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क्या है?

Glycemic सूचकांक (Glycemic सूचकांक) कार्बोहाइड्रेट के लिए एक रैंकिंग प्रणाली है, जिस पर वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ाते हैं। पैमाने 0 से 100 तक चलता है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज ने 100 का मूल्य संदर्भ बिंदु के रूप में सौंपा है। 70 या उससे अधिक खाद्य पदार्थ को मध्यम जीआई के रूप में 56 से 69 तक वर्गीकृत किया जाता है, और 55 या उससे कम जीआई के रूप में। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से पचाया जाता है और इसे अवशोषित कर लिया जाता है, जिससे 15 से 30 मिनट के भीतर रक्त शर्करा में तेज स्पाइक होती है।

जीआई और ग्लिसमिक लोड (जीएल) के बीच अंतर करना भी महत्वपूर्ण है। ग्लिसमिक लोड भोजन के जीआई मान और एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों के लिए खाते हैं। जीएल एक व्यावहारिक तस्वीर प्रदान करता है कि कैसे एक दिए गए हिस्से में रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा। एक भोजन में एक उच्च जीआई हो सकता है लेकिन अगर सेवारत आकार छोटा है तो कम जीएल हो सकता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में 72 (उच्च) के आसपास जीआई है, लेकिन एक मानक कप का पानी तरबूज केवल 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिससे यह लगभग 8 जीएल को कम होता है। इसका मतलब है कि आप अपने सिस्टम को भारी बिना त्वरित ऊर्जा बढ़ाने के लिए तरबूज का आनंद ले सकते हैं, बशर्ते आप जीआई-एफएल) को उचित रूप से प्रभावित करते हैं।

रैपिड एनर्जी रिलीज के पीछे विज्ञान

जब उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, तो छोटी आंत में एंजाइम जल्दी से उन्हें सरल शर्करा में तोड़ देते हैं, मुख्य रूप से ग्लूकोज़। ये शर्करा रक्तप्रवाह में आंत्र अस्तर से गुजरती हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज का स्तर 15 से 30 मिनट के भीतर तेजी से बढ़ जाता है। अग्न्याशय इस वृद्धि का पता लगाता है और इंसुलिन जारी करता है, एक हार्मोन जो पूरे शरीर में रक्त से ग्लूकोज़ लेने के लिए कोशिकाओं को संकेत देता है। स्नायु कोशिकाओं, यकृत कोशिकाओं और मस्तिष्क कोशिकाओं सभी ग्लूकोज़ को उनके प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं। ऊर्जा से भरे राज्य में किसी के लिए, यह प्रक्रिया तेजी से उपलब्ध ईंधन को बहाल करती है।

इस प्रक्रिया की गति उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का निश्चित लाभ है। कम जीआई खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को धीरे-धीरे कई घंटों में जारी करते हैं क्योंकि उनके स्टार्च अलग-अलग होते हैं या क्योंकि उनमें फाइबर, प्रोटीन या वसा होता है जो पाचन को धीमा कर देता है। जबकि यह स्थिर रिलीज दिन भर निरंतर ऊर्जा के लिए आदर्श है, यह कुछ स्थितियों के दौरान तत्काल जजोल्ट की आवश्यकता नहीं है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ ग्लूकोज इंजेक्शन की तरह काम करते हैं, जिससे धीमी गति से पाचन प्रक्रियाओं को अवरुद्ध किया जाता है जो ऊर्जा की उपलब्धता में देरी करते हैं। यह उन्हें उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से मूल्यवान बनाता है, जबकि एक लंबे धीरज घटना के अंतिम धक्का के दौरान, या जब मानसिक कोहरे सेट में सेट किया जाता है और आपको मिनटों में स्पष्टता की आवश्यकता होती है।

शीर्ष उच्च जीआई फूड्स त्वरित संदर्भ के लिए categorized

सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थ समान पोषक तत्वों की प्रोफ़ाइल नहीं देते हैं। कुछ पोषक तत्वों से घने होते हैं और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट को उनके तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रदान करते हैं। अन्य अनिवार्य रूप से खाली कैलोरी होते हैं जो पोषक तत्वों के लाभ के लिए थोड़ा कम से कम रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं। निम्नलिखित सूची में दोनों श्रेणियां शामिल हैं ताकि आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर सूचित विकल्प बना सकें।

तत्काल ईंधन के लिए अनाज और अनाज

अनाज और अनाज सबसे सुलभ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में से हैं। व्हाइट ब्रेड और बैगेल आम तौर पर जीआई पैमाने पर 70 और 75 के बीच स्कोर करते हैं। व्हाइट चावल, विशेष रूप से चमेली और अन्य लंबे अनाज सुगंधित किस्मों में 73 के आसपास मूल्यों तक पहुंच सकते हैं। चावल के केक और पफ चावल अनाज भी अधिक है, अक्सर 80 से अधिक है। चीनी नाश्ता अनाज जैसे कॉर्नफ्लेक्स और फ्रॉस्टेड फ्लेक्स उच्चतम स्तर के बीच रैंक करते हैं, जिसमें जीआई स्कोर 81 से 93 तक होता है। तत्काल दलिया, जो स्टील कट या लुढ़का हुआ जई से अधिक संसाधित होता है, इसमें जीआई लगभग 79 होता है। ये खाद्य पदार्थ पूर्व कसरत भोजन या बाद में वसा वसूली के लिए आदर्श होते हैं, हालांकि उन्हें दुर्घटनाग्रस्त होने पर ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

रूट सब्ज़ी और स्टार्च कि डिलिवर

लगभग किसी भी रूप में आलू जीआई पैमाने पर उच्च रैंक में हैं। बेक्ड आलू 78 के आसपास स्कोर करते हैं, मैश किए हुए आलू 87 तक पहुंच सकते हैं, और फ्रांसीसी फ्राइज़ औसत 75. खाना पकाने की विधि जीआई को काफी प्रभावित करती है। आलू उबालना और फिर उन्हें ठंडा करना, आलू सलाद में, प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करती है। पार्सनिप्स लगभग 97 में आश्चर्यजनक रूप से उच्च होते हैं, जिससे उन्हें उच्चतम जीआई सब्जियों में से एक बना दिया जाता है। कद्दू में 75 के आसपास भी उच्च स्थान हैं। ये सब्जियां त्वरित ऊर्जा के उत्कृष्ट स्रोत हो सकती हैं, लेकिन वे विटामिन ए और सी, पोटेशियम और फाइबर भी प्रदान करते हैं, खासकर अगर खाल का सेवन किया जाता है। मीठे आलू, अक्सर एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है, वास्तव में 55 जीआई तेजी से 63 के लिए एक मध्यम जीआई युक्तियां हैं।

प्राकृतिक शर्करा और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए फल

कई फलों में उच्च जीआई मान होते हैं और हाइड्रेशन, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। तरबूज के स्कोर लगभग 72 होते हैं, हालांकि प्रति सेवा का कम कार्बोहाइड्रेट घनत्व इसे मामूली ग्लिसीमिक भार देता है। अनानास 66 से 82 तक होता है, जो कि riper फल स्कोरिंग उच्च के साथ, riper फल स्कोरिंग के आधार पर होता है। तिथियां, विशेष रूप से मेडजोल विविधता, जीआई स्रोत से लेकर 75 तक एक जीआई स्रोत है जो कि उनके द्वारा संसाधित ऊर्जा के लिए माइक्रोप्रोडक्शन के लिए तैयार की जाती है।

जब सुविधा मामलों में स्नैक्स और मिठाई

Pretzels लगभग 83 में एक उच्च जीआई नाश्ता है, क्योंकि वे न्यूनतम वसा या फाइबर के साथ परिष्कृत आटा से बने होते हैं। सोडा और शक्कर पेय 63 और 68 के बीच स्कोर करते हैं, लेकिन उनकी उच्च शर्करा सामग्री और किसी अन्य पोषक तत्वों की कमी उन्हें सतत ऊर्जा के लिए एक खराब विकल्प बनाती है। ऊर्जा सलाखों व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, लेकिन कई वाणिज्यिक सलाखों में अतिरिक्त शर्करा और पफ अनाज जीआई पैमाने पर 70 से अधिक होते हैं। पेस्ट्री, डोनट्स और कुकीज़ 70 से 85 तक होती हैं। जेली बीन्स और गमी कैंडीज़ 78 के आसपास स्कोर करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को उन स्थितियों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए जहां कोई स्वस्थ उच्च विकल्प जीआई उपलब्ध नहीं है, जैसे कि लंबे समय तक चलने वाला या जब आप पूरी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अधिकतम लाभ के लिए सामरिक समय

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ दिन के दौरान या विशिष्ट गतिविधियों के आसपास विशिष्ट समय पर उपयोग किए जाने पर सबसे प्रभावी होते हैं। उनका उपयोग अंधाधुंध रूप से रक्त शर्करा की अस्थिरता, वजन बढ़ने और चयापचय विघटन का कारण बन सकता है। निम्नलिखित परिदृश्य उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट खपत के लिए आदर्श खिड़कियों का वर्णन करते हैं।

उच्च तीव्रता व्यायाम से पहले

एक कसरत से पहले 30 से 60 मिनट तक उच्च जीआई स्नैक का उपभोग करने से कार्य करने की मांसपेशियों के लिए तत्काल ईंधन प्रदान होता है। यह विशेष रूप से उन गतिविधियों के लिए फायदेमंद है जो विस्फोटक शक्ति की मांग करते हैं, जैसे कि स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। एक छोटा केले, कुछ तिथियां, या जाम के साथ सफेद रोटी का एक टुकड़ा ग्लिसोजेन स्टोर्स और देरी थकान को दूर कर सकता है। कुंजी व्यायाम के दौरान पाचन असुविधा से बचने के लिए छोटे हिस्से को रखना है। एथलीट जो सुबह में खाली पेट पर पहली चीज को प्रशिक्षित करते हैं, विशेष रूप से इस रणनीति से लाभ हो सकते हैं, क्योंकि लीवर ग्लाइकोजन स्टोर रात भर के उपवास के बाद समाप्त हो जाते हैं।

लंबे समय तक धीरज घटनाओं के दौरान

90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधियों के लिए, रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हो जाता है। उच्च जीआई स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल, चबाने और यहां तक कि पतला फलों का रस तेजी से अवशोषण के लिए डिज़ाइन किया गया है और बिना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के व्यायाम के दौरान सेवन किया जा सकता है। ये उत्पाद सीधे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज प्रदान करते हैं, केंद्रीय थकान की शुरुआत में देरी करते हैं। कई मैराथन धावक और साइकिल चालक गति और एकाग्रता को बनाए रखने के लिए अपनी घटनाओं में नियमित अंतराल पर उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं।

तुरंत बाद में रिकवरी के लिए व्यायाम

पोस्ट-एक्स्क्राइज विंडो शायद उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपयोग करने का सबसे महत्वपूर्ण समय है। तीव्र व्यायाम के 30 से 60 मिनट के भीतर, मांसपेशी कोशिकाएं विशेष रूप से इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं और ग्लिसोजेन पुनर्संश्लेषण के लिए ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए प्राइम करती हैं। इस विंडो के दौरान प्रोटीन के साथ एक उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट स्रोत का उपभोग वसूली में तेजी आती है और बाद में प्रशिक्षण सत्रों के लिए शरीर तैयार करती है। चॉकलेट दूध, व्हे प्रोटीन के साथ एक केले, या दूध के साथ कॉर्नफ्लेक्स का एक कटोरा क्लासिक रिकवरी संयोजन है जो मांसपेशियों की मरम्मत के लिए तीव्र कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों प्रदान करते हैं।

मानसिक या संज्ञानात्मक मांगों के दौरान

मस्तिष्क कोशिकाएं ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर लगभग विशेष रूप से निर्भर करती हैं, और संज्ञानात्मक प्रदर्शन तब गिर सकता है जब रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है। अल्पकालिक स्मृति, ध्यान अवधि, और प्रतिक्रिया समय सभी hypoglycemia के दौरान पीड़ित होते हैं। एक महत्वपूर्ण परीक्षा से पहले एक उच्च जीआई नाश्ता, एक प्रस्तुति, या लंबी बैठक 45 से 90 मिनट तक ध्यान केंद्रित कर सकती है। एक अध्ययन में प्रकाशित यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण पाया गया कि जिन बच्चों ने एक उच्च जीआई नाश्ता का सेवन किया था, उन लोगों की तुलना में मेमोरी परीक्षण पर बेहतर प्रदर्शन किया जो कम जीआई के लिए नाश्ते की तुलना में करते हैं। वयस्क निरंतर ध्यान और मानसिक लचीलेपन की आवश्यकता वाले कार्यों के लिए समान लाभ दिखाते हैं।

जब भोजन किया जाता है

यदि आप खाने के बिना कई घंटे गए हैं और हल्के, शकी या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो एक उच्च जीआई भोजन आपको जल्दी से स्थिर कर सकता है। फल का एक टुकड़ा, किशमिश का एक छोटा बॉक्स, या आधा बैगेल मिनटों के भीतर सामान्य स्तर पर रक्त ग्लूकोज को बहाल कर सकता है। यह एक संतुलित भोजन के लिए प्रतिस्थापन नहीं है, लेकिन यह एक पूर्ण ऊर्जा पतन को रोक सकता है और आपको उचित भोजन तैयार करने या प्राप्त करने का समय दे सकता है। हमेशा एक भोजन के साथ पालन करें जिसमें प्रोटीन, वसा और फाइबर शामिल हैं जो पहले के घंटों के लिए स्थिर ऊर्जा बनाए रखने के लिए हैं।

ऊर्जा क्रैश और अन्य डाउनसाइड्स का प्रबंधन

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सबसे महत्वपूर्ण जोखिम प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया है जो अक्सर प्रारंभिक रक्त शर्करा स्पाइक का पालन करता है। जब इंसुलिन तेजी से बढ़ते ग्लूकोज के जवाब में जारी किया जाता है, तो यह सामान्य रूप से रक्त शर्करा के स्तर को ओवरशॉट कर सकता है, जिससे थकान, भूख, चक्कर आना और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं। यह दुर्घटना आम तौर पर खाने के 60 से 90 मिनट बाद होती है और अगले भोजन में ओवरइएट हो सकता है। दीर्घकालिक समय पर, बार-बार स्पाइक्स और दुर्घटनाएं इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह में योगदान करती हैं। Diabetes UK ] संगठन उन लोगों को मधुमेह के लिए सलाह देता है जो उच्च ग्लूकोज को सीमित करते हैं क्योंकि वे रक्त संचयित करते हैं।

वजन बढ़ने एक और चिंता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी घने और कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप बिना किसी पूर्ण महसूस के महत्वपूर्ण कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। इससे सप्ताह और महीनों में निष्क्रिय अतिसंयोजन और क्रमिक वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। इसके अतिरिक्त, उच्च जीआई भोजन द्वारा शुरू होने वाली इंसुलिन वृद्धि वसा भंडारण को बढ़ावा देती है और वसा टूटने को रोकता है, जिससे भोजन के बीच ऊर्जा के लिए संग्रहीत शरीर वसा का उपयोग करना कठिन हो जाता है।

इन डाउनसाइड को कम करने के लिए, इन व्यावहारिक दिशानिर्देशों का पालन करें। हमेशा प्रोटीन, वसा या फाइबर के साथ उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट को जोड़कर पाचन को धीमा कर दिया। भाग के आकार को मामूली रखें। एक एकल चावल केक या राइन का एक मुट्ठी भर एक बूस्ट के लिए पर्याप्त है, जबकि अनाज का एक पूरा बॉक्स आपके सिस्टम को भारी कर देगा। रिजर्व उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जो कि विशिष्ट परिदृश्यों के लिए वर्णित है, बल्कि उन्हें दैनिक स्टेपल के रूप में उपयोग करने के बजाय। नियमित भोजन के लिए, कम से मध्यम जीआई कार्बोहाइड्रेट जैसे कि फलियां, पूरे अनाज और गैर-आवृक्क सब्जियों को प्राथमिकता दी जाती है। अंत में, निर्जलीकरण रक्त शर्करा के झूलों के नकारात्मक प्रभावों को बढ़ा देता है और दुर्घटनाओं को खराब महसूस कर सकता है।

संतुलित ऊर्जा के लिए युग्मित रणनीतियां

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

प्रोटीन संयोजन कि काम

प्रोटीन ग्लूकोगन की रिहाई को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो इंसुलिन को प्रतिसंतुलित करता है और स्थिर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखने में मदद करता है। यह पेट खाली करने को भी धीमा कर देता है, रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करता है। ग्रिल्ड चिकन या टोफू के साथ व्हाइट चावल एक ऐसा भोजन बनाता है जो चावल से त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन धीरे-धीरे दो से तीन घंटे तक जारी रहता है। क्रीम पनीर या स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक पूरे गीले बैगल ग्लूकोज प्रतिक्रिया को मध्यम करने के लिए वसा और प्रोटीन प्रदान करता है। ग्रीक दही के साथ मिलकर फल एक और प्रभावी संयोजन है, जिसमें दही में प्रोटीन और वसा के साथ चीनी की तरह उच्च जीआई फल जैसे सेब।

वसा संयोजन जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है

आहार वसा गैस्ट्रिक खाली को काफी धीमा कर देता है, जो ग्लूकोज वक्र को समतल करता है और ऊर्जा उपलब्धता की अवधि को बढ़ाता है। एवोकैडो के साथ आलू एक ऐसा भोजन बनाते हैं जो आलू से त्वरित प्रारंभिक ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन इसे स्वस्थ वसा के साथ बनाए रखता है। ह्यूमस के साथ Pretzels ने चना प्रोटीन और ताहिनी वसा के साथ एक उच्च जीआई क्रैकर को जोड़ दिया है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक संतुलित नाश्ता होता है। एक साधारण चाल यह है कि अखरोट के मक्खन का एक बड़ा चम्मच, एवोकैडो के कुछ स्लाइस, या किसी भी उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट के लिए जैतून के तेल का एक ड्रिज़ल भी। यहां तक कि वसा की एक छोटी मात्रा भी सार्थक भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकती है।

फाइबर संयोजन जो धीमी गति से पाचन

फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है। कॉर्नफ्लेक्स के एक कटोरे में चिया के बीज या flaxseed छिड़कना फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा को जोड़ता है, जिससे एक शर्करायुक्त अनाज को अधिक संतुलित भोजन में बदल दिया जाता है। तरबूज के लिए बादाम को जोड़ने से फाइबर और प्रोटीन प्रदान होता है जो फल के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। जामुन, जो कम जीआई हैं, को भोजन की कुल फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए उच्च जीआई अनाज में जोड़ा जा सकता है। इस दृष्टिकोण को कभी-कभी "नग्न कार्ब" सिद्धांत कहा जाता है: कभी भी फाइबर, प्रोटीन या प्रोटीन के कुछ स्रोत के बिना परिष्कृत कार्बाहाइड्रेट नहीं खाता है।

रियल लाइफ के लिए प्रैक्टिकल क्विक-एनर्जी संयोजन

नीचे विशिष्ट स्नैक और भोजन संयोजन हैं जो दुर्घटना के जोखिम को कम करते हुए तेजी से ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। इन विकल्पों को सुविधा के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता होती है और उन सामग्रियों का उपयोग किया जाता है जो व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

200 कैलोरी के तहत स्नैक्स

एक बड़े चम्मच मूंगफली मक्खन के साथ आधा एक केला लगभग 160 कैलोरी प्रदान करता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन होता है। बादाम मक्खन की एक पतली परत के साथ दो चावल केक लगभग 180 कैलोरी प्रदान करते हैं और स्वस्थ वसा के साथ त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक कप तरबूज क्यूब्स जिसमें नमकीन पिस्ता का एक छोटा सा हाथ होता है, लगभग 170 कैलोरी है और कार्बोहाइड्रेट के साथ हाइड्रेशन प्रदान करता है। चॉकलेट दूध का एक छोटा गिलास, लगभग 200 मिलीलीटर, लगभग 160 कैलोरी प्रदान करता है जिसमें 3:1 कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन अनुपात होता है।

400 कैलोरी के तहत भोजन

भुना हुआ मीठे आलू, काले बीन्स, एवोकैडो और चूना के साथ एक क्विनोआ कटोरा एक संतुलित विकल्प प्रदान करता है जो अभी भी मीठे आलू से कुछ त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है, जिसमें मध्यम जीआई होता है। तत्काल oatmeal पानी के साथ तैयार किया गया और प्रोटीन पाउडर के स्कूप के साथ मिश्रित और कुछ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी प्रतिक्रिया को कम करने के लिए प्रोटीन और फाइबर के साथ ओट्स से तेजी से कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। जब आपको तत्काल ऊर्जा की आवश्यकता होती है और भूरे और सफेद चावल के बीच चयन कर रहे हैं, तो सफेद चावल के साथ जाएं और हलचल-fried सब्जियों और टोफू जोड़ें। सब्जियां फाइबर प्रदान करती हैं और टोफू प्रोटीन प्रदान करती है, जो संतुलित भोजन बनाती है जो सफेद चावल के त्वरित ऊर्जा लाभ को बरकरार रखती है।

Athlete-Specific विकल्प

चालीस मिनट पहले एक रन से पहले, एक छोटा सेब या कुछ तारीखें आपको नीचे वजन के बिना त्वरित खुदाई करने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती हैं। एक दौड़ के दौरान, खेल जैल या पतला फल का रस उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट को वितरित करता है जो तेजी से अवशोषित होता है और रक्त ग्लूकोज को बनाए रखता है। पोस्ट-रेस, दूध के साथ कॉर्नफ्लेक्स और एक कटा हुआ केला एक क्लासिक रिकवरी भोजन का गठन करता है जो तेजी से मरम्मत के लिए प्रोटीन प्रदान करते हुए मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करता है। साइकिल चालकों के लिए बैक-टू-बैक प्रशिक्षण दिनों में, एक रिकवरी शेक जिसमें माल्टोडेक्सट्रिन, एक उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट होता है, साथ मट्ठा प्रोटीन के बीच-सियन वसूली में काफी तेजी से तेजी से तेजी से बढ़ सकता है।

व्यक्तिगत वैरिएबिलिटी और प्रैक्टिकल विचार

यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि किसी भी भोजन के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया व्यक्ति से व्यक्ति तक भिन्न होती है। उम्र, फिटनेस स्तर, इंसुलिन संवेदनशीलता, दिन का समय, नींद की गुणवत्ता और यहां तक कि आपके पेट की सूक्ष्मजीव की संरचना को प्रभावित करती है कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे संभालता है। एक भोजन जो किसी व्यक्ति में नाटकीय स्पाइक का कारण बनता है वह दूसरे में मामूली वृद्धि पैदा कर सकता है। इस परिवर्तनशीलता का मतलब है कि तालिकाओं में सूचीबद्ध जीआई मान औसत हैं, हर व्यक्ति के लिए पूर्ण भविष्यवक्ता नहीं हैं। अपने स्वयं के प्रतिक्रियाओं को एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करके या बस ध्यान रखना कि आप विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं, आप अपने दृष्टिकोण को व्यक्तिगत रूप में मदद कर सकते हैं।

पोर्टियन आकार एकल सबसे नियंत्रित कारक है। एक उच्च जीआई भोजन की एक छोटी सेवा दुर्घटना पैदा किए बिना एक उपयोगी बढ़ावा प्रदान कर सकती है, जबकि उसी भोजन की एक बड़ी सेवा चयापचय अराजकता पैदा कर सकती है। उचित भागों को मापने के लिए सीखना अभ्यास लेता है। एक सामान्य नियम उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट को प्रति सेवा लगभग 15 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है, जो मोटे तौर पर सफेद रोटी के एक टुकड़े के बराबर होता है, आधा कप पकाया सफेद चावल, एक छोटा केला, या एक कप तरबूज क्यूब्स।

अंत में, ध्यान से खाद्य लेबल पढ़ा। कई पैक किए गए खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ या ऊर्जावान होने का दावा करते हैं, अतिरिक्त शर्करा वाले उच्च जीआई उत्पाद हैं जो कम पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं। विपणन शर्तों जैसे "प्राकृतिक ऊर्जा" या "क्विक ईंधन" से परे देखो और सामग्री सूची की जांच करें। यदि चीनी, सफेद आटा, या पफ अनाज सूची के शीर्ष के पास दिखाई देते हैं, तो उत्पाद को उच्च जीआई भोजन के रूप में व्यवहार करें और तदनुसार इसका उपयोग करें।

निष्कर्ष

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं हैं। वे विशिष्ट अनुप्रयोगों के साथ उपकरण हैं और उनका मूल्य पूरी तरह से संदर्भ पर निर्भर करता है। जब आपको व्यायाम, वसूली, संज्ञानात्मक प्रदर्शन, या हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड को रोकने के लिए तेजी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे कि सफेद चावल, तरबूज, तिथियां, केले और यहां तक कि कुछ संसाधित स्नैक्स अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं। उनका उपयोग करने की कुंजी सफलतापूर्वक समय, भाग नियंत्रण और युग्मित होने के समय में निहित होती है। हमेशा प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ उच्च शर्करा प्रतिक्रिया को जोड़ती है और ऊर्जा की उपलब्धता की अवधि को बढ़ाती है। अपने दैनिक आहार की नींव बनाने के बजाय रणनीतिक क्षणों के लिए इन खाद्य पदार्थों को आरक्षित करें।