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पोर्क टेंडरलॉइन उपलब्ध मांस के सबसे पतले कटौती में से एक है, जिससे यह मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प बन जाता है। जब जीवंत एशियाई जायके-ginger, लहसुन, सोया और तिल के साथ मिलकर यह भोजन के लिए नींव बन जाता है जो संतोषजनक और रक्त-चीनी-अनुकूल दोनों हैं। यह लेख पता लगाता है कि क्यों पोर्क टेंडरलॉइन एक मधुमेह आहार में इतनी अच्छी तरह से काम करता है, प्रमुख सामग्री को उजागर करता है जो एशियाई व्यंजनों को बिना किसी स्पिकिंग ग्लूकोज के जीवन में लाती है, और व्यावहारिक खाना पकाने के सुझावों के साथ विस्तारित व्यंजनों का एक संग्रह प्रदान करती है।
क्यों Pork Tenderloin एक मधुमेह आहार के लिए आदर्श है
पोर्क tenderloin वसा और कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम है जबकि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है। एक 3- औंस पकाया सेवा लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और केवल 2 ग्राम कुल वसा के आसपास, 1 ग्राम से कम संतृप्त वसा के साथ। यह दुबला प्रोफ़ाइल स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और संतोषजनक को बढ़ावा देता है, बाद में उच्च-चीनी स्नैक्स के लिए पहुंचने या फिर पहुंचता है।
इसके अतिरिक्त, पोर्क टेंडर्लॉइन बी विटामिन, विशेष रूप से थियामिन, नियासिन और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा चयापचय और तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह सेलेनियम भी प्रदान करता है, जो थायराइड फंक्शन और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह रोगियों के लिए, वसायुक्त सूअर उत्पादों (जैसे कंधे या पेट) पर टेंडरलॉइन जैसे कटौती का चयन करने से कैलोरी सेवन का प्रबंधन करने में मदद मिलती है और संतृप्त वसा को सीमित करता है, जो हृदय स्वास्थ्य आहार दिशानिर्देशों के साथ संरेखित होता है।
लाभ को अधिकतम करने के लिए, जब संभव हो तो चरागाह-उठाया या कार्बनिक सूअर का मांस चुनें, क्योंकि इनका बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल हो सकता है। हमेशा संभव के रूप में डिश को दुबला रखने से पहले किसी भी दृश्यमान चांदी की त्वचा या बाहरी वसा को ट्रिम करें।
एशियाई सामग्री और उनके स्वास्थ्य लाभ
एशियाई प्रेरित खाना पकाने का हॉलमार्क सुगंधित मसाले, किण्वित मसालों और ताजा सब्जियों का उपयोग है - जिनमें से सभी सावधानी से चुने जाने पर मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा हो सकता है। नीचे दिए गए व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली मुख्य सामग्री यहां दी गई है, उनके पोषण लाभ के साथ।
ताजा अदरक और लहसुन
दोनों अदरक और लहसुन में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। अदरक में जिंजरोल होता है, जो एक जैवसक्रिय यौगिक होता है जो रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, जबकि लहसुन में एलिसिन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है। उन्हें बिना चीनी या नमक के स्वाद के लिए मारिनेद और हलचल-फलों में उदारतापूर्वक उपयोग करें।
लो-सोडियम सोया सॉस या तमारी
पारंपरिक सोया सॉस सोडियम में उच्च है, जो मधुमेह रोगियों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है जो उच्च रक्तचाप का प्रबंधन भी कर रहे हैं। कम सोडियम सोया सॉस या तामारी (एक लस मुक्त विकल्प) लगभग 40% तक नमक सामग्री को कम कर देता है। एक सोया मुक्त विकल्प के लिए, नारियल अमीनो कम सोडियम और मिठास का संकेत के साथ एक समान उममी स्वाद प्रदान करते हैं।
चावल सिरका या एप्पल साइडर सिरका
सिरका आधारित सामग्री स्वाद को संतुलित करने के लिए अम्लता जोड़ती है और बाद में भोजन के बाद रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर सकती है। चावल सिरका हल्का और थोड़ा मीठा होता है; सेब साइडर सिरका अधिक मजबूत होता है और भोजन से पहले या बाद में खाया जाने पर इसका अध्ययन ग्लिसीमिक-कमिंग प्रभाव के लिए किया जाता है। उन्हें मैरीनेड, ड्रेसिंग और डिपिंग सॉस में उपयोग करें।
तिल का तेल (अंतरराष्ट्रीय उपयोग)
तिल का तेल एक विशिष्ट अखरोट की सुगंध और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है। क्योंकि यह कैलोरी-घन है, कुल वसा और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए पूरी डिश के लिए छोटी मात्रा में-आमतौर पर एक चम्मच का उपयोग करता है।
गैर स्टार्ची सब्जियां (ब्रोकोली, बेल मिर्च, स्नैप मटर, बोक चॉय)
ये सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक की जाती हैं। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। आम तौर पर किसी भी एशियाई प्रेरित भोजन में इन रंगीन सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को कम से कम आधा भरने के लिए।
चावल और पूरे अनाज
कौलफ्लावर चावल सफेद चावल के लिए एक शानदार कम कार्ब विकल्प है, जो केवल 5 ग्राम कार्ब प्रति कप प्रदान करता है, जिसकी तुलना में पकाया सफेद चावल के लिए 45 ग्राम है। यदि आप पूरे अनाज को पसंद करते हैं, तो क्विनोआ या भूरे चावल जैसे विकल्प अधिक फाइबर और पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं लेकिन इसे आंशिक नियंत्रित किया जाना चाहिए - आमतौर पर 1⁄2 कप पकाया सेवा।
विस्तारित पकाने की विधि संग्रह: मधुमेह के लिए एशियाई प्रेरित पोर्क टेंडरलॉइन
प्रत्येक नुस्खा में एक पूर्ण घटक सूची, चरण-दर-चरण निर्देश, पौष्टिक हाइलाइट्स और व्यावहारिक विविधताएं शामिल हैं ताकि आप हाथ पर क्या कर सकें।
1. अदरक-गर्लिक पोर्क टेंडरलॉइन स्टिर फ्राई
Why it is a diabetics: उच्च गर्मी पर त्वरित खाना पकाने सब्जी क्रंच को संरक्षित करता है और अतिरिक्त वसा की आवश्यकता को कम करता है। अदरक लहसुन marinade न्यूनतम सोडियम के साथ शक्तिशाली स्वाद प्रदान करता है।
]Ingredients:]
- 1 lb सूअर का मांस tenderloin, छंटनी की और पतले अनाज भर में कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस (या तामारी)
- 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
- 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक grated
- 2 लौंग लहसुन, कीमा
- 1 चम्मच तिल का तेल
- 2 कप ब्रोकली florets
- 1 लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ पतली
- 1 कप चीनी स्नैप मटर, समाप्त होता है छंटनी
- 2 हरी प्याज, कटा हुआ (garnish के लिए)
- 1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल (या किसी भी उच्च-धुआं बिंदु तेल)
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- एक मध्यम कटोरे में, सोया सॉस, चावल सिरका, अदरक और लहसुन को मिलाते हैं। सूअर का मांस स्लाइस और टोस को कोट में जोड़ें। रेफ्रिजरेटर में कम से कम 15 मिनट (गहरी स्वाद के लिए 1 घंटे तक) के लिए कवर और मारिनेट करें।
- उच्च गर्मी पर एक wok या बड़े नॉनस्टिक स्किलेट को गर्म करें। Avocado तेल और शिरले को कोट में जोड़ें।
- एक परत में सूअर का मांस जोड़ें (यदि आवश्यक हो तो बैच में काम करें) और बिना किसी को 1-2 मिनट तक भूनने तक पकाना। फ्लिप और एक मिनट पकाना। एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
- ब्रोकली, बेल काली मिर्च जोड़ें, और मटर को गर्म wok में स्नैप करें। 2-3 मिनट के लिए हलचल-तलना, भाप बनाने के लिए आवश्यक होने पर एक बड़ा चम्मच पानी मिलाना।
- सूअर का मांस को कड़ाही में वापस लौटें, तिल के तेल के साथ ड्रिथ करें और 30 सेकंड के लिए सब कुछ एक साथ टोस लें। गर्मी से निकालें।
- हरी प्याज के साथ गार्निश और गोभी के चावल या भाप से भरा क्विनोआ परोसें।
]Nutrition (प्रति सेवारत, 4 सर्विंग्स पर आधारित, कोई चावल नहीं): Calories: 220, प्रोटीन: 30g, वसा: 8g, Saturated वसा: 1.5g, Carbohydrates: 8g, फाइबर: 3g, सोडियम: 480mg।
Variation: सब्स्ट्यूट चिकन स्तन या फर्म टोफू पोर्क के लिए। गर्मी के लिए 1 चम्मच मिर्च फ्लेक्स या sriracha जोड़ें। ब्रोकली के बजाय स्नैप मटर और बोक चॉय का प्रयोग करें।
2. मिसो-ग्लाइज़्ड रोस्टेड पोर्क टेंडरलॉइन
Why it is a fermented सोयाबीन पेस्ट है जो umami और मिठास का स्पर्श बिना महत्वपूर्ण चीनी जोड़ता है। शहद या भिक्षु फल स्वीटनर की एक छोटी राशि के साथ संयुक्त, यह एक कारमेल क्रस्ट बनाता है जो मिठाई-सावल स्वाद के लिए cravings को संतुष्ट करता है।
]Ingredients:]
- 1 lb सूअर का मांस tenderloin, छंटनी की
- 2 बड़े चम्मच सफेद मिसो पेस्ट
- 1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
- 1 चम्मच शहद या भिक्षु फल स्वीटनर
- 1 चम्मच ताजा अदरक grated
- 1 लौंग लहसुन, कीमा
- 1 चम्मच तिल का तेल
- 2 कप स्टीम्ड बोक चॉय या पालक
- 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड तिल के बीज (वैकल्पिक)
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- प्रीहीट ओवन 400 °F (200°C)। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर या पन्नी के साथ लाइन करें।
- एक छोटे से कटोरे में, व्हिस्की मिसो, सोया सॉस, सिरका, स्वीटनर, अदरक, लहसुन और तिल का तेल चिकनी होने तक।
- तैयार बेकिंग शीट पर पोर्क tenderloin रखें। सभी पक्षों पर समान रूप से मिसो ग्लेज़ को ब्रश करें।
- 20-25 मिनट के लिए भुना हुआ, या जब तक आंतरिक तापमान मध्यम घनत्व के लिए 145°F (63°C) तक पहुंच जाता है। स्लाइसिंग से पहले 5 मिनट तक आराम करें।
- पदक में स्लाइस और भाप से भरा बोक चॉय या पालक परोसें। यदि वांछित हो तो तिल के बीज के साथ छिड़के।
]Nutrition (प्रति सेवारत, साग के साथ 4 सर्विंग्स पर आधारित): Calories: 200, प्रोटीन: 28g, वसा: 6g, Saturated वसा: 1g, Carbohydrates: 7g, फाइबर: 2g, सोडियम: 520mg।
Variation: एक मजबूत स्वाद के लिए लाल मिसो का प्रयोग करें (सोया सॉस को थोड़ा कम करें)। शीशे के लिए पांच-टुकड़ा पाउडर का एक चुटकी जोड़ें। भुना हुआ शतावरी या हरी बीन्स के साथ परोसें।
3. स्टीम्ड पोर्क टेंडरलॉइन विद जिंजर एंड वेजिटेबल्स
Why it is a fat-free खाना पकाने की विधि है जो बिना किसी अतिरिक्त तेल के नमी और पोषक तत्वों को संरक्षित करती है। चर्मपत्र पैकेट (en papillote) तकनीक अतिरिक्त नमक या चीनी की आवश्यकता को रोकने के दौरान स्वाद को प्रभावित करती है।
]Ingredients:]
- 1 पाउंड पोर्क टेंडरलॉइन, 4 बराबर भागों में कटौती
- ताजा अदरक के 4 पतले स्लाइस
- 2 लौंग लहसुन, पतले कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
- 1 चम्मच तिल का तेल (वैकल्पिक) (खाना पकाने के बाद ड्राइज़लिंग के लिए)
- 2 कप कटा हुआ मिश्रित मशरूम (शिटेक, cremini, या oyster)
- 1 कप बर्फ मटर या चीनी स्नैप मटर
- 1 बड़ा गाजर, julienned
- 2 हरी प्याज, कटा हुआ
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- प्रीहीट ओवन 375°F (190°C)। चार बड़े वर्गों के चर्मपत्र पेपर (लगभग 12x12 इंच प्रत्येक) काट लें।
- प्रत्येक चर्मपत्र वर्ग के केंद्र में सूअर का मांस का एक हिस्सा रखें। अदरक, कुछ लहसुन स्लाइस, और मशरूम, मटर और गाजर के एक मुट्ठी भर के एक स्लाइस के साथ शीर्ष।
- एक छोटे से कटोरे में, सोया सॉस और सिरका मिलाएं। प्रत्येक पैकेट पर लगभग 1 बड़ा चम्मच ड्रीज़ (सेवा के लिए किसी भी अतिरिक्त को आरक्षित करें)।
- सामग्री पर चर्मपत्र को मोड़ो और किनारों को कसकर एक सीलबंद पैकेट बनाने के लिए समेटे। एक बेकिंग शीट पर पैकेट रखें।
- 18-20 मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि सूअर को (145°F) के माध्यम से पकाया जाता है।
- ध्यान से खुला पैकेट (गर्मी के लिए घड़ी)। यदि वांछित हो तो तिल के कुछ बूंदों के साथ ड्रिज़ल, और हरे प्याज के साथ गार्निश। सीधे पैकेट में सेवा करें या एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
]Nutrition (प्रति पैकेट, 4 सर्विंग्स पर आधारित): Calories: 210, प्रोटीन: 30g, वसा: 5g, Saturated वसा: 1g, Carbohydrate: 8g, फाइबर: 2g, सोडियम: 400mg.
Variation: चमक के लिए नींबू या नारंगी zest के कुछ स्लाइस जोड़ें। बोक चॉय या नापा गोभी के लिए बर्फ मटर स्वैप करें। एक दिल के भोजन के लिए, साइड पर पकाए गए क्विनोआ (1⁄2 कप) के एक छोटे हिस्से के साथ काम करें।
4. कोरियाई प्रेरित पोर्क टेंडरलॉइन लेट्यूस लपेटें
Why it is not be used for diabetics: Lettuce लपेटता उच्च कार्ब टॉर्टिला या बन की जरूरत को खत्म। Gochujang (Korean chili paste) स्पice और गहराई के लिए धीरे-धीरे प्रयोग किया जाता है, और भरने बहुत सारी सब्जियों के साथ प्रोटीन-भारी है।
]Ingredients:]
- 1 lb सूअर tenderloin, जमीन या बारीक कटा हुआ (आप एक खाद्य प्रोसेसर में पल्स कर सकते हैं)
- 1 बड़ा चम्मच गोचुआंग (कोरियाई मिर्च पेस्ट, चीनी सामग्री के लिए लेबल की जांच करें; उपलब्ध होने पर कोई चीनी-जोड़ संस्करण का उपयोग नहीं किया जाता है)
- 2 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
- 1 चम्मच तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल
- 1 छोटा प्याज, diced
- 2 लौंग लहसुन, कीमा
- 1 बड़ा चम्मच grated अदरक
- 1 कप कटा हुआ गोभी या कोलावा मिश्रण
- 1 गाजर, कटा हुआ
- 4 बड़े सलाद पत्ते (बटर सलाद, रोमाइन, या हिमशैल)
- Toasted sesame बीज और हरी प्याज के लिए garnish
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- एक छोटे से कटोरे में, व्हिस्की गोचुआंग, सोया सॉस, चावल सिरका और तिल का तेल। एक तरफ सेट करें।
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े स्किलेट में एवोकैडो तेल गरम करें। प्याज जोड़ें और 2 मिनट तक पकाएं।
- लहसुन और अदरक को मिला लें, 30 सेकंड पकाएं। फिर जमीन के पोर्क और पकाएं, इसे तोड़कर, जब तक कि भूरे रंग तक और पकाया जाता है (लगभग 5-6 मिनट)।
- सॉस मिश्रण में हलचल और अच्छी तरह से संयुक्त होने तक 1 मिनट तक पकाना।
- कटा हुआ गोभी और गाजर जोड़ें, 1 मिनट तक टॉस करें जब तक कि सिर्फ़ गीली न हो जाए। गर्मी से निकालें।
- सेवा करने के लिए, सलाद के पत्तियों पर सूअर का मांस मिश्रण चम्मच। तिल के बीज और हरी प्याज के साथ गार्निश। एक ताको की तरह खाएं।
]Nutrition (प्रति सेवारत प्रति व्यक्ति 2 रैप पर आधारित है, 4 सर्विंग्स के लिए): Calories: 220, प्रोटीन: 28g, वसा: 9g, Saturated वसा: 2g, Carbohydrate: 8g, फाइबर: 2g, सोडियम: 480mg।
Variation: पोर्क के बजाय चिकन या टर्की का प्रयोग करें। क्रंच के लिए 1⁄4 कप पानी चेस्टनट जोड़ें। अतिरिक्त गर्मी के लिए, गूगरू (कोरियाई मिर्च फ्लेक्स) की एक छोटी राशि जोड़ें।
5. सेसम-क्रस्टेड ग्रीन बीन्स के साथ पांच-स्पाइक पोर्क टेंडरलॉइन
Why it is a word of a word. पांच-टुकड़ा पाउडर (स्टार एनाइज, लौंग, दालचीनी, सौंफ, और Szechuan काली मिर्च) चीनी या नमक के बिना जटिल स्वाद जोड़ता है। ग्रीन बीन्स फाइबर में एक कम कार्ब सब्जी उच्च है। बीन्स पर तिल के बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।
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- 1 lb सूअर का मांस tenderloin, छंटनी की
- 1 बड़ा चम्मच चीनी पांच-टुकड़ा पाउडर
- 1 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1⁄2 चम्मच काली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल
- 1 lb ताजा हरी बीन्स, छंटनी की
- 1 बड़ा चम्मच तिल के बीज (सफेद या काला)
- 1 चम्मच तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- 1 चम्मच चावल सिरका
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- प्रीहीट ओवन से 425°F (220°C)। एक रिमेड बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें।
- एक छोटे से कटोरे में पांच-टुकड़ा पाउडर, लहसुन पाउडर और काली मिर्च मिलाएं। मिश्रण को पूरे पोर्क टेंडरलॉइन पर रगड़ें।
- मध्यम उच्च गर्मी पर ओवन-सुरक्षित स्किलेट में एवोकैडो तेल को गर्म करें। भूरे रंग तक सभी तरफ सूअर का मांस साफ़ करें (लगभग 2-3 मिनट प्रति पक्ष)। स्किलेट को ओवन में स्थानांतरित करें (या तैयार बेकिंग शीट पर पोर्क रखें)।
- 15-20 मिनट तक रोस्ट जब तक आंतरिक तापमान 145°F तक पहुंच जाता है। आराम 5 मिनट दें।
- इस बीच, एक उबाल में पानी का एक बर्तन लाओ। 2 मिनट के लिए हरी बीन्स और ब्लैंक जोड़ें, फिर खाना पकाने को रोकने के लिए बर्फ के पानी के एक कटोरे में नाली और स्थानांतरित करें। अच्छी तरह से नाली करें।
- एक बड़े कटोरे में, तिल के बीज, तिल का तेल, सोया सॉस और चावल के सिरका के साथ हरी बीन्स को टॉस करें।
- स्लाइस बाकी सूअर और तिल हरी बीन्स के साथ सेवा करते हैं।
]Nutrition (प्रति सेवारत, 4 सर्विंग्स पर आधारित): Calories: 230, प्रोटीन: 30g, वसा: 8g, Saturated वसा: 1.5g, Carbohydrate: 9g, फाइबर: 4g, सोडियम: 320mg।
Variation: ब्रोकली या शतावरी के साथ सब्स्टेट हरी बीन्स। गर्मी के लिए पांच-टुकड़ा रगड़ के लिए लाल मिर्च के गुच्छे का एक छिड़क जोड़ें।
मधुमेह के अनुकूल एशियाई भोजन के लिए पाक कला युक्तियाँ
कुछ प्रमुख तकनीकों में माहिर होने से आपको रक्त शर्करा नियंत्रण से समझौता किए बिना संतुलित, स्वादिष्ट एशियाई व्यंजन बनाने में मदद मिलेगी।
सोडियम को बिना नमक स्वाद के नियंत्रित करें
लो-सोडियम सोया सॉस या नारियल अमीनो का प्रयोग करें। ताजा साइट्रस (lemon, चूना, नारंगी zest), चावल सिरका, अदरक, लहसुन और जड़ी बूटियों जैसे cilantro या थाई तुलसी के साथ स्वाद को बढ़ावा दें। मछली सॉस (अंतर्राष्ट्रीयकृत) का एक छप उमी को जोड़ती है लेकिन अतिरिक्त चीनी के लिए लेबल की जांच करती है।
सही स्वीटनर चुनें
कई पारंपरिक एशियाई व्यंजनों शहद, भूरे चीनी, या hoisin सॉस के लिए बुलाते हैं - चीनी में सभी उच्च। मधुमेह रोगियों के लिए, विकल्पों में शामिल हैं:
- मॉंक फल स्वीटनर (zero glycemic प्रभाव)
- स्टेविया बूंदों या दानेदार स्टेविया erythritol
के साथ मिश्रित - शहद या मेपल सिरप की छोटी मात्रा (प्रति सेवा 1⁄2 चम्मच तक सीमित)
- चीनी मुक्त hoisin सॉस (विशेष स्टोरों पर उपलब्ध है या मिसो, सिरका और एक चीनी विकल्प के साथ घर का बना)
स्वस्थ पाक कला पद्धतियों का प्रयोग करें
स्टिर फ्राइंग तेज है और न्यूनतम तेल का उपयोग करता है। स्टीमिंग पोषक तत्वों को संरक्षित करता है और इसमें कोई अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है। बिना अतिरिक्त चीनी के सब्जियों (जैसे बेल मिर्च और प्याज) में प्राकृतिक शर्करा को भुनाया। गहरी फ्राइंग से बचें; यदि आप कुरकुरकुरा बनावट को पकड़ते हैं, तो तेल के प्रकाश स्पिट्ज के साथ एयर फ्राइंग का प्रयास करें।
पोर्टियन कंट्रोल कुंजी है
यहां तक कि स्वस्थ सामग्री बड़ी मात्रा में खाया जाने पर उच्च रक्त शर्करा में योगदान कर सकती है। पोर्क टेंडरलॉइन की सेवा लगभग 3-4 औंस (किसी कार्ड के डेक का आकार) होना चाहिए। इसे असीमित गैर-आधुनिक सब्जियों और एक छोटी सेवा (1⁄2 कप) के साथ एक पूरे अनाज या गोभी चावल के साथ जोड़ा जाता है।
व्यस्त दिनों के लिए भोजन तैयारी
थोक में सूअर का मांस tenderloin और त्वरित हलचल-तलियों या सलाद के लिए टुकड़ा। अग्रिम में अदरक लहसुन पेस्ट या मिसो शीशे तैयार करें और रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह तक स्टोर करें। पूर्व चोप सब्जियां और हवाई तंग कंटेनरों में स्टोर करें। यह एक संतुलित भोजन को इकट्ठा करने के लिए एक पैन को गर्म करने में आसान बनाता है।
भोजन योजना और सेवा सुझाव
एशियाई प्रेरित सूअर का मांस tenderloin व्यंजन, जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर एक मधुमेह भोजन योजना में अच्छी तरह से फिट होते हैं। यहाँ कुछ पूर्ण भोजन विचार दिए गए हैं:
- ]Ginger-Garlic Stir-Fry edamame (steamed and lightly नमकीन) के एक पक्ष पर, फूलगोभी चावल पर.
- ]Miso-Glazed भुना हुआ पोर्क भाप से भरा बोक choy के एक तरफ और भूरे चावल (1⁄3 कप पकाया) का एक छोटा हिस्सा है।
- ]Lettuce Wrap[ खीरे और टमाटर सलाद के एक तरफ चावल के सिरका के साथ तैयार किया गया और तिल के बीज का एक छिड़का।
- ]Steamed Pork Packet ने मिसो सूप (कम सोडियम मिसो का प्रयोग करें और क्यूब्ड टोफू और समुद्री शैवाल जोड़ें) के एक कटोरे के साथ काम किया।
अपने सप्ताह की योजना बनाते समय इन व्यंजनों के कम से कम तीन से चार सर्विंग्स का लक्ष्य रखा जाता है। वे 3 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में अच्छी तरह से स्टोर वाले बचे हुए पोर्क को फिर से गरम करते हैं। लंबे समय तक भंडारण के लिए, 2 महीने तक पकाए गए पोर्क (नकली सब्जियों के बिना) को फ्रीज करें; रात भर गरम होने से पहले रेफ्रिजरेटर में पिघलाएं।
आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन
आहार के साथ मधुमेह के प्रबंधन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इन आधिकारिक स्रोतों की जांच करें:
- अमेरिकी मधुमेह संघ: व्यंजनों और मिश्रण; पोषण
- ]मेयो क्लिनिक: मधुमेह आहार
- हेल्थलाइन: मधुमेह के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ फूड्स ]
- ]Academy of Nutrition and Dietetics: मधुमेह भोजन योजना
अंतिम विचार
एशियाई प्रेरित सूअर का मांस tenderloin व्यंजनों मधुमेह स्वास्थ्य लक्ष्यों से समझौता किए बिना स्वाद की दुनिया प्रदान करते हैं। दुबला मांस, कम सोडियम मसाला, गैर स्टार्च वाली सब्जियों और स्मार्ट खाना पकाने की तकनीक का चयन करके, आप उन व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं जो स्वादिष्ट और रक्त-चीनी-अनुकूल दोनों हैं। चाहे आप एक त्वरित हलचल-तलना, एक सरल भुना हुआ शीशे का आनंद लेते हैं, या एक सुगंधित भाप वाला पैकेट चुनते हैं, ये व्यंजन बहुमुखी प्रतिभा और संतुष्टि प्रदान करते हैं। उन्हें अपने साप्ताहिक रोटेशन में शामिल करें, और आपके पास उन भोजन का एक पुनर्परिवर्तित होगा जो स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करते हैं और अपने स्वाद को खुश रखने के लिए आपके स्वाद को खुश रखते हैं।