Table of Contents
क्या यह एक विस्तृत घटक और प्रभाव गाइड है जो मधुमेह के लिए सुरक्षित है?
मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, ग्रेवी जैसे भोजन के समय में जोड़ अक्सर सवाल उठाते हैं। पैकेट या डिब्बे से ग्रेवी सुविधाजनक हो सकती है, लेकिन यह एक बुद्धिमान विकल्प है जब आप रक्त शर्करा देख रहे हैं? संक्षिप्त उत्तर हाँ है, यह मधुमेह आहार में फिट हो सकता है - लेकिन केवल सामग्री, भाग आकार और समग्र पोषण संदर्भ पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने के साथ। कई स्टोर-बॉट ग्रेवी में छिपे हुए शर्करा, अतिरिक्त सोडियम और स्टार्च होते हैं जो ग्लूकोज स्तर और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। यह गाइड वास्तव में टूट जाता है कि क्या देखने के लिए, क्या बचने के लिए, और कैसे सूचित निर्णय लेने के लिए ताकि आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को समझौता किए बिना ग्रेवी का आनंद ले सकें।
न्यूट्रिशनल ब्रेकडाउन: वास्तव में एक पैकेट या ग्रेवी के कैन के अंदर क्या है?
यह मूल्यांकन करने के लिए कि पैकेज्ड ग्रेवी मधुमेह के अनुकूल है, आपको इसकी बुनियादी पोषण प्रोफ़ाइल को समझने की आवश्यकता है। अधिकांश वाणिज्यिक ग्रेवी को स्वाद और सुविधा के लिए डिज़ाइन किया गया है, स्वास्थ्य अनुकूलन के लिए नहीं। यहां प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और अवयवों पर करीबी नज़र है।
कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट
डिब्बाबंद या पैकेट ग्रेवी की एक विशिष्ट सेवा (लगभग 1⁄4 कप या 50 मिली) में 15 से 50 कैलोरी के बीच शामिल है। विस्तृत श्रृंखला प्रकार -भूरे रंग ग्रेवी, चिकन ग्रेवी, टर्की ग्रेवी और मशरूम ग्रेवी पर निर्भर करती है। सभी में विभिन्न योगों हैं। कार्बोहाइड्रेट सामग्री मधुमेह रोगियों के लिए प्राथमिक चिंता है, क्योंकि carbs सीधे रक्त ग्लूकोज बढ़ाते हैं।
अधिकांश पैक किए गए ग्रेवीज़ को संशोधित मकई स्टार्च, गेहूं का आटा, या आलू स्टार्च जैसे मोटे एजेंटों से अपने कार्ब प्राप्त होते हैं। ये स्टार्च तेजी से पचाते हैं और एक ध्यान देने योग्य रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकते हैं, खासकर अगर आप एक से अधिक सेवारत खाते हैं। एक मानक 1⁄4-cup भाग में 3 से 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। जबकि यह राशि अकेले छोटी लग सकती है, यह जल्दी से जोड़ती है जब आप मैश किए हुए आलू, भराई या मांस पर ग्रेवी डालते हैं- जिनमें से सभी कार्बो भी योगदान करते हैं।
प्रोटीन सामग्री अधिकांश ग्रेवी में लापरवाह है - आमतौर पर प्रति सेवा 1 ग्राम से कम। वसा सामग्री 0.5 से 5 ग्राम तक भिन्न होती है, यह निर्भर करता है कि क्या ग्रेवी पशु वसा (जैसे चिकन टपकता या मक्खन) या वनस्पति तेलों से बना है। वसा का प्रकार समग्र स्वास्थ्य के लिए भी मायने रखता है, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए जो हृदय रोग का उच्च जोखिम रखते हैं।
चीनी और हिडन स्वीटनर
पैकेज्ड ग्रेवी में सबसे बड़ा छिपा खतरों में से एक चीनी जोड़ा जाता है। हालांकि सावोरी ग्रेवी पारंपरिक रूप से मीठा नहीं हैं, कई निर्माताओं ने स्वाद और रंग बढ़ाने के लिए चीनी, मकई सिरप, डेक्सट्रोज, या कारमेल रंग (जिसमें शर्करा हो सकती है) जोड़ दिया है। ये योजक छोटी मात्रा में भी रक्त ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
हमेशा चीनी के किसी भी रूप के लिए घटक सूची की जांच करें। "कनी चीनी" "भूरे चीनी" जैसे शब्द "मलोटोडेक्सट्रिन" और "उच्च फ्रुक्टोज़ मकई सिरप" लाल झंडे हैं। कुछ ग्रेवी में लैक्टोज (दूध ठोस से) या फलों का रस भी शामिल है। यदि कोई लेबल सामग्री में "चीनी" दिखाता है, तो उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव के लिए तैयार किया जाएगा।
सुरक्षित रहने के लिए, 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी के साथ ग्रेवी की तलाश करें। कुछ ब्रांड अब "कोई चीनी जोड़ा" या "कम चीनी" संस्करण प्रदान करते हैं। हालांकि, यहां तक कि इनमें अभी भी कारमेल रंग या सब्जी केंद्रित जैसी सामग्री से प्राकृतिक शर्करा हो सकती है। सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका यह है कि पोषण तथ्य पैनल पर "वर्धित शर्करा" लाइन की तुलना की जाए।
सोडियम स्तर: हार्ट हेल्थ के लिए एक प्रमुख चिंता
लगभग सभी डिब्बाबंद और पैकेट ग्रेवी सोडियम में उच्च हैं। एक सेवारत 300 से 700 मिलीग्राम सोडियम पैक कर सकता है - कभी-कभी अधिक। चूंकि मधुमेह उच्च रक्तचाप और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है, उच्च सोडियम सेवन एक वास्तविक चिंता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं सोडियम को सीमित करने की सलाह देता है, जिसमें अधिकांश वयस्कों के लिए 1,500 मिलीग्राम की आदर्श सीमा होती है। एक एकल ग्रेवीड भोजन आसानी से उस दैनिक भत्ता के तीसरे या अधिक की आपूर्ति कर सकता है।
सोडियम बोझ को कम करने के लिए, "कम सोडियम" या "कम सोडियम" संस्करणों का चयन करें। वैकल्पिक रूप से, ग्रेवी स्परिंगली का उपयोग करें - केवल एक बड़ा चम्मच या दो नमक के साथ अपनी प्रणाली को ओवरलोड किए बिना स्वाद जोड़ने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
वसा: Saturated बनाम. Unsaturated
पैक्ड ग्रेवी में वसा की मात्रा निर्णायक हो सकती है। जबकि कई ग्रेवी कुल वसा में कम होती हैं, कुछ मक्खन, क्रीम या पशु टपकाव पर भरोसा करते हैं, जो संतृप्त वसा में योगदान करते हैं। संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और हृदय रोग से जुड़ा होता है - मधुमेह वाले लोगों में पहले से ही एक बढ़े हुए जोखिम।
वनस्पति तेलों (कैनोला, सूरजमुखी, या जैतून का तेल) के साथ मक्खन या लर्ड के बजाय ग्रेवीज़ के लिए देखो। इसके अलावा, ग्रेवीज़ से बचें जो ट्रांस वसा को इंगित करते हैं - ये विशेष रूप से हानिकारक हैं और पूरी तरह से बचना चाहिए। अंगूठे का एक अच्छा नियम: यदि संतृप्त वसा सामग्री प्रति सेवा 2 ग्राम से अधिक है, तो एक अलग ब्रांड या एक छोटा भाग पर विचार करें।
कैसे पैक ग्रेवी मधुमेह में रक्त शर्करा को प्रभावित करता है
किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ तत्काल चिंता रक्त ग्लूकोज पर इसका प्रभाव है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, उस प्रभाव की गति और परिमाण कई कारकों पर निर्भर करती है: भोजन की ग्लाइसेमिक सूचकांक, फाइबर या प्रोटीन की उपस्थिति, और कुल कार्बोहाइड्रेट भार।
ग्लिस्मिक इंडेक्स और लोड विचार
अधिकांश गाढ़ा ग्रेवी में मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है क्योंकि इस्तेमाल किए गए स्टार्च (कॉर्नस्टार, गेहूं का आटा) जल्दी ग्लूकोज में टूट जाता है। हालांकि, प्रति सेवा ग्लाइसेमिक भार आम तौर पर कम होता है क्योंकि भाग का आकार छोटा होता है। ग्रेवी का एक बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा चमचा केवल 2-3 ग्राम कार्ब्स हो सकता है, जो अपने आप में रक्त शर्करा को स्पाइक करने की संभावना नहीं है। कई सर्विंग्स का सेवन होने पर समस्याएं उत्पन्न होती हैं- उदाहरण के लिए, आलू के एक मील को कवर करने वाला एक बड़ा लड्डू।
प्रैक्टिकल टिप: एक चम्मच या एक मापने कप के साथ अपने ग्रेवी को मापें। एक सामान्य सेवा 2 से 4 बड़े चम्मच (30-60 मिलीलीटर) है। यदि आप सीधे अपनी प्लेट पर कैन या पैकेट से डालते हैं, तो आप उस राशि को दोहरा या ट्रिपल से समाप्त कर सकते हैं। एक छोटे से लड्डू का उपयोग करके आप सोच के बिना भागों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी ग्रेवी
जिस संदर्भ में आप ग्रेवी खाते हैं, वह नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के परिणामों को प्रभावित करता है। यदि आप दुबला प्रोटीन (जैसे टर्की या चिकन ब्रेस्ट) और सब्जियों पर ग्रेवी डालते हैं, तो प्रोटीन और फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देगा, जिससे रक्त ग्लूकोज में अधिक क्रमिक वृद्धि होगी। इसके विपरीत, सफेद आलू, सफेद चावल या रोटी पर ग्रेवी डालना - सभी उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ - रक्त शर्करा स्पाइक को कम करते हैं।
एक स्मार्ट प्लेट रणनीति: अपनी प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों, एक-चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ भरें, और शेष तिमाही स्टार्च (यदि वांछित हो) के साथ जोड़ें। केवल मांस और सब्जियों में ग्रेवी जोड़ें, या स्टार्च पर बहुत छोटी राशि का उपयोग करें। यह दृष्टिकोण ग्लिसीमिक प्रभाव को कम करता है जबकि अभी भी आपको स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देता है।
"सवेरी" ग्रेविस में छिपे हुए चीनी
हमने पहले से ही चीनी जोड़ा, लेकिन यह दोहराने लायक है: यहां तक कि ग्रेवी जो नमकीन या सावोरी का स्वाद लेता है, इसमें चीनी की महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती है। ब्रांड अक्सर टमाटर से अम्लता को संतुलित करने या गहरे रंग बनाने के लिए चीनी जोड़ते हैं। हमेशा घटक सूची पढ़ें - यदि चीनी शीर्ष तीन या चार सामग्रियों में दिखाई देती है, तो ग्रेवी आपके रक्त ग्लूकोज पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डालती है।
एक मधुमेह आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ पैकेज्ड ग्रेवी चुनना
सभी पैकेज्ड ग्रेवीज़ को समान नहीं बनाया गया है। थोड़ा लेबल पढ़ने वाले ज्ञान के साथ, आप उन विकल्पों की पहचान कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं। खरीदारी करते समय मूल्यांकन करने के लिए यहां विशिष्ट मानदंड दिए गए हैं।
लो कार्ब और लो शुगर के लिए देखो
एक मधुमेह के लिए आदर्श ग्रेवी में प्रति सेवा कुल कार्बोहाइड्रेट के 5 ग्राम से कम और अतिरिक्त चीनी के 0 ग्राम होते हैं। कुछ विशेषता आहार ब्रांड "केटो-फ्रेंडली" या "कम कार्ब" ग्रेवी की पेशकश करते हैं जो स्टार्च के बजाय मोटे लोगों के रूप में बादाम के आटे या xanthan गम का उपयोग करते हैं। इन विकल्पों में अक्सर प्रति सेवा 1-3 ग्राम कार्ब होता है और सख्त कार्बोहाइड्रेट नियंत्रण के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प हो सकता है।
हालांकि, सतर्क रहें: स्टार्च में कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए कुछ कम कार्ब ग्रेवी वसा या सोडियम में अधिक हो सकती है। शेष महत्वपूर्ण है।
सोडियम स्तर की जाँच करें
एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति सेवा 300 mg सोडियम के साथ ग्रेवी चुनें। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या गुर्दे के मुद्दे हैं, तो प्रति सेवा 100-150 मिलीग्राम भी कम करें। "कोई नमक जोड़ा नहीं" या "कम सोडियम" किस्मों जैसे ब्रांडों से उपलब्ध हैं Heinz या McCormick। आप कार्बनिक या प्राकृतिक ब्रांड भी पा सकते हैं जो छोटी मात्रा में समुद्री नमक का उपयोग करते हैं।
संघटक सादगी मामले
लघु, पहचानने योग्य घटक सूचियों के साथ ग्रेविस आम तौर पर बेहतर होते हैं। पानी, वनस्पति तेल, स्टार्च मोटाई (जैसे कॉर्नस्टार या arrowroot), प्राकृतिक स्वाद, और मसाले के लिए देखो। उन सूचियों से बचें जिनमें हाइड्रोजनीकृत तेल, कृत्रिम रंग, एमएसजी और रासायनिक ध्वनि संरक्षक शामिल हैं। कम सामग्री, छिपे हुए शर्करा या अस्वास्थ्यकर वसा की कम संभावना।
कार्बनिक और स्वच्छ लेबल विकल्प पर विचार करें
कई कंपनियां अब कार्बनिक डिब्बाबंद ग्रेवी का उत्पादन करती हैं जो कार्बनिक चिकन या गोमांस शोरबा, कार्बनिक स्टार्च और कोई कृत्रिम योजक नहीं है। प्रशांत खाद्य पदार्थ, इमैग्निन और केवल कार्बनिक प्रस्ताव ग्रेवी जैसे ब्रांड जो इन मानदंडों को पूरा करते हैं। जबकि उन्हें थोड़ा अधिक खर्च हो सकता है, क्लीनर घटक प्रोफ़ाइल को मधुमेह वाले लोगों के लिए इसके लायक हो सकता है जो अपने स्वास्थ्य को सावधानीपूर्वक प्रबंधित कर रहे हैं।
घर का बना ग्रेवी: स्वस्थ विकल्प
अंततः, ग्रेवी में क्या चल रहा है, यह नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे स्वयं बनाना है। घर का बना ग्रेवी को किसी भी आहार की जरूरत के अनुकूल बनाया जा सकता है - कम कार्ब, कम सोडियम, कम वसा, या चीनी मुक्त। यह आश्चर्यजनक रूप से जल्दी और तैयार करने में आसान है, खासकर अगर आप भुना हुआ मांस से पैन टपकाव का उपयोग करते हैं।
त्वरित मधुमेह-Friendly ग्रेवी पकाने की विधि
यहाँ एक सरल नुस्खा है जो बिना स्वाद के carbs और सोडियम को काटता है:
- Base:] 1 कप लो-सोडियम चिकन या गोमांस शोरबा का प्रयोग करें।
- Thickener: एक घोल बनाने के लिए ठंडे पानी के 2 बड़े चम्मच के साथ कॉर्नस्टार्च या arrowroot पाउडर का 1 बड़ा चम्मच मिलाएं।
- Flavor: नमक मुक्त मसाला मिश्रण (जैसे, थाइम, रोज़मेरी, लहसुन पाउडर, काली मिर्च) और वोर्कस्टरशायर सॉस (कम चीनी ब्रांड का चयन करें) का एक छप।
- Fat (वैकल्पिक):] 1 चम्मच जैतून का तेल या अमीरता के लिए unsalted मक्खन में हलचल।
शोरबा को एक उबाल लाने के लिए, घोल में व्हिस्क करें और मोटा होने तक पकाएं। स्वाद के लिए मौसम। इस ग्रेवी में लगभग 2-3 ग्राम कार्ब प्रति 1⁄4 कप और 150 मिलीग्राम सोडियम से कम है, जो शोरबा के उपयोग के आधार पर है। आप अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के खाद्य हब जैसे आधिकारिक स्रोतों से diabetes-अनुकूल ग्रेवी व्यंजनों का भी उपयोग कर सकते हैं।
मधुमेह के साथ आनंद लेने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ
इसके अलावा सही उत्पाद का चयन करने के अलावा, आप अपने भोजन के मामलों में ग्रेवी कैसे शामिल करते हैं। यहां रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए कार्रवाई योग्य रणनीतियां हैं जबकि अभी भी स्वाद को स्वाद लेते हैं।
पोर्टियन कंट्रोल तकनीक
एक नामित ग्रेवी चम्मच या एक छोटा सा लड्डू का प्रयोग करें जो बिल्कुल 2 बड़े चम्मच रखती है। प्लेट पर डालने से पहले अपने हिस्से को पूर्व-माप करें। यदि आप बाहर खा रहे हैं, तो पक्ष पर ग्रेवी के लिए पूछें ताकि आप अपनी राशि को नियंत्रित कर सकें। याद रखें, आपको पूरी प्लेट को कवर करने की आवश्यकता नहीं है - बस मांस या सब्जियों पर एक खाई स्वाद प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।
सब्स्टीट्यूट उच्च कार्ब थिकनर
यदि आप एक पैकेट से ग्रेवी बना रहे हैं, तो आप कम पानी का उपयोग करके या पैकेट को कम-carb तरल के साथ बिना थूकने वाले हड्डी के शोरबा जैसे मिश्रण करके कार्ब प्रभाव को कम कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप प्रति सेवा कार्ब घनत्व कम करते हुए इसे फैलाने के लिए अतिरिक्त शोरबा या पानी के साथ एक उच्च-carb ग्रेवी को पतला कर सकते हैं।
फाइबर-रिच सब्जियों के साथ जोड़ी
हरी बीन्स, ब्रोकोली, गोभी, या तोरी जैसी गैर-आस्तरी सब्जियां ग्रेवी को खूबसूरती से अवशोषित करती हैं और आपूर्ति करती हैं कि रक्त शर्करा वृद्धि को धुंधला कर देती है। मैश किए हुए आलू के बजाय भुना हुआ सब्जियों के ढेर पर ग्रेवी डालने से आप एक बहुत छोटे से ग्लाइसेमिक लोड के साथ एक ही सैवोरी समृद्धि का आनंद ले सकते हैं।
धार्मिक रूप से लेबल पढ़ें
ब्रांड फॉर्मूलेशन अक्सर बदलते हैं। एक ग्रेवी जो पिछले साल कम कार्ब था, में अब चीनी या एक अलग स्टार्च मिश्रण शामिल हो सकता है। हमेशा उस पैकेज पर पोषण तथ्य पैनल और घटक सूची की जांच करें जिसे आप खरीद सकते हैं। Fooducate या ]MyFitnessPal]] जैसे ऐप्स जल्दी से उत्पादों की तुलना करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
सामान्य मिथक ग्रेवी और मधुमेह के बारे में
चलो कुछ गलतफहमी को साफ़ करें जो अक्सर लोगों को मधुमेह का प्रबंधन करने की कोशिश करने को भ्रमित करते हैं।
मिथक: “सभी ग्रेवी मधुमेह के लिए बुरा है”
झूठी। ग्रेवी एक स्वस्थ भोजन योजना का हिस्सा हो सकता है जब बुद्धिमानी से चुना जाता है और मॉडरेशन में इस्तेमाल किया जाता है। समस्या खुद को ग्रेवी नहीं है लेकिन कई व्यावसायिक उत्पादों का पोषक प्रोफ़ाइल और बड़े हिस्से का उपयोग करने की प्रवृत्ति है। घर का बना या सावधानी से चुना गया पैकेज्ड ग्रेवी बिना नुकसान के फिट हो सकते हैं।
मिथक: “Sugar-free Gravy is Automatically Safe”
जरूरी नहीं कि चीनी मुक्त ग्रेवी में अभी भी स्टार्च या सोडियम की उच्च मात्रा हो सकती है जो रक्त शर्करा या रक्तचाप को प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, कुछ चीनी विकल्प (जैसे मैलटियोल) पाचन को परेशान कर सकते हैं और फिर भी कुछ लोगों में ग्लूकोज बढ़ा सकते हैं।
मिथक: “कैंड ग्रेवी में अधिक कार्ब्स थान पैकेट ग्रेवी”
हमेशा नहीं। दोनों प्रकार व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। डिब्बाबंद ग्रेवी अक्सर अधिक पानी के होते हैं और इसमें केंद्रित सूखे मिश्रणों की तुलना में प्रति सेवा कम कार्ब हो सकता है जो आप घर पर पुनर्निर्मित होते हैं। हमेशा प्रति तैयार पोषण तथ्यों की तुलना करें, प्रति सूखी मिश्रण वजन नहीं।
अंतिम फैसले: क्या मधुमेह रोगियों को पैकेज ग्रेवी खाया जा सकता है?
हाँ, लेकिन सावधानीपूर्वक चयन और भाग नियंत्रण के साथ। कम carbs (प्रति सेवा 5g के तहत) के साथ gravies को प्राथमिकता दी जाती है, इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं, कम सोडियम (प्रति सेवा 300mg के तहत) और स्वस्थ वसा शामिल नहीं है। उन ब्रांड चुनें जो सरल सामग्री का उपयोग करते हैं और कृत्रिम योजक से बच जाते हैं। जब संभव हो तो अपने खुद के ग्रेवी को पूरा नियंत्रण रखने के लिए तैयार करें। और हमेशा याद रखें कि ग्रेवी एक मसाला है, एक मुख्य घटक नहीं है - इसका उपयोग आपके रक्त शर्करा और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते समय स्वाद को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
सूचित और सतर्क रहने से, आपको ग्रेवी के आराम को छोड़ने की जरूरत नहीं है। आपको बस अपने शरीर में क्या चल रहा है, इसके बारे में चालाक होने की जरूरत है।