स्टीव्स में बैंगन और बेल मिर्च का उपयोग निचले ग्लिसमिक लोड में करना

भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करने के लिए बैंगन और बेल मिर्च का उपयोग करना

स्टेव में बैंगन और बेल मिर्च को शामिल करना एक भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करने के लिए एक व्यावहारिक, स्वाद-आगे की रणनीति है। ये गैर-आधुनिक सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं और आहार फाइबर में समृद्ध होती हैं, दो गुण जो बाद में रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करने में मदद करते हैं। जब अन्य कम-ग्लाइसेमिक अवयवों के साथ संयुक्त और देखभाल के साथ पकाया जाता है, तो वे एक साधारण स्टू को रक्त-चीनी-अनुकूल डिश में बदल देते हैं जो स्वाद पर समझौता नहीं करता है।

स्टीव स्वाभाविक रूप से एक-पॉट भोजन है जहां सामग्री का योग ग्लाइसेमिक प्रभाव को निर्धारित करता है। बैंगन और बेल मिर्च के उदार हिस्से के साथ उच्च-glycemic स्टार्च को स्थापित करके, आप मात्रा, सतीस और पोषक विविधता को बढ़ाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट घनत्व को कम करते हैं। यह लेख बताता है कि ये सब्जियां कैसे काम करती हैं, सबूत आधारित तैयारी युक्तियाँ प्रदान करती हैं, और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले स्वादिष्ट, कम-glycemic stews बनाने में आपकी मदद करने के लिए कई नुस्खा विचार प्रदान करती हैं।

क्या है?

Glycemic भार (GL) एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा दोनों के लिए लेखांकन द्वारा ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) की अवधारणा को परिष्कृत करता है। जबकि जीआई खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जिस पर कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित राशि रक्त शर्करा को बढ़ाती है, जीएल जीआई को एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट के वास्तविक ग्राम द्वारा गुणा करती है और 100 से विभाजित होती है। यह रक्त ग्लूकोज पर भोजन के प्रभाव की एक अधिक यथार्थवादी तस्वीर देता है।

10 के तहत एक जीएल कम माना जाता है, 11-19 मध्यम है, और 20 या उससे अधिक उच्च है। उदाहरण के लिए, एक मध्यम पका हुआ आलू में लगभग 26, जीएल है जबकि पका हुआ बैंगन की एक एक एक कप सेवारत में लगभग 2 जीएल है। नियमित रूप से उच्च जीएल भोजन ट्रिगर तेज इंसुलिन वृद्धि, जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम में योगदान कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सिफारिश की कम जीआई और कम जीएल खाद्य पदार्थ चुनने के लिए ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करने के लिए।

उच्च जीएल सामग्री जैसे सफेद आलू, परिष्कृत पास्ता, या सफेद चावल के साथ-साथ बैंगन और घंटी मिर्च को स्वैप करके या पूरक करके, आप वॉल्यूम या सती के बिना एक स्टू के कुल जीएल को कम कर सकते हैं। इन सब्जियों में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और शेष कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण भी धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा प्रतिक्रिया अधिक होती है। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि निम्न जीएल आहार टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करते हैं, इस दृष्टिकोण के मूल्य को मजबूत करते हैं।

बैंगन और बेल मिर्च का पोषण प्रोफाइल

यह समझना कि ये सब्जियां सेलुलर स्तर पर क्या प्रदान करती हैं, रक्त शर्करा प्रबंधन में उनकी फायदेमंद भूमिका बताती हैं।

बैंगन: लो-कैलोरी फाइबर पावरहाउस

बैंगन (]] सोलनम मेलांगेना ) लगभग 92% पानी है और इसमें केवल 20 कैलोरी प्रति कप क्यूब्ड, कच्चे फल शामिल हैं। यह प्रति कप आहार फाइबर के लगभग 3 ग्राम प्रदान करता है, साथ ही साथ पोटेशियम, विटामिन K और फोलेट की छोटी मात्रा में। गहरी बैंगनी त्वचा एंथोसाइनिन में समृद्ध है, विशेष रूप से नासुनिन, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिका झिल्ली की रक्षा करता है।

महत्वपूर्ण रूप से, बैंगन की स्पोंगी बनावट शोरबा और मसाला को आसानी से अवशोषित करती है, जिससे इसे स्वादयुक्त स्टू के लिए एक आदर्श आधार बनाया जाता है। इसके घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है, कम-GL प्रभाव में योगदान देता है। USDA पोषक तत्व डेटा यह पुष्टि करता है कि 200 ग्राम पकाए गए बैंगन की सेवा में कुल कार्बोहाइड्रेट के लगभग 6 ग्राम होते हैं, जिनमें से 3 ग्राम फाइबर होते हैं - केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का ही उपयोग करते हैं। इसके अतिरिक्त, बैंगन क्लोरोजेनिक एसिड का एक स्रोत है जो रक्त-फोट में शामिल है।

बेल मिर्च: विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट

बेल मिर्च (]Capsicum annuum ) रंग की परवाह किए बिना एक और कम जीएल सब्जी है। कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च की एक एक एक एक-एक कप सेवा में कुल कार्बोहाइड्रेट के लगभग 9 ग्राम और फाइबर के 3 ग्राम होते हैं, जो केवल 6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पैदा करते हैं। वे विटामिन सी में असाधारण रूप से उच्च होते हैं - एक मध्यम लाल मिर्च की आपूर्ति की गई दैनिक सेवन के 150% से अधिक होती है - और बीटा कैरोटीन के माध्यम से विटामिन ए के कुछ स्रोतों में से एक होती है।

जीवंत रंग कार्टोटेनोइड की एक श्रृंखला का संकेत देते हैं: पीले मिर्च में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, लाल मिर्च में लाइकोपीन और सभी किस्मों में क्वेर्सेटिन। ये यौगिक सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, जिनमें से दोनों खराब ग्लाइसेमिक नियंत्रण वाले व्यक्तियों में ऊंचे हैं। स्टू में घंटी मिर्च को शामिल करने से न केवल जीएल कम होता है बल्कि अतिरिक्त चीनी के बिना प्राकृतिक मिठास का एक फटना भी मिलता है। Medcinal Food] में एक अध्ययन में पाया गया कि क्वेर्सेटिन पूरकता ने मधुमेह चूहों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया है, यह सुझाव है कि बेलोइडल में शामिल है।

कैसे बैंगन और बेल मिर्च स्टू में निचले ग्लिसमिक लोड

तंत्र केवल कम कार्ब सब्जियों को जोड़ने से परे जाता है। जब आप बैंगन और बेल मिर्च के आसपास एक स्टू बनाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से आलू, गाजर, मकई या फलियां जैसे उच्च कार्ब सामग्री को विस्थापित करते हैं। उच्च पानी और फाइबर सामग्री कार्बोहाइड्रेट भार को बढ़ाने के बिना भोजन की मात्रा को बढ़ाती है, पूर्णता को बढ़ावा देती है और ओवरिएट करने की संभावना को कम करती है।

फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है और छोटी आंत में स्टार्च का एंजाइमी टूटने का कारण बनता है। इसके परिणामस्वरूप भोजन के बाद देरी से ग्लूकोज शिखर को धुंधला कर दिया जाता है। इसके अतिरिक्त, बैंगन में पॉलीफेनोल - विशेष रूप से क्लोरोजेनिक एसिड - अल्फा-ग्लुकोसाइडेज को रोकने के लिए प्रारंभिक अध्ययन में दिखाया गया है, जो कार्बोहाइड्रेट पाचन में शामिल एंजाइम है। यह आगे की दर को नम करता है जिस पर शर्करा रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। Nutrients] में एक 2020 समीक्षा ने प्रकाश डाला कि सब्जियों से phenolic यौगिकों में आंतों ग्लूकोज़ ग्लूकोज़ बैक्टीरिया को प्रभावित किया जा सकता है।

बेल मिर्च अपने उच्च पानी की सामग्री और अघुलनशील फाइबर के माध्यम से इस प्रभाव में योगदान देते हैं, जो कि मल में थोक जोड़ती है और नियमित उन्मूलन का समर्थन करती है। क्रोनिक कब्ज आंत डिस्बिओसिस से जुड़ा हुआ है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकता है। एक स्वस्थ आंत वातावरण को बढ़ावा देकर, बेल मिर्च अप्रत्यक्ष रूप से समय के साथ बेहतर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करती है। घंटी मिर्च में विटामिन सी भी ऑक्सीडेटिव क्षति से अग्नाशय बीटा कोशिकाओं की रक्षा में मदद करता है, इंसुलिन स्राव क्षमता को संरक्षित करता है।

लाभ को अधिकतम करने के लिए युक्तियाँ

इन सब्जियों से सबसे ज्यादा खून-चीनी-अनुकूल स्टू पाने के लिए आपको उन्हें सही ढंग से संभालने की जरूरत है और उन्हें बुद्धिमानी से जोड़े रखने की जरूरत है।

बैंगन को कम करने और बनावट को अनुकूलित करने के लिए तैयार करना

बैंगन कभी-कभी सोलैनिन की उपस्थिति के कारण कड़वा स्वाद ले सकता है, एक प्राकृतिक ग्लाइकोलालोअलोइड। जबकि पुरानी किस्मों की तुलना में आधुनिक कल्टीवर में कड़वाहट कम आम है, यह अभी भी हो सकता है, विशेष रूप से बड़े, फलों को ओवरराइड करें। कड़वाहट को कम करने के लिए, बैंगन को क्यूब्स या राउंड में स्लाइस करें, नमक के साथ छिड़कें, और इसे 30 मिनट के लिए एक कोलंडर में बैठें। नमक नमी और किसी भी कड़वा यौगिकों को बाहर निकालता है। टुकड़ों को पूरी तरह से कुल्ला और उन्हें स्टू में जोड़ने से पहले सूखने दें। यह कदम भी बैंगन को मुश में बदलने के बजाय खाना पकाने के दौरान अपनी संरचना बनाए रखने में मदद करता है।

एक भी अमीर स्वाद के लिए, स्टीव में जोड़ने से पहले 15-20 मिनट के लिए 400 °F (200°C) पर ओवन में नमकीन बैंगन क्यूब्स को भुनाने पर विचार करें। भुना हुआ कारमेल प्राकृतिक शर्करा को मजबूत करता है और उममी को गहरा करता है, जिससे आपको कम तेल और कोई अतिरिक्त स्वीटनर का उपयोग करने की अनुमति मिलती है। यह तकनीक विशेष रूप से स्टू के लिए अच्छी तरह से काम करती है जो थोड़े समय तक पकाएगी।

जब बेल मिर्च मिला

बेल मिर्च में गर्मी-संवेदनशील विटामिन सी और वाष्पशील सुगंधित यौगिक होते हैं जो लंबे समय तक खाना पकाने के साथ नीचा होते हैं। दोनों पोषक तत्वों और बनावट को संरक्षित करने के लिए, अंतिम 20-30 मिनट के दौरान कटा हुआ बेल मिर्च जोड़ें। यह उन्हें थोड़ा नरम करने की अनुमति देता है जबकि अभी भी एक सुखद काटने और उनके चमकीले रंग को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप अधिक एकीकृत स्वाद पसंद करते हैं, तो आप गहराई के लिए शुरुआती मिर्च को आधा जोड़ सकते हैं और ताजापन के लिए शेष देर हो सकती है।

विभिन्न रंगों में थोड़ा अलग पोषक तत्व प्रोफाइल होते हैं: लाल मिर्च में अधिक लाइकोपीन और विटामिन ए होता है, जबकि हरी मिर्च में क्लोरोफिल अधिक होता है और चीनी में थोड़ा कम होता है। मिश्रण रंग न केवल आपके स्टू को नेत्रहीन रूप से अपील करते हैं बल्कि एंटीऑक्सीडेंट सेवन को भी विविधता प्रदान करते हैं। जब घंटी मिर्च को पतला करते हैं, तो भी खाना पकाने को सुनिश्चित करने के लिए टुकड़ों को आकार में समान रखें।

अन्य कम-GL सब्जियों के साथ मिलकर

बैंगन और घंटी मिर्च, तोरी, पीले स्क्वैश, गोभी, हरी बीन्स, टमाटर, पालक या स्विस चर्ड जैसे पत्तेदार सागों और मशरूम के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। इन सब सब सब सब्ज़ियां शुद्ध कार्बों में कम हैं और फाइबर या पानी में उच्च हैं। बड़ी मात्रा में स्टार्ची रूट सब्ज़ियां (पोटैओ, परस्निप्स, मीठे आलू) को जोड़ने से बचें, क्योंकि वे जीएल को काफी बढ़ा सकते हैं। यदि आप अनाज के बिना क्रीमी बनावट चाहते हैं, तो पकाए गए सब्जियों के एक हिस्से को प्यूरी करने पर विचार करें - कौलफ्लॉवर और बैंगन दोनों मिश्रित होने पर मखमली, रेशमी स्टू बनाते हैं।

दुबला प्रोटीन (चिकना, टर्की, टोफू, या मछली) और स्वस्थ वसा (olive oil, avocado, या नट्स) के स्रोत को शामिल करने के बाद गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करके और संतोषजनक प्रदान करके रक्त शर्करा को स्थिर कर देता है। एक पौधे आधारित स्टू के लिए, मध्यम मात्रा में दाल या चनेपस जोड़ने पर विचार करें - इन फलियों में कम से मध्यम GL होता है और अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है।

बिना जोड़ा चीनी के मसाला

कई वाणिज्यिक स्टू बेस और सॉस चीनी, शहद या उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप जोड़ते हैं। जीएल कम रखने के लिए, जड़ी बूटियों और मसाले से स्वाद का निर्माण: जीरा, धनिया, स्मोक्ड पापड़िका, हल्दी, अदरक, लहसुन, अजवायन, खाड़ी के पत्ते, और ताजा तुलसी। टमाटर (कैन या ताजा) एक महत्वपूर्ण कार्ब लोड के बिना प्राकृतिक उमी और मिठास जोड़ते हैं - कुचल टमाटर का आधा कप शुद्ध कार्ब्स का लगभग 5 ग्राम होता है। सिरका या नींबू के रस का एक छप स्टू को चमकदार करता है और थोड़ा स्टार्च पाचन को धीमा कर सकता है। गर्मी के लिए, कुछ शिआ में जुड़े हुए इंसुलिन का उपयोग करें।

नमूना Stew रेसिपी

निम्नलिखित नुस्खा विविधताओं को मजबूत स्वाद देने के दौरान ग्लाइसेमिक लोड को कम रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक मुख्य पकवान के रूप में चार कार्य करता है।

मसालेदार बैंगन और बेल काली मिर्च स्टू

1 मध्यम बैंगन (लगभग 400 ग्राम), घनी और नमकीन
1 लाल घंटी काली मिर्च, बीज और diced
1 पीला प्याज, diced
3 लौंग लहसुन, कीमा
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 चम्मच जीरा
1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
1/2 चम्मच जमीन हल्दी
1 कैन (400 ग्राम) diced टमाटर, कोई जोड़ा चीनी नहीं
2 कप सब्जी शोरबा, कम सोडियम
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
गार्निश के लिए ताजा सिलान्ट्रो

नमकीन बनाने और बैंगन को rinsing के बाद, मध्यम गर्मी पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। जीरा बीज जोड़ें और सुगंधित होने तक पकाएं, लगभग 30 सेकंड।
प्याज और लहसुन को मिला लें, जब तक नरम (3-4 मिनट) न हो जाए।
बैंगन में हिलाओ और एक दूसरे के लिए 5 मिनट तक पकाएं, कभी-कभी टॉस करना।
स्मोक्ड पैपरिका और हल्दी जोड़ें, इसके बाद diced टमाटर और सब्जी शोरबा के बाद। एक उबाल लाने के लिए, फिर गर्मी को कम करने के लिए। कवर और 20 मिनट के लिए पकाना।
diced लाल घंटी काली मिर्च में, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, और 15 मिनट तक खाना पकाना जारी रखें, जब तक कि स्टू थोड़ा मोटा नहीं हो जाता।
गरम परोसें, ताजा सिलेंट्रो से सजाएं। स्टीम्ड ब्रोकली के एक तरफ या इच्छित होने पर पूरे अनाज की रोटी का एक छोटा हिस्सा के साथ जोड़ी।

प्रति सेवारत (लगभग 1.5 कप): लगभग 110 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन।

भूमध्य शैली Stew साथ चिकपीस

यह संस्करण प्रोटीन और थोड़ा उच्च GL के लिए चिकपी की मामूली राशि को जोड़ता है, फिर भी एक मध्यम श्रेणी के भीतर। चिकपीस में लगभग 28 और लगभग 8 प्रति आधा कप का GL होता है, जिससे उन्हें एक स्मार्ट फलक पसंद होता है।

1 बड़ा बैंगन, घनी और नमकीन
1 हरी घंटी काली मिर्च, diced
1 नारंगी घंटी काली मिर्च, diced
1 मध्यम प्याज, छिलके और कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा
2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट
1 कैन (400 ग्राम) diced टमाटर
1 कैन (400 ग्राम) चना, सूखा और कुल्ला
1 चम्मच सूखे अयगान
1/2 चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक)
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
2 कप सब्जी शोरबा
1/2 नींबू का रस
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

एक बड़े बर्तन में मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। प्याज और लहसुन जोड़ें, ट्रांसलुसेंट तक खाना पकाना।
बैंगन और सौते 5 मिनट जोड़ें।
टमाटर पेस्ट, ओरेग्नो और लाल मिर्च के गुच्छे, 1 मिनट खाना पकाने में हलचल।
इसमें टमाटर, चने, और शोरबा शामिल हैं। एक उबाल आने के लिए, फिर गर्मी को कम करें। कवर और 25 मिनट उबालें।
दोनों बेल मिर्च, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च जोड़ें। उबालने से एक और 15 मिनट का नुकसान हुआ।
शीर्ष पर ताजा अजमोद के एक मुट्ठी भर के साथ सेवा करें।

प्रति सेवा: लगभग 180 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 5 ग्राम प्रोटीन।

थाई प्रेरित बैंगन और बेल काली मिर्च नारियल स्टू

यह सुगंधित रूप समृद्धता और स्वस्थ वसा के लिए पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध का उपयोग करता है जो आगे धीमी पाचन के लिए होता है। मसाले को दक्षिणपूर्व एशियाई प्रोफाइल के लिए समायोजित किया जाता है।

1 मध्यम बैंगन, घनी और नमकीन
1 लाल घंटी काली मिर्च, स्ट्रिप्स में कटा हुआ
1 पीले बेल काली मिर्च, स्ट्रिप्स में कटा हुआ
1 छोटा प्याज, पतले कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक, grated
1 डंठल lemongrass, bruised (वैकल्पिक)
1 कर सकते हैं (400 मिलीलीटर) पूर्ण वसा नारियल दूध
1 कप सब्जी शोरबा
1 बड़ा चम्मच लाल करी पेस्ट (कोई जोड़ा चीनी नहीं)
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच मछली सॉस या तामारी (शाकाहारी के लिए)
1 कप हरी बीन्स, छंटनी की और 2 इंच के टुकड़ों में काट दिया
ताजा तुलसी और cilantro के लिए गार्निश

मध्यम गर्मी पर एक बड़ा बर्तन गरम करें। नारियल के दूध के शीर्ष से 1 बड़ा चम्मच नारियल क्रीम मिला सकते हैं, या 1 चम्मच नारियल का तेल इस्तेमाल कर सकते हैं। Sauté प्याज, लहसुन, और अदरक सुगंधित (2-3 मिनट) तक।
लाल करी पेस्ट जोड़ें और 1 मिनट के लिए पकाएं, लगातार बढ़ रहा है।
बैंगन को मिला कर 4 मिनट पकाएं, पेस्ट के साथ कोट में बदल दें।
नारियल के दूध और सब्जी शोरबा में डालो, यदि उपयोग किया जाता है तो नींबूग्रास जोड़ें, और एक सौम्य उबाल लाने के लिए। 15 मिनट का आवरण और पकाना।
हरी बीन्स और दोनों घंटी मिर्च जोड़ें। 10 मिनट तक उबाला, जब तक वेगीज़ निविदा नहीं होती लेकिन अभी भी उज्ज्वल नहीं होती।
नींबूग्रास डंठल निकालें। चूना रस और मछली सॉस / तामारी में हलचल।
ताजा तुलसी और cilantro के साथ garnished सेवा। अतिरिक्त बनावट के लिए, कुचल मूंगफली या तिल के बीज के साथ शीर्ष।

प्रति सेवा: लगभग 220 कैलोरी, 6 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 4 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम वसा (मुख्य रूप से नारियल दूध से)।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अतिरिक्त विचार

जबकि बैंगन और घंटी मिर्च के आसपास स्टू का निर्माण एक उत्कृष्ट रणनीति है, अन्य कारक पोस्ट-मील ग्लूकोज को प्रभावित करते हैं। पोर्टियन आकार कम-GL खाद्य पदार्थों के साथ भी मायने रखता है - किसी भी भोजन को अधिक करने से रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है। एक सेवारत आकार के लिए आ रहा है जो इन सब्जियों के साथ आपकी प्लेट के एक तिहाई को भरता है, दुबला प्रोटीन के साथ दूसरा तीसरा, और बाकी पूरे अनाज या फलियों के एक छोटे हिस्से के साथ यदि वांछित हो तो।

भोजन का समय भी एक भूमिका निभाता है। दिन में पहले सब्जियों के उच्च अनुपात के साथ स्टू का उपभोग करते समय, जब इंसुलिन संवेदनशीलता आमतौर पर बेहतर होती है, तो अधिक लाभ प्राप्त हो सकता है। रात भर हाइपरग्लिसीमिया से बचने के लिए शाम के भोजन को हल्का होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, सिरका (एसिटिक एसिड) के साथ तैयार एक साइड सलाद के साथ अपने स्टू को खाने से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में देरी से पोस्ट-मील ग्लूकोज में सुधार हो सकता है।

यदि आपके पास मधुमेह या पूर्वाग्रह है, तो इन स्टू के लिए आपके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया की निगरानी करें। आंत माइक्रोबायोटा, दवा उपयोग और शारीरिक गतिविधि में व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता यह प्रभावित कर सकती है कि आपका शरीर कम-जीएल भोजन को कैसे संभालता है। एक सप्ताह के लिए भोजन और ग्लूकोज लॉग रखने से आपको बारीक घटक अनुपात और भाग आकार में मदद मिलेगी।

निष्कर्ष

बैंगन और घंटी मिर्च एक स्टू के लिए सिर्फ रंगीन जोड़ से अधिक हैं - वे कार्यात्मक खाद्य पदार्थ हैं जो अपने कम कार्बोहाइड्रेट घनत्व, उच्च फाइबर सामग्री और लाभकारी फाइटोकेमिकल्स के माध्यम से ग्लाइसेमिक लोड को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। अपने एक-पॉट भोजन में सब्जी नींव के रूप में उनका उपयोग करके, आप संतोषजनक, पोषक तत्वों से घने व्यंजन बना सकते हैं जो पूरे दिन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं।

इन व्यंजनों के साथ प्रयोग, अपनी वरीयता के लिए मसाले को समायोजित करें और अतिरिक्त बनावट के लिए क्विनोआ, दूरदर्शी, या cauliflower चावल के एक छोटे हिस्से पर स्टू की सेवा पर विचार करें। कुंजी कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गिनती को बनाए रखते हुए सब्जियों को चमकने देना है। थोड़ा अभ्यास के साथ, ये कम-GL स्टू आपके स्वस्थ खाना पकाने के पुनर्विकास का एक नियमित हिस्सा बन जाएगा। आगे पढ़ने के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान ] ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए आहार रणनीतियों की एक व्यापक समीक्षा प्रदान करता है, और हजारों की सार्वभौमिकता।