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क्यों पूरे गेहूं रोटी मधुमेह प्रबंधन के लिए एक स्मार्ट विकल्प हो सकता है

जब आपके पास मधुमेह है, तो हर कार्बोहाइड्रेट विकल्प के मामले हैं। रोटी, कई आहारों में एक प्रधान, अक्सर एक बुरी प्रतिष्ठा प्राप्त होती है क्योंकि परिष्कृत सफेद रोटी जल्दी से रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकती है। हालांकि, whole गेहूं रोटी एक अलग कहानी है। फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया गया, पूरे गेहूं की रोटी संतुलित मधुमेह आहार का हिस्सा हो सकती है - बशर्ते आप सही लोफ का चयन करते हैं और इसे बुद्धिमानी से खाते हैं। पूरे गेहूं में जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे परिष्कृत ब्रेड की तुलना में रक्त शर्करा में एक सौम्य वृद्धि होती है। यह लेख बतातापूर्वक भोजन पर देखने के लिए क्या है, कैसे पूरी रोटी को शामिल करने के लिए।

मुख्य अंतर अनाज संरचना में निहित है। पूरे गेहूं में चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप को बरकरार रखा गया है, फाइबर, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान किया गया है जो सफेद रोटी की कमी है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार होता है और हृदय जोखिम कारकों को कम कर देता है। उदाहरण के लिए, Nutrients] में 2018 मेटा-विश्लेषण ने पाया कि उच्च पूरे अनाज का सेवन टाइप 2 मधुमेह के 31% कम जोखिम और बेहतर उपवास ग्लूकोज स्तर (PubMed अध्ययन मधुमेह] के भीतर एक पूरी गेहूं के लिए एक मधुमेह योजना का उपयोग किया गया है)])]))।

लेबल को डिकोड करना: क्या देखना है?

Ingredient List First

सबसे महत्वपूर्ण कदम घटक सूची को पढ़ रहा है, न केवल सामने के पैकेज के दावे। एक लोफ जहां पहला घटक है "100% पूरे गेहूं का आटा" या "] "पूरे अनाज पूरे गेहूं का आटा" के लिए देखो। [FLT: 3]] यदि लेबल "गेहूं का आटा" या "enriched आटा" शब्द "whole" के बिना कहते हैं, तो यह संभावना परिष्कृत है, जिसमें फाइबर और पोषक तत्वों की कमी है। उन ब्रेड्स से बचें जो पहले कुछ ब्रेड मीठी सामग्री के बीच चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, शहद या मोलास की सूची करते हैं।

"पूरे अनाज के साथ बनाया" जैसे निर्णायक शब्दों से सावधान रहें, जिसका मतलब यह हो सकता है कि उत्पाद में परिष्कृत आटे के साथ पूरे अनाज का केवल एक छोटा प्रतिशत होता है। इसी तरह, "मल्टीग्रेन" का मतलब केवल अनाज के कई प्रकार होते हैं, जरूरी नहीं कि पूरी तरह से। हमेशा घटक सूची के साथ सत्यापित करें। आदर्श रोटी में 100% पूरे गेहूं का आटा और कोई अतिरिक्त चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेल शुरू होने वाली एक छोटी घटक सूची है।

उच्च फाइबर सामग्री को प्राथमिकता दें

फाइबर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और संतोषजनक को बढ़ावा देता है, जिससे यह मधुमेह के अनुकूल भोजन का एक आधार बन जाता है। कम से कम 3 ग्राम आहार फाइबर प्रति स्लाइस के लिए आम। कुछ उत्कृष्ट विकल्प 4-5 ग्राम प्रदान करते हैं। पोषण तथ्यों पैनल की जाँच करें क्योंकि फाइबर सामग्री ब्रांड के बीच व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। जोड़ा बीज, जई, या सन के साथ ब्रेड्स में फाइबर और स्वस्थ वसा भी हो सकता है। याद रखें: अधिक फाइबर लगभग हमेशा रक्त शर्करा स्थिरता के लिए बेहतर विकल्प का मतलब है।

दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर (ओट्स, जौ और psyllium में पाया गया) एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है, जबकि अघुलनशील फाइबर (गेहूं की चोटी से) थोक जोड़ देता है। दोनों फायदेमंद हैं। मधुमेह के लिए, घुलनशील फाइबर पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रिया में सुधार करके एक अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है। जब शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (कुल carbs minus फाइबर) का मूल्यांकन किया जाता है, तो 15g कुल carbs और 4g फाइबर जाल के साथ एक टुकड़ा केवल 11g है, जिससे यह 20g carbs और 1g फाइबर (19g नेट) के साथ एक से काफी बेहतर बना।

पूरे अनाज स्टाम्प के लिए देखो

पूरे अनाज परिषद के "100% पूरे अनाज" टिकट एक विश्वसनीय शॉर्टकट है। एक लोफ असर जिसमें स्टैम्प में केवल पूरे अनाज और कोई परिष्कृत आटा नहीं होता है। "होल ग्रेन" स्टैम्प ("100%" के बिना) में अभी भी कुछ परिष्कृत अनाज शामिल हो सकते हैं, इसलिए किसी भी तरह की घटक सूची पढ़ सकते हैं। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के "बेटर चॉइस फॉर लाइफ" सील जैसे अन्य प्रमाणपत्र आपको भी मार्गदर्शन कर सकते हैं, लेकिन हमेशा फाइबर और चीनी नंबर के साथ क्रॉस-चेक कर सकते हैं। टिकट स्वैच्छिक है, इसलिए कुछ उत्कृष्ट पूरे गेहूं की रोटी इसे प्रदर्शित नहीं कर सकती है, लेकिन यह उपलब्ध होने पर खरीदारी को सरल बनाती है।

अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा के लिए बाहर देखो

कई पैक की गई ब्रेड स्वाद, भूरे या खमीर सक्रियण के लिए चीनी जोड़ती है। यहां तक कि "स्वस्थ" पूरे गेहूं की रोटी में प्रति टुकड़ा 2-5 ग्राम चीनी हो सकती है। जबकि खमीर की रोटी के लिए एक छोटी राशि सामान्य है, आप अतिरिक्त शर्करा को न्यूनतम रखना चाहते हैं। इसके अलावा ] आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) और अत्यधिक संतृप्त वसा। सरल, पहचानने योग्य सामग्री के साथ रोटी चुनें: पूरे गेहूं का आटा, पानी, खमीर, नमक, शायद स्वस्थ तेल या शहद की एक छोटी मात्रा। कुछ ब्रांड कैन चीनी या भूरे चावल सिरप का उपयोग करते हैं - फिर भी चीनी को सीमित करना चाहिए।

सेवा आकार की तुलना करें

कुछ ब्रेड्स अपने स्लाइस को बहुत छोटा बनाकर कम कैलोरी या कार्ब्स का विज्ञापन करते हैं। सेवारत आकार (आमतौर पर एक टुकड़ा) की तुलना करें और कार्बोहाइड्रेट की गिनती की जांच करें। इसके अलावा स्लाइस वजन को ध्यान में रखें; एक बड़ा टुकड़ा उम्मीद की तुलना में अधिक कार्ब्स हो सकता है। मधुमेह प्रबंधन के लिए, विचार करें net कार्बोहाइड्रेट (कुल कार्ब्स माइनस फाइबर)। 15g कुल कार्ब्स और 4g फाइबर के साथ पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा 11g का शुद्ध कार्ब है, जो 20g carbs और 1g फाइबर (19g नेट) के साथ एक से अधिक कैलोरी पर आसान है।

कैसे पूरे गेहूं रोटी सुरक्षित रूप से खाओ

पोर्टियन कंट्रोल गैर-पर्यावरण योग्य है

यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद पूरे गेहूं की रोटी में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो रक्त ग्लूकोज को प्रभावित करते हैं। ] प्रति भोजन एक या दो स्लाइस पर निर्भर करता है कि आपकी व्यक्तिगत कार्ब भत्ता। यदि आप एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) का उपयोग करते हैं, तो ध्यान दें कि आपका शरीर विभिन्न मात्रा में कैसे प्रतिक्रिया करता है। एक टुकड़ा कुछ के लिए ठीक हो सकता है, जबकि दूसरों को प्रति दिन एक टुकड़ा सीमित करने की आवश्यकता होती है। हमेशा अपने भोजन योजना में रोटी कार्ब्स के लिए खाता है- इसे "अतिरिक्त" के रूप में नहीं खाया जाता है।

प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ जोड़ी

अकेले खाने से एक तेजी से ग्लाइसेमिक स्पाइक हो सकता है। अपने स्लाइस को लेन प्रोटीन (turkey, चिकन स्तन, अंडे), ]healthy fat (avocado, अखरोट मक्खन, जैतून का तेल), या अधिक फाइबर (वनस्पतिक, बीन्स) के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड चिकन, सलाद, टमाटर, और हममस की एक धब्बा जैम के साथ सादे टोस्ट की तुलना में बहुत धीमी गति से पचाएगी। यह "खाद्य अनुक्रम" रणनीति, जहां प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट से पहले खाया जाता है, जो ग्लूकोज़ के बाद में काफी कम हो जाता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड पर विचार करें

पूरे गेहूं की रोटी में आम तौर पर सफेद रोटी की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन सभी पूरे गेहूं की रोटी कम जीआई नहीं हैं। घने, भारी, बीज वाली ब्रेड में अक्सर शराबी, हवादार लोगों की तुलना में कम जीआई होती है। sprouted अनाज या ]ancient अनाज जैसे कि स्पेल्ट या इंकर्न, जिसमें भी कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया हो सकती है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक अधिक व्यावहारिक उपाय है क्योंकि यह भाग आकार के लिए जिम्मेदार है: जीआई एक्स कार के साथ सबसे अच्छा है।

बेस्ट टाइम्स टू इट्स होल गेहूं ब्रेड

मधुमेह वाले कुछ लोगों को लगता है कि कुछ समय में रोटी खाने से रक्त शर्करा स्पाइक को कम कर देता है। के हिस्से के रूप में रोटी का उपभोग करना (अंडे और सब्जियों के साथ) या lunch] (जब इंसुलिन संवेदनशीलता अक्सर अधिक होती है) रात में देर से खाने से बेहतर हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, एक पैदल या व्यायाम के बाद रोटी खाने से ग्लूकोज़ की बढ़ोत्तरी हो सकती है। अपने शरीर और आपके डेटा को सुनो। कुछ के लिए, रात्रिभोज चलने के बाद रात्रिभोज चलने पर रोटी की एक छोटी मात्रा ठीक हो जाती है। कुंजी स्थिरता और निगरानी है।

पूरे गेहूं रोटी के साथ प्रैक्टिकल भोजन विचार

  • Breakfast: पूरे गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा मैश्ड एवोकैडो, एक पोएक्ड अंडे और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ शीर्ष पर है। जामुन के एक तरफ से परोसें।
  • Lunch: पूरी गेहूं की रोटी, स्मोक्ड सैल्मन, क्रीम पनीर, ककड़ी के स्लाइस और डिल के साथ ओपन-फेस सैंडविच। एक छोटे सलाद के साथ जोड़ी।
  • ]Snack: 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली मक्खन और कुछ सेब स्लाइस के साथ पूरे गेहूं की रोटी का आधा टुकड़ा।
  • Dinner: पूरे गेहूं की रोटी सब्जी के सूप या मिर्च के एक कटोरे के लिए एक तरफ के रूप में। शोरबा को भिगोने के लिए रोटी का प्रयोग करें, लेकिन एक टुकड़ा की सीमा।
  • क्विक लंच: पूरे गेहूं का पिटा ग्रिल्ड सब्जियों, ह्यूमस और feta पनीर के साथ भरवां।

मधुमेह के लिए पूरे गेहूं रोटी के अतिरिक्त लाभ

पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है

पूरे गेहूं में अघुलनशील फाइबर मल को थोक जोड़ता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है, जो स्वायत्त न्यूरोपैथी के कारण मधुमेह वाले लोगों के बीच एक आम मुद्दा है। पूरे गेहूं में घुलनशील फाइबर भी फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जो समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को ग्लूकोज विनियमन में एक कारक के रूप में तेजी से मान्यता प्राप्त है।

आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है

पूरे गेहूं की रोटी B विटामिन का एक अच्छा स्रोत है, magnesium], iron], और zinc]]. मैग्नीशियम, विशेष रूप से, ग्लूकोज चयापचय में एक भूमिका निभाता है; कम मैग्नीशियम का स्तर गरीब रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़े हुए हैं। पूरे गेहूं का चयन करके, आप समृद्ध सफेद रोटी से इन पोषक तत्वों में से अधिक प्राप्त करते हैं। एक टुकड़ा मैग्नीशियम के दैनिक अनुशंसित सेवन का 10% तक प्रदान कर सकता है।

हृदय जोखिम को कम करने में

मधुमेह वाले लोगों को हृदय रोग का खतरा अधिक होता है। पूरे अनाज में समृद्ध आहार कोलेस्ट्रॉल को कम करने, सूजन को कम करने और बेहतर रक्तचाप से जोड़ा जाता है। A 2020 अध्ययन in Nutrients] पाया कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से हृदय स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार होता है। प्रकार 2 मधुमेह वाले वयस्कों में हृदय स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार हुआ है (] पूरे अनाज और मधुमेह पर एमडीपीआई अध्ययन ])। इसके अतिरिक्त, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय स्वास्थ्य के लिए दैनिक पूरे अनाज के कम से कम तीन सर्विंग्स की सिफारिश करता है (]AHA - पूरे अनाज और फाइबर [FLT:FLT:3]]]]]]]]]।

पूरे गेहूं बनाम रक्त शर्करा के लिए व्हाइट ब्रेड

पूरे गेहूं और सफेद ब्रेड के बीच का अंतर एकदम है। सफेद रोटी को परिष्कृत आटे से बनाया जाता है जिसे ज्यादातर स्टार्च छोड़ने के लिए चोकर और रोगाणु से छीन लिया गया है। यह तेजी से पचाता है, जिससे एक खड़ी रक्त शर्करा स्पाइक होती है। पूरे गेहूं की रोटी चोकर और रोगाणु बनाए रखती है, जो फाइबर, वसा और प्रोटीन प्रदान करती है जो पाचन को धीमा करती है। सफेद रोटी का एक विशिष्ट टुकड़ा फाइबर का लगभग 1g है, जबकि पूरे गेहूं में 3-5g हो सकता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन की सिफारिश की जाती है कि पूरे अनाज को जब भी संभव हो (Aad - पूरे अनाज ]]]]]]]]]]]]]]]]]]।

उदाहरण के लिए: जाम के साथ सफेद ब्रेड के दो स्लाइस खाने से एक घंटे के भीतर 60-80 मिलीग्राम / डीएल तक रक्त ग्लूकोज बढ़ सकता है, जबकि मूंगफली मक्खन के साथ पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस केवल 30-40 मिलीग्राम / डीएल वृद्धि का कारण बन सकते हैं। समय के साथ, ये मतभेद यौगिक हैं, एचबीए 1 सी और समग्र मधुमेह नियंत्रण को प्रभावित करते हैं।

अपने खुद के मधुमेह के अनुकूल पूरे गेहूं रोटी पकाने के लिए युक्तियाँ

पूरी तरह से नियंत्रण

घर का बना रोटी आपको प्रभारी में डालती है। का प्रयोग करें 100% पूरे गेहूं का आटा (या अन्य पूरे अनाज के आटे जैसे कि स्लेट, राई, या जई के साथ मिश्रण)। अतिरिक्त फाइबर के लिए सन, चिया, या सूरजमुखी जैसे बीज जोड़ें। न्यूनतम स्वीटनर का प्रयोग करें - खमीर को खिलाने के लिए पर्याप्त (चीनी का चम्मच या लोफ प्रति शहद बहुत अधिक है)। आप भी शामिल कर सकते हैं ]]psyllium husk फाइबर सामग्री को बढ़ावा देने के लिए।

Sourdough Fermentation की कोशिश करो

पूरे गेहूं के आटे के साथ बनाई गई Sourdough रोटी पारंपरिक खमीर रोटी की तुलना में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है। किण्वन प्रक्रिया phytic एसिड को तोड़ देती है, जिससे खनिज अधिक जैव उपलब्ध हो जाते हैं, और कार्बनिक अम्लों का उत्पादन होता है जो स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है। एक 2021 अध्ययन में पाया गया कि पूरी गेहूं की रोटी ने मानक पूरे गेहूं की रोटी की तुलना में पोस्ट-मील ग्लूकोज को काफी कम कर दिया है। यदि आप बेक करते हैं, तो एक खट्टा स्टार्टर को बनाए रखने पर विचार करें।

शामिल फलियां और सब्जियां

कुछ रचनात्मक व्यंजनों के विकल्प का हिस्सा है के साथ आटा lentil आटा या mashed Vegetable (जैसे कद्दू या तोरी) नमी और पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए जबकि ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए। एक स्वाद और बनावट आप आनंद लेने के लिए छोटे बैचों के साथ प्रयोग करें। पकाया दाल या रोटी आटा के लिए काले बीन्स भी प्रोटीन और फाइबर को बढ़ावा देता है।

नमक देखें

स्टोर-बॉट ब्रेड में अक्सर सोडियम का उच्च स्तर होता है, जो मधुमेह से संबंधित उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है। घर पर पकाकर, आप अपने आहार की जरूरतों को करने के लिए नमक को कम कर सकते हैं। एक ठेठ वाणिज्यिक टुकड़ा में सोडियम का 150-200 मिलीग्राम हो सकता है; घर का बना प्रति टुकड़ा 80 मिलीग्राम के रूप में कम हो सकता है।

नविगेटिंग कॉमन पिटफॉल: मिथकों और गलत धारणाएं

मिथक: “वोल्ड गेहूं की रोटी चीनी मुक्त है”

False. पूरे गेहूं की रोटी में अनाज से प्राकृतिक शर्करा होती है, और कई ब्रांड अतिरिक्त चीनी जोड़ते हैं। हमेशा लेबल पढ़े; कुछ "स्वस्थ" ब्रेड्स में आपको उम्मीद की तुलना में अधिक चीनी होती है। उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय "पूरे गेहूं" रोटी में प्रति टुकड़ा 5g चीनी होती है - एक चम्मच से अधिक।

मिथक: “आप असीमित पूरे गेहूं की रोटी खा सकते हैं क्योंकि यह स्वस्थ है।

नहीं। पोर्टियन नियंत्रण अभी भी लागू होता है। यहां तक कि सबसे अच्छी पूरी गेहूं की रोटी बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकती है। अपने निर्धारित कार्बोहाइड्रेट बजट पर छड़ी। एक एकल सैंडविच (दो स्लाइस) carbs के 30-40g की आपूर्ति कर सकता है, लगभग कुछ भोजन के लिए कुल carb भत्ता आधा कर सकता है।

मिथक: “सभी भूरे रंग की रोटी पूरे गेहूं है।

निर्माता अक्सर मोलासे या कारामेल को सफेद ब्रेड में रंग देते हैं ताकि यह भूरे रंग की नज़र आती है। केवल घटक सूची सत्य को बताती है। "100% पूरे गेहूं" या "पूरे अनाज" के लिए देखो। कुछ भूरे रंग की ब्रेड रंग के साथ परिष्कृत आटा से बनाई गई हैं।

मिथक: “ग्लुटेन मुक्त रोटी मधुमेह के लिए बेहतर है।

जरूरी नहीं कि कई लस मुक्त ब्रेड को परिष्कृत स्टार्च जैसे सफेद चावल का आटा या तपोका स्टार्च से बनाया जाता है, जो सफेद रोटी के रूप में रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है। पूरे गेहूं की रोटी, यदि आप लस को सहन करते हैं, तो अक्सर उच्च फाइबर के कारण बेहतर विकल्प होता है। इलायक रोग वाले लोगों के लिए, बीज या अखरोट के आटे से अतिरिक्त फाइबर के साथ लस मुक्त ब्रेड की तलाश करें।

पूरे गेहूं रोटी को शामिल करने के लिए अंतिम सिफारिश

पूरे गेहूं की रोटी पूरी तरह से एक स्वस्थ मधुमेह आहार का हिस्सा हो सकती है। कुंजी प्रति टुकड़ा फाइबर के कम से कम 3g के साथ रोटी चुनने के लिए है, पहले तीन सामग्रियों में कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं है, और एक सरल पूरे अनाज का आटा आधार है। अभ्यास भाग नियंत्रण, हमेशा प्रोटीन या वसा के साथ जोड़ी जाती है, और आपकी ग्लूकोज प्रतिक्रिया की निगरानी करती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो आपको अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना में पूरे गेहूं की रोटी को एकीकृत करने में मदद कर सकता है। याद रखें, स्थिरता पूर्णता से अधिक होती है - छोटे, स्मार्ट स्वैप स्थायी रक्त शर्करा सुधार के कारण होता है।

अधिक जानकारी के लिए इन अतिरिक्त संसाधनों का पता लगाएं:

सूचित विकल्प बनाने के द्वारा, आप अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना रोटी की सुविधा और सुविधा का आनंद ले सकते हैं।