भावनात्मक भोजन को कम करने और आहार विकल्पों में सुधार करने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करना

भावनात्मक भोजन लाखों लोगों को प्रभावित करता है, अक्सर दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों को विकृत कर देता है और अपराध और शर्म के चक्र में योगदान देता है। जब तनाव, उदासी, बोरियत, या चिंता हड़ताल, आराम के भोजन तक पहुंचने के लिए आवेग तर्कसंगत निर्णय लेने को ओवरराइड कर सकता है। फिर भी इस पैटर्न को तोड़ने के लिए एक शक्तिशाली, सबूत आधारित उपकरण है: mindiness। निर्णय के बिना विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं का निरीक्षण करने के लिए सीखने से, व्यक्ति भोजन के साथ अपने रिश्ते को बदल सकते हैं और अधिक जानबूझकर, पौष्टिक विकल्प बना सकते हैं। यह लेख पता लगाता है कि कैसे मानसिकता भावनात्मक भोजन को कम करती है, आहार की आदतों में सुधार करती है, और इन प्रथाओं को दैनिक जीवन में एकीकृत करने के लिए व्यावहारिक रोडमैप प्रदान करती है।

क्या भावनात्मक रूप से खाने का है और क्यों यह पर्सिस्ट

भावनात्मक भोजन केवल तभी खाना नहीं है जब आप उदास होते हैं। यह एक जटिल व्यवहारिक पैटर्न है जिसमें भोजन का उपयोग भावनात्मक संकट के लिए प्राथमिक मुकाबला तंत्र के रूप में किया जाता है। शारीरिक भूख के विपरीत, जो धीरे-धीरे निर्माण करता है और विभिन्न खाद्य पदार्थों से संतुष्ट हो सकता है, भावनात्मक भूख अचानक हिट होती है और विशिष्ट आराम वस्तुओं को धोखा देती है - अक्सर उच्च-चीनी, उच्च वसा, या नमकीन विकल्प। जो लोग भावनात्मक भोजन के साथ संघर्ष करते हैं, अक्सर पूर्णता खाते हैं, बाद में शर्म महसूस करते हैं, और बाद में भावनात्मक ट्रिगर के दौरान चक्र को दोहराते हैं।

मनोवैज्ञानिक रूप से, भावनात्मक भोजन अक्सर प्रारंभिक कंडीशनिंग से उत्पन्न होता है। कई लोग ऐसे बच्चों के रूप में सीखते हैं जो भोजन आराम, इनाम या विचलन के बराबर होते हैं। वयस्कों के रूप में, उन तंत्रिका मार्ग मजबूत रहते हैं। Stress हार्मोन जैसे cortisol आगे कैलोरी-घन खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ाते हैं, जिससे भावनात्मक पुल के साथ जैविक धक्का मिलता है। इस दोहरे तंत्र को समझना महत्वपूर्ण है; यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है लेकिन मस्तिष्क रसायन विज्ञान, आदत और असंसाधित भावनाओं का एक अंतर-भाग है।

स्वास्थ्य के परिणाम महत्वपूर्ण हैं। क्रोनिक भावनात्मक भोजन मोटापे का कारण बन सकता है, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और एक बिगड़ा भावनात्मक स्थिति - एक vicious चक्र बना। पारंपरिक आहार शायद ही कभी अंतर्निहित ट्रिगर को संबोधित करते हैं, यही कारण है कि मानसिकता एक अलग, स्थायी समाधान प्रदान करता है।

माइंडफुलनेस: बदलाव के लिए फाउंडेशन

माइंडफुलनेस खुलेपन और गैर-न्याय के दृष्टिकोण के साथ वर्तमान में स्मृति जागरूकता को बनाए रखने का अभ्यास है। समकालीन परंपराओं से उत्पन्न होने के कारण, आधुनिक मनोविज्ञान और चिकित्सा में इसका सख्ती से अध्ययन किया गया है। Harvard Health ने नोट किया कि माइंडफुलनेस तनाव को कम कर सकती है, भावनात्मक विनियमन में सुधार कर सकती है, और आत्म-जागरूकता बढ़ा सकती है।

जब खाने के लिए आवेदन किया जाता है, तो मानसिकता स्वत:, प्रतिक्रियाशील उपभोग से लेकर सचेत, जानबूझकर विकल्प तक ध्यान केंद्रित हो जाती है। एक फोन स्क्रॉल करते समय चिप्स का एक बैग खाने के बजाय, एक मनभावन खाने वाला ठहराव पूछने के लिए: Am I भूख? क्या मैं अभी क्या महसूस कर रहा हूँ? मेरे शरीर को वास्तव में क्या जरूरत है? यह सरल बदलाव ऑटोपिलोट मोड को तोड़ता है जो भावनात्मक भोजन को ईंधन देता है।

माइंडफुल ईटिंग की तंत्रिका विज्ञान

कार्यात्मक एमआरआई स्कैन का उपयोग करके अनुसंधान से पता चलता है कि मनभावन अभ्यास अमिगडाला में गतिविधि को कम करता है - मस्तिष्क के डर और तनाव केंद्र - जबकि पूर्ववर्ती कॉर्टेक्स को मजबूत करता है, जो निर्णय लेने और आवेग नियंत्रण को नियंत्रित करता है। इस न्यूरोप्लास्टिक परिवर्तन का मतलब है कि नियमित मनभावन समय के साथ भावनात्मक cravings का विरोध करना आसान बनाता है। अध्ययन में प्रकाशित Apetite] और अन्य पत्रिकाओं से संकेत मिलता है कि मनभावन खाने के हस्तक्षेप में काफी कमी होती है।

माइंडफुल ईटिंग के लिए प्रमुख प्रथाएं

माइंडफुल खाने का आहार नहीं है या कठोर नियमों का एक सेट है। यह उन प्रथाओं का एक लचीला सेट है जिन्हें किसी भी जीवन शैली के अनुकूल बनाया जा सकता है। नीचे मुख्य तकनीकें हैं, प्रत्येक भोजन के अनुभव के एक अलग हिस्से को लक्षित करती हैं।

पूर्व-मील Pause

इससे पहले कि आप अपना पहला काटने लेते हैं, एक पल के लिए रुकें। तीन गहरी सांस लें। खुद से पूछें: कैसे भूखा मैं 1 से 10 के पैमाने पर हूँ? मैं इस भोजन में किस भावना हूँ? यह रोकें स्वचालित पहुंच-for-food प्रतिक्रिया को बाधित करता है और एक सचेत निर्णय के लिए जगह बनाता है। यह विशेष रूप से उच्च तनाव के समय उपयोगी है, जब आप अन्यथा सोच के बिना खा सकते हैं।

सभी सेंस

भोजन के दौरान, संवेदी विवरण पर ध्यान केंद्रित करें। भोजन के रंगों और आकारों को नोटिस करें। सुगंध को साँस लें। अपनी जीभ पर बनावट महसूस करें। धीरे-धीरे और जानबूझकर, बर्तन को काटने के बीच में डालने के लिए। यह न केवल आनंद को बढ़ाता है बल्कि पूर्णता संकेतों को पंजीकृत करने के लिए आपका मस्तिष्क समय भी देता है। Research यह पेट के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं ताकि मस्तिष्क को संतोषजनक ढंग से संवाद किया जा सके; धीमा करने से उस संदेश को आपके सामने आने से पहले की अनुमति मिलती है।

विचार करें, न्याय नहीं करें

मानसिकता के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक गैर-न्यायिक अवलोकन है। यदि आप भावनात्मक रूप से खाने या दूसरे सेवारत के लिए पहुंचने की सूचना देते हैं तो बस यह मानते हैं कि आत्म-आलोचना के बिना। गिल्ट अक्सर अधिक भावनात्मक भोजन को ट्रिगर करता है, इसलिए छोड़ने का निर्णय शर्म की बात को तोड़ देता है। बस खुद को कहते हैं: मैं नोटिस करता हूँ कि मैं इसे खा रहा हूँ। मैं इस बारे में उत्सुक हूं कि क्यों। ] यह तटस्थ रुख craving की शक्ति को कम करता है।

माइंडफुल क्राविंग सर्फिंग

जब एक मजबूत भावनात्मक craving पैदा होती है, तो इसे मानसिकता के अवसर के रूप में उपयोग करें। 30 सेकंड से 2 मिनट तक सनसनी के साथ बैठो। ध्यान दें कि आपके शरीर में आपको craving महसूस होती है - छाती में एक तंगी, पेट में एक खोखले भावना, एक रेसिंग मन। उस क्षेत्र में साँस लें। अक्सर, craving चोटियों और फिर लहर की तरह उपनिवेश। Psychology Today] इस तकनीक को " सर्फिंग" के रूप में वर्णित करता है, जो मस्तिष्क को कार्रवाई से आग्रह को अलग करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

आहार विकल्प के लिए माइंडफुलनेस के लाभ

भावनात्मक भोजन को कम करना एक प्रमुख जीत है, लेकिन लाभ उस से परे विस्तार करते हैं। जो लोग मनभावन भोजन का अभ्यास करते हैं वे अक्सर स्वाभाविक रूप से अपनी आहार गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

पूरे खाद्य पदार्थों के लिए प्राथमिकता बढ़ी

जब आप धीरे-धीरे खाते हैं और मानसिक रूप से आप अलग-अलग खाद्य पदार्थों को आप कैसे महसूस करते हैं, इसके प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ पहले कुछ काटने के लिए अच्छा स्वाद ले सकते हैं, लेकिन वे अक्सर एक भारी, असंतुष्ट भोजन छोड़ देते हैं। पूरे खाद्य पदार्थ - फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, और पूरे अनाज - अधिक निरंतर संतुष्टि देने के लिए। समय के साथ, मनभावन खाने वालों ने कम जंक भोजन और अधिक पौष्टिक विकल्प की रिपोर्ट की।

Deprivation के बिना बेहतर पोर्टियन नियंत्रण

माइंडफुल खाने से स्वाभाविक रूप से भाग आकार को नियंत्रित किया जाता है क्योंकि आप आराम से पूर्ण होने पर खाने से रोकते हैं, न कि प्लेट खाली होने पर। यह प्रतिबंधित आहार नहीं है; यह शारीरिक रूप से cues का सम्मान करता है। कई लोग पाते हैं कि वे कभी-कभी बिना किसी रुकावट के इलाज की छोटी मात्रा का आनंद ले सकते हैं, क्योंकि वे उन्हें पूर्ण ध्यान और खुशी के साथ खाते हैं।

तनाव से मंद cravings कम

माइंडफुलनेस बेसलाइन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और भावनात्मक लचीलेपन को बढ़ाता है। चूंकि मन कम प्रतिक्रियाशील हो जाता है, भावनात्मक खाने के एपिसोड की आवृत्ति और तीव्रता गिर जाती है। एक तनावपूर्ण कार्य दिवस के दौरान भोजन में बदलने के बजाय, एक माइंडफुल व्यक्ति को 2 मिनट का श्वास ब्रेक या शॉर्ट वॉक ले सकता है। यह सक्रिय मुकाबला पुराने प्रतिक्रियाशील आदत को प्रतिस्थापित करता है।

दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस को लागू करना: एक चरण-दर-चरण गाइड

एक मानसिकता अभ्यास का निर्माण ध्यान के घंटों की आवश्यकता नहीं है। छोटे, सुसंगत क्रियाएं सबसे बड़े परिणाम उत्पन्न करती हैं।

एक दिन के लिए एक भोजन शुरू

एक भोजन का चयन करें-ब्रेकफास्ट, लंच, या डिनर-और इसे ध्यान से खाने के लिए प्रतिबद्ध हैं। विचलन (फोन, टीवी, कंप्यूटर) को हटा दें। एक टेबल पर बैठें। भोजन जोड़ने से पहले कम से कम दो सप्ताह पहले इसे करें। Consistency अवधि से अधिक मामलों। ]

एक सरल माइंडफुलनेस जर्नल रखें

एक संक्षिप्त दैनिक लॉग पैटर्न को हाइलाइट कर सकता है। प्रत्येक भोजन के समय को नीचे लिखें, पहले और बाद में अपनी भूख का स्तर, पेश की गई भावनाओं और किसी भी उल्लेखनीय अवलोकन के बाद। कुछ दिनों के बाद, आप ध्यान दे सकते हैं कि दिन के कुछ समय या विशिष्ट ट्रिगर (जैसे कि एक मुश्किल ईमेल या साथी के साथ लड़ाई) लगातार भावनात्मक भोजन का कारण बनता है। जागरूकता परिवर्तन का पहला कदम है।

एक माइंडफुलनेस बेल ऐप का उपयोग करें

कई मुफ्त ऐप पूरे दिन सौम्य अनुस्मारक भेज सकते हैं ताकि वह एक मनोरम सांस ले सके। जब चिम रिंग 10 सेकंड के लिए रुकती है -तीन गहरी सांसें - और फिर आप जो कर रहे थे उसे वापस लौटती हैं। इससे पौसिंग की आदत बन जाती है, जो खाने की स्थितियों में स्थानांतरित हो जाती है।

एक माइंडफुल ईटिंग अनुष्ठान बनाएँ

अपने विशिष्ट भोजन वातावरण को परिवर्तित करें। एक मोमबत्ती को हल्का करें, टेबल सेट करें, छोटी प्लेटों का उपयोग करें। एक सरल आभार अभ्यास बनाएं: एक चीज के बारे में सोचें जो आप भोजन के बारे में सराहना करते हैं - किसान जो इसे बड़ा हुआ, वह व्यक्ति जिसने इसे पकाया, वह पोषण प्रदान करता है। अनुष्ठान मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह एक जानबूझकर, विशेष कार्य है, एक मनहीन ईंधन भरने नहीं।

आम चुनौतियों का सामना करना

माइंडफुलनेस सरल लेकिन आसान नहीं है। कई लोग रास्ते पर बाधाओं का सामना करते हैं। यहां सबसे आम हैं और उन्हें कैसे नेविगेट करें।

“मैंने धीरे-धीरे खाने का समय नहीं दिया है।

केवल 5 मिनट के लिए भोजन शुरू करें, फिर सामान्य रूप से बाकी के लिए खाएं यदि आप समय के लिए दबा रहे हैं। यहां तक कि कुछ महत्वपूर्ण काटने से आपकी जागरूकता को रीसेट किया जा सकता है। समय के साथ, आपको पता चल सकता है कि वास्तव में आपके भोजन को चखने की क्षमता आपको कम से कम संतुष्ट करती है, वास्तव में समय की बचत होती है।

“मैं अपनी भावनाओं के साथ बैठते समय भी बहुत चिंतित महसूस करता हूँ”।

जब आप भोजन का उपयोग करके उन्हें नम्बने के लिए रुकते हैं तो यह सतह पर दबाए गए भावनाओं के लिए सामान्य है। यदि ऐसा होता है तो खुद को याद दिला दें कि भावनाएं अस्थायी और अनुभव के लिए सुरक्षित हैं। एक चिकित्सक या परामर्शदाता से बात करने पर विचार करें जो मनभावन आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा (MBCT) या डायलेक्टिकल व्यवहार थेरेपी (DBT) में माहिर हैं। ये दृष्टिकोण लोगों को उस पर अभिनय किए बिना संकट को बर्दाश्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

“मैं कभी कभी भी बिन्ज करता हूँ-क्या ऐसा होता है कि मनभावन असफल रहा?

नहीं प्रगति रैखिक नहीं है। एक पर्ची आपको जिस कौशल का निर्माण करना है उसे मिटा नहींती है। एक बिंज के बाद, अपराध में सर्पिल होने के बजाय, मनभावन प्रतिबिंब का अभ्यास करें। खुद से पूछें: इस क्षण का क्या नेतृत्व किया? मैं अगले समय अलग-अलग तरीके से क्या कोशिश कर सकता हूं? यह वास्तव में है कि कैसे मानसिकता लचीलापन बनाती है - डेटा के रूप में सेटबैक का उपयोग करके, असफलता के रूप में नहीं।

सतत परिवर्तन के लिए दीर्घकालिक रणनीतियां

प्रारंभिक चरण से परे अपनी जीवनशैली में मानसिकता को एकीकृत करने के लिए चल रहे इरादे की आवश्यकता होती है। यहां उन लोगों के लिए उन्नत रणनीतियां हैं जिन्होंने मूल सिद्धांतों में महारत हासिल की है और गहरे बदलाव चाहते हैं।

नियमित रूप से बैठे ध्यान अभ्यास का विकास

औपचारिक ध्यान के लिए प्रति दिन 10-20 मिनट के अंदर सेट करें। सांस, शरीर की संवेदनाओं, या प्यार की भावना ध्यान पर ध्यान केंद्रित करें। यह सामान्य मानसिकता की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे उच्च-अनुच्छेद खाने की स्थितियों में इसे लागू करना आसान हो जाता है। Complementary और इंटीग्रेटिव हेल्थ के लिए राष्ट्रीय केंद्र स्वीकार करता है कि नियमित ध्यान चिंता को कम कर सकता है और आत्म-विनियमन को बेहतर बना सकता है।

अभ्यास माइंडफुल किराने की खरीदारी

इससे पहले कि आप सुपरमार्केट में जाएं, योजनाबद्ध भोजन के आधार पर एक सूची लिखें। जबकि खरीदारी धीरे-धीरे चली जाती है। लेबल पढ़ें। उन वस्तुओं को पकड़ने के लिए आवेगों को नोटिस करें जो आपको भावनात्मक रूप से आराम देते हैं। यदि आपको एक craving महसूस होती है, तो तीन साँस लें। पूछो: क्या मुझे वास्तव में इसकी आवश्यकता है, या यह एक भावना के लिए प्रतिक्रिया है? यह अभ्यास रसोई में प्रवेश करने से पहले निर्णय लेने वाली मांसपेशी बनाता है।

सामाजिक समर्थन को सूचीबद्ध करें

अपने दिमागी लक्ष्यों को एक दोस्त के साथ साझा करें या एक मनभावन खाने वाले समूह (ऑनलाइन या इन-पर्सन) में शामिल हों। जवाबदेही और साझा अनुभव आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है। दूसरों के साथ cravings और रणनीतियों को समझने के लिए संघर्ष को सामान्य करता है और मुकाबला करने के लिए नए विचार प्रदान करता है।

पोषण शिक्षा के साथ मिंडनेस को मिलाएं

जबकि मानसिकता इस बात पर केंद्रित है कि कैसे और क्यों खाने का? यह सबसे अच्छा काम करता है जब पोषण के बुनियादी ज्ञान के साथ जोड़ा गया। यह समझें कि कौन से खाद्य पदार्थ स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और जो रक्त शर्करा स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को बनाते हैं। जब आप जानते हैं कि एक शर्करायुक्त स्नैक आपको एक घंटे में चिड़चिड़ा और भूख छोड़ने की संभावना है, तो आप प्रोटीन युक्त विकल्प चुनने की संभावना अधिक है - खासकर जब आपका दिमागी व्यवहार आपको रोकें और जानबूझकर चुन सकता है।

विज्ञान सहायक माइंडफुलनेस और भावनात्मक भोजन

नैदानिक सबूत बढ़ने के लिए जारी है। एक 2019 मेटा-विश्लेषण प्रकाशित Appetite] पाया कि मानसिकता आधारित हस्तक्षेप काफी हद तक समूहों को नियंत्रित करने की तुलना में बिंज खाने और भावनात्मक खाने को कम करते हैं। ] में एक अन्य अध्ययन ओबेसिटी के जर्नल [[FLT: 3]]] ने दिखाया कि जिन प्रतिभागियों ने एक मानसिक खाने का कार्यक्रम पूरा किया, उन लोगों की तुलना में औसत 4.5 पाउंड अधिक था जो छह महीने के बाद मानक आहार कार्यक्रम में थे, और उन्होंने नुकसान को लंबे समय तक बनाए रखा। प्रमुख अंतर: माइंडफुलर्स कम तनाव खाने और अधिक आत्म-संगती की रिपोर्ट करते थे।

न्यूरोसाइंटिस्ट डॉ. जूडसन ब्रेवर, आदत परिवर्तन में एक अग्रणी शोधकर्ता बताते हैं कि मानसिकता पुरस्कार आधारित सीखने के पाश को बाधित करती है जो भावनात्मक खाने को मजबूत करती है। "जब आप बिना सोचे एक कुकी खाते हैं, तो मस्तिष्क खुशी को पंजीकृत करता है और व्यवहार को दोहराता है। लेकिन जब आप सोचकर कुकी खाते हैं, तो आप ध्यान दे सकते हैं कि दूसरा काटने पहले के रूप में अच्छा नहीं है, या यह एक क्लोयिंग बाद में नहीं छोड़ता है। वह जागरूकता अपने इनाम मूल्य को कम करती है," वह ] में लिखते हैं।

निष्कर्ष: स्वास्थ्य और स्वतंत्रता के लिए एक आजीवन कौशल

भावनात्मक भोजन एक चरित्र दोष नहीं है; यह भावनात्मक संकट के लिए एक सीखा जवाब है। माइंडफुलनेस उस प्रतिक्रिया को फिर से तार करने का एक तरीका प्रदान करता है - प्रतिबंध या सजा से नहीं, बल्कि जिज्ञासा और जागरूकता से। जब आप निर्णय के बिना अपनी भावनाओं को रोकते हैं, तो आप उस विकल्प को पुनः प्राप्त करते हैं जो भावनात्मक भोजन ने दूर किया था: वास्तव में भूखे होने पर खाने का विकल्प, जो आपको पोषण देता है, और भोजन के बजाय दयालुता के साथ भावनाओं का जवाब देने के लिए।

यह एक त्वरित फिक्स नहीं है। यह एक ऐसा अभ्यास है जो महीनों और वर्षों से अधिक गहरा होता है। लेकिन प्रत्येक मनभावन भोजन, प्रत्येक प्यास craving, आत्म-कीन का प्रत्येक क्षण एक नया आधार बनाता है। परिणाम सिर्फ बेहतर आहार विकल्प या वजन घटाने नहीं है - यह भोजन के साथ और अपने साथ शांतिपूर्ण, सशक्त संबंध है।