स्पिकिंग ब्लड शुगर के बिना चिपोटल का आनंद लेने के लिए पोर्टियन कंट्रोल का उपयोग करना

Sacrificing रक्त शर्करा नियंत्रण के बिना चिपोटल का आनंद ले रहे

चिपोटल के बोल्ड स्वाद और ताजा सामग्री ने इसे लाखों लोगों के लिए तेजी से कैसलुअल स्पॉट बनाया है। फिर भी कई लोग जो अपने रक्त शर्करा की निगरानी करते हैं - हालांकि मधुमेह, पूर्वाग्रह, या सामान्य चयापचय स्वास्थ्य के कारण - चिंता यह है कि एक भोजन अपने प्रयासों को कमजोर कर सकता है। चिंता मान्य है: एक मानक बुरतो आपको 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 1000 कैलोरी या उससे अधिक और ऊपर की ओर पैक कर सकता है। यह निश्चित रूप से आपके शरीर के नियंत्रण के लिए उपयुक्त है।

पोषण अनुसंधान से अंतर्दृष्टि यह है कि यह सिर्फ } क्या ] आप खाते हैं लेकिन हर प्रत्येक घटक के ]]] में एक 2022 यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन Diabetes Care] दिखाया कि जब प्रतिभागियों ने 40 प्रतिशत (चावल और टोर्टिला भागों को हल करके) द्वारा तेजी से भोजन के कार्बोहाइड्रेट भार को कम किया था, तो वक्र के तहत उनके पोस्ट-मील ग्लूकोज क्षेत्र 35 प्रतिशत की औसत से गिरा दिया। इस तरह के सुधार-की तरह के बिना किसी भी खाद्य पदार्थ को नष्ट किए गए।

क्यों चिपोटल एक ब्लड शुगर माइनफील्ड हो सकता है

कई चिपोटल कॉम्बो के साथ समस्या सरल है: परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से को कैलोरी-घनना टॉपिंग के साथ जोड़ा गया। एक आटा टॉर्टिला में लगभग 50 ग्राम कार्ब्स (अधिक से अधिक लोग पूरे भोजन में लक्ष्य रखते हैं) शामिल हैं। सफेद चावल (≈40 ग्राम कार्ब्स), कुछ काले बीन्स (≈20 ग्राम), प्लस साल्सा, पनीर और खट्टा क्रीम के एक भारी स्कूप जोड़ें, और आपने एक उच्च-glycemic भार बनाया है जो ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह को बाढ़ से बचाता है। इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह वाले किसी के लिए, यह लक्ष्य रेंज के ऊपर रक्त शर्करा को अच्छी तरह से धक्का दे सकता है। चयापचय के लिए, अक्सर स्टार्च-वाइन की मात्रा में वृद्धि करने वाले ग्लूकोज़-

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड के बीच अंतर

ग्लिसमिक इंडेक्स (जीआई) आपको बताता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन शुद्ध ग्लूकोज के सापेक्ष रक्त शर्करा को बढ़ाता है। व्हाइट चावल में एक उच्च जीआई (≈73) होता है, जबकि ब्लैक बीन्स में कम जीआई (≈30) होता है। लेकिन जीआई भाग के आकार में कारक नहीं है। यही वह जगह है जहां ग्लिसीक लोड (जीएल) मामले। जीएल की गणना प्रति सेवा के ग्राम से जीआई को गुणा करके और 100 से विभाजित करके की जाती है। सफेद चावल का आधा कप लगभग 3 कप प्रभाव में बदल जाता है।

रक्त शर्करा के लिए पोर्टियन नियंत्रण का विज्ञान

कैसे पोर्टियन आकार सीधे ग्लूकोज प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है

अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि कार्बोहाइड्रेट-घन खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को कम करने से पोस्ट-मील ग्लूकोज वृद्धि कम हो जाती है। Nutrients] में एक 2021 अध्ययन में पाया गया कि व्हाइट चावल कट चोटी ग्लूकोज की सेवा को लगभग 30 मिलीग्राम / डीएल द्वारा टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में आधा अंश दिया गया। उसी सिद्धांत को चिपोटल पर लागू किया जाता है: चावल का एक छोटा स्कूप या बीन्स का आधा अंश एक मीसुर्य अंतर बनाता है। आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया एक बार में आने वाली ग्लूकोज की सीमित मात्रा को संभाल सकती है। उच्च नाटक घटकों को कम करके आप अपने अग्न्याशय समय पर ट्रिगर को रोक सकते हैं।

हाथ गाइड विधि का उपयोग करना

जब आप किसी खाद्य पैमाने के बिना काउंटर पर खड़े हो जाते हैं, तो आपका हाथ एक विश्वसनीय हिस्सा उपकरण है। डाइटिटियन अक्सर निम्नलिखित नियम सिखाते हैं:

Protein: अपनी हथेली के आकार और मोटाई (किसी भी तरह चिकन या स्टेक के लिए 3-4 औंस) के बारे में एक सेवारत। यह अतिरिक्त कैलोरी के बिना satiety प्रदान करता है।
Vegetables: अपनी मुट्ठी के लगभग आकार में सेवारत (Fjita veggies के लगभग 1 कप)। कम कार्ब, मिर्च और प्याज जैसे उच्च मात्रा विकल्प आपको भर देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट बेस:] एक कप्ड मुट्ठी भर (लगभग 1⁄2 कप चावल या बीन्स)। यह लगभग आधे सामान्य चिपोटल स्कूप है।
Fats: पनीर, खट्टा क्रीम, या guacamole (लगभग 1–2 बड़े चम्मच) का एक अंगूठे-आकार का हिस्सा। वसा धीमी पाचन और धुंध ग्लूकोज स्पाइक, लेकिन वे कैलोरी-घन हैं ताकि उन्हें उचित रूप से रखा जा सके।

यह विधि आपको संख्याओं पर जुनून किए बिना उचित भागों को देखने में मदद करती है। जब आदेश देते हैं, तो इन हाथ आधारित लक्ष्यों के साथ गठबंधन करने के लिए चावल या "प्रकाश सेम" के "आधा" के लिए पूछें। चिपोटल के कर्मचारियों को इन अनुरोधों को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है; बस विशिष्ट हो।

Meal Sequencing की भूमिका

उभरते सबूत बताते हैं कि जिस क्रम में आप खाद्य पदार्थ खाते हैं, वह पोस्ट-मील ग्लूकोज को प्रभावित करता है। एक 2019 अध्ययन में BMJ ओपन डायबिटीज रिसर्च एंडैम्प; केयर] पाया कि पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने में, फिर वसा, और अंततः कार्बोहाइड्रेट पहले खाने की तुलना में कम चोटी ग्लूकोज की ओर जाता है। चिपोटल में, चावल को छूने से पहले अपने fajita veggies, चिकन और guacamole खाते हैं। यह सरल आदत आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे संसाधित करने में मदद करती है क्योंकि फाइबर और वसा देरी गैस्ट्रिक खाली होने की वजह से। यह एक शून्य-effort परिवर्तन है जो आपके ग्लूकोज को 1520 तक छोड़ सकता है।

अपने चिपोटल ऑर्डर को अनुकूलित करने के लिए रणनीतियाँ

अपने बेस वाइजली चुनें

बेस कार्बोहाइड्रेट चरण सेट करता है। एक आटा टॉर्टिला में 50 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि चावल और बीन्स के साथ एक बुरतो का कटोरा आसानी से 100 ग्राम से अधिक हो सकता है। बेहतर विकल्प में शामिल हैं:

]सलाद बेस: टोर्टिला को पूरी तरह से छोड़ दें और रोमाइन लेट्यूस (वायरस रूप से शून्य कारब) के बिस्तर से शुरू करें। क्रंची बनावट गर्म भराव के साथ अच्छी तरह से काम करती है।
]आधा चावल, आधा सलाद: भूरे चावल (यदि उपलब्ध हो) के 1⁄2 हिस्से और शीर्ष पर सलाद के एक मुट्ठी भर के साथ एक कटोरा के लिए पूछो। यह मात्रा और जलयोजन जोड़ने के दौरान कार्ब लोड काटता है।
कोई चावल, अतिरिक्त सब्जियां: फ़जीटा वेगी के एक दोहरे हिस्से के लिए चावल को स्वैप करें। बेल मिर्च और प्याज फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं, कार्बोहाइड्रेट नहीं। मिर्च भी विटामिन सी प्रदान करती है, जो प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करती है।

प्रोटीन चयन और पोर्टियनिंग

दुबला प्रोटीन - चिकन, स्टेक या सोफिया - संतुष्ट हो जाता है और कारब के साथ खाया जाने पर ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धुंधला करने में मदद करता है। एक एकल सेवा (पैल्म-आकार) के साथ छड़ी। प्रोटीन पर दोगुना होने से बचें जब तक आप इसे बहुत कम कार्ब बेस में जोड़ नहीं सकते; अतिरिक्त प्रोटीन रक्त शर्करा को नुकसान नहीं पहुंचाता बल्कि कैलोरी को बहुत अधिक धक्का दे सकता है। एक रक्त-चीनी-अनुकूल भोजन के लिए, चिकन या स्टेक चुनें, जिसमें न्यूनतम कार्ब्स और कोई जोड़ा चीनी नहीं है। तोफ़ू से बने सोफ़िटस भी एक अच्छा विकल्प है लेकिन मैरीनेड में अतिरिक्त चीनी के लिए जांच (Chipotle's संस्करण में लगभग 5 ग्राम चीनी का सेवन किया जाता है)।

गैर-स्टार्ची सब्जियों पर लोड अप

fajita सब्जी मिश्रण आपका सबसे अच्छा दोस्त है। मिर्च और प्याज carbs (g प्रति उदार सेवा) में कम हैं और फाइबर में उच्च है। फाइबर गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, जो ग्लूकोज अवशोषण की गति को कम करता है। फजीटा वेगीज़ के एक अतिरिक्त हिस्से के लिए पूछो ताकि रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना अपने भोजन की मात्रा को बढ़ाया जा सके। यह सरल स्वैप पूरे कटोरे के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम कर सकता है। यहां तक कि अधिक वेजीज़ के लिए, आप ताजा टमाटर साल्सा (पियो डी गैलो) के एक तरफ पूछ सकते हैं, जो लिकोपेन और अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ प्रति सेवा करने वाले केवल 2 जी नेट कार्बो जोड़ता है।

Satiety और Glycemic नियंत्रण के लिए स्मार्ट वसा

guacamole में उन लोगों की तरह स्वस्थ वसा पेट खाली करने में देरी से भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करते हैं। guacamole (किसी भी तरह 2-3 बड़े चम्मच) की एक 2 औंस सेवारत लगभग 5 ग्राम वसा और केवल 2 ग्राम शुद्ध carbs जोड़ती है। avocado में मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं। साल्सा, विशेष रूप से ताजा टमाटर साल्सा (पिको डी गैलो) नगण्य carbs के साथ स्वाद जोड़ता है। कॉर्न साल्सा से बचें, जिसमें प्रति सेवा (ज्यादातर मकई से) carbs के 9 ग्राम होते हैं, और पनीर या खट्टा क्रीम स्पायर द्वारा संतृप्त वसा का उपयोग करते हैं - वे सीधे ग्लूकोज़ नहीं करते हैं।

मॉडरेशन में डेरी और टॉपिंग

पनीर (≈1 औंस) का एक छिड़काव स्वाद और वसा का एक सा जोड़ देता है लेकिन केवल 1 ग्राम कार्ब्स। खट्टा क्रीम कोई carbs प्रदान नहीं करता है लेकिन प्रति सेवा 5 ग्राम वसा जोड़ता है। दोनों मध्यम मात्रा में ठीक हैं, लेकिन उन्हें अपने भोजन के कैलोरी भार को बहुत अधिक धक्का नहीं देते हैं। इसके बजाय, guacamole और salsa पर नमी और स्वाद के लिए भरोसा करते हैं। यदि आप कुछ मसाले का आनंद लेते हैं, तो tomatillo लाल मिर्च साल्सा बिना carbs के गर्मी को जोड़ती है, जबकि tomatillo हरी मिर्च साल्सा भी कम carb है।

नमूना संतुलित चिपोटल भोजन

कम कार्ब बुरतो बाउल

बेस: सलाद (रोमाइन) + एक मुट्ठी भर फैजिटा सब्जियां
प्रोटीन: ग्रील्ड चिकन (पीतल-आकार)
बीन्स: काले बीन्स का आधा स्कूप (यदि वांछित हो, या कम carbs के लिए छोड़ दें)
टॉपिंग: 2-3 tbs guacamole, ताजा टमाटर साल्सा, पनीर का एक छिड़क
अनुमानित मैक्रो: 450 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम वसा, 25 ग्राम शुद्ध कार्ब्स। यह भोजन ज्यादातर लोगों के लिए 140 मिलीग्राम / डीएल से नीचे पोस्ट-मील ग्लूकोज को अच्छी तरह से रखता है।

उच्च प्रोटीन सलाद

बेस: रोमाइन का बड़ा बिस्तर
प्रोटीन: स्टेक का डबल भाग (दो हथेली आकार सर्विंग्स)
सब्जियां: अतिरिक्त fajita मिर्च और प्याज
टॉपिंग: guacamole (2 औंस), tomatillo हरी साल्सा
कोई चावल नहीं, कोई बीन्स नहीं
अनुमानित मैक्रो: 600 कैलोरी, 60 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा, 15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स। सक्रिय व्यक्तियों या एक केटोजेनिक खाने के पैटर्न में उन लोगों के लिए आदर्श।

कॉर्न टोर्टिला के साथ सॉफ्ट टैकोस

तीन कुरकुरा मकई टोर्टिला टैकोस (मुलायम आटा टॉर्टिला के लिए प्रतिस्थापन); मकई संस्करण में लगभग 12 ग्राम कार्ब्स प्रत्येक बनाम 16 ग्राम आटा के लिए) होता है।
प्रत्येक टैको: 1 औंस स्टेक या चिकन + फैजिटा वेगी + एक चम्मच सलाद
इस भोजन के लिए चावल और बीन्स छोड़ें
guacamole (2 औंस) का एक पक्ष जोड़ें
प्रति टैको अनुमानित मैक्रो: 150 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम वसा, 12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स; कुल ~ 450 कैलोरी। यदि आप रक्त शर्करा स्पाइक के बिना हाथ में भोजन चाहते हैं तो एक महान विकल्प।

Sustained ऊर्जा के लिए Burrito बाउल

बेस: आधा भूरा चावल (यदि उपलब्ध हो) + आधा रोमाइन
प्रोटीन: ग्रील्ड चिकन (पीतल-आकार)
बीन्स: एक स्कूप ब्लैक बीन्स
टॉपिंग: guacamole (1 औंस), tomatillo हरी साल्सा, पनीर (1 औंस)
अनुमानित मैक्रो: 520 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम वसा, 45 ग्राम शुद्ध कार्ब्स। इस भोजन में चावल और बीन्स से मध्यम कार्ब्स शामिल हैं, जो धीमी ग्लूकोज रिहाई के लिए फाइबर और वसा द्वारा संतुलित है।

अतिरिक्त सुझाव रक्त शर्करा स्थिरता के लिए

काउंटर पर हैक्स ऑर्डर

]"आस्क चावल, बीन्स, या पनीर के "आस" के लिए। स्टाफ आमतौर पर समायोजित करने के लिए खुश हैं; बस कहते हैं "क्या मैं चावल का आधा स्कूप प्राप्त कर सकता हूँ, कृपया?
]]एक बुर्जतो के बजाय एक कटोरा की पुनः खोज tortilla (50 ग्राम carbs बचाता है) को छोड़ दें। यदि आप वास्तव में एक रैप चाहते हैं, तो एक नरम मकई टॉर्टिला के लिए पक्ष में पूछो और इसे स्कूप के रूप में इस्तेमाल करें।
Get डबल सब्जियां और एक उच्च मात्रा, कम कार्ब भोजन के लिए tortilla छोड़ दें। आप शीर्ष पर अतिरिक्त सलाद के लिए भी पूछ सकते हैं।
]]]: Chipotle's आधिकारिक पोषण उपकरण ]]]]]]]]]] का उपयोग करके अपने आदर्श कटोरा बनाने के लिए और जाने से पहले carb गिनती की जांच करें। यह आदेश देने से पहले अनुमान लगा लेता है।

जलयोजन के साथ अपने भोजन को जोड़े

शर्करायुक्त पेय (सोडा, मीठा आइस्ड चाय) आपके भोजन के कार्ब भार को दोगुना कर सकता है। पानी चुनें, बिना आइस्ड चाय का चयन करें, या स्पार्कलिंग पानी चुनें। यदि आप स्वाद चाहते हैं, तो नींबू या चूना का एक छींटे जोड़ें। अच्छी तरह से हाइड्रेट रहना स्वस्थ गुर्दे के कार्य और ग्लूकोज उत्सर्जन का भी समर्थन करता है। चिप्स और क्युएपाइज़र से बचें - जो कॉम्बो आपके मुख्य भोजन के आने से पहले 400 कैलोरी और 40 ग्राम कार्ब्स जोड़ता है।

पहले से ही आप जाने से पहले प्रोटीन के साथ पूर्व लोड

यदि आप जानते हैं कि आप चिपोटल की ओर बढ़ रहे हैं और उन्हें अतिभार देने के लिए लुभाया जा सकता है, तो पहले एक छोटा प्रोटीन युक्त नाश्ता होता है, जैसे कि बादाम का एक मुट्ठी भर या एक कठोर-बोइल्ड अंडे। यह भूख को कम करता है और आपको भाग के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करता है। प्रोटीन भी प्रारंभिक चरण इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करके बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण के लिए आपके शरीर को प्राइम करता है।

एक ग्लूकोज़ निगरानी रणनीति पर विचार करें

यदि आपके पास एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) है, तो इसे अलग-अलग चिपोटल ऑर्डरों का परीक्षण करने के लिए उपयोग करें। खाने से पहले अपने ग्लूकोज की जांच करें और उसके बाद 1 घंटे और 2 घंटे बाद। यह वास्तविक समय में प्रतिक्रिया आपको दिखा देगी कि कौन से समायोजन आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। उदाहरण के लिए, आपको पता चल सकता है कि काले बीन्स का आधा स्कूप आपके लिए ठीक काम करता है, लेकिन एक पूर्ण स्कूप आपको 180 mg/dL से अधिक धक्का देता है। यह व्यक्तिगत डेटा किसी भी सामान्य गाइडलाइन की तुलना में अधिक शक्तिशाली है।

माइंडसेट: लचीलापन और आनंद

पोर्टियन नियंत्रण लगभग अभाव नहीं है। यह सशक्तिकरण के बारे में है - यह जानने के लिए कि आप किसी भी चिपोटल में जा सकते हैं और एक ऐसा भोजन बना सकते हैं जो बिना किसी परेशानी के अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को फिट बैठता है। यदि एक दिन आप एक नरम आटा टॉर्टिला चुनते हैं और चावल का एक पूरा स्कूप, तो यह ठीक है। एक भोजन आपकी प्रगति को नहीं करेगा। कुंजी स्थिरता है: इन हिस्से की रणनीतियों को लागू करें 80-90 % समय का, और आपका रक्त शर्करा उस अनुशासन को प्रतिबिंबित करेगा। समय के साथ, आप अपराध या दुर्घटना के बिना स्वाद को रोकने के लिए सीखेंगे। कार्बोहाइड्रेट गिनती और ग्लाइसेमिक लोड के बारे में अधिक जानने के लिए, अमेरिकी डायबिटीज 101 को एक उत्कृष्ट प्रतिक्रिया प्रदान करता है।

एक और मूल्यवान संसाधन है Diabetes UK part control Guide], जो हाथ विधि के समान दृश्य सुझाव प्रदान करता है। और भोजन अनुक्रमण के विज्ञान में रुचि रखने वालों के लिए, पर "carbohydrate पिछले" दृष्टिकोण के बारे में पढ़ा गया यह प्रकृति समीक्षा लेख पोषक समय पर (खुला एक्सेस सारांश उपलब्ध है)।

निष्कर्ष

चिपोटल को रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए किसी भी व्यक्ति के लिए बंद-सीमा नहीं होना चाहिए। भाग के आकार के प्रभाव को समझने के द्वारा, अपने आधार और टॉपिंग को अनुकूलित करना और हाथ से गाइड विधि का उपयोग करके, आप एक संतोषजनक भोजन बना सकते हैं जो ग्लूकोज स्तर को चेक में रखता है। रणनीतियों ने यहां बताया - अतिरिक्त सब्जियों के लिए अतिरिक्त सब्जियों से पहले प्रोटीन खाने के लिए - सरल, सिद्ध और हर बार जब आप यात्रा करते हैं तो लागू करने में आसान है। आपके बिना स्पाइक के बोल्ड स्वाद का आनंद लें। आपका रक्त शर्करा आपको धन्यवाद देगा।