व्हाइट पास्ता के साथ भुना हुआ कौलफ्लॉवर और ताहिनी के लिए एक मलाईदार, लो-ग्लाइसेमिक मील

एक मलाईदार, लो-ग्लिसमिक पास्ता डिश का आकर्षण

आराम भोजन की दुनिया में, पास्ता अक्सर केंद्र चरण लेता है - लेकिन रक्त शर्करा के शिकार के लिए इसकी प्रतिष्ठा ने कई स्वास्थ्य-चेतन डिनरों को स्मार्ट विकल्प की तलाश में छोड़ दिया है। भुना हुआ गोभी और ताहिनी के साथ सफेद पास्ता दर्ज करें: एक व्यंजन जो मास्टरी से कुछ क्रीमी और सेवरी के एक कटोरे को कुचलने के लिए तैयार करता है, यह नुस्खा हर मोर्चे पर निर्भर करता है। यह स्वादिष्ट भोजन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और स्वादिष्ट भोजन के लिए तैयार करता है।

शो का सितारा फूलगोभी है, एक क्रूसिफिश सब्जी है जो भुना हुआ, एक मीठा, कारमेलाइज्ड स्वाद और एक निविदा बनावट विकसित करता है जो क्रीमयुक्त सॉस में आसानी से मिश्रण करता है। इसे पूरे गेहूं या लस मुक्त पास्ता के साथ जोड़कर, आप फाइबर सामग्री को उच्च रखते हैं, जो रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। ताहिनी, जो जमीन तिल के बीज से बना है, एक मखमली चिकनीपन और एक सूक्ष्म मिट्टी के नोट को जोड़ता है, जबकि यह कैल्शियम, मैग्नीशियम और स्वस्थ असंतृप्त वसा को भी योगदान देता है। परिणाम एक ऐसा व्यंजन है जो आपको रात्रिभोज के लिए पर्याप्त जगहों के लिए अनुकूल है।

स्वाद और संतुलन के लिए सही सामग्री का चयन करना

एक कम-glycemic पास्ता डिश का निर्माण मनभावन घटक विकल्पों के साथ शुरू होता है। नींव चार प्रमुख घटकों पर टिकी हुई है: पास्ता, फूलगोभी, ताहिनी और सुगंधित। प्रत्येक बनावट, स्वाद और पोषण प्रोफ़ाइल में एक विशिष्ट भूमिका निभाता है।

पास्ता: कौन सा प्रकार सर्वश्रेष्ठ काम करता है?

परिष्कृत गेहूं के आटे से बने पारंपरिक सफेद पास्ता ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च है, जो रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बन सकता है। कम-glycemic विकल्प के लिए, whole गेहूं पास्ता , जो चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, अधिक फाइबर और धीमी पाचन दर प्रदान करता है। यदि आप लस-संवेदनशील हैं या एक अलग बनावट पसंद करते हैं, gluten-free पास्ता ] भूरे चावल, क्विनोआ, या चना आटा से बनाया गया है, तो उदार प्रोटीन को बढ़ाने के बारे में।

फूल: क्रीमी बेस

कौलिफ्ला का एक मध्यम सिर लगभग चार से पांच कप पुष्प पैदा करता है। जब उच्च गर्मी (400 ° F / 200 ° C) पर भुना हुआ, तो प्राकृतिक शर्करा कार्बेलाइज़, स्वाद को गहरा करना और संरचना को नरम करना। यह भुना हुआ गोभी तब एक दोहरे उद्देश्य को पूरा करता है: इसका हिस्सा क्रीमी के लिए सॉस में मिलाया जाता है, जबकि आरक्षित फूलों का एक हाथ बनावट के लिए chunky garnishes के रूप में जोड़ा जा सकता है। तंग, क्रीमी-व्हाइट कर्ड्स और ताजा हरी पत्तियों के साथ गोभी के लिए देखो - यह चोटी की ताजगी और कम कड़वाहट को इंगित करता है।

Tahini: अधिक से अधिक सिर्फ एक Drizzle

ताहिनी, जमीन के एक पेस्ट के बीज तिलक, बिना किसी डेयरी के सॉस के शानदार मुंह के रहस्य है। यह स्वस्थ असंतृप्त वसा में समृद्ध है, विशेष रूप से ओमेगा-6 और ओमेगा-9 फैटी एसिड, और तांबे, मैंगनीज और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है। सबसे अच्छा स्वाद के लिए, एक उच्च गुणवत्ता वाले ताहिनी का उपयोग करें जो चिकनी और डालना योग्य है; कुछ ब्रांड अलग होते हैं, इसलिए मापने से पहले अच्छी तरह से हलचल करते हैं। यदि आपका ताहिनी कड़वा स्वाद लेता है, तो यह पुराने हो सकता है या जला हुआ बीज से बनाया जा सकता है - एक हल्के, अखरोट स्वाद के साथ एक। Same बीज विशेष रूप से डेयरी के लिए फायदेमंद है।

एरोमैटिक्स एंड एसिड: लहसुन, नींबू और जैतून का तेल

लहसुन और नींबू का रस ताहिनी और कौलिफ्लॉवर की समृद्धि को उज्ज्वल करता है। ताजा रूप से कम लहसुन pungency प्रदान करता है, जबकि नींबू का रस अम्लता के साथ वसा के माध्यम से काटता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल न केवल कौलिफ्लॉवर को भुनाने में मदद करता है बल्कि सॉस में अपना खुद का फल नोट भी जोड़ता है। थोड़ा नमक और काली मिर्च पकवान का मौसम आवश्यक है, और ताजा अजमोद का एक मुट्ठी भर ताजा, शाकाहारी खत्म प्रदान करता है।

चरण-दर-चरण तैयारी: ओवन से बाउल तक

इस डिश को बनाने में तीन मुख्य चरण शामिल हैं: गोभी को भूनना, पास्ता खाना बनाना और सॉस को मिलाकर। कुल सक्रिय समय लगभग 30 मिनट है, ओवन के साथ अधिकांश कार्य करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन विस्तृत चरणों का पालन करें।

स्टेप 1: लौंग को रोस्ट करें

अपने ओवन को 400 °F (200°C) से पहले गरम करें और एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर या सिलिकॉन मैट के साथ लाइन करें। गोभी को समान रूप से आकार वाले फूलों में काट लें - लगभग 1 से 1.5 इंच तक। यह समान रूप से भुना हुआ सुनिश्चित करता है। एक मिश्रण बाउल में, 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल, एक उदार चुटकी नमक, और ताजा जमीन काली मिर्च के साथ florets को टॉस करें। उन्हें बेकिंग शीट पर एक परत में फैला दें; ओवरक्रॉडिंग भूरे रंग के बजाय स्टीमिंग का कारण बन जाएगा। 25 से 30 मिनट तक भुना हुआ, आधे रास्ते को तब तक पलट देना जब तक कि किनारों को सुनहरा भूरा नहीं होता है और तने वाला छोटा सा होता है।

स्टेप 2: पास्ता को पकाएं

जबकि कौलिफ्ला भुना हुआ, एक रोलिंग फोड़ा में उदार रूप से नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन लाओ। पास्ता जोड़ें और अल dente तक पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाना। अधिकांश सूखे पास्ता के लिए, यह लगभग 1 से 2 मिनट की सिफारिश की गई समय से कम है। ड्रेनिंग से पहले, पास्ता पानी के एक कप के बारे में सुरक्षित रखें - इसमें स्टार्च शामिल है जो जरूरत पड़ने पर सॉस को मोटा या पतला करने में मदद कर सकता है। पास्ता को एक कोलंडर में निकाल दें लेकिन कुल्ला नहीं; अवशिष्ट स्टार्च सॉस को नूडल्स के लिए चिपकने में मदद करता है। एक तरफ सेट करें।

स्टेप 3: तहनी सॉस तैयार करें

एक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में, ताहिनी के 3 बड़े चम्मच, 2 मिन्ड लहसुन लौव्स को मिलाते हैं, एक नींबू का रस (लगभग 2-3 बड़े चम्मच), शेष 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और 1⁄4 कप पानी या सब्जी शोरबा। पूरी तरह से चिकनी होने तक ब्लेंड करें। सॉस पहले मोटी होगी; अगर यह बहुत मोटी दिखाई देता है, तो एक समय में एक बड़ा चम्मच पानी डाल दें जब तक कि यह एक डालने योग्य स्थिरता तक पहुंच जाता है। स्वाद और नमक और काली मिर्च को समायोजित करें। यह आधार एक क्लासिक ताहिनी ड्रेसिंग का एक संस्करण है, जिसका उपयोग सलाद या अनाज के कटोरे पर भी किया जा सकता है। स्वाद की एक अतिरिक्त परत के लिए, कुकुरा के पूरक का एक चुटकी जोड़ने पर विचार करें।

स्टेप 4: सॉस और कौलफ्लॉवर को मिलाएं

एक बार जब कौलीफ्लावर को भुनाया जाता है और थोड़ा ठंडा हो जाता है, तो इसे ताहिनी मिश्रण के साथ ब्लेंडर में जोड़ें। कुछ बार पल्स करें - आप चाहते हैं कि क्रीमी सॉस बनावट के लिए कौलीफ्लॉवर के छोटे झोंके के साथ। पूरी तरह से चिकनी प्यूरी में न दोहराएं जब तक कि आप उस स्थिरता को पसंद नहीं करते। वैकल्पिक रूप से, आप अतिरिक्त काटने के लिए तैयार पास्ता में हलचल करने के लिए पूरे भुना हुआ फूलों का एक मुट्ठी भर आरक्षित कर सकते हैं। यदि सॉस मिश्रण के बाद बहुत मोटी लगती है, तो इसे आरक्षित पासा पानी के छींटे के साथ ढीला करें।

स्टेप 5: टोस और सर्व

एक बड़े कटोरे में पका हुआ पास्ता पर कलीवर-टाउनी सॉस डालो। टॉस धीरे से टोंग या एक स्पाटूला के साथ जब तक हर स्ट्रैंड को लेपित नहीं किया जाता है। यदि पास्ता चिपचिपा या क्लंपिंग है, तो इसे ढीला करने के लिए थोड़ा पासा पानी जोड़ें। मसाला के लिए फिर से स्वाद - आपको एक चुटकी अधिक नमक या नींबू का अतिरिक्त निचोड़ की आवश्यकता हो सकती है। कटा हुआ ताजा अजमोद के साथ गार्निश, और वैकल्पिक रूप से टोस्टेड तिल के बीज या गर्मी के लिए लाल मिर्च के गुच्छे के साथ छिड़का।

हर पलात सूट करने के लिए विविधता

इस नुस्खा की ताकत में से एक इसकी अनुकूलन क्षमता है। चाहे आप अधिक प्रोटीन, अतिरिक्त सब्जियां, या एक अलग मसाला प्रोफाइल पसंद करते हैं, छोटे ट्वीक अपने कम-glycemic प्रकृति से समझौता किए बिना पकवान को बदल सकते हैं।

संयंत्र आधारित प्रोटीन जोड़ें

भोजन को अधिक पर्याप्त बनाने के लिए, सॉस के साथ एक कप पकाया हुआ चनेपस या सफेद बीन्स में टॉस। बीन्स फाइबर और प्रोटीन जोड़ते हैं, आगे रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला कर देते हैं। Legumes को ग्लिसीमिक कंट्रोल पर उनके लाभकारी प्रभाव के लिए अच्छी तरह से दस्तावेज दिया जाता है। आप फर्म टोफू या टेम्पे भी कर सकते हैं और इसे सुनहरा होने तक पैन फ्राई कर सकते हैं, फिर पास्ता में मिला सकते हैं।

अधिक ग्रीन्स शामिल

कुछ हथकड़ी, गोभी, या स्विस चर्ड को गर्म पास्ता में सिर्फ सेवा करने से पहले विल्ट करें। अवशिष्ट गर्मी अतिरिक्त खाना पकाने के बिना साग को नरम कर देगी। यह रंग और मात्रा जोड़ने के दौरान विटामिन और खनिज सामग्री को बढ़ाती है, जिससे आप उसी संतोषजनक हिस्से के आकार के लिए थोड़ा कम पास्ता का उपयोग कर सकते हैं।

मसाला

उत्तरी अफ़्रीकी या मध्य पूर्वी मोड़ के लिए, 1⁄2 चम्मच ग्राउंड जीम और 1⁄4 चम्मच हल्दी को ताहिनी सॉस में जोड़ें। केयेन या Aleppo काली मिर्च का एक चुटकी कोमल गर्मी लाता है। वैकल्पिक रूप से, ज़ैतर का एक चम्मच - थाइम, तिल और समेक का मिश्रण - समाप्त पकवान पर छिड़का चमक और गहराई जोड़ता है।

इसे नि: शुल्क बनाओ

ताहिनी बीज आधारित है, इसे स्वाभाविक रूप से अखरोट से मुक्त बनाती है, इसलिए यह नुस्खा पेड़ के अखरोट की एलर्जी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है। यदि एलर्जी गंभीर है तो बस क्रॉस-संदूषण चेतावनी के लिए अपने ताहिनी लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें। भिन्नता के लिए, ताहिनी के लिए सूरजमुखी के बीज का मक्खन - स्वाद थोड़ा बदलाव आएगा, लेकिन क्रीमयुक्त बनावट बनी हुई है।

स्वास्थ्य लाभ: क्यों यह भोजन संतुलित रक्त शर्करा का समर्थन करता है

यह पकवान सिर्फ स्वादिष्ट से अधिक है; यह आपके चयापचय के लिए तरह के इंजीनियर है। कम-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और फाइबर का संयोजन तेजी से स्पाइक और दुर्घटना के बजाय ऊर्जा की धीमी गति से जारी रखने के लिए बनाता है।

ग्लिसमिक लोड को कम करने में काउलफ्लावर की भूमिका

काउलीफ्लावर कार्बोहाइड्रेट में कम है और फाइबर में उच्च है, जिसमें लगभग 15 की ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। जब यह पास्ता वॉल्यूम के एक हिस्से को प्रतिस्थापित करता है - सॉस में मिश्रण करके - आप प्रभावी रूप से भोजन के कुल कार्बोहाइड्रेट भार को कम करते हैं। काउलफ्लावर में फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भी खिलाता है, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसके अलावा, काउलफ्लावर में ग्लूकोसिनोलेट्स होते हैं, जो उनके संभावित एंटीकैंसर गुणों के लिए अध्ययन करते हैं। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एक पोषक तत्व-घन सब्जी के रूप में गोभी को उजागर करता है ] विटामिन सी, विटामिन के साथ पैक किया गया विटामिन के साथ पैक किया गया।

The Power of Tahini's Healthy Fats

ताहिनी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है। इन वसाओं में गैस्ट्रिक खालीपन धीमी होती है, जिसका अर्थ पास्ता से कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, ताहिनी में लिग्नान होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है, और फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे खनिज होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। ताहिनी का एक बड़ा बड़ा चमचा कैल्शियम के 64 मिलीग्राम प्रदान करता है - एक पौधे के भोजन के लिए एक महत्वपूर्ण योगदान।

पूरे अनाज या फली आधारित पास्ता से फाइबर

पूरे गेहूं के पास्ता का चयन प्रति सेवा 6 से 7 ग्राम फाइबर जोड़ता है, जबकि चनेपी पास्ता 10 ग्राम तक प्रदान कर सकता है। अमेरिकी के लिए आहार दिशानिर्देश प्रति दिन 25 से 38 ग्राम फाइबर की सिफारिश करते हैं, इसलिए यह एकल भोजन आपकी दैनिक आवश्यकताओं के तीसरे हिस्से के बारे में कवर कर सकता है। घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है, आगे रक्त शर्करा को स्थिर करता है।

जोड़ा गया शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा में कम

इस नुस्खा में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है, जो भुना हुआ गोभी की प्राकृतिक मिठास और ताहिनी के सूक्ष्म स्वाद पर निर्भर है। यह भारी क्रीम या मक्खन में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से भी बचाता है। जैतून का तेल मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड है, जो दिल के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। टाइप 2 डायबिटीज, प्रीडियाबेट्स, या इंसुलिन प्रतिरोध जैसी स्थितियों के प्रबंधन के लिए, इस तरह के व्यंजन उच्च-ग्लाइसेमिक पास्ता भोजन के लिए एक संतोषजनक विकल्प प्रदान करते हैं।

सुझाव और भोजन तैयारी विचार

यह सफेद पास्ता भुना हुआ कौलिफ्लॉवर और ताहिनी के साथ तत्काल उपभोग और नियोजित बायां दोनों के लिए काम करने के लिए काफी बहुमुखी है। यहां कुछ तरीके हैं जो इसे आपकी दिनचर्या में एकीकृत करने के लिए हैं।

दोपहर के भोजन के बॉक्स-Ready

गरम होने पर, सॉस की मलाईदार स्थिरता को बहाल करने के लिए पानी या शोरबा का एक छप डाल दें। कम गर्मी पर स्टोवटॉप पर माइक्रोवेव या गर्म। संतुलित दोपहर के भोजन के लिए आर्गुला और नींबू के एक साधारण साइड सलाद के साथ जोड़ी।

डिनर पार्टी प्रस्तुति

मेहमानों को प्रभावित करने के लिए, कुछ पूरे भुना हुआ गोभी के फूलों को आरक्षित करें और उन्हें चढ़ाना के बाद पास्ता के शीर्ष पर व्यवस्थित करें। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ ड्रिज़ल और टोस्टेड पाइन नट्स या तिल के बीज के साथ छिड़कें। स्मोक्ड पेपरिका की धूल दृश्य अपील और गर्मी का संकेत जोड़ता है। भुना हुआ सब्जियों या एक कुरकुरा हरी सलाद के साथ परोसें।

रक्त शर्करा लक्ष्यों के लिए पोर्टियन समायोजित करना

उन लोगों के लिए जो बारीकी से कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करते हैं, पास्ता के हिस्से को 150 ग्राम तक कम करने और सॉस में गोभी को डुबोने पर विचार करते हैं। आप पास्ता के बजाय सर्पिलीकृत तोरी नूडल्स या पूरे भुना हुआ सब्जियों पर कलीवर-थानी सॉस भी सेवा कर सकते हैं - हालांकि मूल पकवान को पास्ता को संतुलित भोजन में मुख्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं इस डिश को शाकाहारी बना सकता हूँ?

हां, यह पूरी तरह से लेखन के रूप में आधारित है। नुस्खा में कोई पशु उत्पाद नहीं हैं। क्रीमीनेस फूलगोभी और ताहिनी से आती है, डेयरी नहीं।

मैं ताहिनी सॉस को कड़वा बनने से कैसे रोकूं?

ताहिनी में कड़वाहट पुराने या कम गुणवत्ता वाले बीज से आ सकते हैं। एक प्रतिष्ठित ब्रांड से एक ताजा, अच्छी तरह से स्टिरर्ड ताहिनी का उपयोग करें। इसके अतिरिक्त, नींबू के रस की अम्लता किसी भी मामूली कड़वाहट को संतुलित करने में मदद करती है। यदि आपका ताहिनी पहले से ही कड़वाहट है, तो आप स्वाद को ऑफसेट करने के लिए भुना हुआ मीठे आलू या एक बड़े चम्मच मेपल सिरप (हालांकि यह चीनी जोड़ता है) के एक छोटे टुकड़े में मिश्रण कर सकते हैं।

क्या यह डिश लस मुक्त है?

हाँ, यदि आप एक प्रमाणित लस मुक्त पास्ता का चयन करते हैं। ब्राउन चावल, क्विनोआ, या चना पास्ता सभी अच्छी तरह से काम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका ताहिनी और मसाले लस मुक्त भी हैं, हालांकि वे आम तौर पर हैं।

क्या मैं बचे हुए लोगों को फ्रीज कर सकता हूं?

ठंड संभव है लेकिन सॉस की बनावट को फूलगोभी की उच्च पानी की सामग्री के कारण thawing पर बदल सकता है। यदि आप फ्रीज करने की योजना बना रहे हैं, तो पास्ता को थोड़ा कम करें और सॉस को अलग से फ्रीज करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए फिर से गरम सॉस के साथ ताजा पास्ता को मिलाएं।

एक क्रीमी, गिल्ट-फ्री पास्ता अनुभव को गले लगाओ

भुना हुआ कौलिफ्लॉवर और ताहिनी के साथ व्हाइट पासा इस धारणा को चुनौती देता है कि एक स्वस्थ भोजन को खुशी का बलिदान करना चाहिए। सब्जियों की प्राकृतिक क्रीमी में और बीज आधारित सॉस की समृद्धि से, आप पास्ता का एक कटोरा आनंद ले सकते हैं जो आपके शरीर को पोषण देता है और आपके cravings को संतुष्ट करता है। कम चिपचिपा प्रोफ़ाइल इसे विशेष रूप से रक्त शर्करा की निगरानी के लिए मूल्यवान बनाती है, लेकिन इसकी सार्वभौमिक अपील इसके स्वाद की सादगी और इसकी तैयारी में आसानी में निहित है। चाहे आप कक्षाओं के बीच एक छात्र रेसिंग हैं, एक शिक्षक लंबे समय तक जीवित रहने के बाद फिर से काम करता है, या बस कोई जो एक अच्छा पास्ता रात प्यार करता है, यह नुस्खा आपके रसोई में एक जगह है।