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निम्न जीआई फूड्स को समझना: वे कैसे स्थिर रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं

रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन चयापचय स्वास्थ्य का एक आधारशिला है, चाहे आप मधुमेह को नेविगेट कर रहे हों, वजन घटाने के लिए लक्ष्य रखते हैं, या बस पूरे दिन लगातार ऊर्जा की तलाश में हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण प्रदान करता है। अपने दैनिक भोजन में कम जीआई खाद्य पदार्थों को समझने और शामिल करने के द्वारा, आप अपने रक्त ग्लूकोज वक्र में चोटियों और घाटियों को चिकना कर सकते हैं, जिससे बेहतर सती, निरंतर ऊर्जा होती है और दीर्घकालिक रोग जोखिम कम हो जाता है। यह लेख आपके आहार में उनमें से एक गहराई से दिखने में मदद करता है जो कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं, उनके विज्ञान समर्थित लाभ, उदाहरणों की एक विस्तृत श्रृंखला, अपने आहार में उनमें व्यावहारिक रणनीतियों और सामान्य प्रश्नों के लिए व्यावहारिक रणनीति।

क्या हैं? Glycemic सूचकांक को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक पैमाने है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जिससे वे संदर्भ भोजन (आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज या सफेद रोटी) की तुलना में रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं। स्केल 0 से 100 तक चलता है:

  • Low GI:] 55 या उससे कम
  • Medium GI: 56-69
  • ] उच्च जीआई: 70 या उससे अधिक

कम जीआई खाद्य पदार्थ को धीरे-धीरे पचाया जाता है और धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में क्रमिक, मध्यम वृद्धि होती है। इसके विपरीत, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से स्पाइक का कारण बनता है जिसके बाद तेज दुर्घटना होती है, जो भूख, थकान और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध को ट्रिगर कर सकती है।

भोजन का जीआई मूल्य कई कारकों से प्रभावित होता है: स्टार्च का प्रकार (एमाइलोज़ बनाम एमिलोपेक्टिन), फाइबर सामग्री, ripeness, प्रसंस्करण, खाना पकाने की विधि, और वसा या एसिड की उपस्थिति। उदाहरण के लिए, एक कच्चे सेब में सेब के रस की तुलना में कम जीआई है क्योंकि फाइबर बरकरार रहता है और फल मैट्रिक्स चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है। इसी तरह, अल डेंट पास्ता में अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम जीआई है क्योंकि स्टार्च ग्रेन्युल कम जिलेटिनीकृत होते हैं। रक्त शर्करा पर भोजन का समग्र प्रभाव भी इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह से खाते हैं - प्रोटीन या वसा के साथ एक उच्च जीआई भोजन को मिलाकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को काफी धुंधला कर सकते हैं।

स्टार्च की सूक्ष्म संरचना: क्यों Amylose मामले

स्टार्च दो प्रकार के अणुओं से बने होते हैं: एमाइलोज़ (रैखिक) और एमाइलोपेक्टिन (ब्रांच)। एक उच्च एमिलोज़ सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि बासमती चावल, फलियां और स्टील कट ओट्स, को धीरे-धीरे पचाया जाता है क्योंकि रैखिक श्रृंखला कसकर पैक करती है और एंजाइम कार्रवाई का विरोध करती है। इसके विपरीत, एमिलोपेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थ - चिपचिपा चावल या मोमी आलू की तरह - आसानी से जिलेटिनाइज़ करें और तेजी से टूट जाते हैं, जिससे उच्च जीआई की ओर बढ़ जाती है। यह आणविक अंतर क्यों नहीं है कि सभी अनाज समान तरीके से व्यवहार करते हैं, भले ही वे समान दिखते हैं।

Glycemic सूचकांक बनाम Glycemic लोड: दोनों मैट क्यों

जीआई भाग के आकार के लिए खाता नहीं है। यही वह जगह है जहां glycemic भार (GL) में आता है। जीएल एक सेवा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई को गुणा करता है, फिर 100 से विभाजित होता है। यह भोजन के प्रभाव की एक अधिक यथार्थवादी तस्वीर देता है:

  • Low GL:] 10 या उससे कम
  • Medium GL:] 11-19
  • ]High GL: 20 या अधिक

उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (72) है, लेकिन एक एकल सेवारत (120g) में केवल 6g उपलब्ध कार्बो शामिल हैं, जिससे इसे लगभग 4 जीएल कम हो गया है। इसका मतलब है कि तरबूज का एक छोटा हिस्सा एक प्रमुख स्पाइक का कारण नहीं है। इसके विपरीत, तरबूज के क्यूब्स का एक बड़ा कटोरा जीएल को मध्यम क्षेत्र में धकेल सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से स्वाभाविक रूप से कम जीएल होता है, लेकिन भाग जागरूकता के साथ जीआई ज्ञान का संयोजन और भी प्रभावी होता है। सिडनी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस विश्वविद्यालय हजारों खाद्य पदार्थों के लिए जीआई और जीएल मूल्यों को प्रदान करता है।

कम जीआई फूड्स के विज्ञान समर्थित लाभ

स्थिर रक्त शर्करा और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता

एक कम जीआई आहार का प्राथमिक लाभ नाटकीय रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोकने की क्षमता है। टाइप 2 मधुमेह या प्रीडियाबेट वाले लोगों के लिए, यह दवा की आवश्यकता को कम कर सकता है और एचबीए1c स्तर को कम कर सकता है। में प्रकाशित अनुसंधान नैदानिक पोषण के अमेरिकन जर्नल ने दिखाया है कि कम जीआई आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करते हैं और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज एक्सर्सन को कम करते हैं (AJCN - मधुमेह प्रबंधन में कम जीआई आहार ]])। मधुमेह के बिना व्यक्तियों के लिए भी, स्थिर रक्त शर्करा दोपहर के slump और अचानक भूख नाग से बचने में मदद करता है।

बढ़ी हुई सत्यता और वजन प्रबंधन

चूंकि कम जीआई खाद्य पदार्थ धीरे ग्लूकोज जारी करते हैं, इसलिए वे पूर्णता की एक लंबी भावना को बढ़ावा देते हैं। यह स्वाभाविक रूप से समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। ]Journal of American College of Nutrition] पाया कि कम जीआई भोजन में उच्च जीआई भोजन की तुलना में अधिक संतोषजनक और कम ऊर्जा का सेवन हुआ (]JAND - जीआई पर प्रभाव satiety]))) इसके अलावा, 2021 में व्यवस्थित समीक्षा पोषण समीक्षा विशेष रूप से कम संशोधन के साथ उच्च-जीआई वाले आहार की जगह का उत्पादन किया।

सतत ऊर्जा स्तर

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ एक दुर्घटना के बाद ऊर्जा का एक त्वरित फट प्रदान करते हैं - अक्सर उनमें उनमें घृणावस्था या ध्यान देने की कमी महसूस होती है। कम जीआई खाद्य पदार्थ ग्लूकोज की एक स्थिर धारा प्रदान करते हैं, जो मानसिक एकाग्रता और शारीरिक धीरज के लिए आदर्श है। एथलीट अक्सर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के बिना ऊर्जा बनाए रखने के लिए धीरज की घटनाओं से पहले दो से तीन घंटे तक कम जीआई भोजन का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, नट्स और जामुन के साथ दलिया का एक पूर्व-प्रभार नाश्ता कई घंटों में ग्लाइकोजन रिहाई को बनाए रख सकता है।

पुरानी बीमारियों का जोखिम कम

कम जीआई आहार को अपनाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम किया जा सकता है। Nutrients] में एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च आहार जीआई और जीएल कोरोनरी हृदय रोग घटनाओं (]Nutrients - जीआई / जीएल और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम]) के साथ जुड़े हुए हैं। इसके अलावा, कम जीआई आहार अक्सर अन्य स्वस्थ भोजन पैटर्न के साथ संरेखित होते हैं - फाइबर, पूरे अनाज और पौधे के खाद्य पदार्थों में उच्च - जो सामूहिक रूप से पुरानी बीमारी के खिलाफ रक्षा करते हैं।

कम जीआई फूड्स की व्यापक सूची (जीआई ≤ 55)

जब आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में आते हैं तो निम्न जीआई विकल्पों को शामिल करना आसान है। नीचे खाद्य समूह द्वारा आयोजित एक विस्तृत सूची है, जिसमें कुछ आम तौर पर अनदेखे विकल्प शामिल हैं।

फल (कम जीआई, विशेष रूप से जब पूरे खाया)

  • Apples (GI 36) - पेक्टिन में उच्च, जो शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है।
  • Pears (GI 38) - फाइबर और sorbitol में अमीर।
  • Oranges (GI 40) - पूरे फल में नारंगी रस की तुलना में बहुत कम GI है।
  • Berries (strawberries, ब्लूबेरी, रास्पबेरी; जीआई 25-40) - एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया गया और चीनी में कम।
  • ]Cherries(GI 22) – सबसे कम सैनिक फल में से एक; यह भी melatonin का एक स्रोत है।
  • ]Grapefruit] (GI 25) - फल खाओ, रस नहीं, फाइबर को संरक्षित करने के लिए।
  • Plums (GI 40) - कैलोरी में भी कम और विटामिन सी में उच्च।
  • Peaches (GI 42) - सिरप में डिब्बाबंद पर ताजा चुनें।
  • Kiwifruit] (GI 47) - इसमें एक्टिनाइडिन शामिल है, जो प्रोटीन पाचन में मदद कर सकता है।

गैर स्टार्च सब्जियों

  • ]Broccoli, पालक, गोभी, सलाद, मिर्च, खीरे - सभी में लापरवाह कार्बोहाइड्रेट सामग्री है और इस प्रकार लापरवाही जीआई (आवश्यक रूप से 0)। उन्हें भोजन का आधार बनाना चाहिए।
  • Carrot (GI 41) - पुराने मिथकों के विपरीत, गाजर कच्चे या हल्के ढंग से पकाए जाने पर कम जीआई होते हैं।
  • Sweet आलू (GI 44) - सफेद आलू (GI 70+) से बेहतर। उबला हुआ मीठे आलू में बेक्ड से कम GI होता है; बैंगनी-फ्लैश्ड किस्में भी कम होती हैं।
  • ग्रीन मटर (GI 45) - प्रोटीन, फाइबर, और एक धीमी गति से खोदने वाला स्टार्च।
  • Beets (GI 61 – मध्यम) – भुना हुआ बीट मध्यम जीआई हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए उन्हें अभी भी उनके कम जीएल के कारण मामूली हिस्से में खाया जा सकता है।

पूरे अनाज और अनाज

  • ]इस्पात कटौती oats (GI 42) - तत्काल oats से बचें, जो प्रसंस्करण के कारण उच्च जीआई हैं।
  • Barley (GI 28) - बीटा-ग्लुकन घुलनशील फाइबर में समृद्ध सबसे कम GI अनाज में से एक।
  • Quinoa (GI 53) - एक पूर्ण प्रोटीन और फाइबर में उच्च।
  • ]Whole गेहूं पास्ता (GI 37) - जब पकाया जाता है तो वह नीचे है। ओवरकोकिंग इसे बढ़ा देता है।
  • Brown Rice (GI 50) - सफेद चावल (GI 72) से बेहतर। Parboiled चावल (कन्वर्ट) में जीआई 47 के आसपास है।
  • Bulgur (GI 48) - त्वरित खाना पकाने और अखरोट, सलाद में अच्छी तरह से काम करता है।
  • ]Rye रोटी (pumpernickel) (GI 41) - फाइबर में घने और उच्च; सच sourdough राई एक विशेष रूप से कम सैनिक है।
  • ]Popcorn (GI 55) - एयर पॉप पॉपकॉर्न एक कम से मध्यम सैनिक के साथ एक पूरे अनाज है, लेकिन मक्खन से lant या sugary संस्करणों से बचने के लिए।

लेगम

  • Lentil(GI 29) - दोनों भूरे और लाल दाल उत्कृष्ट हैं; लाल दाल अधिक टूट जाते हैं लेकिन अभी भी एक कम सैनिक है।
  • ]Chickpeas] (GI 28) - सलाद, hummus, या stews में उपयोग करें।
  • ब्लैक बीन्स (GI 30) - प्रोटीन और फाइबर में उच्च।
  • Kidney बीन्स (GI 24) - धीमी खुदाई स्टार्च; पूरी तरह से सुरक्षा के लिए पकाया।
  • सोयाबीन (edamame) (GI 15) - उच्च प्रोटीन और वसा सामग्री के कारण बहुत कम GI।
  • Peas (स्प्लिट मटर, जीआई 32) - सूखे किस्मों को ताजा से भी कम जीआई हैं।

नट, बीज और स्वस्थ वसा

जबकि नट और बीज में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे स्वाभाविक रूप से कम जीआई होते हैं और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाने पर भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकते हैं।

  • ]बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds, सूरजमुखी के बीज - सभी जीआई 0-10। उनकी वसा और फाइबर सामग्री कारों के साथ अवशोषण को धुंधला करती है।
  • ]Nut मक्खन (unsweetened) - मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन; कोई जोड़ा चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ संस्करणों का चयन करें।
  • ]Avocado – तकनीकी रूप से एक फल, लेकिन नगण्य carbs के साथ। भोजन के लिए एवोकैडो जोड़ना समग्र जीआई को कम करता है।

डेयरी और डेयरी विकल्प

  • ]Greek दही (GI 11) - कार्बोहाइड्रेट में कम, प्रोटीन में उच्च; केवल संस्करण नहीं मिला।
  • Milk (skim, 1%, 2%) (GI 31) - लैक्टोज एक कम जीआई चीनी है। पूरे दूध में एक समान जीआई लेकिन अधिक वसा होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है।
  • ]Unsweetened सोया दूध (GI 34) - अच्छा डेयरी विकल्प; मीठे संस्करणों से बचें।
  • Cheese (GI ~0) - इसमें नकारात्मक कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जिससे यह कम जीआई विकल्प बन जाता है जो प्रोटीन और वसा जोड़ता है।

कैसे पाक कला तरीके प्रभावित जीआई: प्रैक्टिकल टिप्स

उसी भोजन में नाटकीय रूप से अलग जीआई हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे तैयार है। इन बारीकियों को समझना आपको रसोई में बेहतर विकल्प बनाने में मदद करता है।

  • Pasta: पाक कला पास्ता अल dente (कटने की पुष्टि) स्टार्च granules कम जिलेटिनीकृत रहता है, जिसके परिणामस्वरूप कम GI (लगभग 43) ओवरकोक्ड, मुशिक पास्ता (GIC > 60) की तुलना में अधिक होता है। इसके अतिरिक्त, पकाया हुआ पास्ता ठंडा होने दें और फिर इसे फिर से गरम करने से प्रतिरोधी स्टार्च बनता है, जिससे GI को कम किया जा सकता है।
  • Potatoes: उबालने के बाद ठंडा आलू (जैसे, आलू का सलाद) प्रतिरोधी स्टार्च बनाते हैं, 75 से 56 तक सफेद आलू की जीआई को छोड़ देते हैं। मीठे आलू पहले से ही कम हैं; उन्हें त्वचा के साथ पकाना फाइबर को संरक्षित करने में मदद करता है।
  • Rice: Parboiled (कन्वर्ट) चावल में जीआई लगभग 48 है, जो कि मानक सफेद चावल (72) से बहुत कम है। नारियल तेल के साथ चावल पकाने और फिर इसे 12 घंटे तक ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ सकती है, जिससे जीआई को 10 अंक तक कम किया जा सकता है।
  • Oats: स्टील कट जई में लुढ़का हुआ जई (GI 55) से कम जीआई है क्योंकि वे कम संसाधित हैं। तत्काल जई, जो पूर्व-ठंडा और सूखे हैं, में जीआई करीब 70 है।
  • Fruits: पूरे फल में हमेशा शुद्ध या रस के रूपों की तुलना में कम जीआई होता है। चिकनीपन के लिए मिश्रण फल फाइबर को तोड़ देता है, यहां तक कि अगर सामग्री उनके पूरे रूप में कम जीआई है तो ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ाता है।

कैसे अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए

एक कम जीआई खाने के पैटर्न में संक्रमण को काफी हद तक नहीं होना चाहिए। छोटे, सुसंगत स्वैप रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण सुधार पैदा कर सकते हैं।

नाश्ता

  • ]] के बजाय: sugary नाश्ता अनाज, जाम के साथ सफेद टोस्ट, या तत्काल oatmeal.
    ] Choose: जामुन और नट के साथ स्टील कट ओट्स, कटा हुआ नाशपाती और चिया के बीज के साथ ग्रीक दही, या पालक के साथ दो-एग आमलेट और राय रोटी का एक टुकड़ा।
  • ]] नारंगी का रस
    ] Choose:] पूरे नारंगी बादाम के एक छोटे से मुट्ठी भर के साथ।

दोपहर के भोजन और डिनर रणनीतियाँ

  • ]] के बजाय: सफेद चावल, मैश किए हुए आलू, या परिष्कृत पास्ता.
    ] Choose: क्विनोआ, जौ, दाल, या कौरफ्लॉवर चावल (Narly शून्य GI).
  • ] प्रोटीन को स्वैप करें: प्रत्येक भोजन के साथ दुबला प्रोटीन (चिकनी, मछली, टोफू) या स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल) का स्रोत शामिल करें। वसा और प्रोटीन धीमी गैस्ट्रिक खाली, धुंधला ग्लूकोज स्पाइक्स।
  • विनेगर या नींबू का रस जोड़ें:विनेगर में एसिटिक एसिड कार्बोहाइड्रेट के साथ जीआई को कम कर सकता है। बीन सलाद पर एक साधारण विनेगरेट लाभ के लिए एक आसान तरीका है।
  • Eat Vegetables first: Research सुझाव देता है कि भोजन के कार्बोहाइड्रेट हिस्से से पहले गैर स्टार्च वाली सब्जियां और प्रोटीन का उपभोग करने से 30-50% तक के बाद के ग्लूकोज स्पाइक्स को कम किया जा सकता है।

स्नैकिंग स्मार्ट

  • ]]] आलू के चिप्स, खुरचनी, या कैंडी बार.
    ] Choose:] बादाम मक्खन के साथ एक सेब, मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी, सादे पॉपकॉर्न (popcorn 55 के आसपास जीआई के साथ एक पूरे अनाज है), या हमस के साथ वेजी स्टिक।
  • ] चावल केक (GI 85)
    ] Choose: मैश्ड एवोकैडो के साथ पंपर्निकेल टोस्ट का एक टुकड़ा।

पढ़ना लेबल और "जीआई माइंडसेट"

जबकि जीआई मूल्यों को अधिकांश पोषण लेबल पर सूचीबद्ध नहीं किया गया है, आप फाइबर सामग्री (उच्च फाइबर = आम तौर पर कम जीआई), चीनी सामग्री (वर्धित चीनी जीआई को धक्का) को देख कर शिक्षित विकल्प बना सकते हैं, और घटक सूची। एक पूरे भोजन, न्यूनतम संसाधित दृष्टिकोण स्वाभाविक रूप से कम जीआई आहार का कारण बन जाएगा। इसके अलावा खाने का क्रम : खाने से पहले प्रोटीन और सब्जियों को खाने से भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को काफी कम कर सकते हैं। समय के साथ, आप एक सहज ज्ञान युक्त समझ विकसित करते हैं, जिसका खाद्य पदार्थ आपको स्थिर और पूर्ण महसूस करते रहते हैं।

नमूना कम जीआई भोजन योजना (एक दिन)

यहाँ एक व्यावहारिक उदाहरण है कि कैसे कम जीआई खाद्य पदार्थ तीन भोजन और एक स्नैक के लिए एक साथ आ सकते हैं:

  • Breakfast: रातोंरात जई इस्पात कटौती जई के साथ बनाया गया, unsweetened बादाम दूध, चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच, और ब्लूबेरी का एक मुट्ठी भर। कटा हुआ अंडे ( प्रोटीन और वसा) के एक पक्ष के साथ सेवा की।
  • Lunch: बड़े मिश्रित हरे सलाद के साथ चने, ककड़ी, घंटी मिर्च, चेरी टमाटर, और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट; जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ तैयार किया गया। ड्रेसिंग में सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच भोजन की जीआई को कम करने में मदद करता है।
  • ]Snack: एक छोटा नाशपाती और 10 कच्चे बादाम।
  • Dinner: भाप से पका हुआ ब्रोकली और भुना हुआ मीठे आलू (त्वचा के साथ) के एक पक्ष के साथ बेक्ड सैल्मन पलेट। सैउटेड गोभी का एक पक्ष जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, नींबू के साथ पानी स्पार्कलिंग।
  • ] वैकल्पिक मिठाई: ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ मिश्रित जामुन का एक छोटा कटोरा।

विशिष्ट आबादी के लिए कम जीआई आहार

टाइप 2 मधुमेह और Prediabetes के लिए

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन चिकित्सा पोषण चिकित्सा के हिस्से के रूप में एक कम जीआई आहार की सिफारिश करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम जीआई विकल्पों वाले उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को बदलने से एचबीए1c को 0.3-0.6% से घटाकर 3-6 महीने तक कम किया जा सकता है, जो नैदानिक रूप से सार्थक है। कुंजी स्थिरता है: प्रत्येक भोजन में फलियां, पूरे अनाज और गैर स्टार्च वाली सब्जियां चुनें, और हमेशा प्रोटीन या वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ा जा सकता है।

एथलीट्स और सक्रिय व्यक्तियों के लिए

धीरज व्यायाम से पहले कम जीआई भोजन ग्लूकोज की निरंतर रिहाई प्रदान करता है, जो प्रदर्शन और देरी थकान में सुधार कर सकता है। व्यायाम के बाद, हालांकि, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे केले या सफेद चावल) को अक्सर तीव्र ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए अनुशंसित किया जाता है। समय-समय पर मामले: कम जीआई पहले, उच्च जीआई बाद। वजन प्रशिक्षण के लिए, कम और मध्यम जीआई स्रोतों के साथ मिश्रित भोजन दुर्घटना पैदा किए बिना वसूली का समर्थन कर सकता है।

वजन प्रबंधन के लिए

एक कम जीआई आहार स्वाभाविक रूप से व्यवधान को बढ़ावा देकर कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक ad libitum कम जीआई आहार पर प्रतिभागियों को कम वसा वाले आहार की तुलना में प्रति दिन 200 कम कैलोरी का सेवन किया जाता है। फाइबर, प्रोटीन और धीमी गति से खुदाई करने वाले कार्बोहाइड्रेट का संयोजन भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है जैसे कि ghrelin और GLP-1।

गर्भावस्था के मधुमेह के लिए

गर्भावस्था के दौरान रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए अक्सर कम जीआई आहार की सिफारिश की जाती है। Diabetes Care] में एक यादृच्छिक परीक्षण से पता चला है कि गर्भावस्था में कम जीआई आहार ने एक पारंपरिक स्वस्थ आहार की तुलना में इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता को 30% तक कम कर दिया। इस समय में फलियां, जौ और जामुन विशेष रूप से मूल्यवान हो जाते हैं क्योंकि वे ग्लूकोज स्पाइक के कारण पोषक तत्वों को प्रदान करते हैं।

आम Misconceptions के बारे में कम जीआई फूड्स

मिथक: सभी फल स्वस्थ हैं, इसलिए जीआई कोई फर्क नहीं पड़ता।

जबकि पूरे फल पौष्टिक होते हैं, कुछ जैसे तरबूज (जीआई 72) और अनानास (जीआई 66) मध्यम से उच्च जीआई के लिए होते हैं। हालांकि, क्योंकि उनमें पानी और फाइबर होते हैं, एक विशिष्ट सेवा में कम ग्लाइसेमिक भार होता है। कुंजी भाग का आकार है और उन्हें प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ खाने (जैसे, feta पनीर के साथ तरबूज)। सूखे फल जैसे तारीखें (जीआई 42) कम जीआई हैं लेकिन चीनी में बहुत केंद्रित हैं, इसलिए घड़ी के हिस्से हैं।

मिथक: लो-जीआई का मतलब कम कार्ब है।

जरूरी नहीं कि कई कम जीआई खाद्य पदार्थ जैसे दाल, क्विनोआ और जौ कार्बोहाइड्रेट युक्त होते हैं, लेकिन वे धीमी गति से खुदाई कर रहे हैं। एक कम जीआई आहार अभी भी कुल carbs में अपेक्षाकृत अधिक हो सकता है जब तक carbs पूरे, फाइबर युक्त स्रोतों से होते हैं। इसके विपरीत, कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे चॉकलेट) कम जीआई हो सकते हैं लेकिन जरूरी नहीं कि स्वस्थ हैं। समग्र पोषण गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।

मिथक: आलू सख्ती से बंद-सीमाओं हैं।

सफेद आलू उच्च जीआई हैं, लेकिन मीठे आलू मध्यम-कम जीआई हैं। यहां तक कि सफेद आलू में सुधार किया जा सकता है: उबालें और फिर उन्हें ठंडा करें (शीतलन प्रक्रिया प्रतिरोधी स्टार्च बनाती है, जीआई को कम करती है) और उन्हें वसायुक्त ड्रेसिंग के साथ खाती है। नए आलू में परिपक्व लोगों की तुलना में कम जीआई है। जिस तरह से आप तैयार करते हैं और उन्हें सब्जी से भी अधिक मामलों में जोड़ा जाता है।

मिथक: आपको हर भोजन के लिए जीआई की जांच करनी चाहिए।

जीआई एक गाइड है, एक कठोर नियम नहीं है। रियल-वर्ल्ड खाने में खाद्य पदार्थों का संयोजन शामिल है, जो समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को बदलता है। पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए फाइबर और प्रोटीन के बहुत से स्थायी दृष्टिकोण है। समय के साथ, आप एक ठोस प्रवृत्ति विकसित कर सकते हैं जो आपके शरीर के लिए हर भोजन पर नंबर देखने के बिना काम करता है।

इसे एक साथ रखना: एक कम जीआई लाइफस्टाइल

कम जीआई खाने का पैटर्न अपनाने स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने, वजन प्रबंधन का समर्थन करने और पुरानी बीमारी जोखिम को कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार रणनीतियों में से एक है। एक प्रति भोजन एक स्वैप बनाने से शुरू करें - जौ, चीनी अनाज के साथ इस्पात कटौती जई के साथ सफेद चावल की जगह, और नट के साथ सादे क्रैकर्स। जैसा कि आप आदतें बनाते हैं, आपका ताल पूरे अनाज और फलियों के गहरे, पौष्टिक स्वाद को पसंद करने के लिए समायोजित होगा।

याद रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है। पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और रंगीन सब्जियों के बहुत सारे के साथ कम जीआई खाद्य पदार्थ जोड़े। शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन, और पर्याप्त नींद भी रक्त शर्करा विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक कम जीआई आहार एक व्यापक, स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

अतिरिक्त पढ़ने के लिए, सिडनी विश्वविद्यालय से आधिकारिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस (]GI डेटाबेस ]), अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के पोषण दिशानिर्देश (अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन: Understanding Carbs), या व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। स्टार्च पाचन और प्रतिरोधी स्टार्च के विज्ञान में एक गहरा गोता हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (]Harvard पोषण स्रोत: Carbohydrates ]) के माध्यम से उपलब्ध है।