क्यों कुछ कार्बोहाइड्रेट स्पाइक ब्लड शुगर अन्य लोगों से अधिक: विज्ञान की व्याख्या की गई

The Foundation of Energy Metabolism.

कार्बोहाइड्रेट सिर्फ रोटी और पास्ता से कहीं अधिक हैं। वे शरीर के पसंदीदा और सबसे कुशल ईंधन स्रोत हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उन्हें साधारण शर्करा में टूट जाता है - मुख्य रूप से ग्लूकोज - जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और हर कोशिका के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से व्यवहार नहीं करते हैं। कुछ तेजी से रक्तप्रवाह में डूब जाते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में तेज स्पाइक्स हो जाते हैं, जबकि अन्य धीरे धीरे-धीरे ऊर्जा जारी होते हैं, जिससे एक सौम्य, निरंतर वृद्धि होती है। यह क्यों होता है ऊर्जा स्तर को प्रबंधित करने, चयापचय रोगों को रोकने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (अलोनसाइड प्रोटीन और वसा) में से एक हैं। वे अनाज, फल, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद और अतिरिक्त शर्करा सहित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट की संरचनात्मक जटिलता प्राथमिक निर्धारक है कि वे कितनी जल्दी पचाते हैं और अवशोषित होते हैं। लेकिन कहानी सरल बनाम जटिल से कहीं अधिक गहराई तक जाती है - जिस तरह से एक कार्बोहाइड्रेट संसाधित किया जाता है, पकाया जाता है, और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव को काफी बदल सकता है।

रासायनिक संरचना: सरल बनाम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट: त्वरित ऊर्जा, रैपिड स्पाइक

सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो चीनी अणु (मोनोसैक्राइड और डायसैक्राइड) होते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं:

• ]Glucose – सभी कार्बोहाइड्रेट का मूल निर्माण ब्लॉक; तुरंत रक्त शर्करा को बढ़ाता है।
• ]Fructose – फलों और शहद में पाया गया; रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले यकृत द्वारा परिवर्तित किया जाना चाहिए, जो इसके प्रभाव को थोड़ा देरी करता है लेकिन अभी भी बड़ी मात्रा में सेवन करने पर स्पाइक्स का नेतृत्व कर सकता है, विशेष रूप से अलग-अलग रूप में जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप।
• ]Sucrose – टेबल चीनी, ग्लूकोज और fructose का एक संयोजन; तेजी से नीचे टूट गया।
• ]Lactose – दूध चीनी; लैक्टोज की कमी वाले लोगों को एक अलग प्रतिक्रिया का अनुभव हो सकता है, अक्सर बड़े रक्त शर्करा स्पाइक के बजाय गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों की ओर जाता है।

चूंकि सरल कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम ब्रेकडाउन की आवश्यकता होती है, इसलिए वे रक्तप्रवाह में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, अक्सर रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है जिसके बाद तेजी से दुर्घटना होती है। इस पैटर्न को ग्लाइसेमिक स्पाइक के रूप में जाना जाता है और यह cravings, थकान और दीर्घकालिक इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा होता है। अवशोषण की गति भी इंसुलिन के उत्पादन को ट्रिगर कर सकती है, जो सामान्य स्तर से नीचे रक्त शर्करा में कमी कर सकती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: स्थिर ईंधन, स्थिर ग्लूकोज़

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं - चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला जिन्हें अवशोषण से पहले व्यक्तिगत इकाइयों में टूटना चाहिए। इस प्रक्रिया में समय लगता है, पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है।

• Starches – आलू, अनाज और फलियां में पाया; खाना पकाने से उनकी पाचन क्षमता में बदलाव हो सकता है (नीचे प्रतिरोधी स्टार्च देखें).
• फाइबर - एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो मनुष्य को नहीं पचा सकता है; फाइबर आंत के माध्यम से काफी हद तक बरकरार रहता है, अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा पर एक शक्तिशाली स्थिर प्रभाव डालता है।

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट समान नहीं हैं। व्हाइट आलू और परिष्कृत आटे सरल शर्करा की तरह अधिक कार्य कर सकते हैं, जबकि पूरे अनाज और बीन्स को बरकरार रखने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। महत्वपूर्ण अंतर यह है कि स्टार्च को कैसे संरचित किया जाता है और फाइबर कितना बना रहता है। स्टार्च दो अणुओं से बना है: Amylose (रैखिक, कम पाचन) और Amylopectin (अधिक शाखाओं में, बहुत ही पचने योग्य)। Amylopectin में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे कि चिपचिपा चावल और मोमी मकई, स्पाइक रक्त शर्करा, जो उच्च Amylose सामग्री वाले लोगों से अधिक है, जैसे कि बेस्माती चावल या ग्लाइक्युलरिटी।

Glycemic सूचकांक: रक्त शर्करा प्रभाव द्वारा कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) 0 से 100 तक एक संख्यात्मक पैमाने है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं, शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में (Gi = 100)। उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और तेज स्पाइक्स का कारण बनते हैं; कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) क्रमिक, छोटे वृद्धि का उत्पादन करते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• सफेद रोटी (जीआई ≈ 75)
• कॉर्नफ्लेक्स (जीआई ≈ 81)
• तत्काल मैश किए हुए आलू (जीआई ≈87)
• तरबूज (जीआई ≈ 72) - नोट भाग मामले

निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• स्टील कट जई (जीआई ≈ 42)
• चीता (Gi ≈ 28)
• मीठे आलू (Gi) ≈ 44)
• सेब (GI ≈ 39)

जबकि जीआई एक उपयोगी उपकरण है, इसमें सीमाएं हैं। यह विशिष्ट भाग आकार, वसा या प्रोटीन सामग्री, या खाद्य संयोजन के लिए खाता नहीं है। यह वह जगह है जहां ग्लिसीमिक लोड की अवधारणा महत्वपूर्ण हो जाती है।

Glycemic भार (GL) एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई गुणा, 100 द्वारा विभाजित। एक उच्च जीआई लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री (जैसे, गाजर) के साथ एक भोजन एक कम जीएल हो सकता है। जीएल पर ध्यान केंद्रित भोजन योजना के लिए एक अधिक व्यावहारिक गाइड प्रदान करता है। जीआई और जीएल के विज्ञान पर अधिक जानकारी के लिए, ]Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ का उल्लेख करें।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि भोजन की जीआई परिपक्वता, खाना पकाने के समय और प्रसंस्करण के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक हरे केले में एक स्पॉटेड से कम जीआई है, केले को ओवर्रिप करें क्योंकि स्टार्च अभी तक चीनी में परिवर्तित नहीं हुआ है। इसी तरह, अल dente पास्ता में नरम-ठंडा पास्ता की तुलना में कम जीआई है। ये बारीकियां बताती हैं कि ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया भोजन की एक निश्चित संपत्ति नहीं है, लेकिन तैयारी और संदर्भ का एक गतिशील परिणाम है।

क्यों कुछ कार्बोहाइड्रेट स्पाइक ब्लड शुगर अधिक?

फाइबर सामग्री

फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने में एकमात्र सबसे प्रभावशाली घटक है। घुलनशील फाइबर (ओट्स, बीन्स, सेब और psyllium में पाया जाता है) आंत में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है, जिससे शर्करा के पाचन और अवशोषण को शारीरिक रूप से धीमा किया जाता है। अघुलनशील फाइबर (सब्जियों, गेहूं की भून और नट्स से) थोक और गति आंतों में संक्रमण को जोड़ता है, जो चीनी अवशोषण के लिए उपलब्ध समय को और सीमित करता है। शुद्ध प्रभाव यह है कि उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक चापलूसी रक्त शर्करा वक्र पैदा करते हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स ने कुल फाइबर के 25-35 ग्राम के लिए लक्ष्य की सिफारिश की है।

भौतिक संरचना और प्रसंस्करण

कैसे एक कार्बोहाइड्रेट संसाधित या तैयार किया जाता है नाटकीय रूप से इसकी पाचन क्षमता को बदल देता है। उदाहरण के लिए:

• ]Intact whole grains (जैसे, पूरे जौ, farro, भूरे चावल) को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है और उनके स्टार्च में रेशेदार सेल दीवारों, धीमी पाचन में शामिल होते हैं।
• ]मिल्ड या परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद आटा, सफेद चावल) में चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, स्टार्च को तेजी से एंजाइमी टूटने तक उजागर किया गया है। यही कारण है कि सफेद रोटी में पूरे अनाज की रोटी के ग्लाइसेमिक प्रभाव लगभग दो गुना है।
• ]]कण आकार के मामले] - मोटे तौर पर जमीन का आटा बारीक जमीन के आटे से धीमी गति से पचाता है। स्टोन-ग्राउंड पूरी गेहूं की रोटी में रोटी से कम जीआई है जो पूरी तरह से पूरी तरह से मिल्ड आटे से बनाई गई है।
• ]रोलिंग, flaking, और puffing - तत्काल oatmeal इस्पात कटौती जई की तुलना में एक उच्च सैनिक है क्योंकि अनाज पूर्व-cooked और flattened हैं, स्टार्च को और अधिक सुलभ बनाती है। इसी तरह, पफेड चावल केक में 80 के करीब एक जीआई है, सफेद चीनी का प्रतिद्वंद्वी है।

प्रतिरोधी स्टार्च

स्टार्च कुछ स्थितियों के तहत फाइबर की तरह व्यवहार कर सकते हैं। Resistant स्टार्च स्टार्च का एक प्रकार है जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और इसके बजाय आंत बैक्टीरिया द्वारा बृहदान्त्र में किण्वित होता है। यह ग्लूकोज की मात्रा को रक्तप्रवाह में अवशोषित कर लेता है। प्रतिरोधी स्टार्च का गठन तब होता है जब कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पकाया जाता है और फिर ठंडा हो जाता है (जैसे आलू जो आलू का सलाद बन जाता है, या ठंडा पास्ता)। Reheating पूरी तरह से प्रतिरोधी स्टार्च को नष्ट नहीं करता है। यह अन्यथा उच्च-गूदा पेय पदार्थों के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए एक शक्तिशाली, व्यावहारिक रणनीति है।

प्रोटीन, वसा और एसिड के साथ संयोजन

मिश्रित भोजन के हिस्से के रूप में कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को काफी हद तक संशोधित किया जाता है। प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली करना, जिसका अर्थ है कार्बोहाइड्रेट छोटी आंत तक पहुंचने में लंबा समय लगता है। एसिड (जैसे सिरका या नींबू का रस) एमिलेज़ की गतिविधि को खराब करके पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकता है, एंजाइम जो स्टार्च को तोड़ देता है। एक साधारण उदाहरण: चिकन, सब्जियों के साथ सफेद चावल खाने और सिरका का एक छप अकेले चावल खाने की तुलना में बहुत कम ग्लूकोज शिखर पैदा करता है। यहां तक कि एक भोजन से पहले पानी में सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच जोड़ने से स्पाइक को कम किया जा सकता है। यह प्रभाव अच्छी तरह से अधिक ग्रस्त है: एक 2017 मेटा-एनालिसिस जर्नलैंडियल इंसुलिन के स्तर में पाया गया है।

भोजन आदेश की भूमिका

स्वयं पोषक तत्वों से परे, जिस क्रम में आप भोजन के मामलों में खाद्य पदार्थ खाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने से पहले 40% तक के बाद के ग्लूकोज़ की निकासी को कम किया जा सकता है। यह "मील अनुक्रमण" काम करता है क्योंकि फाइबर और प्रोटीन पेट में देरी होने से शरीर को ग्लूकोज विनियमन पर एक सिर शुरू करने देता है। एक व्यावहारिक रणनीति: अपने भोजन को सलाद या गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ शुरू करें, प्रोटीन स्रोत के साथ पालन करें, और स्टार्च के साथ खत्म करें। इस सरल पुनर्व्यवस्था को बदलने की आवश्यकता नहीं है जो आप खाते हैं, केवल आदेश।

इंसुलिन और व्यक्तिगत वैरिएबिलिटी की भूमिका

रक्त शर्करा प्रतिक्रिया पूरी तरह से भोजन का एक कार्य नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की शरीर की प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग पर आधारित होती है:

• इंसुलिन संवेदनशीलता (मांसपेशियों के द्रव्यमान, शारीरिक गतिविधि, नींद और तनाव से प्रभावित)
• गुट माइक्रोबायोम संरचना (सर्द जीवाणु छोटी श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो ग्लूकोज चयापचय में सुधार करते हैं)
• आनुवंशिक विविधताएं (जैसे, कुछ लोग फ्रुक्टोज या स्टार्च के लिए अलग-अलग जवाब देते हैं; AMY1 जीन कॉपी नंबर में विविधताएं स्टार्च पाचन क्षमता को प्रभावित करती हैं)
• दिन का समय (ग्लूकोज सहिष्णुता अक्सर सुबह में कम होती है और शाम में सबसे ज्यादा होती है)
• मासिक धर्म चक्र चरण (इन्सुलिन संवेदनशीलता ल्यूटल चरण में कम हो सकती है)

यही कारण है कि निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) डेटा अक्सर "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों के लिए भी आश्चर्यजनक व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं को प्रकट करता है। गाउट की भूमिका की गहरी समझ के लिए, देखें Gut microbiome और रक्त शर्करा पर मेयो क्लिनिक की अंतर्दृष्टि ।

पाक कला पद्धतियों और उनके प्रभाव

जिस तरह से आप एक कार्बोहाइड्रेट पकाते हैं वह अपने ग्लाइसेमिक प्रभाव को उतना ही बदल सकता है जितना कि भोजन स्वयं। उबलते आलू के परिणामस्वरूप बेकिंग की तुलना में अधिक GI होता है क्योंकि स्टार्च ग्रेन्युल अधिक पूरी तरह से जिलेटिनाइज़ करते हैं। अल डेंट पास्ता (कम समय के लिए पकाया जाता है) में नरम, अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम GI होता है। इसी तरह, दबाव खाना पकाने और धीमी खाना पकाने से स्टार्च की पाचन क्षमता बढ़ सकती है। दूसरी तरफ, खाना पकाने और फिर आलू को ठंडा करने, पास्ता, या चावल को पुनर्विक्रय के लिए प्रोत्साहित करता है - एक प्रक्रिया जहां स्टार्च एक ऐसे रूप में पुनर्विक्रय करता है जो पाचन का प्रतिरोध करता है। प्रभाव इतना स्पष्ट है कि एक ठंडा आलू सलाद पूरी तरह से गर्म होने की तुलना में पर्याप्त रूप से सक्रियता को कम करने वाला व्यावहारिक प्रभाव होता है।

सही कार्बोहाइड्रेट चुनने के लिए व्यावहारिक रणनीतियां

पूरे, अनप्रोसेस्ड स्रोतों को प्राथमिकता दें

पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करना सबसे प्रभावी बदलावों में से एक है जिसे आप बना सकते हैं। सफेद चावल को क्विनोआ या hulled जौ के साथ बदलें; सफेद आलू के बजाय अपने स्टार्च बेस के रूप में पूरे अनाज रोटी चुनें। "100% पूरे अनाज" लेबल वाले उत्पादों के लिए देखें और जांचें कि एक पूरा अनाज (जैसे, पूरे गेहूं, जई, भूरे चावल) पहला घटक है।

अपने फाइबर गेम को ऊपर

आम तौर पर 25-35 ग्राम कुल फाइबर दैनिक के लिए। घुलनशील फाइबर (ओट्स, psyllium, सेब, बीन्स) में उच्च स्रोत विशेष रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए प्रभावी होते हैं। इसके अलावा अगर आहार सेवन अपर्याप्त है तो psyllium husk जैसे फाइबर की खुराक पर विचार करें, लेकिन उनके अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए खाद्य स्रोतों को प्राथमिकता दें।

"आदेश" का अभ्यास करें

अनुसंधान से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने से 40% तक के बाद के ग्लूकोज स्पाइक को कम किया जा सकता है। इसे कभी-कभी "मील अनुक्रमण" विधि कहा जाता है। लागू करने के लिए, सलाद या सब्जी डिश के साथ शुरू करें, फिर अपना प्रोटीन खाएं, और अंत में अपने कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का उपभोग करें। आप अपनी प्लेट पर आखिरी स्टार्च को भी छोड़ सकते हैं।

लीवरेज सिरका और किण्वित फूड्स

एक बड़े चम्मच सिरका (किसी भी प्रकार) को स्टार्चयुक्त भोजन में मिलाकर इसके ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर देता है। इसी तरह, सैउरक्रौट, किमची जैसे कि कि किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो समय के साथ आंत स्वास्थ्य और ग्लूकोज चयापचय में सुधार करते हैं। सलाद पर एक साधारण विनागरेट या पका हुआ सागों पर सिरका का एक छप एक मीसूर्य अंतर बना सकता है।

शारीरिक गतिविधि को भूल नहीं

भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके रक्त शर्करा को कम किया जा सकता है और अतिरिक्त इंसुलिन की आवश्यकता के बिना ग्लूकोज लेने के लिए मांसपेशियों को प्रोत्साहित किया जा सकता है। यह रक्त शर्करा वक्र को समतल करने के लिए सबसे शक्तिशाली गैर-डायटरी हस्तक्षेपों में से एक है। यहां तक कि घरेलू कामों या खड़े होने की तरह प्रकाश गतिविधि मदद कर सकती है। ऐसा करने में सक्षम लोगों के लिए, भोजन के चलने से भी अधिक प्रभावी होने के बाद एक लघु प्रतिरोध व्यायाम (जैसे दीवार पुश-अप या स्क्वाट)।

शीतलक ट्रिक का उपयोग करें

आलू, चावल और पास्ता जैसे कि एक दिन पहले खाना पकाने के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, उन्हें रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें और यदि वांछित हो तो फिर से गरम करें। इससे प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है और ग्लाइसेमिक लोड को कम कर देती है। आलू सलाद, ठंडे चावल सलाद, और बचे हुए पास्ता व्यंजन दोनों स्वादिष्ट और बेहतर रक्त शर्करा के लिए हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के बारे में आम मिथकों को खारिज करना

Myth 1: सभी कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के लिए बुरा हैं।
False. पूरे खाद्य स्रोतों के कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से उन अमीर फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च, फायदेमंद और आवश्यक हैं। शरीर और मस्तिष्क ग्लूकोज पर चल रहा है; सभी carbs का प्रदर्शन प्रतिजन्य है।

Myth 2: फल रक्त शर्करा स्पाइक्स क्योंकि इसमें चीनी शामिल है। ]
Fruit फाइबर, पानी और polyphenols कि अपनी चीनी सामग्री बफर के साथ पैक किया जाता है। जबकि उच्च जीआई फल जैसे तरबूज और ripe केले रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं, वे परिष्कृत चीनी की बराबर राशि से कम करते हैं। पूरे फल बेहतर दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक नियंत्रण के साथ जुड़े हुए हैं। फल का रस, हालांकि, फाइबर की कमी है और सोडा के रूप में रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं।

Myth 3: आपको केवल कम जीआई खाद्य पदार्थ खाना चाहिए।
यह आवश्यक या व्यावहारिक नहीं है। मध्यम भागों में सेवन करते समय उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, प्रोटीन / वसा के साथ मिलकर, और व्यायाम के बाद खाया जब मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए प्राइम किया जाता है। लचीलापन कठोर प्रतिबंध को हराया जाता है।

Myth 4: चीनी विकल्प हमेशा रक्त शर्करा के लिए बेहतर होते हैं।
कुछ कृत्रिम स्वीटनर (जैसे स्टेविया और भिक्षु फल) रक्त ग्लूकोज नहीं उठाते हैं, लेकिन अन्य (जैसे maltitol) चीनी के समान स्पाइक का कारण बन सकते हैं। इसके अतिरिक्त, गैर-पोषणीय स्वीटनरों ने अभी भी अध्ययन किए जा रहे तरीकों में आंत सूक्ष्मजीव और इंसुलिन प्रतिक्रिया को बदल दिया है। मॉडरेशन और पूरे खाद्य स्वीटनर (जैसे तिथियां, मेपल सिरप) आम तौर पर बेहतर होते हैं, लेकिन अभी भी चीनी के रूप में गिन कर सकते हैं।

Myth 5: मधुमेह का मतलब है कि आपको सभी कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए।
मधुमेह के साथ लोग कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं और कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। कुंजी लगातार सेवन है, गुणवत्ता स्रोतों का चयन करना और दवा या गतिविधि के साथ संतुलन करना। राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग कार्बोहाइड्रेट की गिनती और भोजन योजना पर जोर देता है बजाय उन्मूलन।

भविष्य: व्यक्तिगत पोषण और सतत ग्लूकोज मॉनिटर

रक्त शर्करा के विज्ञान में सबसे रोमांचक विकास में से एक व्यक्तिगत पोषण का उदय है। निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि समान भोजन विभिन्न व्यक्तियों में अत्यधिक अलग ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं का उत्पादन कर सकता है। आंत सूक्ष्मजीव संरचना, नींद, तनाव और आनुवंशिकी जैसे कारक सभी योगदान करते हैं। यह सटीक दृष्टिकोण बताता है कि एक सार्वभौमिक "अच्छा" बनाम "बाद" कार्बोहाइड्रेट सूची अपर्याप्त है। इसके बजाय, व्यक्ति कम अवधि के लिए सीजीएम का उपयोग करके अपनी स्वयं की प्रतिक्रियाओं का परीक्षण करने से लाभान्वित हो सकते हैं। स्तर और न्यूट्रीसेन जैसी कंपनियां अब उपभोक्ता सीजीएम प्रदान करती हैं, हालांकि उन्हें एक डॉक्टरेट की आवश्यकता होती है। व्यक्तिगत पोषण और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के व्यापक अवलोकन के लिए, विज्ञान के लिए।

जबकि सीजीएम अभी तक सभी के लिए सुलभ नहीं हैं, फाइबर, खाद्य व्यवस्था, खाना पकाने के तरीकों और प्रोटीन और वसा को शामिल करने के सिद्धांत व्यापक रूप से लागू रहते हैं। भविष्य में संभावित रूप से अधिक अनुरूप आहार सलाह देगा, लेकिन यहां प्रदान की गई नींव ज्ञान अधिकांश लोगों के लिए विश्वसनीय गाइड के रूप में काम करेगा।

नीचे पंक्ति: कार्बोहाइड्रेट बनाना आपके लिए काम करता है

कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं। कुंजी समझ है कि किस प्रकार तेजी से स्पाइक्स और क्यों पैदा होते हैं। सरल शर्करा और परिष्कृत स्टार्च जो फाइबर की कमी को लगभग तुरंत ही पचाते हैं, शरीर के ग्लूकोज निकासी तंत्र को भारी करते हैं। दूसरी तरफ, बरकरार फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट एक धीमी गति से, स्थिर ऊर्जा रिलीज प्रदान करते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करके - पूरे अनाज, फलियां और सब्जियों का चयन; खाना पकाने और ठंडा करने वाले स्टार्च; पहले फाइबर खाएं; और प्रोटीन, वसा और एसिड के साथ carbs का संयोजन - आप नाटकीय रूप से उन खाद्य पदार्थों को छोड़ने के बिना रक्त शर्करा स्पाइक को कम कर सकते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं। रक्त शर्करा प्रबंधन पूर्णता के बारे में नहीं है; यह सूचित किया गया है कि सुसंगत विकल्प जो दीर्घकालिक लचीलापन का निर्माण करते हैं।

उन लोगों के लिए आगे इस विषय का पता लगाने के इच्छुक, राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग carbohydrate सेवन और मधुमेह की रोकथाम पर सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, Selni के ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस की विश्वविद्यालय [[FLT: 3] हजारों खाद्य पदार्थों के जीआई मूल्यों के लिए एक खोज योग्य संसाधन प्रदान करता है।