चीनी, स्टार्च और ब्लड शुगर फ्लैक्ट्यूएशन के बीच संबंध को समझना

कार्बोहाइड्रेट संरचना को समझना

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक विविध श्रेणी है जो शरीर के प्राथमिक ईंधन स्रोत को प्रदान करते हैं। यह समझने के लिए कि वे रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, यह उनके रासायनिक वास्तुकला को देखने में मदद करता है। सरल कार्बोहाइड्रेट, या शर्करा, एक या दो चीनी अणुओं से मिलकर बनता है। ग्लूकोज़, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज़ मोनोसैक्राइड हैं; सुक्रोज (टेबल शुगर), लैक्टोज (milk sugar), और maltose disaccharides हैं। ये छोटे अणु तेजी से रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में त्वरित वृद्धि होती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, या स्टार्च, ग्लूकोज इकाइयों की लंबी श्रृंखला हैं। इन श्रृंखलाओं को शाखाओं (एमाइलोपेक्टिन) या बिना खुरचने वाले (एमाइलोज़) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। एमिलोज़ का अनुपात एमिलोप्टिन पाचन गति को प्रभावित करता है: उच्च-एमाइलोज़ स्टार्च अधिक धीरे-धीरे पाचन करता है क्योंकि रैखिक संरचना एंजाइमों के लिए कम सुलभ है। बीन्स, दाल और कुछ अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में अधिक एमिलोज़ होता है और एक सज्जन रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है।

इसके अलावा, पाचन स्टार्च भी गैर-पाचनकारी कार्बोहाइड्रेट हैं: आहार फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च। फाइबर छोटी आंत के माध्यम से काफी हद तक बरकरार रहता है, जबकि प्रतिरोधी स्टार्च कोलन में प्रारंभिक पाचन और किण्वन का प्रतिरोध होता है। दोनों रक्त शर्करा विनियमन में अलग भूमिका निभाते हैं, क्योंकि हम बाद में पता लगेंगे।

कार्बोहाइड्रेट की पाचन यात्रा

पाचन मुंह में शुरू होता है, जहां लारखा अमाइलेज लंबे स्टार्च चेन को छोटे टुकड़ों में तोड़ना शुरू कर देता है। च्युइंग यांत्रिक रूप से कण आकार को कम करता है, एंजाइम एक्शन के लिए सतह क्षेत्र में वृद्धि करता है। एक बार पेट में, अम्लीय वातावरण में अमाइलेज गतिविधि, लेकिन ब्रेकडाउन छोटी आंत में जारी रहता है। अग्नाशय एमाइलेज़ आगे स्टार्च को डायक्राइड में डुग्रेड करता है, और ब्रश-बॉर्डर एंजाइम इन को मोनोसैक्राइड्स में परिवर्तित करता है-मुख्य रूप से ग्लूकोज।

ग्लूकोज तब पोर्टल नस में ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर (SGLT1 और GLUT2) के माध्यम से आंतों की परत में पहुंचाया जाता है और फिर यकृत को पहुंचाया जाता है। यकृत ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर कर सकता है या इसे सिस्टमिक परिसंचरण में छोड़ सकता है। इस पूरी प्रक्रिया की गति कार्बोहाइड्रेट की संरचना, अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति और खाद्य मैट्रिक्स पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, एक पूरे सेब में फाइबर होता है जो पाचन को धीमा कर देता है, जबकि सेब का रस-फाइबर हटाए जाने के साथ-एक तेजी से ग्लूकोज स्पाइक का उपयोग करता है।

इंसुलिन और ग्लूकोज होमोस्टेसिस

जब रक्त ग्लूकोज बढ़ता है, तो अग्न्याशय बीटा कोशिकाओं से इंसुलिन जारी करता है। इंसुलिन मांसपेशियों, वसा और यकृत में ग्लूकोज लेने के लिए कोशिकाओं को संकेत देता है, या तो तत्काल ऊर्जा या ग्लाइकोजन के रूप में भंडारण के लिए। यह यकृत ग्लूकोज उत्पादन को भी दबा देता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, यह प्रणाली पूरे दिन में एक संकीर्ण रेंज-आमतौर पर 70-140 मिलीग्राम / डीएल के भीतर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखता है।

उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों से रैपिड स्पाइक्स एक अतिरंजित इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। इससे प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया हो सकता है - खाने के बाद रक्त शर्करा 2-4 घंटे में तेज गिरावट - थकान, चिड़चिड़ापन और भूख जैसे लक्षण। समय के साथ, बार-बार बड़े इंसुलिन की वृद्धि सेल रिसेप्टर्स को नष्ट कर सकती है, जो इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देती है। अग्न्याशय तब अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कठिन काम करता है, अंततः बीटा सेल डिसफंक्शन और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इन चयापचय विकारों के जोखिम को बढ़ाने के लिए उच्च मुक्त चीनी सेवन से जोड़ा है।

विभिन्न कार्बोहाइड्रेट के रक्त शर्करा प्रभावों की तुलना

सरल शर्करा: रैपिड और प्रोनॉन्स

अतिरिक्त शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ-सोडा, कैंडी, पेस्ट्री- 15-30 मिनट के भीतर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का एक बड़ा बोलस प्रदान करते हैं। इससे एक खड़ी रक्त ग्लूकोज शिखर होता है, जो अक्सर अनुचित ग्लूकोज सहनशीलता वाले लोगों में 180 मिलीग्राम / डीएल से अधिक होता है। बाद में इंसुलिन वृद्धि ओवरशूट कर सकती है, जिससे दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है जो भूख को उत्तेजित करती है और अधिक शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए cravings।

• ग्लूकोज़ की सबसे तेजी से अवशोषण दर है।
• फ्रुक्टोज मुख्य रूप से यकृत में चयापचय किया जाता है और यह सीधे रक्त ग्लूकोज को उतना अधिक नहीं बढ़ाती है, लेकिन उच्च सेवन वसा संश्लेषण और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकता है।
• सुक्रोज (आधा ग्लूकोज, आधा फ्रुक्टोज) का मध्यवर्ती प्रभाव होता है।

स्टार्च: स्रोत और तैयारी द्वारा परिवर्तनीय

पूरे खाद्य स्टार्च जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ और फलियां रक्त ग्लूकोज में अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करती हैं। उदाहरण के लिए, दाल में 30 के आसपास एक ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जबकि तत्काल मैश किए हुए आलू 80 से अधिक हो सकते हैं। अंतर खाद्य संरचना से उत्पन्न होता है: बरकरार अनाज अभी भी उनकी बाहरी चोकर परत होती है, जो एंजाइमेटिक पाचन को धीमा कर देती है। प्रसंस्करण - जैसे मिलिंग, रिफाइनिंग, या खाना पकाने - इन बाधाओं को तोड़ती है, ग्लूकोज रिहाई को तेज करती है।

विशेष रूप से, उसी स्टार्चयुक्त भोजन में खाना पकाने और ठंडा होने के आधार पर अलग-अलग प्रभाव पड़ सकते हैं। पकाए गए आलू ने पुनर्विक्रय के माध्यम से फॉर्म प्रतिरोधी स्टार्च को ठंडा करने की अनुमति दी, जिससे 40% तक उनका ग्लाइसेमिक प्रभाव कम हो गया। इसी तरह, पहले ठंडा अनाज को फिर से गरम करने से कुछ प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बनाए रखी गई।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड: प्रैक्टिकल टूल

]Glycemic सूचकांक (GI) 0 से 100 तक खाद्य पदार्थ को कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित राशि (आमतौर पर 50 ग्राम) का उपभोग करने के बाद रक्त ग्लूकोज वक्र के तहत क्षेत्र के आधार पर रैंक करता है। 55 की जीआई के साथ खाद्य पदार्थ कम माना जाता है; 56-69 मध्यम; 70 या उससे अधिक उच्च हालांकि, जीआई विशिष्ट सेवा आकार के लिए नहीं खाता है। Glycemic लोड (GL) भाग आकार के लिए समायोजित: GL = (Gi × carbohydrate ग्राम) / 100. A GL, 10 या उससे कम है, 11-19 मध्यम, उच्च।

उदाहरण के लिए, एक गाजर में लगभग 47 की एक मध्यम जीआई है, लेकिन क्योंकि इसमें प्रति सेवा कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसका जीएल लगभग 2 है - इसे रक्त-चीनी-अनुकूल विकल्प बनाता है। इसके विपरीत, एक बैगेल में लगभग 72 और एक बड़े व्यक्ति के लिए जीएल 25 का जीआई है, जो रक्त ग्लूकोज को काफी बढ़ा सकता है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ] भोजन की योजना बनाते समय जीआई और जीएल दोनों का उपयोग करने पर जोर देता है।

फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च: Unsung नियामक

आहार फाइबर- दोनों घुलनशील और अघुलनशील- मुख्य रूप से गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा करके और छोटी आंत में एक चिपचिपा जेल बनाकर रक्त शर्करा को मॉड्यूलेट करता है, जो ग्लूकोज अवशोषण की दर को कम करता है। ओट्स, जौ, psyllium और फलियों से घुलनशील फाइबर विशेष रूप से प्रभावी है। अमेरिकी खाद्य और दवा प्रशासन ने स्वास्थ्य दावा को मंजूरी दी है कि ओट्स से घुलनशील फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, आंशिक रूप से रक्त शर्करा और इंसुलिन पर इसके प्रभावों के माध्यम से।

प्रतिरोधी स्टार्च को आंत बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित किया जाता है ताकि एसीटेट, प्रोपियोनेट और बटरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) का उत्पादन किया जा सके। ये SCFA इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, यकृत ग्लूकोज आउटपुट को कम करते हैं, और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध होते हैं जिसमें हरे केले, पकाया और ठंडा आलू, फलियां और अनाज जैसे ओट्स और जौ को ठंडा करने के बाद शामिल किया जाता है। शोध के एक बढ़ते शरीर से पता चलता है कि भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च को शामिल करना पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को काफी कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, ]] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चयापचय सिंड्रोम के साथ प्रतिभागियों में प्रतिरोधी स्टार्च के साथ 5% इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ। नियमित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना रक्त शर्करा वक्र को समतल करने का एक व्यावहारिक तरीका है।

खाद्य प्रसंस्करण: कैसे तैयारी Alters ग्लाइसेमिक प्रभाव

उसी कार्बोहाइड्रेट स्रोत में बहुत अलग ग्लाइसेमिक प्रभाव हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे तैयार है। हीट, नमी और सभी स्टार्च संरचना को संशोधित करने में पीस लें।

• Gelatinization: पानी में ताप स्टार्च को swell और फटने का कारण बनता है, जिससे उन्हें Amylase के लिए अधिक सुलभ बना दिया जाता है। यह ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, उबला हुआ सफेद आलू में एक उच्च जीआई होता है।
• Retrogradation: कूलिंग जिलेटिनाइज्ड स्टार्च अमाइलोज़ और एमाइलोपेक्टिन को पाचन के लिए एक रूप प्रतिरोधी में पुन: उपयोग करने की अनुमति देता है। यह ग्लिसीमिक प्रभाव को कम करता है, जैसा कि आलू सलाद या रात भर के जई में देखा जाता है।
• मिलिंग और पीस: पूरे अनाज अपने चोकर और रोगाणु को बनाए रखते हैं, जो पाचन को धीमा करते हैं। परिष्कृत आटे में इन हटा दिए गए हैं, जिससे तेजी से ग्लूकोज अवशोषण होता है।
• Fermentation: Sourdough रोटी जैविक अम्ल (लैक्टिक और एसिटिक) के कारण बेकर के खमीर के साथ बनाई गई रोटी की तुलना में कम जीआई है जो धीमी पेट को खाली करने और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करता है।
• Cooking Methods: उबलते पास्ता अल dente इसे overcooking की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा करता है। इसी तरह, हल्के से उबले हुए सब्जियां शुद्ध संस्करणों की तुलना में अधिक संरचना बरकरार रखती हैं।

इन प्रभावों को समझना आपको कार्बोहाइड्रेट को खत्म किए बिना स्मार्ट विकल्प बनाने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, तत्काल जई पर स्टील कट ओट्स का चयन करना, या फिर गरम होने से पहले पकाया हुआ चावल ठंडा करना, मध्यम रक्त शर्करा में मदद कर सकता है।

स्थिर रक्त ग्लूकोज के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ जोड़ी कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन, वसा, या फाइबर को कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में जोड़ना पाचन को धीमा कर देता है और बाद में ग्लूकोज़ के बाद ब्लंट करता है। एक सरल नियम: कभी भी अकेले कार्बो नहीं खाते हैं। उदाहरण के लिए, सादे सेब स्लाइस के बजाय बादाम मक्खन के साथ एक सेब होता है। अंडे और एवोकैडो के साथ पूरी अनाज टोस्ट के बजाय सिर्फ टोस्ट के बजाय। यह दृष्टिकोण "व्युत्पन्न synergy" का लाभ उठाता है जो स्वाभाविक रूप से पूरे भोजन में होता है।

क्रम में अपने भोजन के रणनीतिक तरीके

भोजन अनुक्रमण पर शोध से पता चला है कि पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट के बाद, चोटी रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को काफी कम कर सकता है। तंत्र को देरी से गैस्ट्रिक खाली करने और बढ़ी हुई जड़त्व हार्मोन रिलीज (GLP-1 और GIP) शामिल होने के लिए सोचा जाता है। सलाद या गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ भोजन शुरू करने की कोशिश करते हुए, फिर प्रोटीन खाने, और अंततः स्टार्च का हिस्सा।

विनेगर और किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना

एसिटिक एसिड, सिरका में पाया जाता है और सैकराट जैसे कि कि किण्वित खाद्य पदार्थों को 30% तक भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक सरल रणनीति में आपके सलाद पर सिरका आधारित ड्रेसिंग शामिल करना है या पकाए गए सब्जियों पर थोड़ा सिरका छिड़कना है। Sourdough रोटी, kimchi, और मसालेदार सब्जियां भी इसी तरह के लाभ प्रदान करती हैं।

लो-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का चयन करें अधिकांश समय

Intact पूरे अनाज (oats, भूरे चावल, क्विनोआ), फलियां (बीन, दाल, चना), गैर-आकड़ी वाली सब्जियां, और फाइबर युक्त फल (बेरी, सेब, नाशपाती) पर ध्यान केंद्रित करें। सीमित परिष्कृत अनाज, शर्करा पेय और अत्यधिक संसाधित स्नैक्स सीमित करें। इसका मतलब यह नहीं है कि कभी भी उच्च जीआई खाद्य पदार्थ नहीं खाएं, बल्कि उन्हें नियमित विकल्प के बजाय कभी-कभी बनाना।

अपने पोर्ट्स देखें

यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग करके यहां मदद करता है: प्रति भोजन 10-15 का एक माध्यम जीएल ज्यादातर लोगों के लिए एक उचित लक्ष्य है। मधुमेह या पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए, व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट सीमा स्थापित करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने की सलाह दी जाती है।

दीर्घकालिक स्वास्थ्य निहितार्थ

उच्च जीआई की पुरानी खपत, उच्च जीएल आहार को टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और गैर-अल्कोहलिक फैटी यकृत रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। दोहराया ग्लूकोज स्पाइक्स ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन में योगदान करते हैं, जो एंडोथेलियल कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं। इसके विपरीत, कम जीआई आहार पैटर्न, जैसे भूमध्य आहार या पेटी और पूरे अनाज में समृद्ध आहार, पहले से ही निदान करने वालों में कम मधुमेह की घटनाओं और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जुड़े हुए हैं।

आंत माइक्रोबायोम इस रिश्ते में तेजी से मान्यता प्राप्त भूमिका निभाता है। फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च आहार एक विविध माइक्रोबायोटा को बढ़ावा देता है जो फायदेमंद एससीएफए का उत्पादन करता है। ये एससीएफए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं और सिस्टमिक सूजन को कम करते हैं। इसके अलावा, कुछ आंत बैक्टीरिया यह मान सकते हैं कि भोजन से ग्लूकोज कितना अवशोषित होता है। उभरते अनुसंधान से पता चलता है कि व्यक्तिगत आहार हस्तक्षेप किसी व्यक्ति के माइक्रोबायोम पर आधारित रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ा सकता है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, अमेरिकी मधुमेह संघ कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करता है। पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह और फाइबर सेवन में वृद्धि सबूत आधारित रणनीतियां हैं जो हीमोग्लोबिन A1c स्तर में सुधार करती हैं।

आम गलत धारणाएं कारब्स और ब्लड शुगर के बारे में

एक व्यापक विश्वास यह है कि सभी स्टार्च "बाद" हैं और सभी शर्करा "worse" हैं। वास्तविकता अधिक nuanced है: एक मीठे आलू में एक सफेद बैगेल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है, और इसकी त्वचा के साथ एक सेब सेब के रस की तुलना में कहीं अधिक सौम्यता से वृद्धि का कारण बनता है। एक अन्य गलत धारणा यह है कि फ्रुक्टोज़ रक्त शर्करा को बिल्कुल प्रभावित नहीं करता है। जबकि फ्रुक्टोज स्वयं रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम तत्काल प्रभाव पड़ता है, यह अतिरिक्त रूप से अतिरिक्त मात्रा में सेवन करने पर इंसुलिन प्रतिरोध और वसा संचय को बढ़ावा दे सकता है जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप।

इसके अतिरिक्त, कुछ लोगों को लगता है कि सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने का एकमात्र तरीका है रक्त शर्करा को नियंत्रित करना बहुत कम कार्ब आहार अल्पकालिक प्रभावी हो सकता है, लेकिन वे हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं और यदि सावधानी से योजनाबद्ध नहीं है तो पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। एक संतुलित दृष्टिकोण जो गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट पर जोर देता है, पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संयुक्त, आम तौर पर दीर्घकालिक पर अधिक टिकाऊ और स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

निष्कर्ष

शर्करा, स्टार्च और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव के बीच संबंध जटिल और प्रबंधनीय दोनों है। सरल शर्करा और अत्यधिक संसाधित स्टार्च शरीर के ग्लूकोज नियामक तंत्र को भारी कर सकते हैं, जिससे ऊर्जा स्विंग, इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय रोग होता है। इसके विपरीत, बरकरार स्टार्च, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और प्रतिरोधी स्टार्च स्थिर ऊर्जा और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। पूरे, न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करके, प्रोटीन और वसा के साथ भोजन को संतुलित कर सकते हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड जैसे उपकरणों का उपयोग करके, आप अपने रक्त शर्करा और समग्र कल्याण का नियंत्रण ले सकते हैं। हमेशा के रूप में, महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास एक स्थिति है।