अपने दैनिक आहार में लीन प्रोटीन को आसान, स्वादिष्ट विकल्प बनाने के लिए टिप्स

क्यों दैनिक स्वास्थ्य के लिए दुबला प्रोटीन मामले

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और एंजाइमों के लिए एक मूलभूत इमारत ब्लॉक है। जब आप दुबला स्रोतों का चयन करते हैं, तो आपको अतिरिक्त संतृप्त वसा और कैलोरी के बिना सभी लाभ मिलते हैं जो वजन प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं। कई लोग दुबला प्रोटीन को अपने खाने की दिनचर्या का नियमित, सुखद हिस्सा बनाने के लिए संघर्ष करते हैं। अच्छी खबर यह है कि सही रणनीतियों के साथ, आप हर दिन दुबला प्रोटीन खा सकते हैं, बिना इसे एक गाना पसंद है। यह गाइड आपको दिखा देगा कि कैसे चुनें, तैयार करें और उन तरीकों से दुबला प्रोटीन का आनंद लें जो दोनों सहज और स्वादिष्ट हैं। Beyond सरल पोषण, दुबला प्रोटीन हार्मोन उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य और ऊतक मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

लेन प्रोटीन को समझना

दुबला प्रोटीन मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, डेयरी और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के कटौती को संदर्भित करता है जिसमें वसा की अपेक्षाकृत कम मात्रा होती है, विशेष रूप से संतृप्त वसा। USDA दुबला मांस को परिभाषित करता है क्योंकि इसमें कुल वसा 10 ग्राम से कम, 4.5 ग्राम या संतृप्त वसा से कम है, और प्रति 100 ग्राम कोलेस्ट्रॉल के 95 मिलीग्राम से कम है। समुद्री भोजन और पौधे के स्रोतों के लिए, परिभाषा अधिक लचीला है, लेकिन सिद्धांत समान रहता है: आपको बिना भारी वसा भार के पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त होता है। स्वाभाविक रूप से दुबला प्रोटीन और संसाधित लोगों के बीच अंतर करना भी महत्वपूर्ण है। डेली मीट, सॉसेज और प्री-ब्रेडेड चिकन उत्पादों में अक्सर आपके स्वास्थ्य लाभ को पूरा करने के लिए पर्याप्त लाभ होता है।

आम दुबला प्रोटीन विकल्प

Skinless पोल्ट्री: चिकन और टर्की स्तन क्लासिक कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन स्टेपल हैं। वसा को कम रखने से पहले त्वचा को हटा दें। तुर्की कटलेट और जमीन टर्की (93% दुबला या उच्च) बहुमुखी विकल्प हैं।
Seafood:] कॉड, थाडॉक जैसी व्हाइट फिश, और तिलापिया अत्यंत दुबला हैं। सामन और सार्डिन जैसे फैटी फिश ओमेगा-3 प्रदान करते हैं लेकिन फिर भी मध्यम भागों में खाया जाने पर एक दुबला आहार फिट होते हैं। पानी में पैक किए गए डिब्बाबंद टूना एक सुविधाजनक पेंट्री स्टेपल है।
]Legume: Lentils, nymphs, काले बीन्स, और सोयाबीन (edamame, tofu, tempeh) फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक कर रहे हैं, नगण्य वसा के साथ। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे लोहे और फोलेट भी प्रदान करते हैं।
]लाल मांस के लाल कटौती: sirloin, tenderloin, flnk steak, और गोल कटौती के लिए देखो। ग्राउंड मांस कम से कम 90% दुबला भी गिनती लेबल। पोर्क tenderloin और केंद्र कटौती chops पारंपरिक सूअर का मांस कटौती के लिए दुबला विकल्प हैं।
Eggs and low-fat डेयरी: अंडे एक पूर्ण प्रोटीन हैं; अंडे का सफेदी का उपयोग बिना जर्दी के प्रोटीन को बढ़ा देता है। ग्रीक दही, कॉटेज पनीर और स्किम दूध उत्कृष्ट विकल्प हैं। कॉटेज पनीर कैसिन प्रोटीन प्रदान करता है, जो धीरे-धीरे पचाता है और आपको लंबे समय तक पूरा रखता है।
खेल मांस:] Bison, venison, and ostrich स्वाभाविक रूप से दुबला हैं और अमीर जायके प्रदान करते हैं। उनके पास अक्सर गोमांस की तुलना में अधिक लौह सामग्री होती है और कई मामलों में एंटीबायोटिक या हार्मोन के बिना उठाया जाता है।

लीन प्रोटीन को प्राथमिकता देने के स्वास्थ्य लाभ

दुबला प्रोटीन बनाने के लिए आपके भोजन का एक केंद्रीय हिस्सा कई मायनों में भुगतान करता है:

]वाइट प्रबंधन: प्रोटीन को संतुष्ट करता है, समग्र कैलोरी का सेवन को कम करता है। दुबला स्रोत आपको पूर्ण रखते हुए कैलोरी की गणना कम रखते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार थर्मोजेनेसिस को बढ़ा सकता है और वजन घटाने के दौरान दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद कर सकता है।
]Muscle संरक्षण और विकास: Adequate प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है, खासकर जब आप व्यायाम करते हैं। दुबला प्रोटीन अतिरिक्त वसा पर लोड किए बिना इमारत ब्लॉक प्रदान करता है। यह विशेष रूप से आपके उम्र के रूप में महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है।
Stable रक्त शर्करा: प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे तेज स्पाइक्स को रोका जा सकता है और रक्त ग्लूकोज में दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है। फाइबर युक्त सब्जियों और पूरे अनाज के साथ युग्मित दुबला प्रोटीन एक संतुलित भोजन बनाता है जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
Heart health: दुबला प्रोटीन के साथ उच्च वसा वाले मीट की जगह LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम कर सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्वस्थ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने के लिए दुबला मांस और पौधे आधारित प्रोटीन चुनने की सिफारिश करता है।
Bone ताकत: आहार प्रोटीन, विशेष रूप से डेयरी और फलियों से, कैल्शियम और विटामिन डी के साथ संयुक्त होने पर हड्डियों के घनत्व का समर्थन करता है। उभरते अनुसंधान इंगित करता है कि हड्डी की संरचना को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

] के अनुसार, Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ , प्रोटीन का स्रोत राशि के रूप में ज्यादा मायने रखता है। दुबला का चयन, न्यूनतम संसाधित सूत्र सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। रोग की रोकथाम में प्रोटीन की भूमिका पर अधिक के लिए, ]NH कार्यालय आहार अनुपूरक विस्तृत उपभोक्ता जानकारी प्रदान करता है।

कैसे सही दुबला प्रोटीन स्रोत चुनने के लिए

सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को समान रूप से नहीं बनाया जाता है। यहां किराने की दुकान में और बाजार में स्मार्ट चयन कैसे किया जाता है। पोषण लेबल को सावधानी से पढ़ने के लिए सीखिए - प्रति सेवा में कुल वसा, संतृप्त वसा और सोडियम सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें। जब संभव हो, तो अतिरिक्त सॉस या ब्रेडिंग के बिना ताजा या जमे हुए विकल्प चुनें।

पोल्ट्री

बिना त्वचा के चिकन या टर्की स्तन के लिए ऑप्ट। पूर्व-मारिनेट उत्पादों से बचें, जिसमें अक्सर चीनी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर तेल शामिल होते हैं। इसके बजाय, सादे कटौती खरीदते हैं और उन्हें अपने आप मौसम में रखते हैं। विविधता के लिए, जमीन चिकन या टर्की का प्रयास करें, और उन लेबलों की तलाश करें जो "नो हार्मोन एड" (अमेरिका में पोल्ट्री में हार्मोन की अनुमति नहीं है, लेकिन लेबल गुणवत्ता को आश्वस्त करता है)।

समुद्री भोजन

ब्रेडिंग के बिना ताजा या जमे हुए मछली सबसे अच्छा है। पानी में डिब्बाबंद टूना, सैल्मन और sardine सुविधाजनक पेंट्री स्टेपल हैं। अतिरिक्त नमक के लिए लेबल की जांच करें और जब संभव हो तो "कम सोडियम" संस्करण चुनें। जंगली-पकड़ मछली अक्सर बेहतर ओमेगा-3 प्रोफ़ाइल होती है, लेकिन खेती की मछली अभी भी एक स्वस्थ विकल्प हो सकती है अगर यह जिम्मेदारी से उठाया गया है। झींगा और स्कैलप अल्ट्रा-lean हैं और जल्दी से पकाना।

फलियां और पौधे आधारित विकल्प

सूखे फलियां आपको सोडियम पर पूर्ण नियंत्रण देते हैं। डिब्बाबंद बीन्स ठीक हो जाते हैं यदि आप उन्हें लगभग 40% तक सोडियम को कम करने के लिए पूरी तरह से धोते हैं। टोफू और टेम्पे उत्कृष्ट स्रोत हैं; यदि आप गैर-जीएमओ सोया पसंद करते हैं तो कार्बनिक चुनें। एडामेम (पॉड्स में सोयाबीन) एक महान नाश्ता बनाता है। लेन्टिल अधिकांश सूखे बीन्स की तुलना में तेजी से खाना बनाते हैं और सूप और सलाद के लिए एकदम सही होते हैं।

दुबला लाल मांस

USDA विकल्प या चयन ग्रेड के लिए देखो, जो दुबला हैं। खाना पकाने से पहले दृश्य वसा को ट्रिम करें। जमीन के मांस के लिए, 93% दुबला या उच्च चुनें। लंदन ब्रोइल, शीर्ष गोल और गोल की आंख विशेष रूप से दुबला हैं। यहां तक कि दुबला कटौती, भाग आकार के मामले - 3 से 4 औंस पकाए गए, कार्ड के डेक के आकार के बारे में।

डेयरी और अंडे

सादा ग्रीक दही और कॉटेज पनीर बहुमुखी हैं। तरल अंडे का सफेद एक वसा रहित प्रोटीन स्रोत है। पूरे अंडे मॉडरेशन में ठीक होते हैं - जर्दी में वसा का अधिकांश हिस्सा होता है लेकिन यह भी मूल्यवान पोषक तत्वों जैसे कोलाइन और विटामिन डी। स्किम दूध और कम वसा वाले केफिर भी अच्छे विकल्प हैं। पनीर छोटी मात्रा में फिट हो सकता है; भाग-स्किम मोज़ारेला या कम वसा वाले शेडर के लिए देखो।

अधिकतम स्वाद के लिए स्मार्ट पाक कला तकनीक

पाक कला दुबला प्रोटीन एक चुनौती हो सकती है क्योंकि यह जल्दी से सूख जाता है। सही तरीके इसे बिना किसी स्वास्थ्यवर्धक सामग्री को जोड़ने के लिए नम और स्वादिष्ट रखते हैं। कुंजी नमी, एसिड और उचित तापमान नियंत्रण का उपयोग करना है। एक विश्वसनीय तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर में निवेश करने से अधिक कोकोकिंग से बचने में मदद मिलती है।

ग्रिलिंग और ब्रॉइलिंग

उच्च, प्रत्यक्ष गर्मी एक कारमेलाइज्ड क्रस्ट बनाता है जो रस में ताले रखता है। अम्ल (lemon रस, सिरका, या दही), जड़ी बूटियों और तेल की एक छोटी राशि के मिश्रण में 30 मिनट के लिए मैरीनेट दुबला कटौती। ब्रॉयलिंग इसी तरह काम करता है और मछली के पट्टियों के लिए बहुत अच्छा है। चिपके को रोकने के लिए, ग्रिल grates या ब्रॉयलर पैन को हल्के से तेल से तेल से तेल से तेल से तेल से तेल से बना है। खाना पकाने के माध्यम से आधे रास्ते में फ्लिप करें।

बेकिंग और भुना हुआ

मध्यम तापमान पर पकाना (350 °F से 400 °F) भी खाना पकाने को सुनिश्चित करता है। मछली के लिए, अपने स्वयं के रस में भाप के लिए नींबू स्लाइस और जड़ी बूटियों के साथ चर्मपत्र पेपर में लपेटो। चिकन स्तन को तेल के एक हल्के स्प्रे के साथ एक परत में पकाया जा सकता है। कम समय के लिए उच्च गर्मी (425 °F) पर भुना हुआ टेंडरलॉइन और मछली स्टेक के लिए अच्छी तरह से काम करता है।

पोचिंग

शोरबा, शराब या पानी में पोचिंग मांस को बेहद निविदा रखता है। यह चिकन स्तन, मछली के पट्टियों और यहां तक कि अंडे के लिए आदर्श है। अतिरिक्त स्वाद के लिए तरल में लहसुन, खाड़ी के पत्ते और मिर्च जैसे सुगंधित जोड़ें। पोच्ड चिकन सलाद, टैको, या सैंडविच के लिए कटा हुआ जा सकता है। तरल को सूप के लिए कम सोडियम स्टॉक के रूप में बचाया जा सकता है।

स्टर्लिंग फ्राइंग और पैन-सीयरिंग

एक नॉनस्टिक पैन या एक अच्छी तरह से अनुभवी कास्ट आयरन स्किलेट का उपयोग केवल एक चम्मच तेल के साथ करें। प्रोटीन को छोटे, समान टुकड़ों में काट लें ताकि वे जल्दी से पका सकें। यह विधि बीफ़, चिकन और टोफू की दुबला स्ट्रिप्स के लिए अच्छी तरह से काम करती है। क्रंच को बनाए रखने के लिए अंत में सब्जियों को जोड़ें। खत्म होने पर कम सोडियम सोया सॉस या साइट्रस का एक छप डिश को चमकदार बना देती है।

धीमी पाक कला और दबाव पाक कला

टौगर दुबला कट जैसे कि ब्रिकेट या गोल स्टेक तब निविदा हो जाते हैं जब पकाया कम और धीमी कुकर या दबाव कुकर में धीमी हो जाता है। बहुत सारी सब्जियां, शोरबा और मसाले को स्वादयुक्त सॉस बनाने के लिए जोड़ें। नम वातावरण प्रोटीन को सूखने से बचाता है। दाल और बीन्स के लिए, एक दबाव कुकर बनावट को संरक्षित करते समय नाटकीय रूप से खाना पकाने का समय काटता है।

अधिक खाना पकाने के सुझावों के लिए, Adademy of Nutrition and Dietetics, दुबला प्रोटीन तैयार करने के लिए व्यावहारिक गाइड प्रदान करता है।

म्यान प्रीप रणनीतियाँ फॉर बुसी पीपल

जब स्वस्थ विकल्प जाने के लिए तैयार होते हैं तो संगतता आसान होती है। इन रणनीति का उपयोग हर सप्ताह दुबला प्रोटीन को सुलभ रखने के लिए करें। एक समय के लिए अपने प्रीप सत्र की योजना बनाएं जब आप दौड़ नहीं जाएंगे, आमतौर पर सप्ताहांत या एक सप्ताह के दिन शाम को। एक से दो घंटे तक डिकोड करके, आप अगले पांच से सात दिनों तक अपने प्रोटीन की अधिकांश जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं।

बैच कुक सप्ताहांत पर

चिकन स्तनों का एक बड़ा बैच ग्रिल, मछली के एक ट्रे को भूनें, या मसूर के एक बड़े बर्तन को पकाएं। उन्हें सब्जियों और पूरे अनाज के साथ कंटेनरों में पकड़ो और जाओ भोजन के लिए लाओ। प्रत्येक कंटेनर को तिथि और सामग्री के साथ लेबल करें। विविधता के लिए, विभिन्न भागों पर विभिन्न marinades या मसाला रगड़ें का उपयोग करें।

प्री-पोर्टियन स्नैक्स

हार्ड-बोइल्ड अंडे, पनीर की छड़ें, हमस कप और व्यक्तिगत दही कंटेनर प्रोटीन युक्त स्नैक्स बनाते हैं जिन्हें तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। एक समय में एक दर्जन अंडे उबालें और उन्हें जल्दी प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए फ्रिज में रखें। बादाम, एडामेम, या टर्की झटकेदार (कम सोडियम संस्करणों के लिए देखो) के साथ अपने खुद के स्नैक पैक बनाएं।

फ्रीजर का उपयोग करें

पकाया प्रोटीन तीन महीने तक अच्छी तरह से फ्रीज। वैक्यूम-सील बैग या एयरटाइट कंटेनर में फ्रीज हिस्से। रेफ्रिजरेटर में रात भर में डेफ्रॉस्ट। आप मारिनेड के साथ व्यक्तिगत भागों में कच्चे दुबला मांस को फ्रीज भी कर सकते हैं - वे मारिनेट करेंगे क्योंकि वे थूकते हैं। फ्रोजन ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स को सीधे सलाद या रैप्स में एक त्वरित माइक्रोवेव वार्म-अप के बाद जोड़ा जा सकता है।

स्मार्ट शॉपिंग सूची

जमे हुए त्वचाहीन चिकन स्तन
डिब्बाबंद कम सोडियम बीन्स और दाल
फ्रोजन श्रिम्प या मछली के पट्टिका
ग्रीक दही, पनीर पनीर, अंडे
दुबला जमीन टर्की या गोमांस (93%+ दुबला)
फर्म या अतिरिक्त पुष्टि टोफू

स्वादिष्ट और सरल दुबला प्रोटीन व्यंजनों

आपको दुबला प्रोटीन स्वाद को महान बनाने के लिए विस्तृत खाना पकाने के कौशल की आवश्यकता नहीं है। यहां मूल विचारों के विस्तारित संस्करण हैं, साथ ही अतिरिक्त विविधताएं भी हैं। प्रत्येक नुस्खा को आसानी से दोगुना या हल किया जा सकता है।

साइरस विनिग्रेट के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद

चूना रस, लहसुन, जीरा और नमक का एक चुटकी में मैरीनेट स्किनलेस चिकन स्तन। आंतरिक तापमान तक ग्रिल 165°F तक पहुंच जाता है। स्लाइस और चेरी टमाटर, ककड़ी, लाल प्याज और नारंगी रस, जैतून का तेल और डिजन सरसों से बने एक व्हाइनिगरेट के साथ मिश्रित साग परोसें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, एक चौथाई कप चना या कटा हुआ हार्ड-बोइल्ड अंडे जोड़ें। यह सलाद दो दिनों तक फ्रिज में अच्छी तरह से रहता है यदि आप ड्रेसिंग को अलग रखते हैं।

बेक्ड सैल्मन विद लेमन एंड डिल

एक लाइन में पकाना शीट पर सैल्मन fillets रखें। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ ड्रिज़ल, शीर्ष पर ताजा नींबू का रस निचोड़ें, और सूखे डिल, लहसुन पाउडर और काली मिर्च के साथ छिड़कें। 12-15 मिनट के लिए 375°F पर बेक करें। स्टीम्ड शतावरी या क्विनोआ के साथ परोसें। एक स्मोकी मोड़, प्रतिस्थापन पपरिका और डिल के लिए एक चुटकी के लिए। लेफ्टओवर सैल्मन पूरी तरह सलाद पर पूरी तरह से गुच्छे या गोभी के साथ टैको में जाता है।

हार्टी लेंटिक और वेजी चिली

सौते प्याज, घंटी मिर्च और लहसुन एक बड़े बर्तन में डालें। इसमें भूरे रंग के दाल, कुचल टमाटर, कम सोडियम सब्जी शोरबा, मिर्च पाउडर, जीरा, और गुर्दे की फलियां शामिल हैं। 30 मिनट के लिए उबालें। ग्रीक दही और ताजा सिलेंट्रो की एक गुड़िया के साथ शीर्ष। एक मीटियर बनावट के लिए, आधे कप पकाया क्विनोआ या क्रम्बेड टेम्पे जोड़ें। यह मिर्च आसानी से आसान दोपहर के भोजन के लिए खूबसूरती से फ्रीज करती है।

पालक के साथ अंडा और सब्जी Scramble

Unsweetened बादाम दूध के छप के साथ व्हिस्क दो अंडे। कटा हुआ घंटी काली मिर्च, प्याज और एक मुट्ठी ताजा पालक के साथ एक नॉनस्टिक पैन में पकाना। नमक, काली मिर्च और पेपरिका का एक चुटकी के साथ सीजन। पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस के साथ परोसें। अतिरिक्त वसा के बिना अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, एक पूरे अंडे और दो अंडे का सफेदी का उपयोग करें। मशरूम, टमाटर, या बचे हुए पकाया चिकन को विविधता के लिए जोड़ें।

लीन तुर्की ताको कटोरे

ब्राउन दुबला जमीन टर्की (93% दुबला) ताको मसाला के साथ। काले बीन्स, diced टमाटर, avocado स्लाइस, और चूना की एक निचोड़ के साथ रोमाइन सलाद के एक बिस्तर पर सेवा करें। खट्टा क्रीम छोड़ें - इसके बजाय सादे ग्रीक दही का उपयोग करें। एक कम कार्ब संस्करण के लिए, गोभी चावल के लिए सलाद को स्वैप करें। ये कटोरे आपके पसंदीदा साल्सा या गर्म सॉस के साथ अनुकूलित करने के लिए त्वरित और आसान हैं।

अधिक नुस्खा प्रेरणा के लिए, Cooking Light में दुबला प्रोटीन व्यंजनों का एक संग्रह है जो स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों हैं। मेओ क्लिनिक नुस्खा डेटाबेस ] भी दुबला प्रोटीन की विशेषता कई दिल-स्वास्थ्य विकल्प प्रदान करता है।

अपने दैनिक आहार में लगातार शामिल होने के लिए टिप्स

हर दिन दुबला प्रोटीन खाने की आदत का निर्माण करना चाहता है, लेकिन यह दूसरी प्रकृति बन सकती है। समय के साथ छोटे, प्रबंधनीय परिवर्तनों और गति का निर्माण शुरू करें।

]Plan food about प्रोटीन: प्रत्येक भोजन को एक दुबला प्रोटीन स्रोत चुनकर शुरू करें, फिर इसके आसपास बाकी प्लेट का निर्माण करें। यह आपको बिना किसी ओवरथिंकिंग के अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने के लिए सुनिश्चित करता है।
]Keep स्वस्थ स्नैक्स आसान: यूनानी दही कप, बादाम का एक बैग, हार्ड-बोइल्ड अंडे, या भुना हुआ चना चना आदर्श है। ओवरएटिंग से बचने के लिए छोटे कंटेनरों में प्री-पोर्टियन स्नैक्स।
]Read लेबल: कई "प्रोटीन बार" और "प्रोटीन शेक" जोड़ा चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हैं। पूरे खाद्य स्रोतों के साथ छड़ी। यदि आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं, तो unsweetened, न्यूनतम संसाधित विकल्प चुनें।
] धीरे धीरे-धीरे बदल दें: 80% दुबला जमीन बीफ़ से 93% तक स्विच करें, या मछली या फलियों के साथ प्रति सप्ताह एक लाल मांस भोजन को प्रतिस्थापित करें। छोटे स्वैप प्रतिबंधात्मक महसूस किए बिना समय के साथ जोड़ते हैं।
] spices के साथ अनुभव: गुलाब, थाइम, कैयेन जैसे जड़ी बूटी, और स्मोक्ड पाप्रिका, भूमि चिकन को कुछ रोमांचक में बदल देती है। सूखी रगड़, मरिनाडे, या विविधता के लिए नमक खत्म करने की कोशिश करें।
रेस्तरां में ध्यान देने योग्य: साइड पर सॉस के लिए पूछो, तले हुए पर ग्रिल्ड चुनें, और उच्च वसा वाले विकल्पों के बजाय सब्जी पक्षों का चयन करें। एक दुबला प्रोटीन ऐपेटाइज़र को मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में ऑर्डर करने से भी भागों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

आम बाधाएं

यहां तक कि अच्छे इरादे के साथ, आप व्यावहारिक बाधाओं का सामना कर सकते हैं। यहां उन्हें वास्तविक दुनिया के समाधानों के साथ हल करने का तरीका बताया गया है।

"Lean प्रोटीन बहुत महंगा है"।

कम लागत वाले विकल्पों पर ध्यान दें: डिब्बाबंद बीन्स, दाल, अंडे, जमे हुए मछली और चिकन जांघों (त्वचा हटाने के साथ)। जब संभव हो तो थोक में खरीदें और कुछ हिस्सों को फ्रीज करें। स्टोर-ब्रांड कैन्ड सामान अक्सर नाम ब्रांड के रूप में पौष्टिक होते हैं। इसके अलावा पूरे मुर्गियों को खरीदने और उन्हें पैसे बचाने और भागों को नियंत्रित करने के लिए खुद को तोड़ने पर विचार करें।

“मैंने खाना पकाने का समय नहीं दिया है”।

एक धीमी कुकर या प्रेशर कुकर में निवेश करें। एक साधारण मिर्च, स्टू या करी को 15 मिनट में तैयार किया जा सकता है और जब आप काम करते हैं तो पकाना छोड़ दिया जाता है। पूर्व-मुक्का हुआ जमे हुए सब्जियां और पूर्व-ठंडा अनाज (जैसे जमे हुए क्विनोआ या भूरे चावल) ने तैयारी में समय भी कटौती की। रविवार को 30 मिनट भी आपको सप्ताह के लिए सेट कर सकते हैं।

“मैं सादे चिकन के स्वाद को नहीं खड़ा कर सकता”।

पकाने से पहले मैरिनेट। यहां तक कि 20 मिनट बाल्समिक सिरका, लहसुन और जड़ी बूटियों के मिश्रण में एक बड़ा अंतर है। इसके अलावा, टर्की कटलेट, पोर्क टेंडरलॉइन, या सफेद मछली जैसे अन्य दुबला प्रोटीन की कोशिश करें। अपनी खाना पकाने की विधि को बदलें - शोरबा में पकाना, सूखी रगड़ के साथ grilling, या जड़ी-बूटियों के एक क्रस्ट के साथ पकाना पूरी तरह से स्वाद प्रोफ़ाइल को बदल सकता है।

"मैं यकीन नहीं कर सकता कि मुझे कितना प्रोटीन चाहिए"।

एक सामान्य दिशानिर्देश प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 0.8 ग्राम है जो सेडेंटरी वयस्कों के लिए शरीर के वजन का है, और सक्रिय व्यक्तियों के लिए 1.2 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम है। 150 पाउंड (68 किलो) व्यक्ति के लिए, जो प्रति दिन 55 से 136 ग्राम तक का अनुवाद करता है। मांसपेशी संश्लेषण और संतृप्ति को अनुकूलित करने के लिए तीन भोजन और एक या दो स्नैक्स में अपना सेवन फैलाएं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ व्यक्तिगत सिफारिश प्रदान कर सकता है।

अंतिम विचार

अपने दैनिक आहार में दुबला प्रोटीन को शामिल करने के लिए उबाऊ या समय लेने वाली नहीं होती है। सही स्रोतों का चयन करके, स्मार्ट खाना पकाने की तकनीकों का उपयोग करके और आगे तैयार करके, आप स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। इस सप्ताह एक या दो बदलावों से शुरू करें - शायद दोपहर के भोजन के लिए एक ग्रिल्ड चिकन सलाद या डिनर के लिए सैल्मन फिलेट। समय के साथ, ये छोटे कदम एक टिकाऊ, प्रोटीन युक्त खाने का पैटर्न जोड़ते हैं जो आपको ऊर्जावान और संतुष्ट रखता है। याद रखें कि विविधता महत्वपूर्ण है: पोल्ट्री, समुद्री भोजन, फलियां, डेयरी और दुबला लाल मांस के बीच घूमना आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने और अपनी तालमेल को आज आसान विकल्प बनाने के लिए आपकी यात्रा शुरू होती है।