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जब शाम के cravings हड़ताल करते हैं और आप कुछ संतोषजनक चाहते हैं जो आपकी नींद को बाधित नहीं करेगा या आपके पोषण लक्ष्यों को अपमानित नहीं करेगा, बिना स्वेच्छा वाले सेब के चिप्स और अखरोट का मक्खन का संयोजन एक स्टैंडआउट विकल्प है। यह जोड़ी जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन-की तत्वों का संतुलित मिश्रण प्रदान करती है जो रात भर रक्त शर्करा को स्थिर करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए। कई संसाधित बेडटाइम स्नैक्स के विपरीत परिष्कृत शर्करा और कृत्रिम अवयवों के साथ लबादला जाता है, यह पूरे भोजन विकल्प सरल, पोर्टेबल और पौष्टिक विज्ञान द्वारा समर्थित है। नीचे, हम प्रत्येक घटक के लाभों का पता लगाते हैं, वे कैसे वे आराम से नींद के लिए मिलकर काम करते हैं, और उन्हें आनंद लेने के लिए रचनात्मक तरीके।

क्यों Unsweetened एप्पल चिप्स पूर्व बिस्तर नमकीन के लिए आदर्श हैं

Unsweetened सेब चिप्स पूरे सूखे सेब हैं जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी, सिरप या संरक्षक नहीं हैं। सुखाने की प्रक्रिया फल की प्राकृतिक मिठास को केंद्रित करती है जबकि इसके फाइबर और सूक्ष्म पोषक प्रोफ़ाइल को संरक्षित करती है। एक मानक सेवा (लगभग 30 ग्राम या एक औंस) मोटे तौर पर 3-4 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करती है, जो उस आकार के एक स्नैक के लिए महत्वपूर्ण है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, जिससे आपको भारीपन के बिना पूर्ण महसूस होता है, और सुबह के दिनों में स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ावा देता है।

परे फाइबर, ये चिप्स फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक स्पेक्ट्रम प्रदान करते हैं। सेब क्वेरेसिन के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक हैं, जो विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ एक flavonoid है। Quercetin का अध्ययन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने की अपनी क्षमता के लिए किया गया है, जो अप्रत्यक्ष रूप से प्रणालीगत सूजन को कम करके बेहतर नींद की गुणवत्ता में योगदान देता है। इसके अतिरिक्त, सूखे सेब उनके विटामिन सी सामग्री का अधिक हिस्सा लेते हैं - कॉर्टिसोल विनियमन में शामिल पोषक तत्व और नींद से संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण।

एक अन्य लाभ उनके कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है। फलों के रस या शर्करा स्नैक्स के विपरीत, बिना खुबानी वाले सेब के चिप्स रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं, तेज स्पाइक्स से बचने और दुर्घटनाओं से बचने के लिए जो आपको मध्य नींद में जागृत कर सकते हैं। पेश प्राकृतिक शर्करा फाइबर मैट्रिक्स के भीतर बाध्य हैं, उनके अवशोषण को धीमा कर देती है। यह स्थिर ऊर्जा आपूर्ति इंसुलिन वृद्धि को ट्रिगर किए बिना शरीर की रात भर चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करती है।

सेब के चिप्स को सोते समय, उन लेबलों की तलाश करें जो "अस्वीथ" या "कोई जोड़ा चीनी" पढ़ते हैं। कई वाणिज्यिक "सूखे सेब चिप्स" को गन्ना चीनी या मकई के सिरप के साथ लेपित किया जाता है। आदर्श रूप से, कीटनाशक अवशेषों को कम करने के लिए जैविक किस्मों का चयन करें, क्योंकि सेब की खाल अक्सर कृषि रसायनों को बनाए रखती हैं। बेयर स्नैक्स या व्यापारी जो की पेशकश विश्वसनीय unsweetened विकल्प की तरह ब्रांड, या आप पतले स्लाइसिंग सेब से अपना खुद बना सकते हैं और उन्हें कम तापमान पर निर्जलित कर सकते हैं।

अखरोट बटर: एक प्राकृतिक नींद सहायता

अखरोट मक्खन - बादाम, मूंगफली, काजू, अखरोट, या मैकडामिया - स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, पौधे आधारित प्रोटीन और आवश्यक खनिजों के घने स्रोत हैं। तीन प्रमुख पोषक तत्वों पर नींद संवर्धन केंद्रों में उनकी भूमिका: मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन और स्वस्थ वसा जो हार्मोन संश्लेषण का समर्थन करते हैं।

मैग्नीशियम और मांसपेशी विश्राम

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के लिए एक महत्वपूर्ण सहकारिता है, जिसमें तंत्रिका तंत्र और मांसपेशी संकुचन को विनियमित करने वाले शामिल हैं। कम मैग्नीशियम स्तर अनिद्रा, बेचैन पैर और रात के मांसपेशी ऐंठन से जुड़े हुए हैं। एक अध्ययन में प्रकाशित A अध्ययन में प्रकाशित किया गया था मेडिकल साइंस पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता ने व्यक्तिपर नींद की गुणवत्ता में सुधार किया और पुराने वयस्कों में नींद की शुरुआत विलंबता को कम किया। नट मक्खन एक उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं - बादाम मक्खन प्रति टेबल स्पून मैग्नीशियम के लगभग 45 मिलीग्राम प्रदान करता है, जबकि मूंगफली का मक्खन 30 मिलीग्राम प्रदान करता है।

बिस्तर से पहले एक मैग्नीशियम समृद्ध स्नैक का उपभोग करने से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिलती है, जो शांत स्थिति को बढ़ावा देती है। खनिज भी गामा अमीनोब्यूरिक एसिड (GABA) रिसेप्टर्स को बांधता है, जिसका मस्तिष्क गतिविधि पर शांत प्रभाव पड़ता है।

ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन पथमार्ग

ट्रिपोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो शरीर सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड को नियंत्रित करता है और बाद में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, नींद हार्मोन। नट और बीज में ट्रिपोफैन की मामूली मात्रा होती है, और जब कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त (जैसे सेब के चिप्स में फल शर्करा), मस्तिष्क में ट्रिपोफैन का सेवन बढ़ाया जाता है। यह synergy "टरकी और कार्बो" नींद प्रभाव के पीछे एक ही सिद्धांत है - लेकिन एक हल्का, पौधे आधारित रूप में।

बादाम और मूंगफली विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं। ]Nutrients में एक अध्ययन से पता चला कि बादाम खाने से अल्फा-टोकोफेरोल (विटामिन ई) के स्तर में वृद्धि हुई और वयस्कों में समग्र नींद वास्तुकला में सुधार हुआ।

हार्मोनल बैलेंस के लिए स्वस्थ वसा

अखरोट के मक्खन में वसा वसा वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण का समर्थन करते हैं और कोशिका झिल्ली की संरचनात्मक अखंडता को बनाए रखने में मदद करते हैं। वे कॉर्टिसोल और मेलाटोनिन सहित हार्मोन के उत्पादन में भी भूमिका निभाते हैं। क्योंकि वसा पाचन को धीमा कर देता है, बिस्तर से पहले थोड़ा सा अखरोट का मक्खन बिना रक्त शर्करा स्पाइक के निरंतर रिलीज प्रदान कर सकता है - बिना किसी रुकावट वाली नींद के लिए एक प्रमुख कारक।

दायें अखरोट मक्खन का चयन

सभी अखरोट के मक्खन समान नहीं बनाए जाते हैं। "प्राकृतिक" या "नो-स्टिर" किस्मों में अक्सर केवल नट्स और नमक होते हैं, जबकि कई पारंपरिक ब्रांड हाइड्रोजनीकृत तेल, चीनी, मकई सिरप और संरक्षक जोड़ते हैं। पूर्व-बिस्तरित स्नैक के लिए, उन उत्पादों का चयन करें जहां सामग्री सूची छोटी है - औपचारिक रूप से "अलमंड" या "पैनुट" प्लस समुद्री नमक। लोकप्रिय विकल्पों में शामिल हैं:

  • ]Almond मक्खन : मैग्नीशियम और विटामिन ई में सबसे ज्यादा, एक हल्के स्वाद के साथ जो सेब के साथ अच्छी तरह से जोड़े।
  • ]Peanut मक्खन : प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन में अमीर; unsweetened, कोई-सीढ़ी किस्मों का चयन करें।
  • काजू मक्खन : क्रीमी बनावट, थोड़ा मीठा, और लोहे और जस्ता का एक अच्छा स्रोत।
  • ]Walnut मक्खन : ओमेगा-3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) में उच्च, जो सूजन को कम कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिनमें अखरोट एलर्जी, सूरजमुखी के बीज मक्खन या ताहिनी (सीसम बीज पेस्ट) उत्कृष्ट विकल्प हैं, हालांकि उनके पास अलग स्वाद प्रोफाइल है।

क्यों Apple चिप्स + Nut Butter वर्क्स

बिना सिक्त सेब के चिप्स और अखरोट के मक्खन का संयोजन सिर्फ सुविधाजनक नहीं है - यह शारीरिक रूप से स्मार्ट है। सेब के चिप्स एक तेजी से अभिनय कार्बोहाइड्रेट स्रोत प्रदान करते हैं जो रक्त-मस्तिष्क बाधा में ट्रिप्टोफैन को कम करते हैं, जबकि अखरोट मक्खन रात भर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए स्थिर वसा और प्रोटीन की आपूर्ति करता है। यह दोहरी कार्रवाई आम "3 बजे रक्त शर्करा डुबकी" को रोकने में मदद करती है जो आपको भूखे और चेतावनी महसूस कर सकती है।

रात के माध्यम से स्थिर रक्त शर्करा

बिस्तर से पहले एक उच्च-चीनी या उच्च-रिफाइनेड-कार्ब स्नैक खाने से अक्सर इंसुलिन में तेजी से वृद्धि होती है, इसके बाद एक हाइपोग्लाइसेमिक रिबाउंड होता है जो कोर्टिसोल रिलीज को ट्रिगर कर सकता है और नींद को बाधित कर सकता है। सेब के चिप्स में फाइबर इस प्रभाव को नम करता है। इस बीच, अखरोट के मक्खन में वसा और प्रोटीन आगे गैस्ट्रिक खालीपन और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है। परिणाम नींद के पहले आधे हिस्से के दौरान एक फ्लैट ग्लूकोज वक्र होता है, जो गहरे धीमी गति से चलने वाली नींद और कम संख्या में जागृति के साथ जुड़ा हुआ है।

बिना सोचे समझे

कई लोग अपच या एसिड भाटा के डर से बिस्तर से पहले खाने से बचना चाहिए। हालांकि, एक बहुत छोटा नाश्ता (लगभग 150-200 कैलोरी) वास्तव में भूखे पैगों को रोकने और रात के भूख हार्मोन उतार-चढ़ाव को कम करने से नींद को लाभ पहुंचा सकता है। सेब चिप-नट मक्खन डुओ गैस्ट्रिक संकट से बचने के लिए पर्याप्त प्रकाश है लेकिन cravings को क्विलने के लिए पर्याप्त है। क्योंकि इसके लिए कोई खाना पकाने और कम तैयारी की आवश्यकता नहीं है, यह आसानी से एक सोने की दिनचर्या में फिट बैठता है।

नींद-जाने के चक्र का समर्थन करना

इसके अलावा, इस स्नैक में सूक्ष्म पोषक तत्व सीधे सर्कैडियन जीवविज्ञान का समर्थन करते हैं। सेब से कुर्सेटिन को पशु मॉडल में घड़ी जीन अभिव्यक्ति को संशोधित करने के लिए दिखाया गया है, और मैग्नीशियम सेवन अनिद्रा की गंभीरता से असंगत है। पूरे चुनने से, न्यूनतम संसाधित सामग्री, आप कृत्रिम योजक से बच सकते हैं जो नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं (जैसे कैफीन, कृत्रिम स्वीटनर, मोनोसोडियम ग्लूटामेट)।

रचनात्मक विविधता और व्यंजनों

जबकि क्लासिक "वर्णन अखरोट का मक्खन सेब के चिप्स" दृष्टिकोण सरल है, आप आसानी से इस स्नैक को कुछ और रोमांचक में बढ़ा सकते हैं। नीचे कई विविधताएं हैं जो बनावट, स्वाद और पौष्टिक विविधता जोड़ती हैं - जबकि अतिरिक्त शर्करा में कम रहते हैं।

Apple चिप "Sandwiches"

दो unsweetened सेब चिप्स लें और प्रत्येक के एक तरफ अखरोट मक्खन की एक पतली परत फैलाएं। दालचीनी की एक चुटकी या कुछ unsweetened नारियल फ्लेक्स के साथ छिड़कें, फिर एक छोटे से सैंडविच बनाने के लिए एक साथ दबाएं। ये भाग नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट हैं - प्रत्येक "sandwich" में मोटे तौर पर 30-40 कैलोरी होती है। चॉकलेट मोड़ के लिए, परतों के बीच कुछ चीनी मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स (न्यूनतम 85% कोको) जोड़ें।

एप्पल चिप और नट मक्खन बाउल

एक कटोरे में अलग-अलग सेब के चिप्स को अलग करें और एक बड़े चम्मच अखरोट मक्खन के साथ मिलाएं। चीआ के बीज, भांग दिल, या कुछ जमे हुए ब्लूबेरी (थॉड) जैसे टॉपिंग जोड़ें। बेरी का रस थोड़ी नमी पैदा करता है जो सेब के चिप्स को थोड़ा नरम करता है, जिससे कोमल और कुरकुरकुरे के बीच एक संतोषजनक विपरीत पेशकश की जाती है। यह कटोरा एक मिनी मिठाई के रूप में काम करता है और इसे एक चम्मच के साथ खाया जा सकता है।

गर्म ऐप्पल चिप "क्रम्बल"

ठंडी रात के लिए, धीरे धीरे 30-60 सेकंड के लिए कम गर्मी पर एक सूखी कड़ाही में कुछ सेब चिप्स गर्म (देखें सावधानी से जलने से बचने के लिए)। एक प्लेट में स्थानांतरण, पिघला हुआ अखरोट मक्खन (माइक्रोवेव 10 सेकंड) के साथ drizzle, और शीर्ष जायफल और सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ। गर्मी सेब स्वाद को बढ़ाता है और बिस्तर से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकता है।

मसालेदार एप्पल चिप डुबकी

बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच मिश्रण, जिसमें एक बड़ा चम्मच अनशेव्ड ग्रीक दही, बिना मीठे बादाम दूध का एक छप, और चिकनी होने तक दालचीनी और अदरक का एक चुटकी शामिल है। सेब के चिप्स के लिए एक मलाईदार संगत के रूप में इस डुबकी का उपयोग करें। दही से जोड़ा गया प्रोटीन रात भर मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है।

जोड़ और समायोजन

  • Seeds: Chia, flax, या कद्दू के बीज ओमेगा-3 और फाइबर को बढ़ावा देते हैं।
  • Dark chocolate:>85% कोको डार्क चॉकलेट के कुछ शेविंग एंटीऑक्सिडेंट्स और theobromine (mildly आराम) की एक छोटी राशि जोड़ते हैं।
  • ]Coconut : Unsweetened कटा हुआ नारियल स्वस्थ मध्यम श्रृंखला triglycerides प्रदान करता है।
  • ]Dried goji जामुन : आंखों के स्वास्थ्य के लिए ज़ेक्सैंथिन के साथ एक चबाने वाला, मीठा-टैर्ट नोट जोड़ें।

एक इष्टतम प्री-बेड स्नैक के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

समय-समय पर

अपने नाश्ते को लगभग 45-60 मिनट पहले खाने के लिए, इससे पहले कि आप नींद की योजना बना रहे हैं। यह विंडो प्रारंभिक पाचन को होने की अनुमति देती है, जिससे खाने के बाद बहुत जल्द ही परेशानी आती है। यह मस्तिष्क सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए ट्रिप्टोफैन-कार्बोहाइड्रेट सिनेर्जी समय भी देता है। यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो रात के दौरान भूख वापस आ सकती है; बहुत देर से, और आप एसिड भाटा जोखिम उठाते हैं।

पोर्टियन नियंत्रण

एक सेवा के लिए छड़ी: लगभग 1⁄2 औंस (15 ग्राम) बिना स्वेत किए हुए सेब के चिप्स (किसी भी तरह एक ढीला मुट्ठी भर) और 1–2 बड़े चम्मच अखरोट मक्खन। इससे लगभग 150-200 कैलोरी होती है - पाचन तंत्र को ओवरलोड किए बिना भूख को संतुष्ट करने के लिए। अपने स्नैक को एक छोटे से कटोरे में मापने वाले चम्मच या प्री-पोर्टियन का उपयोग करके मनहीन भोजन से बचने के लिए किया जाता है।

हर्बल चाय के साथ संयोजन

अपने स्नैक को गर्म, कैफीन रहित हर्बल चाय जैसे कैमोमाइल, लैवेंडर, या वैलेरियन जड़ के साथ जोड़ा गया। तरल पदार्थ पाचन की सहायता कर सकता है, और चाय पीने का अनुष्ठान एक पवन-डाउन दिनचर्या को मजबूत करता है जो शरीर को यह नींद का समय है। अतिरिक्त शर्करा या कृत्रिम स्वाद के साथ चाय से बचें। गर्मी, कोमल स्वाद और सेब चिप-नट मक्खन क्रंच का संयोजन एक बहुसंवेदी विश्राम क्यू बनाता है।

भंडारण और तैयारी

बिना सिक्त सेब के चिप्स और अपने पैंट्री या बेडसाइड ड्रॉवर में प्राकृतिक अखरोट के मक्खन के जार का एक कड़ाही रखें यदि आप अक्सर यात्रा करते हैं। दोनों सप्ताह के लिए शेल्फ-स्थिर हैं (नैट मक्खन को रेसिडिटी को रोकने के लिए खोलने के बाद सर्द किया जाना चाहिए, लेकिन एक महीने तक कमरे के तापमान पर रह सकता है)। समय बचाने के लिए, एकल सर्विंग्स को छोटे पुन: प्रयोज्य कंटेनरों में विभाजित करें ताकि आप हड़प सकें और जा सकें।

विचार और संभावित नुकसान

हालांकि यह नाश्ता आम तौर पर स्वस्थ है, कुछ गुफाएं लागू होती हैं। सबसे पहले, अखरोट एलर्जी वाले व्यक्तियों को पूरी तरह से पेड़ के नट्स और मूंगफली से बचना चाहिए। सूरजमुखी के बीज का मक्खन या बाघुन का आटा "बटर" सुरक्षित विकल्प हैं, लेकिन क्रॉस-संदूषण चेतावनी की जांच करें। दूसरा, कुछ लोग (विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले) को पता चल सकता है कि सूखे फल उनके उच्च सोर्बिटोल सामग्री के कारण सूजन को ट्रिगर करते हैं। यदि आपकी पाचन प्रणाली संवेदनशील है, तो बहुत छोटे हिस्से के साथ शुरू करें - एक या दो सेब के चिप्स - सहिष्णुता का आकलन करने के लिए।

तीसरा, यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है तो सोडियम के बारे में सोचना चाहिए। कई प्राकृतिक अखरोट के मक्खन में नमक जोड़ा जाता है; संभव होने पर "असाधारण" किस्मों का चयन करें। चौथा, जबकि सेब के चिप्स आलू के चिप्स या कुकीज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं, वे अभी भी एक कैलोरी-घन सूखे फल हैं। सीधे बैग से खाने से अप्रभावित अति-विचार हो सकता है। हमेशा खाने से पहले भाग लें।

अंत में, कभी भी इस स्नैक का उपभोग नहीं करते अगर आपके पास नींद से संबंधित रिफ्लक्स या गैस्ट्रोपेरिस का इतिहास है। किसी भी खाद्य सेवन के बाद जल्द ही झूठ बोलना लक्षणों को बढ़ा सकता है। यदि संदेह है तो एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें ताकि आपके विशिष्ट स्वास्थ्य जरूरतों के लिए स्नैक तैयार हो सके।

प्री-बेड एप्पल चिप्स और नट मक्खन पर नीचे की रेखा

प्राकृतिक अखरोट मक्खन के साथ मिलकर Unsweetened सेब चिप्स एक शोध समर्थित, पूरे खाद्य स्नैक है जो स्थिर रक्त शर्करा, आवश्यक खनिजों और अनुकूल ट्रिप्टोफैन-कार्बोहाइड्रेट अनुपात के माध्यम से नींद का समर्थन करता है। इसकी सादगी रचनात्मकता को आमंत्रित करती है - आप इसे संसाधित शर्करा और कृत्रिम अवयवों से मुक्त रहने के दौरान अपने ताल को फिट करने के लिए मसाले, बीज या दही के साथ अनुकूलित कर सकते हैं। इस स्नैक को एक सतत शाम की दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने शरीर को पोषण समर्थन देते हैं, इसे गहरे, बहाल नींद में संक्रमण की आवश्यकता होती है।

आगे पढ़ने के लिए, ]]सोने में मैग्नीशियम की परेशानी को अच्छी तरह से दस्तावेज किया गया है, और मेयो क्लिनिक आहार फाइबर ] के लाभों की समीक्षा करता है। सेब quercetin और circadian लय के बीच विशिष्ट लिंक में रुचि रखने वाले लोग खोज सकते हैं फ्लावोनोइड्स और नींद पर इस अध्ययन ]]]।