विभिन्न मूंगफली बटर्स के ग्लाइसेमिक सूचकांक को समझना

मूंगफली का मक्खन कई रसोई में एक प्रधान है, लेकिन यह रक्त शर्करा प्रभाव के लिए आता है जब सभी जार समान नहीं बनाए जाते हैं। विभिन्न मूंगफली मक्खन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को समझना आपको ऊर्जा स्थिरता, मधुमेह प्रबंधन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। यह गाइड टूट जाता है कि कैसे प्रसंस्करण, अतिरिक्त सामग्री और वसा सामग्री आपके पसंदीदा स्प्रेड के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित करती है - और आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प कैसे चुनें।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक संख्यात्मक पैमाने है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जिसमें वे संदर्भ भोजन की तुलना में रक्त ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज (जिसमें 100 की जीआई है)। फूड्स को कम (≤55), मध्यम (56-69), या उच्च (≥70) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। लो-जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में धीमी, क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जबकि उच्च जीआई खाद्य तेजी से स्पाइक्स ट्रिगर करते हैं। सूचकांक कई कारकों से प्रभावित होता है: कार्बोहाइड्रेट, फाइबर सामग्री, वसा और प्रोटीन सामग्री, खाद्य संरचना, और प्रसंस्करण विधियों का प्रकार।

जीआई को समझना मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है, ऊर्जा के स्तर को अनुकूलित करना और वजन नियंत्रण का समर्थन करना। हालांकि, जीआई अकेले पूरी कहानी-खेल आकार के मामलों को भी नहीं बताता है। यहीं है जहां ग्लिसीक लोड (जीएल) में आता है। जीएल एक सेवारत में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई को भोजन की गुणता करता है, जिससे रक्त शर्करा के प्रभाव का अधिक व्यावहारिक उपाय होता है। उदाहरण के लिए, एक भोजन में एक मध्यम जीआई हो सकता है लेकिन इसमें प्रति सेवा बहुत कम कार्ब्स होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कम जीएल होता है।

जीआई परीक्षण में मानव विषयों को एक निश्चित मात्रा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट (आमतौर पर 50 ग्राम) खिलाना और दो घंटे में उनके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को मापने शामिल है। चूंकि मूंगफली का मक्खन प्रति सेवा में अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए इसे अक्सर संदर्भ भोजन में जोड़कर या 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देने के लिए भाग को समायोजित करके परीक्षण किया जाता है - जो यह समझाने में मदद करता है कि शुद्ध मूंगफली का मक्खन के लिए जीआई मान पूरे अध्ययन में भिन्न हो सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स ऑफ पीनट बटर: की फैक्टर

मूंगफली का मक्खन मुख्य रूप से मूंगफली से बनाया जाता है, जो फलियां हैं, पेड़ के नट्स नहीं। आम तौर पर फलियां कम जीआई होती हैं क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं - जिनमें से सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करते हैं। हालांकि, मूंगफली का अंतिम जीआई प्रसंस्करण के दौरान क्या जोड़ा जाता है पर बहुत अधिक निर्भर करता है। नीचे की तालिका विभिन्न प्रकार के सामान्य जीआई रेंज को रेखांकित करती है, लेकिन हमेशा लेबल की जांच करती है क्योंकि योगों का व्यापक रूप से भिन्न होता है।

• ]प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (कोई जोड़ा चीनी या तेल नहीं) सैनिक ~ 14-20
• ]]वर्धित चीनी और हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ वाणिज्यिक मूंगफली का मक्खन: GI ~ 30-50 (कभी-कभी उच्च)
• ]Reduced वसा मूंगफली मक्खन: जीआई ~ 30–55 (अक्सर जोड़ा चीनी और भराव के कारण)
• ]]Flavored या मीठा मूंगफली मक्खन (chocolate, शहद, आदि): सैनिक ~ 35-60 या अधिक

ये मतभेद इस बात से भी हैं क्योंकि एक मध्यम जीआई भोजन बड़ी मात्रा में खाया जाने पर या अन्य उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर पोस्ट-मील हाइपरग्लिसीमिया में योगदान कर सकता है। मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए, न्यूनतम संभव जीआई के साथ एक मूंगफली का मक्खन चुनना दैनिक ग्लूकोज प्रबंधन को आसान बना सकता है।

प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, आमतौर पर सूखे भुना हुआ मूंगफली और नमक का एक चुटकी से बना है, इसमें सबसे कम GI है। एक सेवारत (लगभग 2 बड़े चम्मच) लगभग 8 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम वसा (अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड) प्रदान करता है, और 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (फाइबर के 2-3 ग्राम) शामिल हैं। उच्च प्रोटीन और वसा सामग्री में ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को काफी धुंधला कर दिया गया है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चला है कि एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ मूंगफली या मूंगफली का मक्खन 30 प्रतिशत तक कम है।

वसा संरचना भी एक भूमिका निभाता है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली करना, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई में देरी करना। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन भी हाइड्रोजनीकृत तेलों से मुक्त है, जो सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन ब्रांडों की तलाश करें जो घटक लेबल पर केवल "पैनुट" (और वैकल्पिक रूप से "सॉल"") सूची देते हैं।

जोड़ा गया चीनी के साथ वाणिज्यिक मूंगफली मक्खन

कई प्रसिद्ध वाणिज्यिक ब्रांड चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल (जो ट्रांस वसा पेश करते हैं) जोड़ते हैं। जोड़ा गया शर्करा कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बढ़ाते हैं और जीआई को बढ़ाते हैं। हाइड्रोजनीकृत तेल सीधे जीआई को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे हृदय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकते हैं। मीठे मूंगफली के मक्खन की एक विशिष्ट सेवा में अतिरिक्त चीनी का 3-5 ग्राम होता है, जो जीआई को 30-50 रेंज में धकेल सकता है। कुछ ब्रांड भी माल्टोडेक्सट्रिन या अन्य उच्च जीआई स्वीटनरों का उपयोग करते हैं, जो प्रभाव को बढ़ाते हैं। अमेरिकी मधुमेह संघ ने अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने और प्रति चीनी की 1 से अधिक नहीं के साथ मूंगफली का चयन करने की सिफारिश की सिफारिश की।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कई वाणिज्यिक मूंगफली के मक्खन उच्च गर्मी प्रसंस्करण से गुजरते हैं जो प्रोटीन संरचना और फाइबर उपलब्धता को बदल सकते हैं, संभावित रूप से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया बढ़ा सकते हैं। पाम तेल जैसे स्टेबलाइजर्स के अलावा बनावट और पोषक तत्वों की रिहाई प्रोफ़ाइल को और बदल सकते हैं।

कम वसा मूंगफली का मक्खन

कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन स्वस्थ लग सकता है, लेकिन इसमें अक्सर प्राकृतिक या पूर्ण वसा वाले संस्करणों की तुलना में अधिक जीआई होता है। जब निर्माता वसा को हटा देते हैं, तो वे आमतौर पर स्वाद और बनावट में सुधार के लिए अतिरिक्त चीनी, मकई सिरप या maltodextrin के साथ इसे प्रतिस्थापित करते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट बूस्टर जीआई और ग्लाइसेमिक लोड को बढ़ाते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन और स्वस्थ वसा सामग्री कम होती है, और इसके अलावा, सती और रक्त-sugar-स्थिर लाभ को कम करती है।

कुछ कम वसा वाले उत्पादों में भी खोए हुए वसा की क्षतिपूर्ति के लिए इंलिन या अन्य फाइबर योजक होते हैं, लेकिन ये पूरी तरह से प्राकृतिक वसा के ग्लाइसेमिक लाभों को दोहराते नहीं हैं। इसके अलावा, कम वसा का मतलब कम भूख दमन होता है, जिससे ओवरईटिंग हो सकती है।

स्वादयुक्त और विशेषता मूंगफली बटर

स्वादयुक्त मूंगफली मक्खन की बढ़ती लोकप्रियता - चॉकलेट, शहद, दालचीनी, मेपल आदि - स्टोर अलमारियों पर कई विकल्पों में अतिरिक्त चीनी, सिरप और यहां तक कि चॉकलेट या कैंडी टुकड़े शामिल हैं। इन कैंडी सलाखों के बराबर जीआई हो सकता है। यहां तक कि "प्राकृतिक" स्वाद वाले संस्करणों में अक्सर भूरे चावल के सिरप, एगवे नेक्टा, या नारियल चीनी शामिल हैं, जो अभी भी जीआई बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट-हाज़ेलूट फैलता है जो ज्यादातर चीनी और तेल में जीआई 45-55 है। यदि आप अपने रक्त शर्करा की निगरानी कर रहे हैं, तो इन उत्पादों से बचना या उन्हें कभी-कभी डेसर्ट के रूप में इलाज करना सबसे अच्छा है।

कुछ विशेषता मूंगफली के मक्खन अब चीनी शराब या कम कैलोरी स्वीटनरों का उपयोग करते हैं, जिनमें कम जीआई हो सकती है लेकिन कुछ लोगों में पाचन असुविधा का कारण बन सकती है। हमेशा पोषण तथ्यों और घटक सूची को ध्यान से पढ़ें - "कोई जोड़ा चीनी" जैसे शब्द कम जीआई की गारंटी नहीं देते हैं यदि आधार कार्बोहाइड्रेट सामग्री अधिक है।

Peanut Butter बनाम पूरे Peanuts: वहाँ एक फर्क है?

पूरे मूंगफली में अधिकांश मूंगफली के मक्खन की तुलना में थोड़ा कम जीआई होता है, क्योंकि उन्हें अधिक चबाने की आवश्यकता होती है और पाचन के दौरान अधिक बरकरार रहती है। बरकरार सेलुलर संरचना कार्बोहाइड्रेट रिहाई को धीमा कर देती है। जब मूंगफली मक्खन में जमीन होती है, तो प्रसंस्करण कुछ फाइबर और सेल दीवारों को तोड़ देता है, जो जीआई को थोड़ा बढ़ा सकता है। हालांकि, अंतर छोटा है-दोन बहुत कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं।

उस ने कहा, पूरे मूंगफली अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं: वे मानसिक खाने (शेलिंग समय लेता है) को प्रोत्साहित करते हैं, वे अति-उपभोक्ता होने की संभावना कम होती है, और वे सभी प्राकृतिक फाइबर को बनाए रखते हैं। मुट्ठी भर मूंगफली एक संतोषजनक नाश्ता हो सकता है। लेकिन फैलाने के लिए, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन एक उत्कृष्ट कम जीआई विकल्प रहता है।

कम जीआई मूंगफली मक्खन चुनने के स्वास्थ्य निहितार्थ

एक कम जीआई मूंगफली मक्खन का चयन ग्लूकोज प्रबंधन से परे लाभ है। स्थिर ऊर्जा रिलीज मानसिक ध्यान को बनाए रखने में मदद करता है और cravings को कम करता है। टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, लगातार कम जीआई भोजन खाने से दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक नियंत्रण (HbA1c द्वारा मापा गया) में सुधार हो सकता है और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है। Nutrients] में एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एक कम जीआई आहार ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को तेज कर देता है, और पीनट या पीनट मक्खन को भोजन में जोड़ने से इन प्रभावों को बढ़ा दिया जाता है।

मूंगफली का मक्खन उच्च प्रोटीन और स्वस्थ वसा सामग्री भी satiety को बढ़ावा देने के लिए। पर्ड्यू विश्वविद्यालय से एक अध्ययन में पाया गया कि मूंगफली का मक्खन को नाश्ते में जोड़ने से पूर्णता की भावना बढ़ जाती है और बाद में भोजन का सेवन कम हो जाता है। यह वजन प्रबंधन की सहायता कर सकता है, भले ही मूंगफली का मक्खन कैलोरी-घन होता है। कुंजी भाग नियंत्रण है - प्रति सेवा 1-2 बड़े चम्मच तक चिपक जाती है।

हार्ट हेल्थ एक और महत्वपूर्ण विचार है। कई वाणिज्यिक मूंगफली के मक्खन में हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं जो ट्रांस वसा को पेश करते हैं - सूजन और हृदय रोग से जुड़े होते हैं। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, इसके मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई, मैग्नीशियम और पोटेशियम के साथ, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। मूंगफली के लिए एफडीए के योग्य स्वास्थ्य दावा में कहा गया है कि कम-संतृप्त वसा के हिस्से के रूप में प्रति दिन 1.5 औंस खाएं, कम-कोलेस्टेरोल आहार हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, मूंगफली आर्जिनीन में समृद्ध है, एक अमीनो एसिड जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने और रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद करता है। इससे आगे कम से कम संसाधित मूंगफली मक्खन चुनने के हृदय लाभों को रेखांकित किया गया है।

कैसे एक कम जीआई मूंगफली मक्खन का चयन करने के लिए

रीडिंग लेबल एक कम-जीआई मूंगफली मक्खन की पहचान करने का एकमात्र सबसे प्रभावी तरीका है। यहाँ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:

• ] घटक सूची की जाँच करें। आदर्श रूप में, इसमें केवल "मूंग" (और कभी-कभी "सैन") होना चाहिए। चीनी, उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप, हाइड्रोजनीकृत तेल, स्टेबलाइजर्स और कृत्रिम मिठास के साथ लंबी सूची से बचें।
• ]]चीनी सामग्री पर देखो प्रति सेवा 2 ग्राम चीनी के लिए अमिताभ. कई प्राकृतिक ब्रांडों में 1 ग्राम या उससे कम (प्राकृतिक रूप से होने वाली कार्बोहाइड्रेट से) है।
• ]Avoid “no-stir” या “Reduced वसा” लेबल. इन उत्पादों को आमतौर पर बनावट और स्वाद में सुधार के लिए हाइड्रोजनीकृत तेल या ताड़ के तेल (जिसमें संतृप्त वसा हो सकती है) और अतिरिक्त चीनी जोड़ा है। इसके बजाय प्राकृतिक तेल को प्राकृतिक मूंगफली मक्खन में वापस हिलाओ।
• ]]Gicemic भार को संयोजक करें एक कम जीआई मूंगफली का मक्खन जिसमें मध्यम सेवारत आकार (2 बड़े चम्मच) बहुत कम जीएल (5 के तहत) होगा। इसका मतलब है कि यह संवेदनशील व्यक्तियों में भी रक्त शर्करा को बढ़ा देता है।
• ] यदि संभव हो तो जैविक को चुनें। कार्बनिक मूंगफली का मक्खन सिंथेटिक कीटनाशकों के बिना उगाए गए मूंगफली से बना है, लेकिन जीआई गैर-कार्बनिक प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के समान है। मुख्य लाभ कीटनाशक अवशेषों से बचा है।
• ]अन्य अखरोट के मक्खन के साथ प्रयोग। बादाम मक्खन, काजू मक्खन, और अखरोट के मक्खन में भी कम GIs (आम तौर पर लगभग 20-30) हैं और विभिन्न पोषक तत्वों की प्रोफाइल प्रदान करते हैं। बस अतिरिक्त शर्करा के लिए लेबल पढ़ें।

पोर्टियन कंट्रोल अभी भी आवश्यक है

यहां तक कि एक कम जीआई भोजन वजन बढ़ाने और रक्त शर्करा की समस्याओं में योगदान कर सकता है यदि अतिरिक्त में खाया जाता है। मूंगफली का मक्खन कैलोरी-घन है (लगभग 190-200 कैलोरी प्रति 2-tablespoon सर्विंग)। ज्यादातर लोगों के लिए, प्रतिदिन एक या दो सर्विंग उचित है। फाइबर के स्रोत के साथ मूंगफली का मक्खन मिलाना - जैसे सेब के स्लाइस, अजवाइन, या पूरे अनाज के खुरचने - रक्त शर्करा को और स्थिर कर सकते हैं। ओटमील या एक चिकनी के लिए मूंगफली का मक्खन जोड़ना भी फाइबर, प्रोटीन और वसा के synergistic प्रभाव से लाभ होता है।

कम जीआई मूंगफली मक्खन के लिए व्यावहारिक भोजन विचार

अपने दैनिक आहार में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन शामिल करना आसान और स्वादिष्ट है। यहां आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• पूरे अनाज के टोस्ट पर फैला हुआ है जिसमें दालचीनी और चिया के बीज का एक छिड़काव होता है।
• एक प्रोटीन पैक स्नैक के लिए जामुन के एक मुट्ठी भर के साथ सादे ग्रीक दही में व्हिस्क।
• खीरे के भाले या घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स के लिए एक डुबकी के रूप में उपयोग करें।
• पालक, जमे हुए केले (मध्यस्थ) के साथ एक चिकनी में मिश्रण करें, और बादाम के बाद दूध को बिना sweeted करें।
• अतिरिक्त क्रीमीनेस और स्टेइंग पावर के लिए गर्म दलिया या क्विनोआ दलिया में हलचल करें।

निष्कर्ष

सभी मूंगफली के मक्खन रक्त शर्करा को समान रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। केवल मूंगफली और नमक से बने प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लगभग 14-20) है जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के अनुकूल मिश्रण के लिए धन्यवाद। इसके विपरीत, अतिरिक्त चीनी, हाइड्रोजनीकृत तेलों और भराव के साथ वाणिज्यिक भारित किस्मों में जीआई दो से तीन गुना अधिक हो सकता है, रक्त शर्करा नियंत्रण को कम कर सकता है। कम वसा और स्वादयुक्त मूंगफली का मक्खन विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं क्योंकि उनमें अक्सर अधिक चीनी और कम फायदेमंद वसा होते हैं।

न्यूनतम संसाधित, कम जीआई मूंगफली का मक्खन चुनने और भाग आकार के बारे में सोचकर, आप स्थिर ग्लूकोज स्तर, निरंतर ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए इस पौष्टिक प्रसार का आनंद ले सकते हैं। अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह संघ या ]]]अमेरिकी मधुमेह संघ "FLT:5] और अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन]] पर संसाधनों का परामर्श करें।