उच्च जी खाद्य उपभोग को सीमित करने के लिए भोजन तैयार करने के लिए टिप्स

क्यों भोजन Prepping उच्च जीआई फूड्स के प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है

भोजन की तैयारी के बाद, आप अनुमान लगाने को खत्म कर देते हैं और त्वरित, उच्च-glycemic-index (GI) विकल्प जो रक्त शर्करा को स्पाइक करने के लिए उपयोग करते हैं, इस पर एक व्यापक गाइड प्रदान करता है कि भोजन को व्यवस्थित रूप से उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों को सीमित करने के लिए तैयार कैसे किया जाए, ताकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को स्थायी साप्ताहिक दिनचर्या बनाने के लिए समझ सके। चाहे आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों, स्थिर ऊर्जा के लिए लक्ष्य कर रहे हों, या समग्र पोषण में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों, एक संरचित भोजन प्रीप दृष्टिकोण निरंतर कार्रवाई में अच्छे इरादे को बदल देता है।

ग्लिसमिक इंडेक्स को समझना और रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव

ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर वर्गीकृत किया गया है, यह निर्भर करता है कि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज कैसे बढ़ाते हैं। उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ (70 या उससे अधिक) तेजी से वृद्धि का कारण बनता है, जबकि कम-जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करते हैं। आम उच्च-जीआई वाले व्यंजनों में सफेद रोटी, शर्करा नाश्ता अनाज, सफेद चावल, तत्काल दलिया और कई पैक किए गए स्नैक्स शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों की बार-बार खपत ऊर्जा दुर्घटनाओं, बढ़ी हुई भूख और टाइप 2 मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर मुद्दों का उच्च जोखिम शामिल है।

भोजन की तैयारी आपको इन नुकसानों को रोकने में मदद करती है जिससे आपको उन सामग्रियों को चुनने की अनुमति मिलती है जो स्थिर ग्लूकोज स्तर को बढ़ावा देती हैं। आगे की योजना बनाकर, आप पूरे अनाज, फलियां, गैर-शक्तिशाली सब्जियां, नट्स और दुबला प्रोटीन जैसे कम-जीआई स्टेपलों को शामिल कर सकते हैं - ऐसे खाद्य पदार्थ जो कठोर रक्त शर्करा के झूले के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) भी मायने रखता है: यह जीआई और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों के लिए एक सेवारत में खाते हैं। यहां तक कि बड़ी मात्रा में खाया जाने वाला एक कम-जीआई भोजन रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है, इसलिए भाग नियंत्रण आवश्यक है।

विज्ञान स्पष्ट है: कम जीआई खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार ग्लिसीमिक नियंत्रण को बेहतर बनाता है, इंसुलिन स्पाइक को कम करता है और वजन प्रबंधन का समर्थन करता है। एक गहरी नज़र में यह पाया जाता है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता पर सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है । इन मूलभूत बातों को समझना आपको अपने भोजन की तैयारी मेनू के दौरान सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है।

कैसे भोजन तैयारी प्रत्यक्ष रूप से उच्च जीआई खाद्य उपभोग को कम करता है

]Eliminates impulsive निर्णय: जब भूख हड़ताल और कोई स्वस्थ विकल्प उपलब्ध है, लोग अक्सर उच्च जीआई सुविधा खाद्य पदार्थ पकड़ते हैं। पूर्व निर्धारित भोजन पूरी तरह से इस दुविधा को हटा देते हैं। आप फ्रिज खोलते हैं और संतुलित, कम जीआई भोजन खाने के लिए तैयार है।
]Portion control: प्री-पोर्टियन कंटेनर कम जीआई खाद्य पदार्थों को भी ज्यादा खाने से रोकता है, जो अभी भी बड़ी मात्रा में रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है। वास्तव में जानने के लिए कि आप कितना खा रहे हैं अनुमान लगाने का काम हटाते हैं और लगातार ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
Strategic घटक चयन: आप जानबूझकर क्विनोआ के लिए सफेद चावल को स्वैप कर सकते हैं, घर का बना विनेग्रेटेट के लिए शर्करा सॉस और कच्चे सब्जियों और hummus के लिए परिष्कृत स्नैक्स। हर घटक को हस्ट में हथकड़ी के बजाय इरादे से चुना जाता है।
Consistency: एक सेट साप्ताहिक मेनू जो खाने के लिए निर्णय लेने के मानसिक भार को कम करता है, जिससे दिन के बाद कम जीआई विकल्प दिन के साथ रहना आसान हो जाता है। हैबिट गठन अनुसंधान से पता चलता है कि निर्णय की थकान को कम करने के माध्यम से अनुवर्ती बढ़ जाती है।
Cost-प्रभावी: थोक में पूरे खाद्य पदार्थों को खरीदना और उन्हें खाना बनाना अक्सर संसाधित, उच्च-जीआई सुविधा भोजन पर भरोसा करने से सस्ता होता है। एक महीने में, बचत आपके स्वास्थ्य में सुधार के दौरान जोड़ती है।

भोजन की तैयारी भी खाद्य अपशिष्ट को कम करती है क्योंकि आप सप्ताह के लिए केवल वही खरीदते हैं। कम अपशिष्ट का मतलब आपकी जेब में अधिक धन और कम पर्यावरणीय प्रभाव - आपके स्वास्थ्य और ग्रह के लिए एक जीत विन है।

स्टेप गाइड द्वारा - एक कम जीआई भोजन तैयारी नियमित निर्माण के लिए

1. अपने सप्ताह के मेनू को लो-जीआई स्टेपल के आसपास प्लान करें

उन व्यंजनों का चयन करके शुरू करें जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और पर्याप्त प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। भोजन को सुखद रखने के लिए विभिन्न रंगों और बनावट को शामिल करें। उदाहरण के लिए:

Breakfast: रातोंरात दलों के साथ जामुन और चिया के बीज (एक कम सैनिक के लिए इस्पात कट जई का चयन करें)।
Lunch: Quinoa कटोरा भुना हुआ सब्जियों, चना, और नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ।
Dinner:] भाप से भरा हुआ ब्रोकली और दाल के एक पक्ष के साथ ग्रिल्ड सैल्मन।
Snacks: बादाम मक्खन, कच्चे नट, या ग्रीक दही के साथ एप्पल स्लाइस।

इन व्यंजनों के आधार पर अपनी किराने की सूची को उच्च जीआई वस्तुओं की आवेग खरीद से बचने के लिए लिखें। अपने फोन या व्हाइटबोर्ड पर एक चल सूची रखें ताकि आप आइटम को बाहर निकाल सकें। योजना एक व्हेम पर शर्करायुक्त अनाज, सफेद रोटी या अन्य परिष्कृत कार्ब खरीदने की संभावना को कम करती है।

2. कम-जीआई सामग्री के लिए स्मार्ट रूप से शॉप करें

जब आप स्टोर पर होते हैं, तो परिधि से चिपक जाती है - ताजा उत्पादन, दुबला मांस और डेयरी - और उद्यम केवल पूरे अनाज, फलियां और मसाले के लिए मध्य गलियारों में। अतिरिक्त शर्करा, सफेद आटा, या उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप के साथ खाद्य पदार्थों से बचें। लेबल सावधानी से पढ़ें: यहां तक कि "पूरे गेहूं" रोटी उच्च जीआई हो सकती है अगर यह भारी संसाधित है। 100% पूरे अनाज या अंकुरित अनाज विकल्प के लिए देखो। जमे हुए सब्जियां भी भोजन की तैयारी के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि उन्हें चोटी की लहर पर उठाया जाता है और पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए। हार्ड हेल्थ पब्लिशिंग आपके सामान्य खाद्य मूल्यों की एक व्यापक सूची प्रदान करती है।

3. बैच कुक और पोर्टियन

एक सप्ताहांत या एक सप्ताह के दिन शाम को दो से तीन घंटे के अंदर सेट करें। कुक अनाज (जैसे, farro, भूरे चावल, क्विनोआ) सब्जियों का एक शीट पैन, ग्रिल चिकन या टोफू को भूनें, और दाल या बीन्स का एक बड़ा बर्तन तैयार करें। संतुलित अनुपात के साथ व्यक्तिगत कंटेनरों में सब कुछ विभाजित करें: आधा गैर स्टार्च वाली सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई जटिल कार्ब्स। भोजन के नाम और तारीख के साथ प्रत्येक कंटेनर को लेबल करें। यह प्रणाली आपको गलती से अपने नियोजित कम जीआई भोजन के साथ उच्च जीआई बचे हुए हिस्सों को मिलाकर रोकता है। आसान रीहीटिंग के लिए ग्लास कंटेनर का उपयोग करें और प्लास्टिक लीचिंग से बचने के लिए।

पैमाने पर खाना पकाने के बैच सप्ताह भर में समय बचाता है। उदाहरण के लिए, एक बार में दो कप सूखे क्विनोआ पकाना - जो छह सर्विंग्स के बारे में पैदा करता है। सब्जियों के तीन शीट पैन (ब्रोकोली, घंटी मिर्च, तोरी) एक साथ। ग्रिल छह चिकन स्तन या टोफू का एक बड़ा ब्लॉक। इन घटकों के साथ तैयार, संयोजन भोजन प्रत्येक दिन केवल कुछ ही मिनट लगते हैं।

4. पाक कला विधियों का प्रयोग करें जो कम-जीआई क्वालिटीज़ को संरक्षित करते हैं

जिस तरह से आप खाना तैयार करते हैं वह अपनी जीआई को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, ओवरकोकिंग पास्ता या चावल अपनी जीआई को बढ़ाता है क्योंकि स्टार्च अधिक जिलेटिनाइज्ड और जल्दी से पचाने में आसान हो जाते हैं। अल dentes पास्ता के लिए चुनते हैं, और पकाए हुए आलू को खाने से पहले ठंडा होने दें - शीतलन प्रक्रिया प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है, जो जीआई को कम करती है। गहरी फ्राइंग या श्लेष्मापन के लिए उबलते हुए न्यूनतम तेल के साथ स्टीमिंग, भुनाने, ग्रिलिंग, या सॉसिंग को पसंद करें। धीमी खाना पकाने और दबाव खाना भी उत्कृष्ट तरीके हैं जो जीआई को बढ़ाने के बिना पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं।

एक अन्य उपयोगी तकनीक प्रोटीन, वसा या फाइबर के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को संयोजित करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप थोड़ी मात्रा में सफेद चावल खाते हैं, तो इसे चिकन, एवोकैडो और सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है। प्रोटीन और वसा धीमी पाचन, रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है। यह दृष्टिकोण आपको अपने लक्ष्यों को अपमानित किए बिना लचीलापन देता है।

5. अपने व्यंजनों में लो-जीआई स्वैप को शामिल करें

सफेद चावल को गोभी चावल, जौ या buckwheat के साथ बदलें।
बादाम का आटा या ओट का प्रयोग बेकिंग के लिए सफेद आटे के बजाय करें।
जैतून का तेल, सिरका और जड़ी बूटियों के साथ सब्स्टीट्यूट शर्करा ड्रेसिंग।
नींबू या हर्बल चाय के साथ स्पार्कलिंग पानी के लिए स्वैप सोडा और मीठा पेय।
फाइबर और कम ग्लाइसेमिक प्रभाव को बनाए रखने के लिए फलों के रस पर पूरे फल का चयन करें।
सूपर क्रीम या क्रीम पनीर के बजाय ग्रीक दही या कॉटेज पनीर का उपयोग करें।
चीनी ग्रेनोला को नट्स, बीजों और बिना sweetened नारियल फ्लेक्स के मिश्रण के साथ बदलें।

नमूना एक-Week लो-जीआई भोजन तैयारी योजना

यहाँ आपको शुरू करने का एक व्यावहारिक उदाहरण है। प्रत्येक दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स शामिल हैं, जो सभी समय से पहले तैयार हैं। अपनी कैलोरी जरूरतों और गतिविधि स्तर पर आधारित भागों को समायोजित करें।

Day	Breakfast	Lunch	Dinner
Mon	Steel‑cut oats with walnuts + blueberries	Lentil soup + side salad	Baked cod + asparagus + quinoa
Tue	Greek yogurt + chia seeds + sliced pear	Chickpea salad wrap (whole‑grain tortilla)	Turkey + zucchini noodles + marinara
Wed	Two scrambled eggs + sautéed spinach + rye toast	Quinoa bowl with roasted veggies + tahini	Grilled chicken + green beans + barley
Thu	Smoothie: unsweetened almond milk, spinach, protein powder, half banana	Leftover turkey + zucchini noodles	Baked salmon + roasted Brussels sprouts + farro
Fri	Cottage cheese + sliced peaches + flaxseeds	Lentil + vegetable stir‑fry with brown rice	Black bean tacos (corn tortillas) with avocado
Sat	Egg muffins with bell pepper + onion + cheese	Leftover black bean tacos	Zucchini lasagna with lean ground beef
Sun	Oatmeal with cinnamon + chopped almonds + berries	Mixed greens + grilled chicken + chickpeas + vinaigrette	Roasted pork tenderloin + sweet potato + broccoli

स्नैक विकल्प: कच्चे बादाम, मूंगफली मक्खन, हार्ड-बोइल्ड अंडे, या एक छोटे सेब के साथ अजवाइन करें। पूरे दिन पानी पीना या बिना चाय पीना। विविधता के लिए, साप्ताहिक स्नैक्स घुमाएं - edamame, भुना हुआ चना, या कद्दू के बीज का एक छोटा सा मुट्ठी भर प्रयास करें।

कम-जीआई विकल्प को सुदृढ़ करने के लिए अतिरिक्त रणनीतियाँ

माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस

यहां तक कि सही भोजन तैयारी के साथ, जल्दी या विचलित होने के दौरान खाने से अधिक भोजन और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव हो सकता है। टेबल पर बैठें, स्क्रीन को खत्म करें और प्रति भोजन कम से कम 20 मिनट लें। चेव को पूरी तरह से और काटने के बीच रोकें। यह अभ्यास आपको संतोषजनक संकेतों को पहचानने में मदद करता है और पोस्ट-मील ऊर्जा की गिरावट को रोकता है। माइंडफुल खाने से पाचन को भी बढ़ाता है क्योंकि आपका शरीर एंजाइमों को अधिक प्रभावी ढंग से छोड़ देता है जब आप आराम कर रहे हैं।

इस सरल तकनीक को आज़माएं: प्रत्येक भोजन से पहले तीन गहरी सांस लें। अपने फोर्क को काटने के बीच रखें। अपने भोजन के स्वाद, बनावट और सुगंध को ध्यान में रखें। समय के साथ, यह आदत आपके मस्तिष्क को छोटे हिस्से से संतुष्ट महसूस करने और शर्करा, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम करने के लिए प्रशिक्षित करती है।

जलयोजन और रक्त शर्करा विनियमन

निर्जलीकरण भूख की नकल कर सकता है और शर्करायुक्त, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के लिए cravings को भड़का सकता है। अपने डेस्क पर एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल रखें और इसे नियमित रूप से फिर से भर दें। प्रति दिन 8-10 कप के लिए लक्ष्य, गतिविधि स्तर और जलवायु के लिए समायोजन। हर्बल चाय और संक्रमित पानी (कुकुरकुरा, टकसाल या साइट्रस के साथ) सोडा या रस के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं। यदि आप पर्याप्त पानी पीने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने फोन पर घण्टे अनुस्मारक सेट करें या सेवन को ट्रैक करने के लिए एक चिह्नित पानी की बोतल का उपयोग करें।

उचित हाइड्रेशन भी गुर्दे के कार्य का समर्थन करता है, जो रक्त से अतिरिक्त ग्लूकोज को खत्म करने में मदद करता है। जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेट होते हैं, तो आपका शरीर रक्त शर्करा को अधिक कुशलता से नियंत्रित करता है। हर बार जब आप भोजन के कंटेनर को पैक करते हैं तो अपने भोजन के प्रीप दिनचर्या के साथ जोड़ी हाइड्रेशन।

क्राविंग्स और सोशल सिच्युएशन्स से निपटने

अपने पसंदीदा लो-जीआई भोजन के व्यक्तिगत हिस्से को प्रीफ़्लिज़ करना आपको एक बैकअप विकल्प देता है जब सामाजिक घटनाओं में उच्च जीआई किराया शामिल होता है। यदि आप बाहर खाने हैं, तो ग्रिल्ड या स्टीम्ड विकल्पों के लिए समय से पहले मेनू को स्कैन करें, साइड पर ड्रेसिंग के लिए पूछें, और स्टार्ची पक्षों के लिए सब्जियों के प्रतिस्थापन का अनुरोध करें। जब cravings हड़ताल करते हैं, तो डार्क चॉकलेट (70% कोको या अधिक) या एक मुट्ठी भर जामुन होते हैं - ये कम जीआई व्यवहार आपके प्रयासों को अपमानित किए बिना मिठास को संतुष्ट कर सकते हैं।

एक अन्य प्रभावी रणनीति "शांति और आकलन" विधि है: जब एक craving हिट, 10 मिनट का इंतजार। एक गिलास पानी पीना, एक छोटी सी चलना, या साँस लेने का व्यायाम करना। अक्सर, craving गुजरता है। यदि यह नहीं करता है, तो कुछ संसाधित करने के बजाय एक पूर्व-प्रीत कम जीआई स्नैक चुनें।

सामाजिक समारोहों के लिए, साझा करने के लिए कम जीआई डिश लाओ। यह सुनिश्चित करता है कि आपके लिए कम से कम एक विकल्प है और अक्सर दोस्तों और परिवार के साथ स्वस्थ भोजन के बारे में बातचीत को स्पार्क करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सामाजिक सेटिंग्स में रक्त शर्करा के प्रबंधन पर व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है ।

आम गलतियाँ कम जीआई भोजन तैयारी में बचने के लिए

]]एक घटक पर बहुत ज्यादा निर्भर करता है: विविधता पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम सुनिश्चित करती है और बोरियत को रोकता है। हर सप्ताह अनाज, प्रोटीन और सब्जियों को घुमाएं। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में क्विनोआ और चिकन, अगले सप्ताह जौ और टोफू का उपयोग होता है।
] चीनी-लेड सॉस के साथ ओवर-सीजन: कई स्टोर-बॉट सॉस में छिपे हुए शर्करा होते हैं जो अन्यथा स्वस्थ भोजन की जीआई बढ़ा सकते हैं। जड़ी बूटियों, मसाले, सिरका और तेल की एक छोटी मात्रा के साथ अपना खुद का बनाएं। जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन और डिजनॉन सरसों का एक साधारण विनागरेट लगभग कुछ चीज़ों पर काम करता है।
]Skipping स्नैक्स: भोजन के बीच लंबे अंतराल भूख और आवेगपूर्ण उच्च जीआई विकल्प का कारण बन सकते हैं। अपने तैयारी में दो छोटे, संतुलित स्नैक्स शामिल करें। स्नैक्स के लिए ऐम जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं - बादाम मक्खन या गाजर के साथ एक सेब की तरह, हममस के साथ चिपक जाती है।
]फाइबर के लिए खाते में जाने के लिए: फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर देता है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में सब्जियों, फलियां या पूरे अनाज से कम से कम 5 ग्राम फाइबर शामिल हैं। यदि आप कम हो जाते हैं, तो अपने भोजन पर भाप से भरे हुए सागों का एक पक्ष जोड़ें या flaxseed छिड़कें।
व्यक्तिगत जरूरतों के लिए समायोजन नहीं: जीआई मान परिपक्वता, प्रसंस्करण और अन्य खाद्य पदार्थों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर किस तरह प्रतिक्रिया करता है और तदनुसार भागों को तोड़ देता है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में बेहतर अनाज को सहन करते हैं; पैटर्न की पहचान करने के लिए आवश्यक खाद्य पत्रिका रखें।
]]एक बार बहुत ज्यादा भोजन तैयार करना: जबकि बैच खाना पकाने कुशल है, छह या सात दिनों से अधिक के लिए तैयारी खराबी या textural गिरावट का कारण बन सकता है। गुणवत्ता बनाए रखने के लिए पांच दिन से अधिक दिनों तक फ्रीज हिस्से।

एक कम जीआई भोजन तैयारी जीवन शैली के दीर्घकालिक लाभ

लगातार एक भोजन तैयारी दिनचर्या का पालन करते हैं जो उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को सीमित करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करने से अधिक करता है। यह ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकता है, cravings को कम कर सकता है, वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकता है, और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम कर सकता है। कई लोग बेहतर ध्यान और मनोदशा की रिपोर्ट करते हैं क्योंकि वे ग्लूकोज स्पाइक्स और दुर्घटनाओं के रोलर कोस्टर से बच जाते हैं। समय के साथ, आदत स्वचालित हो जाती है - योजना और खाना पकाने दूसरी प्रकृति बन जाती है, और पैकेज्ड, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ फीका हो जाता है।

नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि कम जीआई आहार टाइप 2 मधुमेह और प्रीडिओबेट वाले व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करते हैं। लाभ रक्त शर्करा से परे बढ़ाते हैं: प्रतिभागियों को अक्सर ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने और रक्तचाप को कम करने का अनुभव होता है। ये महीनों और वर्षों में मिश्रित होते हैं, दवा की आवश्यकता को कम करते हैं और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

शारीरिक स्वास्थ्य से परे, भोजन की तैयारी मानसिक ऊर्जा को भी बचाती है। आप अन्य प्राथमिकताओं के लिए निर्णय लेने की क्षमता मुक्त करते हैं - काम, परिवार, शौक - हर भोजन पर भोजन के लिए स्क्रम्बलिंग के बजाय। कुछ घंटों में प्रीप सप्ताह भर में मन की सुविधा और शांति में वापस भुगतान करता है। आधिकारिक Glycemic सूचकांक वेबसाइट चल रहे अनुसंधान और अद्यतन खाद्य मूल्यों को अपने ज्ञान को चालू रखने के लिए प्रदान करती है।

इसे एक साथ रखना: आपकी कार्य योजना

]]: प्रत्येक सप्ताह एक दिन [ योजना और तैयारी के लिए। रविवार दोपहर एक लोकप्रिय विकल्प है, लेकिन एक दिन चुनें जो आपके शेड्यूल को फिट बैठता है। अपने कैलेंडर पर 2-3 घंटे बाहर ब्लॉक करें।
]]अपने pantry और fridge को कम-जीआई स्टेपल के साथ: ओट्स, क्विनोआ, दाल, बीन्स, नट्स, बीज, गैर-starchy सब्जियां, दुबला मांस और स्वस्थ तेल। इन स्टेपलों की एक मास्टर सूची रखें ताकि आप जल्दी से फिर से मिल सकें।
]]]]]]]]] अलग कंटेनरों में स्टोर ताकि आप पूरे सप्ताह में मिश्रण और मिलान कर सकें। पूरी तरह से इकट्ठे भोजन के बजाय घटकों के बाद आपको अधिक लचीलापन देता है।
]]] दैनिक कंटेनरों को इकट्ठा करें, सब्जियों, प्रोटीन और carbs के संतुलित अनुपात के साथ। आधे-चौथाई क्वार्टर का उपयोग करें: आधा गैर-सिंचाई सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई जटिल carbs।
]Keep preportioned नाश्ता ] में हड़पने वाले बैग या छोटे कंटेनर हैं। उन्हें फ्रिज या pantry में आंखों के स्तर पर रखें ताकि वे भूखे हिट होने पर सबसे आसान विकल्प हों।
]Review and adjust your मेनू प्रत्येक सप्ताह के आधार पर क्या काम किया और क्या नहीं किया था। क्या आप एक निश्चित सब्जी के साथ ऊब गए? इसे स्वैप करें। क्या एक नुस्खा बहुत लंबे समय तक ले गया? इसे सरलीकृत करें। सतत सुधार आदत को टिकाऊ बना देता है।
]एक सरल लॉग के साथ अपनी प्रगति ट्रैक करें: यदि आप उनकी निगरानी करते हैं तो अपने ऊर्जा स्तर, cravings और किसी भी रक्त शर्करा रीडिंग को ध्यान में रखें। यह डेटा आपको अपने दृष्टिकोण को परिष्कृत करने और प्रेरित रहने में मदद करता है।

भोजन की तैयारी पूर्णता के बारे में नहीं है - यह एक ऐसा प्रणाली बनाने के बारे में है जो हर दिन कम-जीआई खाने को आसान विकल्प देता है। शुरू करें छोटा, गति का निर्माण करें, और देखें कि कैसे स्थिर ऊर्जा और बेहतर स्वास्थ्य स्वाभाविक रूप से पालन करें। भले ही आप पहले प्रति सप्ताह तीन लंच पर ही तैयारी कर रहे हों, तो यह तीन भोजन है जहां आप उच्च जीआई पिटफॉल से बच गए। संगतता पैमाने से अधिक है। सप्ताह और महीनों में, ये छोटी जीत स्थायी परिवर्तन में जमा हो जाती है।