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व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा का प्रबंधन एक बड़ा सौदा है यदि आपके पास मधुमेह है। पहले और बाद में अपने कसरत को अपनी ऊर्जा को बरकरार रखने के लिए सही खाद्य पदार्थों को खाने से आपको रक्त शर्करा के झूले से बचने में मदद मिलती है जो आपके प्रशिक्षण और आपके स्वास्थ्य को खराब कर सकती है। कार्बोहाइड्रेट के साथ छोटे स्नैक्स - फल या क्रैकर - आपके शरीर को चलने से पहले ईंधन दे सकते हैं। आपके काम को खत्म करने के बाद, आपके शरीर को ऐसे खाद्य पदार्थों की जरूरत होती है जो आपको रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण, जैसे कि दही फल या एक मुट्ठी भर पागल के साथ, अच्छी तरह से काम करता है।

यह लेख ठीक उसी तरह टूट जाता है कि आपको मधुमेह होने पर पहले और बाद में व्यायाम करने के लिए क्या खाना चाहिए, जिसमें टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज दोनों के लिए व्यावहारिक सलाह दी जाती है। आप समय, भाग आकार और खाद्य विकल्पों के बारे में सीखेंगे जो स्थिर ग्लूकोज स्तर, बेहतर प्रदर्शन और तेजी से वसूली का समर्थन करते हैं।

कुंजी टेकअवे

  • कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट की एक मामूली मात्रा को खाने से व्यायाम के दौरान कम रक्त शर्करा को रोकने में मदद मिलती है।
  • व्यायाम के बाद प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करता है और रक्त शर्करा को संतुलित रखता है।
  • लगातार भोजन योजना आपके कसरत के प्रकार और मधुमेह प्रबंधन के अनुरूप व्यायाम सुरक्षित और कम तनावपूर्ण बनाता है।
  • पहले, दौरान और बाद में गतिविधि अपने पोषण योजना को ठीक करने के लिए आवश्यक है।

कैसे व्यायाम और पोषण मधुमेह में रक्त शर्करा को प्रभावित

व्यायाम रक्त शर्करा पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। शारीरिक गतिविधि आपकी मांसपेशियों को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, जिसका मतलब है कि ग्लूकोज कोशिकाओं को अधिक आसानी से प्रवेश कर सकता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, यह व्यायाम के दौरान और बाद में रक्त शर्करा को कम कर सकता है - कभी-कभी नाटकीय रूप से। उसी समय, तीव्र व्यायाम एक तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है। यह समझना कि इन प्रभावों के साथ भोजन कैसे बातचीत करना है, नियंत्रण में रहने की कुंजी है।

आपके मधुमेह के प्रकार में परिवर्तन कैसे आपके शरीर इन प्रक्रियाओं को संभालता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोग इंसुलिन के लिए थोड़ा पैदा करते हैं, इसलिए उन्हें कार्बोहाइड्रेट सेवन और गतिविधि स्तर के साथ इंसुलिन खुराक को सावधानीपूर्वक संतुलित करने की आवश्यकता होती है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जिसका अर्थ है कि उनकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए अच्छी तरह से जवाब नहीं देती हैं। व्यायाम उस संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है, लेकिन आपको अभी भी कार्ब सेवन और समय का प्रबंधन करने की आवश्यकता है।

विभिन्न पोषक तत्वों के प्रभाव रक्त शर्करा

Carbohydrates व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन हैं। वे ग्लूकोज में टूट गए हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और रक्त शर्करा को बढ़ाती है। फलों के रस या सफेद रोटी जैसे सरल कार्ब जल्दी से कार्य करते हैं, जबकि पूरे अनाज जैसे जटिल कार्ब ग्लूकोज को धीरे-धीरे जारी करते हैं। मधुमेह प्रबंधन के लिए, लक्ष्य स्पाइक या दुर्घटना के कारण बिना अपनी कसरत को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्ब प्रदान करना है।

Protein का अधिकांश लोगों में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह संतोषजनक और मांसपेशी मरम्मत में मदद करता है। अपने बाद के भोजन में प्रोटीन को शामिल करने से रक्त शर्करा को कार्बोहाइड्रेट से बढ़ा सकता है और आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद मिलती है।

Fats धीमी गति से पाचन और देरी ग्लूकोज अवशोषण. Avocados, नट, और जैतून का तेल से स्वस्थ वसा स्थिर ऊर्जा को बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं, लेकिन उन्हें व्यायाम से पहले बड़ी मात्रा में खाया नहीं जाना चाहिए क्योंकि वे पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं।

पूर्व कसरत पोषण: प्रदर्शन और स्थिरता के लिए ईंधन

व्यायाम से पहले खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास गतिविधि को बनाए रखने के लिए अपनी मांसपेशियों और यकृत में पर्याप्त ग्लाइकोजन संग्रहीत है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, पूर्व कसरत पोषण भी हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त शर्करा) को रोकने में मदद करता है। खाद्य पदार्थों, भागों और समय का सही संयोजन सभी फर्क पड़ता है।

आप कितने समय पहले ही व्यायाम करना चाहिए?

अपने कसरत से पहले एक छोटा भोजन या स्नैक 1 से 3 घंटे पहले खाने के लिए आम तौर पर। यह आपके शरीर को रक्त शर्करा को पचाने और स्थिर करने का समय देता है। यदि आप अपनी कसरत के करीब खा रहे हैं, तो पेट की परेशानियों से बचने के लिए छोटे और निचले हिस्से को फाइबर और वसा में रखें।

  • ]1-3 घंटे पहले: जटिल carbs, दुबला प्रोटीन, और सब्जियों के साथ एक संतुलित भोजन।
  • 30-60 मिनट पहले: आसान करने के लिए सबसे अच्छा carbs के 15-30 ग्राम के साथ एक सरल नाश्ता।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए सर्वश्रेष्ठ पूर्व कसरत स्नैक्स

स्नैक्स चुनें जो त्वरित और धीमी गति से रिलीज carbs का मिश्रण प्रदान करते हैं। प्रोटीन की एक छोटी मात्रा को जोड़ने से रक्त शर्करा को विस्तारित व्यायाम के दौरान स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

  • 1 बड़ा चम्मच मूंगफली मक्खन के साथ एक केला
  • हल्के क्रीम पनीर के साथ आधा अनाज बैगेल
  • कुछ बादाम के साथ एक छोटा सेब
  • ग्रीक दही (पट्टिका) 1⁄2 कप जामुन के साथ
  • बादाम मक्खन के 1 बड़े चम्मच के साथ दो चावल केक

व्यायाम से पहले रक्त शर्करा के लिए समायोजन

शुरू करने से पहले हमेशा अपने रक्त शर्करा की जांच करें। यदि आपका पठन 100 mg/dL से नीचे है, तो एक फास्ट-अभिनय कार्ब स्रोत जैसे फलों के रस के 4 औंस या 3-4 ग्लूकोज टैबलेट खाएं। यदि आपका पठन 250 mg/dL से ऊपर है, तो कीटोन के लिए पहले जांच करें (नीचे केटोन पर अनुभाग देखें)। अगर कीटोन मौजूद हैं, तो वे साफ़ होने तक व्यायाम न करें। यदि कोई कीटोन नहीं है, तो एक छोटा प्री-वर्कआउट स्नैक अभी भी ठीक हो सकता है, लेकिन प्रकाश गतिविधि से शुरू हो सकता है और आपके ग्लूकोज की निगरानी कर सकता है।

कसरत के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया को रोकना

इंसुलिन या सल्फोनिल्युरियास पर लोगों के लिए, कम रक्त शर्करा व्यायाम के दौरान एक वास्तविक जोखिम है। उस जोखिम को कम करने के लिए:

  • व्यायाम से पहले अपनी इंसुलिन खुराक को कम करने पर विचार करें (आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम को परामर्श दें)।
  • 15-30 ग्राम कार्ब्स के साथ एक प्री-कसरत नाश्ता खाएं।
  • कसरत के दौरान आपके साथ फास्ट-अभिनय कारब्स (ग्लुको टैब, रस, कैंडी) रखें।
  • लंबे समय तक गतिविधि के दौरान हर 30 मिनट में रक्त शर्करा की जांच करें।

पोस्ट-वर्कआउट पोषण: रिकवरी और ब्लड शुगर बैलेंस

व्यायाम के बाद, आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने और ग्लाइकोजन स्टोरों का पुनर्निर्माण करने के लिए प्राइम किया जाता है। यह कार्बो खाने का आदर्श समय है क्योंकि वे कुशलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं और रक्त शर्करा को स्पाइक करने की संभावना कम होती है। मांसपेशी मरम्मत के लिए प्रोटीन समान रूप से महत्वपूर्ण है। अपने कसरत के बाद 30-60 मिनट के भीतर सही पोषक तत्वों को प्राप्त करना वसूली का समर्थन करता है और देरी से हाइपोग्लाइसीमिया को रोकता है।

क्यों पोस्ट-वर्कआउट पोषण मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण है

व्यायाम 24 घंटे तक रक्त शर्करा को कम करने के लिए जारी रख सकता है, विशेष रूप से तीव्र या लंबे सत्र के बाद। एक संतुलित पोस्ट-कसरत भोजन खाने से उस बूंद को रोकने में मदद मिलती है। यह ऊर्जा भंडार को भी फिर से भर देता है और मांसपेशियों के अनुकूलन को बढ़ावा देता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, पोस्ट-कसरत पोषण की अनदेखी करने से बाद के घंटे में खतरनाक कम हो सकता है।

सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-वर्कआउट खाद्य संयोजन

लगभग 3:1 या 4:1 कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के अनुपात के लिए आमिर। सटीक मात्रा कसरत तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है, लेकिन एक सामान्य दिशानिर्देश 15-30 ग्राम प्रोटीन और 30-60 ग्राम carbs है।

  • चॉकलेट दूध (कम चीनी या नियमित) - स्वाभाविक रूप से संतुलित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
  • ग्रीक दही ग्रेनोला के एक मुट्ठी भर और कटा हुआ फल के साथ
  • पूरे अनाज टॉर्टिला और सब्जियों के साथ तुर्की या चिकन लपेटें
  • Smoothie unsweetened बादाम दूध, जामुन, और प्रोटीन पाउडर की एक स्कूप के साथ बनाया
  • ह्युमस पूरे-गेहूं पिटा और कच्चे वेजी के साथ

व्यायाम के बाद रक्त शर्करा का प्रबंधन करना

अपनी कसरत के तुरंत बाद अपने रक्त शर्करा की जांच करें। यदि यह 100 mg/dL से नीचे है, तो एक तेज अभिनय कार्ब खाएं और फिर एक छोटे से प्रोटीन युक्त स्नैक के साथ पालन करें। यदि यह 100 से 180 mg/dL के बीच है तो आपका पोस्ट-कसरत भोजन ठीक होना चाहिए। यदि यह 180 mg/dL से ऊपर है, तो पानी पीएं, कोमल शांत-डाउन स्ट्रेच करें, और 30 मिनट में फिर से टेस्ट करें। यदि रक्त शर्करा पहले से ही अधिक है तो एक बड़े कार्ब-भारी भोजन खाने के बारे में सावधान रहें।

विभिन्न कसरत टाइम्स के लिए नमूना भोजन समय अनुसूची

एक योजना होने से आपको अनुमान लगाने से बचने में मदद मिलती है। समय और खाद्य सुझावों के साथ तीन सामान्य परिदृश्य हैं।

सुबह कसरत (उदाहरण के लिए, 7:00 AM)

  • 6:00 AM (1 घंटे पहले): 1⁄2 केले + 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन + छोटा गिलास पानी
  • Asstroduction:] पूरे अनाज टोस्ट पर स्कैम्बल अंडे + एक छोटा नारंगी

दोपहर के भोजन के कसरत (उदाहरण के लिए, 12:00 PM)

  • 10:00 AM (2 घंटे पहले): यूनानी दही जामुन के साथ + बादाम का एक मुट्ठी भर
  • A कसरत के बाद: क्विनोआ और विनिगरेट के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद

शाम कसरत (उदाहरण के लिए, 5:30 अपराह्न)

  • 4:00 PM (1.5 घंटे पहले): Apple स्लाइस के साथ एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन
  • Asstroit:] Salmon with sweet Potato and steamed broccoli

व्यायाम के विभिन्न प्रकार के लिए अनुकूल पोषण

सभी कसरत समान नहीं हैं। आपकी पोषक आवश्यकताओं को इस बात पर निर्भर करता है कि आप धीरज कार्डियो, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं।

धीरज व्यायाम (रनिंग, सायक्लिंग, तैराकी)

धीरज गतिविधियों में समय के साथ ग्लिसोजन स्टोर को अलग करना पड़ता है। आपको गतिविधि के दौरान खुद कार्बो की स्थिर आपूर्ति की आवश्यकता हो सकती है। जटिल कार्बो और स्वस्थ वसा के साथ पूर्व कसरत भोजन खाएं। 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के दौरान, हर 30-45 मिनट में 15-30 ग्राम कार्बो का उपभोग करने पर विचार करें। पोस्ट-वर्कआउट, मध्यम प्रोटीन के साथ कार्बो की भरपाई पर ध्यान केंद्रित करें।

शक्ति प्रशिक्षण (वाइट लिफ्टिंग, बॉडीवेट सर्किट)

ताकत प्रशिक्षण कम, तीव्र फटने के लिए फॉस्फोक्रेटिन और ग्लाइकोजन पर अधिक निर्भर करता है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। पूर्व कसरत, एक छोटा कार्ब स्नैक सहायक होता है। इसके बाद, ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए पर्याप्त कार्ब्स के साथ उच्च प्रोटीन सेवन (25-40 ग्राम) का लक्ष्य है। स्वस्थ वसा शामिल किया जा सकता है लेकिन कसरत के तुरंत बाद छोटी मात्रा में।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

एचआईटी तनाव हार्मोन के कारण रक्त शर्करा में अस्थायी वृद्धि का उत्पादन कर सकता है। यदि आपका ग्लूकोज कूदता है तो अलार्म नहीं किया जा सकता है। पूर्व कसरत, carbs को मध्यम रखें। एचआईटी के बाद, कुछ carbs के साथ एक प्रोटीन युक्त भोजन आपको अपने स्तर को ठीक करने और स्थिर करने में मदद करेगा।

Them से बचने के लिए कैसे

कुछ नुकसान आपको अपने आप में ले सकते हैं।

Too कई carbs एक कसरत से पहले खाने

ओवरडोइंग प्री-कसरत कारब रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं, खासकर अगर आपका इंसुलिन पहले से ही काम कर रहा है। अधिकांश सत्रों के लिए 15-30 ग्राम तक चिपके रहें। यदि आपकी कसरत 30 मिनट से कम है, तो 15 ग्राम अक्सर पर्याप्त होता है।

पोस्ट-वर्कआउट भोजन छोड़ देना

व्यायाम के बाद, शरीर विशेष रूप से इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होता है। यदि आप खाने को छोड़ते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कुछ ही देर बाद गिर सकता है। हमेशा 60 मिनट के भीतर भोजन करते हैं, भले ही आप भूख न हों। कुछ भी नहीं से एक छोटा नाश्ता बेहतर है।

अक्सर रक्त शर्करा की जांच नहीं की जाती है

रक्त शर्करा व्यायाम के दौरान और बाद में जल्दी बदल सकता है। पहले, (यदि संभव हो), और बाद में जाँच करें। यह डेटा आपको भविष्य के भोजन और इंसुलिन खुराक को समायोजित करने में मदद करता है। एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) का उपयोग करके यह बहुत आसान बना देता है।

चीनी खेल पेय पर निर्भर

जब तक आप एक घंटे में चल रहे तीव्र धीरज व्यायाम कर रहे हैं, खेल पेय अनावश्यक हैं। वे अन्य पोषक तत्वों को प्रदान किए बिना रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं। हाइड्रेशन के लिए पानी से चिपके और अगर आवश्यक हो तो वास्तविक भोजन या ग्लूकोज टैब के लिए carbs को बचा सकते हैं।

जब केटोन के लिए जाँच करने के लिए

यदि आपके रक्त शर्करा उच्च है (250 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर) व्यायाम से पहले या बाद में, मूत्र परीक्षण पट्टी या रक्त केटोन मीटर का उपयोग करके केटोन की जांच करें। उच्च केटोन इंसुलिन की कमी को इंगित करते हैं, और व्यायाम स्थिति को बदतर बना सकते हैं, संभवतः मधुमेह केटोएसिडोसिस (डीकेए) की ओर अग्रसर हैं। यदि केटोन मध्यम या उच्च हैं, तो व्यायाम नहीं करें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें और इंसुलिन और तरल पदार्थ प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (RD) के साथ काम करना जो मधुमेह में माहिर हैं, खेल पोषण के प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। एक RD आपको एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी दवा, कसरत अनुसूची, खाद्य प्राथमिकताओं और रक्त शर्करा पैटर्न के लिए खाता है। वे आपकी योजना को अपनी फिटनेस स्तर में बदलाव के रूप में समायोजित करने में भी मदद कर सकते हैं।

]Academy of Nutrition and Dietetics] या अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ]. कई आहार चिकित्सक अब टेलीहेल्थ सत्र प्रदान करते हैं, जिससे घर से विशेषज्ञ मार्गदर्शन प्राप्त करना आसान हो जाता है।

इसे एक साथ रखना: व्यायाम का दिन भोजन करना

यहां टाइप 2 मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए एक वास्तविक जीवन का उदाहरण है जो सप्ताह में तीन बार 45 मिनट की सुबह की शक्ति प्रशिक्षण सत्र करता है।

  • 6:30 AM – ब्लड शुगर चेक: 110 मिलीग्राम / डीएल. 1 बड़ा चम्मच मूंगफली मक्खन के साथ 1 छोटा सेब खाएं।
  • ]7:00-7:45 AM] – शक्ति प्रशिक्षण. आवश्यक रूप से पानी पिप.
  • ]8:00 AM – रक्त शर्करा की जांच: 105 मिलीग्राम / डीएल. पोस्ट-कसरत नाश्ता: पालक के साथ अंडे को छान लें, 1 टुकड़ा पूरे गेहूं टोस्ट, और 1/2 कप मिश्रित जामुन.
  • ]10:30 AM – स्नैक: ग्रीक दही.
  • 1:00 PM – दोपहर का भोजन: क्विनोआ और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ चिकन सलाद ग्रिल्ड।
  • ]4:00 PM – स्नैक: Hummus सब्जी की छड़ें के साथ।
  • 6:30 PM] – डिनर: सामन, भुना हुआ मीठा आलू, और शतावरी।
  • ]9:00 PM – ब्लड शुगर चेक: 120 मिलीग्राम/डीएल.

यह पैटर्न पूरे दिन रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और सुबह कसरत से वसूली का समर्थन करता है।

अतिरिक्त संसाधन

मधुमेह और व्यायाम पोषण पर आगे पढ़ने के लिए, इन प्रतिष्ठित स्रोतों की जांच करें:

अंतिम विचार

व्यायाम के आसपास मधुमेह के साथ भोजन करना जटिल नहीं है समय, भाग नियंत्रण और पोषक संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें। छोटे समायोजन के साथ शुरू करें, अपने रक्त शर्करा का परीक्षण अक्सर करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा जवाब देता है। समय के साथ, आप एक दिनचर्या का निर्माण करेंगे जो स्थिर ग्लूकोज स्तर, स्थिर ऊर्जा और बेहतर प्रदर्शन का समर्थन करता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको उस योजना को परिष्कृत करने में मदद कर सकता है जो आगे भी योजना बना रहा है। सही दृष्टिकोण के साथ, व्यायाम आपके मधुमेह प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन सकता है।