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जब चिपोटल पर ऑर्डर करने पर चीनी सेवन को कम करने के लिए टिप्स
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क्यों चिपोटल पर चीनी कमी के मामले
चिपोटल में चलना अक्सर स्वास्थ्य-घुड़सवार खाने वालों के लिए एक जीत की तरह लगता है - अनुकूलन कटोरे, ताजा सब्जियां, और ग्रिल्ड प्रोटीन एक संतुलित विकल्प की तरह लगते हैं। हालांकि, पौष्टिक अवयवों की सतह के नीचे, अतिरिक्त शर्करा मरिनेड, सॉस, साल्सा और यहां तक कि चावल और बीन्स के आधार में छिपी हुई हैं। अमेरिकी] हार्ट एसोसिएशन ने पुरुषों और महिलाओं के लिए 25 ग्राम प्रति दिन अतिरिक्त चीनी को सीमित करने की सिफारिश की, फिर भी एक चिपोटल भोजन अतिरिक्त चीनी के 10-20 ग्राम वितरित कर सकता है यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं।
कई डिनर मानते हैं कि चिपोटल "वास्तविक भोजन" का उपयोग करता है, क्योंकि चीनी सामग्री कम से कम है। लेकिन अतिरिक्त चीनी आश्चर्यजनक स्थानों में दिखाई देती हैं: मांस के लिए मैरिनेड, सलाद के लिए ड्रेसिंग, और यहां तक कि मसालों। Afias के लिए डायटरी दिशानिर्देश जोर देते हैं कि अतिरिक्त चीनी को कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम के लिए जिम्मेदार होना चाहिए - लगभग 50 ग्राम एक 2,000-कैलोरी आहार श्रेणी में मदद करने के लिए। एक एकल शहद विनीग्रेट ड्रेसिंग के साथ 8 ग्राम जोड़ने के साथ, एक कटोरा आसानी से एक तिहाई से अधिक हो सकता है जो आपको चिप्स या पेय जोड़ने से पहले सीमित है। यह लेख आपको प्रत्येक चिपो में कटौती करने के लिए जोड़ा गया है।
हर संघटक में हिडन शर्करा की पहचान करना
चिपोटल अपने Nutrition कैलकुलेटर के माध्यम से विस्तृत पोषण जानकारी प्रदान करता है, लेकिन यह समझने के लिए कि कौन से चीनी को प्राकृतिक रूप से होने वाली विविधताओं में जोड़ा जाता है, इसके लिए कई तरह के gram प्रति सेवा होती है। यहां तक कि प्रोटीन प्रतिरक्षा नहीं है: चिकन, स्टेक, बार्कोफ़िया, और कारपोरेट की सेवा के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला मैरिनेड।
कैसे एक प्रो की तरह सामग्री पढ़ने के लिए
चिपोटल अपने ] पर हर आइटम के लिए घटक घोषणाओं को प्रकाशित करता है। ईमानदारी पृष्ठ के साथ खाद्य चीनी, कार्बनिक गन्ना चीनी, शहद, मकई सिरप, और निर्जलित गन्ना सिरप जैसे शब्दों के लिए देखो। जब एक सॉस या साल्सा को ध्यान में मीठे स्वाद होता है - जैसे शहद का विनागरेट या भुना हुआ मिर्च मकई साल्सा - यह लगभग निश्चित रूप से चीनी को जोड़ा जाता है। अपने तालमेल पर भरोसा करें और या तो उन वस्तुओं को छोड़ दें या उन्हें मुख्य स्वाद के बजाय हल्के उच्चारण के रूप में उपयोग करें। अमेरिकियों के लिए डायट्री दिशानिर्देश [[FLT: 3]] जो आपको दैनिक रूप से कम कैलोरी बनाने वाली आदतों के नीचे की आदतों को फिर से 2,000 ग्राम के नीचे की आदतों को लागू करें।
यह भी प्राकृतिक रूप से होने वाली शर्करा (जैसे टमाटर, प्याज और डेयरी में) के बीच अंतर करने में सहायक है और चीनी जोड़ा गया। उदाहरण के लिए, पिको डी गैलो प्रति सेवा 2 ग्राम चीनी सूचीबद्ध करता है, लेकिन जोड़ा स्वीटनरों से शून्य ग्राम - मीठी पके टमाटर और प्याज से आती है। इसके विपरीत, शहद के विनागरेट में 8 ग्राम चीनी, सभी शहद और गन्ना चीनी शामिल हैं। हमेशा केवल कुल चीनी संख्या पर भरोसा करने के बजाय घटक सूची की जांच करें, क्योंकि सब्जियों और फलों से प्राकृतिक शर्करा फाइबर और phytonutrients के साथ होती है, जबकि अतिरिक्त चीनी खाली कैलोरी की आपूर्ति करती है।
मांस और पौधे आधारित प्रोटीन: एक चीनी ब्रेकडाउन
आपका प्रोटीन विकल्प सीधे आपके शर्करा के सेवन को प्रभावित करता है। नीचे की तालिका में चिपोटल की प्रकाशित घटक सूची के आधार पर प्रति 4- औंस अनुमानित जोड़ा गया चीनी को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है:
| Protein | Added Sugar (approx) |
|---|---|
| Grilled Chicken | 1 g |
| Steak | 1 g |
| Barbacoa | 1 g |
| Carnitas | 1 g |
| Sofritas | 3 g |
| Fajita Vegetables | 0 g |
| Guacamole | 0 g |
सबसे कम चीनी प्रभाव के लिए, ग्रिल्ड चिकन या स्टेक चुनें। यदि आप पौधे आधारित विकल्प पसंद करते हैं, तो सोफिया के बजाय फैजिटा सब्जियों और ग्वाकैमोले पर लोड करें। सब्जियां बिना किसी अतिरिक्त चीनी के फाइबर और पोषक तत्वों को जोड़ती हैं, और ग्वाकैमोले स्वस्थ वसा प्रदान करती है जो आपको पूर्ण रखती है।
ध्यान दें कि कुछ सीमित समय प्रोटीन - जैसे कि कारन असाडा या पौधे आधारित कोरिज़ो- में अलग-अलग चीनी प्रोफाइल हैं। हमेशा मौसमी आइटम ऑर्डर करने से पहले घटक सूची को ऑनलाइन चेक करें। उदाहरण के लिए, कुछ स्थानों में दिखाई देने वाले पौधे आधारित कोरिज़ो में मसाले से चीनी और शहद की एक छोटी मात्रा शामिल है, जो प्रति सेवा लगभग 2 ग्राम तक पहुंचती है। क्लासिक पशु आधारित प्रोटीन कम अतिरिक्त चीनी के लिए सबसे सुसंगत रहते हैं।
बेस चॉइस: चावल, बीन्स, सलाद, और टोर्टिला
आपका आधार पूरे भोजन के लिए चरण निर्धारित करता है। व्हाइट चावल में 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल है, जबकि ब्राउन चावल 1 ग्राम जोड़ता है। ब्लैक बीन्स और पिंटो बीन्स दोनों में प्रति सेवा लगभग 1 ग्राम होता है। यदि आप हर संभव ग्राम को खत्म करना चाहते हैं, तो रोमाइन लेट्यूस (0 ग्राम) का सलाद आधार चुनें और चावल और बीन्स को छोड़ दें। टॉर्टिला के लिए, बड़े आटा टॉर्टिला में लगभग 2 ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल है, जबकि मुलायम मकई टोर्टिला प्रत्येक के करीब 0.5-1 ग्राम जोड़ते हैं। खस्ता मकई टैको के खोल में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। सबसे कम चीनी विकल्प के लिए है, बिना किसी भी मकई या सब्जी को बिना।
बेस आइटम के लिए निम्नलिखित त्वरित-पुनर्भाव सारणी पर विचार करें:
| Base | Added Sugar (approx) | Notes |
|---|---|---|
| White rice (cilantro-lime) | 0 g | No added sugar |
| Brown rice | 1 g | Prepared with a small amount of sugar |
| Black beans | 1 g | Contains a little sugar in the cooking liquid |
| Pinto beans | 1 g | Same as black beans |
| Romaine lettuce | 0 g | Naturally no sugar |
| Large flour tortilla | 2 g | Contains added sugar |
| Soft corn tortillas (3) | 1.5–3 g | Check per location; some have 0.5 g each |
| Crispy corn taco shells (3) | 0 g | No added sugar |
यदि आप एक बुर्गो कटोरा ऑर्डर करते हैं, तो आप चावल के बजाय सलाद की एक डबल सेवा के लिए पूछ सकते हैं ताकि दोनों carbs और चीनी काट सकें। सलाद, प्रोटीन और सब्जियों का संयोजन आश्चर्यजनक रूप से भर रहा है और आपको पूरी तरह से टोर्टिला को छोड़ने की अनुमति देता है।
Salsas, सॉस, और टॉपिंग: चीनी हॉट स्पॉट
सबसे बड़ी चीनी-बचत आप कर सकते हैं सालसा और सॉस को बुद्धिमानी से चुन रहा है। नीचे प्रति सेवा आकार (लगभग 2 औंस सॉस के लिए, 4 औंस) प्रति चीनी सामग्री का एक टूटने है:
कम-चीनी विकल्प (प्रति सेवा 0-2 ग्राम)
- ]Fresh टमाटर साल्सा (Pico de Gallo) - 2 ग्राम चीनी (अधिकतर टमाटर और प्याज से); कोई जोड़ा चीनी नहीं)
- ]Tomatillo Red Chili Salsa] – 1 ग्राम चीनी (कोई जोड़ा चीनी नहीं)
- ]Tomatillo Green Chili Salsa] – 1 ग्राम चीनी (कोई जोड़ा चीनी नहीं)
- ]Fajita Vegetables - 0 ग्राम जोड़ा चीनी
- ]Guacamole – 0 g चीनी
- ]Romaine Lettuce – 0 g sugar
- Cheese - 0 g चीनी
- ]Sour Cream - 0 g sugar
सीमित करने या छोड़ने के लिए उच्च-चीनी आइटम
- ]Honey Vinaigrette – 8 ग्राम प्रति सेवा चीनी जोड़ा (2 औंस) – इस पूरी तरह से छोड़ दो या इसके लिए पक्ष पर पूछो और बहुत ही sparingly उपयोग
- ]Queso Blanco – 1 ग्राम प्रति सेवारत चीनी जोड़ा – अगर सभी पर एक छोटे से उच्चारण के रूप में उपयोग करें
- ]Roasted Chili Corn Salsa] – 3 ग्राम चीनी (कुछ अतिरिक्त चीनी शामिल) – एक स्कूप के आधे करने के लिए सीमा
- Chipotle Habanero sauce (सीमित समय) - इसमें चीनी जोड़ा गया है - वर्तमान उपलब्धता की जांच करें
- ]Vinaigrette आधारित ड्रेसिंग - हमेशा जोड़ा चीनी में उच्च; से बचने के लिए
एक स्मार्ट रणनीति टोमैटिलो आधारित सालास और पिको डी गैलो के साथ छड़ी करना है, और इसमें खट्टा क्रीम या कटा हुआ पनीर के साथ क्रीमियापन को कज़ाओ या शहद के साथ विनीग्रेट के बजाय मिलाया जाता है। यदि आप एक ड्रेसिंग चाहते हैं, तो अपने कटोरे पर ताजा नींबू का रस निचोड़ें या तेल और सिरका की एक छोटी बोतल लाएं। कई चिपोटल स्थानों में भी स्वयं-सर्व स्टेशन पर Tabasco या अन्य गर्म सॉस की बोतल है - इन में शून्य चीनी है और बिना किसी मिठास के स्वाद मिलाते हैं।
पेय और चिप्स: हिडन शुगर बम
आपका पेय अक्सर एक फास्ट-कैसुअल भोजन में अतिरिक्त चीनी का सबसे बड़ा स्रोत होता है। एक मानक 20- औंस सोडा में लगभग 40 ग्राम चीनी शामिल हैं। यहां तक कि "हेल्थियर" विकल्प जैसे नींबू या मीठे चाय 20-30 ग्राम जोड़ सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प हैं:
- Water] - 0 g, free
- Unsweetened आइस्ड चाय - 0 ग्राम (Chipotle आमतौर पर brews unsweetened; स्टाफ के साथ पुष्टि)
- ]Sparkling water – 0 g (Topo Chico, Perrier, या स्टोर ब्रांड)
- Diet soda - 0 g, लेकिन कुछ कृत्रिम मिठास cravings को प्रभावित कर सकते हैं
चिप्स में खुद 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल हैं, लेकिन वे अक्सर चीनी पेश करने वाले कसो या साल्सा के साथ मिलकर जुड़े होते हैं। यदि आप चिप्स ऑर्डर करते हैं, तो कज़ा को छोड़ दें और उन्हें ताजा साल्सा में बजाय डुबो दें। एक कॉम्बो भोजन के लिए, कैशियर को ग्वाकैमोले या अतिरिक्त फैजिटा सब्जियों के एक तरफ चिप्स को स्वैप करने के लिए कहें।
एक अन्य छिपे हुए स्रोत "जीवन शैली" बोतलबंद पेय अक्सर चिपोटल के रेफ्रिजरेटर में बेचा जाता है - कार्बनिक नींबू के जैसे कि या एगेव-स्वीटेड चाय। हमेशा लेबल को पढ़ें: एक 16 औंस की बोतल 20-30 ग्राम अतिरिक्त चीनी पकड़ सकती है। शून्य चीनी के लिए पानी या बिना मीठे चाय के साथ चिपोटल के साथ चिपो।
नमूना कम-चीनी भोजन संयोजन
ये यथार्थवादी आदेश 5 ग्राम कुल के तहत चीनी जोड़े रहते हैं:
विकल्प 1: सलाद बाउल
- बेस: रोमाइन लेट्यूस (0 ग्राम)
- प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन (1 ग्राम)
- टॉपिंग: फजीटा सब्जियां (0 ग्राम), तोमामिलो ग्रीन साल्सा (1 ग्राम), पिको डे गैलो (2 ग्राम), गुआकामोले (0 ग्राम)
- एक्स्ट्रा: कटा हुआ पनीर (0 ग्राम) + खट्टा क्रीम (0 ग्राम)
- ]कुल जोड़ा गया चीनी: ~4 g
विकल्प 2: चावल और बीन्स के साथ कम-चीनी बाउल
- बेस: व्हाइट चावल (0 ग्राम) + ब्लैक बीन्स (1 ग्राम)
- प्रोटीन: स्टेक (1 ग्राम)
- टॉपिंग: टोमैटिलो रेड साल्सा (1 ग्राम), आधा स्कूप भुना हुआ मिर्च कॉर्न साल्सा (~ 1.5 ग्राम), अतिरिक्त पिको डे गैलो (2 ग्राम)
- कोई कज़ाही या ड्रेसिंग नहीं
- ]कुल जोड़ा गया चीनी: ~ 5.5 ग्राम (हाथ मकई साल्सा के साथ)
विकल्प 3: खस्ता शैल के साथ शीतल टैको
- शैल: 3 कुरकुरा मकई ताको शेल (0 ग्राम)
- प्रोटीन: बारबाको (1 ग्राम)
- टॉपिंग: टोमैटिलो ग्रीन साल्सा (1 ग्राम), फजीटा सब्जियां (0 ग्राम), कटा हुआ पनीर (0 ग्राम), सलाद (0 ग्राम)
- ]कुल जोड़ा गया चीनी: ~2 g
विकल्प 4: केटो-इंस्पायर बाउल (अल्ट्रा लो शुगर)
- बेस: रोमाइन लेट्यूस (0 ग्राम)
- प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन (1 ग्राम) या स्टेक (1 ग्राम)
- टॉपिंग: फजीटा सब्जियां (0 ग्राम), गुआकामोले (0 ग्राम), पिको डे गैलो (2 ग्राम), खट्टा क्रीम (0 ग्राम), पनीर (0 ग्राम)
- अतिरिक्त चीनी के साथ सभी सालास छोड़ें; स्वाद के लिए ताजा नींबू या गर्म सॉस का उपयोग करें
- ]कुल जोड़ा गया चीनी: ~3 ग्राम (चिकन और पिको से)
इसे एक विशिष्ट चिपोटल ऑर्डर से तुलना करें जिसमें एक आटा टॉर्टिला, शहद विनिगरेट, मकई साल्सा, कज़ा और एक नियमित सोडा शामिल है - जो आसानी से 50 ग्राम अतिरिक्त चीनी से अधिक है, दैनिक अनुशंसित अधिकतम दोगुना से अधिक है। ये कम चीनी विकल्प साबित करते हैं कि आप स्वस्थ सीमा से अधिक बिना संतोषजनक भोजन का आनंद ले सकते हैं।
नियमित आगंतुकों के लिए उन्नत रणनीतियाँ
यदि चिपोटल आपके खाने की दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा है, तो इन दीर्घकालिक दृष्टिकोणों को अपनाएं:
- ]] ऐप या वेबसाइट में अपना ऑर्डर अनुकूलित करें - ऑर्डर देने से पहले कुल चीनी प्रति घटक देखने के लिए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह अनुमान लगाने और आवेग निर्णयों को समाप्त करता है।
- ]"no added sugar" के लिए विशिष्ट वस्तुओं पर - कुछ स्थानों में अतिरिक्त चीनी के बिना चावल तैयार कर सकते हैं अगर आप इसका अनुरोध करते हैं, खासकर बंद चोटी के घंटों के दौरान। यह कभी पूछने के लिए चोट नहीं है।
- ]]अपने खुद के ड्रेसिंग या सॉस को लाने - तेल और सिरका ड्रेसिंग की एक छोटी बोतल या चूना का एक निचोड़ बिना किसी चीनी के शहद के विनागरेट को बदल सकता है।
- मौसमी पेशकश की जाँच – सीमित समय प्रोटीन जैसे कार्न असाडा या पौधे आधारित कोरिज़ो अलग चीनी प्रोफाइल हो सकता है। हमेशा ऑर्डर करने से पहले घटक सूची ऑनलाइन जांचें।
- ]]एक चीनी मुक्त पेय के साथ अपने भोजन को साफ़ करें और चिप्स छोड़ दें - यह सरल स्वैप आपके समग्र उपभोग से अतिरिक्त चीनी के 20-40 ग्राम को समाप्त कर सकता है।
- ]] घर पर अपने पसंदीदा कम-चीनी आदेश को दोहराएं - एक बार जब आप एक संयोजन की पहचान करते हैं, तो इसे अपनी खुद की सामग्री के साथ फिर से बनाएँ। कैन्ड टोमैटिलो, ताजा चिकन और पूर्व निर्मित पिको खरीदना अधिक किफायती हो सकता है और आपको वास्तव में नियंत्रित करने की अनुमति देता है कि क्या अंदर जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न चिपोटल पर चीनी के बारे में
क्या चिकन मरिनेड वास्तव में चीनी जोड़ती है?
हाँ। चिपोटल के चिकन को मसाले, जड़ी बूटियों और कारमेलाइज़ेशन के साथ मदद करने के लिए थोड़ी मात्रा में चीनी के मिश्रण में मैरीनेट किया जाता है। प्रति 4- औंस की अतिरिक्त चीनी लगभग 1 ग्राम है, जो कि यदि आप अन्य शर्करा वस्तुओं को छोड़ रहे हैं तो लापरवाही है।
क्या चावल और बीन्स हमेशा समान चीनी सामग्री होती है?
आम तौर पर हाँ, लेकिन व्यंजनों में बदलाव हो सकता है। अगर आप अनिश्चित हैं तो हमेशा आधिकारिक वेबसाइट की जांच करें। ब्राउन चावल में 1 ग्राम अतिरिक्त चीनी है, जबकि सफेद चावल में कोई नहीं है। बीन्स में खाना पकाने के तरल से लगभग 1 ग्राम है।
क्या मुझे चीनी मुक्त ड्रेसिंग मिल सकती है?
नहीं, चिपोटल एक चीनी मुक्त ड्रेसिंग की पेशकश नहीं करता है। एकमात्र शून्य-चीनी ड्रेसिंग विकल्प नींबू वेज, गर्म सॉस का उपयोग करना है, या खट्टा क्रीम और साल्सा के एक तरफ पूछना है। यदि स्थान उनके पास है तो आप तेल और सिरका के एक सादे पक्ष का अनुरोध भी कर सकते हैं।
कितने ग्राम चीनी एक पूर्ण चिपोटल भोजन में हैं, जिसमें सोडा शामिल है?
एक मानक सोडा (20 औंस) अकेले 40-45 ग्राम चीनी जोड़ता है। एक ठेठ बुर्जटो कटोरे के साथ संयुक्त जिसमें शहद विनीगेट, कॉर्न साल्सा और एक आटा टॉर्टिला शामिल है, कुल 60-70 ग्राम अतिरिक्त चीनी तक पहुंच सकता है - पुरुषों के लिए दैनिक सीमा को दोगुना करने से अधिक और महिलाओं के लिए ट्रिपल।
क्या चीनी सेवन के लिए कुसो बुरा है?
चिपोटल में क्युसो में प्रति सेवा 1 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, जो कम होती है। बड़ी चिंता वसा और सोडियम सामग्री है। यदि आप चीनी देख रहे हैं, तो क्यु छोटी मात्रा में ठीक है, लेकिन शहद के साथ इसे जोड़ने से बचें।
इसे एक साथ रखना
चिपोटल पर चीनी सेवन को कम करने का मतलब स्वाद या संतुष्टि का त्याग नहीं है। ताजा सलाद चुनने से, चिकन या स्टेक जैसे कम-चीनी प्रोटीन के साथ चिपके हुए, और मीठे ड्रेसिंग और शर्करा पेय से बचने के लिए, आप अपने अतिरिक्त चीनी को एकल अंकों में रख सकते हैं। शुरू करें: अपनी अगली यात्रा पर शहद के भैंस को छोड़ दें और इसे अतिरिक्त साल्सा के लिए स्वैप करें। फिर, धीरे-धीरे कटोरे या सलाद के आधार के साथ उच्च-चीनी टॉर्टिला को प्रतिस्थापित करें। समय के साथ, ये समायोजन स्वचालित हो जाते हैं - और आपका शरीर स्वाद में किसी भी व्यापार-बंद के बिना कम चीनी भार के लिए धन्यवाद देगा।