क्या आपको उच्च ग्लाइसेमिक फूड्स और ब्लड शुगर स्पाइक्स के बारे में जानना चाहिए

उच्च ग्लिसमिक फूड्स और उनके प्रभाव को समझना ब्लड शुगर पर

रक्त शर्करा विनियमन चयापचय स्वास्थ्य का एक कोनेस्टोन है, और आपके द्वारा खाते जाने वाले खाद्य पदार्थ 70 या उससे अधिक की जीआई के साथ-साथ तेजी से पचाने वाले और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ाने, टाइप 2 मधुमेह और हृदय समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। यह समझकर कि कौन से खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में आते हैं और कैसे अपने कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए, आप स्थिर ऊर्जा को बनाए रख सकते हैं, जिससे आपके शरीर में उच्च गति वाले शर्करा का विस्तार हो सकता है।

क्या वास्तव में उच्च ग्लाइसेमिक फूड्स हैं?

1980 के दशक के दशक में ग्लिसीमिक इंडेक्स को लोगों की मदद के लिए एक उपकरण के रूप में विकसित किया गया था - विशेष रूप से मधुमेह वाले लोग-चोस कार्बोहाइड्रेट जो रक्त शर्करा में धीमी, अधिक धीरे-धीरे वृद्धि पैदा करते हैं। 0 से 100 के पैमाने पर, शुद्ध ग्लूकोज 100 पर संदर्भ बिंदु के रूप में कार्य करता है। उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ 70 या अधिक स्कोर करते हैं; मध्यम-जीआई खाद्य पदार्थ 56 और 69 के बीच गिरते हैं; कम-जीआई खाद्य स्कोर 55 या नीचे। कई कारक भोजन की जीआई को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसके कार्बोहाइड्रेट की भौतिक संरचना, फाइबर या वसा की मात्रा, और कैसे भोजन संसाधित या पकाया जाता है। उदाहरण के लिए, आलू में स्टार्च खाना पकाने के दौरान जिलेटिनाइजेशन से गुजरता है, जिससे यह अधिक तेजी से उपलब्ध है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सामान्य उदाहरणों में शामिल हैं:

• Refined grains: सफेद रोटी, सफेद चावल, तत्काल दलिया, नाश्ता अनाज (विशेष रूप से चीनी लोग)
• Starchy Vegetables:] आलू (विशेष रूप से मैश या बेक्ड), कद्दू, parsnips, मक्का
• ]Sugary पेय और स्नैक्स: सोडा, अतिरिक्त चीनी, कैंडी, कुकीज़, डोनट्स के साथ फलों का रस
• Certain फल: तरबूज, तारीख, पकाया केले, सिरप में डिब्बाबंद फल
• ]] क्रैकर, pretzels, चावल केक, कई पैक स्नैक बार, ऊर्जा जैल

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ग्लिसीमिक इंडेक्स भाग के आकार के लिए जिम्मेदार नहीं है। उच्च जीआई वाले भोजन में अभी भी बहुत छोटी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा पर अपेक्षाकृत छोटा प्रभाव हो सकता है। इस सीमा में ग्लिसीमिक लोड (GL) के विकास का नेतृत्व किया, जो प्रति सेवा जीआई और कार्बोहाइड्रेट सामग्री दोनों को दर्शाता है। जीएल भोजन के वास्तविक प्रभाव की एक अधिक यथार्थवादी तस्वीर प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में लगभग 72 (उच्च) जीआई है, लेकिन एक विशिष्ट 120 ग्राम सेवारत में केवल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे इसे लगभग 4 (कम) जीएल (कम) का जीएल) दिया जाता है।

कैसे उच्च Glycemic खाद्य पदार्थ ट्रिगर रक्त शर्करा स्पाइक

जब आप एक उच्च जीआई भोजन खाते हैं, तो सरल शर्करा और स्टार्च ग्लूकोज में तेजी से टूट जाते हैं, जो मिनटों में रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। शरीर अग्न्याशय से इंसुलिन को मुक्त करके प्रतिक्रिया करता है। इंसुलिन एक कुंजी की तरह काम करता है जो कोशिकाओं को ऊर्जा या भंडारण के लिए ग्लूकोज की अनुमति देता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, यह प्रणाली कुशलतापूर्वक काम करती है: रक्त शर्करा में वृद्धि, इंसुलिन स्रावित होता है, और ग्लूकोज को एक घंटे या दो के भीतर रक्त से साफ़ किया जाता है। हालांकि, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की बार-बार खपत इस बारीकी से ज्ञात तंत्र पर जोर दे सकती है।

प्रत्येक उच्च जीआई भोजन के साथ, अग्न्याशय को ग्लूकोज स्पाइक को जल्दी से लाने के लिए इंसुलिन के एक बड़े बोल्ट को स्रावित करना चाहिए। समय के साथ, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो सकती हैं - एक शर्त जिसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। जब इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होता है, तो अग्न्याशय अधिक इंसुलिन को पंप करके क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करता है, जिससे जीर्ण रूप से उच्च इंसुलिन स्तर (hyperinsulinemia) होता है। यह कैसाइड इस चरण को निर्धारित करता है:

• टाइप 2 मधुमेह: जब अग्न्याशय अब प्रतिरोध को दूर करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, रक्त शर्करा को बढ़ा दिया गया है। रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र का अनुमान है कि 96 मिलियन अमेरिकी वयस्कों के पूर्वाग्रह हैं, गरीब आहार के साथ प्राथमिक चालक है।
• ]वजन लाभ और मोटापा: इंसुलिन एक भंडारण हार्मोन है; उच्च स्तर वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से पेट के आसपास। Visceral वसा खुद को आगे इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, जिससे एक vicious चक्र बन जाता है।
• ] वृद्धि भूख और cravings: रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है जब स्पाइक ट्रिगर हार्मोन जैसे कोर्टिसोल और ghrelin संकेत भूख, अक्सर बाद में दिन में अधिक खाने के लिए अग्रणी।
• ]Inflammation and oxidative तनाव: तेज ग्लूकोज उतार-चढ़ाव रक्त वाहिकाओं की अस्तर को नुकसान पहुंचा सकता है, ग्लिसेशन को बढ़ावा दे सकता है (जहां चीनी प्रोटीन से जुड़े हुए हैं), और मुक्त कण उत्पादन में वृद्धि, एथेरोस्क्लेरोसिस और समय से पहले उम्र बढ़ने में योगदान देता है।

यहां तक कि पोस्ट-मील हाइपरग्लिसीमिया का एक भी एपिसोड क्षणिक रूप से एंडोथेलियल फंक्शन को बाधित कर सकता है, यही कारण है कि कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए लगातार ग्लूकोज प्रबंधन मामले हैं।

Glycemic सूचकांक बनाम Glycemic लोड: दोनों मैट क्यों

जैसा कि उल्लेख किया गया है, ग्लिसीमिक लोड (GL) भाग के आकार के लिए जीआई को समायोजित करता है। सूत्र है: GL = (Gi × ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवा) / 100 . 10 या उससे नीचे के एक GL को निम्न, 11-19 मध्यम और 20 या उससे अधिक उच्च माना जाता है। यहाँ कुछ तुलनाओं को स्पष्ट करने के लिए हैं:

• ]White Rice (cooked, 150 g सेवारत): GI 73, carbs 36 g, GL = 26 (high).
• ]ब्राउन चावल (cooked, 150 ग्राम): GI 68, carbs 33 g, GL = 22 (high, लेकिन सफेद से कम)]
• Quinoa (cooked, 150 g): GI 53, carbs 21 g, GL = 11 (मध्यम)।
• ]वाटरmelon (120 ग्राम): G.I. 72, carbs 6 g, GL = 4 (low).

जब भोजन की योजना बना रहे हैं, तो जीआई और जीएल दोनों पर ध्यान केंद्रित करने से एक अधिक nuanced दृष्टिकोण प्रदान करता है। कम जीएल खाद्य पदार्थों का चयन करना - या प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को जोड़ा जाता है - नाटकीय रूप से रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकता है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ग्लूकोज स्थिर रखने के लिए पूरे अनाज, सब्जियों, फलियों और स्वस्थ वसा के आसपास भोजन का निर्माण करने की सिफारिश करता है। वे यह भी ध्यान देते हैं कि ग्लिसीमिक इंडेक्स खाद्य चयन में एकमात्र कारक नहीं होना चाहिए - पोषक तत्व घनत्व और समग्र आहार पैटर्न समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

कौन हो सकता है अधिकांश Concerned about high Glycemic Foods?

जबकि हर कोई पुराने रक्त शर्करा स्पाइक से बचने के लिए लाभ उठा सकता है, कुछ समूह विशेष रूप से कमजोर हैं:

• ]People prediabetes या टाइप 2 मधुमेह: उनके शरीर पहले से ही इंसुलिन उत्पादन या संवेदनशीलता के साथ संघर्ष, विशेष रूप से खतरनाक उच्च जीआई खाद्य पदार्थ बनाने की सिफारिश की। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार के लिए कम जीआई कार्बोहाइड्रेट विकल्पों पर जोर देने की सिफारिश की।
• ]Those with चयापचय सिंड्रोम: उच्च रक्तचाप, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, और पेट के मोटापे सहित स्थितियों का एक समूह। प्रत्येक घटक दोहराया ग्लूकोज स्पाइक के साथ बिगड़ जाता है।
• ] गर्भावस्था मधुमेह के साथ गर्भवती महिलाओं: प्रसव के बाद ग्लूकोज नियंत्रित दोनों मातृ और भ्रूण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। उच्च जीआई भोजन बड़े झूलों कि जटिल प्रबंधन के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।
• ]]Polycystic अंडाशय सिंड्रोम (PCOS):] इंसुलिन प्रतिरोध पीसीओएस की एक मुख्य विशेषता है, और आहार अनियमित चक्र, बांझपन, और हिरसूटवाद जैसे लक्षणों के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• ]उच्च तीव्रता वाले खेल में एथलीट: जबकि उन्हें त्वरित ऊर्जा के लिए तेजी से ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है, फिर भी वे दुर्घटनाओं से बचने के लिए रणनीतिक समय से लाभान्वित होते हैं। पोस्ट-वर्कआउट, एक उच्च जीआई नाश्ता आदर्श हो सकता है क्योंकि मांसपेशियों में अधिक इंसुलिन संवेदनशील होते हैं, लेकिन प्रोटीन एड्स वसूली के साथ इसे जोड़ा जाता है।
• ]पुराने वयस्कों: उम्र बढ़ने इंसुलिन संवेदनशीलता में एक प्राकृतिक गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है। Nutrients]]] में एक 2020 समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एक कम जीआई आहार पैटर्न पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, जो कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन से स्वतंत्र है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए, स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने से संज्ञानात्मक कार्य और ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में भी मदद मिलती है।

जब उच्च ग्लिसमिक फूड्स खाने से रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए रणनीतियाँ

आपको पूरी तरह से उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है - लेकिन आप अपने प्रभाव को कम करने के लिए स्मार्ट रणनीतियों को अपना सकते हैं। इन दृष्टिकोणों को अनुसंधान द्वारा समर्थित किया जाता है और इसे किसी भी भोजन पर लागू किया जा सकता है।

1. प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ी कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली करना और कार्बोहाइड्रेट पाचन की गति को कम करना। उदाहरण के लिए, सफेद टोस्ट पर बादाम मक्खन फैलाना या चिकन और एवोकैडो को एक सफेद चावल के कटोरे में जोड़ना समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करेगा। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन में प्रोटीन के कम से कम 20 ग्राम और वसा के 10 ग्राम शामिल हैं, जो कार्बोहाइड्रेट-केवल भोजन की तुलना में काफी कम पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक का उत्पादन करते हैं। आदर्श अनुपात लगभग 1:1:1 है जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से कैलोरी योगदान के संदर्भ में है, हालांकि व्यक्तिगत जरूरतों को अलग-अलग किया जाता है।

2. आहार फाइबर बढ़ाएं

चिपचिपा घुलनशील फाइबर - ओट्स, बीन्स, सेब, गाजर और psyllium में पाया जाता है - एक जेल जैसी पदार्थ को गाउट में बनाता है जो चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है। प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर के लिए आम। जब आप एक उच्च जीआई भोजन खाते हैं, तो इसे फाइबर में लपेटकर (जैसे, पास्ता में सब्जियां जोड़कर या अपनी त्वचा के साथ फल खाने) प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करता है। लेग्यूम विशेष रूप से प्रभावी होते हैं क्योंकि वे एक स्टार्च संरचना के साथ फाइबर को जोड़ते हैं जो तेजी से पाचन का प्रतिरोध करता है - उनके कम जीआई को देखते हैं।

3. "ऑर्डर ऑफ ईटिंग" तकनीक का उपयोग करें

कुछ शोध से पता चलता है कि सब्जियों और प्रोटीन खाने से पहले ] कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज वक्र को समतल कर सकते हैं। शुक्ल एट अल द्वारा 2015 अध्ययन ने दिखाया कि एक बैगेल के पहले चिकन के साथ सलाद का उपभोग करने से पहले 30-40 % कम ग्लूकोज चोटियों का सामना करना पड़ा। यह सरल अनुक्रमण हैक शरीर के अपने गर्भाधान हार्मोन (GLP-1 और GIP) को इंसुलिन स्राव और धीमी गैस्ट्रिक खाली करने में मदद करता है। आप इसे सलाद या गैर स्टार्च सब्जी स्टार्टर के साथ भोजन शुरू करके लागू कर सकते हैं, इसके बाद प्रोटीन द्वारा, और फिर स्टार्च या आखिरी फल खाने का लाभ उठा सकते हैं।

4. व्यायाम पहले या बाद में उच्च-जीआई भोजन

शारीरिक गतिविधि इंसुलिन से स्वतंत्र मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज की वृद्धि को बढ़ाता है। भोजन के बाद एक brisk 10-15 मिनट की पैदल यात्रा - जिसे "बाद में - डिनर वॉक" के रूप में जाना जाता है - रक्त शर्करा स्पाइक की ऊंचाई और अवधि को काफी कम कर सकता है। समय के साथ, नियमित व्यायाम समग्र इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। एक उच्च-जीआई प्री-कसरत स्नैक के लिए, समय के मामले: व्यायाम से पहले 30-60 मिनट खाने से अत्यधिक स्पाइक के बिना प्रदर्शन को ईंधन दे सकते हैं क्योंकि सक्रिय मांसपेशियों में तेजी से ग्लूकोज को अवशोषित कर सकते हैं। इसके विपरीत, लंबे समय तक बैठने के बाद एक उच्च-जीआई भोजन ग्लूकोज नियंत्रण के लिए सबसे खराब परिदृश्य है।

5. जब संभव हो तो निम्न-जीआई विकल्प चुनें

निचले-जीआई विकल्पों के साथ उच्च-जीआई स्टेपल का गठन सबसे प्रभावी दीर्घकालिक परिवर्तनों में से एक है। उदाहरण के लिए:

• ]]]भूरे चावल, क्विनोआ, या जौ के साथ सफेद चावल बदलें।
• ]100 % पूरे अनाज या खट्टा के लिए सफेद रोटी स्वैप करें (सोरदार किण्वन जीआई को लैक्टिक एसिड और स्टार्च उपलब्धता को कम करने के कारण कम कर देता है)।
• आलू के चिप्स के बजाय, ]]raw नट्स या गाजर के साथ hummus के लिए चुनते हैं।
• berries, चेरी, या सेब का तरबूज या तारीखों पर चुनें।
• ]काउलीफ्लावर चावल या Palmini] (हथेरे के नूडल्स की खीर)] सफेद चावल या पास्ता के स्थान पर।

ग्लिस्मिक इंडेक्स पर पाक कला और प्रसंस्करण की भूमिका

आप अपने भोजन को कैसे तैयार करते हैं, इसके लिए जीआई को काफी बदल सकता है। उदाहरण के लिए:

• Potatoes: उबलते और फिर ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है, जो ठंडे आलू सलाद की जीआई को कम करता है, जिससे गर्म बेक्ड आलू होता है। रीहीटिंग ठंडा आलू इस लाभ में से कुछ को बरकरार रखता है।
• Pasta: खाना पकाने के पास्ता अल dente (firm) परिणाम को कम GI में overcooking की तुलना में, क्योंकि स्टार्च ग्रेन्युल कम जिलेटिनीकृत हैं। रात भर कूलिंग पास्ता आगे बढ़ जाती है प्रतिरोधी स्टार्च retrogradation के माध्यम से।
• Oats: स्टील कट ओट्स में लुढ़का हुआ ओट्स की तुलना में कम जीआई है, जिसमें तत्काल ओट्स की तुलना में कम जीआई है। प्रसंस्करण (पतली रोलिंग, पूर्व-cooking) स्टार्च उपलब्धता को बढ़ाता है।
• ]Fruit ripeness: एक ripe केले में लगभग 62 की एक जीआई है, जबकि एक हरे केले में लगभग 42 की जीआई है। केले ripen के रूप में, स्टार्च शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, जीआई को बढ़ाते हैं।
• ]Grinding अनाज: पूरे गेहूं के जामुन में पूरे गेहूं के आटे की तुलना में कम जीआई है, जिसमें परिष्कृत सफेद आटे की तुलना में कम जीआई है। मिलिंग बरकरार कर्नेल को तोड़ती है, पाचन को तेज करती है।

ये उदाहरण बताते हैं कि आप अक्सर तैयारी विधियों को समायोजित करके भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकते हैं- एक रणनीति जिसके लिए पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है।

कम ग्लिसमिक फूड्स जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं

कम जीआई खाद्य पदार्थों के आसपास एक आहार का निर्माण संतुलित ऊर्जा और निरंतर स्थिरता की नींव प्रदान करता है। यहां महत्वपूर्ण श्रेणियां हैं, क्योंकि वे अच्छी तरह से क्यों करते हैं:

• ]Whole अनाज: इस्पात कटौती जई, लुढ़का जई (तत्काल नहीं), ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, farro, bulgur. Intact अनाज संरचना पाचन धीमा कर देती है।
• ]Legume: lentils, chpeas, गुर्दे की फलियों, काले बीन्स, विभाजित मटर. Legumes चिपचिपा फाइबर में समृद्ध हैं और अल्फा-एमाइलेज अवरोधक होते हैं जो आंशिक रूप से स्टार्च पाचन को अवरुद्ध करते हैं।
• गैर स्टार्च वाली सब्जियां: पत्तेदार साग (स्पिंच, कल, स्विस चर्ड), ब्रोकली, कौरफ्लॉवर, बेल मिर्च, तोरी, शतावरी, खीरे। ये कम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रभाव के साथ थोक और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
• ]सबसे फल (पट्टे उष्णकटिबंधीय लोगों पर सावधानी के साथ): जामुन, सेब, नाशपाती, नारंगी, अंगूर, आड़ू, प्लम.
• Nuts and seed: बादाम, अखरोट, पिस्ता, चिया बीज, flaxseeds, भांग के बीज. उनके वसा और प्रोटीन सामग्री किसी भी साथ carbohydrate के साथ ब्लंट।
• Dairy and विकल्प: सादे दही (ग्रीक या आइसलैंडिक), दूध, unsweetened सोया या बादाम दूध। डेयरी प्रोटीन और वसा धीमी अवशोषण; किण्वित डेयरी में लैक्टिक एसिड भी जीआई को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• ]स्वस्थ वसा: avocado, जैतून का तेल, नारियल का तेल (मध्यमीकरण में)। वसा रक्त शर्करा पर कोई सीधा प्रभाव नहीं पड़ता बल्कि कार्बोहाइड्रेट के साथ खाया जाने पर पेट को खाली करने में देरी होती है।

]Diabetes UK गाइड on glycemic index सामान्य खाद्य पदार्थों और उनके जीआई मूल्यों की एक विस्तृत तालिका प्रदान करता है, जो खरीदारी या योजना भोजन के दौरान एक आसान संदर्भ हो सकता है।

पढ़ना लेबल और विकल्प बनाना

खाद्य लेबल अक्सर जीआई मूल्य को छोड़ देते हैं, लेकिन आप इसे घटक सूची और पोषण तथ्यों को स्कैन करके अनुमान लगा सकते हैं:

• ]added sugar (sucrose, उच्च-fructose मकई सिरप, agave, शहद) के लिए देखो घटक सूची में उच्च सूचीबद्ध। अधिक चीनी, संभावना जीआई जितना अधिक होगा। इसके अलावा, Maltodextrin, जो 100 से अधिक जीआई है के लिए देखो।
• ]fiber content: प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम वाले खाद्य पदार्थ में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। इसके अलावा फाइबर के प्रकार को भी ध्यान दें - घुलनशील फाइबर अधिक प्रभावी है।
• ]"पूरे अनाज" नाश्ते के अनाज और खुरों पर दावा - कई में परिष्कृत आटे होते हैं और चीनी जोड़ा जाता है, उन्हें सफेद रोटी के करीब एक जीआई देते हैं। पहले घटक के रूप में 100% पूरे अनाज की तलाश करें, और प्रति सेवा कम से कम 2 ग्राम फाइबर।
• ]]carbohydrate-to-fiber अनुपात : कुल carbohydrate के ग्राम फाइबर द्वारा विभाजित। 10:1 या कम का अनुपात आम तौर पर एक कम सैनिक भोजन को इंगित करता है। उदाहरण के लिए, 20 ग्राम carbs और 5 ग्राम फाइबर के साथ एक उत्पाद 4:1-अच्छा अनुपात देता है। 30 ग्राम carbs और 1 ग्राम फाइबर के साथ एक उत्पाद 30:1-poor देता है।
• उन ऐप्स या वेबसाइटों का उपयोग करें जो जीआई और जीएल डेटाबेस प्रदान करते हैं। University of Sinadian's Glycemic Index डेटाबेस एक अच्छी तरह से निरीक्षण किया गया है, सहकर्मी-निर्धारित संसाधन जिसमें हजारों प्रविष्टियाँ शामिल हैं।

नीचे पंक्ति: बैलेंस ओवर एलिमिनेशन

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से "बाद" नहीं हैं - वे एक उद्देश्य की सेवा कर सकते हैं, जैसे कि तीव्र एथलेटिक प्रदर्शन को ईंधन देना या हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज करना। कुंजी संदर्भ, आवृत्ति और भाग का आकार है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड को समझकर, और प्रोटीन और फाइबर के साथ कारब्स को जोड़ने जैसी सरल आहार रणनीतियों का लाभ उठाकर, आप अपने रक्त शर्करा को अस्थिर किए बिना विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। एक सुसंगत दृष्टिकोण जो पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों, नियमित शारीरिक गतिविधि और मानसिक भोजन पर जोर देता है, चयापचय स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा लाभ पैदा करेगा।

आगे पढ़ने के लिए, मेओ क्लिनिक का ग्लाइसेमिक सूचकांक अवलोकन संतुलित, सबूत आधारित सलाह प्रदान करता है, और CDC के मधुमेह संसाधन व्यावहारिक भोजन योजना युक्तियां प्रदान करते हैं। अपने रक्त शर्करा के नियंत्रण को पूर्णता की आवश्यकता नहीं है - इसके लिए ज्ञान और स्थिरता की आवश्यकता है। इन सिद्धांतों को धीरे-धीरे लागू करें, और आपको पता चलेगा कि स्थिर ऊर्जा और कम cravings आपके नए सामान्य हो जाते हैं।