एक पौष्टिक भोजन के लिए एक Rutabaga और Spinach Sauté बनाना

क्यों एक Rutabaga और Spinach Sauté अपने रसोई में एक जगह Deserves

जब हम पोषक तत्वों से घने भोजन के बारे में सोचते हैं, तो कल, मीठे आलू और क्विनोआ जैसे सामान्य संदिग्धों को अक्सर ध्यान में रखा जाता है। लेकिन रुटाबागा, एक विनम्र जड़ सब्जी कभी-कभी इसके अधिक लोकप्रिय चचेरे भाई द्वारा छायांकित होती है, एक मलाईदार बनावट और एक सूक्ष्म मीठा, मिर्च स्वाद प्रदान करती है जो कोमल पालक के साथ खूबसूरती से जोड़े जाती है। यह सॉस सिर्फ एक और सब्जी साइड डिश नहीं है - यह विटामिन, खनिजों और फाइबर का एक पावरहाउस है, सभी को 30 मिनट के तहत लाया गया। चाहे आप एक व्यस्त छात्र हैं जो पूरे भोजन पकाने की रस्सियों को सीखते हैं या एक अनुभवी घर खाना पकाने के लिए एक ताजा, सस्ती विकल्प है, यह पकवान हर तरह संतुष्टि और पोषण करता है।

Rutabaga और Spinach के पोषण पावरहाउस

Rutabaga: एक शीतकालीन रूट से अधिक

Rutabaga, एक टर्निप और एक गोभी के बीच एक क्रॉस, अक्सर एक टर्निप के लिए गलती की जाती है लेकिन बड़े, घने और मीठा होता है जब पकाया जाता है। एक कप पकाया हुआ रुटाबागा विटामिन सी, पोटेशियम और आहार फाइबर की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है। यह मैग्नीशियम और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत भी है। उच्च फाइबर सामग्री पाचन नियमितता का समर्थन करती है और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, जबकि एंटीऑक्सिडेंट, जिसमें ग्लूकोसिनोलेट्स शामिल हैं, शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में योगदान करते हैं। USDA राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस के अनुसार, रुटाबागा की एक एकल सेवा विटामिन सी के दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 50% प्रदान करती है, जिससे यह विशेष रूप से ठंडे कार्य के दौरान एक उत्कृष्ट विकल्प होता है।

Spinach: A लीफ ग्रीन सुपरस्टार

पालक को थोड़ा परिचय की जरूरत है। यह गहरे पत्तेदार हरा लोहे, कैल्शियम, फोलेट और विटामिन ए, सी और के समृद्ध है। पालक में विटामिन K सामग्री विशेष रूप से रक्त के थक्के और हड्डी के स्वास्थ्य में इसकी भूमिका के लिए उल्लेखनीय है। कच्चे पालक के एक कप में विटामिन K के लिए दैनिक मूल्य का 100% से अधिक होता है। इसके अतिरिक्त, पालक ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन प्रदान करता है, कैरोटीनोइड जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जब रुटाबागा के साथ मिलकर, संयोजन उन पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम प्रदान करता है जो synergistically काम करते हैं। रुटाबागा से विटामिन सी भी स्पिनैक से गैर-हेम लोहे के अवशोषण में सहायता कर सकता है, जिससे यह सिर्फ रणनीतिक लेकिन सिर्फ स्वादिष्ट नहीं है।

मुख्य पोषण तथ्य (एक कप रुताबागा और 1 कप पालक का उपयोग करके सौते की सेवा करने के लिए)

कैलोरी: लगभग 150-180 किलो कैलोरी (2 बड़े चम्मच जैतून का तेल)
फाइबर: 5-6 ग्राम
विटामिन C: 45% DV
विटामिन A: 60% DV
लौह: 15% डीवी
कैल्शियम: 10% डीवी

स्टेप बाय-स्टेप पाक कला निर्देश परफेक्ट बनावट के लिए

एक Rutabaga और Spinach sauté है कि न तो पानीदार है और न ही undercooked कुछ प्रमुख तकनीकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। नीचे बुनियादी तैयारी का एक विस्तारित संस्करण है कि आप पालक उज्ज्वल और स्वादिष्ट रखने जबकि Rutabaga पर एक संतोषजनक caramelization हासिल करने में मदद मिलेगी।

Rutabaga चयन और तैयारी

एक फर्म, भारी रुताबागा को चुनें किसी भी नरम स्पॉट, दरार, या एक मजबूत मधुर गंध से बचें। छोटे रुताबागा (गोल्फ बॉल टेनिस बॉल आकार के लिए) मीठे और कम वुडी होने की प्रवृत्ति रखते हैं।
Peel उदारता से। Rutabagas एक मोटी, मोमी त्वचा है कि निष्क्रिय है। एक तेज शेफ की चाकू या एक मजबूत peeler का उपयोग कम से कम 1/4 इंच बाहरी परत को हटाने के लिए। नीचे मांस एक पीला पीला नारंगी होना चाहिए।
]Cut in यूनिफॉर्म dice. यहां तक कि खाना पकाने के लिए, Rutabaga को 1/2 इंच के क्यूब्स में पास करें। बड़े टुकड़े केंद्र में कठोर रह सकते हैं, जबकि इंटीरियर नरम होने से पहले छोटे टुकड़े जला सकते हैं।

एक Skillet में सौते को मास्टर करना

]] पैन को ठीक से गर्म करें। मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़ा (12 इंच) स्किलेट रखें और जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच जोड़ें। तेल शिमर्स तक प्रतीक्षा करें, धूम्रपान न करें, लहसुन जोड़ने से पहले। यह लहसुन को एक कड़वा स्वाद को जलाने और विकसित करने से रोकता है।
]Aromatics first. Minced लहसुन जोड़ें और सुगंधित होने तक लगातार 30-45 सेकंड तक हलचल करें। यदि आप लहसुन की तीव्रता के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप 1 लौंग को कम कर सकते हैं या बाद में पालक के साथ लहसुन जोड़ सकते हैं।
]]]रूताबागा क्यूब्स को स्यूट करें। यदि संभव हो तो एक एकल परत में diced Rutabaga फैलाएं। उन्हें सुनहरा भूरा क्रस्ट विकसित करने के लिए 3-4 मिनट तक अविभाजित न करें। फिर हलचल और एक अन्य 10-12 मिनट के लिए खाना पकाना जारी रखें, हर कुछ मिनट में हलचल करें, जब तक कि क्यूब्स तब तक टेंडर हो जाता है जब एक कांटा के साथ छेदा जाता है और किनारों पर हल्के ढंग से कारमेलित हो जाता है।
] खाना पकाने के दौरान सीजन। जल्दी नमक की एक चुटकी जोड़ें - नमक नमी को बाहर निकालने में मदद करता है और यहां तक कि खाना पकाने को भी प्रोत्साहित करता है। काली मिर्च के साथ खत्म करें और यदि वांछित हो तो गर्मी के लिए अंत में लाल मिर्च फ्लेक्स। वैकल्पिक रूप से, वनस्पति शोरबा या पानी (1-2 बड़े चम्मच) का एक छींटे जोड़ें और यदि आप कम भूरे रंग के साथ नरम बनावट पसंद करते हैं तो 2-3 मिनट के लिए पैन को कवर करें।
]]]पिछले छोर पर पालक को घुमाएं। एक बार जब रुताबागा निविदा हो जाती है, तो ताजा पालक पत्तियों में टॉस (लगभग 2 कप)। गर्मी बंद करें और तब तक हलचल करें जब तक कि पालक सिर्फ़ चुराया जाता है - यह केवल 60-90 सेकंड लेता है। ओवरकोकिंग पालक एक मुशर्मी बनावट और उज्ज्वल रंग की हानि की ओर जाता है।
]एक अम्ल (वैकल्पिक) के साथ खत्म नींबू के रस का एक निचोड़ या सेब साइडर सिरका का एक धमाके स्वाद को उठाता है और रुटाबागा की मिठास को संतुलित करता है।

तुरंत सेवा करें, क्योंकि सौते जल्दी ठंडा हो जाता है और अगर आयोजित किया जाता तो पालक पानी छोड़ने के लिए जारी रहेगा।

डिश एक्साइटिंग को रखने के लिए स्वाद विविधता

जबकि मूल नुस्खा अपने आप में उत्कृष्ट है, आप आसानी से इस सौते को विभिन्न व्यंजनों में फिट करने के लिए या अपने फ्रिज में अन्य सब्जियों का उपयोग करने के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। नीचे कुछ परीक्षण किए गए बदलाव हैं जो रुचि जोड़ने के दौरान पोषण घनत्व बनाए रखते हैं।

भूमध्य-इन्स्स्पियर

पालक के साथ 1/4 कप सूखे टमाटर (रीहाइड्रेटेड या तेल से पैक्ड) जोड़ें।
एक उच्च गुणवत्ता वाले अतिरिक्त कुंवारी संस्करण के लिए सब्स्टीट्यूट जैतून का तेल और फेटा पनीर के एक छिड़क के साथ खत्म।
सेवा से पहले हाथ से पट्टे कलामाटा जैतून में हलचल।

एशियाई शैली स्टिलर फ्राई

तिल के तेल के लिए जैतून का तेल स्वैप करें और लहसुन के साथ grated ताजा अदरक (1 चम्मच) जोड़ें।
नमक के स्थान पर तामारी या कम सोडियम सोया सॉस का उपयोग करें और चावल के सिरका का एक छींटे जोड़ें।
1 कप कटा हुआ शिटेक मशरूम या अतिरिक्त प्रोटीन और उममी के लिए एडामेम में टोस।
तिल के बीज और कटा हुआ हरी प्याज के साथ गार्निश।

प्रोटीन-पैकेड एडिशन

जब रताबागा पकाया जाता है, तो इसे पैन के एक तरफ धकेल दें और खाली स्थान पर एक अतिरिक्त अंडे (या दो) को क्रैक करें। सेट तक स्क्रैम्बल करें, फिर गठबंधन करें।
वैकल्पिक रूप से, 1 कप पकाया हुआ चनेपस या बचे हुए चिकन में पिछले 3 मिनट के दौरान हलचल करें।
सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ परोसें या डेयरी के बिना एक हंसी स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर का एक छिड़के।

जड़ी बूटी और स्पाइस संवर्द्धन

]Smoked paprika: एक गर्म, स्मोकी गहराई के लिए लहसुन के साथ 1/2 चम्मच जोड़ें।
Turmeric and cumin: हल्दी (विरोधी भड़काऊ लाभ के लिए) का एक चुटकी और 1 चम्मच जीरा रुताबागा की धरती के पूरक हैं।
Fresh जड़ी बूटियों: ताजगी के फटने से पहले ताजा अजमोद, डिल, या cilantro के 2 बड़े चम्मच में हलचल।

इस Sauté को पूरा भोजन के लिए जोड़ा गया

यह रुताबागा और पालक सौते मुख्य व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के पूरक के लिए काफी बहुमुखी हैं। यहाँ कुछ जोड़े हैं जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलित प्लेट बनाते हैं।

प्रोटीन के लिए एक साइड डिश के रूप में

]Grilled चिकन स्तन: हल्के मौसम वाले चिकन की सादगी सौते चमक की अनुमति देती है। दोनों तरफ नींबू का एक निचोड़ भोजन को एक साथ बांधता है।
Pan-seared सामन: सामन की समृद्धि रुताबागा की मामूली कड़वाहट के साथ अच्छी तरह से विपरीत है। अतिरिक्त मिठास के लिए भुना हुआ मीठे आलू के एक पक्ष के साथ सेवा करें।
]Baked tofu या tempeh: एक संयंत्र आधारित विकल्प के लिए, सोया सॉस और तिल के तेल में toफू marinate, फिर खस्ता तक बेक करें। सेवा से पहले केवल सौते में जोड़ें।

एक हार्टी शाकाहारी बाउल के लिए अनाज से अधिक

Quinoa:] एक 1/2 कप पकाया quinoa प्रोटीन और एक अखरोट स्वाद जोड़ता है। शीर्ष पर सॉस की व्यवस्था और अतिरिक्त समृद्धि के लिए एक poached अंडा जोड़ें।
Farro या जौ: ये चबाने अनाज नरम रताबागा और चुराया पालक के खिलाफ अच्छी तरह से पकड़ते हैं। एक मलाईदार खत्म करने के लिए ताहिनी ड्रेसिंग के साथ Drizzle।
ब्राउन चावल: एक क्लासिक, pantry-अनुकूल आधार जो सौते से किसी भी रस को अवशोषित करता है।

अंदर की ओर लपेटना या टोस्ट पर

पूरे अनाज के एक स्लाइस पर सॉस को ढेर करें, जल्द नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए तले हुए अंडे के साथ सौट को और ऊपर रखें।
पूरी तरह से गर्म टोर्टिला के लिए एक भरने के रूप में उपयोग करें, जिसमें काले बीन्स, एवोकैडो और साल्सा शामिल हैं।

भंडारण और भोजन तैयारी रणनीतियाँ

यह सौते भोजन तैयार करने के लिए एक शानदार उम्मीदवार है क्योंकि रुताबागा ने फिर से गरम करने के लिए अच्छी तरह से रखा है जबकि पालक वास्तव में फ्रिज में एक दिन के बाद स्वाद के रूप में बेहतर हो जाता है। इन सुझावों का पालन करें कि आपके भोजन को सप्ताह भर ताजा और स्वादिष्ट रखने के लिए।

प्रशीतन और पुनरावर्तन

रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में 5 दिनों तक ठंडा सॉस स्टोर करें।
फिर से गरम करने के लिए, पानी या सब्जी शोरबा के छींटे के साथ मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही गर्म करने के लिए, फिर सौट को मिला दें और गर्म होने तक हिलाएं। वैकल्पिक रूप से, 2-3 मिनट के लिए 70% बिजली पर माइक्रोवेव का उपयोग करें, आधा रास्ता हिलाना।
जब पुनः गरम हो जाए तो ज़्यादा से ज़्यादा गरम होने से बचें - जैसे ही पालक गर्म हो जाता है और रुताबागा गर्म हो जाता है।

ठंडी दिशा

पकाया Rutabaga अच्छी तरह से फ्रीज, लेकिन पालक को ठोकर खाने के बाद लंप और पानी से पानी पीना पड़ता है। यदि आप फ्रीज करने की योजना बनाते हैं, तो पूरी तरह से रुताबागा खाना पकाने पर विचार करें, फिर इसे ठंडा करने और फ्रीज करने के लिए ] पालक. जब आप फिर से गरम हो जाए तो ताजा पालक जोड़ें।
पूरा सौट को फ्रीज करने के लिए, फ्रीजर-सुरक्षित बैग या कंटेनरों में भाग, अतिरिक्त हवा को दबाएं और 3 महीने तक फ्रीज करें। ऊपर की तरह फिर से गरम होने से पहले रात भर रेफ्रिजरेटर में Thaw।

मेक-Ahead जार सलाद (Cold Variation)

हाँ, इस सौते को ठंडी तरह से आनंद लिया जा सकता है! खाना पकाने के बाद, इसे पूरी तरह ठंडा होने दें, फिर पकाए गए अनाज, चेरी टमाटर, खीरे और एक साधारण व्हानिगेट के साथ एक मेसन जार में परत लें। शेक और एक दोपहर के भोजन के लिए बाहर निकलें जो कभी भी धुंधला नहीं हो जाता है।

सबसे ताज़ा सामग्री चुनने के लिए युक्तियाँ

इस डिश की सफलता Rutabaga की गुणवत्ता पर बहुत निर्भर करती है और आपको चुनने के लिए Spinach करती है।

एक परफेक्ट Rutabaga चुनना

Weight: रुताबागा को इसके आकार के लिए भारी महसूस होना चाहिए। प्रकाश निर्जलीकरण को इंगित कर सकता है।
Skin: गहरे कटौती या मुलायम स्पॉट के बिना चिकनी, ब्लेमिश-मुक्त त्वचा की तलाश करें। झुर्रियों वाली त्वचा उम्र और संभावित लकड़ी की दृष्टि को इंगित करती है।
Leaves: कभी-कभी ग्रीन टॉप अभी भी जुड़े हुए हैं। उन्हें जीवंत और कुरकुरा होना चाहिए, पीला या पतला नहीं होना चाहिए।
Waxy कोटिंग: Rutabagas अक्सर नमी को संरक्षित करने के लिए खाद्य ग्रेड मोम की एक पतली परत में लेपित होते हैं। यह सामान्य है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से बंद करना चाहिए।

ताजा Spinach का चयन

Color:] चमकीले, गहरे हरे रंग के पत्ते बिना पीले या भूरे रंग के किनारों।
Texture: पत्तियां कुरकुरा महसूस करना चाहिए, न कि लंगड़ा या पतला होना चाहिए।
Bag बनाम गुच्छा: अगर बैगिंग पालक खरीदते हैं, तो नमी या कुचल पत्तियों के किसी भी संकेत की जांच करें। सबसे अच्छा स्वाद के लिए, मौसम में जब किसान के बाजार से ढीले पत्ते पालक खरीदते हैं।

आहार की जरूरत के लिए संभावित संघटक स्वैप

चाहे आप नाइटशेड से बच रहे हों, कम-FodAP आहार के बाद, या बस एक घटक से बाहर, यह नुस्खा लचीला है।

]Spinach विकल्प: स्विस चर्ड, कल, या arugula इस्तेमाल किया जा सकता है। ध्यान रखें कि कल और चर्ड को थोड़ा अधिक खाना पकाने का समय चाहिए - उन्हें पालक जाने से पहले 2-3 मिनट पहले जोड़ें।
]Rutabaga विकल्प: टर्निप्स, पारस्निप, या गाजर अच्छी तरह से काम करते हैं, हालांकि खाना पकाने के समय में भिन्न हो सकते हैं। Parsnips तेजी से खाना बनाना; गाजर को एक समान समय की आवश्यकता होती है।
]ऑयल विकल्प: Avocado तेल या अंगूर के तेल में उच्च धुआं बिंदु और तटस्थ स्वाद होते हैं। नारियल तेल मिठास का एक संकेत जोड़ता है।
] कम FodAP संशोधन: Omit लहसुन और लहसुन-infused तेल या asafoetida का एक चुटकी का उपयोग करें। अगर इस्तेमाल किया तो प्याज पाउडर बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं ताजा के बजाय जमे हुए पालक का उपयोग कर सकता हूँ?

जमे हुए पालक स्वीकार्य है लेकिन बहुत सारे पानी को छोड़ देगा। यह पहले था और जितना संभव हो उतना तरल निचोड़ना। इसे पकाने के अंतिम 2 मिनट में जोड़ें और किसी भी अतिरिक्त तरल को कम या छोड़ दें।

क्यों मेरी Rutabaga 15 मिनट के बाद मुश्किल है?

पुराने फसल या बड़े नमूनों से Rutabaga कठिन और woody हो सकता है। हमेशा एक कांटा के साथ डेनियलिटी के लिए परीक्षण करें। यदि यह प्रतिरोध करता है, तो कुछ बड़े चम्मच पानी डालें, एक अतिरिक्त 5-7 मिनट के लिए स्कीलेट को कवर करें, और नमी को वाष्पित करने की अनुमति देने से पहले अतिरिक्त 5-7 मिनट तक भाप दें।

क्या मैं इस सैते को पार्टी के लिए अग्रिम रूप से बना सकता हूं?

हां, लेकिन सर्वोत्तम प्रस्तुति के लिए, अकेले रुटाबागा को फिर से गरम करें, फिर सेवा करने से पहले ताजा पालक में हलचल करें।

निष्कर्ष: एक सरल, पोषक तत्व-घन स्टेपल

Rutabaga और Spinach Sauté सबूत है कि स्वस्थ भोजन जटिल तकनीकों या अस्पष्ट सामग्री की आवश्यकता नहीं है। उचित काटने, caramelization, और समय पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक ऐसा व्यंजन बना सकते हैं जो एक बार संतोषजनक, जीवंत और गहराई से पौष्टिक होता है। चाहे आप इसे एक सप्ताह के दिन के प्रोटीन के लिए एक त्वरित पक्ष के रूप में या एक अनानास के साथ एक अनाज के कटोरे के आधार के रूप में आनंद लें, यह नुस्खा स्वाद और पौष्टिक घनत्व दोनों पर वितरित करता है। यहां विविधताओं के साथ प्रयोग, इसे अपना खुद बनाते हैं, और इस विनम्र जड़ और हरे रंग की जोड़ी को अपने भोजन के घूर्णन में नियमित रूप से बनने दें।

Rutabaga के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें USDA FoodData Central प्रविष्टि for rutabaga]. रूट सब्जियों को पकाने के लिए विस्तृत गाइड के लिए, ] Spruce खाती: कैसे कुक Rutabaga]]].