and elevated markers of chronic inflammation—all of which increase cardiovascular risk. Replacing refined grains with whole grains has been shown to lower LDL cholesterol and reduce the incidence of heart disease. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6-9 teaspoons per day and choosing whole grains over refined ones. Reducing refined carbs also helps lower blood pressure in some individuals, as high insulin levels can promote sodium retention and vascular stiffness.

External Link: पूरे अनाज के हृदय प्रभाव की व्यापक समीक्षा के लिए, ] अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वैज्ञानिक बयान आहार शर्करा और हृदय स्वास्थ्य पर ] देखें।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

परिष्कृत carbs से संक्रमण को दूर करने के लिए रात भर ओवरहाल की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे, सुसंगत परिवर्तन आपके आहार और स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधारों में शामिल होते हैं। निम्नलिखित रणनीतियां एक्शनेबल प्रारंभिक बिंदु हैं जो वास्तविक जीवन में फिट होती हैं।

1. परिष्कृत अनाज पर पूरे अनाज का चयन करें

100% पूरे गेहूं की रोटी के लिए सफेद रोटी को स्वैप करें, अनाज की रोटी को एक प्रतिष्ठित बेकरी से पकाया जाता है। भूरे चावल, जंगली चावल, क्विनोआ, दूरो, bulgur, या जौ के साथ सफेद चावल को बदलें। पारंपरिक परिष्कृत पास्ता के स्थान पर पूरे अनाज पास्ता, या लाल दाल पास्ता का उपयोग करें। एक सब्जी आधारित विकल्प के लिए, सर्पिलीकृत zucchini नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश का प्रयास करें। पैकेज्ड अनाज खरीदते समय, जांचें कि पहला घटक पूरे गेहूं, जई, जौ, बाजरा, बाजरा, या क्विनोआ जैसी पूरी अनाज है।

यदि आप परिष्कृत अनाज की बनावट के आदी हैं, तो 50/50 मिश्रण-आधा भूरे चावल और आधा सफेद चावल, या आधा पूरे गेहूं पास्ता और आधा नियमित पास्ता के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे दो से तीन सप्ताह तक पूरे अनाज के अनुपात में वृद्धि होगी। आपका ताली अनुकूलन करेगा, और उच्च फाइबर सामग्री आपके पाचन और satiety में सुधार करेगी।

2. खाद्य लेबल ध्यान से पढ़ें

कई पैक खाद्य पदार्थों में छिपे हुए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। "संवर्धित आटा" "ब्लीच्ड आटा" जैसे सामग्री "गेहूं का आटा" (जिसे अक्सर परिष्कृत किया जाता है, पूरे नहीं), "कोर्न सिरप", "उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप", "मल्टोडेक्सट्रिन", "कीन चीनी" "डेक्सट्रोज", "मल्टोज", "कीन चीनी" और "चावल सिरप" जैसे सामग्री सभी परिष्कृत कार्ब्स की उपस्थिति का संकेत देते हैं। इन उत्पादों की सूची में अधिक दिखाई देते हैं। पोषण तथ्य लेबल पर अतिरिक्त शर्करा पर विशेष ध्यान दें। एफडीए ने पहले से ही एक दैनिक आहार की सीमा से अधिक मात्रा में अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की सिफारिश की।

]External Link: FDA, ]]""]"""]""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

3. शर्करा पेय पदार्थों को कम या हटा दें

शर्करायुक्त पेय औसत आहार में परिष्कृत चीनी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है। सोडा, मीठा आइस्ड चाय, फल पंच, नींबू, ऊर्जा पेय, और कैफे से विशेषता कॉफी पेय में प्रति सेवा 30-60 ग्राम चीनी हो सकती है - जिनमें से सभी को तेजी से अवशोषित नहीं किया जाता है, उन्हें धीमा करने के लिए कोई फाइबर नहीं। ये पेय बिना किसी व्यतीत की पेशकश के खाली कैलोरी और स्पाइक रक्त शर्करा प्रदान करते हैं। उन्हें नींबू, चूना, ककड़ी या ताजा टकसाल के साथ मिश्रित पानी के साथ बदलें। Unsweetened हर्बल चाय, काली कॉफी, या ठंडे शराब कॉफी उत्कृष्ट विकल्प हैं। यदि आपको मिठास का स्पर्श की आवश्यकता है, तो अपने छोटे से पेय को छिड़कें।

4. घर पर अधिक भोजन पकाना

रेस्तरां भोजन, टेकआउट और अत्यधिक संसाधित सुविधा खाद्य पदार्थों को ब्रेडिंग, मीठा सॉस, क्रीमी ड्रेसिंग और अतिरिक्त शर्करा के रूप में छिपे हुए परिष्कृत कार्ब्स से भर दिया जाता है। जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप हर घटक को नियंत्रित करते हैं। अवांछित परिष्कृत कार्ब्स के बिना संतोषजनक भोजन बनाने के लिए पूरे अनाज, ताजा सब्जियां और दुबला प्रोटीन का उपयोग करें। बैच खाना पकाने एक खेल परिवर्तक है: संसाधित किए गए स्वाद के बिना क्विनोआ, ब्राउन चावल, दाल, या सप्ताहांत पर भुना हुआ सब्जियां जैसे स्टेपल तैयार करें ताकि स्वस्थ घटक सप्ताह के दौरान अनाज के कटोरे, सलाद, हलचल-फलों, या रस के साथ रसोइया।

5. हर भोजन में फाइबर और प्रोटीन को बढ़ाएं

फाइबर और प्रोटीन पाचन को धीमा करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और आपको घंटों तक पूरा रखने के लिए मिलकर काम करते हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का स्रोत होना चाहिए - दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, टोफू, टेम्हे, बीन्स, दाल, या ग्रीक दही - और पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बेल मिर्च, गोभी, शतावरी, और जुचिनी के साथ एक बड़ा आटा शामिल है।

6. अपने पसंदीदा कार्ब-हेवी डिश को फिर से पहचानें

आपको अपने पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है- बस उन्हें अधिक पूरे खाद्य सामग्री का उपयोग करने के लिए संशोधित करें। एक परिष्कृत आटा क्रस्ट के साथ पारंपरिक पिज्जा के बजाय, एक गोभी क्रस्ट, एक पोर्टोबेलो मशरूम कैप बेस, या यहां तक कि एक शीट-पैन पिज्जा को भुना हुआ मीठा आलू क्रस्ट के साथ आज़माएं। बड़े सलाद के पत्ते का उपयोग करें, आटा टोर्टिला के बजाय रैप्स के रूप में, टैको, बर्ट्रेटोस या सैंडविच के लिए। अपने पसंदीदा व्यंजनों को ज़ूचिनी और मार्नारा सॉस और मीटबॉल के साथ शीर्ष पर बनाने का प्रयास करें। कौलिफ्लॉवर चावल हलचल-फ़्री, बुरीटो स्पैटेटो कटोरे और तले हुए सब्जियों के लिए भी एक उत्कृष्ट कम सब्जी है।

7. नाश्ता के माइंडफुल और Wisely चुनें

कई स्नैक फूड्स - चिप्स, प्रीट्ज़ेल, क्रैकर, स्नैक बार, और ग्रेनोला बार - परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च और लाभकारी पोषक तत्वों में कम हैं। उन्हें अति-पालाट और अधिक मात्रा में आसानी से बनाया गया है। इसके बजाय, हाथ पर संतोषजनक स्नैक्स रखें: नट, बीज, पनीर की छड़ें, हार्ड-बोइल्ड अंडे, ह्यूमस या ग्वाकैमोल के साथ वेजी स्टिक, जामुन के साथ सादे ग्रीक दही, या अखरोट मक्खन के साथ फल का एक टुकड़ा। यदि आप कुछ क्रंची को पकड़ते हैं, तो बादाम मक्खन के साथ भुना हुआ चना, गोभी के चिप्स या खजूर की छड़ें। पोर्टियन नियंत्रण मामले - एक बाउल में सीधे एक बाउल से।

एक कम परिष्कृत कार्ब दिवस के लिए नमूना भोजन विचार

नाश्ता

• पालक, मशरूम और एवोकैडो के साथ शीर्ष पर 100% पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा के साथ स्कैम्बल अंडे।
• ताजा जामुन, चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ सादा ग्रीक दही (unsweetened)।
• रातों भर ओट्स को लुढ़का हुआ ओट्स, बिना स्वीप्ड बादाम दूध, flaxseed और कटा हुआ अखरोट के साथ बनाया गया। एक छोटी मात्रा में मैश्ड केले या कुछ तिथियों के साथ स्वीट करें।
• बिना प्रोटीन पाउडर के एक स्मूदी, पालक का एक मुट्ठी भर, आधा एवोकैडो, अनासित बादाम दूध, और जमे हुए जामुन का एक छोटा सा मुट्ठी भर।

दोपहर का भोजन

• खीरे, चेरी टमाटर, घंटी मिर्च, एवोकैडो और नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ मिश्रित साग के एक बड़े बिस्तर पर ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।
• काली बीन्स, भुना हुआ मीठे आलू, सौटके हुए गोभी, मसालेदार प्याज और साल्सा के साथ क्विनोआ कटोरा।
• गाजर, अजवाइन और टमाटर के साथ लेंटिक सूप, कटा हुआ खीरे और घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स के एक पक्ष के साथ सेवा की।
• ग्रीक दही और सरसों के साथ बनाया गया टूना सलाद, कटा हुआ मूली और सेब के स्लाइस के साथ मिश्रित साग के बिस्तर पर सेवा की।

डिनर

• भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित, सॉसेड लहसुन गोभी और जंगली चावल का एक पक्ष के साथ बेक्ड सैल्मन।
• तुर्की मिर्च गुर्दे की फलियों, टमाटर, प्याज, लहसुन और जीरा के साथ बनाई गई, जो सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष पर है और इसे एवोकैडो स्लाइस किया गया है।
• चिंराट, ब्रोकोली, लाल घंटी काली मिर्च, स्नैप मटर और तमारी, ताजा अदरक और लहसुन से बने सॉस के साथ हलचल-तलना चावल पर आधारित है।
• घर का बना marinara सॉस, टर्की मीटबॉल और भाप से भरा asparagus के एक पक्ष के साथ Zucchini नूडल्स।

स्नैक्स

• बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ एक सेब।
• सेलेरी hummus या क्रीम पनीर के साथ चिपक जाती है।
• कुछ डार्क चॉकलेट चिप्स (70% काकाओ या उच्चतर) के साथ अखरोट या मिश्रित नट्स का एक छोटा सा मुट्ठी भर।
• स्मोक्ड पाप्रिका के एक चुटकी के साथ हार्ड-बोइल्ड अंडे।

Them से बचने के लिए कैसे

Too Low Carb Too Quickly

एक बार में सभी कार्बोहाइड्रेट को काटकर थकान, मस्तिष्क कोहरे, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द और तीव्र cravings का कारण बन सकता है। इसे अक्सर "कम कार्ब फ्लू" कहा जाता है। इसके बजाय कार्बो पूरी तरह से नष्ट करने के बजाय, पूरे भोजन विकल्पों के साथ परिष्कृत स्रोतों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप सक्रिय हैं। लक्ष्य यह है कि आप जिस कार्बो को खाते हैं, उसकी गुणवत्ता में सुधार करना है, उन्हें पूरी तरह से हटाने के लिए नहीं। एक क्रमिक संक्रमण - प्रति भोजन प्रति एक परिष्कृत आइटम की जगह - अब तक टिकाऊ और आरामदायक है।

"हेलो" फूड्स के लिए गिरने

पैकेज्ड फूड्स ने "कम वसा" "ग्लुटेन-फ्री" "कार्बनिक" "प्राकृतिक" या "केटो-फ्रेंडली" लेबल किया है जिसे अभी भी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरा जा सकता है और चीनी जोड़ा जा सकता है। एक लस मुक्त कुकी जो सफेद चावल के आटे और चीनी के साथ बनाई गई है, अभी भी एक परिष्कृत कार्ब है। गन्ना चीनी के साथ एक कार्बनिक फल स्नैक अभी भी चीनी है। हमेशा सामने के पैकेज दावों पर भरोसा करने के बजाय घटक सूची और पोषण पैनल की जांच करें। विपणन भाषा भ्रामक हो सकती है, लेकिन घटक सूची वास्तविक कहानी बताती है।

नहीं भोजन पर्याप्त सब्जियों

कुछ लोग सब्जियों की उपेक्षा करते समय मांस, पनीर के बड़े हिस्से के साथ परिष्कृत अनाज की जगह लेते हैं और कम कार्ब स्नैक्स संसाधित करते हैं। इससे फाइबर का सेवन कम हो सकता है और आवश्यक विटामिन, खनिजों और phytonutrients पर गायब हो सकता है। सब्जियों को अपनी प्लेट के स्टार बनाएं। दोपहर के भोजन और रात्रिभोज में कम से कम आधे आपकी प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों से भरा जाना है। अपने विकल्पों को पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए घुमाएं - पत्तेदार साग, क्रूसिफरस सब्जियां, रंगीन घंटी मिर्च, शतावरी, तोरी और टमाटर।

"केटो" या "लो-कार्ब" प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ओवर-रिलीइंग

केटो बार, कम कार्ब टॉर्टिला, चीनी मुक्त कैंडी और आहार शेक जैसे उत्पाद में अक्सर कृत्रिम मिठास, परिष्कृत फाइबर (जैसे कि चिकोरी जड़ या इंलिन), चीनी अल्कोहल और अन्य योजक होते हैं। जबकि वे नेट कार्ब्स में कम हो सकते हैं, वे अभी भी अत्यधिक संसाधित हैं और पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं। वे आपके ताल को तीव्र मिठास के आदी रख सकते हैं, जिससे पूरे खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक स्वाद की सराहना करना मुश्किल हो जाता है। इन उत्पादों का कभी-कभी उपयोग करें, लेकिन पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों के आसपास अपने आहार का निर्माण करते हैं।

पूरे कार्ब्स के पोर्टियन आकार की पहचान करना

यहां तक कि पूरे खाद्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे भूरे चावल, क्विनोआ, जई, बीन्स, और फल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जिन्हें आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ संतुलित करने की आवश्यकता होती है। इन खाद्य पदार्थों के बहुत बड़े हिस्से को खाने से अभी भी संवेदनशील व्यक्तियों में अतिरिक्त कैलोरी सेवन और रक्त शर्करा की ऊंचाई हो सकती है। पकाए गए अनाज की सेवा लगभग एक कप से एक कप है, और फल की एक सेवा एक मध्यम टुकड़ा या एक कप जामुन है। अपने शरीर की भूख और पूर्णता संकेतों को सुनें।

काटने के दीर्घकालिक लाभ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करना एक अस्थायी फिक्स या एक लुप्त आहार नहीं है - यह एक स्थायी आहार पैटर्न है जो आजीवन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। समय के साथ, आप उन लाभों की एक श्रृंखला को देख सकते हैं जो पैमाने से परे जाते हैं।

• Steadier ऊर्जा का स्तर: बिना रक्त शर्करा के स्पाइक्स और दुर्घटनाओं के, आप दिन भर में अधिक सुसंगत ऊर्जा महसूस करेंगे, कम दोपहर के स्लैम्प और कैफीन या शर्करा पिक-मे-अप पर कम निर्भरता के साथ।
• बेटर पाचन और आंत स्वास्थ्य: पूरे अनाज, फलियां और सब्जियों से फाइबर नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, और कब्ज और विविध रोग के जोखिम को कम करता है।
• ]Improved कोलेस्ट्रॉल और triglycerides: नट्स, बीज, avocados, और जैतून के तेल से असंतृप्त वसा के साथ परिष्कृत carbs की जगह- पूरे अनाज के साथ-साथ अपनी लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम कर सकते हैं।
• ]Reduced पुरानी सूजन: पूरे भोजन आहार एंटीऑक्सीडेंट, पॉलीफेनोल और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में समृद्ध हैं जो पुरानी सूजन, कई उम्र से संबंधित बीमारियों का एक मूल कारण से मुकाबला करने में मदद करते हैं।
• Easier weight Management: क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थ अधिक संतोषजनक और पोषक तत्व-घन हैं, आप स्वाभाविक रूप से वंचित महसूस किए बिना कम कैलोरी खाते हैं। लंबे समय तक वजन घटाने और रखरखाव आसान हो जाता है।
• बेटर त्वचा स्वास्थ्य: उच्च ग्लाइसेमिक आहार मुँहासे और त्वचा की उम्र बढ़ने से जुड़े हुए हैं। परिष्कृत carbs को कम करने से त्वचा को साफ़ करने और भी जटिल हो सकता है।
• ]Improved मानसिक स्पष्टता: स्थिर रक्त शर्करा का स्तर फोकस, स्मृति और मूड विनियमन का समर्थन करने में मदद करता है। कई लोग परिष्कृत carbs काटने के बाद तेज सोच और कम मूड स्विंग की रिपोर्ट करते हैं।

प्रतिष्ठित संस्थानों से अनुसंधान का एक बड़ा शरीर इन लाभों का समर्थन करता है। ]हार्वर्ड TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ पर जोर दिया गया है कि कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता मात्रा से कहीं अधिक है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट तक ध्यान को बदलने से पुरानी बीमारी को रोकने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए आहार में बदलाव सबसे प्रभावी बदलावों में से एक है।

अंतिम विचार

आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। पूरे, अप्रचारित खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और phytonutrients का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। लक्ष्य संसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को उन खाद्य पदार्थों के साथ बदल देना है जो आपके शरीर को पोषण देते हैं और स्थिर ऊर्जा का समर्थन करते हैं। एक या दो साधारण स्वैप के साथ शुरू करें - अपने सुबह के शर्करा के अनाज को जामुन के साथ कम करने के लिए, या आपके दोपहर के सोडा को नींबू के साथ पानी को स्पार्कलिंग करने के लिए - और वहां से निर्माण करते हैं। छोटे, सुसंगत परिवर्तन एक सर्व-या-कुछ दृष्टिकोण से अधिक टिकाऊ हैं। सप्ताह और महीनों से, ये समायोजन स्वचालित आदतें बन जाएंगे जो बेहतर ऊर्जा का समर्थन करते हैं।

एक संतुलित आहार के निर्माण पर अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है, मेयो क्लिनिक का कार्बोहाइड्रेट सामान्य प्रश्न सही कार्बोहाइड्रेट और भागों के आकार के प्रबंधन पर व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है। एक अन्य उपयोगी संसाधन है Amers ] के लिए डायटरी दिशानिर्देश, जो कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर सबूत आधारित सिफारिश प्रदान करता है और चीनी सीमा को जोड़ा जाता है।