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संसाधित खाद्य पदार्थों को समझना
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प्रसंस्कृत खाद्य अधिवेशन के स्वास्थ्य प्रभाव
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प्रैक्टिकल रणनीतियाँ संसाधित खाद्य सेवन को कम करने के लिए
अपने आहार को बदलने के लिए रात भर पूरी तरह से ओवरहाल की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे, लगातार बदलावों से स्थायी आदतें होती हैं जो समय के साथ दूसरी प्रकृति बन जाती हैं। नीचे एक्शनेबल रणनीतियां हैं जो संसाधित खाद्य पदार्थों के सबसे आम स्रोतों को लक्षित करती हैं और क्लीनर आहार की ओर यथार्थवादी मार्ग प्रदान करती हैं।
घर पर पकाना अधिक बार
घर खाना पकाने का एकमात्र सबसे प्रभावी तरीका है जो आपके भोजन में क्या जाता है। जब आप स्क्रैच से भोजन तैयार करते हैं, तो आप सामग्री की गुणवत्ता का चयन करते हैं - ताजा उत्पादन, दुबला मांस, पूरे अनाज - और आप सीधे नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित कर सकते हैं। सरल व्यंजनों के साथ शुरू करें जो पांच से सात पूरी सामग्री का उपयोग करते हैं, जैसे कि सब्जियों और भूरे चावल पर चिकन के साथ हलचल-तलना या गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ एक दाल सूप। सप्ताहांत पर बैच खाना पकाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास व्यस्त सप्ताह के दिनों के लिए तैयार घरेलू खाना है, ताकि खाने के लिए एक अच्छा तरीका बनाया जा सके।
एक प्रो की तरह पोषण लेबल पढ़ें
खाद्य लेबल सूचित विकल्पों के लिए आपका रोडमैप हैं। पहले ]] ingredients list]- यदि किसी उत्पाद में अंगूठे के रासायनिक नाम, एकाधिक संरक्षक, या परिष्कृत शर्करा की एक लंबी सूची होती है, तो यह सबसे अच्छा बचा जाता है। ] के निकट ध्यान में रखें, जो कि "FLT: 3]"] (उच्च-fructose मकई सिरप, cane रस, dextrose, maltose, और agave nectar) और )]]]] के लिए उपयुक्त सामग्री है।
अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं
भोजन की योजना अनुमान को हटा देती है और नाटकीय रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों की आवेग खरीद को कम करती है। प्रत्येक सप्ताह, नाश्ता, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज और स्नैक्स का नक्शा निकलता है। पूरे खाद्य श्रेणियों द्वारा आयोजित एक किराने की सूची बनाएं: ताजा उत्पादन, दुबला प्रोटीन स्रोत, पूरे अनाज, डेयरी या विकल्प, और स्वस्थ वसा। खरीदारी करते समय सूची में जाएं और केंद्र के गलियारों से बचें जहां अधिकांश अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आइटम्स के साथ पहुंच सकते हैं। किराने की दुकान की परिधि आम तौर पर ताजा फल, सब्जियां, मांस, समुद्री भोजन और डेयरी - उपयोग करें कि आपके प्राथमिक शॉपिंग क्षेत्र के रूप में आने वाले व्यंजन के लिए।
हर भोजन में पूरे भोजन को शामिल करें
पूरे, असंसाधित सामग्री के आसपास भोजन का निर्माण करें। सब्जियों, फलों, फलियां, नट्स, बीज और पूरे अनाज को अपनी प्लेट पर केंद्र का मंच ले जाएं। उदाहरण के लिए, क्विनोआ या भूरे चावल के साथ परिष्कृत सफेद चावल को प्रतिस्थापित करें; ताजा जामुन और कटा हुआ नट्स के साथ शीर्ष पर दलिया के लिए शर्करा नाश्ता अनाज; मेयोनेज़ या संसाधित पनीर स्प्रेड के बजाय एवोकैडो, ह्यूमस या ताहिनी का उपयोग करें; और फलों के रस या फल से भरे स्नैक्स पर पूरे फल का चयन करें। प्रत्येक प्रतिस्थापन आपके आहार के समग्र प्रसंस्करण भार को कम करता है और पूरे अनाज, विटामिन, खनिजों और फ़ायदात्तेजों के साथ एक अर्ध-प्रतिष्ठाती है।
धीरे-धीरे कम करें और बदलें
अचानक सभी संसाधित खाद्य पदार्थों को काटकर तीव्र cravings, वंचितपन की भावनाओं और निराशा का कारण बन सकता है जिससे आप पूरी तरह से प्रयास को छोड़ सकते हैं। इसके बजाय, एक क्रमिक कमी दृष्टिकोण को अपनाने। यदि आप दिन में दो सोडा पीते हैं, तो एक को कम करें, फिर कोई नहीं, नींबू, चूना या ककड़ी के स्लाइस के साथ पानी को स्पार्कलिंग के साथ बदल दें। स्वैप ने एक दही आधारित डुबकी के साथ जड़ी-बूटियों या कच्चे सब्जियों के साथ मौसम में हवादार पॉपकॉर्न के लिए चिप्स पैक किया। पूरे अनाज के एक टुकड़े के साथ शर्करायुक्त नाश्ते की पेस्ट्री को बदलें, अल्ट्रा इंजीनियर के साथ शीर्ष पर चढ़ा हुआ और एक पक्का स्वाद कम करने के लिए अक्सर तैयार किया जाता है।
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कई संसाधित खाद्य पदार्थों को अति-पालानुपातिक और अतिव्यापी होने के लिए इंजीनियर किया जाता है, अक्सर शरीर के प्राकृतिक सतीक्ष्ण संकेतों को ओवरराइड करने के तरीके में चीनी, वसा और नमक के उच्च स्तर को जोड़ती है। भोजन के दौरान धीमा होना - पूरी तरह से, प्रत्येक काटने का प्रयास करना, और फोन या टेलीविजन जैसे विचलन के बिना खाना-आप पूर्णता के संकेतों को पहचानने में मदद करता है और वास्तव में एक स्वस्थ विचार को कम करता है या फिर एक छोटे से प्रतिबिंब को दूर करता है।
आम चुनौतियों का सामना करना
अच्छे इरादे के साथ भी, बाधाएं उत्पन्न होंगी। बजट बाधाएं, समय सीमा, सामाजिक दबाव और मजबूत cravings ठेठ बाधाएं हैं जो प्रगति को घटा सकती हैं। यहां उन्हें प्रभावी ढंग से नेविगेट करने का तरीका है।
एक बजट पर Well को खाने
पूरे खाद्य पदार्थ अक्सर उनके संसाधित समकक्षों की तुलना में अधिक लागत प्रभावी होते हैं जब आप स्मार्ट की दुकान करते हैं। स्थानीय किसानों के बाजारों से मौसमी फल और सब्जियां खरीदें या अतिरिक्त सॉस या मसाला के बिना जमे हुए विकल्प चुनें - वे अपने पोषण मूल्य और लागत को प्रति-सर्विंग लागत को कम करने के लिए थोक में रखते हैं। सूखे बीन्स, दाल और चनेपस जैसी सब्जियां उपलब्ध सबसे सस्ती प्रोटीन स्रोतों में से हैं और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। अनाज जैसे कि ओट्स, ब्राउन चावल, क्विनोआ, और पूरे गेहूं के पास्ता प्रति-सर्विंग लागत को कम करने के लिए। बिक्री के सामान के आसपास भोजन की योजना बनाएं और बाएं ओवरों का उपयोग करके खाद्य अपशिष्ट को कम करें, तेजी से कम करें।
बचत समय बिना बलिदान
समय की कमी वास्तविक है, लेकिन कुशल रणनीतियाँ मौजूद हैं कि हर दिन रसोई में घंटों की आवश्यकता नहीं है। बैच खाना पकाने के लिए रविवार को दो घंटे के अंदर सेट करें: मौसमी सब्जियों की एक ट्रे को भूनें, क्विनोआ या दाल का एक बर्तन पकाएं, कई चिकन स्तनों या टोफू ब्लॉकों को ग्रिल करें, और उन्हें सप्ताह के लिए कंटेनरों में भाग लें। व्यस्त सप्ताह के दिनों के दौरान, आप इन प्रीपेड घटकों को मिलाकर दस मिनट के भीतर पौष्टिक भोजन इकट्ठा कर सकते हैं। यहां तक कि एक धीमी कुकर या हाथों से बंद खाना पकाने के लिए तत्काल पॉट जैसे उपकरण का उपयोग करें, जिसके लिए न्यूनतम सक्रिय समय की आवश्यकता होती है। पूर्व-धोसा हुआ साग, प्री-कट सब्जियां और सिंगल-सर्विंग जमे हुए फल न्यूनतम संसाधित किए बिना।
Cravings और निकासी हैंडलिंग
जब चीनी, नमक और कृत्रिम जायके को कम करते हैं, तो कुछ लोग अस्थायी cravings, सिरदर्द, थकान या चिड़चिड़ापन का अनुभव करते हैं क्योंकि उनके शरीर को समायोजित करते हैं। इस मिश्रण को दिन भर अच्छी तरह से हाइड्रेट करके, संतुलित भोजन खाने से प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर को रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए मिलाया जाता है, और तनाव राहत के लिए गैर-खाद्य पुरस्कार प्राप्त करते हैं - एक छोटी सी चाल, हर्बल चाय का एक कप, स्ट्रेचिंग, या कुछ मिनट तक गहरी साँस लेने के लिए तैयार किया जाता है। यदि एक craving हिट, तो उस पर काम करने से पहले पंद्रह मिनट तक प्रतीक्षा करें; आग्रह अक्सर गुजरता है। बादाम, सेब के साथ दही का रस, आसानी से तैयार किया जाता है।
सामाजिक स्थितियों को नेविगेट करना
पार्टियों, रेस्तरां और परिवार के समूह अक्सर संसाधित खाद्य पदार्थों के आसपास केंद्र होते हैं, सामाजिक सेटिंग्स को एक आम चुनौती बना देते हैं। एक घटना में भाग लेने से पहले, एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता खाएं ताकि आप रेवेनस न हों और क्षुधावर्धकों को भरने के लिए तैयार हों। एक रेस्तरां में, मेनू पर ग्रिल्ड, स्टीम्ड, या भुना हुआ विकल्प देखें; ड्रेसिंग, सॉस, और पक्ष पर ग्रेवी के लिए पूछो ताकि आप राशि को नियंत्रित कर सकें; और फ्राइज़ या चिप्स के बजाय अतिरिक्त सब्जियों का अनुरोध करें। जब दोस्तों या परिवार का दौरा करते हैं, तो एक संपूर्ण भोजन व्यंजन को आप आनंद लेते हैं - घर का बना व्हिग्रेट के साथ एक बड़ा सलाद, जो आपको स्वस्थ भोजन करता है।
एक सतत पूरे खाद्य आहार का निर्माण
अंतिम लक्ष्य पूर्णता नहीं है लेकिन एक पूर्ववर्ती पूरे खाद्य आहार की ओर लगातार प्रगति होती है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करती है। यहां गति को बनाए रखने और इस जीवन शैली को स्थायी बनाने में मदद करने के सिद्धांत दिए गए हैं।
अपने पूरे खाद्य पदार्थों को विविधता दें
पौधों की एक विस्तृत विविधता को खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक व्यापक स्पेक्ट्रम प्राप्त हो। प्रत्येक सप्ताह एक नई सब्जी, फल या अनाज की कोशिश करने के लिए खुद को चुनौती दें: कोहलरबी, जिकैमा, दूर, अमरैंथ, teff, sunchoke, या Romanesco broccoli। चिकन, मछली, अंडे, टोफू, टेम्पेह, दाल, चना, और बीन्स के बीच अपने प्रोटीन स्रोतों को घुमाएं। एक विविध आहार बोरियत को रोकता है, विभिन्न लाभकारी यौगिकों को प्रदान करता है जो संसाधित खाद्य पदार्थों की कमी को संसाधित करता है, और एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करता है। प्रत्येक नया पूरा भोजन आप स्वाभाविक रूप से संसाधित आहार को एक संसाधित करने वाले आहार को अलग-अलग तरीके से जोड़ते हैं।
मास्टर एक Few Core Recipe
इसके बजाय दर्जनों जटिल व्यंजनों पर भरोसा करने के लिए जिन्हें निरंतर संदर्भित करने की आवश्यकता होती है, पांच से दस बहुमुखी व्यंजनों में कुशल हो जाते हैं जो आप सोच के बिना तैयार कर सकते हैं। सब्जियों और प्रोटीन के साथ एक सरल हलचल-तलना, एक दिली दाल या सब्जी सूप, एक शीट-पैन डिनर जिसमें भुना हुआ सब्जियां और चिकन या मछली, विभिन्न टॉपिंग और एक सरल ड्रेसिंग के साथ एक अनाज का कटोरा और घर का बना विनागरी के साथ एक रंगीन सलाद सप्ताह भर में अधिकांश भोजन को कवर कर सकता है। एक बार जब ये दूसरी प्रकृति बन जाते हैं, तो आप कम मानसिक ऊर्जा योजना और तैयारी भोजन खर्च करेंगे, जिससे आपके व्यस्त दिनों में भी संसाधित सुविधा विकल्पों से बचने में आसान हो जाएगा।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कभी-कभी पारंपरिक मसाला के रूप में इलाज करें
आपको बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए हमेशा के लिए सभी संसाधित खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। एक सामयिक पैक्ड स्नैक, एक रेस्तरां भोजन या एक विशेष उपचार के लिए कमरे की अनुमति दी जाती है, जो कि वंचितों की भावनाओं को उत्पन्न किए बिना दीर्घकालिक पर जीवनशैली को स्थायी बना सकती है। कुंजी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड वस्तुओं को condiments - दैनिक स्टेपल के बजाय किसी अन्य पूरे भोजन के आहार के लिए छोटे अतिरिक्त। उच्च गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट के कुछ वर्ग, पनीर के साथ पूरे अनाज के खुरों की सेवा, एक जमे हुए वेजी बर्गर जब आप वास्तव में समय पर कम होते हैं, या आपके स्वास्थ्य के विकल्पों पर जन्मदिन के एक समग्र रूप में एक ठोस विकल्प का एक टुकड़ा नहीं होता है।
ट्रैक प्रोग्रेस बेयोन्ड द स्केल
सफलता केवल पाउंड या किलोग्राम में खो गई नहीं है। दिन भर अपने ऊर्जा स्तरों में सूचना सुधार, अपनी पाचन की स्पष्टता, आपकी त्वचा की स्थिति, आपकी नींद की गुणवत्ता और मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता। एक साधारण लॉग रखें कि आप पूरे भोजन के दिनों में खाना कैसे खाएं, जब संसाधित खाद्य पदार्थ हावी हो जाते हैं। यह गुणात्मक प्रतिक्रिया आपके प्रेरणा को कई से अधिक पैमाने पर खाने के लिए मजबूर करती है। छोटी जीत को मनाएं - जैसे कि सप्ताह में घर पर पांच रात्रिभोज खाना, अंत में एक दैनिक सोडा आदत को लात मारना, या यह ध्यान रखना कि आपके स्वाद को अत्यधिक मीठे खाद्य पदार्थों के लिए कम हो गया है।
निष्कर्ष
संसाधित भोजन की खपत को कम करना एक यात्रा है, एक गंतव्य नहीं है जिसमें एक सिंगल फिनिश लाइन है। यह समझने के लिए कि कौन से संसाधित खाद्य पदार्थ हैं, उन्हें कैसे वर्गीकृत किया जाता है, और विशिष्ट तरीके से वे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, आप सूचित निर्णय ले सकते हैं कि आप अपने कल्याण लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं। व्यावहारिक रणनीतियों ने यहां बताया - घर पर अक्सर खाना बनाना, लेबल को ध्यान से पढ़ना, भोजन और स्नैक्स की योजना बनाना, हर भोजन में पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना, धीरे-धीरे सकारात्मक बदलाव करना, जिससे आपको एक अच्छा काम करना चाहिए।