अल्ट्रा रेस के लिए लंबे प्रशिक्षण चक्र के दौरान मोटिवेटेड रहने के लिए टिप्स

आंतरिक प्रेरणा को मजबूत करने के लिए, अपने प्रशिक्षण को गहरे मूल्यों से कनेक्ट करें: व्यक्तिगत विकास, प्रकृति, लचीलापन निर्माण या आंदोलन की सरल खुशी। जब चलने का कारण उन लोगों से जुड़ा हुआ है जिन्हें आप बनना चाहते हैं, तो दैनिक पीस सार्थक हो जाता है। इस पर अधिक के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान ने आत्मनिर्णय सिद्धांत पर अनुसंधान प्रकाशित किया है ] और इसके आवेदन को सहन करने वाले खेल के लिए।

स्पष्ट, कार्रवाई योग्य लक्ष्य (और अक्सर उन्हें संशोधित करें) सेट करें

बिग विजन को माइक्रो-माइलस्टोन में तोड़ो

"Finish a 100 मील दौड़" जैसे लक्ष्य दैनिक दिशा प्रदान करने के लिए बहुत बड़ा है। इसके बजाय, लक्ष्यों की एक पदानुक्रम का उपयोग करें: एक अंतिम परिणाम लक्ष्य (रक्षा को खत्म करना), प्रदर्शन लक्ष्य (विशिष्ट खत्म समय या विभाजन), प्रक्रिया लक्ष्य (सप्ताह माइलेज, पोषण आदतें), और दैनिक इरादे (रुण रूप, हाइड्रेशन)। यह ढांचा आपको हर दिन नियंत्रित करने के लिए किस चीज पर ध्यान केंद्रित रखता है।

प्रत्येक माइक्रो-मिलेस्टस्टोन को अलग करें - 20 मील प्रशिक्षण रन को पूरा करना, एक बैक-टू-बैक सप्ताहांत को खोलना, या एक महीने के लिए लगातार चल रहा है। ] एक प्रशिक्षण लॉग में इन जीत को रिकॉर्ड करना सकारात्मक सबूतों की एक पुस्तकालय बनाता है जिसे आप कम-मोरल क्षणों के दौरान वापस देख सकते हैं। एक पूर्ण रन की जाँच करने का कार्य एक छोटा डोपामाइन हिट प्रदान करता है जो आदत को मजबूत करता है।

आप के रूप में लक्ष्य को समायोजित करें

प्रशिक्षण शायद ही कभी योजना के लिए बिल्कुल चला जाता है। चोट, बीमारी, कार्य तनाव, या जीवन की घटनाओं को समायोजित करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। कठोर लक्ष्य होने से निराशा और जलते हुए हो सकते हैं। अपने लक्ष्य प्रणाली में लचीलापन का निर्माण करें: A, B, and C गोल सेट करें। उदाहरण के लिए, आपका A लक्ष्य एक उप--10 घंटे का खत्म हो सकता है, B लक्ष्य सिर्फ परिष्करण हो सकता है, और C लक्ष्य शुरू लाइन के लिए चोट से मुक्त हो सकता है। यह अनुकूली मानसिकता तब भी प्रेरणा को जीवित रहती है जब मूल लक्ष्य पहुंच से बाहर महसूस होता है।

अपने प्रगति को ध्यान में रखकर

प्रेरणा के लिए डेटा का उपयोग करें, जुनून नहीं है

पहनने योग्य उपकरण, जीपीएस घड़ियों और प्रशिक्षण ऐप डेटा का धन प्रदान करते हैं। बुद्धिमानी से इस्तेमाल किया गया यह डेटा सुधार के ठोस सबूत दिखाता है - उसी मार्ग पर तेज़ औसत गति, साप्ताहिक माइलेज में वृद्धि, या बेहतर हृदय गति वसूली। यह देखकर कि आप एक महीने पहले ]]stronger आज से आप एक महीने पहले उपलब्ध सबसे शक्तिशाली प्रेरकों में से एक है।

हालांकि, डेटा को अंतर्ज्ञान की जगह नहीं देते हैं। जुनूनी ट्रैकिंग नकारात्मक तुलना और चिंता का कारण बन सकती है। एक "डाटा-फ्री रन" के लिए प्रति सप्ताह एक दिन का डिज़ाइन करें जहां आप महसूस करते हैं। कुंजी रुझान देखने के लिए पर्याप्त ट्रैक करना है, लेकिन इतना नहीं कि आप दौड़ने की खुशी खो देते हैं। मूड, मौसम और आपके शरीर को महसूस करने के बारे में हथकरी नोट्स के साथ एक सरल प्रशिक्षण पत्रिका फैन्सिएस्ट ऐप के रूप में बिल्कुल प्रभावी हो सकती है।

सुधार की दृश्य साक्ष्य

इसके अलावा, दृश्य प्रगति प्रभावशाली हो सकती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में और उसके बाद हर महीने अपने आप की एक तस्वीर लें। अपने चल रहे स्वरूप का एक छोटा वीडियो रिकॉर्ड करें। ये दृश्य रिकॉर्ड भौतिक परिवर्तन दिखाते हैं और आपको यात्रा की याद दिलाते हैं। एक गहरी गोता के लिए कैसे प्रगति ट्रैकिंग प्रेरणा को प्रभावित करती है, पैचोलॉजी टुडे का एक उत्कृष्ट अवलोकन है ।

अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में विभिन्न प्रकार की खोज

अपने प्रशिक्षण की अवधि

लंबे प्रशिक्षण चक्र एकरस हो जाते हैं यदि हर सप्ताह समान दिखता है। एक आवधिक योजना जो चरणों के बीच बदलती है-आधार निर्माण, तीव्रता, मात्रा, और टेंडर-आपके शरीर को अनुकूलित करने और आपका मन संलग्न होता है। प्रत्येक चरण को एक नई चुनौती की तरह महसूस होता है। उदाहरण के लिए, एक चार सप्ताह का आधार चरण आसान मील पर केंद्रित है और लंबे समय तक चलने के बाद चार सप्ताह के ताकत चरण में पहाड़ी दोहराने और टेम्पो रन शामिल हो सकते हैं।

क्रॉस ट्रेन और स्ट्रेंथ ट्रेन

अल्ट्रा प्रशिक्षण सिर्फ चलने के बारे में नहीं है। साइकिल चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा या रोइंग शामिल करने से कार्डियोवैस्कुलर धीरज और ताकत का निर्माण करते समय आपकी चल रही मांसपेशियों को एक ब्रेक मिलता है। शक्ति प्रशिक्षण - विशेष रूप से कोर, कूल्हे और पैरों के लिए - चोट जोखिम को कम करता है और चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार करता है। विविधता एक गाना की तरह महसूस करने से रोकता है। इसके अतिरिक्त, एक आराम दिन या एक "सक्रिय वसूली" दिन ले रहा है जहां आप शरीर और दिमाग दोनों के लिए कोमल योग भुगतान करते हैं।

अपनी सीनरी बदलें

विभिन्न ट्रेल्स, सड़कों और इलाके के प्रकारों को चलाएं। नए पार्कों का अन्वेषण करें, दिन के विभिन्न समय में चलें, या यहां तक कि एक हेडलाम्प के साथ रात्रि चलने की कोशिश करें। नोवेल वातावरण मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और ड्रेजरी की भावना को कम करता है। कुछ एथलीटों को एक अलग राज्य या क्षेत्र में यात्रा सप्ताहांत की योजना बनाने में मदद मिलती है, जो एक साहसिक में प्रशिक्षण बदल जाती है।

एक मजबूत समर्थन प्रणाली का निर्माण

अपने जनजाति का पता लगाएं

अल्ट्रा रनिंग एक सॉलिटरी खेल हो सकता है, लेकिन इसे नहीं होना चाहिए। स्थानीय रनिंग ग्रुप में शामिल हों, iRunFar] जैसे समुदायों के साथ जुड़े, या ऑनलाइन मंचों में भाग लेते हैं (Reddit's r/ultrarving, फेसबुक ग्रुप, Strava क्लब). दूसरों के साथ अपने प्रशिक्षण को साझा करने से जवाबदेही मिलती है: जब आप जानते हैं कि कोई आपको ग्रुप रन पर उम्मीद करता है, तो आप इसे छोड़ने की संभावना कम है।

एक कोच या संरक्षक को सूचीबद्ध करें

एक कोच लिखने की कसरत से अधिक करता है। वे परिप्रेक्ष्य प्रदान करते हैं, जब आवश्यक हो अपनी योजना को समायोजित करते हैं और जब आप संघर्ष कर रहे हों तो प्रोत्साहन प्रदान करते हैं। कई कोच अल्ट्रा रनिंग में विशेषज्ञ हैं और महीनों के लंबे प्रशिक्षण चक्र की मनोवैज्ञानिक मांग को समझते हैं। यदि कोई कोच संभव नहीं है, तो एक अधिक अनुभवी अल्ट्रा धावक ढूंढें जो एक संरक्षक के रूप में कार्य कर सकते हैं। उनका अनुभव कम को सामान्य करने और अपनी प्रेरणा को शासन करने में मदद कर सकता है।

परिवार और दोस्तों का परिचय

अपने प्रियजनों को समझाओ कि प्रशिक्षण आपके लिए क्यों मायने रखता है। छोटे तरीकों से उनके समर्थन के लिए पूछो-अगर वे आपको एक ट्रेलर में ड्राइव कर सकते हैं, तो अपने ड्रॉप बैग को पैक कर सकते हैं, या बस आपको लंबे समय तक चलने वाली सुबह पर जगह दे सकते हैं। जब आपका समर्थन नेटवर्क आपके लक्ष्यों को समझता है, तो वे आपकी यात्रा में सहयोगी बन जाते हैं। ] कुछ करीबी दोस्तों के साथ अपने रेस डे के लक्ष्यों को साझा करना एक मौखिक अनुबंध बनाता है जिसे आप सम्मान करना चाहते हैं।

दृश्य और मानसिक रीहर्सल

इसे देखिए

हर स्तर पर एथलीट दृश्यता का उपयोग करते हैं। प्रत्येक दिन पांच से दस मिनट तक की दूरी पर अपनी आंखों को बंद कर दें और अपने आप को रेस डे पर कल्पना करें: चढ़ाई पर मजबूत महसूस करें, बाद में मील में दर्द का प्रबंधन करें, फिनिश लाइन को पार करें। अपनी सभी भावनाओं को लागू करें - आपकी सांस लेने की आवाज़, पैर के नीचे की ओर ट्रेल का अनुभव, पाइन या बारिश की गंध। यह मानसिक पुन: सुनवाई आपके तंत्रिका तंत्र को प्राइम करती है और आत्मविश्वास पैदा करती है।

To make a hard-moment.

विज़ुअलाइज़ेशन केवल सफलता के बारे में नहीं है। चुनौतियों की कल्पना भी करें: कम बिंदु को मारना, छोड़ने की इच्छुक, फफोले या पेट के मुद्दों से निपटने। चित्र कैसे आप शांत प्रतिक्रिया करेंगे और लचीलापन के साथ-साथ अपनी गति को कम करेंगे, जेल खाने से, अपनी मानसिकता को समायोजित कर देगा। यह "सबसे खराब मामले परिदृश्य" फिर से सुनवाई आपको कठिन होने पर आतंक की संभावना कम हो जाती है। यह आपको बताती है कि आप संभाल सकते हैं, प्रत्याशित घटनाओं में बाधाएं बदल जाती हैं।

प्रशिक्षण के भाग के रूप में रेस्ट और रिकवरी को प्राथमिकता दें

जीवविज्ञान की प्रेरणा

जब आप ओवरस्ट्रेटेड होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन के उच्च स्तर का उत्पादन करता है। यह न केवल शारीरिक अनुकूलन को बाधित करता है बल्कि प्रेरणा को भी मारता है। आप दौड़ने के बारे में उदासीन, चिड़चिड़ापन और असंभावित महसूस करना शुरू करते हैं। Rest days वैकल्पिक नहीं हैं - वे एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण प्रोत्साहन हैं । समान रूप से महत्वपूर्ण नींद है, जो जब मांसपेशियों की मरम्मत, स्मृति समेकन और हार्मोन विनियमन होता है। प्रति रात सात से नौ घंटे की गुणवत्ता नींद के लिए लक्ष्य, और पैटर्न की पहचान के लिए एक नींद ट्रैकिंग उपकरण पर विचार करें।

मूड और प्रेरणा के लिए पोषण

रक्त शर्करा स्विंग, निर्जलीकरण और पोषक तत्वों की कमी सीधे अपने मूड और ऊर्जा को प्रभावित कर सकती है। भारी प्रशिक्षण के दौरान, जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बहुत सारे फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दी जाती है। आयरन और विटामिन डी विशेष रूप से धीरज एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण हैं; कमी थकान और कम प्रेरणा का कारण बन सकती है। यदि संभव हो तो खेल आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें, या मार्गदर्शन के लिए [FLT: 0]US स्पोर्ट्स डाइटिटियन नेटवर्क ] जैसे प्रतिष्ठित स्रोतों का उपयोग करें। Adequate हाइड्रेशन समान रूप से महत्वपूर्ण है - यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण संज्ञानात्मक कार्य और प्रेरणा को बाधित कर सकता है।

अपने शरीर के सिग्नल को पढ़ने के लिए जानें

सामान्य प्रशिक्षण थकान और बाधा को रोकने के संकेतों के बीच व्यतीत करें। यदि आपकी शेष हृदय गति बढ़ जाती है, तो आपको भारी और चिड़चिड़ा महसूस होता है, या आप ट्रेन की इच्छा खो देते हैं, एक अतिरिक्त विश्राम दिन या एक आसान सप्ताह लेते हैं। कई अल्ट्रा धावकों में 3:1 या 4:1 कठिन सप्ताह के पैटर्न को आसान सप्ताह तक अनुसरण करते हैं। ये कटबैक सप्ताह कमजोरी का संकेत नहीं हैं - वे महीनों में प्रेरणा और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए रणनीतिक हैं।

सकारात्मक और रोगी रहना

प्रक्रिया को गले लगाओ, न सिर्फ़ आउटकॉम

अल्ट्रा प्रशिक्षण एक दीर्घकालिक परियोजना है। यदि आप केवल रेस डे पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यात्रा अंतहीन और असंतोष महसूस कर सकती है। दैनिक प्रक्रिया को मूल्य देने के लिए अपने मानसिकता को शिफ्ट करें: एक ट्रेल रन पर सूर्योदय, मजबूत होने की भावना, समूह रनों का कैमार्डी। छोटे विजयों को अलग करें जैसे कि एक विभाजन समय में सुधार, एक नई दूरी चलाना, या बस एक ऐसा रन बनाना जो आनंददायक महसूस करता है।

प्रबंधित करें Setbacks Constructively

प्रत्येक एथलीट में सेटबैक का सामना करना पड़ता है - चोट, बीमारी, मिस्ड रन, निराशाजनक वर्कआउट। आप इन घटनाओं की व्याख्या कैसे करते हैं कि क्या वे आपको डरावना करते हैं या आपको मजबूत बनाते हैं। एक विकास मानसिकता का उपयोग करें: सूचना के रूप में सेटबैक देखें, असफलता नहीं। पूछो, "मैं इससे क्या सीख सकता हूं? मैं अपनी योजना कैसे समायोजित कर सकता हूं?" सीखा सबक लिखें। समय के साथ, आप साहस के माध्यम से प्रेरित रहने के लिए रणनीतियों का एक टूलबॉक्स बना लेंगे।

सामाजिक तुलना

Strava और Instagram की उम्र में, दूसरों के लिए अपने प्रशिक्षण की तुलना करना आसान है। याद रखें कि हर कोई का प्रशिक्षण संदर्भ अलग-अलग है -genetics, जीवन तनाव, वसूली क्षमता। तुलना आमतौर पर erodes प्रेरणा। इसके बजाय, अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। अपने मूल्य को मापने के लिए नहीं, सीखने और कनेक्ट करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करें। यदि कुछ खाते आपको अपर्याप्त महसूस करते हैं, तो उन्हें म्यूट करें या अनफ़ॉलो करें।

समय-समय पर अपने "Why" के साथ फिर से कनेक्ट करें

मध्य प्रशिक्षण स्लैम्प अक्सर तब होते हैं जब आप शुरू होने वाले कारणों की दृष्टि खो देते हैं। अपने "why" के साथ फिर से जुड़ने से प्रेरणा का शासन हो सकता है। एक संक्षिप्त बयान लिखें: "मैं इस अति के लिए प्रशिक्षण कर रहा हूं क्योंकि ..." फिर 3-5 कारणों की सूची। इस बयान को अपने फोन नोटों में रखें या अपने बाथरूम दर्पण पर एक चिपचिपा नोट पर रखें। इसे रनों से पहले पढ़ें, विशेष रूप से हार्ड दिनों में।

एक अन्य तकनीक स्थानीय दौड़ में स्वयंसेवक के लिए है या एक छोटी घटना में एक अन्य धावक की गति को गति प्रदान करती है। अति समुदाय के आसपास होने और दूसरों के धैर्य और खुशी का गवाह होने के कारण आप इस खेल को क्यों पसंद करते हैं।

अंतिम विचार: अल्ट्रा ट्रेनिंग का लंबा गेम

लंबे समय तक प्रशिक्षण चक्र के दौरान प्रेरणा हर दिन बंदूक-होने महसूस करने के बारे में नहीं है। यह सिस्टम और रणनीतियों के बारे में है जो आपको अपरिहार्य कम दिनों के माध्यम से ले जाती हैं। सबसे सफल अल्ट्रा धावक उन लोगों को नहीं हैं जो कभी खुद को संदेह नहीं करते हैं - वे उन लोगों को हैं जिन्होंने संदेह को नेविगेट करने और एक पैर को दूसरे के सामने रखने का तरीका सीखा है। स्पष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करके, अपनी प्रगति पर नज़र रखते हुए, अपनी दिनचर्या को अलग करते हुए, एक समर्थन नेटवर्क का निर्माण करते हुए, सफलता को दृश्य देते हुए, वसूली को प्राथमिकता देते हुए, और रोगी को ठहरते हुए, आप भी सबसे लंबे, कठिन प्रशिक्षण चक्रों के माध्यम से प्रेरणा को बनाए रख सकते हैं।

याद रखें, हर लंबे समय तक, हर सुबह, पसीना की हर बूंद शारीरिक धीरज से अधिक का निर्माण कर रही है - यह इमारत चरित्र, लचीलापन और उस फिनिश लाइन में ले जाने वाली उपलब्धि की गहरी भावना है। इस प्रक्रिया पर भरोसा करें, इसे एक समय में एक रन लें, और आपको अपनी जरूरत की प्रेरणा मिलेगी।