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परिष्कृत अनाज आधुनिक आहार में एक प्रधान बन गया है, जो नाश्ते के अनाज से सैंडविच रोटी और पास्ता तक सब कुछ दिखाई देता है। हालांकि, अनुसंधान लगातार परिष्कृत अनाज की उच्च खपत को मोटापे के अधिक जोखिम, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोड़ता है। अच्छी खबर यह है कि सरल, जानबूझकर स्वैप बनाने से इन छीन-डाउन स्टार्चों के सेवन को काफी कम किया जा सकता है, बिना स्वाद या सुविधा का त्याग किया जा सकता है। नीचे आप और #8217; परिष्कृत अनाज को समझने के लिए एक व्यापक गाइड मिल जाएगा, वे क्यों मायने रखते हैं, और अधिक पोषक तत्वों की कमी विकल्पों को गले लगाते समय वापस काटने के लिए कार्य रणनीतियों।

यह समझकर कि वे क्या हैं और वे पूरे अनाज से कैसे अलग हैं?

सभी अनाज पूरे कर्नेल के रूप में शुरू होते हैं, जो तीन अलग परतों से बना होता है: चोकर (बाहरी त्वचा फाइबर, बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक की जाती है), रोगाणु (फलक समृद्ध भ्रूण स्वस्थ वसा, विटामिन ई और खनिज युक्त), और एंडोस्कोप (द स्टार्च इंटीरियर जो ऊर्जा की आपूर्ति करती है)। शोधन प्रक्रिया के दौरान, चोकर और रोगाणु यंत्रवत् रूप से हटा दिया जाता है, केवल एंडोस्कोपर को छोड़ देता है। यह एक बेहतर बनावट और लंबे शेल्फ जीवन और #8212 के साथ अनाज पैदा करता है; लेकिन एक खड़ी पोषण लागत पर। आम तौर पर परिष्कृत अनाज में सफेद आटा, सफेद चावल, सफेद पास्ता और नाश्ता, खुरियों में इस्तेमाल किया जाता है।

इसके विपरीत पूरे अनाज में कर्नेल के सभी तीन हिस्सों को बनाए रखा गया है। उदाहरणों में पूरे गेहूं, भूरे चावल, जई, क्विनोआ, जौ, बुलगुर, दूरो और राई शामिल हैं। क्योंकि वे बरकरार रहते हैं, पूरे अनाज में काफी अधिक आहार फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा आम तौर पर लगभग 2 से 3 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद रोटी का एक टुकड़ा 1 ग्राम से कम प्रदान करता है। पोषक तत्वों की घनत्व में अंतर हड़ताली है और सीधे प्रभाव देता है कि आपका शरीर इन खाद्य पदार्थों को कैसे संसाधित करता है।

परिष्कृत अनाज का स्वास्थ्य प्रभाव: क्यों उन्हें कम करने के मामले

परिष्कृत अनाज की बड़ी मात्रा में उपभोग करने से आपके स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। फाइबर को हटाने का मतलब है कि इन कार्बोहाइड्रेटों को तेजी से पचाया जाता है और अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन में तेज स्पाइक्स हो जाते हैं। समय के साथ, यह पैटर्न इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ने और चयापचय सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है। 2021 मेटा-विश्लेषण British मेडिकल जर्नल] में प्रकाशित किया गया था, जिसमें परिष्कृत अनाज का उच्च सेवन कार्डियोवैस्कुलर रोग और टाइप 2 मधुमेह की अधिक घटनाओं से जुड़ा हुआ था। इसके विपरीत, पूरे अनाज में समृद्ध आहार शरीर के वजन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और सूजन को कम करने के लिए जोड़ा जाता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण से परे, परिष्कृत अनाज में भारी आहार अक्सर अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों को विस्थापित करता है, जिससे फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम और बी विटामिन के उप-प्रेमिका सेवन होता है। अपर्याप्त फाइबर सेवन खराब पाचन स्वास्थ्य, कब्ज और कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ नोट जो पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने के लिए दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है। यहां तक कि मामूली कमी और #8212; जैसे कि अनाज की उपज में सुधार के लिए प्रति दिन की मात्रा में कमी।

परिष्कृत अनाज की खपत को कम करने के लिए रणनीतियाँ

परिष्कृत अनाज पर वापस काटना नहीं करता है और #8217; रात भर ओवरहाल की आवश्यकता नहीं है। निम्नलिखित साक्ष्य-आधारित रणनीतियों को धीरे-धीरे एक अधिक पूरे अनाज-केंद्रित आहार की ओर स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं जबकि अभी भी उन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं।

1. डिफ़ॉल्ट के रूप में पूरे अनाज का चयन करें

सबसे सीधा कदम सक्रिय रूप से स्टेपल के पूरे अनाज संस्करणों का चयन करना है। जब रोटी के लिए खरीदारी की जाती है, तो उस लेबल को देखें जो राज्य और # 8220; 100% पूरे गेहूं और #8221; या “ 100% पूरे अनाज.” भूरे चावल, जंगली चावल, या सफेद चावल के बजाय क्विनोआ के लिए ऑप्ट। पूरे गेहूं या फलियां आधारित पास्ता के साथ नियमित पास्ता बदलें (जैसे कि वे छोले या दाल से बने)। गर्म अनाज के लिए, तत्काल किस्मों पर लुढ़का हुआ ओट्स या स्टील कट ओट्स चुनें जिसमें अक्सर चीनी और परिष्कृत आटा शामिल होता है। यह सरल स्वैप अकेले एक महत्वपूर्ण मार्जिन से परिष्कृत अनाज का सेवन काट सकता है।

2. पढ़ना संघटक लेबल की कला मास्टर

कई उत्पादों को बाजार में और #8220; बहुभुज, और #8221; और #8220; गेहूं का आटा, और #8221; और #8220; समृद्ध और #8221; अभी भी मुख्य रूप से परिष्कृत हैं। सामग्री सूची में देखने की कुंजी है। पूरे अनाज को पहले या शीर्ष के पास दिखाना चाहिए। जैसे और #8220; गेहूं का आटा, और #8221; और #8220; पूरे #8221; #8221; #8221; #8220; भूरे रंग का चावल का आटा, और #8221; और #8220; एक प्रकार का अनाज पैकेज, और #8221; या # 8250; पूरे # 21

3. स्क्रैच से कुक जब भी संभव हो

जमे हुए पिज्जा, बॉक्स्ड चावल मिश्रण, अनुभवी पास्ता पैकेट और डिब्बाबंद सूप जैसे तैयार खाद्य पदार्थ अक्सर परिष्कृत अनाज की उदार मात्रा को छिपाते हैं। जब आप स्क्रैच से पकाते हैं, तो आप हर घटक को नियंत्रित करते हैं। एक पैक्ड मैकरोनी और पनीर के बजाय, पूरे अनाज पास्ता और एक साधारण पनीर सॉस का उपयोग करके अपना खुद का बना लें। क्वानोआ या कलीवर चावल के साथ हलचल-फल में सफेद चावल बदलें। पूरे गेहूं के आटे या यहां तक कि एक चना आटा बेस का उपयोग करके अपना पूरा अनाज पिज्जा क्रस्ट तैयार करें। घर खाना न केवल परिष्कृत अनाज को कम करता है बल्कि अतिरिक्त सोडियम, शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा पर भी कटौती करता है।

4. गैर पारंपरिक अनाज विकल्प के साथ प्रयोग

आप दान और #8217; पूरी तरह से पारंपरिक पूरे अनाज पर भरोसा करने के लिए परिष्कृत स्टार्च द्वारा छोड़े गए शून्य को भरने के लिए। सब्जियां और फलियां उत्कृष्ट विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। कौलफ्लॉवर चावल एक लोकप्रिय कम कार्ब, अनाज मुक्त विकल्प बन गया है जो कई व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है। सफेद पास्ता के स्थान पर सर्पिलीकृत zucchini या मक्खन स्क्वैश नूडल्स (और # 8220; ज़ूदियों और #8221) का उपयोग करें। सलाद रैप्स ताको और सैंडविच के लिए टॉर्टिला की जगह ले सकते हैं।

5. अपने स्नैकिंग रूटीन को फिर से तैयार करें

परिष्कृत अनाज स्नैक्स में pervasive हैं: खुर, चिप्स, pretzels, कुकीज़, केक और कई ग्रेनोला बार सफेद आटे के साथ बने होते हैं। उन्हें कम करने के लिए, पूरे खाद्य विकल्पों के लिए दुकानदार नाश्ता को स्वैप करें। हाथ में hummus या guacamole के साथ सब्जियों को काटें। अखरोट और बीज के एक मुट्ठी भर स्नैक, फल का एक टुकड़ा, हवादार पॉपकॉर्न (एक पूरे अनाज) या ओट्स और सूखे फल के साथ घर का बना ट्रेल मिश्रण। यदि आप पैकेज्ड स्नैक्स खरीदते हैं, तो पूरे अनाज या फल के चिप्स से बने लोगों के लिए देखें, जैसे कि दाल, ब्राउन चावल के टुकड़े, या गेहूं के पूरे चिप्स; कई अनाज के साथ ताजा नाश्ता।

6. एक क्रमिक संक्रमण दृष्टिकोण को अपनाने

यदि आप सफेद रोटी और सफेद चावल के आदी हैं, तो अचानक उन्मूलन बहुत कठोर महसूस कर सकता है। इसके बजाय, धीरे-धीरे कई हफ्तों में पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदल दें। पहले आधे भूरे चावल के साथ आधा सफेद चावल मिलाएं, फिर सभी भूरे चावल में प्रगति करें। जब तक आप स्वाद और बनावट को समायोजित नहीं करते तब तक सफेद और पूरे गेहूं के पास्ता का मिश्रण का उपयोग करें। सैंडविच के लिए, रोटी के साथ शुरू करें जो पूरी तरह से स्विच करने से पहले 50% पूरे गेहूं है। यह मॉडरेशन दृष्टिकोण आपके ताल और पाचन तंत्र को लंबे समय तक पालन में सुधार करने की अनुमति देता है।

7. मास्टर डाइनिंग आउट और ट्रैवल रणनीति

घर से दूर खाने से चुनौतियों का सामना होता है क्योंकि रेस्तरां अक्सर लागत और बनावट कारणों के लिए परिष्कृत अनाज का उपयोग करते हैं। बाहर जाने से पहले, क्विनोआ कटोरे, पूरे अनाज के लपेटें, या सब्जी आधारित प्रवेश जैसे विकल्पों के लिए ऑनलाइन मेनू को स्कैन करें। अपने सर्वर से पूछें यदि आप उबले हुए सब्जियों या सफेद चावल या फ्राइज़ के बजाय एक छोटा सलाद का विकल्प चुन सकते हैं। कई प्रतिष्ठानों को समायोजित करने में खुश हैं। फास्ट-फूड आउटलेट पर, ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या बुरतो कटोरे का चयन करें और कोई टॉर्टिला या सलाद रैप का अनुरोध करें। जब यात्रा करते हैं, तो ओट बार या पूरे अनाज के खुरों जैसे पोर्टेबल पूरे अनाज स्नैक्स पैक करें, ताकि आप भरोसा कर सकें।

पूरे अनाज के आसपास संतुलित आहार का निर्माण

परिष्कृत अनाज को कम करना एक शक्तिशाली परिवर्तन है, लेकिन यह समग्र संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और संतोषजनक, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन बनाने के लिए बहुत सारे सब्जियों के साथ पूरे अनाज को मिलाकर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, चीर, ककड़ी, चेरी टमाटर और नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ एक क्विनोआ सलाद का आनंद लें। जामुन, अखरोट और सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ नाश्ते के लिए स्टील-कट ओट्स को ऊपर रखें। रात के खाने के लिए, दूर के साथ बेक्ड सामन और भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरितों के साथ। ये संयोजन निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, satiety को बढ़ावा देते हैं, और इष्टतम शर्करा विनियमन का समर्थन करते हैं।

]अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश की है कि कम से कम आधे अपने दैनिक अनाज सर्विंग पूरे अनाज से आते हैं। ज्यादातर वयस्कों के लिए, यह दैनिक अनाज के तीन से पांच सर्विंग्स के बराबर है। एक सेवारत 100% पूरे अनाज की रोटी, आधा कप पकाया ब्राउन चावल या पूरे गेहूं पास्ता का एक टुकड़ा, या सूखे लुढ़का हुआ जई का एक औंस बराबर है। इस लक्ष्य को ऊपर उल्लिखित रणनीतियों के साथ प्राप्त किया जा सकता है।

Them से बचने के लिए कैसे

परिष्कृत अनाज से दूर संक्रमण कभी-कभी अप्रत्याशित बाधा के साथ आता है। कुछ लोग अस्थायी ब्लोटिंग या गैस का अनुभव करते हैं क्योंकि उनके पाचन तंत्र उच्च फाइबर को समायोजित करता है। यह आमतौर पर एक सप्ताह या दो के भीतर हल करता है यदि आप फाइबर को धीरे-धीरे पानी पीते हैं। अन्य पहले और #8212 पर पूरे अनाज को कम palatable पाते हैं; पूरे अनाज की रोटी या शोरबा में खाना पकाने के अनाज को स्वाद में सुधार कर सकते हैं। लेबल वाले उत्पादों के प्रति सावधान रहें और #8220; ग्लूटेन-फ्री और #8221; यह सफेद चावल के आटे या तपोका स्टार्च जैसे परिष्कृत आटे से बनाया जाता है; ये जरूरी नहीं हैं स्वस्थ।

एक कम परिष्कृत अनाज आहार पर एक नमूना दिन

यह बताने के लिए कि ये सुझाव कैसे एक साथ आते हैं, खाने का एक नमूना दिन पर विचार करें जो पूरे अनाज या विकल्प के साथ परिष्कृत अनाज को प्रतिस्थापित करता है:

  • Breakfast: दूध या पानी के साथ पकाए गए रोल्ड ओट्स का एक कटोरा, कटा हुआ केले के साथ शीर्ष पर, चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच और शुद्ध मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल। कटा हुआ अंडे का एक पक्ष।
  • Lunch: मिश्रित सागों, ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ, आधा चेरी टमाटर, एवोकैडो, और जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ बनाया गया एक विनागरेट के साथ एक बड़ा सलाद।
  • ]Snack: बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच के साथ एक सेब, साथ ही साथ कच्चे बादाम का एक मुट्ठी भर।
  • Dinner: बेक्ड कॉड जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी, जहां तक की सेवा और भाप से पका हुआ ब्रोकोली नींबू की एक निचोड़ के साथ।
  • Dessert (वैकल्पिक): मिश्रित जामुन का एक छोटा कटोरा या डार्क चॉकलेट का एक वर्ग।

इस दिन कोई सफेद रोटी, सफेद पास्ता, या सफेद चावल शामिल नहीं है, और फिर भी यह फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ भरी, स्वादिष्ट और पैक किया जाता है।

परिष्कृत अनाज को कम करने के दीर्घकालिक लाभ

इन परिवर्तनों के साथ चिपके हुए लाभ प्रदान करते हैं जो पाचन और ऊर्जा के स्तर में तत्काल सुधार से परे हैं। दीर्घकालिक समय पर, एक कम परिष्कृत अनाज आहार बेहतर वजन प्रबंधन से जुड़ा हुआ है क्योंकि पूरे अनाज प्रति कैलोरी अधिक संतोषजनक प्रदान करते हैं, समग्र कैलोरी सेवन को कम करते हैं। स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर प्रकार 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं और मधुमेह के साथ बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्राप्त करने में मदद करते हैं। पूरे अनाज में फाइबर एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का भी समर्थन करता है, जिसे प्रतिरक्षा समारोह, मूड विनियमन और पुरानी बीमारी की रोकथाम में एक प्रमुख कारक के रूप में तेजी से मान्यता प्राप्त है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित पूरे अनाज में पाए गए खनिजों में स्वस्थ रक्तचाप में योगदान दिया जाता है और हृदय जोखिम को कम कर दिया जाता है। Centers for Disease Control and Prevent (CDC)] हाइलाइट्स जो पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने के लिए सबसे प्रभावी आहार बदलावों में से एक है। इन लाभों का संचयी प्रभाव कम पुरानी स्थितियों के साथ लंबे, स्वस्थ जीवन तक पहुंच जाता है।

निष्कर्ष: छोटे बदलाव बिग परिणाम के लिए नेतृत्व

परिष्कृत अनाज की खपत को कम करने के लिए पूर्ण आहार क्रांति की आवश्यकता नहीं होती है। सरल स्वैप को नियोजित करके, लेबल को ध्यान से पढ़ने, घर पर अधिक भोजन पकाना और वैकल्पिक स्टार्च की खोज करके, आप खाली कार्बोहाइड्रेट पर काफी हद तक कटौती कर सकते हैं जो आधुनिक खाने के पैटर्न पर हावी हैं। संक्रमण कुछ सप्ताह लग सकता है, लेकिन पेऑफ़ एंड #8212; ऊर्जा को सुधारना, बेहतर वजन नियंत्रण, कम रोग जोखिम, और अधिक पोषक तत्वों से घने आहार और #8212; यह प्रयास के लायक है। आज एक पूरे अनाज या सब्जी विकल्प के साथ परिष्कृत अनाज की सिर्फ एक सेवारत को बदलकर शुरू करें। धीरे-धीरे अधिक स्वैप्स जोड़ते हैं, और जल्द ही आप अपने शरीर का समर्थन करते हैं।