पोर्टियन कंट्रोल का उपयोग करके पूर्णता क्यूज़ को समर्थन देने के लिए आपकी प्लेट को ओवरलोड किए बिना

क्यों प्राकृतिक पूर्णता क्यूज़ के लिए पोर्टियन नियंत्रण मामले

पोर्टियन कंट्रोल आपके शरीर की प्राकृतिक भूख और पूर्णता संकेतों का समर्थन करने के लिए सबसे व्यावहारिक, साक्ष्य आधारित रणनीतियों में से एक है। जब आप अपने आप को उचित मात्रा में भोजन की सेवा करते हैं, तो आप अपने पाचन तंत्र और मस्तिष्क को उस समय देते हैं जब उन्हें संतोषजनक संवाद करने की आवश्यकता होती है। यह उन सामान्य चक्र को रोकता है जो इन आंतरिक संकेतों को अनदेखा करने से उत्पन्न हो सकते हैं। बाहरी नियमों या वंचितों पर भरोसा करने के बजाय, भाग नियंत्रण कार्य साथ ] आपके शरीर की जीवविज्ञान को आपकी प्लेट को ओवरलोड किए बिना संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए।

कई लोग शारीरिक पूर्णता के बीच अंतर करने के लिए संघर्ष करते हैं और अपने प्लेट पर सब कुछ खत्म करने का आग्रह करते हैं। पोर्टियन कंट्रोल उस अंतराल को एक स्पष्ट प्रारंभिक बिंदु प्रदान करके पुल में मदद करता है। जब मनभावन खाने की प्रथाओं के साथ मिलकर यह वजन प्रबंधन, बेहतर पाचन और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है। यहां तक कि छोटे समायोजन - जैसे कि काटने के बीच एक छोटी प्लेट या पौसिंग का उपयोग करना - समय के साथ अधिक सटीक रूप से संतोषजनक पहचान करने के लिए अपने मस्तिष्क को फिर से नियंत्रित कर सकता है।

The Science of Satiety: The Science of Satiety

पूर्णता क्यू क्या हैं?

पूर्णता क्यू शारीरिक संकेत हैं कि आपका शरीर आपको बताता है कि आपने पर्याप्त खाया है। उनमें पेट में खिंचाव की भावना, भूख की तीव्रता में गिरावट और मानसिक संतुष्टि की भावना शामिल है। ये क्यू हार्मोन जैसे कि ghrelin ("hunger हार्मोन"), लेप्टिन ("सैटी हार्मोन") और पेप्टाइड YY, जो भोजन के सेवन के जवाब में जारी किए जाते हैं, द्वारा विनियमित होते हैं। इन संकेतों को पहचानने और जवाब देने के लिए ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और ओवरिएट करने से रोकने के लिए आवश्यक है। हालांकि, आधुनिक भोजन वातावरण - बड़े हिस्से, हाइपर-पैलेटेबल खाद्य वातावरण और निरंतर विचलन के साथ- इन प्राकृतिक संकेतों को आसानी से ओवरराइड कर सकते हैं।

कैसे पूर्णता क्यू विकसित

आपके मस्तिष्क को खाने के बाद लगभग 15-20 मिनट का पूर्णता संकेत मिलता है। इस देरी का कारण यह है कि धीरे-धीरे खाने और काटने के बीच पाऊस करना महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क रजिस्टर से पहले आसानी से अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जो आप पूर्ण हैं। पोर्टियन कंट्रोल आपके सामने भोजन की मात्रा को सीमित करके, अपने शरीर को पकड़ने का समय देते हुए एक सुरक्षा के रूप में कार्य करता है। देरी से संतुष्ट प्रतिक्रिया एक कारण है कि बचपन से अपनी प्लेट को साफ क्यों करें? वे आपको आंतरिक क्यू को अनदेखा करने और बाहरी नियमों पर भरोसा करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग लगातार भाग नियंत्रण रणनीतियों का उपयोग करते हैं वे स्वस्थ वजन बनाए रखने की संभावना रखते हैं और भोजन के साथ उच्च संतुष्टि की रिपोर्ट करते हैं। उचित भाग की सेवा करने का कार्य आपके मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद करता है ताकि यह पहचान की जा सके कि "हालांकि" कैसा दिखता है, जो समय के साथ स्वचालित हो सकता है। अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि छोटे भागों के लिए बार-बार एक्सपोज़र सामान्य भाग आकार की अपनी धारणा को बदल सकता है, जिससे वंचित महसूस किए बिना मामूली रूप से खाने में आसान हो जाता है।

कैसे पोर्टियन कंट्रोल हार्मोनल सिग्नल के साथ बातचीत करता है

पोर्टियन आकार सीधे भूख विनियमन हार्मोन की रिहाई को प्रभावित करता है। एक बड़ा भोजन इंसुलिन और लेप्टिन की वृद्धि को ट्रिगर करता है, लेकिन अगर कुछ हिस्सों को लगातार ओवरसाइज़ किया जाता है, तो शरीर लेप्टिन प्रतिरोधी हो सकता है - आपको लगता है कि जब आप पर्याप्त खा चुके हैं तो भी आपको पूर्ण महसूस नहीं होता है। छोटे, संतुलित भाग लेप्टिन संवेदनशीलता को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन और फाइबर की मध्यम मात्रा खाने से जीएलपी -1 और पीवाईवाई, हार्मोन को उत्तेजित होता है जो सती को बढ़ावा देता है। पोर्टियन नियंत्रण इस प्रकार हार्मोनल स्तर पर काम करता है ताकि उन्हें सुस्त होने के बजाय पूर्णता क्यू को बनाए रखने में मदद मिलती है।

पोर्टियन कंट्रोल का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए रणनीतियाँ

दृश्य क्यू: प्लेट और बाउल आकार

छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करना एक सरल लेकिन उल्लेखनीय प्रभावी तकनीक है। उदाहरण के लिए, एक मानक 9-इंच डिनर प्लेट, एक मध्यम सेवा को प्रचुर मात्रा में दिखाई दे सकती है, जबकि एक बड़ी प्लेट उसी सेवा को देख सकती है, जिससे आपको अधिक जोड़ने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। इस सिद्धांत को डेल्बोफ भ्रम के रूप में जाना जाता है, धारणा और संतुष्टि को प्रभावित करता है। रिम या सेक्शन प्लेटों के साथ प्लेटों के लिए उपयुक्त अनुपात में अपने भोजन को विवश करने के लिए: आधा सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन, और एक चौथाई पूरे अनाज या स्टार्च। डार्क-रंगीन प्लेटें भी मदद कर सकती हैं क्योंकि वे हल्के खाद्य पदार्थों के साथ विपरीत बनाती हैं, जिससे भाग अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है।

प्री-पोर्टिंग स्नैक्स और भोजन

सीधे एक बैग, बॉक्स या बड़े कंटेनर से खाने से अक्सर मानसिक अतिसंवेदनशीलता होती है। एकल-सर्विंग बैग या कंटेनरों में प्री-पोर्टिंग स्नैक्स का उद्देश्य से अधिक खाने के लिए प्रलोभन को हटा देता है। वही भोजन पर लागू होता है: यदि आप थोक में खाना बनाते हैं, तो स्टोर करने से पहले बचे हुए कंटेनरों को व्यक्तिगत कंटेनरों में विभाजित करें। यह न केवल भाग नियंत्रण का समर्थन करता है बल्कि सप्ताह भर में स्वस्थ भोजन को सुविधाजनक बनाता है। उदाहरण के लिए, 1/2 कप पकाए गए अनाज या कंटेनरों में प्रोटीन के 4 औंस को बांटना मतलब है कि आप मिनटों में संतुलित भोजन प्राप्त कर सकते हैं।

प्रारंभ करें और सेकंड की अनुमति दें

"छोटा पहली सेवा" नियम एक शक्तिशाली आदत है। अपने आप को एक मामूली राशि बचाओ, फिर 10-15 मिनट पहले यह तय करने से पहले कि आपको और अधिक की आवश्यकता है। यह रोकें आपके पूर्णता को सक्रिय करने का समय देता है। यदि आप अभी भी वास्तव में भूखे हैं, तो एक दूसरा छोटा सा सेवा ठीक है - लेकिन प्रारंभिक संयम स्वचालित अधिभार को रोकता है जो अक्सर तब होता है जब बड़े हिस्से को आपके सामने रखा जाता है। यह दृष्टिकोण विशेष रूप से पारिवारिक शैली के भोजन के साथ काम करता है जहां एक बड़ा प्लैटर टेबल पर है; अपने आप को पहले एक छोटे हिस्से के साथ सेवा करना आपको अपनी प्लेट को ढेर करने के लिए प्रलोभन से बचने में मदद कर सकता है।

पोर्टियन कंट्रोल के लिए प्रैक्टिकल उपकरण

दृश्य cues से परे, कई उपकरण लगातार भाग के साथ सहायता कर सकते हैं। मांस, पास्ता और पनीर जैसी वस्तुओं के लिए एक खाद्य पैमाने का उपयोग करके आकार देने से अनुमान लगा लिया जाता है। मापने के कप और चम्मच अनाज, तेल और ड्रेसिंग के लिए सहायक होते हैं। पोर्टियन कंट्रोल कंटेनर (जैसे Bento-style बक्से) व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और प्रोटीन, carbs और सब्जियों के लिए पूर्व आकार वाले डिब्बों के साथ आते हैं। डिजिटल रसोई के पैमाने सस्ती और अत्यधिक सटीक हैं। यहां तक कि स्मार्टफोन ऐप जो भोजन का सेवन ट्रैक करते हैं, उन्हें भाग के आकार पर वास्तविक समय की प्रतिक्रिया दे सकते हैं, जो दिमागी खाने की आदतों को मजबूत कर सकते हैं।

समर्थन पूर्णता क्यूस परे पोर्टियन नियंत्रण

एक संतुलित प्लेट बनाएँ

पोर्टियन नियंत्रण सबसे प्रभावी है जब पोषक तत्वों से जुड़े खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है जो सतीक्ष्णता को बढ़ावा देते हैं। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन (जैसा कि दुबला मांस, मछली, अंडे, फल, या टोफू से) भूख से दबाने वाले हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है। फाइबर (सब्जियों, फलों, पूरे अनाज और नट्स से) पाचन को धीमा कर देता है और पूर्णता को बढ़ाता है। स्वस्थ वसा (वोकैडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज) केंद्रित ऊर्जा प्रदान करते हैं और भोजन की संतुष्टि को बढ़ाते हैं। आम तौर पर इन तीन तत्वों में से कम से कम दो तत्वों को शामिल करने के लिए।

मुख्य सिद्धांत: एक प्लेट जो रंगीन, विविध और संतुलित है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में स्वाभाविक रूप से आपके शरीर की क्षमता को संकेत देने से पहले आपको पूर्णता का समर्थन करना है।

हाइड्रेटेड रहें

अक्सर भूख के लिए गलत है। दिन भर में पानी पीने-और विशेष रूप से भोजन से पहले-आपको सही भूख का बेहतर पता लगाने में मदद कर सकते हैं। खाने से पहले 20-30 मिनट का एक गिलास बढ़त को दूर ले सकता है, जिससे उचित हिस्से को खाना आसान हो जाता है। इसके विपरीत, निर्जलीकरण सती संकेतों को धुंधला कर सकता है, जिससे ओवरईटिंग हो सकती है। यदि सादे पानी उबाऊ लगता है तो हर्बल चाय, स्पार्कलिंग पानी, या संक्रमित पानी उत्कृष्ट विकल्प हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन के साथ पीने का पानी भी गैस्ट्रिक विघटन के साथ मदद करता है, जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।

विघटन को खत्म करना

टीवी देखने के दौरान भोजन करते समय, अपने फोन पर स्क्रॉल करते हुए या अपने डेस्क पर काम करते हुए अपने भोजन से ध्यान आकर्षित करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि विचलित खाने वाले काफी कैलोरी का उपभोग करते हैं और कम संतुष्टि की रिपोर्ट करते हैं। भोजन के समय को स्क्रीन-मुक्त क्षेत्र बनाते हैं। अपने भोजन के स्वाद, बनावट और सुगंध पर ध्यान केंद्रित करें। यह मनभावन दृष्टिकोण पूर्णता क्यू के बारे में जागरूकता को बढ़ाता है और पाचन में सुधार करता है। यदि आपको पूरी तरह से डिस्कनेक्ट करना मुश्किल है, तो बिना किसी विचलन के पहले कुछ काटने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे उस अभ्यास को बढ़ा दें।

अभ्यास माइंडफुल ईटिंग

माइंडफुल खाने का अभ्यास है जानबूझकर, गैर-न्यायिक ध्यान खाने के अनुभव के लिए। इसमें धीरे-धीरे चबाना, प्रत्येक काटने का प्रयास करना और माउथफुल्स के बीच में पौना शामिल है। समय के साथ, माइंडफुल खाने से आप आंतरिक भूख और पूर्णता संकेतों से जुड़ जाते हैं, जिससे भाग नियंत्रण को प्रतिबंध की तरह कम महसूस होता है और सहज मार्गदर्शन की तरह अधिक होता है। सरल तकनीकों में आपके फोर्क को काटने के बीच डालने, भोजन शुरू करने से पहले गहरी सांस लेने और अपने भूख के स्तर के माध्यम से जांच करने में मदद मिलती है। कई लोग पाते हैं कि माइंडफुल खाने से समय की संख्या कम हो जाती है, वे अपनी प्लेट को आदत से बाहर साफ कर सकते हैं।

मौसम समय और आवृत्ति की भूमिका

जब आप खाते हैं तो भूख और भाग नियंत्रण को प्रभावित कर सकते हैं। अनियमित भोजन पैटर्न-स्किपिंग नाश्ता, फिर एक विशाल रात्रिभोज खाएं- हार्मोनल संकेतों को बाधित कर सकते हैं और ओवरएटिंग की संभावना बढ़ा सकते हैं। नियमित अंतराल पर भोजन (हर 3-5 घंटे) रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और अत्यधिक भूख को रोकता है जो बड़े हिस्से की ओर जाता है। कुछ लोग छोटे, अधिक बार भोजन से लाभ उठाते हैं, जबकि अन्य तीन मध्यम भोजन पसंद करते हैं। कुंजी स्थिरता है। यदि आप शाम को अधिक भोजन करते हैं, तो एक बड़ा दोपहर का भोजन और एक हल्का रात्रिभोज होने पर विचार करें, या शाम की भूख को रोकने के लिए प्रोटीन समृद्ध दोपहर का नाश्ता जोड़ते हैं।

पूर्णता जागरूकता के साथ पोर्टियन नियंत्रण के संयोजन के लाभ

बिना किसी अभाव के वजन प्रबंधन

शायद सबसे अच्छी तरह से डोक्यूमेंटेड लाभ टिकाऊ वजन प्रबंधन है। पोर्टियन कंट्रोल आपको अपने शरीर की जरूरतों के लिए उचित संख्या में कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है, जबकि पूर्णता क्यू पर ध्यान देते हुए आपको संतुष्टि के बिंदु को अतीत में खाने से रोकता है। यह संयोजन आवश्यक होने पर एक प्राकृतिक कैलोरी घाट बनाता है, जिसमें अभाव के बिना अक्सर प्रतिबंधात्मक आहार के साथ होता है। फेड आहार के विपरीत जो पूरे खाद्य समूहों पर प्रतिबंध लगाते हैं, भाग नियंत्रण लचीलापन की अनुमति देता है: आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मॉडरेशन में आनंद ले सकते हैं, जो दीर्घकालिक पालन को आसान बनाता है।

सुधारित पाचन और आराम

बड़े भोजन आपके पाचन तंत्र को अभिभूत कर सकता है, जिससे ब्लोटिंग, इंडिगेशन और स्लग्नेस की ओर बढ़ सकता है। खाने वाले मध्यम हिस्से आपके पेट और आंतों को अधिक कुशलता से भोजन की प्रक्रिया करने की अनुमति देते हैं। कई लोग भाग नियंत्रण रणनीतियों को अपनाने के बाद हल्का और अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। छोटे हिस्से भी एसिड भाटा और पोस्ट-मील थकान के जोखिम को कम करते हैं। जब पाचन तंत्र को ओवरलोड नहीं किया जाता है, तो पोषक तत्वों को प्रभावी ढंग से अवशोषित किया जाता है, और आप असहज गैस या क्रिम्पिंग का अनुभव करने की संभावना कम होती है।

खाद्य के साथ बेहतर संबंध

पोर्टियन नियंत्रण "अच्छा" बनाम "बाद" खाद्य पदार्थों की द्विआधारी मानसिकता को समाप्त करता है। कुछ खाद्य पदार्थों को ऑफ-सीमा के रूप में लेबल करने के बजाय, आप उन्हें उचित मात्रा में आनंद लेना सीखते हैं। इससे अपराध, बिन्ज खाने और आहार के मनोवैज्ञानिक तनाव को कम कर देता है। समय के साथ, आप अपने शरीर को वास्तव में क्या जरूरत है, इसके लिए अधिक भाग्यशाली हो जाते हैं जो भोजन के आसपास विश्वास और विश्वास की भावना को बढ़ावा देते हैं। यह संतुलित दृष्टिकोण यो-yo आहार और विकृत खाने के पैटर्न के चक्र को तोड़ने में मदद कर सकता है।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

रेस्तरां पोर्टियन पर निर्भर

रेस्तरां सर्विंग अक्सर मानक भाग आकार से दो से चार गुना अधिक होते हैं। अपनी उम्मीदों को समायोजित किए बिना नियमित रूप से खाने से आपके प्रयासों को कम कर सकता है। यदि आप बाहर निकलते हैं, तो भोजन को विभाजित करने पर विचार करें, एक आवेदक को मुख्य रूप से ऑर्डर करना, या आधे हिस्से के लिए पूछते हैं। वैकल्पिक रूप से, शुरू में एक से जाने वाले बॉक्स का अनुरोध करें और खाने से पहले अपने भोजन को आधे हिस्से को पैक करें। कई रेस्तरां इन अनुरोधों को समायोजित करने में खुश हैं। घर पर "पोर्टियन रेंगना" के बारे में भी जागरूक रहें: कटोरे और प्लेटर्स की सेवा करना जो दूसरी मदद को प्रोत्साहित करते हैं।

पोषक घनत्व की पहचान करना

भाग नियंत्रण भाग में कमी के समान नहीं है। एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन की एक छोटी सेवा खाने से आपके शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं होगा। भाग के भीतर भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। सब्जियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक छोटा हिस्सा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या शर्करायुक्त स्नैक्स के बड़े हिस्से की तुलना में कहीं अधिक संतोषजनक है। उदाहरण के लिए, एक 1/2 कप आइसक्रीम एक उचित कैलोरी बजट के भीतर हो सकती है, लेकिन यह जामुन और नट्स के साथ ग्रीक दही की 1-cup सेवा की तुलना में न्यूनतम सती है। हमेशा पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं।

To make a meals

यहां तक कि सही हिस्से के आकार के साथ, बहुत जल्दी खाने से पूर्णता क्यू को रजिस्टर करने से रोका जा सकता है। जानबूझकर धीमा करें। 20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और उस बिंदु पर अभी भी अपनी प्लेट पर भोजन करने का लक्ष्य रखें। यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक को 20-30 बार काट लें। अधिक समय तक आप अपने शरीर को भोजन की प्रक्रिया के लिए देते हैं, अधिक सटीक आपके पूर्णता संकेत होंगे। धीरे-धीरे खाने से आपके भोजन का आनंद भी बढ़ जाता है, जिससे यह एक छोटी मात्रा के साथ भी अधिक संतोषजनक महसूस करता है।

पोर्टियन कंट्रोल के बारे में आम गलत धारणा

कुछ लोग मानते हैं कि भाग नियंत्रण का मतलब हमेशा छोटी मात्रा में भोजन करना है या यह आहार के समान है। वास्तव में, भाग नियंत्रण उचित आकार के बारे में है, वंचित नहीं है। एक अन्य गलत धारणा यह है कि आपको हर एक ही morsel को हमेशा के लिए वजन देने की आवश्यकता है। जबकि वजन शुरू में मददगार हो सकता है, अधिकांश लोग अंततः नेत्रगोलक भागों को सही ढंग से सीखते हैं। एक मिथक भी है कि भाग नियंत्रण भावनात्मक खाने वालों के लिए काम नहीं करता है। जबकि भावनात्मक भोजन को रूट कारणों को संबोधित करने की आवश्यकता होती है, भाग नियंत्रण अभी भी भावनात्मक एपिसोड के दौरान दिमाग रहित द्विघात को रोकने के लिए एक उपयोगी संरचना प्रदान कर सकता है।

विभिन्न जीवन शैली के लिए पोर्टियन नियंत्रण को अनुकूलित करना

एथलीट्स और सक्रिय व्यक्तियों के लिए

सक्रिय लोगों को अक्सर ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है, लेकिन समान सिद्धांत लागू होते हैं: पोषक तत्वों के घनत्व को प्राथमिकता देते हैं और भूख क्यू को सुनते हैं। निश्चित हिस्से के आकार के बजाय, एथलीट प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर एक गाइड के रूप में भूख का उपयोग कर सकते हैं। पोस्ट-कसरत भोजन को वसूली का समर्थन करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए। लंबे प्रशिक्षण सत्रों के लिए प्री-पोर्टिंग स्नैक्स ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकता है। एथलीट को किसी भी भोजन को ओवरलोड किए बिना प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अक्सर अधिक बार खाने की आवश्यकता हो सकती है।

परिवार और बच्चों के लिए

पोर्टियन नियंत्रण सिर्फ वयस्कों के लिए नहीं है। बच्चों के हिस्से के आकार छोटे होना चाहिए-एक चौथाई से एक वयस्क हिस्से के तीसरे हिस्से के बारे में, उम्र के आधार पर। बच्चे के आकार के प्लेटों और कटोरे का उपयोग करके उन्हें उचित मात्रा में सीखने में मदद करता है। बच्चों को अपनी प्लेट को साफ करने के बजाय अपनी पूर्णता क्यू को सुनने के लिए प्रोत्साहित करें। पारिवारिक शैली का भोजन जहां हर कोई खुद को शैक्षिक बना सकता है, लेकिन माता-पिता अच्छे हिस्से के विकल्प का मॉडल कर सकते हैं। भोजन को खत्म करने के लिए इनाम के रूप में मिठाई का उपयोग करने से बचें, क्योंकि वह बाहरी खाने के cues को सिखाता है।

फॉरेक् स प्रोफेशनल्स

व्यस्त कार्यक्रम अक्सर सुविधा खाद्य पदार्थों पर अनियमित भोजन और निर्भरता का कारण बनता है। सप्ताहांत पर पूर्व-पोर्टियन भोजन और स्नैक्स एक गेम-चेंजर हो सकता है। स्पष्ट रूप से चिह्नित भागों के साथ पुन: प्रयोज्य कंटेनरों के एक सेट में निवेश करें। अपने डेस्क पर बादाम, बेबी गाजर, या दही कप जैसे स्वस्थ स्नैक्स रखें। जब टेकआउट का आदेश दिया जाता है, तो अगले दिन के लिए भोजन को तुरंत एक कंटेनर में स्थानांतरित कर दिया जाता है। आगे की योजना बनाना भूखे और जल्दी होने पर ओवरसाइज़्ड हिस्से को पकड़ने की संभावना को कम कर देता है।

नमूना भोजन विचार जो पोर्टियन कंट्रोल का उपयोग करते हैं

नाश्ता: वेजी और अंडे के साथ अवोकाडो

2 अंडे (या समकक्ष अंडे की सफेदी) को 1 कप सैउटेड पालक और मशरूम के साथ परोसें। स्वस्थ वसा के लिए मध्यम एवोकैडो (लगभग 2 बड़े चम्मच) का एक चौथाई जोड़ें। एक छोटे पूरे अनाज टॉर्टिला या 1/2 कप पकाए गए क्विनोआ के साथ जोड़ी। यह संतुलित भोजन आपको दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रखने के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। यदि आपको बड़े नाश्ते की आवश्यकता है, तो आप एक अतिरिक्त अंडे जोड़ सकते हैं या सब्जी के हिस्से को बढ़ा सकते हैं।

दोपहर का भोजन: Vinaigrette के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद

एक मध्यम कटोरे का उपयोग करें (लगभग 2 कप वॉल्यूम)। मिश्रित सागों से भरा, 4 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, एक मुट्ठी भर चेरी टमाटर, ककड़ी के स्लाइस और 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज से भरा हुआ है। 2 बड़े चम्मच विनाइगरेट के साथ ड्रेस। फाइबर और प्रोटीन संयोजन पूर्णता का समर्थन करता है, जबकि नियंत्रित भाग ओवरईटिंग को रोकता है। एक छोटा सा पूरे अनाज रोल या साइड पर फल का एक टुकड़ा जोड़ना कैलोरी की जरूरतों को पूरा किए बिना यह एक पूरा भोजन बना सकता है।

डिनर: भुना हुआ सब्जियों और ब्राउन चावल के साथ सामन

एक 4- औंस सैल्मन फिलेट (आपकी हथेली के आकार के बारे में) को 1 कप भुना हुआ ब्रोकोली और गोभी के साथ प्लेट करें। 1/2 कप पका हुआ ब्राउन चावल जोड़ें। यह भोजन प्लेट विधि का उपयोग करता है: आधा सब्जियां, एक चौथाई दुबला प्रोटीन, और एक चौथाई पूरे अनाज। सैल्मन में स्वस्थ वसा संतृप्ति को बढ़ाता है। विविधता के लिए, चिकन या टोफू के साथ मछली को प्रतिस्थापित करें और मौसमीता के आधार पर सब्जियों को स्वैप करें।

पोर्टियन कंट्रोल के साथ स्नैक विचार

स्नैक्स 150-250 कैलोरी के बीच होना चाहिए। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं: 1 चम्मच मूंगफली मक्खन, 1/4 कप hummus सब्जियों के साथ, ग्रीक दही का एक एकल-serving कंटेनर, या बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी (लगभग 1/4 कप)। इन बैग या कंटेनरों में प्री-पोर्ट करें ताकि आप एक बड़े बैग से खाने के लिए तैयार न हों। कम पौष्टिक विकल्पों तक पहुंचने से बचने के लिए कुछ विकल्प उपलब्ध रहें।

पोर्टियन कंट्रोल के लिए दीर्घकालिक हैबिट गठन

एक नई आदत बनाना समय और दोहराव लेता है। एक साधारण बदलाव के साथ शुरू करें, जैसे कि सप्ताह के लिए हर रात रात रात खाने के लिए एक छोटी प्लेट का उपयोग करना। एक बार जब वह प्राकृतिक महसूस करता है, तो पूर्व-खेलने वाले स्नैक्स जैसी अन्य रणनीति जोड़ें। एक जर्नल या ऐप के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें, यह ध्यान दें कि आप कैसे भोजन के बाद महसूस करते हैं। सप्ताह के साथ, ये छोटी कार्रवाई स्वचालित हो जाती है। याद रखें कि कभी-कभी स्लिप-अप सामान्य होते हैं - लक्ष्य स्थिरता है, पूर्णता नहीं है। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, "सामान्य" भागों की आपकी धारणा शिफ्ट हो जाएगी, और आपको बिना किसी निश्चित माप के उचित मात्रा में खाना आसान होगा।

एक अन्य प्रभावी तकनीक प्रत्येक भोजन से पहले और बाद में अपनी भूख के स्तर पर प्रतिबिंबित करना है। 1 (अतिरिक्त भूख) से 10 (कठोर) तक एक पैमाने का उपयोग करें। लक्ष्य 3-4 पर खाने शुरू करने और 6-7 पर रुकने के लिए। यह नियमित स्व-जांच भाग आकार और आंतरिक cues के बीच संबंध को मजबूत करता है। कई लोग पाते हैं कि कुछ हफ्तों के बाद, वे स्वाभाविक रूप से किसी भी तरह के प्रयास के बिना संतुलित भागों की ओर ग्रेविट करते हैं।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

अंतिम विचार

पोर्टियन नियंत्रण प्रतिबंध के बारे में नहीं है - यह आपके शरीर के प्राकृतिक नियामक प्रणालियों के साथ संतुलन, जागरूकता और सहयोग के बारे में है। दृश्य संकेतों, पूर्व-पोर्टियनिंग और मनभावन खाने की तकनीकों का उपयोग करके, आप वंचित महसूस किए बिना अपनी पूर्णता के संकेतों का समर्थन कर सकते हैं। लाभ बेहतर पाचन, अधिक ऊर्जा और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध शामिल करने के लिए वजन प्रबंधन से परे विस्तार करते हैं। आज एक छोटे से बदलाव के साथ शुरू करें, जैसे कि एक छोटी प्लेट का उपयोग करना या अपने भोजन के माध्यम से आधे रास्ते पर जाना। संगतता इन प्रथाओं को स्थायी आदतों में बदल देगी। याद रखें कि आपके शरीर के संकेत भरोसेमंद हैं - आपको उन्हें सुनने के लिए अंतरिक्ष देने की आवश्यकता है।