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चिपोटल पर मास्टरिंग लो-कार्ब डाइनिंग: एक व्यापक गाइड

चिपोटल ने अपने अनुकूलन ब्यूरो, कटोरे, टैको और सलाद के साथ एक वफादार निम्नलिखित बनाया है। लेकिन अगर आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को देख रहे हैं - चाहे एक केटो आहार, रक्त शर्करा प्रबंधन, या सामान्य वजन नियंत्रण के लिए - मेनू एक माइफील्ड की तरह महसूस कर सकता है। चावल, बीन्स, टॉर्टिलस, चिप्स और यहां तक कि कुछ साल जल्दी कार्बो में पैक। अच्छी खबर: सही रणनीति के साथ, आप अपनी कार्बो सीमा के भीतर अच्छी तरह से रहने के दौरान चिपोटल पर भोजन भरने का आनंद ले सकते हैं। यह गाइड आपको हर ऑर्डरिंग निर्णय के माध्यम से चल रहा है, आधार से टॉपिंग तक, और पोषण तथ्यों द्वारा अधिकृत सुझाव प्रदान करता है।

अपने कार्ब लिमिट और चिपोटल के पोषण प्रोफाइल को समझना

रेस्तरां में कदम रखने से पहले, अपने व्यक्तिगत दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को जानते हैं। एक मानक कम कार्ब आहार अक्सर प्रति दिन 20-100 ग्राम से लेकर आता है, जबकि केटोजेनिक आहार आम तौर पर 20-50 ग्राम पर टोपी करते हैं। एक सिंगल चिपोटल भोजन आसानी से 70-100 ग्राम कार्ब्स को मार सकता है यदि आप चावल, बीन्स और मकई के साल्सा के साथ एक बुरतो चुनते हैं। इसके विपरीत, एक सावधानी से निर्मित सलाद कटोरा 5-15 ग्राम तक रह सकता है। Chipotle's ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर ] प्री-प्लेन के लिए एक अमूल्य उपकरण है। इसे ऑर्डर से पहले संयोजनों का परीक्षण करने के लिए उपयोग करें, आप आश्चर्य करेंगे।

याद रखें कि कारब कई स्रोतों से जुड़ते हैं। यहां तक कि "कम कारब" आइटम जैसे ग्वाकैमोले में छोटी मात्रा में कारब होते हैं (लगभग 3 ग्राम प्रति सेवा एवोकैडो और प्याज से)। कुंजी रणनीतिक होना है, डरावना नहीं है। नीचे आपके भोजन को स्वादिष्ट और कम कार्ब दोनों रखने के लिए एक्शनेबल रणनीतियाँ हैं।

एक कम कार्ब बेस चुनें: आपका फाउंडेशन मैटर्स सबसे ज्यादा

सबसे प्रभावशाली निर्णय जो आप करेंगे वह आपके भोजन का आधार है। चिपोटल चार मुख्य विकल्प प्रदान करता है: बुरतो टोर्टिला, कटोरा, सलाद, और टैकोस (सॉफ्ट या कुरकुरकुरा)। इनमें से, सलाद रोमाइन सलाद के बिस्तर से शुरू होता है और इसे और अधिक अनुकूलित किया जा सकता है।

चावल और बीन्स के बिना सलाद या बाउल?

यदि आप कम से कम carbs के लिए उच्चतम मात्रा चाहते हैं, तो ऑर्डर करें a ]salad bowl] (या एक मानक कटोरा) और ]]]]]] के लिए तैयार करने का निर्देश चावल और बीन्स ]. एक मानक बुर्जटो टोर्टिला अकेले लगभग 50 ग्राम carbs शामिल हैं। टोर्टिला को हटाने से एक बड़े पैमाने पर carb स्रोत को समाप्त होता है। सलाद बेस (रोमाइन) प्रति सेवा carbs के लगभग 1 ग्राम जोड़ता है। वहां से, आप कम carb प्रोटीन, सब्जियों और टॉपिंग पर लोड कर सकते हैं।

सॉफ्ट टैकोस: एक टेम्पिंग लेकिन कार्ब-हेवी ऑप्शन

तीन नरम कॉर्न टॉर्टिला (मानक टैको ऑर्डर) में लगभग 30 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यदि आप सख्त केटो हैं, तो यह एक भोजन के लिए बहुत अधिक हो सकता है। यदि आप टैको चुनते हैं, तो केवल एक या दो ऑर्डर करने पर विचार करें, या भाग को नियंत्रित करने के लिए टॉर्टिला के साथ टैको "बाउल शैली" के लिए पूछें।

अपनी प्रोटीन का चयन: सभी स्वाभाविक रूप से कारब्स में कम हैं

चिपोटल-चिकन, स्टेक, बारबाकोआ, कार्निटास, सोफ्रिटाटास (tofu) में हर प्रोटीन विकल्प - न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट (0-3 ग्राम प्रति सेवा) के लिए शून्य होता है। आप बिना कार्ब चिंता के डबल प्रोटीन का ऑर्डर कर सकते हैं। हालांकि, यह पता लगाया जा सकता है कि कुछ मरिनेड या सॉस में छोटी मात्रा में चीनी हो सकती है। उदाहरण के लिए, sofritas] में टमाटर बेस और मसाले के कारण प्रति सेवारत लगभग 13 ग्राम कार्ब्स हैं, जो मांस विकल्पों की तुलना में काफी अधिक है। यदि आप सख्त हैं, तो मांस या कार्निटा (लगभग शून्य कार्ब्स) के साथ चिप।

इसमें शामिल होने वाली सब्जियों (पर्स और प्याज) फाइबर और विटामिन को बढ़ावा देने के दौरान प्रति सेवा केवल 4 ग्राम कार्ब्स जोड़ती है। यह आपके कार्ब बैंक को तोड़ने के बिना वॉल्यूम और स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

Salsas और सॉस नेविगेट करें: हिडन कार्ब कलप्रिट

टॉपिंग जहां कई कम कार्ब डाइनर गलती से ओवरबोर्ड पर जाते हैं। यहां प्रत्येक साल्सा और सॉस विकल्प (प्रति सेवा, जब तक कि नोट नहीं किया गया) के लिए कार्ब की गिनती है:

  • ]Fresh टमाटर साल्सा: 4 g carbs
  • ]Tomatillo Green Chili Salsa: 4 g carbs
  • ]Tomatillo Red Chili Salsa: 5 g carbs
  • Corn Salsa:] 16 g carbs (अधिकांश मकई और चीनी से)
  • Hot Salsa: 1 g carbs
  • ]Sour Cream: 1 g carbs
  • Cheese:] 0 g carbs
  • Guacamole: 3 g carbs (लेकिन स्वस्थ वसा में उच्च)
  • Vinaigrette ( सलाद के लिए): 6 g carbs (अधिकांश शहद से)

सुनहरा नियम: ]]: यदि आप 10 ग्राम के तहत carbs रखना चाहते हैं तो मकई साल्सा और व्हिनेगरेट को स्कीप करें। guacamole]] का प्रयोग करें उदारतापूर्वक - यह स्वस्थ वसा और न्यूनतम शुद्ध carbs का एक पौष्टिक पावरहाउस है। सुखद क्रीम और पनीर के लिए नगण्य carbs के साथ अतिरिक्त वसा के रूप में। ताजा टमाटर और tomatillo साल्सा मॉडरेशन में सुरक्षित हैं (एक सेवारत 4-5 ग्राम carbs जोड़ता है)।

मास्टर पोर्टियन कंट्रोल बिना स्वाद के

यहां तक कि कम कार्ब सामग्री भी आपको अपनी सीमा पर धक्का दे सकती है यदि आप बहुत ज्यादा लेते हैं। चिपोटल सर्विंग्स मानकीकृत हैं, लेकिन आप संशोधनों का अनुरोध कर सकते हैं:

  • ]half scoop के लिए पूछो, आप के बारे में अनिश्चित हैं।
  • यदि आप काली बीन्स या पिंटो बीन्स (लगभग 22 ग्राम कार्ब प्रति सेवा), तो आधे में कार्ब्स को काटने के लिए "प्रकाश" भाग के लिए पूछें।
  • ]]Salad ड्रेसिंग on the side और प्रत्येक काटने से पहले अपने कांटा डुबकी. यह उस राशि को कम करता है जिसे आप बिना किसी स्वाद के नाटकीय रूप से उपभोग करते हैं।

इसके अलावा, एक बुरतो के बजाय एक Bowl[ का उपयोग करने पर विचार करें। कटोरा आपको भागों को देखने और मिश्रण को एक लपेटा टोर्टिला की तुलना में बेहतर नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यदि आप साझा कर रहे हैं, तो आप दो कटोरे के लिए भी पूछ सकते हैं, जो स्वाभाविक रूप से आधे हिस्से को मजबूर करता है।

अपने आदेश को प्रो की तरह अनुकूलित करें: इन संशोधनों के लिए पूछें

चिपोटल कर्मचारियों को अनुरोधों को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। शर्मीला नहीं है - वे दैनिक सैकड़ों आदेश सुनते हैं। यहां सबसे प्रभावी कम कार्ब अनुकूलन है:

"नो राइस, नो बीन्स"

यह एक बहुत ही शक्तिशाली है। यह कटोरा बिना किसी सलाद में एक सलाद बन जाता है, जो आपको एक सलाद आधारित भोजन के लिए प्रतिबद्ध है। यदि आप अधिक मात्रा चाहते हैं तो आप अभी भी अतिरिक्त सलाद का अनुरोध कर सकते हैं।

"डबल प्रोटीन, एक्स्ट्रा फजीटा वेजी"

यह संतृप्ति को बढ़ाता है और कार्ब-भारी भराव की आवश्यकता को कम करता है। प्रोटीन और वेजी कम कार्ब भोजन का आधारशिला है।

"सादा" या "जस्ट चीज़ और सॉर क्रीम"

यदि आप इसे अल्ट्रा-सरल रखना चाहते हैं, तो सलाद, प्रोटीन, पनीर और खट्टा क्रीम के साथ एक कटोरा ऑर्डर करें। कुल carbs 5 ग्राम से कम होगा।

“Burrito in a bowl” (AKA Burrito bowl)

यह टॉर्टिला को समाप्त करता है लेकिन अन्य सभी विकल्प खुले रहते हैं। कई लोग एक सलाद की तुलना में अधिक संतोषजनक पाते हैं क्योंकि यह पारंपरिक चिपोटल अनुभव की तरह महसूस करता है।

"आधा और आधा सालास"

यदि आप चाहते हैं कि विविधता लेकिन कार्बो लोड के बारे में चिंता करें, तो दो अलग-अलग साल्सा की आधे सेवारत के लिए पूछें। यह आपको कार्बो को दोगुना किए बिना स्वाद देता है।

हिडन कार्ब्स के लिए आउट देखें: चिप्स, टोर्टिला और क्सो

यह चिप्स या पक्ष पर एक टॉर्टिला की एक तरफ पकड़ना आसान है, लेकिन ये आइटम कार्ब बम हैं। चिप्स का एक बैग में लगभग 30-40 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं। एक बड़ा आटा टॉर्टिला (बुरितो का आकार) में लगभग 50 ग्राम है। यहां तक कि टैकोस के लिए छोटे टॉर्टिला भी जोड़ते हैं। यदि आप कुछ क्रंची को पकड़ते हैं, तो अपने खुद के कम कार्ब क्रैकर या नट्स को भोजन के साथ खाने के लिए लाने पर विचार करें (हालांकि यह रेस्तरां के अनुभव का हिस्सा नहीं है)। या बस उन्हें पूरी तरह से छोड़ दें। इसी तरह, क्वो ब्लैंको में आपको एक छोटी गाड़ी की मात्रा है।

पेय पदार्थ

अधिकांश लोग पेय के लिए खाते में भूल जाते हैं। चिपोटल फव्वारा पेय, बोतलबंद सोडा और रस प्रदान करता है। एक नियमित फव्वारा सोडा में चीनी से लगभग 40 ग्राम कार्ब्स हैं। unsweetened आइस्ड चाय , water], या ] के साथ अपने पेय carb-free रखने के लिए।

अपने दैनिक सेवन की निगरानी: चिपोटल को फिट अपने मैक्रोज़ बनाना

चिपोटल भोजन किसी भी कार्ब लक्ष्य से मिलान करने के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है। निम्नलिखित टेम्पलेट का उपयोग करें: यह तय करें कि आपके पास उस भोजन में 10 ग्राम, 20 ग्राम या 50 ग्राम कार्ब्स का कमरा है। फिर तदनुसार निर्माण करें:

  • 10 ग्राम (कीटो): सलाद कटोरा + डबल प्रोटीन + पनीर + खट्टा क्रीम + guacamole + fajita veggies + गर्म साल्सा. अन्य सभी साल और ड्रेसिंग छोड़ें।
  • 10-20 ग्राम (कम कार्ब): ताजा टमाटर साल्सा (4 ग्राम) की एक सेवा जोड़ें और शायद टॉममिलो साल्सा (4 ग्राम) की एक छोटी राशि।
  • 20-50 ग्राम (मध्यम निम्न कार्ब): ] आप काली बीन्स (22 ग्राम) या चावल की आधी सेवारत (लगभग 19 ग्राम) की एक सेवा शामिल कर सकते हैं, लेकिन दोनों नहीं।

MyFitnessPal या Cronometer जैसे ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके भोजन लॉग इन करें। चिपोटल का पोषण डेटा व्यापक रूप से उपलब्ध है। Their आधिकारिक कैलकुलेटर आपको सटीक संयोजन बनाने और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर के लिए कुलों को देखने देता है।

रियल-वर्ल्ड परिदृश्य: उदाहरण आदेश और उनके कार्ब गणना

आइए तीन अलग-अलग ग्राहक प्रोफाइल और उनके आदर्श कम-कार्ब ऑर्डर को देखते हैं:

केटो डाइटर (20 ग्राम शुद्ध carbs प्रतिदिन)

  • बाउल: कोई चावल नहीं, कोई बीन्स नहीं
  • डबल स्टेक
  • अतिरिक्त fajita veggies
  • गुआमोल (पूरी)
  • पनीर
  • खट्टा क्रीम
  • Tomatillo green salsa (half scoop)
  • ]कुल शुद्ध carbs:~8 g

कम कार्ब Enthusiast (प्रतिदिन 50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, कुछ बीन्स चाहता है)

  • बाउल: कोई चावल, आधा काला बीन्स
  • चिकन
  • Fajita veggies
  • ताजा टमाटर साल्सा (पूरी तरह)
  • पनीर
  • खट्टा क्रीम
  • गुआमोल (हाल्फ)
  • ]कुल शुद्ध carbs:~22 g

कार्ब-संघीय गैर-डेटर (100 ग्राम सीमा, चावल का स्वाद चाहता है)

  • Burrito कटोरा: आधा सफेद चावल, कोई बीन्स
  • बारबाको
  • Fajita veggies
  • Tomatillo red salsa (full)
  • पनीर + खट्टा क्रीम
  • कोई गुवाहा नहीं (कार्बों को बचाने के लिए)
  • ]कुल शुद्ध carbs:~35 g

रेस्तरां में ट्रैक पर रहने के लिए व्यावहारिक सुझाव

  • ]]इस ऐप का उपयोग करें: चिपोटल ऐप के माध्यम से आगे ऑर्डर करें। आप दबाव के बिना हर विस्तार को अनुकूलित कर सकते हैं, और आप काउंटर पर चिप्स या कसो जैसे आवेग ऐड-ऑन से बच सकते हैं।
  • ]आपके कटोरे के लिए एक पलक के लिए Ask: यदि आप भोजन खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आधा घर ले लो। कई कम कार्ब भोजन वसा और प्रोटीन में उच्च होता है, इसलिए वे भर रहे हैं। प्लेट को साफ करने के लिए बाध्य महसूस न करें।
  • ]"Kids भोजन" जाल: बच्चों के भोजन में चिप्स और रस बॉक्स शामिल हैं, जो carbs जोड़ते हैं। यदि आप एक बच्चे के लिए आदेश देते हैं, तो चिप्स के बजाय सेब के स्लाइस का अनुरोध करें (हालांकि स्थान निर्भर)।
  • ]]अपने खुद के स्नैक: यदि आपको कुछ क्रंची की आवश्यकता है, तो भोजन के बाद खाने के लिए नट्स या पोर्क राइन का एक छोटा बैग लाओ।
  • ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][FLT फाइबर को याद दिलाने वाले 4 g फाइबर के बारे में - लगभग 1 g net.

Them से बचने के लिए कैसे

  • Mistake: एक सलाद का आदेश देना लेकिन मापने के बिना vinaigrette का उपयोग करना। विनाइग्रेट में प्रति सेवा 6 ग्राम कार्ब है, लेकिन अधिकांश लोग एक डबल सेवा पर डाल देते हैं, 12 ग्राम जोड़ते हैं। इसे पक्ष पर अनुरोध करें।
  • Mistake: चावल और बीन्स दोनों को जोड़ना, यहां तक कि "आधा" मात्रा में। आधा चावल (लगभग 19 ग्राम) प्लस आधा बीन्स (11 ग्राम) आपको केवल दो सामग्रियों से 30 ग्राम देता है। यह एक केटो भोजन को उड़ा सकता है।
  • Mistake: Thinking guacamole carbs से मुक्त है। यह कम है लेकिन शून्य नहीं है। यदि आप कड़ाई से गिनती कर रहे हैं, उन 3-4 ग्राम शामिल हैं।
  • Mistake: एक बुर्जतो का आदेश देना और आधा टोर्टिला खाना बनाना। टोर्टिला एक एकल इकाई है; एक बार जब आप एक लपेटा बुर्जतो खाना शुरू करते हैं, तो रुकना मुश्किल है। उस पिटफॉल से बचने के लिए एक कटोरे के साथ चिपके रहें।
  • Mistake: मौसमी वस्तुओं के लिए पोषण तथ्यों की जांच नहीं की। ] चिपोटल कभी विशेष सालास या प्रोटीन की तरह सीमित समय पेशकश शुरू करते हैं। हमेशा आप आदेश से पहले पोषण की जांच करें।

गहन ज्ञान के लिए बाहरी संसाधन

जो लोग तेजी से स्थानीय रेस्तरां में कम कार्ब खाने में आगे गोता लगाना चाहते हैं, उन लोगों के लिए, इन आधिकारिक स्रोतों पर विचार करें:

निष्कर्ष: अपने लक्ष्यों को Derailing बिना अपने चिपोटल भोजन का आनंद लें

चिपोटल एक कम कार्ब जीवन शैली का हिस्सा हो सकता है। रहस्य आगे की योजना बनाना है, एक सलाद या कटोरा का आधार चुनना है, चावल और बीन्स को छोड़ देना (या उन्हें स्पायरिंगली का उपयोग करना), प्रोटीन और वेजी पर लोड करना, और अपने साल और सॉस को बुद्धिमानी से चुनिए। चिप्स या पेय जैसे किसी भी अतिरिक्त के लिए ध्यान देना मत भूलो। पोषण कैलकुलेटर या इस गाइड का उपयोग करके केवल कुछ ही मिनटों में तैयारी करने के लिए, आप आत्मविश्वास से चल सकते हैं, अपने ऑर्डर को प्रो की तरह अनुकूलित कर सकते हैं, और संतुष्ट नहीं छोड़ सकते - बिना कार्ब दुर्घटना के। इन सिद्धांतों पर छड़ी, और आपको पता चल जाएगा कि चिपोटल कम कार्ब भोजन के लिए विश्वसनीय हो जाता है।