अपने हलचल फ्राई में तेल को कम करने के लिए टिप्स बिना स्वाद के

तेल की भूमिका को बढ़ाने में

तेल पारंपरिक हलचल-तलना पकाने का एक स्तंभ है। यह तेजी से गर्मी का संचालन करता है, सामग्री को चिपके रहने से रोकता है और सुगंधित और मसाले से वसा घुलनशील स्वाद लेता है। तेल के बिना, विशेषता wok hei] - यह स्मोकी, समुद्री सार - घर के रसोई में हासिल करने के लिए लगभग असंभव हो जाता है। फिर भी तेल महत्वपूर्ण कैलोरी भी जोड़ता है और आहार वसा सेवन में योगदान कर सकता है कि कुछ लोग मध्यम करना चाहते हैं।

तेल को कम करने का मतलब सभी लाभों को छोड़ देना नहीं है। कई आधुनिक तकनीकों और घटक विकल्पों में आपको आधे या अधिक तेल को काटते हुए क्लासिक हलचल-तलना की बनावट और स्वाद को संरक्षित रखने की अनुमति देता है। कुंजी यह समझ रही है कि तेल वास्तव में पैन में क्या करता है और प्रत्येक फ़ंक्शन को समझौता किए बिना प्रतिस्थापित या पूरक करता है।

कैसे तेल स्वाद और बनावट को प्रभावित करता है

जब आप तेल को उच्च तापमान पर गर्म करते हैं, तो यह समुद्री भोजन के लिए एक माध्यम बन जाता है। सब्जियों को किनारों के चारों ओर कुरकुरा रहता है। प्रोटीन एक भूरे रंग का क्रस्ट विकसित करते हैं। तेल भी सोया सॉस या अन्य तरल पदार्थ के साथ पायी जाती है, जिससे एक पतली सॉस बनाती है जो हर टुकड़े में चिपक जाती है। पर्याप्त तेल के बिना, भोजन समुद्री घास के बजाय भाप सकता है, जो खस्ता के बजाय खस्ता हो सकता है।

अतिरिक्त तेल की स्वास्थ्य मूल्य

एक चम्मच खाना पकाने के तेल में लगभग 120 कैलोरी और 14 ग्राम वसा होता है, जो कि यदि आप सही वैरिट्रियल चुनते हैं तो ज्यादातर असंतृप्त होता है। जबकि मध्यम वसा पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए आवश्यक है, तीन या चार बड़े चम्मच के साथ एक हलचल-तलना किसी भी मांस या चावल को जोड़ने से पहले 500 कैलोरी की ओर एक सेवारत को धक्का देती है। वजन प्रबंधन या हृदय स्वास्थ्य के लिए, उस राशि को कम करना एक सीधा, प्रभावी परिवर्तन है।

मास्टर तकनीक: खाना पकाने के तरीके जो तेल को छोटा करते हैं

गैर-स्टिक पैन लाभ

एक उच्च गुणवत्ता वाले गैर छड़ी wok या Skillet को बदलना एकमात्र सबसे प्रभावशाली बदलाव है जिसे आप बना सकते हैं। एक अच्छी तरह से लेपित पैन को नॉन-स्टिक सतह बनाने के लिए बहुत कम तेल की आवश्यकता होती है। पारंपरिक कार्बन-स्टील वोक के साथ आपको एक अनुभवी परत बनाए रखने की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी प्रारंभिक खाना पकाने में अक्सर तेल के एक उदार डालने की मांग होती है। नॉन-स्टिक उस ज़रूरत को समाप्त करता है।

जब नॉनस्टिक का उपयोग करते हैं, तो पहले पैन को गर्म करें, फिर बहुत छोटी मात्रा में तेल जोड़ें - लगभग आधे चम्मच - और शिरला को कोट में घुमाएं। पैन की सतह छड़ी को रोकने का काम करती है, तेल की एक मोटी परत नहीं। यह विधि विशेष रूप से बेल मिर्च, तोरी और ब्रोकोली के फूलों जैसी सब्जियों के लिए भी काम करती है।

जल या ब्रॉथ सौते

आप आंशिक रूप से तेल के बजाय तरल का उपयोग करके सामग्री पका सकते हैं। पैन में एक बड़ा चम्मच पानी या कम सोडियम शोरबा को गर्म करके शुरू करें। एक बार जब यह simmers हो जाता है, तो लहसुन और अदरक जैसी सुगंधित दवाओं को जोड़ें। एक मिनट के लिए पकाना, फिर अपनी सब्जियां जोड़ें। उत्पन्न भाप खाद्य नम रखता है और जलने से रोकता है। तरल वाष्पित होने के कारण, सब्जियां थोड़ी देर भूरे रंग में होती हैं जहां वे गर्म सतह को छूती हैं।

यह तकनीक मजबूत सब्जियों जैसे गाजर, स्नैप मटर और गोभी के लिए सबसे अच्छा काम करती है। जब वे नरम होते हैं, तो आप चमक और स्वाद के लिए अंत में थोड़ी मात्रा में तेल जोड़ सकते हैं। उपयोग किए जाने वाले कुल तेल सिर्फ एक चौथाई हो सकता है कि एक मानक हलचल-तलना की आवश्यकता क्या है।

अरोमाटिक के साथ सूखी सैउते

एक गर्म पैन और कोई तेल के साथ शुरू करें। सूखी सुगंधित मसाले जोड़ें - स्टार ऐनीज़, सिचुआन मिर्च, जीरा के बीज - और उन्हें लगभग तीस सेकंड के लिए टोस्ट करें। फिर मिन्स्ड लहसुन, अदरक, या स्कैलियन व्हाइट जोड़ दें। इन सुगंधित पदार्थों से नमी दस्त को रोकने के लिए पर्याप्त तरल जारी करेगी। तुरंत अपने मुख्य सामग्री में टॉस और सोया सॉस या सिरका के छींटे। प्रारंभिक सूखी टोस्ट गहराई देता है जो बाद में कम तेल की भरपाई करता है।

यह दृष्टिकोण स्थिर गति की मांग करता है। सामग्री को एक स्पैटुला या टोंग के साथ चलती है। यदि आप चिपके हुए महसूस करते हैं, तो तेल की बोतल तक पहुंचने के बजाय एक चम्मच पानी जोड़ें।

प्रेसिजन तेल आवेदन: स्प्रे, ब्रश और मापने

एक तेल मिस्टर या स्प्रे बोतल का उपयोग करना

एक बोतल से सीधे तेल को डालना लगभग हमेशा इरादा से अधिक उपयोग में परिणाम होता है। एक सस्ती पंप शैली के तेल स्प्रेयर एक ठीक धुंध प्रदान करता है जो पैन को समान रूप से बहुत कम मात्रा में कोट करता है। एक एकल स्प्रे किसी चम्मच के लगभग एक-दसवां जमा करता है। आप सतह पर दो या तीन स्प्रे लागू कर सकते हैं और फिर भी कुल तेल के एक पूर्ण चम्मच के नीचे रह सकते हैं।

घर का बना स्प्रेयर एवोकैडो, अंगूर, या जैतून का तेल के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। एरोसोल डिब्बे का उपयोग करने से बचें जिसमें प्रणोदक या अतिरिक्त रसायनों शामिल हैं। अपनी बोतल को भरें, कई बार दबाव में पंप करें, और कवरेज के लिए लगभग छह इंच दूर से स्प्रे करें।

एक-Teaspoon नियम

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, प्रति सेवा एक चम्मच तेल के लिए लक्ष्य नहीं है। एक दो-सर्विंग हलचल-तलाने के लिए जिसका मतलब है कि दो चम्मच कुल - प्रति घटक नहीं। इसे खाना पकाने से पहले उपाय करें और दो या तीन वेतन वृद्धि में जोड़ें। यह अनुशासन आपको वसा में सब कुछ डूबने के बजाय अन्य स्वाद विधियों पर भरोसा करने के लिए मजबूर करता है।

अपने स्टोव के पास एक छोटा सा मापने वाला चम्मच रखें। कुछ भोजन के बाद आप पैन में एक चम्मच की तरह दिखने वाली सहज भावना विकसित करेंगे और आदत को बनाए रखते हुए आप माप रोक सकते हैं।

पैन पर ब्रशिंग ऑयल

एक सिलिकॉन पेस्ट्री ब्रश आपको पूरी खाना पकाने की सतह पर तेल की एक बहुत पतली, यहां तक कि फिल्म लागू करने देता है। यह विशेष रूप से गैर छड़ी पैन के लिए उपयोगी है जहां आप पूलिंग से बचना चाहते हैं। पैन को गर्म करें, ब्रश को तेल में डुबाएं और सतह को पेंट करें। अतिरिक्त पैन के बजाय ब्रश पर बनी हुई है।

ब्रशिंग हलचल फ्राइड चावल या नूडल्स बनाने के लिए अच्छी तरह से काम करता है, जहां हर अनाज को क्लंपिंग को रोकने के लिए तेल का एक व्हिस्पर की जरूरत होती है लेकिन भारी कोटिंग डिश को चिकना बना देती है।

स्वाद और स्वास्थ्य के लिए सही तेल का चयन करना

समुद्री जल के लिए उच्च-धुआं-प्वाइंट ऑयल

एक तेल का धुआं बिंदु यह निर्धारित करता है कि आप इसे गर्म कैसे कर सकते हैं इससे पहले कि यह टूट जाए और कड़वा यौगिकों का उत्पादन करता है। हलचल के लिए - आप आम तौर पर कम से कम 400 °F (204°C) का धूम्रपान बिंदु चाहते हैं। एवोकैडो तेल (520°F), अंगूर का तेल (420°F), और परिष्कृत मूंगफली का तेल (450°F) उत्कृष्ट विकल्प हैं। इन तेलों में एक तटस्थ स्वाद होता है, इसलिए वे पकवान पर हावी किए बिना वसा में योगदान करते हैं।

एक उच्च-धुआं बिंदु तेल का उपयोग करके आप कम तेल के साथ पैन स्क्रीमिंग गर्म होने की अनुमति देता है। क्योंकि तेल खराब नहीं होता है, आपको समुद्र तट को प्राप्त करने के लिए कम की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप आधे से ज्यादा का उपयोग कर सकते हैं और फिर भी आपको ब्राउनिंग मिल सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उनके अनुकूल फैटी एसिड प्रोफाइल के कारण उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए एवोकैडो और मूंगफली के तेल की सिफारिश करता है।

स्वादयुक्त तेल: एक लिटिल हंस एक लंबे समय तक रास्ता

तिल का तेल, टोस्टेड अखरोट के तेल और मिर्च का तेल छोटी मात्रा में गहन स्वाद प्रदान करता है। इसके बजाय दो बड़े चम्मच तटस्थ तेल का उपयोग करने के बजाय, एक चम्मच तटस्थ तेल का उपयोग करें और अंत में कुछ बूंदों के साथ टोस्टेड तिल का तेल। स्वाद प्रभाव बहुत बड़ा है जबकि वसा सामग्री कम रहती है।

इन परिष्करण तेलों के बाद जोड़ें गर्मी बंद है। उच्च गर्मी उनके नाजुक स्वाद यौगिकों को नष्ट कर देती है। एक बार फिर सेवा करने से पहले और टॉस करने से पहले समाप्त हलचल-तलना पर ड्रीज़ल।

ओमेगा 3 रिच विकल्प

Flaxseed और अखरोट के तेलों में ओमेगा 3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, लेकिन उनके पास कम धुआं अंक होते हैं और गर्म होने पर कड़वा हो जाते हैं। वे खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसके बजाय, उन्हें ठंडे सॉस या ड्रेसिंग में इस्तेमाल करें जो हलचल-तलना के साथ होती हैं। अखरोट के तेल का एक छोटा डॉलोप एक डिपिंग सॉस में मिलाया जाता है, जो किसी भी पैन-फ़्रींग वसा के बिना समृद्धि जोड़ सकता है।

अतिरिक्त वसा के बिना स्वाद बढ़ाने

Aromatics: गहराई का फाउंडेशन

लहसुन, अदरक, स्कैलियन, उथले और नींबूग्रास सभी स्वाभाविक रूप से कैलोरी और वसा में कम होते हैं। वे वाष्पशील यौगिकों को छोड़ते हैं जब गर्म होते हैं जो वसा के रूप में उसी स्वाद रिसेप्टर को उत्तेजित करते हैं। उदार मात्रा का उपयोग करें। एक हलचल-तलाने के लिए, लहसुन (minced) के पांच या छह लौंगों और अदरक (julienned) का एक अंगूठे-आकार का टुकड़ा का उपयोग करें। नमी वे जारी करते हैं, जिससे आप तेल जोड़ने के बिना भूरे रंग के बिट्स को खत्म कर सकते हैं।

उममी बम: सोया सॉस, मिसो और किण्वित सामग्री

उममी एक सावोरी गहराई बनाता है जो वसा कम होने पर भी डिश को अमीर महसूस करता है। सोया सॉस, तामारी, मछली सॉस, ऑयस्टर सॉस, और मिसो पेस्ट सभी पैक ग्लूटामेट्स जो तेल के मुंह से मिल जाते हैं। चावल के सिरका के एक चम्मच और एक संतुलित सॉस के लिए चीनी का एक चुटकी के साथ सोया सॉस के एक छप को मिलाएं, जिसकी जरूरत लगभग अतिरिक्त वसा की नहीं है।

एक गहरे स्वाद के लिए, थोड़ा गर्म पानी में भंग सफेद मिसो के एक बड़े चम्मच में हलचल। मिसो एक प्राकृतिक thickener और एक तेल आधारित सॉस के समान सामग्री के लिए slings के रूप में कार्य करता है। Serious Eats नोट: कई रेस्तरां हलचल-तलना सॉस जटिलता का निर्माण करने के लिए सीधे तेल के बजाय किण्वित सामग्री पर भारी भरोसा करते हैं।

एसिड बैलेंस: सिरका और साइट्रस

अम्लीय सामग्री ताल को उज्ज्वल करती है और ग्रेसनेस की धारणा को कम करती है। अंत में काले सिरका, चावल के सिरका या ताजा नींबू का रस का एक चम्मच डिश को अन्य स्वादों को बढ़ाने के दौरान हल्का महसूस करता है। एसिड भी पैन पर किसी भी चिपचिपा अवशेष को भंग करने में मदद करता है, आगे deglazing के दौरान अतिरिक्त तेल की आवश्यकता को कम करता है।

मसाले और चिली पेस्ट

गोचुआंग, सांबाल ओलेक, हरिसा, और करी पेस्ट गर्मी, रंग और स्वाद को नगण्य वसा के साथ वितरित करते हैं। वे मुख्य रूप से चिली, नमक और कभी-कभी किण्वित सोयाबीन से बने होते हैं। गोचुआंग का एक चम्मच सॉस में उभारा एक मोटी, क्लिंग गुणवत्ता को जोड़ता है जो तेल आधारित इमल्शन की नकल करता है। पेस्ट को संक्षेप में पैन में अपनी सुगंधित क्षमता को अनलॉक करने के लिए तरल पदार्थ जोड़ने से पहले।

संघटक तैयारी जो तेल अवशोषण को कम करती है

Blotting Vegetables Dry

सब्जियों पर अतिरिक्त नमी जब वे पैन मारा भाप के बजाय समुद्र के बजाय बनाता है। क्षतिपूर्ति करने के लिए, कई रसोइयों में अधिक तेल मिलाते हैं। इसके बजाय, समय से पहले सब्जियों को धो लें और उन्हें एक साफ रसोई तौलिया के साथ पूरी तरह से सूखा रखें या उन्हें सलाद स्पिनर में स्पिन करें। सूखी सब्जियां तेजी से भूरे रंग की होती हैं और उसी क्रस्ट को प्राप्त करने के लिए कम तेल की आवश्यकता होती है।

यदि वे गीले हों तो मशरूम विशेष रूप से तेल को अवशोषित करने के लिए प्रवण होते हैं। उन्हें स्लाइस करें और उन्हें खाना पकाने से दस मिनट पहले पेपर तौलिया पर बैठें। पेपर तौलिया सतह की नमी को दूर करता है, जिससे मशरूम को स्टीम के बजाय सीर को अनुमति मिलती है।

अंडा व्हाइट और कॉर्नस्टार्च के साथ मखमली प्रोटीन

मखमली एक क्लासिक चीनी तकनीक है जो बहुत कम तेल का उपयोग करते समय हलचल-सुखाने के दौरान मांस को निविदा और नम रखता है। अंडे के सफेद, कॉर्नस्टार्च, चावल वाइन का एक छप, और नमक का एक चुटकी के मिश्रण में चिकन, गोमांस या सूअर के समुद्री पतले स्लाइस। इसे 20 मिनट तक आराम दें। जब आप मांस को थोड़ी मात्रा में तेल में पकाते हैं, तो स्टार्च कोटिंग एक बाधा पैदा करती है जो नमी की हानि को रोकता है और चिपके हुए को कम करता है।

आप कुछ ही मिनटों के लिए सिर्फ बेकिंग सोडा के साथ मखमल भी कर सकते हैं, फिर कुल्ला और सूखा। क्षारीय उपचार प्रोटीन फाइबर को निविदा देता है ताकि वे न्यूनतम वसा के साथ भी रसदार बने रहें। Woks of Life अंडे के सफेद और cornstarch के साथ मखमली पर एक विस्तृत गाइड प्रदान करते हैं, एक विधि जो मांस पकाने के लिए आवश्यक तेल को काफी कम कर देती है।

पूर्व-ब्लांचिंग सब्जियां

संक्षेप में उबलते पानी में सब्जियों को ब्लैंक करना या उन्हें हिलाने से पहले भाप देना - फ्राइंग अपने सेल की दीवारों को नरम कर देता है। इसका मतलब है कि उन्हें पैन में कम खाना पकाने का समय चाहिए, जिसका मतलब है गर्मी के लिए कम जोखिम और तेल अवशोषण के लिए कम अवसर। ब्लैंक ब्रोकोली, कौलिफ्लॉवर, या 60 सेकंड के लिए हरी बीन्स, फिर उन्हें बर्फ के पानी में डाल दें। हलचल-तलाने के लिए जोड़ने से पहले पूरी तरह से सूखा।

ब्लैंक्ड सब्जियां पहले से ही निविदा-क्रिस्प होगी, इसलिए आपको केवल सॉस के माध्यम से उन्हें गर्म करने की आवश्यकता है। आप अपने हलचल-तलने के समय को दो मिनट के नीचे कम कर सकते हैं, जो मुश्किल से तेल का एक चम्मच का उपयोग करते हैं।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना कम तेल हलचल फ्राई विधि

उदाहरण के लिए, यहां एक अनुक्रम है जो ऊपर की सभी तकनीकों को जोड़ती है:

1. प्रोटीन (चिकनी स्तन) को अंडे के सफेद और cornstarch के साथ पतले और मखमली स्लाइस करके तैयार करें। अलग सेट करें।
2. 60 सेकंड, नाली और pat सूखी के लिए ब्लैंक ब्रोकोली florets।
3. उच्च गर्मी पर एक नॉन-स्टिक वोक को गर्म करें। एवोकैडो तेल के साथ एक बार स्प्रे करें। सुगंधित (जैविक, अदरक, कटा हुआ स्कैलियन सफेद) जोड़ें और 30 सेकंड के लिए हलचल करें।
4. इसमें 2 मिनट के लिए कुक डालें, लगातार हिलाते हुए, जब तक कि सिर्फ पकाया जाता है। एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
5. फिर से पैन को हल्का स्प्रे करें। ब्लैंक्ड ब्रोकोली और लो-सोडियम चिकन शोरबा का एक छप जोड़ें। 1 मिनट के लिए कवर और पकाना।
6. पैन में चिकन लौटें। सॉस (1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच चावल सिरका, 1 चम्मच मिसो 2 बड़े चम्मच पानी में भंग) जोड़ें। टोस जब तक सब कुछ लेपित और गर्म नहीं होता।
7. गर्मी से निकालें। शीर्ष पर टोस्टेड तिल के तेल की कुछ बूंदें और एक बार टॉस करें। तुरंत परोसें।

कुल तेल का इस्तेमाल किया गया: लगभग 1 चम्मच एवोकैडो तेल (प्रेष से) + तिल के तेल की कुछ बूंदें। पकवान स्वादपूर्ण, रसदार और एक विशिष्ट टेकआउट संस्करण की तुलना में वसा में बहुत कम है।

निष्कर्ष

एक हलचल-सूखे भोजन में तेल को कम करने का मतलब नहीं है कि खुद को भूमि, सूखे भोजन को त्याग दें। अपनी तकनीक को परिष्कृत करके - गैर छड़ी कुकवेयर का उपयोग करके, तेल को ठीक मापना, तरल के साथ खाना बनाना और सुगंधित, उममी सामग्री और उचित तैयारी के माध्यम से स्वाद बढ़ाना - आप स्वाद और बनावट के हर हिस्से को रखते हुए 50 से 80 प्रतिशत तक तेल सामग्री को काट सकते हैं जो हलचल-तलना को इतना संतोषजनक बनाती है।

एक समय में एक या दो बदलाव के साथ प्रयोग। स्प्रेयर और एक-टेस्पोन नियम के साथ शुरू करें। प्रोटीन के लिए मखमली जोड़ें। धीरे-धीरे आप कम तेल रणनीतियों का एक प्रदर्शन करेंगे जो प्राकृतिक महसूस करते हैं और लगातार स्वादिष्ट परिणाम उत्पन्न करते हैं। स्वास्थ्य लाभ - कम कैलोरी, बेहतर वसा प्रोफ़ाइल, और अभी भी एक बहुत ही स्वादिष्ट भोजन - सार्थक प्रयास करें।