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अपने आहार में Gradually वृद्धि हुई ओट ब्रान सेवन के लिए रणनीतियाँ
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ओट चोकर घुलनशील फाइबर का एक पावरहाउस है, विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन, जिसका व्यापक रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। हालांकि, किसी भी उच्च फाइबर भोजन की तरह, इसे शुरू करने से बहुत जल्दी असुविधाजनक दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे कि ब्लोटिंग, गैस और क्रिम्पिंग। डाउनसाइड्स के बिना अपने लाभों को फिर से लेने की कुंजी क्रमिक, व्यवस्थित वृद्धि में निहित है। यह लेख आपके दैनिक आहार में ओट चोकर को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से शामिल करने के लिए एक विस्तृत, कदम-दर-चरण गाइड प्रदान करता है, कार्रवाई रणनीतियों, वैज्ञानिक संदर्भ और आम चुनौतियों के लिए व्यावहारिक समाधान के साथ।
क्यों क्रमिक वृद्धि के मामले
मानव पाचन तंत्र उल्लेखनीय रूप से अनुकूल है, लेकिन यह स्थिरता पर पनपता है। जब आप अचानक अपने गाउट को अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों की एक बड़ी राशि के साथ बाढ़ करते हैं, तो गट माइक्रोबायोम - बैक्टीरिया की ट्रिब्यून जो भोजन को तोड़ने में मदद करते हैं - भारी हो सकते हैं। इससे अवांछित फाइबर की तेजी से किण्वन होती है, जो गैस पैदा करती है और सूजन का कारण बनती है। इसके अलावा, फाइबर के पानी को अवशोषित करने वाले गुण पर्याप्त हाइड्रेशन के बिना, वास्तव में इसे राहत देने के बजाय कब्ज को खराब कर सकते हैं।
एक क्रमिक वृद्धि आपकी आंत बैक्टीरिया को अपनी आबादी को बेहतर ढंग से नए सब्सट्रेट को संभालने में मदद करने के लिए समय देती है। यह आपके आंतों की मांसपेशियों को बढ़ी हुई थोक के अनुकूल बनाने की भी अनुमति देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि जठरांत्रीय संकट को कम करता है जबकि दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करता है, जिसमें बेहतर लिपिड प्रोफाइल और बढ़ी हुई सती हुई शामिल है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, फाइबर को जल्दी जोड़ने से महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और वे इसे कई सप्ताहों में पेश करने की सलाह देते हैं। की अवधारणा वास्तविक है: प्रत्येक व्यक्ति की एक अनूठी सीमा है जिसे धैर्य के साथ बढ़ाया जा सकता है।
माइक्रोबायोम से परे, आपके आंत की एंजाइमी क्षमता को समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। बीटा-ग्लुकन जैसे घुलनशील फाइबर चिपचिपा जैल बनाते हैं जो धीमी पाचन; उन्हें शुरू करने से गैस्ट्रिक खालीपन और पोषक अवशोषण की दर में बदलाव हो सकता है, जिससे ऐंठन या पूर्णता की भावनाओं को बहुत तीव्र होता है। धीरे-धीरे उठकर, आप अपने शरीर को अपने पाचन स्राव और गतिशीलता पैटर्न को ठीक करने की अनुमति देते हैं।
Oat Bran and its Unique benefits.
ओट चोकर ओट ग्रोट की बाहरी परत है, जो उस हिस्से को स्टार्चयुक्त एंडोस्कोप को घेरती है। लुढ़का हुआ ओट या ओट के आटे के विपरीत, ओट चोकर विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन में समृद्ध है, एक चिपचिपा घुलनशील फाइबर। यह फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त एसिड को बांधता है और उन्हें बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल कम होता है। एफडीए ने एक स्वास्थ्य दावा भी अधिकृत किया है कि प्रतिदिन ओट से बीटाग्लुकन के 3 ग्राम हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। ओट चोकर के एक विशिष्ट बड़ा चम्मच में बीटा-गैल्यूप्यूटिक खुराक के लगभग 1-1.5 ग्राम शामिल हैं।
इसके उच्च फाइबर सामग्री भी पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देती है, जो वजन प्रबंधन में मदद कर सकती है। कुछ अन्य फाइबर सप्लीमेंट्स के विपरीत, ओट चोकर विटामिन बी, मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिजों और एवेंंटह्रमाइड जैसे एंटीऑक्सीडेंट का एक प्राकृतिक मैट्रिक्स प्रदान करता है, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एक दिल-स्वास्थ्य आहार पैटर्न के हिस्से के रूप में ओट चोकर जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को उजागर करता है।
इन कारणों से, ओट चोकर एक कार्यात्मक भोजन के रूप में बाहर खड़ा है, न केवल एक भराव। लेकिन इन लाभों को अनलॉक करने के लिए, आपके आंत को यह जानने के लिए समय की जरूरत है कि इसे कुशलतापूर्वक कैसे संसाधित किया जाए। ओट चोकर का प्रीबायोटिक प्रभाव आगे लाभकारी बैक्टीरिया जैसे ]Bifidobacterium और ], जो बदले में छोटी श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है जो कोलोन अस्तर को पोषण देता है और सूजन को कम करता है।
धीरे-धीरे बढ़ती हुई ओट ब्रान सेवन के लिए रणनीतियाँ
निम्नलिखित रणनीतियों को आपके पाचन तंत्र को अभिभूत किए बिना ओट ब्रेन को सहिष्णुता बनाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक दृष्टिकोण को आपके व्यक्तिगत आराम स्तर और आहार वरीयताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है।
लघु राशि के साथ शुरू
केवल 1 चम्मच (लगभग 3 ग्राम) के साथ शुरू होता है, जो प्रतिदिन ओट चोकर के साथ होता है। यह छोटी राशि महत्वपूर्ण असुविधा का कारण नहीं है जबकि अभी भी बीटा-ग्लुकन को आपके सिस्टम में पेश करती है। इसे एक परिचित भोजन में मिलाएं जिसे आप पहले से ही नियमित रूप से खाते हैं, जैसे कि दही, सेब का रस, या एक चिकनी। कुछ दिनों के बाद, 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) तक स्केल करें, और हर सप्ताह 1 बड़ा चम्मच वृद्धि या सहन के रूप में बढ़ना जारी रखें। यदि आपके पास एक संवेदनशील आंत है, तो 5 से 7 दिनों तक चलने से पहले चम्मच स्तर पर विचार करें। लक्ष्य आपके को शुरू करने के लिए सहनशीलता बिंदु [[FLT1] है।
अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रण
धीरे-धीरे ओट चोकर को शामिल करने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह उन खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रण करना है जिन्हें आप पहले से ही आनंद लेते हैं। जोड़ी स्पष्टता में सुधार कर सकती है और किसी भी वृत्तचित्र मुद्दों को कम कर सकती है:
- ]Smoothies: अपनी सुबह की चिकनीपन के लिए 1 से 2 बड़े चम्मच ओट चोकर जोड़ें। यह स्वाद को बदलने के बिना थोड़ा बनावट को गाढ़ा करता है। एक क्रीमियर परिणाम के लिए, पहले तरल के साथ ओट चोकर को मिलाएं।
- ]Yogurt: सादे या स्वाद वाले दही में ओट चोकर बोलो। इसे कुछ मिनट तक बैठें ताकि चोकर नमी को अवशोषित कर सके, जो इसकी ग्रिट बनावट को कम कर देता है। ओट चोकर के साथ ग्रीक दही एक उत्कृष्ट संतोषजनक नाश्ता बनाता है।
- Oatmeal या हॉट Cereals:Oatmeal या हॉट Cereals:Oatmeal के साथ अपने नियमित जई का एक हिस्सा बदलें। उदाहरण के लिए, 1⁄4 कप लुढ़का जई और 1⁄4 कप जई की शुरुआत करने के लिए। यह चोकर के पोषक घनत्व के साथ लुढ़का जई की शराबी बनावट को जोड़ती है।
- Baked Goods: सबस्टिट्यूट 1⁄4 to 1⁄3 of the flour in muffins, पैनकेक, या रोटी व्यंजनों with oat bran. यह न केवल फाइबर बल्कि एक दिल का स्वाद भी जोड़ता है। आपको थोड़ा तरल बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि जई की चोटी सभी उद्देश्य आटा की तुलना में अधिक नमी को अवशोषित करती है।
- Soups and Stews: Sprinkle oat bran in सूप or stews as a natural thickener. यह सहज रूप से मिश्रण और एक हल्के अखरोट जोड़ता है।
अपने नियमित अनाज का हिस्सा बदलें
इसके बजाय अपने आहार में काफी बदलाव करने के लिए अपने सामान्य अनाज स्रोत का एक छोटा सा हिस्सा बाहर स्वैप करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर नाश्ते के लिए परिष्कृत अनाज का एक कटोरा खाते हैं, तो ऊपर छिड़के हुए ओट चोकर के साथ आधे हिस्से को प्रतिस्थापित करें। यदि आप पूरे अनाज टोस्ट का आनंद लेते हैं, तो घर के बने ब्रेड नुस्खा में ओट चोकर का उपयोग करने पर विचार करें या बस इसे अखरोट के मक्खन के एक डब के साथ समाप्त स्लाइस पर छिड़क दें। यह रणनीति विशेष रूप से दोपहर के भोजन के लिए अच्छी तरह से काम करती है: चावल या क्विनोआ व्यंजनों में ओट चोकर डालें, शुरू करने के लिए प्रति सेवा 1 बड़ा चम्मच तक।
Institute and सुनना to your body.
सामान्य नियम प्रति सप्ताह 1 से 2 बड़े चम्मच (3-6 ग्राम फाइबर) से अधिक नहीं अपने ओट चोकर सेवन को बढ़ाने के लिए है। अपने दैनिक सेवन और किसी भी पाचन लक्षणों पर नज़र रखने के लिए एक सरल पत्रिका रखें या अपने फोन पर ध्यान दें। यदि आप आंत्र आदतों में सूजन, गैस या परिवर्तन का अनुभव करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले अपने वर्तमान खुराक को दूसरे सप्ताह तक पकड़ लें। कुछ व्यक्तियों को माइक्रोबायोम पूरी तरह से अनुकूल होने से कई हफ्तों तक कम खुराक पर रहना पड़ सकता है। याद रखें कि ] अनुकूलन की दर बदल जाती है आनुवंशिकी, मौजूदा फाइबर सेवन और समग्र आंत स्वास्थ्य पर आधारित है।
हाइड्रेटेड रहें
फाइबर, विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन जैसे घुलनशील फाइबर, पानी को अवशोषित करता है। पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना, फाइबर बृहदान्त्र में थोक हो सकता है और कब्ज या प्रभाव का कारण बन सकता है। जैसा कि आप अपने जई का सेवन बढ़ाते हैं, अपने पानी की खपत को प्रति दिन कम से कम 8-10 कप तक बढ़ा देते हैं (यदि आप सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं)। एक साधारण परीक्षण: यदि आपका मूत्र पीला है, तो आप संभावना अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। एक बार में बड़ी मात्रा में पीने के बजाय दिन में अपने तरल सेवन को फैलाएं। गर्म पानी, हर्बल चाय और शोरबा भी हाइड्रेशन की तरफ गिनती करते हैं।
दीर्घकालिक सफलता के लिए व्यावहारिक सुझाव
मात्रा पर स्थिरता
यह बहुत बेहतर है कि यह बहुत बड़ी, अनियमित मात्रा लेने की तुलना में दैनिक ओट चोकर की एक छोटी, सुसंगत खुराक लेने के लिए बेहतर है। नियमित रूप से संपर्क करने से आपके आंत बैक्टीरिया को फाइबर-किण्वन प्रजातियों की स्थिर आबादी बनाए रखने में मदद मिलती है। सुबह कॉफी या नाश्ते की तरह दैनिक आदत के साथ एक अनुस्मारक या जोड़ी ओट चोकर की खपत निर्धारित करें। यदि आप यात्रा करते हैं, तो पहले से खेल में ओट चोकर छोटे बैग में।
अपनी प्रगति ट्रैक करें
अपने दैनिक ओट चोकर सेवन और किसी भी पाचन नोटों को लॉग करने के लिए ऐप या एक साधारण नोटबुक का उपयोग करें। यह आपको अपनी व्यक्तिगत सहिष्णुता सीमा की पहचान करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आपको पता चल सकता है कि 3 बड़े चम्मच आपके लिए ठीक है, लेकिन 4 गैस का कारण बनता है। यह मूल्यवान जानकारी है। इसके अलावा, अपने ऊर्जा स्तर और सतीक्ष्णता को भी ध्यान में रखें; कई उपयोगकर्ता लगातार उपयोग के सप्ताह के बाद लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं।
प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स के साथ संयोजन
ओट चोकर खुद एक प्रीबायोटिक है - यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाती है। लेकिन इसे किण्वित खाद्य पदार्थों (yogurt, kefir, sauerkraut) के साथ जोड़कर पाचन को और समर्थन दे सकता है। इन खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स लाइव बैक्टीरिया जोड़ते हैं जो फाइबर ब्रेकडाउन के साथ मदद कर सकते हैं। इसी तरह, केले, प्याज और लहसुन जैसे अन्य प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ एक विविध आंत वातावरण बना सकते हैं जो ओट चोकर को प्रभावी ढंग से संभालते हैं।
सहनशीलता में सुधार के लिए पाक कला युक्तियाँ
तरल (पानी, दूध, या पौधे आधारित दूध) में रात भर भिगोना चोकर चोकर को नरम कर सकता है और गाउट अस्तर पर इसके घर्षण प्रभाव को कम कर सकता है। आप इसे एक दलिया में भी पका सकते हैं: 1 कप पानी को उबालने के लिए, 1⁄4 कप दलिया डालकर गर्मी को कम कर देता है और 3-5 मिनट तक उबालता है, अक्सर सरगर्मी करता है। पाक कला कुछ फाइबर को थोड़ा नीचे तोड़ देती है, जिससे यह संवेदनशील पेट के लिए सज्जन बनाती है। ठंडी तैयारी के लिए, सेबसौस या दही के साथ दलिया मिश्रण करें और इसे खाने से पहले 10-15 मिनट तक बैठने दें।
Them को कैसे ओवरकॉम करें
अत्यधिक गैस और bloating
यह सबसे आम मुद्दा है। यदि ऐसा होता है, तो अपने ओट चोकर का सेवन पिछले स्तर तक कम करें, जिसके कारण कोई लक्षण नहीं थे और अतिरिक्त सप्ताह के लिए वहां रहें। इसके अलावा यह सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं। कुछ लोगों को लगता है कि दैनिक खुराक को दो छोटी सर्विंग्स (महान और शाम) में विभाजित करने से एक बड़ी सर्विंग की तुलना में ब्लोटिंग कम हो जाती है। इसके अतिरिक्त, एक पाचन एंजाइम लेने पर विचार करें जो बीटा-ग्लुकन को लक्षित करता है, हालांकि यह आमतौर पर अनावश्यक है अगर वृद्धि क्रमिक है।
राहत के बजाय कब्ज
आयरनिक रूप से, पर्याप्त पानी के बिना बहुत अधिक फाइबर कब्ज का कारण बन सकता है। यदि आप कठोर, सूखे मल को देखते हैं, तो तुरंत अपने तरल सेवन को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, जब तक कि आपका सिस्टम समायोजित नहीं हो जाता तब तक एक सौम्य मल सॉफ़्नर या मैग्नीशियम पूरक को अस्थायी रूप से विचार करें। कम खुराक के लिए ओट चोकर को कम करना और धीरे-धीरे फिर से बढ़ने से मुद्दे को हल हो जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अन्य स्रोतों (जैसे चिआ बीज या flaxseeds) से पर्याप्त घुलनशील फाइबर का उपभोग भी कर रहे हैं ताकि मल में नमी बनाए रखी जा सके।
ओवरकॉन्समिशन (प्रतिदिन 5-6 टेबलस्पून से अधिक)
जबकि ओट चोकर स्वस्थ है, अधिक हमेशा बेहतर नहीं है। अत्यधिक उच्च फाइबर सेवन (महिलाओं के लिए प्रति दिन 40 ग्राम या पुरुषों के लिए 50 ग्राम) खनिज अवशोषण के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकते हैं। अपने ओट चोकर को 3-4 बड़े चम्मच (लगभग 15-20 ग्राम फाइबर) तक रखें, जब तक कि आप पेशेवर मार्गदर्शन में न हों। अत्यधिक ओट चोकर दुर्लभ मामलों में आंतों के अवरोधों का कारण बन सकता है, खासकर अगर द्रव सेवन कम है।
नमूना क्रमिक वृद्धि योजना
नीचे एक यथार्थवादी 4-week योजना है जो सुरक्षित रूप से ओट ब्रेन पेश करने के लिए है। अपनी सहिष्णुता के आधार पर समायोजित करें। यह योजना आपको कोई वर्तमान ओट ब्रेन उपयोग के साथ शुरू नहीं मानती है।
| Week | Daily Oat Bran Amount | How to Incorporate |
|---|---|---|
| 1 | 1 teaspoon (3 g) | Stir into 1 cup yogurt or a 10-ounce smoothie |
| 2 | 1 tablespoon (10 g) | Mix into morning oatmeal or hot cereal |
| 3 | 2 tablespoons (20 g) | Use half as a hot cereal, half in baking or sprinkle on salad |
| 4 | 3 tablespoons (30 g) | Use as a full serving of hot cereal (cook 3 tbsp with ¾ cup liquid) |
सप्ताह 4 के बाद, आप दैनिक 3-4 बड़े चम्मच बनाए रख सकते हैं या धीरे धीरे धीरे बढ़ने के लिए अगर आप अधिक सहन करते हैं और एक चिकित्सा कारण (जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल) होता है। उन लक्ष्यीकरण हृदय स्वास्थ्य के लिए, इष्टतम खुराक अक्सर प्रति दिन बीटा-ग्लुकन का 5-6 ग्राम होता है, जो लगभग 4-5 बड़े चम्मच ओट चोकर से मेल खाती है। ठीक से मापने के लिए रसोई पैमाने का उपयोग करें: 1 बड़ा चम्मच ओट चोकर वजन लगभग 10 ग्राम होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं ओट चोकर ले सकता हूं अगर मेरे पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है?
ओट चोकर जैसे घुलनशील फाइबर आम तौर पर आईबीएस के लिए अघुलनशील फाइबर (जैसे, गेहूं की चोकर) से बेहतर सहन किया जाता है, विशेष रूप से दस्त-प्रीडोमिनेंट आईबीएस वाले लोगों के लिए। हालांकि, बहुत कम मात्रा में - 1⁄2 चम्मच - और धीरे-धीरे बढ़ोतरी के साथ शुरू करना अभी भी महत्वपूर्ण है। आईबीएस वाले कुछ व्यक्ति अभी भी ओट में फूटनाओं पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं; यदि आपको परेशानी है तो आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। कम-FodmAP आहार आम तौर पर सीमित मात्रा में ओट की अनुमति देता है, लेकिन ओट चोकर पूरे ओट की तुलना में FodmAPs में कम है।
क्या ओट चोकर को ओट फाइबर के समान ही?
No. Oat फाइबर एक अत्यधिक केंद्रित अघुलनशील फाइबर उत्पाद (अक्सर 100% फाइबर) है जो जई हुल्ल से बना है। इसमें कम पोषक तत्व होते हैं और ओट चोकर के समान नहीं होते हैं जिसमें घुलनशील बीटा-ग्लुकन और कुछ स्टार्च शामिल होते हैं। ओट चोकर अब तक अधिक पचने योग्य है और हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। ओट फाइबर मुख्य रूप से कम कार्ब बेकिंग में इसकी बनावट और कैलोरी-मुक्त थोक के लिए उपयोग किया जाता है।
ओट चोकर कब सबसे अच्छा समय है?
सुबह आदर्श है क्योंकि यह निरंतर ऊर्जा और सती है। हालांकि, आप इसे दोपहर के भोजन या पूर्व खाने वाले स्नैक्स के रूप में भी खा सकते हैं। व्यायाम से पहले इसे सही खाने से बचें यदि आप फाइबर के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, क्योंकि यह ऐंठन पैदा कर सकता है। यदि आप इसे रात में उपभोग करते हैं, तो रात भर रक्त शर्करा को संतुलित करने के लिए इसे थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है।
क्या ओट चोकर वजन घटाने में मदद कर सकता है?
हां, संतोषजनक और देरी गैस्ट्रिक खाली करके। बीटा ग्लुकन जेल पेट के माध्यम से भोजन के मार्ग को धीमा कर देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पूरा रहता है। Journal of Nutrition] में 2021 अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने नाश्ते में 3 ग्राम ओट बीटा-ग्लुकन को खाने में कम कैलोरी का सेवन किया था, उनके पास एक जादू बुलेट नहीं है- यह समग्र संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
क्या ओट ब्रेन बच्चों के लिए सुरक्षित है?
ओट चोकर 2 वर्ष की उम्र में बच्चों के लिए सुरक्षित है, लेकिन एक पसंदीदा भोजन में मिश्रित 1⁄4 से 1⁄2 चम्मच के साथ भी छोटी मात्रा से शुरू होता है। बच्चों की पाचन तंत्र अधिक संवेदनशील होते हैं, और उनकी सिफारिश की फाइबर सेवन कम होता है (बच्चों के लिए प्रति दिन औसत + 5 ग्राम)। हमेशा पर्याप्त हाइड्रेशन सुनिश्चित करें।
निष्कर्ष
इसके अतिरिक्त, आपके शरीर को ठोस रूप से बढ़ाने के लिए, आप अपने दैनिक पोषण का एक सहज हिस्सा ओट चोकर बना सकते हैं। याद रखें कि अनुकूलन समय लेता है - कभी-कभी कई सप्ताह - इसलिए धैर्य आपके लिए सबसे अच्छा सहयोगी है। आगे पढ़ने के लिए, Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आपको फाइबर का एक उत्कृष्ट साक्ष्य प्रदान करता है ], और Myo [FLT]]]] [FLT]]]][LT]][FLT]]]][FLT]][FLT]]