एक मधुमेह के अनुकूल मैननर में विंसेक्स तेल या चीनी के बिना पाक कला

क्यों Venison मधुमेह आहार के लिए एक आदर्श विकल्प है

शुक्र - हिरण से भोजन - यह उपलब्ध सबसे दुबला लाल मांस में से एक है, जिससे यह मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत बन जाता है। इसकी स्वाभाविक रूप से कम संतृप्त वसा और उच्च प्रोटीन सामग्री ग्लूकोज को धीमा करके और बिना किसी स्पिकिंग ग्लूकोज के व्यथ्य को बढ़ावा देने में मदद करती है। हालांकि, आम खाना पकाने के तरीके अक्सर भारी तेलों, शर्करा वाले मरिनाडे, या ग्लेज़ पर भरोसा करते हैं जो इन लाभों को कम कर सकते हैं। मधुमेह को कम करने के लिए, यह स्वाभाविक रूप से कमजोर होने वाले बैक्टीरिया से जुड़ा हुआ है।

Venison की पोषण प्रोफ़ाइल को समझना

पकाने से पहले, यह जानने में मदद करता है कि वेनिसन इतना मधुमेह के अनुकूल क्या है। पकाए गए वेनिसन (loin) की एक 3 औंस सेवा मोटे तौर पर होती है:

• 32 ग्राम प्रोटीन - आपको पूरा रखता है और पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक को कम करता है।
• ]2-3 ग्राम वसा (अधिकांश असंतृप्त) - गोमांस या सूअर से बहुत कम, जिसमें अक्सर प्रति सेवा 10-15 ग्राम वसा होता है।
• ]Zero कार्बोहाइड्रेट – सीधे रक्त शर्करा नहीं बढ़ाएगी।
• ]B विटामिन, जस्ता और लोहा में रिच - चयापचय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है।
• }H in सेलेनियम - एक एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है, मधुमेह में एक आम चिंता है।

चूंकि वेनिसन इतना दुबला है, यह जल्दी से पकाता है और अगर गलत तरीके से सूख जाता है तो इसे सूखा कर सकता है। कुंजी उन तकनीकों का उपयोग कर रही है जो तेल या चीनी पर भरोसा किए बिना नमी और स्वाद जोड़ती हैं। यही वह जगह है जहां स्मार्ट तैयारी और खाना पकाने के तरीके आते हैं। इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन सामग्री satiety को बढ़ावा देती है और भोजन के बीच उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग की संभावना को कम करती है, जिससे वजन प्रबंधन लक्ष्य होने पर कैलोरी की कमी को बनाए रखना आसान हो जाता है।

Sourcing Venison: वाइल्ड बनाम. Farmed

इष्टतम पोषण लाभ के लिए, स्थानीय शिकारी या एक प्रतिष्ठित जंगली खेल आपूर्तिकर्ता से venison को सोरस करने पर विचार करें। जंगली वेनिसन आम तौर पर खेती वाले वेनिसन की तुलना में दुबला होता है, क्योंकि खेती वाले हिरण को अनाज से खिलाया जा सकता है जो वसा की मात्रा को थोड़ा बढ़ाता है और फैटी एसिड प्रोफाइल को बदल देता है। खेती की वेनिसन एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है - बस सत्यापित करें कि जानवरों को एंटीबायोटिक या विकास हार्मोन के बिना उठाया गया था। यदि आप जमीन के वेनिसन खरीद रहे हैं, तो उन पैकेजों के लिए देखें जिन्हें "100% वेनिसन" के बजाय सूअर का मांस वसा या मांस सुइट शामिल है, जो संतृप्त वसा और कैलोरी जोड़ती है।

मधुमेह के अनुकूल पाक कला के लिए सर्वश्रेष्ठ कटौती का चयन करना

जब आप वसा को कम करने की कोशिश कर रहे हों तो सभी वेनिसन कटौती बराबर नहीं होती है। उन कटौती का चयन करें जो स्वाभाविक रूप से दुबला होते हैं और न्यूनतम ट्रिमिंग की आवश्यकता होती है। नीचे दी गई तालिका में त्वरित खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प दिखाया गया है जो धीमी, नम-गर्मी की तैयारी के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं:

• Loin / Tenderloin – अत्यंत निविदा, मिनटों में पकाना, लगभग कोई वसा नहीं।
• backstrap – loin के समान, grilling या भुनाने के लिए पसंदीदा।
• Round steaks (शीर्ष या नीचे) - जल्दी खाना पकाने या धीमी गति से braising के लिए दुबला और बहुमुखी।
• Medallions – loin या tenderloin से कटौती, भाग नियंत्रण के लिए एकदम सही.
• ]कंधे और चक[ – ब्रेज़िंग के लिए सबसे अच्छा; खाना पकाने से पहले सभी दृश्यमान वसा को ट्रिम करें।
• Ground venison – बर्गर या मीटबॉल के लिए आदर्श, लेकिन अतिरिक्त वसा की जांच करें।

हमेशा एक प्रतिष्ठित स्रोत से ताजा, उज्ज्वल रंग का वेनिसन खरीदते हैं। यदि जमे हुए, तो रात भर रेफ्रिजरेटर में नमी को संरक्षित करने के लिए थूकें। अत्यधिक चांदी की त्वचा के साथ कटौती से बचें, क्योंकि यह संयोजी ऊतक अगर हटाया नहीं जा सकता है तो चबाने वाला हो सकता है।

बिना जोड़ा तेल या चीनी के वेनिसन की तैयारी

तैयारी एक स्वस्थ, स्वादिष्ट पकवान के लिए नींव सेट करती है। यहां अपने आहार को समझौता किए बिना स्वाद को अधिकतम करने का तरीका है:

हर बिट को दृश्यमान वसा के बारे में

यहां तक कि दुबला कटौती में चांदी की त्वचा या सतह की वसा की एक पतली परत हो सकती है। खाना पकाने से पहले सभी दृश्यमान वसा को हटाने के लिए एक तेज चाकू का उपयोग करें। यह कैलोरी काटता है और चिकना अवशेषों को रोकता है। बैकस्ट्रैप पर वसा के "कैप" पर विशेष ध्यान दें, जिसे साफ ढंग से छंटनी की जा सकती है।

अम्ल और जड़ी बूटी के साथ Marinate - कोई चीनी आवश्यक नहीं

Marinating दुबला मांस tenderizes और स्वाद infuses। इसके बजाय sugary teriyaki या शहद आधारित सॉस, उपयोग:

• Acids: नींबू का रस, नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, या balsamic सिरका (Addited sugar के लिए चेक); कई balsamics कोई नहीं है).
• Aromatics: Minced लहसुन, grated अदरक, ताजा rosemary, थिमे, oregano, या कुचल juniper जामुन (खेल के साथ एक क्लासिक जोड़ी)।
• ]Spices: स्मोक्ड पैपरिका, जीरा, काली मिर्च, मिर्च फ्लेक्स, या गहराई के लिए सरसों पाउडर।
• तरल आधार: तेल के बजाय कम सोडियम बीफ़ शोरबा या unsalted स्टॉक का एक छप।

इन अवयवों को एक कटोरे में मिलाने के लिए वेनिसन को मिला दें और 30 मिनट से 2 घंटे तक रेफ्रिजरेट करें। 2 घंटे से अधिक न हों, क्योंकि एसिड मांस को "कोक" करना शुरू कर सकता है और इसे मलेरिया बना सकता है। खाना पकाने से पहले मांस को सूखा रखें - यह बिना तेल के एक अच्छे सीर को प्राप्त करने में मदद करता है।

सूखी रब्स - चीनी मुक्त स्वाद बम

एक सूखी रगड़ एक स्वादिष्ट क्रस्ट बना सकता है। स्टोर-बॉट रगड़ से बचें जो पहले कुछ सामग्रियों में चीनी, भूरे रंग की चीनी, या डेक्सट्रोज की सूची में डालती हैं। अपना खुद का बनाओ:

• Basic rub: 1 बड़ा चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, 1 चम्मच प्याज पाउडर, 1⁄2 चम्मच काली मिर्च, 1⁄2 चम्मच सूखे थाइम, 1⁄4 चम्मच कैयेन (वैकल्पिक)।
• ]Herb rub: 2 बड़े चम्मच सूखे रोज़मेरी, 1 बड़ा चम्मच सूखे ऋषि, 1 चम्मच काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच नींबू ज़ेस्ट।
• ]Spicy कॉफी रगड़: 1 बड़ा चम्मच बारीक जमीन कॉफी (कैफिन मुक्त अगर पसंदीदा), 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1 चम्मच जीरा, 1⁄2 चम्मच दालचीनी, 1⁄2 चम्मच काली मिर्च। कॉफी बिना चीनी के कड़वाहट को जोड़ती है और एक गहरी परत बनाने में मदद करती है।

मिश्रण को मांस पर रगड़ें और इसे खाना पकाने से पहले 15-30 मिनट तक आराम दें। कोई तेल की आवश्यकता नहीं है - मांस की प्राकृतिक नमी पर्याप्त है।

स्वस्थ पाक कला विधि: कोई तेल आवश्यक नहीं है

सही खाना पकाने की तकनीक बिना अतिरिक्त वसा के स्वाद में लॉक करती है। वीनिसन की दुबलापन का मतलब है कि आपको इसे बाहर निकालने वाली उच्च, लंबे समय तक गर्मी से बचना चाहिए। ये विधियां आपको नियंत्रण देती हैं:

ग्रिलिंग

grilling loin, tenderloin, और backstrap के लिए आदर्श है। उच्च गर्मी sears जल्दी बाहरी, रगड़ या marinade से एक caramelized crust बनाने, जबकि आंतरिक मध्यम दुर्लभ रहता है। कोई तेल आवश्यक है अगर आप ग्रिल अच्छी तरह से पहले से गरम और grate साफ ब्रश। अतिरिक्त नमी के लिए, थोड़ा unsalted शोरबा के साथ baste या सिर्फ marinade अवशेषों का उपयोग करें।

प्रो टिप: मध्यम-दुर्घे के लिए 130-135 °F (54-57°C) के आंतरिक तापमान के लिए कुक, फिर 5 मिनट आराम करते हैं। ओवरकोकिंग वेनिज़न को सूखा और कठोर बनाता है। सटीकता के लिए डिजिटल मीट थर्मामीटर का उपयोग करें।

ओवन में भुना हुआ

रोस्टिंग एक पूरे लोइन या भुना जैसे बड़े कटौती के लिए अच्छी तरह से काम करती है। मांस को एक रैक पर एक बरसने वाले पैन में रखें - यह इतना वसा टपकता है और हवा समान रूप से फैलती है। एक उच्च तापमान (400 °F / 200 °C) पर भुना हुआ, ताकि सूखने से रोका जा सके। यदि आवश्यक हो तो आप हर 10 मिनट में थोड़ा गर्म शोरबा या बिना खर्चे वाले स्टॉक के साथ खा सकते हैं। तेल या मक्खन जोड़ने से बचें। एक भुना हुआ के लिए, मध्यम-दुर्घे के लिए प्रति पाउंड लगभग 20-25 मिनट की अनुमति दें, लेकिन हमेशा थर्मामीटर पर भरोसा करें।

जंतु

ब्रोइलिंग स्टेक्स या पदक के लिए उत्कृष्ट है। गर्मी स्रोत से रैक 3-4 इंच की स्थिति। एक ब्रोइलर पैन (कोई तेल नहीं) पर जहर रखें और मध्यम-दुर्ल के लिए प्रति पक्ष 3-4 मिनट पकाएं। उच्च, प्रत्यक्ष गर्मी किसी भी अतिरिक्त वसा के बिना grilling। जलने से बचने के लिए बारीकी से देखो।

बिना तेल के पैन-सीलिंग - यह संभव है

यदि आप एक स्टोवटॉप सीर पसंद करते हैं, तो आप इसे बिना तेल के एक नॉनस्टिक पैन का उपयोग कर सकते हैं। पैन को मध्यम उच्च गर्मी पर प्रीहीट करें। सूखी रगड़ वाले वीनिसन को जोड़ें। प्राकृतिक नमी और रगड़ एक क्रस्ट बना देगा। यदि मांस छड़ी करना शुरू कर देता है, तो एक बड़ा चम्मच पानी या शोरबा जोड़ें - यह भाप देगा और मांस को नम रखने के दौरान छोड़ देगा। इस तकनीक को "सूखी समुद्रतट" कहा जाता है, जो निविदा कटौती के लिए बहुत अच्छी तरह से काम करता है।

Sous Vide – The control Method

सूस विड खाना पकाने किसी भी वसा के बिना सही कियापन सुनिश्चित करता है। मौसम विवेनिस, वैक्यूम-सील यह (या पानी विस्थापन विधि का उपयोग करके ज़िपलॉक बैग का उपयोग करें), और 1-2 घंटे के लिए 132°F (56°C) पर पानी के स्नान में पकाना। प्रति पक्ष 30 सेकंड के लिए एक गर्म पैन (सूखी) में एक त्वरित सीर के साथ समाप्त करें। परिणाम निविदा, शून्य जोड़ा तेल या चीनी के साथ रसदार मांस है। सूस विद विशेष रूप से दुबला मांस के लिए क्षमाशील है क्योंकि यह नमी हानि को रोकता है।

रिवर्स साइड तकनीक

एक पूरे बैकस्ट्रैप की तरह बड़े कटौती के लिए, रिवर्स सीर एक गेम-चेंजर है। मध्यम-दुर्ल के लिए आंतरिक तापमान 120 °F (49 °C) तक पहुंचने तक कम ओवन (200°F / 93 °C) में एक तार रैक पर अनुभवी मांस को भुनाएं। फिर एक सूखी कास्ट आयरन पैन में एक त्वरित सीर के साथ समाप्त करें या एक गर्म ग्रिल पर। यह विधि किनारे से केंद्र तक खाना पकाने और अतिरिक्त वसा की आवश्यकता के बिना एक सही क्रस्ट सुनिश्चित करती है।

हिडन शर्करा से बचना: पढ़ना लेबल और स्वाप्स बनाना

मधुमेह के अनुकूल खाना पकाने में सबसे बड़ा जाल में से एक मसाला, मरीनैड्स और यहां तक कि मसाला में छिपी हुई चीनी है। हमेशा लेबलों की जांच करें:

• ]Sugar, cane sugar, भूरे चीनी, शहद, मोलैस, मकई सिरप, dextrose, maltose, fructose, या "evaporated cane juice" ] Worcestershire या barbecue सॉस की तरह भी savory सॉस अक्सर चीनी है।
• ]Store-bought spice मिश्रण - कई एक भराव के रूप में चीनी होते हैं। "Steak मसाला" या "grill rubs" चीनी दूसरे या तीसरे सूचीबद्ध हो सकता है।
• ]Tomato उत्पाद - केचप और कुछ टमाटर सॉस चीनी जोड़ते हैं। यदि आवश्यक हो तो सादे टमाटर पेस्ट या अनसाल्टेड कुचल टमाटर का प्रयोग करें, और अपने आप को मौसम दें।
• Broths and stocks[] – कुछ ब्रांड चीनी या माल्टोडेक्सट्रिन जोड़ते हैं; लो-सोडियम, नो-चीनी-added किस्मों का चयन करें।

मधुमेह-सुरक्षित स्वाप्स

• ]]] शर्करा marinades के बजाय: सिरका, साइट्रस रस, सरसों, या तामारी (कम सोडियम सोया सॉस विकल्प) का प्रयोग करें।
• ] स्टोर-बॉट बारबेक्यू सॉस के बजाय: सेब साइडर सिरका के साथ टमाटर का पेस्ट मिलाएं, स्मोक्ड पपरिका, लहसुन पाउडर और कुछ बूंदों के तरल स्टेविया या भिक्षु फलों का अर्क (यदि आप मीठापन चाहते हैं)।
• शहद या मेपल सिरप शीशे के बजाय: एक चीनी मुक्त मेपल सिरप (मंक फल या एरिथ्रिटोल के साथ बनाया गया) या बाल्सैमिक कमी के एक हल्के ब्रश (कोई अतिरिक्त चीनी की खपत नहीं) का प्रयोग करें।
• ] तेल आधारित marinades के बजाय: असाल्ट गोमांस शोरबा, टमाटर का रस, या यहां तक कि मजबूत brewed कॉफी का प्रयोग करें, जो कि मरनाडे के लिए एक आधार के रूप में किया जाता है।

चीनी मुक्त खाना पकाने पर विश्वसनीय संदर्भ के लिए, चीनी विकल्प और भाग नियंत्रण पर दिशानिर्देशों के लिए अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के नुस्खा पोर्टल जैसे संसाधनों से परामर्श करें।

एक संतुलित प्लेट का निर्माण: नमूना भोजन संयोजन

जिस प्लेट में आप विनिष के आसपास निर्माण करते हैं, वह रक्त शर्करा नियंत्रण को बना या तोड़ सकता है। छोटे हिस्से में गैर-आर्थिक सब्जियों और स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें। यहां तीन नमूना भोजन हैं जो कम तेल, कम चीनी सिद्धांतों का पालन करते हैं:

भुना हुआ Asparagus और Quinoa के साथ ग्रिल्ड वेनिसन लोइन

• 4 औंस वेनिसन loin (सूखी रगड़ना, मध्यम दुर्लभ करने के लिए grilled)
• 1 कप भुना हुआ शतावरी (नीबूज़ रस और स्मोक्ड पापड़िका के साथ मिलकर, कोई तेल नहीं)
• 1⁄2 कप पका हुआ क्विनोआ (नए जड़ी बूटियों के साथ seasoned)
• ]कुल अनुमानित carbs: 25g; protein: 40g; fat: 4g

ब्रेज़्ड वेनिसन स्टीव रूट सब्जियों के साथ

• 6 औंस वेनिसन कंधे (रक्त, लहसुन, थाइम और बे पत्ती के साथ unsalted शोरबा में ब्रेज़्ड)
• प्रत्येक कप: गाजर, अजवाइन और टर्निप्स (कोई आलू नहीं)
• 1 कप पत्तेदार साग (कले या पालक) अंत में उभारा
• ]कुल अनुमानित carbs: 18g; protein: 35g; fat: 5g

कैउलफ्लावर मैश और ग्रीन बीन्स के साथ वीनिसन पदक

• 3 औंस वेनिसन पदक (pan-seared, जड़ी बूटी रगड़ के साथ अनुभवी)
• 1 कप स्टीम्ड कौलिफ्लॉवर (लहसुन और बिना खजूर शोरबा के छींटे)
• 1 कप स्टीम्ड ग्रीन बीन्स (स्लीवर बादाम के एक छिड़काव के साथ तैयार)
• ]कुल अनुमानित carbs: 15g; protein: 30g; fat: 6g

भोजन की तैयारी और सुविधा के लिए भंडारण

मधुमेह मित्रता को बनाए रखने के दौरान थोक में वेनिसन तैयार करना सरल है। ऊपर दिए गए तरीकों का उपयोग करके एक बड़े दुबला भुना हुआ या कई स्टेक पकाएं, फिर भोजन के आकार वाले हिस्से में स्लाइस करें। रेफ्रिजरेटर में 4 दिनों तक एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें, या 3 महीने तक फ्रीज करें (फ्रीजर बर्न को रोकने के लिए कसकर लपेटो)। धीरे-धीरे गरम करें - सुखाने से बचने के लिए शोरबा के एक बड़े चम्मच के साथ एक कुशल में कम बिजली या फिर फिर से गरम करें। पूर्व-पोर्टन पक्षों जैसे भुना हुआ सब्जियां और क्विनोआ को हड़प और जाने वाले लंच के लिए कंटेनरों में रखें। भोजन के लिए हमेशा स्वस्थ, रक्त शर्करा के अनुकूल भोजन को कम करने के लिए तैयार किया जा सकता है।

बर्फ़ीली और ठाउंग सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

यदि आप थोक में वीनिज़न खरीदते हैं, तो इसे ठंड से पहले भाग लें। प्लास्टिक की चादर में अलग-अलग हिस्सों को लपेटो, फिर एक फ्रीजर बैग में रखें, सभी हवा को बाहर निकाल दें। रात भर रेफ्रिजरेटर में थाव - कभी कमरे के तापमान पर नहीं, क्योंकि यह बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है और बनावट को कम कर सकता है। त्वरित thawing के लिए, ठंडे पानी में सीलबंद बैग को डुबोकर पानी को हर 30 मिनट में बदल दिया जाता है।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

यहां तक कि अनुभवी रसोइयों को वेनिसन के स्वास्थ्य लाभ को कम कर सकते हैं। इन नुकसानों के लिए देखें:

• ]Overcooking the meat. Venison सबसे अच्छा मध्यम दुर्लभ है। Overcooked venison कठिन और unpalatable हो जाता है, अग्रणी लोग भारी सॉस जोड़ने के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए।
• ] तेल जोड़ना " स्वाद के लिए" वीनिसन पहले से ही एक अमीर, खेल का स्वाद है। आपको इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए तेल की आवश्यकता नहीं है; जड़ी बूटी, मसाले और उचित समुद्री भोजन काम करते हैं।
• ]] चीनी-लेड रगड़ या marinades का उपयोग आदत से बाहर। हमेशा लेबल की जाँच करें या अपना खुद का बनाना - यह मिनट और लागत कम हो जाती है।
• ]]]]: : ]: ]]]]: ]: : ]: ]:]]: ]: ]]]]]]]: ]]]]]]]: आराम अवधि को पकाया मांस resting 5-10 मिनट के लिए रस को फिर से वितरित किया और नम्यता सुनिश्चित करता है।
• ]] उच्च-ग्लाइसेमिक पक्षों के साथ सेवारत मैश किए हुए आलू और ब्रेड रोल के साथ एक प्लेट मांस की गुणवत्ता की परवाह किए बिना रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकती है। गैर-आधुनिक सब्जियों और जटिल carbs के नियंत्रित हिस्से पर चिपक जाती है।
• ]]]] यह कठिन संयोजी ऊतक कम खाना पकाने के समय में टूट नहीं जाएगा और बनावट को बर्बाद कर सकता है। हमेशा इसे तेज चाकू से हटा दें।
• ]] marinades में बहुत ज्यादा एसिड का उपयोग करना। विस्तारित marinating (2 घंटे से अधिक) मांस mushy बना सकते हैं। कठिन कटौती के लिए, एक मक्खन मिल्क सोक (लेकिन omit sugar) या बस एक सूखी नमकीन विचार करें।

निष्कर्ष

एक मधुमेह के अनुकूल तरीके में पाक कला का मतलब स्वाद का त्याग नहीं है। दुबला कटौती का चयन करके, जड़ी बूटियों और चीनी के बजाय एसिड के साथ मिलकर, बिना तेल के ग्रिलिंग या ब्रोइलिंग जैसी सूखी गर्मी विधियों का उपयोग करके, और कम-glycemic सब्जियों के साथ मिलकर, आप भोजन बना सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर के स्वादिष्ट और सहायक दोनों हैं। डायबिटीज के लिए अतिरिक्त पोषण की योजना बनाई गई है।