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फ्रीजर ऐसल को डिकोड करना: बर्रितो "डायबेटिक-फ्रेंडली" क्या बनाता है?

माइक्रोवेव बुरिटोस उपलब्ध सबसे सुविधाजनक भोजन विकल्पों में से एक का प्रतिनिधित्व करते हैं, लेकिन लाखों अमेरिकी मधुमेह के प्रबंधन के लिए, वे एक अद्वितीय पौष्टिक पहेली पेश करते हैं। एक मानक जमे हुए बुरतो में आसानी से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1000 मिलीग्राम सोडियम और बहुत कम फाइबर होते हैं - एक संयोजन जो लगभग रक्त शर्करा को स्पाइक करने और स्वस्थ खाने की योजना को डिरेल करने की गारंटी देता है। हालांकि, पूरी तरह से सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को नष्ट करना हमेशा यथार्थवादी या आवश्यक नहीं है। कुंजी यह सीख रही है कि आपके रक्त शर्करा प्रबंधन लक्ष्यों के साथ जुड़े जमे हुए बुरिटोस को कैसे डिकोड किया जाए। नहीं सभी माइक्रोवेव बुरिटोस समान बनाया गया है, और सही मानदंडों के साथ, आप अपने आहार विकल्प मिल सकते हैं।

जमे हुए burritos का पौष्टिक परिदृश्य जंगली रूप से भिन्न होता है। कुछ परिष्कृत आटा, स्टार्च भराव और अस्वास्थ्यकर वसा के साथ पैक किए जाते हैं, जबकि अन्य पूरे अनाज, बीन्स, दुबला प्रोटीन और सब्जियों की सुविधा देते हैं। मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, लक्ष्य एक बुर्जतो का चयन करना है जो तेजी से ग्लूकोज स्पाइक को ट्रिगर किए बिना स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है। इसके लिए कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता, आहार फाइबर की मात्रा और प्रोटीन और स्वस्थ वसा की उपस्थिति का मूल्यांकन करने के लिए केवल कैलोरी की गणना करने के लिए ध्यान में बदलाव की आवश्यकता होती है।

Glycemic लोड समीकरण

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा पर सबसे तत्काल प्रभाव पड़ता है, लेकिन सभी carbs को उसी तरह संसाधित नहीं किया जाता है। glycemic भार (GL) ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में अधिक व्यावहारिक उपकरण है क्योंकि यह आकार देने के लिए जिम्मेदार है। 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बुरतो स्वीकार्य ध्वनि हो सकता है, लेकिन अगर इसमें केवल 2 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है, तो यह आपके रक्त शर्करा को स्पाइक करने की संभावना है। इसके विपरीत, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बुरतो लेकिन 10 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन में बहुत कम ग्लाइसेमिक भार होता है, जो रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की धीमी गति प्रदान करता है।

फाइबर एक बुरतो में मधुमेह प्रबंधन के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। मधुमेह के साथ वयस्क प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर के लिए लक्ष्य होना चाहिए। एक उच्च फाइबर जमे हुए बुरतो (प्रति सेवा 5 ग्राम या उससे अधिक के लिए) गैस्ट्रिक खालीपन और कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को काफी धीमा कर सकता है। मेयो क्लिनिक रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के महत्व पर जोर देता है ]। आपको पता चलेगा कि ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स और पूरे अनाज वाले टोर्टिला वाले बुरिटोस आहार फाइबर पर उच्च स्कोर करने के लिए जाते हैं।

क्यों आप सोचो से ज्यादा लोग क्यों सोचते हैं

फ्रीजर ऐलिस में सबसे बड़ा जाल में से एक भाग विरूपण है। एक एकल "बुरतो" का वजन 4 औंस से 10 औंस तक हो सकता है। पोषण तथ्य पैनल अक्सर सेवारत आकार को एक बुरतो के रूप में सूचीबद्ध करता है, लेकिन आपको कुल वजन को देखने की आवश्यकता है। चावल, पनीर और मांस के साथ पैक किए गए बड़े पैमाने पर 10- औंस बुरतो में 70-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। खाने के बाद यह आपके शरीर की क्षमता को ग्लूकोज की प्रक्रिया में प्रभावी रूप से तनाव देगा। पोर्टियन नियंत्रण का मतलब नहीं है कि आपके पास कभी भी एक आकर्षक भोजन नहीं हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह है कि आप क्या खा रहे हैं। यदि आप एक बड़े बुरतो के साथ मिलकर एक अलग-अलग सलाद पाते हैं, तो यह दो तरफ से अलग हो सकता है।

एक डीप डाइव इन द पोषण लेबल

न्यूट्रिशन तथ्य लेबल पढ़ने के लिए सीखना किराने की दुकान में मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक सबसे प्रभावी कौशल है। जब माइक्रोवेव बुरतो का मूल्यांकन किया जाता है, तो आपको "कम वसा" या "प्राकृतिक" जैसे फ्रंट-ऑफ-पैकेज मार्केटिंग दावों से परे देखना होगा और विशिष्ट डेटा बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो सीधे रक्त शर्करा, रक्तचाप और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

कुल कार्बोहाइड्रेट बनाम नेट कार्ब

"कुल कार्बोहाइड्रेट" लाइन आपका प्रारंभिक बिंदु है। भोजन के लिए, कई मधुमेह प्रबंधन योजना प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट के 45-60 ग्राम के भीतर रहने का सुझाव देती है, लेकिन यह व्यक्तिगत रूप से बदलता है। हालांकि, जमे हुए खाद्य पदार्थों के लिए सबसे उपयोगी गणना शुद्ध कार्ब्स है: ] कुल कार्बाइड्स माइनस डाइटरी फाइबर माइनस शुगर अल्कोहल चूंकि फाइबर को पचा नहीं जाता है और रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है, यह एक बफर प्रदान करता है। 40g कुल कार्ब्स और 8g फाइबर के साथ एक बुरतो में 32g की शुद्ध कार्ब गिनती है, जो कि 30 ग्राम से अधिक जमे हुए कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर से अधिक है।

आहार फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका

फाइबर यकीनन रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह पूरी पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो ग्लूकोज के तेजी से अवशोषण को रोकता है जो स्पाइक्स की ओर जाता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि मधुमेह वाले लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, फाइबर रक्त शर्करा को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है ]। जब जमे हुए बुरतो ऐसले को स्कैन करते हैं, तो बर्रिटोस का लक्ष्य कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। काले बीन्स, पिंटो बीन्स, पूरे गेहूं का आटा और सब्जियों जैसे सामग्री फाइबर बुरिटोस के प्राथमिक स्रोत हैं।

प्रोटीन सामग्री और Satiety

प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और पोस्ट-मील cravings को कम करता है। यह रक्त ग्लूकोज के स्तर पर भी बहुत कम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। एक जमे हुए बुरतो के लिए संतोषजनक और चयापचय रूप से संतुलित होना चाहिए, इसमें कम से कम 10-15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। दुबला सूत्र जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, अंडे के सफेद या दुबला जमीन का मांस बेहतर होता है। Burritos जो कि मांस प्रोटीन के लिए भारी मात्रा में या संसाधित मांस पर निर्भर करते हैं, जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है। प्रोटीन स्रोत सुनिश्चित करने के लिए घटक सूची की जाँच करें एक संपूर्ण भोजन है, न केवल टेक्सुराइज्ड सब्जी प्रोटीन या भराव।

सोडियम और संतृप्त वसा सीमा

हार्ट रोग मधुमेह का एक प्रमुख जटिलता है, जो सोडियम और संतृप्त वसा को महत्वपूर्ण विचारों को बनाता है। जमे हुए बुरिटोस उच्च सोडियम सामग्री के लिए कुख्यात हैं, अक्सर प्रति सेवा 600-1,200 मिलीग्राम पैकिंग करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन सोडियम को 1,500 मिलीग्राम तक सीमित रखने की सिफारिश की है। एक एकल उच्च सोडियम बुरिटो प्रभावी रूप से आपकी दैनिक भत्ता को अधिकतम कर सकता है। प्रति सेवा 500 मिलीग्राम सोडियम से कम के साथ बुरिटोस की तलाश करें। इसी तरह, बुरिटोस से बचें जिसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) या पनीर और संसाधित मांस से संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सर्वश्रेष्ठ और वर्स्ट सामग्री

घटक सूची किसी भी पैक किए गए भोजन के पीछे वास्तविक कहानी प्रदान करती है। एक मधुमेह के अनुकूल माइक्रोवेव बुरतो के लिए, कुछ सामग्री हरी रोशनी हैं, जबकि अन्य तत्काल लाल झंडे होना चाहिए। बुरतो-टूर्टिला, भरने और additives-की आवश्यकता के "अtomy" को समझना आवश्यक है।

बीन लाभ

बीन्स मधुमेह प्रबंधन के लिए एक पावरहाउस घटक हैं। ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स और गुर्दे की फलियां दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं। उनमें प्रतिरोधी स्टार्च भी शामिल है, कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और फाइबर की तरह अधिक कार्य करता है। इससे बीन्स को ग्लिसीमिक इंडेक्स पर अविश्वसनीय रूप से कम कर देता है। एक बुर्गो जो बीन्स (विशेष रूप से पूरे बीन्स, अतिरिक्त लॉर्ड के साथ फ्राइड बीन्स) को सूचीबद्ध करता है क्योंकि प्राथमिक घटक सफेद चावल या आलू के आधार पर लगभग हमेशा एक बेहतर विकल्प होता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ हाइलाइट्स जो कि जिनमे सेम जैसे कि उनके कम घनत्व के लिए GI-F>] है।

Tortilla Troubles

टॉर्टिला अक्सर माइक्रोवेव बुरतो में कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा स्रोत होता है। मानक आटा टॉर्टिला परिष्कृत सफेद आटा से बने होते हैं, जो शरीर में टेबल चीनी के समान रूप से काम करते हैं - यह जल्दी से पचाता है और ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह को बाढ़ देता है। कुछ जमे हुए बुरिटोस विशाल 12 इंच टॉर्टिला का उपयोग करते हैं जिसमें अकेले 50-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। बर्टिलोस के लिए देखो जो मकई टॉर्टिला (जो स्वाभाविक रूप से छोटे और उच्च प्रतिरोधी स्टार्च में हैं) या पूरे गेहूं टॉर्टिलास है। यदि सूची में पहला घटक "अच्छे हुए आटे" या "गेहूत" का विकल्प है।

हिडन शर्करा और अस्वास्थ्यकर योजक से बचना

यह आपको आश्चर्यचकित हो सकता है, लेकिन कई जमे हुए burritos में अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं। इन्हें विभिन्न नामों के तहत सूचीबद्ध किया जा सकता है, जिसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन, या "evaporated cane juice" शामिल हैं। ये योजक शीघ्र ही स्पाइक ब्लड शुगर होते हैं। सॉस या टॉर्टिला में अतिरिक्त चीनी की एक छोटी मात्रा भी जोड़ सकते हैं। आपको कृत्रिम संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले लोगों का भी सावधान रहना चाहिए। जबकि कभी-कभी रासायनिक योजक अधिकांश लोगों को नुकसान नहीं पहुंचाता, एक सरल, क्लीनर घटक सूची के साथ एक बुरतो चुनने आम तौर पर समग्र स्वास्थ्य और चयापचय कार्य के लिए बेहतर है।

सब्जियों और साल्सा की शक्ति

सब्जियां कई कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना मात्रा, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ती हैं। Burritos जिसमें हरी मिर्च, घंटी मिर्च, प्याज, पालक या टमाटर शामिल हैं, एक पौष्टिक बढ़ावा प्रदान करते हैं। साल्सा एक और उत्कृष्ट घटक है। क्रीमयुक्त सॉस या खट्टा क्रीम के विपरीत, साल्सा कैलोरी और वसा में कम है, और यह लाइकोपीन और विटामिन सी प्रदान करता है। हालांकि, जमे हुए बर्ट्रेटोस में पैक किए गए साल्सा के साथ सावधान रहें; कभी-कभी यह चीनी या मकई सिरप से भरी हुई है। आदर्श रूप से, साल्सा को टमाटर, प्याज और मिर्च का एक साधारण मिश्रण होना चाहिए। अपने बोराइटो को ताजा सलाद के साथ जोड़कर सब्जियों के साथ काफी सुधार कर सकते हैं।

माइक्रोवेव Burritos का आनंद लेने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

यहां तक कि एक सही जमे हुए बुरतो विकल्प के साथ, आप इसे कैसे खा सकते हैं। "प्लेट विधि" एक संतुलित भोजन सुनिश्चित करने का एक सरल, दृश्य तरीका है जो रक्त शर्करा स्थिरता का समर्थन करता है। आप बहुत प्रयास किए बिना बुरतो के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए सरल संशोधन भी कर सकते हैं।

एक संतुलित प्लेट बनाएँ

मधुमेह प्लेट विधि गैर स्टार्च वाली सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई के साथ आधा अपनी प्लेट भरने की सिफारिश करती है। एक एकल बुरतो में अक्सर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों भाग होते हैं। इसे एक पूरा भोजन बनाने के लिए, बुरतो को अपने रैपर से बाहर ले जाएं, इसे एक प्लेट पर डाल दें, और एक बड़े हरे सलाद, भाप से पका हुआ ब्रोकोली या भुना हुआ घंटी मिर्च और प्याज के साथ प्लेट के दूसरे आधे हिस्से को भर दें। फाइबर और मात्रा का तत्काल अतिरिक्त शारीरिक रूप से आपके खाने को धीमा कर देगा और भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को पतला करेगा। यह मधुमेह के साथ किसी के लिए सबसे सरल, सबसे प्रभावी रणनीति है।

स्मार्ट स्वैप और DIY अपग्रेड

आप आसानी से अपने रक्त शर्करा प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए एक जमे हुए बुरतो को अपग्रेड कर सकते हैं। इसमें शामिल खट्टा क्रीम पैकेट (अक्सर हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने) का उपयोग करने के बजाय, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के लिए सादे ग्रीक दही का एक गुड़िया जोड़ें। यदि बुरतो चावल पर भारी है, तो इसे खुले में विभाजित करें और सूक्ष्मजीव से पहले ताजा पालक या आर्गुला के एक मुट्ठी भर में टोस करें। ग्रीन्स पूरी तरह से स्वाद को बदलने के बिना फाइबर को विधवा करते हैं। यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो आप घर पर स्वस्थ फ्रीजर बुरिटोस का एक बड़ा बैच बना सकते हैं।

विपणन दावा नेविगेट करना

खाद्य विपणन निश्चित रूप से निर्णायक है, विशेष रूप से स्वास्थ्य दावों के बारे में। एक बुरीटो लेबल "लीन" वसा में कम हो सकता है लेकिन फिर भी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सोडियम के साथ पैक किया गया। "प्राकृतिक" एक अनियमित शब्द है जिसका मतलब बहुत कम है। "कम कार्ब" का मतलब यह हो सकता है कि बुरीटो छोटा है, लेकिन यह स्वाद की भरपाई के लिए संतृप्त वसा में भी अधिक हो सकता है। पैकेज के सामने भरोसा न करें। इसे फ्लिप करें, पोषण तथ्य पढ़ें, और फिर घटक सूची की जांच करें। यदि संख्या आपके मानदंडों को पूरा नहीं करती है (40g कुल कार्ब्स के तहत, 5g फाइबर से अधिक), 600mg सोडियम के तहत), तो इसे वापस रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मधुमेह के लिए अनुशंसित जमे हुए burritos के विशिष्ट ब्रांड हैं?

जबकि विशिष्ट उत्पाद योगों में अक्सर परिवर्तन होता है, चयन के लिए मानदंड स्थिर रहता है। ब्रांड जो "पूरे अनाज" प्रदान करते हैं, "उच्च फाइबर" या "प्लांट-आधारित" लाइनें अक्सर बेहतर विकल्प हैं। उन ब्रांडों की तलाश करें जो स्पष्ट रूप से पूरे-गेहूं टॉर्टिला, ब्लैक बीन्स और सब्जियों का उपयोग करते हैं। उन ब्रांडों से बचें जो समृद्ध आटा, हाइड्रोजनीकृत तेल या प्राथमिक सामग्री के रूप में उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप की सूची बनाते हैं। हमेशा लेबल की जांच करें, जैसे कि स्वास्थ्य-केंद्रित ब्रांड भी उच्च सोडियम हो सकते हैं। कुछ छोटे, क्षेत्रीय ब्रांड या कार्बनिक रेखाएं अक्सर मधुमेह प्रबंधन के लिए बेहतर मैक्रोन्यूट्रिएं हैं।

क्या मैं माइक्रोवेव burritos खाते हैं अगर मैं गर्भावस्था के मधुमेह हूँ?

गर्भावस्था के मधुमेह को मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए सख्त रक्त शर्करा प्रबंधन की आवश्यकता होती है। जमे हुए बुरिटोस आम तौर पर अपने उच्च कार्बोहाइड्रेट भार और सोडियम स्तर के कारण गर्भावस्था के मधुमेह के लिए आदर्श भोजन नहीं होते हैं। हालांकि, यदि आप एक चुटकी में हैं, तो पूरे अनाज टॉर्टिला, उच्च फाइबर (5g से अधिक) के साथ एक छोटा बुरतो (4-5 औंस) की तलाश करें, और प्रोटीन की अच्छी मात्रा (15g से अधिक)। इसे गैर स्टार्च वाली सब्जियों और पानी की एक बड़ी सेवा के साथ कड़ाई से जोड़ा जाए। अपने शरीर का जवाब कैसे देखने के लिए खाने के बाद एक घंटे बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें। अधिकांश के लिए, एक छोटा, घर का बुरिटो एक सुरक्षित और अधिक पूर्वानुमान विकल्प है।

क्या मेरी अपनी खुद की बर्रितो बनाने में बेहतर है और उन्हें फ्रीज करना बेहतर है?

हाँ, बिना किसी संदेह के भोजन के लिए अपने खुद के बर्रितो बनाने से आपको सामग्री पर पूरा नियंत्रण मिलता है। आप उच्च फाइबर टॉर्टिला चुन सकते हैं, उन्हें कम-glycemic बीन्स और सब्जियों के साथ लोड कर सकते हैं, दुबला प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं और मौसम के लिए सोडियम को नियंत्रित कर सकते हैं। सीडीसी मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक रणनीति के रूप में भोजन की तैयारी का समर्थन करता है क्योंकि यह भाग नियंत्रण और पोषण नियोजन के साथ मदद करता है। आप 8-10 burritos के बैच को इकट्ठा कर सकते हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से लपेट सकते हैं, और उन्हें स्टोर-ब्यूट संस्करण के समान सुविधा के लिए फ्रीज कर सकते हैं। बैच खाना पकाने का मामूली प्रयास बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन और समग्र पोषण में काफी भुगतान करता है।

निष्कर्ष: फ्रीजर आइसल में अनौपचारिक विकल्प बनाना

मधुमेह के प्रबंधन के लिए आपको माइक्रोवेव भोजन की सुविधा को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इसे आपको अधिक शिक्षित उपभोक्ता बनने की आवश्यकता है। फ्रीजर ऐसल उन विकल्पों से भरा है जो अपने पौष्टिक गुणवत्ता में जंगली रूप से भिन्न होते हैं। मध्यम कार्बोहाइड्रेट, उच्च आहार फाइबर, दुबला प्रोटीन, और नियंत्रित सोडियम के साथ बर्रितो पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक ऐसा उत्पाद पा सकते हैं जो आपकी आहार आवश्यकताओं को पूरा करता है। याद रखें कि टॉर्टिल मामले, बीन्स आपके दोस्त हैं, और भाग का आकार गैर-नक्राम्य है। चाहे आप लेबल को अधिक सावधानी से पढ़ सकते हैं या घर पर अपना खुद का फ्रीजर बुरितो बनाने शुरू कर सकते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को पूरी तरह से पढ़ने योग्य नहीं है।