अपने स्थानीय किराने की दुकान पर दुबला प्रोटीन के लिए खरीदारी के लिए टिप्स

अपने स्थानीय किराने की दुकान पर स्वस्थ, दुबला प्रोटीन विकल्प ढूंढना संतुलित आहार को बनाए रखने और अपने फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। इतने सारे विकल्प उपलब्ध हैं, यह जानने के लिए कि आपकी खरीदारी को अधिक प्रभावी और सुखद बना सकती है। दुबला प्रोटीन मांसपेशियों, मरम्मत के ऊतकों का निर्माण करने में मदद करता है, और आपको अतिरिक्त संतृप्त वसा के बिना पूर्ण महसूस करता है, जिससे यह किसी भी पौष्टिक खाने की योजना का एक आधार बन जाता है।

लेन प्रोटीन को समझना

दुबला प्रोटीन प्रोटीन सूत्रों को संदर्भित करता है जो वसा और कैलोरी में कम होते हैं लेकिन आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। USDA दुबला मांस को परिभाषित करता है क्योंकि इसमें कुल वसा 10 ग्राम से कम वसा, 4.5 ग्राम या संतृप्त वसा से कम होता है, और प्रति 100 ग्राम कोलेस्ट्रॉल के 95 मिलीग्राम से कम होता है। उदाहरणों में स्किनलेस पोल्ट्री, फिश, फलियां और लाल मांस के कुछ कटौती शामिल हैं। अपने आहार में दुबला प्रोटीन को शामिल करने से वजन प्रबंधन, मांसपेशी रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सकता है।

क्यों लीन प्रोटीन मामले

प्रोटीन लगभग हर शारीरिक कार्य के लिए एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपका शरीर अपने आप में उत्पादन नहीं कर सकता है। दुबला स्रोतों का चयन करना अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा का सेवन को कम करता है, जो हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ है। CDC[ के अनुसार, दुबला विकल्प के साथ उच्च वसा वाले प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने से कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कम हो सकता है जबकि अभी भी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा हो सकता है।

खरीदारी के लिए शीर्ष युक्तियाँ

1. ध्यान से पोषण लेबल पढ़ें

सभी प्रोटीन स्रोतों को समान नहीं बनाया जाता है। हमेशा कुल वसा, संतृप्त वसा और सोडियम सामग्री के लिए पोषण तथ्यों के पैनल की जांच करें। प्रति सेवा 10 ग्राम से कम वसा वाले उत्पादों को देखें और कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन। आकार पर ध्यान दें, क्योंकि पैकेज में अक्सर एकाधिक सर्विंग्स होते हैं। टर्की या चिकन डेली स्लाइस जैसे संसाधित मांस के लिए, "कम सोडियम" या "नो जोड़ा नाइट्रेट" नामक विकल्प चुनें।

2. ताजा और अनप्रोसेस्ड विकल्प चुनें

मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन के ताजा कटौती में आम तौर पर पूर्व-माइंड या ब्रेड संस्करण की तुलना में कम योजक और संरक्षक होते हैं। वही अंडे और डेयरी के लिए जाता है। ताजा खरीदते समय, उज्ज्वल रंग और फर्म बनावट की तलाश करें। मछली के लिए, आंखों को साफ़ करना चाहिए और दबाए जाने पर मांस को वापस वसंत करना चाहिए। प्रसंस्कृत मीट में अक्सर अतिरिक्त नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो दुबला खाने के उद्देश्य को हराते हैं। घटक सूची की जाँच करें - कम, बेहतर।

3. स्किनलेस और ट्रिम्ड कट्स के लिए देखो

स्किनलेस चिकन स्तन और टर्की कटलेट क्लासिक दुबला विकल्प हैं, जिसमें प्रति सेवा लगभग 3-4 ग्राम वसा होता है। गोमांस के लिए, नाम में "गोल" या "लौ" के साथ कटौती की तलाश करें - जैसे कि शीर्ष दौर, तिरछे, या टेंडरलॉइन - और "चूचे" या "चयन" ग्रेड चुनें "प्राइम" पर खाना पकाने से पहले किसी भी दृश्य वसा को ट्रिम करें। पोर्क टेंडरलॉइन एक दुबला विकल्प भी है, जिसमें केवल 3 ग्राम वसा प्रति 3- औंस सेवारत है।

4. प्लांट आधारित प्रोटीन का अन्वेषण करें

बीन्स, दाल, चना, टोफू, टेम्पेह और एडामेम उत्कृष्ट दुबला प्रोटीन स्रोत हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों को भी प्रदान करते हैं। वे स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त में कम हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ दाल वसा के 1 ग्राम से कम प्रोटीन के साथ 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। टोफू खरीदते समय, उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए फर्म या अतिरिक्त-सुरक्षित किस्मों का चयन करें। डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक हैं, लेकिन उन्हें 40% तक सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला।

5. समुद्री भोजन को भूल नहीं

मछली और शंख दुबला प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं। FDA] प्रति सप्ताह मछली के 2-3 सर्विंग्स खाने की सिफारिश करता है। कॉड, थाडॉक, पोलॉक, टाइलापिया और डिब्बाबंद प्रकाश टूना जैसे विकल्पों का चयन करें कम वसा वाली सामग्री के लिए। सामन और मैकेरल में अधिक वसा होती है, लेकिन यह ज्यादातर असंतृप्त और दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। जब संभव हो तो जंगली-पकड़ के लिए देखो, लेकिन खेती की गई मछली भी एक स्वस्थ विकल्प हो सकती है अगर स्थिरता माना जाता है।

अतिरिक्त खरीदारी रणनीतियाँ

स्टोर की परिधि की दुकान

ताजा मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और उत्पादन आम तौर पर किराने की दुकान के किनारों के आसपास स्थित होते हैं। आंतरिक गलियारे संसाधित और पैक किए गए खाद्य पदार्थों को घर में रखते हैं। परिधि पर ध्यान केंद्रित करके, आप स्वाभाविक रूप से पूरे, कम संसाधित विकल्पों की ओर ग्रेविटेट करते हैं। हालांकि, केंद्र गलियारों में जमे हुए सब्जियां और दुबला जमे हुए मछली के पट्टिका अच्छे बैकअप विकल्प हो सकते हैं - बस अतिरिक्त सॉस या ब्रेडिंग के लिए लेबल की जांच करें।

घर पर थोक और पोर्टियन में खरीदें

चिकन स्तनों, जमीन टर्की, या दुबला जमीन के बड़े परिवार के पैक अक्सर प्रति पाउंड कम खर्च करते हैं। जब आप घर जाते हैं, तो उन्हें फ्रीजर बैग का उपयोग करके भोजन के आकार के हिस्से में विभाजित करें। प्रोटीन की तारीख और प्रकार के साथ लेबल। यह समय और धन बचाता है, और खाद्य अपशिष्ट को कम करता है। पौधे प्रोटीन के लिए, सूखे बीन्स और दाल डिब्बाबंद की तुलना में सस्ता हैं और अंतिम अनिश्चित काल के लिए एक शांत, शुष्क पेंट्री में।

बिक्री और छूट की जाँच करें

किराने की दुकान अक्सर मांस और समुद्री भोजन पर बिक्री घूमती है। जब यह छूट गया है तो दुबला प्रोटीन पर स्टॉक करें और कुछ दिनों के भीतर आप क्या उपयोग नहीं करेंगे, तब फ्रीज करें। अपने स्टोर के ऐप को डाउनलोड करें या साप्ताहिक परिपत्रों को ऑनलाइन देखें। कुछ स्टोर अपने "सेल बाय" तारीख के पास मांस के लिए निकासी अनुभाग प्रदान करते हैं - यदि आप उन्हें उसी दिन पकाते या फ्रीज करते हैं तो ये एक चोरी हो सकती है।

प्रोटीन के आसपास अपने भोजन की योजना

स्टोर की ओर जाने से पहले, यह तय करें कि आप सप्ताह के लिए किस तरह के दुबला प्रोटीन का उपयोग करेंगे। ऐसे व्यंजनों की योजना जो अपशिष्ट को कम करने के लिए सामग्री साझा करती हैं। उदाहरण के लिए, एक पूरे भुना हुआ चिकन (त्वचा को हटा दें) खरीदते हैं और सलाद, रैप और सूप में मांस का उपयोग करते हैं। ग्राउंड टर्की टैको, मिर्च और मीटबॉल में फैल सकती है। भोजन योजना आपको आवेगों की खरीद से बचने में मदद करती है और आपको सही विविधता प्राप्त करने की सुनिश्चित करती है।

श्रेणी द्वारा दुबला प्रोटीन

पोल्ट्री

• ]Chicken breast (त्वचा रहित, अस्थि रहित) - प्रति 3 औंस 31g प्रोटीन, 3g वसा
• Turkey breast (त्वचा रहित) - लगभग 26g प्रोटीन प्रति 3oz, 1g वसा
• Cornish hen – चिकन के समान पोषण, लेकिन छोटे हिस्से

लाल मांस

• ]Sirloin steak – 25g प्रोटीन, प्रति 3g वसा
• ]शीर्ष दौर भुना – 27g प्रोटीन, 4g वसा
• Lean ground beef (93% दुबला या उच्च) - 22g प्रोटीन, 8g वसा प्रति 3 औंस
• ]पोर्क tenderloin – 22g प्रोटीन, 3g वसा प्रति 3oz

मछली और समुद्री भोजन

• Cod] – 20g प्रोटीन, 0.5g वसा प्रति 3oz
• Tuna (पानी में डिब्बाबंद) - 20g प्रोटीन, 1g वसा प्रति 3oz
• ]]Shrimp] – 20g प्रोटीन, 0.2g वसा प्रति 3 औंस
• ]Scallop – 20g प्रोटीन, 0.5g वसा प्रति 3oz

डेयरी और अंडे

• ]Greek दही (पट्टिका, गैर-वसा) - प्रति 6 औंस 15-20g प्रोटीन
• Cottage पनीर (कम वसा, 1%) - 14g प्रोटीन प्रति 1⁄2 कप
• Eggs (whites) - प्रति सफेद 3g प्रोटीन, लगभग शून्य वसा। पूरे अंडे भी पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन अगर वसा के बारे में चिंतित है तो जर्दी को सीमित करते हैं।
• ]Skim दूध – 8g प्रोटीन प्रति कप, 0g वसा

संयंत्र आधारित

• टोफू (firm) - 10g प्रोटीन प्रति 3 औंस, 5g वसा (अधिकांश असंतृप्त)
• Tempeh – 15g प्रोटीन प्रति 3oz, 7g वसा
• ]Edamame (shelled) - 11g प्रोटीन प्रति 1⁄2 कप, 2.5g वसा
• ]Lentils (cooked) - 18g प्रोटीन प्रति कप, 0.5g वसा
• ]]Chickpeas/garbanzo बीन्स - 14g प्रोटीन प्रति कप, 2g वसा
• Seitan – 21g प्रोटीन प्रति 3 औंस, 1g वसा (गेहूं लस से बना)

जब लीन प्रोटीन के लिए खरीदारी

पैकेज पर "लीन" दावे पर निर्भर

"lean" जैसे शब्द "extra lean", "healthy", "प्राकृतिक" हमेशा सभी उत्पादों के लिए कड़ाई से विनियमित नहीं होते हैं। मांस के लिए, "lean" में USDA से कानूनी परिभाषा होती है, लेकिन संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए, निर्माता इसे ढीले ढंग से उपयोग कर सकते हैं। हमेशा फ्रंट-ऑफ-पैकेज मार्केटिंग के बजाय पोषण लेबल के साथ सत्यापित करें। उदाहरण के लिए, कुछ टर्की बर्गरों ने "lean" लेबल किया है, फिर भी प्रति पैटी में 12 ग्राम वसा हो सकता है अगर वे अंधेरे मांस या त्वचा जोड़ते हैं।

सोडियम सामग्री की पहचान करना

दुबला का मतलब कम सोडियम नहीं है कई दुबला डेली मीट, स्मोक्ड फिश और डिब्बाबंद बीन्स को स्वाद और बनावट को संरक्षित करने के लिए नमक के साथ पैक किया जाता है। उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है। सोडियम के लिए % दैनिक मूल्य की जांच करें - आदर्श रूप से प्रति सेवा 5% या उससे कम का लक्ष्य है। राइनिंग डिब्बाबंद बीन्स 40% तक सोडियम को कम कर सकते हैं।

जमे हुए विकल्प को अनदेखा करना

जमे हुए मछली के पट्टिका, चिकन स्तन और सब्जियां ताजा रूप में पौष्टिक हो सकती हैं, अक्सर पीक परिपक्वता पर फ्लैश फ्रोजन। वे सुविधाजनक हैं और खाद्य अपशिष्ट को कम कर रहे हैं। हालांकि, जमे हुए प्रोटीन को ब्रेडिंग या सॉस में पूर्व-लेपित से बचने के लिए, क्योंकि ये अनावश्यक कैलोरी, वसा और सोडियम जोड़ते हैं। सादे जमे हुए वस्तुओं का चयन करें और उन्हें अपने आप मौसम में।

केवल एक प्रोटीन स्रोत के लिए चिपके

विविधता यह सुनिश्चित करती है कि आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त हो। उदाहरण के लिए, लाल मांस लौह और B12 प्रदान करता है जो पौधे के स्रोतों की कमी है, जबकि फलियां फाइबर और फोलेट प्रदान करती हैं। पशु और पौधे प्रोटीन के बीच घूमना भी भोजन को रोचक रखता है और एक स्थायी आहार का समर्थन करता है। ChooseMyPlate] दिशा निर्देश प्रत्येक सप्ताह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के मिश्रण को प्रोत्साहित करते हैं।

बजट-दोष से दुबला प्रोटीन खरीदारी

दुबला प्रोटीन महंगा हो सकता है, लेकिन सामरिक खरीदारी लागत को कम रखता है। यहाँ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:

• ]पूरे मुर्गियों या टर्की खरीदें और उन्हें अपने आप को तोड़ दें। न केवल आपको सफेद और गहरे मांस मिलते हैं, बल्कि आपके पास शोरबा की हड्डी भी है।
• ]Use cheap cut of meat जैसे चक भुना हुआ या ब्रिकेट, फिर ट्रिम वसा और धीमी गति से कूक करने के लिए निविदा. यहां तक कि इन कटौती दुबला हो सकता है अगर आप दिखाई देने वाली वसा को हटा दें.
• ]]अधिक संयंत्र आधारित प्रोटीन को शामिल करना - सूखे बीन्स, दाल, और टोफू अधिक मांस की तुलना में प्रोटीन के प्रति ग्राम काफी सस्ता हैं।
• ] स्टोर ब्रांड उत्पादों के लिए देखो - सामान्य ब्रांड अक्सर कम के लिए गुणवत्ता में राष्ट्रीय ब्रांडों से मेल खाते हैं।
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• ]]एक कैशबैक ऐप का उपयोग करें जैसे Ibotta या चेकआउट 51 मांस और समुद्री भोजन पर छूट के लिए।

लीन प्रोटीन को स्टोविंग और तैयार करना

उचित भंडारण गुणवत्ता को संरक्षित रखता है और खाद्य जनित बीमारी को रोकता है। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• ]Rerigerate ताजा मांस और पोल्ट्री 40 °F (4°C) पर या नीचे, और 1-2 दिनों के भीतर उपयोग, या 3-6 महीने के लिए फ्रीज.
• ]फ्रीज़ समुद्री भोजन यदि आप इसे 2 दिनों के भीतर नहीं पकाते हैं तो इसे प्लास्टिक की चादर में कसकर लपेट लें और फिर फ्रीजर को जलाने से रोकने के लिए पन्नी या फ्रीजर बैग।
• ]Thaw सुरक्षित रूप से रात भर रेफ्रिजरेटर में, ठंडे पानी में, या माइक्रोवेव में। कभी भी काउंटरटॉप पर थक्का नहीं।
• ]] सुरक्षित आंतरिक तापमान [: पोल्ट्री के लिए 165°F, मांस और मछली के पूरे कटौती के लिए 145°F, और जमीन के मांस के लिए 160 °F.
• ]: : बेक, ग्रिल, ब्रॉयल, पोख, या सौते न्यूनतम तेल के साथ। फ्राइंग या भारी सॉस से बचें।

भोजन Prep विचार Lean प्रोटीन का उपयोग करके

आगे की योजना बनाना प्रोटीन लक्ष्यों को आसान बनाने के लिए चिपके हुए हैं। यहाँ कुछ सरल विचार हैं:

• ]Grilled चिकन स्तन सलाद पर कटा हुआ, पूरे अनाज के लपेटे में, या भुना हुआ सब्जियों के साथ।
• Turkey chili दुबला जमीन टर्की, बीन्स, टमाटर और मसाले के साथ बनाया गया - भागों में फ्रीज।
• ]Baked cod नींबू और जड़ी बूटियों के साथ, Quinoa और भाप से भाप से पका हुआ ब्रोकोली के साथ काम किया।
• ]] टोफू के साथ स्ट्रिंग और मिश्रित सब्जियों कम सोडियम सोया सॉस या तामारी का उपयोग कर।
• ]]हार्ड-बोइल्ड अंडे और ग्रीक दही त्वरित हड़पने वाले नाश्ते या स्नैक्स के लिए।
• ]Lentil सूप [ गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ - एक सस्ती, उच्च प्रोटीन भोजन।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं हर दिन दुबला प्रोटीन खा सकता हूँ?

हां, दुबला प्रोटीन एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सुरक्षित और फायदेमंद है। सप्ताह भर में विभिन्न प्रकार के लिए आम। दैनिक प्रोटीन सिफारिश लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए अवसादग्रस्त व्यक्तियों, और एथलीटों या उन मांसपेशियों के निर्माण के लिए 1.6-2.2 ग्राम / किग्रा तक है।

क्या जैविक या घास खिलाया प्रोटीन अतिरिक्त लागत के लायक है?

कार्बनिक मांस एंटीबायोटिक्स या विकास हार्मोन के बिना उठाया जानवरों से आता है। घास खिलाया बीफ कम संतृप्त वसा और अधिक ओमेगा-3s के साथ एक अधिक अनुकूल फैटी एसिड प्रोफ़ाइल है। दोनों स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन अगर बजट तंग है, तो लेबल की परवाह किए बिना दुबला कटौती पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रोटीन पाउडर और बार के बारे में क्या?

ये पूरे खाद्य पदार्थों को पूरक कर सकते हैं लेकिन उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। कई बार चीनी और संसाधित सामग्री में उच्च होते हैं। यदि आप पाउडर का उपयोग करते हैं, तो उनमें न्यूनतम सामग्री और कोई अतिरिक्त स्वीटनर शामिल नहीं होते हैं। पूरे खाद्य स्रोत अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो पाउडर की कमी है।

अंतिम विचार

दुबला प्रोटीन के लिए खरीदारी को जटिल नहीं होना चाहिए। लेबल को समझने के द्वारा, ताजा और अप्रचारित विकल्प चुनना और आगे की योजना बनाना, आप आसानी से अपने आहार में स्वस्थ प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं और अपने समग्र कल्याण लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं। इन सुझावों के साथ सशस्त्र, आप किराने की दुकान को आत्मविश्वास से नेविगेट करेंगे, पैसे बचाते हैं और भोजन का निर्माण करेंगे जो आपके शरीर को कुशलतापूर्वक ईंधन प्रदान करते हैं। आहार दिशानिर्देशों पर अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, अमेरिकी के लिए डायट्री दिशानिर्देश पर जाएं।