वनस्पतियों और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया: उनके आहार में मधुमेह को क्या शामिल करना चाहिए

Cruciferous Vegetables

ब्रोकली, कौलिफ्लॉवर, ब्रसेल्स अंकुरित, गोभी और गोभी (यह भी एक पत्तेदार हरा) इस परिवार से संबंधित हैं। उनकी जीआई नगण्य है, और उनमें सल्फोराफेन जैसे यौगिक होते हैं, जो ग्लूकोज विनियमन को बढ़ा सकते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। कौलिफ्लॉवर को चावल या अनाज या आलू के लिए कम कार्ब विकल्प के रूप में बनाया जा सकता है। Science ट्रांसलेशनल मेडिसिन ] से एक अध्ययन से पता चला कि सल्फोराफेन ने टाइप 2 मधुमेह रोगियों के जिगर में ग्लूकोज उत्पादन को कम कर दिया। जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ भाप या भुना हुआ।

एलियम

प्याज, लहसुन, लीक और उथले में रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना स्वाद मिला है। उनमें quercetin और allyl propyl disulfide, यौगिक होते हैं जो मामूली रूप से रक्त ग्लूकोज को कम कर सकते हैं और लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं। कच्चे लहसुन या प्याज में मजबूत प्रभाव हो सकता है, लेकिन उन्हें पकाए गए व्यंजनों में जोड़कर अभी भी लाभ प्रदान करता है। Phytotherapy Research] में 2015 की समीक्षा ने बताया कि लहसुन पूरकता ने रक्त शर्करा को तेज करने में महत्वपूर्ण कमी का नेतृत्व किया। उन्हें सूप, सॉस और हलचल-फ़्री के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें।

मिर्च

बेल मिर्च (विशेष रूप से लाल और नारंगी) और मिर्च मिर्च कैलोरी में कम होती है, विटामिन सी में उच्च होती है और इसमें बहुत कम जीआई होती है। मिर्च मिर्च में कैप्सैकिन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और चयापचय को बढ़ा सकता है। बेल मिर्च भी कैरोटीनोइड प्रदान करते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - मधुमेह के लिए एक महत्वपूर्ण चिंता। उन्हें हुमस के साथ कच्चे का आनंद लें, फैजिटा में भुना हुआ, या ओमेटलेट और सलाद में जोड़ा गया।

रूट सब्जियां (केवैट्स के साथ)

गाजर, टर्निप्स, मूली और अजवायन में जीआई मान (39 कच्चे गाजर, पकाए जाने पर उच्च) को कम किया जाता है लेकिन सामान्य भागों में अभी भी स्वीकार्य हैं। वे फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं। उदाहरण के लिए, एक मध्यम गाजर में केवल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। तोपनिप्स, बीट्स और मीठे आलू के साथ सतर्क रहें, जो चीनी और स्टार्च में उच्च होते हैं लेकिन अभी भी छोटी मात्रा में शामिल किया जा सकता है। कुंजी उन्हें पूरे खाने के लिए है और ओवरप्रोसेसिंग से बचने के लिए -बोइल या कच्चे रूप भुना हुआ या मैश किए गए संस्करणों से बेहतर हैं।

खीरे, Zucchini, और गर्मियों में स्क्वैश

इन पानी सब्जियों में जीआई मान शून्य के पास हैं। उन्हें स्वतंत्र रूप से खाया जा सकता है, भोजन में मात्रा और जलयोजन जोड़ सकता है। Zucchini को पास्ता विकल्प के रूप में "zoodles" में सर्पिल बनाया जा सकता है। ग्रीष्मकालीन स्क्वैश में घुलनशील फाइबर की छोटी मात्रा होती है, जो भोजन के बाद ग्लूकोज को स्थिर करने में मदद करती है। उन्हें सलाद के लिए स्लाइस करें, उन्हें एक साइड डिश के रूप में ग्रिल करें, या उन्हें सूप और हलचल-तलाने के लिए जोड़ दें।

फलियां सब्जियों के रूप में खाया

ग्रीन बीन्स, मटर और स्नैप मटर को अक्सर दालों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है लेकिन आमतौर पर सब्जियों के रूप में खाया जाता है। उनके पास अपने फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण कम जीआई मान होते हैं। हरे मटर की आधे कप सेवा में लगभग 39 जीआई है। इनमें प्रतिरोधी स्टार्च भी शामिल है, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाती है और समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है। उन्हें हलचल-तलियों, सलाद, या एक संतोषजनक क्रंच के लिए साइड डिश में शामिल करें।

मध्यम से उच्च जीआई के साथ सब्जियां: क्या सीमित है और कैसे सुरक्षित रूप से आनंद लें

सभी सब्जियां रक्त शर्करा प्रबंधन के बराबर नहीं हैं। स्टार्ची सब्जियों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और अगर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है या खराब रूप से तैयार किया जाता है तो ग्लूकोज बढ़ा सकते हैं। निम्नलिखित सूची में आमतौर पर स्टार्चयुक्त सब्जियों और उनके लगभग जीआई को पकाया जाता है:

• ]Potatoes (सफेद, लाल, russet) – जीआई 78–111 जब बेक्ड या उबला हुआ. उबालने के बाद ठंडा (जैसे आलू सलाद में) प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाता है, जीआई को काफी कम करता है।
• Sweet आलू – जीआई 44–61 जब उबला हुआ, लेकिन जब पकाया या भुना हुआ उच्च. विटामिन ए और फाइबर के साथ अभी भी पोषक तत्व-घन.
• Beets – जीआई 64 जब उबला हुआ. प्राकृतिक शर्करा गैर स्टार्च वेजी से ग्लूकोज बढ़ाते हैं, लेकिन वे फोलेट और नाइट्रेट में अमीर हैं।
• ]Parnips – जीआई 52–67 जब पकाया जाता है। गाजर के समान लेकिन शर्करा में थोड़ा अधिक होता है।
• Corn – जीआई 54-60 जब उबला हुआ. तकनीकी रूप से एक अनाज हालांकि, मकई अक्सर एक सब्जी के रूप में इलाज किया जाता है; छोटे हिस्से में खाओ.
• Winter स्क्वैश (Butternut, acorn) - जीआई 51–72 जब बेक किया जाता है। फाइबर मध्यम प्रभाव में मदद करता है, लेकिन भाग का आकार मामलों।

आपको इन सब्जियों को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन उनमें मध्यम भागों (लगभग 1⁄2 कप या एक छोटा आलू) शामिल है और उन्हें प्रोटीन, वसा या अन्य कम जीआई सब्जियों के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करने के लिए बताता है। उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड चिकन और स्टीम्ड ब्रोकली के एक पक्ष के साथ भुना हुआ मीठा आलू को मिलाया।

कैसे पाक कला तरीके और खाद्य जोड़ी Alter Glycemic प्रतिक्रिया

जिस तरह से आप सब्जियां तैयार करते हैं, वह नाटकीय रूप से अपनी जीआई को बदल सकता है। पाक कला कोशिका की दीवारों को तोड़ देती है और स्टार्च को जिलेटिनाइज़ करती है, जिससे कार्बोहाइड्रेट को पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ बना दिया जाता है। यहां महत्वपूर्ण विचार दिए गए हैं:

• Boiling – लीचे कुछ स्टार्च पानी में, थोड़ा कम करने के लिए जीआई की तुलना में बरस रही है या फ्राइंग. आलू के लिए, उबलते हुए तो ठंडा करने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च पैदा करता है, आगे जीआई को कम करता है।
• ]Roasting and Baking – प्राकृतिक शर्करा को ध्यान में रखते हुए ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ाता है। भुना हुआ गाजर और मीठे आलू में उनके उबले संस्करणों की तुलना में अधिक जीआई है।
• Steaming – जीआई पर न्यूनतम प्रभाव वाले फाइबर और पोषक तत्वों को संरक्षित करता है। यह ब्रोकली, कौरफ्लॉवर और ग्रीन्स के लिए आदर्श है।
• Raw खपत - सबसे कम जीआई प्रदान करता है क्योंकि पौधे की कोशिका की दीवारें बरकरार रहती हैं। रॉ गाजर, मिर्च और साग ग्लूकोज नियंत्रण के लिए इष्टतम हैं।
• Mashing and pureeing – कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता को बढ़ाता है। Mashed आलू पूरे बेक्ड आलू की तुलना में एक उच्च जीआई है।
• Fermenting – चीनी सामग्री को कम करता है; sauerkraut और kimchi आंत स्वास्थ्य और ग्लूकोज चयापचय को लाभ पहुंचा सकता है।

प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ों की सब्जियां भी पाचन को धीमा कर देती है। उदाहरण के लिए, ह्यूमस या ग्रीक दही में कच्ची सब्जियों को डुबोना समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। इसी तरह, एक बड़े चम्मच जैतून का तेल या एक सब्जी सलाद में बादाम का एक मुट्ठी भर जोड़ने से रक्त शर्करा वक्र को समतल कर सकता है। भोजन का ग्लाइसेमिक भार सभी घटकों के योग से निर्धारित होता है, न केवल सब्जी ही।

प्रत्येक भोजन में कम जीआई सब्जियों को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

अधिक कम जीआई सब्जियों को खाने से दोहराए जाने वाले या समय लेने वाले नहीं होते हैं। रक्त शर्करा को स्थिर रखने के दौरान सब्जियों को अपने आहार की नींव बनाने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें:

• ] नाश्ते के साथ शुरू करें अंडे या आमलेट को छानने के लिए पालक, गोभी, या घंटी मिर्च जोड़ें। सुबह फ्रिट्टा या नाश्ते के बुरतो में बचे हुए सब्जियों का उपयोग करें।
• ]]बिल्ड आधा-आपका प्लेट सब्जियों. का पालन करें ChooseMyPlate गाइडलाइन: दोपहर के भोजन और रात के खाने में गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरें। यह स्वाभाविक रूप से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के हिस्से को सीमित करता है।
• ]]] डुबकी के साथ कच्चे सब्जियों पर स्नैक। खीरे की छड़ें, घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स, चेरी टमाटर रखें, और जल्दी, कम जीआई स्नैक के लिए हममस या दही आधारित डुबकी के साथ तैयार अजवाइन करें।
• ]] ] ]] ]] ]]] ]]]] ]]] ]]]]]]] ]]]]]]] ]]]]]] ]]]]]] ]]]]]]]]] [[[FLT सब्जियों का प्रयोग करें। एक पास्ता आधार के लिए एक कम चीनी marinara सॉस और दुबला प्रोटीन के साथ शीर्ष।
• ]]]]]] ] अनारक्त बादाम दूध, कुछ जामुन और प्रोटीन पाउडर के साथ पालक या गोभी के मुट्ठी भर मिश्रण एक संतोषजनक, रक्त-चीनी-अनुकूल पेय के लिए।
• ] दुबला प्रोटीन के साथ Stir-fry. चिकन, टोफू, या चिंराट के साथ ब्रोकली, स्नैप मटर, मशरूम और बोक चॉय का प्रयोग करें। अदरक, लहसुन के साथ मौसम और 30 मिनट के तहत कम जीआई भोजन के लिए तामारी का एक छप।
• ]]Roast गैर स्टार्च जड़ी बूटियों के साथ veggies. टोस का फूलगोभी, ब्रसेल्स अंकुरित, और जैतून के तेल में शतावरी और अतिरिक्त चीनी के बिना caramelized स्वाद के लिए उच्च गर्मी पर भुना हुआ।
• मेक सब्जी आधारित सूप और स्टू कम सोडियम शोरबा और बीन्स या दाल के साथ पत्तेदार साग, अजवाइन, तोरी और टमाटर को मिलाएं। उच्च पानी और फाइबर सामग्री पूर्णता और क्रमिक ग्लूकोज रिलीज को बढ़ावा देती है।
• ]]Restable for success.] वॉश एंड चॉप सब्जियां अग्रिम में, उन्हें एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें, और त्वरित पुन: गरम करने के लिए भाप या ब्लैंक मजबूत सब्जियां। कम रखने वाले जीआई वेजी सुलभ उच्च जीआई स्नैक्स तक पहुंचने के लिए प्रलोभन को कम कर देता है।