अपने भोजन में अधिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए कैसे

क्यों आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए पुरानी सूजन के मामले

सूजन आपके शरीर की चोट, संक्रमण और विषाक्त पदार्थों के खिलाफ प्राकृतिक रक्षा तंत्र है। जब आप अपनी उंगली काटते हैं या ठंडी पकड़ते हैं, तो तीव्र सूजन आपको ठीक करने में मदद करती है। लेकिन जब यह प्रतिक्रिया पुरानी हो जाती है - पिछले महीने या वर्षों - यह चुपचाप ऊतकों और अंगों को नुकसान पहुंचाती है। अनुसंधान हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, संधिशोथ, कुछ कैंसर, और यहां तक कि अल्जाइमर के नाश्ते में भी न्यूरोडीजेनरेटिव स्थिति को लगातार जोड़ती है।

क्या हैं एंटी-इंफ्लैमेटरी फूड्स और वे कैसे काम करते हैं?

विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ यौगिकों में समृद्ध होते हैं जो ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ते हैं और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को संशोधित करते हैं। प्रमुख खिलाड़ियों में एंटीऑक्सिडेंट्स (विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन), पॉलीफेनॉल (रंगीन फलों, सब्जियों, चाय और मसाले में पाया जाता है), और स्वस्थ वसा (ओमेगा-3 फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा) शामिल हैं। ये पोषक तत्व मुफ्त मूल आहार को बेअसर करके काम करते हैं, जो प्रोडक्टिव अनाज के मूल तत्वों को कम करते हैं।

एंटी-इंफ्लैमेटरी फूड्स की प्रमुख श्रेणियां

• Fruits: जामुन (blueberries, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी), चेरी, नारंगी, अनार और अंधेरे अंगूर। ये एंथोकाइनिन और विटामिन सी के साथ पैक किए जाते हैं।
• Vegetables: लीफली ग्रीन्स (स्पिंक, कल, स्विस चर्ड), क्रूसिफरस सब्जियों (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी), बेल मिर्च, टमाटर, और बीट।
• स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, avocados, अखरोट, बादाम, flaxseeds, शिया के बीज, और वसायुक्त मछली (साल्मन, मैकेरल, sardine, एंकोवी)।
• Whole अनाज: ओट्स, ब्राउन चावल, क्विनोआ, फारो, जौ, और 100% पूरे-गेहूं रोटी। फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है जो सूजन से लड़ते हैं।
• ]Legume: Lentils, Chepa, black बीन्स, और गुर्दे की फलियों फाइबर और polyphenols प्रदान करते हैं।
• हैर्ब्स और स्पाइस: हल्दी (अवशोषित के लिए काली मिर्च के साथ), अदरक, लहसुन, दालचीनी, कैयेन, ओरेग्नो, और रोज़मेरी।
• ]Fermented Foods: दही (unsweet), kefir, sauerkraut, kimchi, और miso एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं, जो सीधे सूजन को प्रभावित करते हैं।

विज्ञान पर अधिक जानकारी के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एक व्यापक गाइड प्रदान करता है विरोधी भड़काऊ खाने के पैटर्न के लिए। इसके अतिरिक्त, 2021 में समीक्षा Antioxidants विस्तृत कैसे पॉलीफेनोल इन खाद्य पदार्थों से सूजन से संबंधित जीन अभिव्यक्ति को संशोधित करते हैं।

कैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी नाश्ता बनाने के लिए

अपने दिन को रक्त शर्करा-स्थिर बनाने के साथ शुरू करते हुए, पोषक तत्व घने भोजन पूरे दिन कम सूजन के लिए टोन सेट करता है। शर्करायुक्त अनाज, पेस्ट्री और संसाधित नाश्ता मीट से बचें, जो कि स्पाइक इंसुलिन और भड़काऊ मार्गों को बढ़ावा देते हैं। कम से कम 10-15 ग्राम प्रोटीन और आपके पहले भोजन पर फाइबर का स्रोत ग्लूकोज स्तर स्थिर रखने के लिए।

जामुन और नट्स के साथ दलिया

कुक ने ओट्स (या अतिरिक्त फाइबर के लिए स्टील कट ओट्स) को पानी या बिना स्वेत किए बादाम दूध के साथ रोल किया। ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी के एक उदार मुट्ठी भर, जमीन के flaxseed या चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच और अखरोट या कटा हुआ बादाम का एक छिड़क। ओट्स बीटा-ग्लुकन प्रदान करते हैं, जो कम कोलेस्ट्रॉल और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को संशोधित करने में मदद करता है। जामुन एंथोसाइनिन प्रदान करते हैं, और नट्स विटामिन ई और स्वस्थ वसा जोड़ते हैं। एक savory विकल्प के लिए, एक poached अंडे, sautéed spinach और जैतून के तेल के एक drizzle प्रोटीन और एक अलग सेट शामिल हैं।

ग्रीन स्मूथी के साथ हल्दी

पालक या गोभी के एक मुट्ठी भर मिश्रण, एक कप बिना स्वेत नारियल पानी या दूध, आधा एक केले, ताजा अदरक का एक छोटा सा टुकड़ा, 1⁄2 चम्मच हल्दी पाउडर (काले मिर्च का एक चुटकी के साथ), और बादाम मक्खन का एक बड़ा चम्मच। अदरक और हल्दी इस चिकनी को एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ पंच देते हैं, जबकि साग मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। 2021 में अध्ययन Oxidative चिकित्सा और सेलुलर दीर्घायु ने कर्क्यूमिन (अग्रिम से) को एनएफ-केबी के एक शक्तिशाली अवरोधक के रूप में उजागर किया, जो एक प्रमुख प्रोटीन को बढ़ावा देता है।

दही Parfait

सादे ग्रीक दही (probiotics और प्रोटीन में समृद्ध) का उपयोग करें, इसे मिश्रित जामुन, शहद का एक ड्रिज़ल और कद्दू के बीज या कटा हुआ पेकन के साथ परत दें। अतिरिक्त पॉलीफेनॉल के लिए दालचीनी का एक छिड़काव जोड़ें। दही में प्रोबायोटिक्स आंत बाधा अखंडता को बनाए रखने में मदद करते हैं, रक्तप्रवाह में भड़काऊ विषाक्त पदार्थों के परिवहन को कम करते हैं। एक डेयरी मुक्त विकल्प के लिए, कुछ अंधेरे चॉकलेट शेविंग (70% कोको या उच्च) के साथ अनावृत नारियल दही और शीर्ष का उपयोग करें।

दोपहर के भोजन और रात्रिभोज: एंटी-इंफ्लैमेटरी प्लेट फॉर्मूला

एक साधारण ब्लूप्रिंट: अपनी प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ आधा भर दें, एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (अधिमानतः वसायुक्त मछली, फलियां, या दुबला पोल्ट्री से), और एक-तिहाई कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज या स्टार्ची सब्जियों) के साथ। स्वस्थ वसा का एक स्रोत जोड़ें - सूखे जैतून का तेल, स्लाइस एवोकैडो, या पागल के साथ शीर्ष। यह सूत्र भोजन योजना को दोहराए बिना फाइबर, प्रोटीन और विरोधी भड़काऊ वसा का संतुलित सेवन सुनिश्चित करता है।

फैटी मछली एक सप्ताह के लिए दो बार

साल्मन, मैकेरल, sardine, और एंकोवी EPA और DHA ओमेगा-3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। इन वसा को सेल झिल्ली में शामिल किया जाता है और इसका उपयोग सॉटाइन और रक्षा, अणुओं के उत्पादन के लिए किया जाता है जो सक्रिय रूप से सूजन को हल करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग्स (लगभग 8 औंस कुल) की सिफारिश करता है। त्वरित डिनर विचार: नींबू, लहसुन और डिल के साथ एक सैल्मन पलेट सेंकना; सैटाइड ब्रोकोली और क्विनोआ के बिस्तर पर काम करते हैं।

वनस्पति-लोडेड अनाज कटोरे

सप्ताह के शुरू में क्विनोआ, दूरो, या भूरे रंग के चावल का एक बैच पकाना। प्रत्येक भोजन के लिए, भुना हुआ सब्जियां (ब्रोकोली, बेल मिर्च, मीठे आलू, गोभी), एक प्रोटीन स्रोत (ग्रील्ड चिकन, चीरपीस या टोफू) जोड़ें, और एक मुट्ठी भर आर्गुला या मालिश गोभी। एक ताहिनी-लेमन ड्रेसिंग के साथ शीर्ष (थाहिनी तिल के बीज से बना है, जो लिग्नन और स्वस्थ वसा में समृद्ध है)। हल्दी और काली मिर्च के साथ सब्जियों को भुनाने से कर्क्यूमिन अवशोषण बढ़ जाता है। अनाज के कटोरे अत्यधिक अनुकूलन योग्य हैं; स्वैप अनाज, भड़काऊ प्रोटीन और हरी-गर्मी यौगिकों को बनाए रखने के लिए।

हर रात में लीफ ग्रीन्स

कम से कम एक कप पकाया या दो कप कच्चे पत्तेदार साग दैनिक के लिए आम। पालक, गोभी, स्विस चर्ड, और कॉलर ग्रीन्स फाइबर और polyphenols के साथ विटामिन K, C, और फोलेट प्रदान करते हैं। त्वरित विधि: जैतून के तेल में सॉस लहसुन, कटा हुआ साग का एक गुच्छा जोड़ें, जब तक कि चुप्पी न हो जाए, और नींबू के निचोड़ के साथ खत्म हो जाएं। ग्रिल्ड मछली या भुना हुआ चिकन के साथ सर्व करें। पत्तेदार सागों में अल्फा-लिपोइक एसिड भी होता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है। सेब साइडर सिरका या नींबू का एक छप इन सागों से लौह अवशोषण बढ़ा सकता है।

स्मार्ट स्नैकिंग और पेय पदार्थ

स्नैक्स अधिक विरोधी भड़काऊ पोषक तत्वों को जोड़ने का अवसर है, खाली कैलोरी के लिए एक क्षेत्र नहीं। इन विकल्पों के लिए सॉप प्रोसेस्ड चिप्स, कुकीज़ और शर्करा पेय। आवेग विकल्पों से बचने के लिए अपने बैग या डेस्क में प्री-पोर्टेड स्नैक्स रखें।

नट, बीज और फल

बादाम, अखरोट, या पिस्ता के एक मुट्ठी भर विटामिन ई, arginine, और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। एक सेब (क्वेस्टिन में समृद्ध) या एक कप चेरी के साथ जोड़ी। टार्ट चेरी का रस (अस्वीत) CRP और यूरिक एसिड के स्तर को कम करने के लिए यादृच्छिक परीक्षणों में दिखाया गया है। कद्दू, सूरजमुखी और सन जैसे बीज भी उत्कृष्ट हैं। समय बचाने के लिए, अखरोट, goji जामुन और अंधेरे चॉकलेट चिप्स के मिश्रण के साथ पोर्टेबल स्नैक पैक बनाते हैं।

हर्बल चाय और मसालेदार पेय

हरी चाय में epigallocatechin-3-gallate (EGCG), एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ catechin शामिल है। Rooibos चाय aspalathin और nothofagin में समृद्ध है। कैफीन मुक्त अदरक चाय और हल्दी lattes (प्लांट मिल्क, हल्दी और काली मिर्च का एक चुटकी) वार्मिंग और उपचार कर रहे हैं। एक 2022 मेटा-विश्लेषण में Phytotherapy Research] निष्कर्ष निकाला कि दैनिक हरी चाय की खपत काफी IL-6 और TNF-alpha स्तर को कम कर दिया। आइस्ड संस्करण समान रूप से गर्म महीनों में काम करते हैं।

डार्क चॉकलेट

कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट का चयन करें। कोकोआ फ्लैवेनॉल्स को एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार लाने और भड़काऊ मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक छोटा वर्ग (15-20 ग्राम) एक संतोषजनक, दोष रहित उपचार है। ऐसे ब्रांडों की तलाश करें जो अतिरिक्त चीनी में कम हैं और डेयरी वसा या पायसकारी लोगों से बचें। बादाम के एक मुट्ठी भर के साथ गहरे चॉकलेट को मिलाकर रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है।

जड़ी बूटी और मसाले: हर भोजन को बढ़ावा देने का सरल तरीका

जड़ी बूटी और मसाले विरोधी भड़काऊ यौगिकों के सबसे केंद्रित स्रोतों में से हैं। पारंपरिक चिकित्सा में उनका उपयोग अब आधुनिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है। हल्दी, अदरक, लहसुन, दालचीनी, ओरेग्नो, रोज़मेरी और कैयेन को लगभग किसी भी savory डिश में जोड़ा जा सकता है-और यहां तक कि कुछ मीठे लोगों जैसे दलिया या स्मूदी भी।

हल्दी और अदरक

कर्क्यूमिन, हल्दी में सक्रिय यौगिक, में अपने आप में खराब जैव उपलब्धता है। हमेशा काली मिर्च के साथ जोड़े हल्दी (पाइपरिन 2000 तक अवशोषण बढ़ाता है) और एक वसा स्रोत (जैसे तेल या नारियल दूध)। ताजा अदरक में जिंजरोल होते हैं, जो कैप्सैकिन के संरचना में समान होते हैं और इसमें एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं। उन्हें हलचल-तलियों, सूप, करी में उपयोग करें, या उन्हें चाय के लिए खड़ी करें। एक साधारण सुनहरा दूध (गर्म बादाम दूध, हल्दी, अदरक, दालचीनी, काली मिर्च) बिस्तर से पहले वसूली और नींद को बढ़ावा दे सकता है।

लहसुन और प्याज

लहसुन और एलियम सब्जियों में एलिसिन जैसे सल्फर यौगिक होते हैं, जो प्रतिरक्षा कोशिका गतिविधि और कम भड़काऊ मार्करों को संशोधित करते हैं। क्रश या लहसुन को काट लें और इसे 10 मिनट तक रहने दें ताकि एलिसिन गठन को अधिकतम किया जा सके। सॉस, ड्रेसिंग और भुना हुआ सब्जियों में उदारता से उपयोग करें। एक 2020 अध्ययन में इम्यूनोलॉजी रिसर्च के जर्नल पुराने वयस्कों में कम सीआरपी स्तर के साथ उच्च एलियम सेवन से जुड़े। लाल प्याज, विशेष रूप से, quercetin प्रदान करते हैं, एक अन्य शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ flavonoid।

आसान स्पाइस ब्लेंड

2 बड़े चम्मच हल्दी, जीरा, धनिया और पापड़िका, प्लस 1 बड़ा चम्मच अदरक और 1 चम्मच काली मिर्च मिलाएं। एक जार में स्टोर करें और 1-2 चम्मच डिश का उपयोग करें - अंडे के टुकड़े, अनाज के कटोरे, या भुना हुआ चने के लिए। A राष्ट्रीय पुस्तकालय चिकित्सा समीक्षा आहार मसाले पर विवरण यह यौगिक synergistically कैसे काम करते हैं। एक सरल दृष्टिकोण के लिए, हल्दी और काली मिर्च का एक शेकर रखना, जो भुनाने से पहले सब्जियों पर छिड़कने के लिए तैयार है।

जीवन शैली कारक जो एंटी-इंफ्लैमेटरी ईटिंग को बढ़ाते हैं

आहार अलगाव में काम नहीं करता है कुछ जीवनशैली आदतें या तो भोजन के विरोधी भड़काऊ लाभों को मजबूत या तोड़ देती हैं। इन कारकों को संबोधित करने से नाटकीय रूप से आपके परिणामों में सुधार हो सकता है। नींव के रूप में आहार के बारे में सोचें, और सहायक स्तंभों के रूप में जीवनशैली।

नियमित शारीरिक गतिविधि

मध्यम व्यायाम (ब्रिक वॉकिंग, साइकिल चलाना, तैराकी) 30-45 मिनट के लिए ज्यादातर दिनों में आंतरायिक वसा को कम कर देता है और आईएल-6 जैसे भड़काऊ मार्करों को कम करता है। व्यायाम भी मायोकिन्स की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो विरोधी भड़काऊ प्रोटीन हैं। हालांकि, अतिक्रमण से बचने के लिए, क्योंकि चरम धीरज व्यायाम अस्थायी रूप से सूजन को बढ़ा सकता है। भोजन के बाद भी कम 10 मिनट की पैदल यात्रा रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करने और भोजन के बाद भड़काऊ स्पाइक को कम करने में मदद कर सकती है।

गुणवत्ता नींद और तनाव प्रबंधन

नींद की कमी और पुरानी तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाते हैं और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, सूजन को बढ़ावा देते हैं। 7-9 घंटे के लिए अरिक्त नींद का अभ्यास तनाव-रिडक्शन तकनीक जैसे गहरी साँस लेना, ध्यान देना, या यहां तक कि स्क्रीन के बिना सिर्फ एक दैनिक चलना। 2017 में अध्ययन ट्रांसलेशनल मनोरोग में पाया गया कि मानसिकता आधारित तनाव में कमी पुरानी सूजन वाले रोगियों में CRP स्तर को कम कर दिया गया। एक सतत सोने की दिनचर्या-डिम रोशनी, कोई स्क्रीन, कैमोमाइल चाय का एक कप - नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है।

प्रो-इंफ्लैमेटरी फूड्स को सीमित करें

लाभ को अधिकतम करने के लिए, कम करें या समाप्त करें: परिष्कृत चीनी और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप (सोडा, कैंडी, बेक्ड सामान में पाया जाता है), औद्योगिक बीज तेल (मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी), परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद रोटी, सफेद चावल, पास्ता), संसाधित मांस (बाकोन, सॉसेज, डेली मीट), और ट्रांस वसा (फ्राइड फूड, मार्जरीन)। इन वस्तुओं की मामूली कमी, बढ़ी हुई विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों के साथ, सप्ताह के भीतर मीसूर्य परिवर्तन पैदा करती है। अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा के छिपे स्रोतों की पहचान करने के लिए एक सप्ताह के लिए एक भोजन डायरी रखें।

नमूना एक दिवसीय एंटी-इंफ्लेमेटरी भोजन योजना

नाश्ता

ओटमील 1⁄2 कप लुढ़का ओट्स, 1 कप अनास्ड बादाम दूध, 1⁄2 कप ब्लूबेरी, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ बनाया गया। हरी चाय।

दोपहर का भोजन

मिश्रित साग, चेरी टमाटर, ककड़ी, कटा हुआ गाजर, ग्रिल्ड सैल्मन (4-6 औंस), कटा हुआ एवोकैडो, और अखरोट का एक मुट्ठी भर। ड्रेसिंग: 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका, 1 चम्मच डायजन सरसों, हल्दी और काली मिर्च का चुटकी।

डिनर

बेक्ड चिकन ब्रेस्ट लहसुन, रोज़मेरी और नींबू के साथ अनुभवी। जैतून के तेल और लहसुन के साथ सॉसेड स्विस चर्ड। सर्विंग्स: 1⁄2 कप पका हुआ क्विनोआ। नींबू के निचोड़ के साथ भुना हुआ ब्रोकोली florets के साइड।

स्नैक

1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, या 1⁄2 कप सादे ग्रीक दही के साथ एक सेब, जो कि कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के एक मुट्ठी भर है।

यह योजना लगभग 1,800 कैलोरी प्रदान करती है, जो फाइबर, ओमेगा-3, पॉलीफेनॉल और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होती है। अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं के आधार पर भाग आकार समायोजित करें। एक शाकाहारी संस्करण के लिए, चने के लिए या दाल के एक उदार हिस्से के साथ सामन को प्रतिस्थापित करें और ड्रेसिंग के लिए flaxseed तेल का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।

निष्कर्ष: लघु परिवर्तन, महत्वपूर्ण प्रभाव

अधिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में एक प्रतिबंधात्मक आहार नहीं है - यह पूरे, रंगीन, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने के बारे में है जो आपके शरीर के आंतरिक चिकित्सा प्रणालियों का समर्थन करते हैं। एक या दो परिवर्तनों के साथ शुरू करें: अपने दोपहर के भोजन के लिए कुछ हद तक साग जोड़ें, बादाम और जामुन के लिए अपने दोपहर के नाश्ते को स्वैप करें, या अपने खाना पकाने में हल्दी का उपयोग करें। समय के साथ, ये छोटे कदम पुरानी सूजन और बीमारी जोखिम में सार्थक कमी में मिश्रित होते हैं। संगतता पूर्णता से अधिक होती है। विरोधी भड़काऊ बनाने से आपकी दिनचर्या का प्राकृतिक हिस्सा खाएं, आप अपने दीर्घकालिक जीवनशैली और लचीलापन में निवेश करते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, Academy of Nutrition and Dietetics, एक व्यावहारिक अवलोकन प्रदान करता है विरोधी भड़काऊ खाने के पैटर्न और उन्हें कैसे कार्यान्वित किया जाए। इसके अतिरिक्त, ]NIH कार्यालय आहार अनुपूरक ओमेगा-3 फैटी एसिड ] और सूजन में उनकी भूमिका पर विस्तृत जानकारी प्रदान करता है।