क्या एक मधुमेह के अनुकूल पिकनिक आवश्यक खाद्य पदार्थों और सुरक्षित आउटडोर भोजन के लिए आपूर्ति करने के लिए लाना

एक संतुलित पिकनिक मेनू का निर्माण

किसी भी सफल मधुमेह के अनुकूल पिकनिक की नींव एक स्वस्थ दैनिक प्लेट के समान है: संतुलन। "प्लेट विधि" एक सरल, दृश्य उपकरण है जो पूरी तरह से पिकनिक बुफे के लिए काम करता है। अim अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई भरने के लिए। यह संरचना स्वाभाविक रूप से कैलोरी घनत्व को सीमित करती है और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी रिलीज प्रदान करती है, जो तेज स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकने के लिए अक्सर आलू सलाद और सफेद ब्रेड सैंडविच जैसे पारंपरिक पिकनिक किराया से जुड़ी होती है।

लीन प्रोटीन: द सैटी एंकर

प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है, आपको पूर्ण रखता है और कारब-भारी पक्षों के ओवरएटिंग को रोकता है। अप्रचारित या न्यूनतम संसाधित विकल्पों को प्राथमिकता दी जाती है। ग्रिल्ड चिकन निविदाओं ( जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ, गन्ना बारबेक्यू सॉस नहीं), हार्ड-बोइल्ड अंडे और टूना या सैल्मन पैकेट असाधारण रूप से पोर्टेबल हैं। पौधे आधारित विकल्पों के लिए, मसालेदार और ग्रिल्ड टोफू, टेम्पेह बेकन, या एक दिली तीन-बीन सलाद (एक मीठे ड्रेसिंग के बजाय एक व्हानीगेट का उपयोग) उत्कृष्ट रहने वाली शक्ति प्रदान करते हैं। पूर्व-पोर्टियन मांस और पनीर रोल-अप एक और त्वरित प्रोटीन नहीं हैं।

गैर स्टार्चयुक्त सब्जियां: वॉल्यूम और पोषक तत्व

गैर-आस्तरी सब्जियां वॉल्यूम, क्रंच और रक्त ग्लूकोज को काफी प्रभावित किए बिना सूक्ष्म पोषक तत्वों की संपत्ति को जोड़ने के लिए आपका सबसे अच्छा दोस्त हैं। पारंपरिक पास्ता सलाद के बजाय, कटा हुआ ब्रोकली, गोभी, बेल मिर्च, खीरे और चेरी टमाटर के आसपास सलाद का निर्माण करें। एक हल्के ग्रीक दही ड्रेसिंग या एक साधारण व्हाइनिगरेट इसे ताज़ा और अतिरिक्त शर्करा में कम रखता है। ग्रिल्ड सब्जी कटार जिसमें ज़ुकिनी, मशरूम और प्याज एक और उत्कृष्ट विकल्प है जो अच्छी तरह से यात्रा करता है। डुपिंग के लिए सब्जी "छड़ी" मत भूलो - अजवाइन, जिकमा और घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स एक कूलर में अच्छी तरह से पकड़ते हैं।

स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट: गुणवत्ता पर मात्रा

कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं, लेकिन चयन और भाग का आकार बेहद महत्वपूर्ण है। सफेद रोटी और चीनी बेक्ड बीन्स को ऐसे विकल्पों के साथ बदलें जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। पूरे अनाज रैप, क्विनोआ सलाद, रेनो कटोरे, या यहां तक कि भुना हुआ मीठे आलू के वेज की एक छोटी सेवा जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है जो धीरे-धीरे पचाई जाती हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम आपकी पंखों के आकार को एक कप या आपकी मुट्ठी के आकार के हिस्से को रखने के लिए है। प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज प्रतिक्रिया को आगे बढ़ाते हैं। रोटी प्रेमियों के लिए, 100% पूरे अनाज या अंकुरित अनाज के लिए देखें जो फाइबर में घने और उच्च हैं।

जलयोजन और पेय विकल्प

अच्छी तरह से हाइड्रेट रहना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए। निर्जलीकरण से अतिग्लिसेमिया (उच्च रक्त शर्करा) हो सकता है क्योंकि रक्त अधिक केंद्रित हो जाता है। निगरानी तरल सेवन सिर्फ खाद्य सेवन की निगरानी के रूप में महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से गर्म दिन के बाहर।

जल और संक्रमित विकल्प

पानी हमेशा प्राथमिक पेय होना चाहिए। इसे स्लाइस्ड साइट्रस फलों (लेमोन, चूना, नारंगी), जामुन, ककड़ी, या मीठे जड़ी बूटियों जैसे मिंट और तुलसी के साथ मिलाकर अधिक आकर्षक बना लें। Unsweetened स्पार्कलिंग पानी भी एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो किसी भी चीनी या कृत्रिम मिठास के बिना एक फिजी पेय की संतुष्टि प्रदान करता है जो कभी-कभी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट या cravings का कारण बन सकता है। चीनी भार के बिना इलेक्ट्रोलाइट बढ़ावा देने के लिए, नमक की एक चुटकी और वाणिज्यिक खेल पेय के लिए पहुंचने के बजाय अपने पानी में नींबू की एक निचोड़ जोड़ने पर विचार करें।

कॉफी, चाय और शराब नेविगेट करना

Unsweetened आइस्ड चाय (काला, हरा, या हर्बल) एक क्लासिक पिकनिक पेय है। बस यह वास्तव में unsweetened है या stevia या भिक्षु फल की तरह एक गैर-nutritive स्वीटनर के साथ मीठा सुनिश्चित करें। यदि आप शराब का उपभोग करते हैं, तो सावधानी के साथ करें और कभी भी खाली पेट पर नहीं। शराब में देरी हो सकती है हाइपोग्लाइसेमिया, खासकर अगर मधुमेह दवाओं जैसे सल्फोनिल्यूरिया या इंसुलिन के साथ लिया जाता है। सूखे शराब, हल्के बियर या चीनी मुक्त मिक्सर के साथ मिश्रित आत्माओं के लिए छड़ी। हमेशा शराब के साथ भोजन या पर्याप्त स्नैक खाएं और दोपहर और शाम भर में अपने रक्त ग्लूकोज की जांच करें।

स्नैक्स और फिंगर फूड्स के लिए अंतहीन ऊर्जा

स्नैक्स भोजन के बीच पुल ईंधन के रूप में काम करते हैं, लंबे समय तक चलने या प्लेटाइम के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने के लिए आदर्श स्नैक बिना दुर्घटना के निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर को जोड़ती है।

सावोरी बिट

हममस या guacamole के साथ सब्जी की छड़ें एक क्लासिक विकल्प हैं। एक अधिक पर्याप्त स्नैक के लिए, बादाम के आटे, flaxseed भोजन, और unsweetened कोको पाउडर से बने "प्रोटीन के काटने" की कोशिश करें। जड़ी क्रीम पनीर या टूना सलाद के साथ भरवां मिनी घंटी मिर्च एक और उत्कृष्ट कम कार्ब विकल्प है। समुद्री शैवाल स्नैक्स और पोर्क राइन चिप्स और pretzels के लिए एक कुरकुरकुरे, संतोषजनक विकल्प प्रदान करते हैं। यदि आप कुछ ब्रिनी, जैतून और अचार को पकड़ते हैं तो आम तौर पर कार्ब्स में बहुत कम होते हैं, लेकिन यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है तो उनके उच्च सोडियम सामग्री के बारे में सोचना चाहिए।

मीठे और संतोषजनक विकल्प

यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो उन विकल्पों के लिए पहुंचें जो पूरे खाद्य पदार्थों से अपनी मिठास को प्राप्त करते हैं। एक छोटा सा सेब जिसमें मूंगफली का मक्खन चीनी का एक सही संतुलन प्रदान करता है और वसा को संतुष्ट करता है। एक कूलर उपचार के लिए, ग्रीक दही (पट्टे या बिना छूटे) को फ्रीज करें, जो कुछ छोटे सिलिकॉन मोल्डों में कुछ जामुन के साथ मिलाया जाता है, जो एक त्वरित, अंश नियंत्रित "ice cream" के लिए।

डेसर्ट और व्यवहार जो आपको नियंत्रण में रखते हैं

जब दूसरों को भूरे रंग का आनंद लेते हैं और पाई एक आम पिकनिक निराशा है, तो बाहर निकलें महसूस करना। थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आपके पास अपने (डायबिटिक-फ्रेंडली) केक भी हो सकता है और इसे खा सकता है, बिना आपके ग्लूकोज प्रबंधन प्रयासों को अपमानित किए।

प्रकृति का कैंडी: सर्वश्रेष्ठ फल विकल्प

सभी फलों को रक्त शर्करा प्रबंधन के बराबर नहीं बनाया जाता है। जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं और इसमें आम और अनानास जैसे उष्णकटिबंधीय फलों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। तरबूज अक्सर इसकी मिठास के कारण बचा जाता है, इसमें एक उच्च पानी की सामग्री होती है और मध्यम हिस्से में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक भार (लगभग एक कप क्यूब्ड) होता है। वसा स्रोत के साथ फल को जोड़ा जाता है, जैसे कि बिना किसी अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता के बिना एक गुड़िया।

No-Sugar-Added Creations

बादाम मक्खन और unsweetened कोको पाउडर का उपयोग करके आटे रहित चॉकलेट कुकीज़ का एक बैच सेंकना, शुद्ध मेपल सिरप या एक मंक फल आधारित स्वीटनर की एक छोटी राशि के साथ मीठा हुआ। एक और शानदार पोर्टेबल मिठाई "बाक्ड दालचीनी सेब" है - कोर एक सेब, कटा हुआ अखरोट और दालचीनी के मिश्रण के साथ केंद्र को भरने और नरम तक पकाना। ये एक कंटेनर में अच्छी तरह से यात्रा करते हैं और बिना क्रस्ट के गर्म सेब पाई की तरह स्वाद लेते हैं। हमेशा अपने समग्र भोजन योजना के भीतर इन व्यवहारों में कार्बोहाइड्रेट के लिए खाते हैं।

एक निर्दोष पिकनिक के लिए व्यावहारिक सुरक्षा और रसद

रसद सुरक्षित मधुमेह के अनुकूल पिकनिक बना सकते हैं या तोड़ सकते हैं। तापमान नियंत्रण, दवा प्रबंधन, और सामरिक भाग सुरक्षा और आनंद दोनों को सुनिश्चित करने के लिए गैर-नक्राम्य हैं।

मास्टरिंग तापमान नियंत्रण

40 ° F और 140 ° F के बीच बैक्टीरिया का खतरा। मांस, डेयरी और कट फलों और सब्जियों जैसे परिशेबल खाद्य पदार्थों को दो घंटे से अधिक समय तक नहीं छोड़ा जाना चाहिए (या एक घंटे अगर तापमान 90 ° F से ऊपर है)। एक उच्च गुणवत्ता वाले कूलर में निवेश करें। ठंडे तापमान को बनाए रखने के लिए इसे कसकर पैक करें; एक पूर्ण कूलर आंशिक रूप से खाली से ठंडा रहता है। भोजन और पेय के लिए अलग कूलर का उपयोग करें ताकि बार-बार भोजन कूलर खोलने में कम से कम हो सके। पूर्व-नकली रात को बर्फ के पैक और बाद में ठंडे पेयजल का स्रोत दोनों के रूप में जमे हुए पानी की बोतलें का उपयोग करें।

दवा और निगरानी रणनीतियाँ

भोजन के समय में शारीरिक गतिविधि, गर्मी और परिवर्तन रक्त ग्लूकोज के स्तर को काफी प्रभावित कर सकते हैं। अपने रक्त शर्करा को सामान्य रूप से पहले और किसी भी शारीरिक श्रम के बाद अधिक बार चेक करें। अपने ग्लूकोज मीटर, टेस्ट स्ट्रिप्स, और प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश और चरम गर्मी से दूर एक सुरक्षात्मक मामले में lancets रखें। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो 36°F और 46°F के बीच इसे रखने के लिए एक अछूता पैक (जैसे फ्रियो केस) का उपयोग करें। अक्सर अपने जलाशयों को गर्मी के मुद्दों का उपयोग करके ताप सिंक्रोनस के मुद्दों को अस्वीकार करें।

गतिविधि और ग्लूकोज प्रबंधन

पिकनिक में अक्सर खेल, हिक्कों या तैराकी शामिल होते हैं। जोरदार गतिविधि में मध्यम 24 घंटे तक रक्त शर्करा को कम कर सकता है। तदनुसार अपने भोजन के समय इंसुलिन खुराक को थोड़ा कम करके या गतिविधि से पहले अतिरिक्त नाश्ता करके योजना बनाएं। यदि आप कुत्ते या झुग्गी खेल रहे हैं, तो अपने रक्त शर्करा की जांच के लिए 15 मिनट का ब्रेक लें। यदि आप तैराकी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका ग्लूकोज मॉनिटर और फोन एक निविड़ अंधकार बैग में है। वास्तविक समय ट्रैकिंग के लिए निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) का उपयोग करते हुए विचार करें, जो गतिशील आउटडोर दिनों के दौरान विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

एक बफ़ेट सेटिंग में पोर्टियन कंट्रोल

पिकनिक अक्सर एक बुफे शैली के मुक्त-पूरे-सभी होते हैं। "पोर्टियन क्रीप" से सावधान रहें। अपने सेवन को स्वाभाविक रूप से सीमित करने के लिए डिनर प्लेट के बजाय सलाद प्लेट का उपयोग करें। सब्जियों के साथ प्लेट को आधा भरें, प्रोटीन के साथ एक चौथाई और कार्ब्स के साथ एक चौथाई। चैट करते समय भोजन तालिका के बगल में खड़े होने से बचें - दूरी मनहीन स्नैक्स को कम करने में मदद करती है। प्री-पोर्टियन स्नैक्स जैसे नट्स या चिप्स को छोटे बैग या कंटेनरों में सीधे एक बड़े बैग से खाने की बजाय। अपने खुद के पकवान को एक चिपचिपा नोट के साथ लेबल करना भी आपको उस विशिष्ट वस्तु के लिए अपने हिस्से के लक्ष्यों की याद दिला सकता है।

त्वरित सफलता के लिए नमूना मेनू ब्लूप्रिंट

आपको समय की योजना बनाने के लिए यहां तीन पूर्ण पिकनिक मेनू हैं जो रक्त शर्करा स्थिरता और अधिकतम आनंद के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

क्लासिक अमेरिकन पिकनिक

• ]Main: grilled चिकन स्तन (cold), स्ट्रिप्स में कटौती
• Side: एक सिरका और तेल ड्रेसिंग (क्रीम, चीनी-लेडन मेयो के बजाय) का उपयोग करते हुए क्लासिक कोलेसला
• Veggie: एक ग्रीक दही रांच डुबकी के साथ चेरी टमाटर और ककड़ी के गोल
• Snack:] बादाम का एक मुट्ठी भर
• Treat: 1/2 कप मिश्रित जामुन बिना sweetened व्हीप्ड क्रीम के एक गुड़िया के साथ
• Drink: Unsweetened आइस्ड चाय नींबू के साथ

पोर्टेबल और सक्रिय पिकनिक

• ]Main: तुर्की और एवोकैडो सलाद रैप
• Side:] भुना हुआ मीठा आलू वेज (ऑलिव तेल और पापड़िका के साथ बेक्ड)
• Snack: एडामेम पॉड्स (प्रकाश से नमकीन)
• Treat: 85% डार्क चॉकलेट का 1 वर्ग
• Drink: चित्त पानी के साथ चूना

प्लांट आधारित पिकनिक

• Main: ] एक मूंगफली-लाइफ सॉस (कम चीनी) के साथ ग्रिल्ड टोफू skewers
• Side:] Quinoa और काली बीन सलाद के साथ cilantro और चूना
• Veggie: बेल काली मिर्च स्ट्रिप्स और hummus के साथ मटर स्नैप
• Treat: बेक्ड दालचीनी सेब स्लाइस
• Drink: Unsweetened नारियल पानी (मध्यमीकरण में)

आवश्यक गियर और आपूर्ति चेकलिस्ट

सही गियर होने से पालन और सुरक्षा को सरल बनाया गया है। मानक पिकनिक कंबल और बर्तनों से परे, इस मधुमेह-विशिष्ट चेकलिस्ट पर विचार करें:

• Cooling System: आइस पैक के साथ अछूता कूलर (खाद्य और पेय के लिए उपयुक्त अलग कूलर)।
• Monitoring किट: ग्लूकोज़ मीटर, अतिरिक्त परीक्षण स्ट्रिप्स, lancets, और एक शार्प कंटेनर. एक CGM सेंसर रीडर या स्मार्टफोन.
• Medication Management: इंसुलिन, पंप आपूर्ति, या एक अछूता यात्रा मामले में मौखिक दवा।
• Emergency आपूर्ति: फास्ट-अभिनय ग्लूकोज स्रोत (ग्लुकोस टैब, जूस बॉक्स, किशमिश)। यदि निर्धारित किया गया है तो ग्लुकागन आपातकालीन किट।
• Hygiene: Biodegradable हाथ sanitizer और साफ सतहों के लिए पोंछे।
• Tools: एक छोटा सा कटिंग बोर्ड, एक तेज चाकू, एक सलामी बल्लेबाज और पुन: प्रयोज्य खाद्य भंडारण कंटेनर हो सकता है।
• Comfort: सनस्क्रीन, एक टोपी, और एक कंबल। सनबर्न शरीर पर तनाव और रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।
• Identification:आपके वॉलेट में एक मेडिकल आईडी कंगन या कार्ड अपनी स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

एक व्यापक चेकलिस्ट के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन उत्कृष्ट प्रिंट करने योग्य यात्रा गाइड और भोजन योजना युक्तियाँ प्रदान करता है।

सामाजिक गतिशीलता और सहकर्मी दबाव नेविगेट करना

एक सामाजिक पिकनिक पर सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक भोजन स्वयं नहीं है, लेकिन इसे खाने के लिए सामाजिक दबाव। रिश्तेदारों और दोस्तों आपको "बस दादी के प्रसिद्ध मैकरोनी सलाद या उच्च चीनी पाई के काटने की कोशिश कर सकते हैं। एक विनम्र लेकिन फर्म प्रतिक्रिया स्क्रिप्ट तैयार करना अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है। सरल बयान जैसे, "यह आश्चर्यजनक लग रहा है, लेकिन मुझे अभी मेरी कारब्स को देखने की आवश्यकता है। मैं अपनी प्लेट के साथ सभी सेट हूं, धन्यवाद! आमतौर पर अच्छी तरह से प्राप्त कर रहे हैं। साझा करने के लिए एक स्वादिष्ट, उदार रूप से खेले जाने वाले मधुमेह-अनुकूल पकवान को लाना आपको बेहतर विकल्प के बजाय अलग-अलग आहार की आवश्यकता है।

पारंपरिक पिकनिक पसंदीदा को अनुकूलित करना

आपको अपने सभी पसंदीदा पिकनिक खाद्य पदार्थों को छोड़ने की जरूरत नहीं है। कई क्लासिक व्यंजनों को आसानी से हल्का किया जा सकता है। ड्रेसिंग और मरीनैड में चीनी को कम-ग्लाइसेमिक स्वीटनर जैसे एल्यूलोज या स्टेविया की एक छोटी राशि के साथ बदलें। ग्रीक दही का उपयोग क्रीमी डिप्स और ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में पूर्ण वसा वाली खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के बजाय। मधुमेह के लिए व्यंजनों में सफेद पास्ता को अलग करें (Zoodles) या हथेली पास्ता के दिलों को। बेक्ड बीन्स के लिए, उन्हें सूखे बीन्स, एक चीनी मुक्त केचप और प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग करके खरोंच से बनाते हैं।

घर के बाहर का आनंद ले रहे हैं

एक पिकनिक एक आराम, आनंददायक अनुभव होना चाहिए। रणनीतिक चयन और तैयारी के लिए कठोर प्रतिबंध से अपना ध्यान स्थानांतरित करके, आप अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना पूरी तरह से मज़ा में भाग ले सकते हैं। मुख्य सिद्धांत - प्रोटीन और सब्जियों को प्राथमिकता देना, अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करना, हाइड्रेटेड रहना, और सही आपूर्ति के साथ तैयार होना - आपको आत्मविश्वास के साथ किसी भी बाहरी भोजन को संभालने के लिए सशक्त बनाना। विभिन्न सेटिंग्स में मधुमेह के प्रबंधन पर आगे पढ़ने के लिए, Joslin मधुमेह केंद्र रोगी केंद्रित संसाधनों का धन प्रदान करता है। अपने कूलर पैक करें, अपने ग्लूकोज मीटर को पकड़ो, और मन की शांति के साथ धूप का आनंद लें जो तैयार हो रहा है।