फॉस्टर पॉजिटिव डायबिटीज सेल्फ-इमेज के लिए माइंडफुल अफ्यूमेशन का उपयोग करना

मधुमेह के साथ रहते हुए एक दैनिक संतुलन अधिनियम है जो रक्त शर्करा की जांच और दवा शेड्यूल से परे तक फैलता है। इस पुरानी स्थिति का भावनात्मक वजन सिर्फ भौतिक प्रबंधन की मांग के रूप में हो सकता है, अक्सर निराशा, शर्म, अपराध या यहां तक कि निराशा की भावनाओं को ट्रिगर करता है। कई लोगों के लिए, ये नकारात्मक भावनाएं स्वयं-छवि को मिटा सकती हैं और एक ईमानदार लड़ाई की तरह लगातार आत्म-देखने का अनुभव कर सकती हैं। इस भावनात्मक टोल का मुकाबला करने के लिए एक शक्तिशाली, सबूत-संशोधित उपकरण मन की पुष्टि की भावना है-एक तकनीक जो वर्तमान में अपने साथ दयालुता और लचीला संबंध बनाने के लिए सकारात्मक आत्म-शिक्षा को जोड़ती है।

मधुमेह के भावनात्मक वजन को समझना

मधुमेह केवल एक चयापचय विकार नहीं है; यह एक ऐसी स्थिति है जो जीवन के हर पहलू के साथ-साथ खाने, सोने, व्यायाम करने, काम करने और सामाजिककरण के साथ छेड़छाड़ करती है। सतर्कता की निरंतर आवश्यकता "डायबेट्स कष्ट" हो सकती है, जो अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा बीमारी के प्रबंधन के भावनात्मक बोझ का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया गया एक शब्द है। लक्षणों में जटिलताओं, ग्लूकोज के स्तर को उतारने के साथ निराशा, दैनिक कार्यों से अभिभूत महसूस होता है, और दूसरों से अलगाव जो संघर्ष को नहीं समझते हैं। समय के साथ, यह पुरानी तनाव स्वयं-छवि को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे व्यक्तियों को लगता है कि उनकी कीमत उनकी संख्याओं से जुड़ी हुई है या वे एक नौकरी पर असफल हो रहे हैं जो कभी समाप्त नहीं होता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि मधुमेह में नकारात्मक आत्म-धारणा गरीब ग्लाइसेमिक नियंत्रण, उपचार पालन में कमी और अवसाद की उच्च दर से जुड़ा हुआ है। इस आंतरिक कथा को संबोधित करते हुए यह भावनात्मक भोग नहीं है - यह प्रभावी रोग प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण घटक है। माइंडफुल एफिशिएशन जानबूझकर आत्म-संयोजन और आत्म-प्रभावशीलता की खेती करके इन हानिकारक विचारों के पैटर्न में हस्तक्षेप करने का एक संरचित तरीका प्रदान करते हैं।

क्या है?

माइंडफुल एफिशिएशन जानबूझकर हैं, वर्तमान में सकारात्मक विश्वासों और आत्म-स्वीकृति को मजबूत करने के इरादे से दोहराए गए बयान। मानक पुष्टिकरण के विपरीत जो कभी-कभी खोखले "छेद" की तरह महसूस करते हैं, माइंडफुल एफिशिएशन को मानसिकता के अभ्यास में जड़ दिया जाता है - वर्तमान क्षण के गैर-न्यायिक जागरूकता। सकारात्मक भावना को मजबूर करने या वास्तविकता को अस्वीकार करने की कोशिश करने के बजाय, माइंडफुल एफिशिएशन्स स्वीकार करते हैं कि क्या सच है (जैसे, मैं एक चुनौतीपूर्ण स्थिति का प्रबंधन कर रहा हूं) जबकि धीरे-धीरे अधिक सशक्त परिप्रेक्ष्य (जैसे, "और मैं अभी अपना सर्वश्रेष्ठ काम कर रहा हूं") की ओर ध्यान केंद्रित करता हूं।

मुख्य अंतर स्वीकृति और इरादे के मिश्रण में निहित है। एक सामान्य पुष्टि "मैं पूरी तरह से स्वस्थ हूँ" हो सकती है, जो मधुमेह के साथ रहने वाले किसी व्यक्ति के लिए हानिकारक महसूस कर सकती है। इसके विपरीत, एक मनभावन पुष्टिकरण "मैं आज के रूप में अपने शरीर को स्वीकार कर सकता हूं, और मैं इसे दयालुता के साथ देखभाल करने का विकल्प चुन सकता हूं। यह दृष्टिकोण मनभावन आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के सिद्धांतों के साथ संरेखित है, दोनों निर्णय के बिना जागरूकता के महत्व पर जोर देते हैं।

विज्ञान की पुष्टि और आत्म-छवि के पीछे

आत्म-अधिकार सिद्धांत

मनोवैज्ञानिकों ने दशकों तक ]]] के ढांचे के भीतर दशकों तक पुष्टिकरण का अध्ययन किया है, आत्म-समाप्ति सिद्धांत , जो इस बात का सुझाव देता है कि लोग खुद को सक्षम, अच्छा और अनुकूल बनाने में सक्षम बनाने के लिए प्रेरित हैं। जब आत्म-एकतात्व के लिए खतरा (जैसे मधुमेह निदान या खराब रक्त शर्करा पढ़ने), तो पुष्टिकरण किसी के दृष्टिकोण को व्यापक रूप से प्रभावित करने में मदद करते हैं, रक्षात्मकता को कम करते हैं और सकारात्मक व्यवहार परिवर्तन के लिए दरवाजे को खोलने में सक्षम होते हैं। FMRI का उपयोग करके न्यूरोसाइंटिफिक अध्ययन दर्शाता है कि कोर मानों को पुरस्कृत और आत्म-संबंधित गतिविधि के बिना मस्तिष्क क्षेत्रों को सक्रिय करता है।

न्यूरोप्लास्टिकिटी और दोहराव

मस्तिष्क की क्षमता खुद को फिर से तार करने की है -neuroplasticity - क्यों बार बार बार बार बार पुष्टिकरण काम के दिल में है। हर बार एक विचार दोहराया जाता है, इसी तंत्रिका पथमार्ग को मजबूत किया जाता है। नकारात्मक आत्म-टॉक ("मैं इस का प्रबंधन नहीं कर सकता") वर्षों से प्रबलित किया गया है; जानबूझकर मनभावनपूर्ण प्रतिज्ञाओं के साथ उन विचारों को बदलने से धीरे-धीरे नए, अधिक रचनात्मक मार्गों का निर्माण होता है। यह तत्काल नहीं है - इसके लिए स्थिरता और धैर्य की आवश्यकता होती है - लेकिन यह ठोस विज्ञान द्वारा समर्थित है।

एक गहरी गोता के लिए, अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन ने निष्कर्ष प्रकाशित किया है कि कैसे आत्म-समाप्ति हस्तक्षेप स्वास्थ्य परिणामों में सुधार कर सकता है। एक्सप्लोर करें APA के संसाधन पर आत्म-समाप्ति व्यापक अनुसंधान को समझने के लिए।

मधुमेह स्व प्रबंधन के लिए प्रमुख लाभ

मधुमेह देखभाल में मानसिक उत्तेजना को एकीकृत करने से लाभ होता है जो भावनात्मक और व्यवहारिक डोमेन में लहर पैदा करता है:

]स्वयं प्रबंधन में बोस्ट्स विश्वास: "मेरे पास निर्णय लेने की क्षमता है जो मेरे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं" आत्म-प्रभावशीलता को मजबूत करता है - यह विश्वास कि आप मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए आवश्यक व्यवहारों को सफलतापूर्वक कार्यान्वित कर सकते हैं। उच्च आत्म-प्रभावशीलता लगातार बेहतर ग्लूकोज निगरानी, दवा पालन और आहार विकल्पों से जुड़ा हुआ है।
]: मधुमेह से संबंधित तनाव और चिंता को कम करता है: Affirmation चिंता और catastrophizing के चक्र को बाधित करने में मदद करता है। इस तरह के एक बयान “मैं इस क्षण में सुरक्षित हूँ, भले ही मेरी संख्या सही नहीं हो” अमिगडाला और निचले कोर्टिसोल के स्तर को सोख सकता है, जिससे चुनौतियों के लिए शांतिपूर्वक जवाब देना आसान हो जाता है।
]Ecourages आत्म-संगती और शर्म को कम: मधुमेह के साथ कई लोग "छोटा" पर अपराध को आंतरिक रूप से आंतरिक रूप से व्यक्त करते हैं या एक जांच लापता। माइंडफुल एफिशिएशन एक गैर-न्यायिक रुख को बढ़ावा देते हैं: "मैं किसी भी कथित गलतियों के लिए खुद को क्षमा करता हूं। मैं हर दिन सीख रहा हूं। "यह आत्म-संकलन कम भावनात्मक भोजन और अधिक सुसंगत आत्म-देखने के साथ जुड़ा हुआ है।
लंबे समय तक देखभाल के लिए भावनात्मक लचीलापन बनाता है: मधुमेह एक मैराथन है, एक स्प्रिंट नहीं है। पुष्टिकरण जो ताकत, लचीलापन और धैर्य पर जोर देते हैं - जैसे कि "Every small step I take मेरी ताकत का संकेत है" - वर्षों से प्रयास को बनाए रखने के लिए मानसिक मांसपेशियों का निर्माण करना। लचीलापन बर्नआउट के खिलाफ सुरक्षा करता है और सेटबैक से वापस उछाल में मदद करता है।
]स्वास्थ्य के साथ सगाई में सुधार: जिन व्यक्तियों ने अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ कम रक्षात्मक महसूस करने की पुष्टि की है, प्रतिक्रिया के लिए अधिक खुला है, और प्रश्न पूछने में अधिक सक्रिय है। इससे बेहतर सहयोगात्मक देखभाल और उपचार योजनाओं के लिए पहले समायोजन हो सकता है।

अधिक जानकारी के लिए कि कैसे आत्म-संयोजन पुरानी बीमारी के परिणामों को बेहतर बनाता है, माइंडफुल सेल्फ-कंप्यूशन] के लिए सेंटर अनुसंधान सारांश और निर्देशित प्रथाओं को प्रदान करता है।

अपनी खुद की Mindful Affirmation की तैयारी

सबसे शक्तिशाली पुष्टि व्यक्तिगत, विशिष्ट और वर्तमान समय में लंगरित हैं। यहां उन लोगों को बनाने के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं जो आपके मधुमेह अनुभव के साथ अनुनादित हैं:

]Use present तनावपूर्ण और सकारात्मक भाषा: फ्रेम बयान जैसे कि वे पहले से ही सच हैं। "मैं चिंता करना बंद कर देगा" के बजाय "मैं इस क्षण में शांत और सक्षम हूं" कोशिश करें। "मैं असफल नहीं हूं" जैसे नकारात्मक से बचें; अवचेतन मन "नहीं" छोड़ सकता है।
उन्हें व्यक्तिगत और विशिष्ट बनाएं: सामान्य वाक्यांश जैसे "मैं स्वस्थ हूँ" अमूर्त महसूस कर सकता है। इसके बजाय, आपकी स्थिति के अनुरूप: "मैं अपनी इंसुलिन इंजेक्शन को सज्जनता और सटीकता के साथ संभालता हूं" या "जब मैं अपने रक्त शर्करा की जांच करता हूं, तो मैं इसे जिज्ञासा के साथ करता हूं, निर्णय नहीं करता है।
]"Acknowledge the संघर्ष without the वास: एक मनभावन आत्मीयता सम्मान वास्तविकता: "मैं कभी कभी मधुमेह के साथ निराश महसूस करता हूँ, और वह ठीक है। मैं अभी भी खुद की देखभाल करने के लिए चुनते हैं। "यह विषाक्त सकारात्मकता के जाल को रोकता है।
]Focus on what you can control: मधुमेह में व्यक्तिगत नियंत्रण (hormones, बीमारी, यहां तक कि मौसम) के बाहर कई कारक शामिल हैं। अपने स्वयं के कार्यों और दृष्टिकोण की ओर प्रत्यक्ष पुष्टि: "मैं आज क्या कर सकता हूँ पर ध्यान केंद्रित - अच्छी तरह से, चाल, आराम और साँस लेना"।
] उन्हें संक्षिप्त और यादगार रखें: लघु वाक्यों को दोहराने और वापस करने में आसान हैं। 5-12 शब्दों के लिए ऐम जो सार को कैप्चर करते हैं।

सामान्य मधुमेह परिदृश्य के लिए उदाहरण

Situation	Sample Affirmation
Frustration with a high reading	“This number is information, not a judgment. I can respond calmly.”
Fear of complications	“I take care of my body today; that is enough. The future is built step by step.”
Social pressure around food	“I choose what nourishes me without guilt or shame. I am allowed to enjoy food.”
Feeling tired of daily tasks	“Even when I feel tired, I am still strong. I give myself permission to rest and try again.”
Before a doctor’s appointment	“I am a partner in my health. I speak openly and listen with trust.”

Integrating the Affirmation of mindness अभ्यास

जब आप जमीन के एक पल के साथ जुड़ जाते हैं तो माइंडफुल एफिशिएशन सबसे प्रभावी होते हैं। यहां एक सरल अभ्यास है जो आप पांच मिनट या उससे कम में कर सकते हैं:

]]Find a Comfortable position-seated या खड़े, आंखें बंद या आधा खुला.
]Take three deep breath [, हवा में और बाहर चलती की सनसनी को ध्यान में रखते हुए। अपने कंधे छोड़ने और जबड़े आराम करते हैं।
]Sylently दोहराने अपने चुने हुए पुष्टि तीन बार, धीरे धीरे. चलो शब्द अपने मन में बसने. यदि आप विचलित हो जाते हैं, धीरे से अपने ध्यान वाक्यांश के लिए वापस लाने के लिए.
Puse and Notice how you feel—भौतिक रूप से, भावनात्मक रूप से. आप एक बदलाव महसूस कर सकते हैं, या आप नहीं हो सकता है. दोनों ठीक हैं. लक्ष्य एक भावना को मजबूर नहीं करना है, लेकिन स्वीकृति के लिए अंतरिक्ष बनाने के लिए नहीं है.
]]एक सौम्य सांस के साथ क्लोज़ और अपने अगले गतिविधि में आप के साथ भावना ले लो।

मानसिकता के साथ पुष्टिकरण का संयोजन उनके प्रभाव को गहरा करता है क्योंकि यह नकारात्मक विचारों की "छड़ी" गुणवत्ता को कम करता है। माइंडफुलनेस आपको विचारों को स्वचालित रूप से विश्वास किए बिना निरीक्षण करने में मदद करता है, जबकि पुष्टि ध्यान के लिए एक नई दिशा प्रदान करती है। समय के साथ, दो अभ्यास एक दूसरे को मजबूत करते हैं।

मार्गदर्शन के लिए, कई ध्यान क्षुधा में अब पुरानी बीमारी के लिए पुष्टि शामिल है। Mindful.org मधुमेह के लिए mindiness के लिए गाइड अतिरिक्त तकनीक प्रदान करता है जो खूबसूरती से पुष्टिकरण का पूरक है।

आम चुनौतियों का सामना करना

संदेह और विघटन

यह स्वाभाविक है कि जब पहली बार पुष्टि की गई तो संदेहास्पद महसूस हो सकता है। आपको लगता है कि "यह सिली महसूस करता है" या "मैं विश्वास नहीं करता कि मैं क्या कह रहा हूं"। यह पूरी तरह से सामान्य है। माइंडफुल एफिशिएशन तत्काल विश्वास के बारे में नहीं हैं- वे इरादे और दोहराव के बारे में हैं। "मैं इस संभावना के लिए खुला हूं कि मैं अपने बारे में बेहतर महसूस कर सकता हूं" जैसे तटस्थ बयान से शुरू करें।

Feeling like a Fraud

यदि कोई बयान आपकी वर्तमान वास्तविकता से बहुत दूर महसूस करता है, तो इसे समायोजित करें। "मैं हमेशा मेरी मधुमेह के साथ शांत हूं" के बजाय, "मैं अक्सर शांत होना सीख रहा हूं" प्रयास करें। प्रामाणिकता सकारात्मकता से अधिक मायने रखती है। लक्ष्य स्वयं को झूठ नहीं बल्कि धीरे-धीरे स्वस्थ परिप्रेक्ष्य की ओर फैलने के लिए है।

स्थिरता

किसी भी नए कौशल की तरह, पुष्टिकरण के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। triggers] -मांस जो स्वाभाविक रूप से हर दिन होते हैं - अपने अभ्यास को प्रेरित करने के लिए। उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा की जांच से पहले अपने हाथों को धोते समय एक पुष्टि दोहराएं, या हर बार जब आप अपना ग्लूकोज लॉग खोलते हैं। अपने इंसुलिन बैग, रेफ्रिजरेटर या बाथरूम दर्पण पर रखी चिपचिपा नोटों पर पुष्टिकरण लिखें। एक दैनिक फोन अनुस्मारक सेट करें जो एक अधिसूचना के रूप में दिखाई देता है। छोटे, लगातार दोहराव कभी-कभी सत्रों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।

स्थायी परिवर्तन के लिए एक सतत अभ्यास का निर्माण

मॉर्निंग एंकर

प्रत्येक दिन बिस्तर से बाहर निकलने से पहले एक या दो प्रतिज्ञाओं को दोहराकर शुरू करें। यह एक ऐसा इरादा और आत्म-देखने वाला सेट करता है जो दिन के माध्यम से ले जा सकता है। इसे एक गहरी सांस और एक मुस्कान के साथ जोड़ा जाता है - यहां तक कि एक छोटी मुस्कान आपके मस्तिष्क को सुरक्षा के संकेत भेजती है।

शाम प्रतिबिंब

नींद से पहले, धीरे-धीरे दिन की समीक्षा करें। नोटिस क्षण जब आत्म-आलोचना शुरू हो जाती है, और खुद को एक दया की पुष्टि प्रदान करती है: "मैं आज अपना सर्वश्रेष्ठ काम करता था। कल एक नया शुरुआत है। "यह अभ्यास सत्ता को कम करके नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

Affirmation संग जर्नल

एक छोटी नोटबुक रखें जहां आप दैनिक पुष्टि लिखते हैं और फिर दो मिनट के लिए मुफ्त लेखन करते हैं। यह संज्ञानात्मक एकीकरण को गहरा करता है और आपको समय के साथ आत्म-धारणा में बदलाव करने में मदद करता है। कुछ लोग अगले एक में जाने से पहले 21 दिनों तक एक ही पुष्टि लिखने में उपयोगी होते हैं।

सामुदायिक और साझा अभ्यास

यदि आप आरामदायक हैं, तो एक विश्वसनीय दोस्त, समर्थन समूह या ऑनलाइन मधुमेह समुदाय के साथ पुष्टिकरण साझा करें। उन्हें किसी अन्य व्यक्ति के लिए जोर देना उनकी शक्ति को बढ़ा सकता है और अलगाव की भावनाओं को कम कर सकता है। आप विनिमय करने के लिए छोटे एफिशिएशन कार्ड भी बना सकते हैं।

प्रक्रिया में धैर्य और आत्म-संयोग

रात भर बदलाव नहीं होता है। आपके आंतरिक आलोचकों का अभ्यास कई वर्षों का होता है। जब आप भूल जाते हैं तो अपने साथ कोमल रहें, एक दिन छोड़ दें, या पुराने पैटर्न को वापस लौटा दें। तथ्य यह है कि आप इसे पढ़ रहे हैं और पुष्टिकरण पर विचार करना पहले से ही आत्म-देखने का एक कार्य है। ट्रस्ट कि प्रत्येक दोहराव, चाहे कितना छोटा हो, सकारात्मकता का एक बीज बोना चाहेगा।

मधुमेह के साथ रहने के लिए लचीलापन, ज्ञान और स्वयं के लिए दया की गहरी अच्छी तरह से आवश्यकता होती है। माइंडफुल एफिशिएशन उन लोगों को एक व्यावहारिक, शोध-समर्थित तरीके प्रदान करते हैं जो उस करुणा को सीधे नकारात्मक आत्म-टॉक का मुकाबला करते हैं जो अक्सर पुरानी बीमारी के साथ होते हैं। लगातार अपनी खुद की ताकत, क्षमता और मूल्य की पुष्टि करके - वास्तव में आप हैं - आप एक सकारात्मक आत्म-छवि को बढ़ावा देते हैं जो न केवल भावनात्मक भलाई का समर्थन करते हैं बल्कि दैनिक कार्यों को भी करते हैं जो आपको स्वस्थ रखते हैं। आज एक वाक्य के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे और इरादे के साथ कहा, और यह एक सौम्य अनुस्मारक हो कि आप मधुमेह द्वारा परिभाषित नहीं हैं; आप साहस और अनुग्रह के साथ मधुमेह के साथ मधुमेह का प्रबंधन करने वाला व्यक्ति हैं।