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रक्त शर्करा पर गेहूं के ग्लाइसेमिक प्रभाव को समझना

गेहूं विश्व स्तर पर सबसे व्यापक रूप से खपत अनाज में से एक है, जो ब्रेड, पास्ता, अनाज और बेक्ड सामान की रीढ़ का गठन करता है। मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, चुनी गई गेहूं का प्रकार पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं को काफी प्रभावित कर सकता है। प्रमुख कारक है glycemic सूचकांक (GI) - यह एक उपाय है कि कैसे जल्दी से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। परिष्कृत गेहूं उत्पाद, जैसे कि सफेद रोटी, सफेद स्पाइक पास्ता, और अधिकांश वाणिज्यिक नाश्ता अनाज, एक उच्च जीआई है क्योंकि मिलिंग प्रक्रिया ब्रॉन और रोगाणु में 3060 रनों के बाद में तेजी से भोजन करती है।

इसके विपरीत, पूरे गेहूं उत्पाद चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप को बनाए रखते हैं। चोकर अघुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जबकि रोगाणु स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज प्रदान करता है। पूरे गेहूं में एक मध्यम जीआई ] (आमतौर पर 50-60) है, जिसका अर्थ ग्लूकोज धीरे-धीरे जारी किया जाता है। हालांकि, यहां तक कि पूरे गेहूं अभी भी इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों में महत्वपूर्ण पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसमिया का कारण बन सकता है या बड़े हिस्से में खपत होने पर 2 मधुमेह का प्रकार है। अमेरिकी एसोसिएशन 100% पूरे अनाज [FLT: 3]] विकल्प चुनने और पूरी तरह से पकाए गेहूं के प्रोटीन के लिए एक विशिष्ट कप का ध्यान देने वाला एक पूर्ण गेहूं का चयन करने वाला प्रोटीन।

Beyond GI, fiber content of Wheat is important. पूरे गेहूं प्रति सेवा फाइबर के लगभग 3-4 ग्राम प्रदान करता है। घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, पानी में एक जेल बनाने के लिए भंग कर देता है जो गैस्ट्रिक खाली और कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है। दुर्भाग्य से, यहां तक कि पूरे गेहूं में मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर (जो थोक जोड़ती है लेकिन यह घुलनशील फाइबर के रूप में प्रभावी रूप से पाचन को धीमा नहीं करता है)। यह वह जगह है जहां flaxseed और chia जैसे बीज शक्तिशाली सहयोगी हो जाते हैं: वे असाधारण रूप से घुलनशील फाइबर ]]]]]]]]]]]]]] में उच्च हैं।

Flaxseed: ग्लिसमिक कंट्रोल के लिए एक घुलनशील फाइबर पावरहाउस

Flaxseed (]]Linum usitatissimum) omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) ] और lignans], एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट फाइटोस्ट्रोजन है। हालांकि, मधुमेह प्रबंधन के लिए इसकी सबसे प्रभावशाली विशेषता इसकी फाइबर संरचना है। फ्लैक्ससिड में लगभग 28% फाइबर होते हैं, जिनमें से लगभग एक तिहाई घुलनशील होता है। [F: 6LT]mucilage जेल [FLT-forms]

ग्राइंडिंग फ्लैक्ससीड का महत्व

पूरे flaxseed अक्सर पाचन तंत्र बरकरार के माध्यम से गुजरते हैं, थोड़ा पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि उनके कठिन बाहरी पतवार पाचन का प्रतिरोध करता है। घुलनशील फाइबर और ओमेगा-3 को अनलॉक करने के लिए, flaxseed होना चाहिए ground या milled। पूर्व जमीन flaxseed (फ्लेक्स भोजन) सुविधाजनक है और इसे रेगुलरिटी को रोकने के लिए छह महीने तक रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है। जमीन flaxseed का एक एकल बड़ा चम्मच फाइबर के लगभग 2 ग्राम, 1.6 ग्राम एएलए और केवल 37 कैलोरी प्रदान करता है। ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि 10-15 ग्राम (लगभग 1 मधुमेह वाले लोग दैनिक रूप से कम हो सकते हैं।

एक उल्लेखनीय अध्ययन में प्रकाशित Adocal Food] (2012) पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले प्रतिभागियों ने 30 दिनों के लिए दैनिक 10 ग्राम जमीन के flaxseed का उपभोग किया, एक placebo समूह की तुलना में उपवास रक्त शर्करा (लगभग 20 मिलीग्राम / डीएल की कमी) में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। तंत्र को संयुक्त प्रभाव के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है घुलनशील फाइबर [FLT: 3]] ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने और ]एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन लिग्नन्स और एएलए के सामान्य निम्न-श्रेणी के आहार में एक ज्ञात ग्लाइकीय नियंत्रण में सुधार हो सकता है।

प्रैक्टिकल तरीके से Flaxseed का उपयोग करने के लिए

  • Morning smoothie: एक बेरी-एंड-स्पिनच स्मूथी के लिए 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed जोड़ें। बीज बनावट को गाढ़ा करते हैं और एक अखरोट का स्वाद जोड़ते हैं।
  • Baking प्रतिस्थापन: muffins, पैनकेक, या जमीन flaxseed के साथ त्वरित रोटी में आटा के 1⁄4 तक की जगह। यह बनावट बलिदान के बिना फाइबर और ओमेगा-3s को बढ़ा देता है।
  • ]Yogurt या oatmeal topper: सादे ग्रीक दही या पकाया oatmeal में जमीन flaxseed हलचल। जामुन के साथ संयोजन और एक मधुमेह के अनुकूल नाश्ते के लिए दालचीनी के एक छिड़क।
  • Egg प्रतिस्थापन: 3 बड़े चम्मच पानी के साथ 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed मिलाएं और 5 मिनट के लिए जेल बनाने के लिए बैठें। इस "फ्लेक्स अंडे" का प्रयोग शाकाहारी या कम कोलेस्ट्रॉल व्यंजनों में करें।

Caution: Flaxseed अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण एक हल्के laxative प्रभाव हो सकता है। दैनिक 1⁄2 बड़े चम्मच के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे एक सप्ताह में वृद्धि। कब्ज को रोकने के लिए और जेल को गाउट में ठीक से बनाने की अनुमति देने के लिए बहुत सारे पानी पीना।

चिया बीज: जेल बनाने वाला सुपरफूड

चिया बीज (]Salvia hispanica) का उपयोग सतत ऊर्जा के लिए मेसोअमेरिकी संस्कृतियों द्वारा सदियों से किया गया है। आधुनिक पोषण विज्ञान 10-12 बार उनके वजन को पानी में ]]] में अवशोषित करने की उनकी उल्लेखनीय क्षमता की पुष्टि करता है, जो एक मोटी, म्यूसिलिन युक्त जेल बनाते हैं। यह अद्वितीय संपत्ति गैस्ट्रिक खाली होने में देरी और रक्त ग्लूकोज में बाद में वृद्धि पर चिया बीज को असाधारण रूप से प्रभावी बनाती है। ]Diabetes Care में एक 2017 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण पाया गया है जो नाश्ते के बिना चिआश्मी के बीजों में काफी कम हो गए हैं।

पोषण प्रोफाइल और तंत्र

चिया बीज प्रति औंस लगभग 11 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं (28 ग्राम) जिनमें से लगभग 80% अघुलनशील और 20% घुलनशील है। जबकि अघुलनशील अंश साइटो नियमितता की सहायता करता है, यह घुलनशील फाइबर है - विशेष रूप से mucopolysaccharides - जो जेल बनाता है। यह जेल न केवल कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा करता है बल्कि एक भौतिक बाधा के रूप में भी काम करता है, जो कि ] अल्फ़ा-एमाइलेज की गतिविधि को कम करता है ], एंजाइम जो स्टार्च को मानव संवेदनशीलता में तोड़ देता है।

दैनिक भोजन में चिया बीज को शामिल करना

क्योंकि चिया बीज एक जेल को इतनी आसानी से बनाते हैं, वे गर्म और ठंडे दोनों तैयारी में बहुमुखी हैं। यहां मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए व्यावहारिक विचार दिए गए हैं:

  • ]चिआ पुडिंग: अनस्वीत बादाम दूध या नारियल दूध के 1 कप के साथ 3 बड़े चम्मच चिआ के बीज को मिलाएं। वेनिला निकालने और एक शून्य कैलोरी स्वीटनर (या मैश्ड केले की एक छोटी राशि) का एक डैश जोड़ें। कम से कम 4 घंटे या रात्रिभोज के लिए रेफ्रिजरेंट करें। बीज तरल को अवशोषित करते हैं और एक हलवा की तरह स्थिरता बनाते हैं। ताजा जामुन के एक मुट्ठी भर के साथ शीर्ष।
  • ]सोम और स्टू के लिए थिकनर: वनस्पति सूप या मिर्च में 1–2 बड़े चम्मच चिआ बीज को हिलाओ। वे फाइबर और स्वस्थ वसा जोड़ते समय शोरबा को गाढ़ा करेंगे।
  • ]Egg विकल्प पाक में: flaxseed के समान, चिया जेल व्यंजनों में अंडे की जगह ले सकता है। पूरे या जमीन के चिया के बीज का 1 बड़ा चम्मच पानी के साथ मिश्रित उपयोग करें।
  • ]सलाद ड्रेसिंग स्टेबलाइजर: व्हिस्क चिआ बीज विनेग्रेट में - वे तेल और सिरका को बढ़ाने और बनावट जोड़ने में मदद करते हैं।
  • ]Smoothie thickener: एक चिकनी के लिए 1-2 चम्मच चिआ बीज जोड़ें और इसे पीने से पहले 5 मिनट तक बैठने दें। जेल चिकनी को एक मोटी, अधिक संतोषजनक मुंहफेल देगा।

]Important Note: क्योंकि चिया के बीज नाटकीय रूप से विस्तार करते हैं, उन्हें प्री-सोक किया ]] कम से कम 15 मिनट के लिए सूखे कोश के बीज पर्याप्त तरल के बिना उन्हें खट्टा में विस्तार करने का कारण बन सकता है, एक घुटन का खतरा पैदा कर सकता है। राष्ट्रीय राजधानी जहर केंद्र ने एसोफैगल रुकावट के दुर्लभ मामलों की सूचना दी है। हमेशा चिया के बीज को तरल में हिलाएं और उन्हें निगलने से पहले हाइड्रेट करने की अनुमति दें।

Synergistic लाभ के लिए Flaxseed, Chia, और पूरे गेहूं का संयोजन

स्वतंत्र रूप से, flaxseed और ठाठ के बीज ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन पूरे गेहूं के साथ उनका संयोजन एक [FLT: 0]synergistic प्रभाव बनाता है। पूरे गेहूं मध्यम फाइबर के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का आधार प्रदान करता है। ग्राउंड flaxseed जोड़ना घुलनशील फाइबर सामग्री को बढ़ाता है, जबकि ठाठ के बीज अतिरिक्त जेल बनाने की क्षमता और ओमेगा-3 का योगदान करते हैं। यह तिकड़ी प्रभावी रूप से ] पूरे पाचन समयरेखा को संशोधित करता है :

  • ]Immediate (0-30 मिनट खाने के बाद): घुलनशील फाइबर जैल पेट में गठन शुरू होते हैं, शारीरिक रूप से स्टार्च कणों को encapsulating और छोटी आंत में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा।
  • ]Short-term (30-90 मिनट): जेल स्टार्च डाइजेस्टिंग एंजाइमों और स्टार्च अणुओं के बीच संपर्क क्षेत्र को कम कर देता है, जिससे चोटी ग्लूकोज प्रतिक्रिया कम हो जाती है।
  • लंबी अवधि (2-4 घंटे):[ धीमी गति से पाचन एक क्रमिक, निरंतर ग्लूकोज रिहाई को बढ़ावा देता है, बाद में दुर्घटना को रोकने अक्सर उच्च जीआई भोजन के बाद देखा जाता है। यह पूर्णता को बनाए रखने में मदद करता है और मध्य-मौसम या मध्य-बादाम स्नैक्स की इच्छा को कम करता है।

प्रैक्टिकल भोजन विचार: फ्लैक्स-चिया-गेहूं क्रिएशन

सन-चिया पूरे गेहूं पैनकेक

1 कप पूरे गेहूं के आटे को मिलाएं, 1⁄4 कप जमीन के flaxseed, 2 बड़े चम्मच चिआ बीज, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर, एक चुटकी नमक, और 2 बड़े चम्मच एक कम कैलोरी स्वीटनर (जैसे, एरिथ्रिटोल या स्टेविया मिश्रण)। एक अलग कटोरे में, 1 अंडे, 1 कप अनशेव्ड बादाम दूध, और 1 बड़ा चम्मच पिघला हुआ नारियल तेल। गीले और सूखे अवयवों को केवल संयुक्त होने तक मिलाएं। बल्लेबाज को 10 मिनट तक आराम करने दें ताकि चिया के बीज को जेल में अनुमति मिल सके। मध्यम गर्मी पर एक गैर छड़ी पैन पर पकाएं। ग्रीक पैन दही और ताजा फाइबर के एक कप के साथ परोसें।

Chia-Flax रात भर ओट्स गेहूं Bran साथ

एक मेसन जार में, 1⁄2 कप रोल्ड ओट्स को मिलाते हैं, 2 बड़े चम्मच गेहूं का चोकर, 1 बड़ा चम्मच जमीन का flaxseed, 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज, और 1 कप अनसवी हुई ओट दूध या बादाम दूध मिलाते हैं। वेनिला निकालने और हलचल की कुछ बूंदें जोड़ें। रात भर रेफ्रिजरेंट करें। सुबह, अखरोट के एक मुट्ठी भर और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष। गेहूं का चोकर नियमितता के लिए अतिरिक्त अघुलनशील फाइबर जोड़ता है, जबकि सन और चिया रक्त शर्करा का प्रबंधन करती है।

पूरे गेहूं चिया फ्लैट्स

पूरे गेहूं के आटे के 11⁄2 कप, 2 बड़े चम्मच चीआ बीज, 1⁄2 चम्मच नमक, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, और 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाएं। धीरे धीरे धीरे धीरे गर्म पानी (लगभग 3⁄4 कप) जोड़ें और एक नरम आटा में गूंध लें। 15 मिनट के लिए आराम करें। 4 टुकड़ों में विभाजित करें, पतले दौर में बाहर निकलें, और प्रति पक्ष 2-3 मिनट के लिए एक गर्म स्कीलेट पर पकाएं। यह फ्लैटब्रेड जोड़े अच्छी तरह से हमस, दाल सूप, या एक संतुलित भोजन के लिए ग्रिल्ड सब्जियों के साथ।

मधुमेह प्रबंधन में स्वस्थ वसा की भूमिका

परे फाइबर, flaxseed और शिया के बीज ] के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो कि परंपरागत वसा वाले प्रोटीन को कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त वसा को कम करने के लिए आवश्यक है।

यह ध्यान देने योग्य है कि एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करना अक्षम है (अधिकांश लोगों में लगभग 5-10%)। फिर भी, स्वयं एएलए के विरोधी भड़काऊ प्रभाव - रूपांतरण के स्वतंत्र - अच्छी तरह से डोक्यूमेंटेड हैं। दोनों flaxseed और चिया बीज दैनिक सहित एक अधिक अनुकूल फैटी एसिड प्रोफाइल में योगदान कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट और ऑक्सीडेटिव तनाव

पुरानी अतिरंजिती उत्पन्न होती है reactive ऑक्सीजन प्रजातियों (ROS) , ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी और नेफ्रोपैथी जैसे मधुमेह की जटिलताओं को बढ़ाता है। ] जैसे कि कैफीनिक एसिड, फेरुलिक एसिड, और माइनॉलिडीज के रूप में जाना जाता है।

वैज्ञानिक साक्ष्य: क्या अनुसंधान कहते हैं

कई नैदानिक परीक्षणों ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक परिणामों पर flaxseed और chia के बीज के प्रभावों की जांच की है। यहां प्रमुख निष्कर्षों का सारांश दिया गया है:

  • ]]Flaxseed पूरकता: A 2011 में व्यवस्थित समीक्षा The American Journal of Clinical Nutrition] ने 28 परीक्षणों का विश्लेषण किया और पाया कि flaxseed पूरकता (10-60 ग्राम / दिन से लेकर) मामूली रूप से तेजी से ग्लूकोज और इंसुलिन स्तर कम हो गया, विशेष रूप से अधिक वजन वाले प्रतिभागियों में और उच्च बेसलाइन ग्लूकोज वाले लोगों में। प्रभाव लिग्नन अर्क के मुकाबले पूरे जमीन flaxseed के साथ अधिक सुसंगत था।
  • ]चिआ बीज परीक्षण: A 2017 RCT in Diabetes Care (पहले उल्लेखित) टाइप 2 मधुमेह के साथ 77 प्रतिभागियों को शामिल करते हुए दिखाया गया कि 7 ग्राम चिआ बीज युक्त एक नाश्ता ने 22% कम चोटी ग्लूकोज एकाग्रता और एक नियंत्रण नाश्ते की तुलना में ग्लूकोज के लिए वक्र के तहत 29% कम वृद्धिशील क्षेत्र का नेतृत्व किया। लेखकों ने इस को गैस्ट्रिक खाली करने और एमिलेज गतिविधि को कम करने में देरी के लिए जिम्मेदार ठहराया।
  • ]संयुक्त बीज हस्तक्षेप: एक साथ flaxseed और चिया बीज की खपत पर अनुसंधान sparse है। हालांकि, Nutrients]]] में एक 2020 पायलट अध्ययन ने प्रतिभागियों को 5% जमीन flaxseed और 5% चिया बीज (भार से) से समृद्ध रोटी प्रदान की। जो लोग समृद्ध रोटी को खाने के बाद काफी कम पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज थे, जिसकी तुलना 1 और 2 घंटे के बाद उन लोगों की तुलना में जो मानक सफेद रोटी को खा रहे थे। दोनों बीजों के फाइबर और जेल बनाने वाले गुण मिश्रित थे।

हालांकि इन परिणामों का वादा है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश अध्ययनों ने प्रतिभागियों की छोटी संख्या को नामांकित किया और लघु हस्तक्षेप अवधि का इस्तेमाल किया।

संभावित सावधानी और पारस्परिक क्रिया

दवा विचार

दोनों flaxseed और chia बीज उनके जेल बनाने वाले फाइबर के कारण मौखिक दवाओं के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। यदि आप मधुमेह (विशेष रूप से सल्फोनिलारिया, मेलिटिनाइड, या इंसुलिन) के लिए दवा लेते हैं, या अन्य स्थितियों जैसे थायराइड डिसऑर्डर (लेवोथाइरोक्सिन) के लिए, अपनी दवा के कम से कम 1 घंटे पहले या 2 घंटे बाद बीज ले सकते हैं। हमेशा महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा करते हैं, जैसे कि इंसुलिन या मौखिक हाइपोग्लाइसेमिक खुराक में समायोजन फाइबर सेवन को बढ़ाने पर आवश्यक हो सकता है।

पाचन मुद्दे

तेजी से बढ़ते फाइबर गैस, सूजन, पेट में ऐंठन या दस्त का कारण बन सकता है। दैनिक 1⁄2 बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लेक्ससीड या चिया के बीज के साथ शुरू करें और हर 3-5 दिनों में वृद्धि करें। पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए दैनिक पानी के कम से कम 8-10 गिलास पीने के लिए। यदि आपके पास आंत्र अवरोध या डाइवर्टीकुलिटिस का इतिहास है, तो अपने आहार में बड़ी मात्रा में बीज जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कैलोरी घनत्व

जबकि पोषक तत्व-घन, flaxseed और चिया बीज कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक हैं (लगभग 55-70 कैलोरी प्रति बड़ा चम्मच)। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए जो वजन का प्रबंधन भी कर रहे हैं, इन कैलोरी को दैनिक ऊर्जा सेवन के हिस्से के रूप में गिना महत्वपूर्ण है। बीज के साथ कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों (जैसे, परिष्कृत स्नैक्स) की जगह, बल्कि उन्हें मौजूदा आहार के शीर्ष पर जोड़ने के बजाय सबसे अच्छी रणनीति है।

ओमेगा-3 स्थिरता

ALA ऑक्सीकरण और rancidity के लिए खतरा है। रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में एक एयरटाइट कंटेनर में जमीन flaxseed स्टोर करें। पूरे चिया बीज खरीदें, जिसमें लंबे शेल्फ जीवन (एक शांत, अंधेरे स्थान में संग्रहीत होने पर 2 साल तक) है। ग्राउंड चिया बीज (चिया भोजन) को कई महीनों तक फ्रिज में भी संग्रहीत किया जा सकता है। किसी भी बीज को एक कड़वा या "मछली" गंध है।

बीज के साथ अपने मधुमेह आहार को व्यक्तिगत रूप से निजीकृत करना

कोई भी भोजन अकेले मधुमेह का प्रबंधन नहीं कर सकता है, लेकिन एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में flaxseed और chia बीज को शामिल करना एक strategic, साक्ष्य आधारित उपकरण . अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के ] मधुमेह में चिकित्सा देखभाल के मानक (2024) dietary फाइबर सेवन ]] के महत्व पर जोर देते हैं, जो पूरे खाद्य पदार्थों से प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम है। अधिकांश वयस्क केवल 10-15 ग्राम दैनिक उपभोग करते हैं, इसलिए flaxseed और चिया बीज को पूरा करने के लिए एक व्यावहारिक तरीका है।

इष्टतम ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए, इन बीजों को एक कम जीआई पूरे गेहूं उत्पाद (जैसे स्प्राउटेड अनाज रोटी या पत्थर के जमीन पूरे गेहूं पास्ता) और एक दुबला प्रोटीन स्रोत (जैसे ग्रिल्ड चिकन, टोफू, या फलियां) के साथ जोड़ा जाता है। भोजन को गोल करने के लिए गैर-आकसी सब्जियों का एक उदार हिस्सा शामिल करें। नीचे एक नमूना दैनिक मेनू है जो पूरे गेहूं के साथ दोनों बीजों को एकीकृत करता है:

  • Breakfast: Chia pudding unsweetened बादाम दूध के साथ बनाया, 1⁄2 कप ब्लूबेरी और 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed के साथ शीर्ष पर। मक्खन के साथ एक छोटे पूरे गेहूं रोल के साथ परोसें।
  • Lunch: पूरे गेहूं की चादर hummus, कटा हुआ टर्की, ककड़ी, घंटी मिर्च, और hummus में मिश्रित चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच से भर गया।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन (या शाकाहारियों के लिए चना पैटी) पूरे गेहूं के कौसकस और सैटेनेड पालक के एक तरफ के साथ। 1 चम्मच जमीन के flaxseed कोउसको पर छिड़कें।
  • ]Snack: 1 बड़ा चम्मच मूंगफली मक्खन के साथ एक सेब 1⁄2 चम्मच चिया बीज के साथ मिलाया।

निष्कर्ष

गेहूं, जब अपने पूरे अनाज के रूप में चुना जाता है, तो मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसका ग्लाइसेमिक प्रभाव प्रभावी ढंग से हो सकता है flaxseed और chia बीज जोड़कर बफर किया गया। ये बीज घुलनशील फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट की समृद्ध आपूर्ति प्रदान करते हैं जो धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन, पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करते हैं, और मधुमेह के साथ स्वस्थ भोजन के लिए प्रभावी तरीके से सहायता करते हैं, जबकि अस्थिर नहीं, लगातार ग्लाइसेमिक नियंत्रण और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए अपने लाभों का समर्थन करते हैं। छोटी मात्रा के साथ शुरू करके, हाइड्रेटेड रहना, और स्वस्थ शर्करा के लिए स्वस्थ आहार में मदद कर सकते हैं।

मधुमेह पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के वेबसाइट ] और ]NNBIOtechnology Information] आहार फाइबर और ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर सहकर्मी से समीक्षा अनुसंधान के लिए। ]]