पूरे अनाज बनाम परिष्कृत अनाज: रक्त शर्करा युद्ध की व्याख्या की गई

क्यों आपका शरीर पूरे और परिष्कृत अनाज का इलाज करता है?

पूरे अनाज और परिष्कृत अनाज के बीच टकराव आधुनिक पोषण में एक केंद्रीय युद्धभूमि है - और कहीं भी आपके रक्तप्रवाह की तुलना में अधिक दिखाई नहीं देता है। दशकों तक, आहार दिशानिर्देशों ने लोगों को "अपने अनाज पूरे आधे से अधिक" करने का आग्रह किया है, फिर भी परिष्कृत अनाज अभी भी सुपरमार्केट ऐलिस, रेस्तरां मेनू और रसोई अलमारियाँ पर हावी है। इन दो अनाज परिवारों के बीच आणविक और चयापचय मतभेदों को समझना सिर्फ एक अकादमिक व्यायाम नहीं है; यह सीधे ऊर्जा स्तर, भूख नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के लिए दीर्घकालिक जोखिम को प्रभावित करता है। यह लेख एक गहरी, सबूत आधारित नज़र रखता है कि कैसे पूरे अनाज और परिष्कृत अनाज, आप कैसे महसूस कर सकते हैं।

पूरे अनाज क्या हैं? पूरा बीज पैकेज

पूरे अनाज वास्तव में उनके नाम का अर्थ है: अनाज जो मूल कर्नेल के सभी तीन खाद्य भागों को बनाए रखते हैं - चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप। यह बरकरार संरचना धीमी, निरंतर पोषक तत्वों की रिहाई के लिए प्रकृति का डिजाइन है।

Bran – यह सबसे अधिक अनाज के फाइबर, बी विटामिन, और मैग्नीशियम और लोहे जैसे खनिजों का पता लगाने के लिए आवश्यक है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है।
]Germ – पोषक तत्वों से घने भ्रूण स्वस्थ वसा, विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट्स, और अतिरिक्त बी विटामिन में समृद्ध है। यह वह हिस्सा है जो एक नए पौधे में अंकुरित हो सकता है।
]Endosperm – स्टार्चयुक्त इंटीरियर जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में ऊर्जा प्रदान करता है। यह कर्नेल का थोक बनाता है लेकिन अकेले खाया जाने पर अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्वों से छीन लिया जाता है।

आम पूरे अनाज में भूरे चावल, क्विनोआ, जई, पूरे गेहूं, जौ, फारो, बाजरा, अनाज और अमरनाथ शामिल हैं। इनमें से कई को उनके बरकरार रूप में खाया जा सकता है (जैसे, जई, जई, जई, गेहूं या गेहूं के जामुन) या रोटी, पास्ता और अनाज के लिए आटा में जमीन। कुंजी यह है कि अनाज प्रसंस्करण से पहले "पूरे" रहता है - चोकर और रोगाणु को हटाया नहीं गया है।

उनके संरचनात्मक पूर्णता से परे, पूरे अनाज फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च, पॉलीफेनॉल और phytic एसिड का एक जटिल मैट्रिक्स प्रदान करते हैं जो सामूहिक रूप से प्रभावित करते हैं कि ग्लूकोज रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी प्रवेश करता है। उदाहरण के लिए, ओट्स (बीटा-ग्लुकन) में चिपचिपा घुलनशील फाइबर आंत में जेल बनाता है, शारीरिक रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन और अवशोषण। यही कारण है कि स्टील कट ओट्स का एक कटोरा परिष्कृत मकई से बने शर्करा मकई के गुच्छे के एक कटोरे की तुलना में बहुत अलग रक्त शर्करा प्रतिक्रिया पैदा करता है।

क्या परिष्कृत अनाज हैं? जब प्रसंस्करण स्ट्रिप्स दूर संरक्षण

परिष्कृत अनाज पूरे अनाज के रूप में शुरू होते हैं लेकिन एक मिलिंग प्रक्रिया से गुजरते हैं जो चोकर और रोगाणु को हटा देता है, केवल स्टार्चयुक्त एंडोस्कोप को छोड़ देता है। यह शोधन मुख्य रूप से शेल्फ जीवन का विस्तार करने, बनावट में सुधार करने और एक महीन, हल्का आटा बनाने के लिए किया जाता है जो भविष्य में अधिक से अधिक बेक होता है। व्यापार बंद पोषण मूल्य का नाटकीय नुकसान है। मिलिंग के दौरान, मोटे तौर पर अनाज के प्रोटीन का 25% और कम से कम 17 प्रमुख पोषक तत्वों को समाप्त कर दिया जाता है, साथ ही लगभग सभी फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ।

आम परिष्कृत अनाज और परिष्कृत अनाज उत्पादों में सफेद चावल, सफेद रोटी, नियमित पास्ता, बैगेल, सफेद आटा से बने टॉर्टिला शामिल हैं, अधिकांश नाश्ता अनाज जिन्हें "पूरे अनाज" क्रैकर, पेस्ट्री, कुकीज़ और केक लेबल नहीं किया जाता है। यहां तक कि ऐसे खाद्य पदार्थ जो सावोरी लगते हैं - जैसे पिज़्ज़ा क्रस्ट, सैंडविच रोल, और बल्लेबाजी मछली - अक्सर परिष्कृत आटे के साथ बने होते हैं।

कई देशों में, परिष्कृत आटे "enriched" होते हैं, जिसका अर्थ है छोटी संख्या में पोषक तत्वों (आयरन, थाइमिन, राइबोफ्लाविन, नियासिन और फोलिक एसिड) को मिलिंग के बाद वापस जोड़ा जाता है। हालांकि, संवर्धन फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन ई, या मूल अनाज में मौजूद जैव सक्रिय फाइटोकेमिकल्स के सैकड़ों को बहाल नहीं करता है। नतीजतन, परिष्कृत अनाज अपने पूरे समकक्षों की तुलना में शरीर में बहुत अलग व्यवहार करते हैं - खासकर जब यह रक्त शर्करा की बात आती है।

रक्त शर्करा युद्ध: ग्लाइसेमिक सूचकांक, ग्लाइसेमिक लोड और मेटाबोलिक आफ्टरमाथ

प्राथमिक तंत्र जिसके द्वारा अनाज रक्त शर्करा को प्रभावित करता है, ग्लूकोज रिहाई और इंसुलिन की मांग पर उनके प्रभाव से है। दो जुड़े मीट्रिक-ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) -इस प्रभाव को मात्रा में बनाने में मदद करते हैं। जीआई 0 से 100 के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज को दो घंटे बाद बढ़ाते हैं (जो 100 स्कोर करता है)। जीएल इस विशिष्ट सेवा आकार में कारक करके इसे परिष्कृत करता है, जिससे एक अधिक व्यावहारिक वास्तविक दुनिया की संख्या मिलती है।

सामान्य तौर पर, पूरे अनाज में जीआई मान (अक्सर 40-55) कम होते हैं जबकि मध्यम से उच्च श्रेणी (60-80+) में परिष्कृत अनाज होवर होते हैं। उदाहरण के लिए, 100% पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा लगभग 50 हो सकता है, जबकि परिष्कृत आटे से सफेद रोटी का एक टुकड़ा 70 से अधिक हो सकता है। इसी तरह, स्टील कट ओट्स 42 के पास स्कोर करते हैं, जबकि तत्काल ओटमील पैकेट (अक्सर परिष्कृत ओट्स और अतिरिक्त चीनी के साथ बनाया गया) 75 तक पहुंच सकते हैं। अंतर तीन प्रमुख कारकों से उपजा है:

फाइबर सामग्री - पूरे अनाज में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर ने स्टार्च के पाचन को शारीरिक रूप से बाधित किया, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई में देरी की।
Starch संरचना - पूरे अनाज में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च और संरचनात्मक रूप से जटिल स्टार्च होते हैं जो साधारण शर्करा में टूटने के लिए लंबे समय तक लेते हैं।
]]कण आकार और प्रसंस्करण - अधिक बारीक जमीन और संसाधित अनाज, तेजी से यह पचाया जाता है। पूरे कर्नेल, टूटे हुए अनाज, और मोटे आटे अल्ट्रा-फाइन परिष्कृत आटे की तुलना में धीरे धीरे से पचाते हैं।

जब आप एक परिष्कृत अनाज खाते हैं, तो ग्लूकोज का तेजी से प्रवाह अग्न्याशय से इंसुलिन की वृद्धि को उत्तेजित करता है। समय के साथ, बार-बार बड़े इंसुलिन स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं, जहां कोशिकाएं हार्मोन के संकेतों के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं। यह प्रीडियाबेट्स, टाइप 2 डायबिटीज और वजन बढ़ाने के लिए चरण निर्धारित करता है - विशेष रूप से पेट के आसपास। इसके विपरीत, पूरे अनाज से धीमी, कम ग्लूकोज वृद्धि को कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है और अधिक स्थिर चयापचय वातावरण को बढ़ावा देती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि भोजन के मामलों का संयुक्त प्रभाव। प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ परिष्कृत अनाज खाने (जैसे, वनस्पति छड़ के साथ सफेद रोटी पर एक टर्की सैंडविच) अकेले परिष्कृत अनाज खाने की तुलना में एक ब्लंटेड ग्लूकोज स्पाइक का उत्पादन करेगा। लेकिन दशकों से अधिक खाने का पैटर्न, परिष्कृत अनाज में समृद्ध आहार-विशेष रूप से पूरे अनाज को अलग करते समय-साथ उच्च HbA1c स्तर, उपवास ग्लूकोज और घटना मधुमेह से लगातार जुड़ा हुआ है।

पूरे अनाज का चयन करने के स्वास्थ्य लाभ

परिष्कृत अनाज पर पूरे अनाज के फायदे रक्त शर्करा प्रबंधन से कहीं अधिक विस्तार से हैं। अनुसंधान का एक बढ़ता शरीर कई पुरानी बीमारियों और बेहतर समग्र चयापचय स्वास्थ्य के जोखिम को कम करने के लिए नियमित रूप से पूरे अनाज की खपत को जोड़ता है।

]]]2 मधुमेह टाइप का कम जोखिम - 18 संभावित कोहोर्ट अध्ययनों के ए 2020 मेटा-विश्लेषण ने पाया कि प्रतिदिन पूरे अनाज की प्रत्येक अतिरिक्त सेवा मधुमेह जोखिम में 9% कमी से जुड़ी थी। सुरक्षात्मक प्रभाव उन लोगों में स्पष्ट था जिन्होंने पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को प्रतिस्थापित किया था।
]Improved heart health[ – पूरे अनाज में फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, और सूजन को कम करते हैं। ]]A 2016 समीक्षा में अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी ]]]]]]]]]]] ने उल्लेख किया कि पूरे अनाज का सेवन हृदय रोग मृत्यु दर से लगभग जुड़ा हुआ है।
बेटर वजन प्रबंधन - क्योंकि पूरे अनाज में संतृप्ति बढ़ जाती है और cravings को कम कर देती है, वे समग्र कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। 12 सप्ताह के परीक्षण में, जो लोग पूरे अनाज आहार को खाने वाले प्रतिभागियों ने उन लोगों की तुलना में अधिक आंतक वसा खो दिया जो एक परिष्कृत अनाज आहार खाते हैं, इसी तरह के कैलोरी सेवन के बावजूद।
]Digestive health[] – पूरे अनाज में फाइबर आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे स्वस्थ माइक्रोबायोम को बढ़ावा मिलता है। किण्वन के दौरान उत्पादित लघु श्रृंखला फैटी एसिड आंत बाधा समारोह में सुधार करता है और प्रणालीगत सूजन को कम करता है।
Longevity – नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुवर्ती अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक अनाज का उपभोग करते हैं उन लोगों की तुलना में समय से पहले मौत का 15-20% कम जोखिम होता है जो शायद ही कभी उन्हें खाते हैं।

ये लाभ मामूली नहीं हैं। वे सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली लीवरेज बिंदु का प्रतिनिधित्व करते हैं-समय पर, पूरे जनसंख्या के रोग को बेदखल कर सकते हैं। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जोर देता है कि पूरे अनाज को स्वस्थ प्लेट का केंद्रीय हिस्सा होना चाहिए, न कि एक बाद में।

परिष्कृत अनाज की छिपी लागत

जबकि परिष्कृत अनाज छोटी मात्रा में " जहर" नहीं हैं, उनका व्यापक अतिसंयोजन अच्छी तरह से डोकुमेंट डाउनसाइड के साथ आता है। परिष्कृत अनाज में भारी आहार होता है:

]Repromote रैपिड ग्लूकोज स्पाइक - जैसा कि ऊपर वर्णित है, तेजी से खोदने वाले स्टार्च रोलरकोस्टर रक्त शर्करा पैटर्न का नेतृत्व करते हैं जो भूख, थकान और नमकीन बनाते हैं।
]] इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान - दोहराया उच्च इंसुलिन वृद्धि समय के साथ कोशिकाओं को desensitize कर सकते हैं, चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के लिए एक सीधा मार्ग बना सकते हैं।
]]त्रिगलिसराइड्स में वृद्धि - परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का एक उच्च सेवन रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है, हृदय रोग और गैर-अल्कोहलिक फैटी यकृत रोग दोनों के लिए जोखिम कारक है।
]डिस्प्लेन पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ - जब परिष्कृत अनाज प्लेट को भरते हैं, तो सब्जियों, फलियां, नट्स और पूरे अनाज के लिए कम कमरा है। यह पोषण विस्थापन मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर में कमी का कारण बन सकता है।
]Trigger addictive खा पैटर्न - अति-प्रसाधित खाद्य पदार्थों में परिष्कृत अनाज अति-पालाट्य होने के लिए इंजीनियर होते हैं, अक्सर वसा, चीनी और नमक को उन तरीकों से जोड़ते हैं जो पुरस्कार केंद्रों को अति उत्तेजित करते हैं और भाग नियंत्रण को मुश्किल बनाते हैं।

अमेरिकी मधुमेह संघ रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए परिष्कृत लोगों पर बरकरार पूरे अनाज चुनने की सिफारिश करता है, और नोट्स कि "पूरे अनाज" ब्रेड को भी समस्याग्रस्त हो सकता है अगर ठीक जमीन के आटे से बनाया जाए-की कुंजी एक उच्च फाइबर से कार्ब अनुपात और न्यूनतम जोड़ा चीनी की तलाश में है।

कैसे युद्ध जीतने के लिए: पूरे अनाज में स्विच करने के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियां

पूरे अनाज को परिष्कृत से संक्रमण करने के लिए एक पूर्ण रसोई अतिवृद्धि की आवश्यकता नहीं है। छोटे, सुसंगत स्वैप सार्थक परिवर्तन का उत्पादन कर सकते हैं। यहां विज्ञान और वास्तविक दुनिया के अनुभव दोनों द्वारा समर्थित एक्शनेबल चरण हैं:

] नाश्ते के साथ शुरू करें चीनी मिट्टी के अनाज या सफेद टोस्ट के बजाय, जामुन और नट्स के साथ रात भर ओट्स (इंस्टेंट नहीं), या अंडे और सब्जियों के साथ क्विनोआ का एक savory कटोरा की कोशिश करें। पुराने जमाने वाले ओट्स एक पूरे अनाज हैं; स्टील कट ओट्स भी बेहतर हैं।
]अपने स्टार्च को फिर से शुरू करें भूरे चावल, जंगली चावल, या गोभी चावल के साथ सफेद चावल को बनावट के लिए थोड़ी मात्रा में फारू के साथ मिश्रित करें। 100% पूरे गेहूं पास्ता या फलियां आधारित पास्ता (चिकपी, दाल) का उपयोग करें जो बोनस प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं।
]Read labels सावधानी से. शब्द "पूरे अनाज" को घटक सूची में पहले दिखाई देना चाहिए। "multigrain" जैसे शब्दों से सावधान रहें "स्टोन ग्राउंड" "100% गेहूं" या "संवर्धित आटा" - इन गारंटी में से कोई भी अनाज पूरी है। मेयो क्लिनिक [[FLT: 3]]" 100% पूरे अनाज" स्टाम्प की तलाश में सलाह देता है या यह जाँच करता है कि पहला घटक "पूरे अनाज" है (जैसे, पूरे गेहूं, पूरे जई, पूरे राई)।

]पुरातन अनाज के साथ प्रयोग। Quinoa, amaranth, teff, millet, sorghum, और buckwheat स्वाभाविक रूप से लस मुक्त पूरे अनाज हैं जो विविधता और अद्वितीय पोषक तत्वों की प्रोफाइल जोड़ते हैं। वे 15-30 मिनट में पकाते हैं और भुना हुआ सब्जियों, जड़ी बूटियों और दुबला प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से जोड़ी बनाते हैं।

]] व्यंजन में पूरे अनाज का उपयोग करें जहां आप उनसे उम्मीद नहीं करेंगे। सूप और स्टू के लिए पकाया जौ या दूर का मिश्रण करें। veggie burgers में पकाया millet मिश्रण। एक सलाद बेस के रूप में या भरवां घंटी मिर्च में बचे हुए क्विनोआ का उपयोग करें।

]Don't try to be 100% overnight. यदि आप रोटी और सफेद चावल को सफेद करने के लिए इस्तेमाल किया है, तो एक क्रमिक बदलाव करें. एक पूरे अनाज संस्करण के साथ अपने परिष्कृत अनाज के आधे को बदलकर शुरू करें. आपका स्वाद कलियों और आंत माइक्रोबायोम कुछ हफ्तों में अनुकूलित होगा.

एक आम चिंता यह है कि पूरे अनाज को पकाने में लंबे समय तक लगता है। हालांकि, कई विकल्प - जैसे त्वरित-ठंडा भूरा चावल (10 मिनट), क्विनोआ (15 मिनट), और लुढ़का हुआ ओट्स (5 मिनट) - परिष्कृत विकल्पों की तुलना में कोई धीमा नहीं है। सप्ताहांत पर खाना पकाने का समय भी बचा सकता है; पकाया हुआ पूरे अनाज रेफ्रिजरेटर में पांच दिनों तक अच्छी तरह से रहता है और खूबसूरती से फ्रीज करता है।

अंत में, याद रखें कि type of whole Grain matter. एक 100% पूरे गेहूं रोटी जो "पूरे गेहूं का आटा" को सूचीबद्ध करती है क्योंकि पहला घटक सफेद रोटी से बेहतर है, लेकिन इसके पास अभी भी एक अपेक्षाकृत उच्च जीआई हो सकता है अगर यह बहुत बारीक जमीन के आटे से बनाया गया है। सबसे अधिक रक्त-चीनी-अनुकूल विकल्पों के लिए, न्यूनतम संसाधित रूप जैसे कि बरकरार कर्नेल (जैसे, गेहूं जामुन, जई groats) या मोटे, पत्थर के जमीन उत्पादों को चुनें। Glycemic इंडेक्स फाउंडेशन विशिष्ट उत्पादों की जांच करने के लिए खोज योग्य डेटाबेस प्रदान करता है।

नीचे पंक्ति: पूरे अनाज रक्त शर्करा युद्ध जीत

विज्ञान स्पष्ट है: पूरे अनाज और परिष्कृत अनाज विनिमेय नहीं हैं। उनके मुख्य संरचनात्मक अंतर - चोकर और रोगाणु की उपस्थिति या अनुपस्थिति - रक्त शर्करा, इंसुलिन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर मौलिक रूप से अलग प्रभाव में अनुवाद करता है। पूरे अनाज, उनके फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और घने पोषक पैकेज के साथ, एक क्रमिक ग्लूकोज वृद्धि उत्पन्न करते हैं जो स्थिर ऊर्जा, हार्मोनल संतुलन और चयापचय लचीलापन का समर्थन करते हैं। परिष्कृत अनाज, इन सुरक्षात्मक घटकों से छीनकर, तेज स्पाइक्स और समय के साथ डुबकी का कारण मधुमेह, वजन बढ़ने और हृदय रोग की ओर शरीर को कम कर सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से परिष्कृत अनाज को हमेशा के लिए खत्म करना चाहिए। एक विशेष अवसर पर अच्छी गुणवत्ता वाले सोरडुडु व्हाइट ब्रेड का एक टुकड़ा या वनस्पति-लेड हलचल-तलना के साथ सफेद चावल का एक कटोरा एक चयापचय catastrophe नहीं है - खासकर जब उच्च फाइबर सब्जियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित किया जाता है। लक्ष्य यह है कि पूरे अनाज के पक्ष में अनुपात को एक सुसंगत आहार आदत के रूप में भारी टिप करना है। उस बदलाव को बनाने से आप खुद को सबसे शक्तिशाली, सुलभ और स्वादिष्ट उपकरण के साथ मिलकर रक्त शर्करा के प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए काम करते हैं।