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क्या Chow Mein Too High in Carbs?

Chow mein, दुनिया भर में चीनी टेकआउट मेनू का एक प्रधान है, इसकी savory सॉस, कुरकुरा सब्जियों और संतोषजनक नूडल्स के लिए प्रिय है। लेकिन अगर आप वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा नियंत्रण, या केटो जैसे विशिष्ट आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट पर नज़र रखते हैं, तो आपको संभावना है कि यह पकवान आपकी योजना फिट बैठता है। सीधा उत्तर: पारंपरिक चॉउ मीन वास्तव में कार्बोहाइड्रेट में अधिक है, मुख्य रूप से परिष्कृत गेहूं नूडल्स से। हालांकि, कुल कार्ब गिनती व्यापक रूप से भाग आकार, नूडल्स प्रकार, सब्जी से नूडल्स अनुपात और तैयारी विधि पर आधारित होती है। सूचित विकल्प और सरल संशोधन के साथ, आप अपनी कार में सेवन करते समय चॉउ मीन का आनंद ले सकते हैं।

]इस नुस्खा पर निर्भर करते हुए, मानक चॉउ मेइन की एक एकल सेवा में 30 ग्राम या अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं - कई कम कार्ब योजनाओं पर दैनिक भत्ता का एक बड़ा हिस्सा। लेकिन सभी चॉउ मेइन को बराबर बनाया गया है। पौष्टिक घटकों को तोड़कर और विकल्प तलाशकर, यह लेख आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि कैसे चॉउ मेइन आपके आहार में फिट बैठता है, साथ ही बिना स्वाद के अपने कार्ब लोड को कम करने के लिए एक्शनेबल रणनीतियों के साथ।

कुंजी टेकअवे

  • मानक चॉउ मीन नूडल्स को गेहूं के उत्पादों को परिष्कृत किया जाता है, जो न्यूनतम फाइबर के साथ प्रति कप 20-31 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है।
  • पकवान को कम कार्ब नूडल्स (शिराटाकी, गोभी, zucchini) को कम करके नेट कार्ब्स में काफी कम किया जा सकता है और सब्जी और दुबला प्रोटीन सामग्री को बढ़ा सकता है।
  • पोर्टियन नियंत्रण और सॉस प्रबंधन महत्वपूर्ण हैं: रेस्तरां सर्विंग्स में अक्सर सोडियम के इच्छित हिस्से और उच्च स्तर को दोगुना किया जाता है और इसमें चीनी जोड़ा जाता है।
  • हालांकि चॉ मीन कुछ विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है, यह फाइबर की कमी नहीं है जब तक कि सब्जियों पर जोर दिया जाता है; गैर-शक्तिशाली सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलकर पोषण संतुलन में सुधार होता है।

Chow Mein की Carbohydrate सामग्री को समझना

चॉउ मीन की कार्ब गिनती का प्राथमिक चालक ही नूडल है। पारंपरिक व्यंजनों में गेहूं आधारित नूडल्स के लिए कॉल किया जाता है जो तब हलचल से फ्राइड होते हैं। खाना पकाने की विधि (pan-fried बनाम steamed) भी अंतिम वसा और कैलोरी सामग्री को प्रभावित करती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट आधार काफी हद तक अपरिवर्तित रहता है।

नूडल्स के प्रकार Chow Mein में इस्तेमाल किया

प्रामाणिक चॉउ मीन नूडल्स गेहूं के आटे, पानी और कभी-कभी अंडे से बने होते हैं। वे दो मुख्य शैलियों में आते हैं: steamed chow mein (सॉफ्ट और pleable, अक्सर Cantonese तैयारी में इस्तेमाल किया) और crispy पैन फ्राइड चॉउ मेइन [[FLT: 3]] (एक केक में दबाया और सुनहरा होने तक तला हुआ)। दोनों रूपों carbohydrate-dense हैं। एक कप पकाया चॉउ मीन नूडल्स लगभग 20 से 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पैदा करता है, जिसमें केवल 1-1 ग्राम फाइबर ग्लूकोज़ तेजी से अवशोषित होता है।

कुछ रेस्तरां ताजा अंडे नूडल्स का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य सूखे नूडल्स पर भरोसा करते हैं जो रीहाइड्रेटेड हैं। कार्ब अंतर कम से कम है, लेकिन अगर नूडल्स पकाया जाता है तो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया थोड़ा कम हो सकती है और संक्षेप में ठंडा करने की अनुमति दी जाती है (एक प्रक्रिया जो प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाती है)। कम कार्ब विकल्प लेने वालों के लिए, इन स्वैपों पर विचार करें:

  • ]Shirataki noodles: konjac जड़ से बनाया गया, इन में प्रति सेवा 1 ग्राम से कम शुद्ध carbs होते हैं और लगभग कैलोरी मुक्त होते हैं। उन्हें अपनी विशेषता गंध को हटाने और सुखद बनावट प्राप्त करने के लिए गहन rinsing और सूखी फ्राइंग की आवश्यकता होती है।
  • काबेज नूडल्स: कटा हुआ हरा या नापा गोभी हलचल-fried जब तक निविदा. इस विकल्प के लिए फाइबर, विटामिन सी और K प्रदान करता है, और केवल प्रति कप 5 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है।
  • ]]ज़ुचिनी नूडल्स (zoodles): सर्पिलकृत zucchini जल्दी से sautéed। एक मध्यम zucchini कुल carbs के लगभग 4 ग्राम होते हैं और नमी और एक हल्के स्वाद को जोड़ता है जो savory सॉस के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
  • ]Whole गेहूं या भूरे चावल नूडल्स: जबकि कम कार्ब नहीं है, इन में अधिक फाइबर (3-5 ग्राम प्रति सेवा) और सफेद आटा नूडल्स की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक शामिल हैं। 100% पूरे अनाज भूरे चावल या buckwheat सोबा नूडल्स (गेहूं के आटे के मिश्रण के लिए लेबल की जांच करें) के लिए देखो।

पोषण तथ्य: कार्ब्स, कैलोरी और अधिक

निम्नलिखित तालिका में चिकन या सब्जी चॉउ मेइन की 1-cup सेवा के लिए विशिष्ट पौष्टिक प्रोफ़ाइल की रूपरेखा है (मध्यम तेल और मानक सॉस के साथ तैयार)। ध्यान दें कि रेस्तरां के हिस्से अक्सर 2-3 कप होते हैं।

Nutrient Typical Amount (per 1 cup)
Calories 200–280
Carbohydrates 20–31 g
Fiber 1–2 g
Protein 7–12 g
Fat 5–14 g (higher if fried)
Sodium 600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol 15–40 mg (if meat or egg added)

कैलोरी और वसा विशेष रूप से जब नूडल्स कुरकुरा किस्म बनाने के लिए गहरे फ्राइड होते हैं तो वृद्धि होती है। एक भाप से भरा या हल्के ढंग से हलचल-फ्राइड संस्करण का चयन करना, कम तेल का अनुरोध करना, और चिकन स्तन, चिंराट या टोफू जैसे दुबला प्रोटीन का चयन करना, कार्बोहाइड्रेट की गिनती स्थिर रखने के दौरान वसा की मात्रा को कम कर सकता है।

अन्य एशियाई व्यंजन तुलना

ध्यान में रखते हुए चॉउ मेइन की कार्ब सामग्री को रखने के लिए, यहां यह है कि यह अन्य लोकप्रिय एशियाई नूडल्स और चावल व्यंजनों के खिलाफ कैसे ढेर हो सकता है:

  • ]White Rice (1 cup पकाया): ~ 45 ग्राम carbs, 1 ग्राम फाइबर से कम। उच्च carbohydrate घनत्व प्रति मात्रा से chow mein.
  • ]Fried चावल (1 कप): ~ 40-50 ग्राम carbs (रिस + तेल + अक्सर सॉस में चीनी जोड़ा)।
  • Lo mein (1 कप):~30-40 ग्राम carbs, जो कि mein को काटकर आम तौर पर वसा और सोडियम में saucier और उच्चतर है।
  • Pad Thai (1 कप): ~ 40-50 ग्राम carbs, चावल नूडल्स के कारण और चीनी तमारींद आधारित सॉस में।
  • ]सोबा नूडल्स (buckwheat, 1 कप): ~ 20-25 ग्राम carbs, 3-4 ग्राम फाइबर और 6-8 ग्राम प्रोटीन के साथ यदि 100% buckwheat.
  • Udon noodles (1 कप):] ~ 30-35 ग्राम carbs, बहुत कम फाइबर, समान ग्लाइसेमिक प्रभाव को chow mein.

इस स्पेक्ट्रम के बीच में क्लॉम मेइन गिर जाता है। इसका कार्ब लोड चावल आधारित व्यंजनों की तुलना में कम है, लेकिन यह अभी भी एक उच्च-glycemic भोजन है। इसके प्रभाव को प्रबंधित करने की कुंजी भाग आकार को नियंत्रित करना है और इसे बहुत सारे गैर-आधुनिक सब्जियों और प्रोटीन के साथ जोड़ा जाना है।

हाई-कार्ब फूड्स लाइक चॉ मीन के स्वास्थ्य निहितार्थ

उच्च कार्ब की लगातार खपत, कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में कई स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, खासकर जब वे अधिक पोषक तत्वों से घने विकल्पों को प्रतिस्थापित करते हैं। हालांकि, प्रभाव की डिग्री आपके समग्र आहार पैटर्न, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य पर निर्भर करती है।

रक्त शर्करा और मधुमेह पर प्रभाव

परिष्कृत गेहूं नूडल्स में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, आमतौर पर 70 से ऊपर। इसका मतलब है कि वे तेजी से पचाते हैं और रक्त ग्लूकोज में तेज स्पाइक का कारण बनते हैं। टाइप 2 मधुमेह, प्रीडियाबेट्स, या इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों के लिए, यह समस्याग्रस्त हो सकता है। रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि इंसुलिन की एक वृद्धि को ट्रिगर करती है, जो कुछ लोगों में बाद में ग्लूकोज़ कम (रिएक्टिव हाइपोग्लिसमिया) का कारण बन सकती है।

फाइबर युक्त सब्जियों को शामिल करना (जैसे, ब्रोकली, बेल मिर्च, बीन अंकुरित, स्नैप मटर) और प्रोटीन या स्वस्थ वसा का स्रोत गैस्ट्रिक खाली हो सकता है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रोटीन और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की सिफारिश करता है रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करने के लिए। इसके अतिरिक्त, डिश के लिए सिरका (जैसे चावल सिरका) का एक बड़ा चम्मच जोड़ने से बाद में ग्लूकोज प्रतिक्रिया कम हो सकती है।

वजन प्रबंधन और कैलोरी सेवन में भूमिका

चॉ मीन का एक एकल टेकआउट कंटेनर आसानी से 500-800 कैलोरी पकड़ सकता है, खासकर अगर यह तेल में कुरकुरा प्रकार का तला हुआ है। उच्च कार्ब्स और मध्यम वसा का संयोजन इसे ऊर्जा-घन बनाता है। इसके अलावा, क्योंकि चॉ मीन फाइबर में कम है और प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम है (जब तक मांस के साथ लोड नहीं हुआ), यह स्थायी संतृप्ति को बढ़ावा नहीं दे सकता है। इससे बाद में दिन में अधिक भोजन हो सकता है।

एक व्यावहारिक दृष्टिकोण मुख्य घटना के बजाय एक साइड डिश के रूप में चॉ मीन का इलाज करना है। भाप से भरा या हलचल से fried सब्जियों (जैसे बोक चॉय, ब्रोकोली, या बर्फ मटर) और दुबला प्रोटीन की एक उदार सेवा के साथ अपनी प्लेट को आधा भरें। चॉ मेइन नूडल्स का उपयोग एक स्वाद उच्चारण के रूप में करें - प्रति सेवा लगभग 1⁄2 कप - 20 ग्राम के तहत कुल कार्ब रखने के लिए। यह सरल बदलाव नाटकीय रूप से भोजन के कैलोरी और कार्ब घनत्व को कम कर सकता है जबकि पूर्णता बढ़ जाती है।

हार्ट हेल्थ विचार

Chow mein अक्सर भारी सोडियम-लेडेन होता है। सोया सॉस, ऑयस्टर सॉस और मसाला मिश्रण एक सोडियम के पिछले 1,000 मिलीग्राम की सेवा कर सकते हैं - लगभग आधे अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की 2,300 मिलीग्राम की दैनिक सीमा की सिफारिश की गई है, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए 1,500 मिलीग्राम की आदर्श सीमा पर अच्छी तरह से। उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और हृदय रोग के लिए एक अच्छी तरह से स्थापित जोखिम कारक है।

इसके अतिरिक्त, यदि नूडल्स गहरे फ्राइड होते हैं या पकवान में पोर्क या गोमांस के वसायुक्त कटौती होती है, तो संतृप्त वसा सामग्री महत्वपूर्ण हो सकती है। चॉ मीन को देखने के लिए जिसे "स्टीम्ड" या "कम से कम तेल के साथ sstir-fried" के रूप में वर्णित किया गया है। कम सोडियम सोया सॉस का अनुरोध और पक्ष पर सॉस के लिए पूछ सोडियम को कम करने के सरल तरीके हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सोडियम को काटने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है ] बिना स्वाद के, जैसे कि जड़ी बूटियों, मसाले और साइट्रस का उपयोग करना।

कारब में क्लॉम मेइन लोअर बनाने के तरीके

आपको अपने कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों को पूरा करने के लिए चॉउ मेइन को छोड़ने की जरूरत नहीं है। सरल घटक स्वैप और खाना पकाने की तकनीक स्वाद को संरक्षित कर सकती है जबकि कार्बो सामग्री को काफी कम कर सकती है। नीचे सबसे प्रभावी रणनीतियाँ हैं, घर के रसोई में परीक्षण और पोषण अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।

पूरे अनाज या कम कार्ब नूडल विकल्प चुनना

मानक गेहूं नूडल्स बदलना वही एकमात्र सबसे प्रभावशाली बदलाव है जिसे आप बना सकते हैं। यहाँ शीर्ष विकल्प हैं, व्यावहारिक तैयारी युक्तियाँ के साथ:

  • ]Shirataki नूडल्स: एशियाई किराने की दुकानों और कई सुपरमार्केट में उपलब्ध है, ये लगभग carb-free हैं। उन्हें ठंडे पानी के नीचे 1-2 मिनट के लिए कुल्ला, फिर अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए लगभग 5 मिनट तक उच्च गर्मी पर एक गैर छड़ी वाले स्किलेट में सूखी सूखी सूखी सूखी सूखी सूखी सूखी सूखी सूखी सूखी। उन्हें पिछले क्षण में हलचल-तलाने के लिए जोड़ें, क्योंकि वे स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं लेकिन अगर बहुत लंबे समय तक पकाया तो पानीदार हो सकता है।
  • काबेज नूडल्स: स्लाइस ग्रीन या नापा गोभी पतली रिबन में (लगभग 1⁄4 इंच चौड़ा)। केवल निविदा तक थोड़ा तिल के तेल में सौते - यह मध्यम उच्च गर्मी पर 3-5 मिनट लगते हैं। उनके पास एक कुरकुरकुरे-मीठा बनावट होगी जो पकाए गए नूडल्स की नकल करती है।
  • ]]ज़ुचिनी नूडल्स (zoodles): ] प्रति सेवा 1 मध्यम zucchini को सर्पिलाइज करें। अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए कागज के तौलिये के साथ सूखी पैट। केवल मुशी से बचने के लिए 2-3 मिनट के लिए हलचल-तलना। खाना पकाने से पहले पानी निकालने के लिए नमक का एक चुटकी जोड़ें।
  • ]Whole गेहूं या भूरे चावल नूडल्स: यदि आप एक नूडल बनावट पसंद करते हैं लेकिन अधिक फाइबर चाहते हैं, तो 100% पूरे अनाज की किस्मों का चयन करें। पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाना और खाना पकाने को रोकने के लिए ठंडे पानी से कुल्ला। ये कम कार्ब नहीं हैं, लेकिन वे सफेद आटा नूडल्स की तुलना में बेहतर पोषक प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं।

हेल्थलाइन का व्यापक गाइड निम्न-कार्ब नूडल्स के लिए में आपके ताल के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने में आपकी मदद करने के लिए स्वाद परीक्षण और पोषण तुलना शामिल है।

अधिक ताजा सब्जियों और दुबला प्रोटीन को शामिल करना

नूडल्स के सापेक्ष सब्जियों और प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि प्राकृतिक रूप से पूरे पकवान के कार्बोहाइड्रेट घनत्व को कम करती है। Aim के अनुपात के लिए 2:1 (vegetables: प्रोटीन: नूडल्स) मात्रा से। उत्कृष्ट वनस्पति विकल्पों में शामिल हैं:

  • बीन अंकुरित (क्रंची, कम कैलोरी, प्रति कप लगभग 4 ग्राम कार्ब)
  • बेल मिर्च (लाल, नारंगी, या विटामिन सी के लिए पीले)
  • Broccoli florets (फाइबर और विटामिन K में उच्च)
  • बर्फ मटर या स्नैप मटर (मीठा, कुरकुरा)
  • कटा हुआ गाजर (प्राकृतिक शर्करा के कारण स्पायरिंगली)
  • हरी प्याज, लहसुन और बिना किसी केक के स्वाद के लिए अदरक

प्रोटीन के लिए, दुबला स्रोतों का चयन करें: चिकन स्तन, चिंराट, स्कैलप्स, अतिरिक्त-पुष्ट टोफू (प्रेस्ड और क्यूब्ड) या सूअर के लोइन के दुबला कटौती। ब्रेड या बल्लेबाजी मांस से बचें, क्योंकि कोटिंग छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट जोड़ती है। टेम्पे और एडामे भी टोफू की तुलना में उच्च प्रोटीन और फाइबर के साथ उत्कृष्ट पौधे आधारित विकल्प हैं।

पोर्टियन आकार और सामग्री समायोजित करना

नियंत्रण भाग का आकार सबसे सरल अभी तक सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। इसके बजाय स्टार नूडल्स बनाने के लिए, उन्हें उच्चारण के रूप में इलाज करें। नूडल्स, प्रोटीन और सब्जियों का 1:1 अनुपात का उपयोग करें - या यहां तक कि एक कम कार्ब भोजन के लिए 1:2:3 अनुपात भी।

सॉस के लिए बाहर देखो कई रेस्तरां चॉउ मेइन सॉस में चीनी, कॉर्नस्टार्च और तेल शामिल हैं। ठेठ सॉस का एक बड़ा चम्मच चीनी और स्टार्च से 3-5 ग्राम कार्ब्स जोड़ सकता है। कम सोडियम सोया सॉस (या लस मुक्त के लिए टैमारी), चावल सिरका, थोड़ी मात्रा में टोस्टेड तिल का तेल (जो स्वादपूर्ण लेकिन कैलोरी में उच्च है), ताजा अदरक, लहसुन और लाल मिर्च के गुच्छे का एक चुटकी का उपयोग करके अपनी खुद की सॉस बनाएं। यदि आप एक मोटे सॉस चाहते हैं, तो 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी के साथ मिश्रित 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च के घोल का उपयोग करें - यह घोल के प्रति 5 ग्राम कार्ब्स जोड़ता है।

जब टेकआउट का आदेश दिया जाता है, तो निम्नलिखित अनुरोध करें: "स्तेमेड नूडल्स फ्राइड के बजाय" "साइड पर सॉस", "लाइट ऑयल" और "अतिरिक्त नूडल्स के बजाय अतिरिक्त सब्जियों"। अधिकांश चीनी रेस्तरां इन अनुरोधों को समायोजित करने के लिए खुश हैं।

पोटीन में पोषक तत्वों और पोषक तत्वों की कमी

Chow mein एक पौष्टिक शक्तिघर नहीं है, लेकिन यह कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है - खासकर जब सब्जियां और दुबला प्रोटीन शामिल होते हैं। सूक्ष्म पोषक प्रोफाइल को समझना आपको अधिक संतुलित भोजन बनाने में मदद कर सकता है।

विटामिन और खनिज प्रदान किया गया

गेहूं आधारित चॉ मीन नूडल्स समृद्ध आटे से विटामिन बी (थाइमाइन, राइबोफ्लाविन, नियासिन और फोलेट) की मामूली मात्रा में योगदान करते हैं। ये विटामिन ऊर्जा में भोजन को परिवर्तित करने और लाल रक्त कोशिका के गठन का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। नूडल्स भी छोटी मात्रा में लौह (लगभग 1-2 मिलीग्राम प्रति सेवा), मैग्नीशियम (20-30 मिलीग्राम), और फास्फोरस (60-80 मिलीग्राम) प्रदान करते हैं।

यदि पकवान में सब्जियों का एक उदार मिश्रण होता है तो आप महत्वपूर्ण मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं:

  • Vitamin A] (काररोट और घंटी मिर्च से) - प्रतिरक्षा समारोह और दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण।
  • Vitamin C (बेल मिर्च, ब्रोकली और बर्फ मटर से) - एक एंटीऑक्सीडेंट जो कोलेजन उत्पादन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
  • Potassium (सब्जियों और मांस से) - रक्तचाप और मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने में मदद करता है।
  • ]Zinc और सेलेनियम (मांस, समुद्री भोजन, या टोफू से) - प्रतिरक्षा रक्षा और एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम समारोह के लिए आवश्यक।

सूक्ष्म पोषक घनत्व को अधिकतम करने के लिए, सब्जियों का एक इंद्रधनुष चुनें: लाल घंटी मिर्च, नारंगी गाजर, हरी ब्रोकोली, और सफेद बीन अंकुरित। एक अध्ययन प्रकाशित Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics पाया कि विभिन्न रंगीन सब्जियों वाले भोजन में विटामिन ए, सी, ई और कई फाइटोकेमिकल्स के सेवन में काफी सुधार हुआ।

अन्य अनाज और स्टार्ची फूड्स की तुलना में

पूरे अनाज की तुलना में, क्विनोआ या भूरे चावल जैसे, चॉउ मीन नूडल्स फाइबर और प्रोटीन में कम हैं। एक कप पकाए गए क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर है, जबकि चॉउ मीन केवल 1-2 ग्राम फाइबर और 7-12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (ज्यादा मांस से)। मीठे आलू जैसे स्टार्ची सब्जियां अधिक विटामिन ए और फाइबर प्रदान करती हैं लेकिन इसमें प्राकृतिक शर्करा भी होती है (लगभग 6 ग्राम प्रति 1⁄2 कप)।

यदि आप एक अधिक पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट बेस चाहते हैं, तो इन स्वैपों पर विचार करें:

  • ]सोबा नूडल्स (100% buckwheat): 20-25 ग्राम carbs, 6-8 ग्राम प्रोटीन, प्रति कप 3-4 ग्राम फाइबर। बकवाइट मैग्नीशियम और रुटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक flavonoid जो संवहनी स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
  • ]Edamame पास्ता: हरी सोयाबीन से बना, यह 25 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रति 2- औंस सेवारत प्रदान करता है, केवल 15 ग्राम शुद्ध carbs के साथ। इसकी बनावट थोड़ा अलग है, लेकिन यह हलचल-फ़्रीज़ में अच्छी तरह से काम करता है।
  • काउलिफ्लावर चावल: जबकि एक नूडल्स विकल्प नहीं है, कौरफ्लावर चावल नूडल्स के हिस्से का हिस्सा बदल सकता है। शिराटाकी या तोरी नूडल्स की एक छोटी राशि के साथ मिश्रित, यह एक ऐसा व्यंजन बनाता है जो कारब में काफी कम है।

अंततः, जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है और पोषक तत्वों से भरपूर जोड़ के साथ मिलकर, तो चॉ मीन एक संतुलित आहार में फिट हो सकता है। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को समझौता किए बिना इस क्लासिक पकवान का आनंद लेने के लिए ऊपर उल्लिखित रणनीतियों का उपयोग करें। चाहे आप नूडल्स को संशोधित करना चुनते हैं, सब्जियों को बढ़ावा देना या बस भाग नियंत्रण का अभ्यास करना चाहते हैं, कुंजी को सूचित निर्णय लेना है जो आपकी व्यक्तिगत पोषण आवश्यकताओं के साथ संरेखित है।

] मेयो क्लिनिक कार्बोहाइड्रेट की गिनती और स्वस्थ खाने के पैटर्न पर अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान करता है जो आपको अच्छी तरह से गोल आहार में भोजन जैसे व्यंजन को जोड़ने में मदद कर सकता है।